NUTRIÇÃO DESPORTIVa

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Nutrição 
para desportistas
Um guia prático para comer e beber, de forma a melhorar a saúde 
e o rendimento físico.
 
Elaborado pelo Grupo de Nutrição Desportiva do Comité Olímpico 
Internacional.
Baseado na Conferência Internacional de Consenso realizada 
no COI, em Lausanne, em outubro de 2010
Revista e atualizada em abril de 2012
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Desde 1928 que The Coca-Cola 
Company se orgulha de apoiar o 
Movimento Olímpico. Graças a 
isso, tivemos o privilégio de 
testemunhar alguns dos maiores 
sucessos desportivos do século passado. 
 Hoje em dia, os atletas de categoria mundial 
partilham um compromisso inabalável com uma 
dieta nutritiva, equilibrada e com um estilo de vida 
ativo e saudável. Para vos ajudar neste sentido, 
The Coca-Cola Company, através da nossa marca 
POWERADE, associou-se ao Grupo de Nutrição 
Desportiva do COI e à Comissão de Atletas do COI 
para criar este manual sobre nutrição dirigido a 
todos os atletas que competem nos Jogos Olímpi-
cos de Londres 2012. 
 Ajudar a alcançar o rendimento máximo é a 
missão de POWERADE, uma bebida refrescante 
para desportistas, concebida para evitar a 
desidratação e a fadiga durante o exercício físico. 
 O máximo rendimento físico também 
depende de um meio ambiente limpo e saudável, 
que é um dos motivos pelos quais a Coca-Cola se 
comprometeu com a filosofia de “zero resíduos” 
através de esforços cada vez maiores em termos 
de reciclagem dos materiais e de um processo de 
engarrafamento sustentável. 
Também estamos a reduzir o nosso impacto 
potencial sobre o clima recorrendo a tecnologias 
de vanguarda, entre as quais se inclui a nossa 
tecnologia de refrigeração sem hidrofluorcarbo-
nos (sem HFC). E conseguimos melhorar a 
eficiência energética do nosso departamento de 
refrigeração até cerca de 40 por cento desde o 
ano 2000. 
 Em nome dos mais de 700.000 associados ao 
sistema Coca-Cola em mais de 200 países, não 
quero deixar de o congratular pelo seu percurso 
olímpico até à data. 
Todos nós na Coca-Cola, desejamos-lhe o melhor 
no momento da competição e esperamos que 
consolide amizades duradouras com os seus 
companheiros olímpicos de todo o mundo!
 
Muhtar Kent 
Presidente e CEO 
The Coca-Cola Company
Mensagem 
de Muhtar Kent
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informação médica para desportistas
O COI e a sua Comissão Médica 
têm o grato prazer de proporcionar 
aos desportistas este manual 
atualizado, desenvolvido sob a 
liderança do Grupo de Trabalho de 
Nutrição Desportiva do COI em estreita 
colaboração com a Comissão de Atletas do COI. 
 A sua simplicidade e estruturação fácil de ler, 
fazem deste trabalho uma referência para todos 
os que, como a Comissão Médica do COI, 
acreditam que a nutrição é um dos elementos 
decisivos na preparação dos atletas de alta 
competição e um fator chave para a saúde dos 
desportistas.
 
POWERADE colaborou com a Comissão 
Médica do COI nesta publicação, e na ajuda a 
divulgar a informação numa campanha mundial 
dirigida a desportistas de todos os níveis. 
 A todos aqueles que, sem aspirações a 
participar nos Jogos Olímpicos, consideram o 
desporto e a atividade física uma das sua 
principais prioridades, este manual assegurará 
uma melhor gestão dos seus esforços e da sua 
preparação. 
Patrick Schamasch 
Diretor Médico do COI
Introdução 
de Dr. Patrick Schamasch
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Entre os muitos fatores que contribuem para o 
sucesso no desporto, incluem-se o talento, o treino, 
a motivação e a resistência a lesões. Sempre que 
jogadores de talento, motivados e bem treinados, 
competem, a margem entre a vitória e a derrota 
costuma ser mínima. A atenção ao detalhe pode 
representar essa diferença fundamental, e a 
nutrição é um elemento-chave na preparação do 
atleta disciplinado.
A dieta afeta o rendimento desportivo, e os 
alimentos que decidimos ingerir durante o treino 
e a competição afetarão o resultado dos mesmos. 
O atleta deve ter consciência dos seus objetivos 
nutricionais pessoais e de que pode escolher uma 
estratégia de alimentação para cumprir esses 
objetivos.
A dieta pode ter um elevado impacto no treino. 
Uma dieta adequada ajudará a suportar um treino 
intenso, constante, reduzindo ainda os riscos de 
doenças ou lesões. Uma boa escolha dietética 
também pode favorecer a adaptação muscular e de 
outros tecidos ao estímulo do treino.
Cada atleta é diferente e não existe uma dieta 
única que satisfaça as necessidades de todos, em 
todas as circunstâncias. As necessidades individuais 
mudam, inclusive ao longo de uma temporada, e os 
desportistas devem ser flexíveis para se adaptarem 
às ocasiões. 
A chave é conseguir a quantidade adequada de 
energia para se manter saudável e com um bom 
rendimento. 
Com demasiada energia, aumenta a gordura 
corporal; se for pouca, diminui o rendimento físico e 
aumenta o risco de doenças.
Os hidratos de carbono são um nutriente chave 
para o fornecimento de energia, mas as necessida-
des de hidratos de carbono dependerão da carga 
de treino e, portanto, variarão em função do dia e ao 
longo da temporada. Os atletas devem conhecer os 
alimentos que são boas fontes de hidratos de 
carbono e introduzi-los na sua dieta diariamente.
Os alimentos ricos em proteínas são importantes 
para desenvolver e recuperar os músculos, porém, 
uma dieta variada, que contenha alimentos do 
quotidiano, normalmente bastará para proporcionar 
mais do que suficientes proteínas. O momento da 
sua ingestão e o tipo de proteína são tão importan-
tes como a quantidade de proteína numa dieta. As 
dietas vegetarianas bem estruturadas também 
podem cobrir as necessidades de proteínas de um 
atleta.
Uma dieta completa e variada, rica em nutrien-
tes, que cubra as necessidades energéticas e que 
se baseie, sobretudo, em vegetais, frutas, legumino-
sas, legumes, cereais, carnes magras, óleos e azeite 
e hidratos de carbono, deverá assegurar uma 
ingestão adequada de todas as vitaminas e sais 
minerais essenciais.
Manter uma hidratação adequada é importante 
para o desempenho físico e mental. A ingestão 
correta de líquidos antes, durante (quando possível) 
e depois do exercício físico é importante, especial-
mente em climas quentes. Quando as perdas de 
água por suor forem elevadas, é fundamental repor 
a perda de sais minerais, especialmente do sódio, 
mas as necessidades variam entre os atletas.
Aconselha-se cautela aos desportistas quanto ao 
consumo indiscriminado de suplementos dietéticos, 
embora certos atletas possam ver o seu desempe-
nho beneficiado com um fornecimento controlado 
de um pequeno número de suplementos e alimen-
tos para desportistas.
A alimentação é uma parte importante da vida e 
os atletas devem desfrutar dos alimentos que 
consomem, confiantes de que a sua escolha é feita 
com inteligência.
Este documento contém informação que vai 
ajudar os desportistas a selecionar os alimen-
tos corretamente, no sentido de satisfazer as 
suas necessidades nutricionais em diferentes 
situações. De modo algum substitui o aconse-
lhamento personalizado por parte de um 
profissional qualificado, antes pretende forne-
cer informação prática que pode ser útil ao 
atleta responsável.
Mensagens-chave
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informação médica para desportistas
Uma alimentação adequada fornece ao 
desportista:
• Energia para treinar e ter um rendimentoao 
nível da elite
• Ótimos resultados do programa de treino
• Melhor recuperação durante e entre os 
exercícios e provas
• Consecução e manutenção do peso e das 
condições físicas ideais
• Benefícios procedentes de todos os nutrientes 
que favorecem a saúde
• Redução do risco de lesões, de fadiga por 
excesso de treino e de doenças
• Confiança por estar bem preparado para 
enfrentar a competição
• Regularidade na prossecução de um grande 
rendimento em competições de alto nível
• Prazer nas refeições e nos eventos sociais, no 
local e em viagem 
Apesar destas vantagens, muitos atletas não 
cumprem os seus objetivos nutricionais. Entre os 
problemas e desafios mais comuns incluem-se:
• Pouco conhecimento sobre alimentos e 
bebidas e técnicas de cozinha inadequadas 
• Conhecimento escasso ou antiquado sobre 
nutrição para atletas
• Falta de acesso a dietistas/nutricionistas ou a 
outros recursos credíveis
• Meios económicos insuficientes
• Um estilo de vida atarefado que não permite 
dispor do tempo necessário para obter ou 
consumir os alimentos adequados
• Disponibilidade limitada de boas opções de 
alimentos e bebidas
• Viagens frequentes
• Consumo indiscriminado de suplementos e 
alimentos para desportistas ou o uso inadequado 
de suplementos e alimentos para desportistas que 
não foram avaliados e comprovados por evidência 
científica.
A informação contida nesta monografia foi 
desenhada para oferecer uma visão global das 
diretrizes mais recentes em nutrição para desportis-
tas a todos os treinadores e atletas. Embora não 
existam dietas nem alimentos mágicos, existem 
muitas formas de comer e beber bem, de modo que 
os desportistas de qualquer nível de rendimento físico 
possam alcançar os objetivos especiais dos progra-
mas de treino e competição.
Não faz sentido treinar duramente se ignorarmos 
os benefícios de escolher corretamente os alimentos
Nutrição para desportistas baseia-se nas conclu-
sões da Conferência Internacional de 
Consenso sobre Nutrição para o Desporto, 
realizada em Lausanne, em outubro de 2010. 
Agradecemos o contributo dos participantes na 
conferência como fontes científicas especializa-
das para a criação deste manual. Também 
estamos especialmente agradecidos a 
POWERADE pelo seu apoio. 
A informação foi atualizada em abril de 2012, 
como preparativo para os Jogos Olímpicos de 
Londres 2012, de modo a assegurar que os 
atletas têm acesso à informação mais recente.
A versão revista deste manual foi preparada
para o Grupo de Trabalho de Nutrição
para Desportistas da Comissão Médica
do COI por
• Professor Ron Maughan, Reino Unido
• Professora Louise Burke, Austrália 
Agradecemos ao Dr. Patrick Schamasch 
os seus comentários e contribuições na 
compilação deste manual.
Nutrição para 
o desportista de elite
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As necessidades de hidratos de carbono, proteínas 
e gorduras de um atleta determinam a ingestão 
adequada de energia, para a qual se devem ter em 
conta aqueles alimentos que proporcionam 
vitaminas, minerais e outros elementos dietéticos 
que favorecem a saúde.
As necessidades energéticas de um desportista 
são compostas por diversos fatores: necessidades 
do metabolismo basal (como a energia necessária 
para sustentar a manutenção celular, a regulação 
da temperatura e a saúde imunológica), 
crescimento e atividade física. A energia gasta num 
destes processos não estará disponível para os 
outros, de modo que a dieta deve proporcionar 
energia suficiente para cobrir as necessidades de 
todas as atividades fisiológicas essenciais. A 
atividade física (ou no caso de um desportista, a 
intensidade, duração e frequência das sessões de 
treino e de competição) representará um papel 
importante na determinação das necessidades 
energéticas diárias. Quando a ingestão diária de 
energia proveniente de hidratos de carbono, 
gorduras, proteínas e álcool é igual ao gasto de 
energia, diz-se que o desportista está em 
equilíbrio energético.
Equilíbrio energético = Ingestão de energia– 
Gasto de energia
Isto significa que não existem nem perdas nem 
ganhos líquidos das reservas de energia de 
gorduras, proteínas e hidratos de carbono do 
organismo. Estas reservas de energia desempen-
ham várias funções importantes relacionadas com o 
rendimento no exercício físico, visto que contribuem 
para:
• Tamanho e físico de um desportista (p. ex.: 
gordura corporal e massa muscular)
• Função (p. ex.: massa muscular)
• Fonte de energia para o exercício físico (p. ex.: 
reservas de glicogénio em músculos e no fígado)
Os atletas muitas vezes querem variar o seu 
equilíbrio energético, quer seja para obter um défice 
de energia (principalmente para reduzir as reservas 
de gordura corporal) ou um excesso de energia 
(principalmente para ajudar no crescimento ou no 
desenvolvimento da massa muscular). Isto 
consegue-se alternando a ingestão e o gasto de 
energia, ou ambos. 
De qualquer forma, um conceito novo e muito 
importante é o da disponibilidade de energia, 
que se define como: a energia disponível no 
organismo depois de deduzida a energia gasta na 
atividade física à ingestão diária de energia. A 
disponibilidade de energia é, portanto, a quantidade 
de energia que resta para cobrir as necessidades 
energéticas das funções fisiológicas do organismo.
Disponibilidade de energia = Ingestão de 
energia – Gasto de energia de treino/
competição
O organismo consegue gerir bem uma pequena 
descida da energia disponível, mas se esta for 
demasiado grande ou permanente, vai pôr em risco 
a capacidade de realizar os processos necessários 
para uma saúde e para uma atividade fisiológica 
ótimas. 
Agora sabemos que muitos dos problemas de 
saúde e de rendimento físico que frequentemente 
afetam os desportistas estão relacionados com uma 
baixa disponibilidade de energia; entre eles incluem-
se transtornos menstruais nas mulheres atletas, 
redução da taxa metabólica basal, riscos 
imunológicos, disfunções hormonais e perda de 
densidade da massa óssea.
Embora qualquer redução da disponibilidade de 
energia tenha certo efeito sobre o organismo, os 
investigadores identificaram um limiar abaixo do 
qual as consequências são particularmente 
prejudiciais. Esta questão normalmente é debatida 
em termos de Massa Magra Corporal (MMC), o que 
Necessidades de energia
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informação médica para desportistas
significa peso corporal menos peso da gordura 
corporal. O referido limiar foi estabelecido em 30 
kcal (125 kJ) por kg de MMC (Massa Magra 
Corporal). Na tabela que apresentamos mais 
adiante aparecem exemplos de disponibilidade 
adequada e deficiente de energia. 
Existem três situações normalmente associadas 
à uma disponibilidade de energia deficiente.
• Transtornos e comportamentos alimentares.
Costumava-se pensar que esta era a principal
causa das deficiências energéticas o que, de
certo modo, estigmatizava a situação. Os
transtornos alimentares exigem uma intervenção
prematura e a ajuda de um especialista, mas
hoje já se sabe que muitos atletas podem chegar
a situações de disponibilidade de energia
deficiente fora deste contexto.
• Restrições na alimentação para controlar o peso 
ou perder gordura. São muitos os atletas que 
embarcam nestas campanhas com a melhor das 
intenções e, normalmente, por boas razões. Ainda 
assim, o grau de deficiência de energia que se 
obtém com uma redução da ingestão de energia 
ou um aumento do exercício pode conduzir a 
problemas graves que comprometem a boa 
saúde. Quando a perda de peso começa mesmo 
sem existir um comportamento problemático ou 
uma situação de stress associada, mesmoque 
não seja muito rápida, pode ter riscos 
desnecessários para a saúde e para o rendimento 
físico.
• A falta inadvertida do aumento da ingestão de 
energia durante períodos de treino intenso ou de 
competição. Alguns atletas iniciam programas de 
treino ou competição extremamente esgotantes. 
O apetite, o tempo para preparar e ingerir os 
alimentos e a consciência do seu consumo são 
apenas alguns dos fatores que influem na 
ingestão de alimentos, que poderá não seguir 
sempre o mesmo ritmo, especialmente quando 
existe um aumento súbito da carga de exercício 
físico. A parte prática de se alimentar com 
elevados níveis de energia, dia após dia, pode 
constituir um desafio para muitos desportistas. 
Alguns podem não ter consciência 
 de que não estão a suprir as suas 
 necessidades energéticas, ou de 
 que isto pode ser problemático.
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Conselhos para manter uma disponibilidade
adequada de energia 
• Ter consciência das necessidades energéticas e 
de como estas podem variar ao longo do tempo. 
Preparar-se para aumentar ou diminuir a ingestão 
de energia em função dos gastos energéticos 
variáveis do treino diário ou da competição. Ser 
consciente, também, das necessidades adicionais 
durante o crescimento. Na secção seguinte 
apresentamos ideias para conseguir uma elevada 
ingestão de energia.
• Deve ter cuidado se houver uma mudança de 
ambiente, em particular, ao viajar ou ao mudar de 
casa. Quando se alteram os horários das 
refeições ou quando não se pode ter acesso a 
alimentos adequados. Restabelecer 
novos padrões de alimentação 
pode exigir tempo e algum 
esforço.
• Não se deve nunca 
adotar dietas drásticas 
que limitem a ingestão 
de energia ou a 
variedade de 
alimentos. Mesmo 
que a perda de peso 
ou de gordura 
corporal, provavelmente, ajude a melhorar a 
saúde e o rendimento desportivo, uma restrição 
severa de energia está associada a consequên-
cias desnecessárias de uma disponibilidade de 
energia deficiente. Sempre que possível, devem 
planear-se os programas de perda de peso de 
modo a serem feitos a um ritmo mais lento e 
menos prejudicial.
• Se está a começar a ter stress relacionado com a 
alimentação ou com a imagem física, deverá 
procurar ajuda especializada numa fase precoce.
• As atletas devem encarar uma interrupção do 
ciclo menstrual normal como um problema que 
também precisa de avaliação e de intervenção 
precoces.
• Se não se está certo das necessidades 
energéticas ou de como conseguir cobri-las, 
deverá consultar um especialista em nutrição 
para desportistas.
Nota: deve ter em conta que as consequências 
de uma baixa disponibilidade energética 
incluem a perda irreversível de massa óssea, 
bem como a deterioração dos sistemas 
hormonais, imunológicos e metabólicos.
Não vale a pena!
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informação médica para desportistas
Exemplos de diferentes níveis de disponibilidade energética
1. Disponibilidade de energia elevada para crescimento ou aumento de massa corporal
Disponibilidade de energia
> 45 kcal
(> 189 kJ)
por kg de Massa Magra 
Corporal (MMC)
Exemplo
Desportista A: 65 kg e 20% de gordura corporal
MMC = 80% x 65 kg = 52 kg
Treino semanal = 5.600 kcal (23,5 MJ)
Ingestão diária de energia = 3.520 kcal (14,7 MJ)
Disponibilidade de energia = (3.520-800)/52 = 52 kcal/kg MMC (219 kJ)
2. Disponibilidade de energia adequada para manutenção de peso
Disponibilidade de energia
~ 45 kcal
(~ 189 kJ)
por kg de Massa Magra 
Corporal (MMC)
Exemplo
Desportista B: 65 kg e 15% de gordura corporal
MMC = 85% x 65 kg = 55 kg
Treino semanal = 5.600 kcal (23,5 MJ)
Ingestão diária de energia = 3.285 kcal (13,8 MJ)
Disponibilidade de energia = (3.285-800)/55 = 45 kcal/kg MMC (189 kJ)
3. Disponibilidade de energia reduzida mas ainda adequada para uma perda de peso 
saudável (ou manutenção de peso a um ritmo metabólico reduzido)
Disponibilidade de energia
30-45 kcal
(125-189 kJ)
Por kg de Massa Magra 
Corporal (MMC)
Exemplo
Desportista C: 55 kg e 20% de gordura corporal
MMC = 80% x 55 kg = 44 kg
Treino semanal = 5.600 kcal (23,5 MJ)
Ingestão diária de energia = 2.340 kcal (9,8 MJ)
Disponibilidade de energia = (2.340-800)/44 = 35 kcal/kg MMC (164 kJ)
4. Disponibilidade de energia baixa: Implicações na saúde
Disponibilidade de energia
< 30 kcal
(< 125 kJ)
por kg de Massa Magra 
Corporal (MMC)
Exemplo
Desportista D: 55 kg e 25% de gordura corporal
MMC = 75% x 55 kg = 41 kg
Treino semanal = 5.600 kcal (2,35 MJ)
Ingestão diária de energia = 1.980 kcal (8,3 MJ)
Disponibilidade energética = (1.980-800)/41 = 29 kcal/kg MMC (120 kJ)
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Em muitos desportos, o sucesso é influenciado 
pela altura e composição física do atleta. Pode 
indicar-se como exemplo a importância, em 
determinados desportos, de se ter força e 
resistência, ou simplesmente de ser-se grande e 
alto. Noutras provas, ser pequeno e leve ajuda a 
deslocar o corpo durante grandes distâncias, a 
subir montanhas, ou a fazer piruetas ou saltos 
mortais. A aparência de um atleta também pode 
ser um fator determinante em desportos que são 
avaliados de forma subjetiva, ou quando o 
mesmo pensa na sua imagem pública. 
Atingir as características físicas mais úteis para o 
seu desporto passaria por poder selecionar os 
pais mais adequados: todos temos um ponto de 
partida inicial na vida que é de carácter genético! 
Mas algumas características podem transformar-
-se através de dieta e treino. A maior parte dos 
desportistas decidem, em algum momento das 
suas carreiras, alterar o peso corporal, a massa 
muscular ou a gordura corporal, e às vezes tudo 
de uma só vez. Em alguns casos, os atletas 
devem prestar especial atenção às suas 
necessidades de crescimento. 
Os princípios para modificar o tamanho e a 
forma são:
• Alterar o equilíbrio energético para favorecer 
uma perda ou um ganho de tecido corporal: 
isto pode conseguir-se alterando o gasto 
energético, a ingestão dietética, ou mediante 
uma combinação de ambos.
• Iniciar o treino adequado para favorecer o 
desenvolvimento muscular. 
Existem outros fatores importantes para se 
manter saudável, ter um rendimento físico 
de sucesso e ao mesmo tempo conseguir 
mudanças físicas. Entre eles incluem-se:
• Colocar-se objetivos viáveis e sustentáveis em 
função da herança genética.
• Conceder um prazo suficiente para alcançar os 
objetivos, adotando mudanças prudentes na 
alimentação e no treino.
• Estabelecer o momento adequado da temporada 
desportiva para iniciar as mudanças, de modo a 
que os esforços não colidam com o objetivo de 
um rendimento físico ótimo em competição. Para 
a maior parte dos desportistas, isto significaria 
iniciar as mudanças durante as fases básicas de 
treino.
• Evitar perder a forma física em caso de lesões ou 
durante o período de descanso entre temporadas.
• Procurar a ajuda de especialistas em nutrição, 
que podem trabalhar com o atleta e com o seu 
treinador com vista a integrar um bom plano de 
nutrição no programa de treino. 
Lamentavelmente, muitos atletas não valorizam ou 
não entendem a importância destes fatores.
Entre algumas das estratégias dietéticas 
importantes para alcançar estes objetivos incluem-se 
encontrar formas de:
• Diminuir a ingestão de energia para ajudar a 
perder gordura corporal, ou a prevenir ganhos de 
gordura corporal quando a intensidade do treino 
for reduzida.
• Apoiar os objetivos do treino necessários para 
aumentar a massa muscular (ver secção sobre 
proteínas).• Aumentar a ingestão de energia para apoiar o 
crescimento e um aumento da massa corporal/
muscular.
Alterar a composição 
corporal: ganhar músculo e 
perder gordura corporal
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informação médica para desportistas
Estratégias para reduzir a ingestão de energia 
e/ou reduzir os níveis de gordura corporal
• Colocar-se objetivos realistas: deverá ser uma 
meta a medio-prazo e não a alcançar na semana 
seguinte.
• Tentar criar um pequeno défice de energia (de 
umas 500 kcal – 2 MJ – ao dia) reduzindo a 
ingestão de energia e/ou aumentando o gasto 
energético. Um pequeno défice de energia 
constante durante um período mais longo 
favorecerá a perda de gordura em vez de sacrificar 
a massa muscular, e apoiará melhor as 
necessidades do programa de treino e os objetivos 
gerais da nutrição. Embora muitos desportistas 
sejam impacientes e gostem da ideia de um 
programa de perda de peso rápido mas drástico, 
os resultados relativos a mudanças na composição 
corporal e no rendimento físico serão provavelmen-
te melhores do que com um grande défice.
• Lembre-se que para uma saúde duradoura é 
necessária uma disponibilidade de energia 
adequada.
• Procure um especialista em nutrição para 
desportistas para avaliar os seus padrões 
alimentares atuais e detetar onde se podem realizar 
pequenas alterações. Mantendo o registo diário dos 
alimentos que realmente consome também pode 
ajudar a detetar hábitos que devem ser alterados.
• Limitar os tamanhos das porções em vez de saltar 
refeições.
• Utilizar snacks bem escolhidos para comer entre 
refeições de forma a manter os níveis de energia 
durante as sessões de treino. Reservar parte de uma 
refeição para comer mais tarde, em vez de comer 
alimentos extra.
 • Manter a ingestão de hidratos de carbono para 
conservar os níveis de energia durante o exercício 
físico, especialmente nos dias em que a 
intensidade e a qualidade do treino for realmente 
importante.
• Manter uma boa distribuição da ingestão de 
proteínas ao longo do dia 
 ajudará a preservar 
 a massa muscular, 
 assim como a
 conseguir que 
 as refeições e os
 snacks saciem 
 mais.
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• Adotar estratégias com uma dieta baixa em 
calorias ao cozinhar ou preparar refeições.
• Limitar ou banir completamente o consumo de 
álcool: não é uma parte essencial da dieta. Além 
disso, muitas pessoas perdem as suas boas 
intenções no controle do consumo de alimentos 
depois da ingestão de alcóol. É fácil petiscar, cair 
na tentação do fast food ou escolher alimentos 
inadequados numa dieta para desportistas, 
quando se descontrai demasiado.
• Fazer refeições e snacks que “encham” mais, 
incluindo grandes quantidade de saladas e 
vegetais, optando pelos que têm mais fibra.
• Incluir tipos de alimentos ricos em hidratos de 
carbono de baixo índice glicérico (p. ex.: aveia, 
legumes, pão com muita fibra, maçãs) que 
também ajudam a saciar.
• Escolher alimentos com elevada densidade de 
nutrientes, de forma a contribuírem para cobrir as 
exigências nutricionais mas com uma ingestão 
calórica inferior.
Estratégias para aumentar a ingestão calórica 
que apoie o crescimento ou aumento de massa 
muscular
• Estabelecer um padrão de refeições e snacks 
frequentes durante o dia, em vez de limitar-se a 
comer mais durante as refeições.
• Programar com antecedência de forma a dispor 
de alimentos e bebidas adequados mesmo que 
se tenha um dia atarefado. Encontrar alimentos 
que possam ser transportados e consumidos 
facilmente quando se está “em trânsito”, pode 
exigir uma certa criatividade.
• O registo dos alimentos pode identificar os 
momentos de um dia atarefado que não estão a 
ser bem utilizados para recarregar energia.
• Bebidas como batidos de frutas, suplementos 
alimentares líquidos, batidos lácteos enriquecidos 
e sumos, podem contribuir com um fornecimento 
substancial de energia e nutrientes rápidos e 
compactos para consumir. Provavelmente, 
causam menos incómodos e sensação de 
enfartamento que outro género de refeições.
• Embora seja importante comer frutas, legumes e 
cereais integrais devido às suas qualidades 
nutricionais, este tipo de alimentos em excesso 
pode reduzir a densidade energética da dieta. É 
correto incluir opções que sejam mais compactas: 
por exemplo, sumos e certos cereais “brancos”.
• Aproveitar as oportunidades antes, durante e 
depois de uma sessão de exercício físico para 
consumir energia e nutrientes. As formas 
compactas de hidratos de carbono antes e 
durante o exercício físico podem acrescentar 
energia ao total diário e proporcionar um 
fornecimento energético para os treinos e 
exercício físico. Os produtos lácteos açucarados, 
os suplementos alimentares líquidos e os batidos 
de frutas, proporcionam uma fonte compacta de 
proteínas e hidratos de carbono para depois do 
exercício físico.
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Os hidratos de carbono, considerados a “coluna 
vertebral” da nutrição para atletas, transformaram-
-se em tema de debate e objeto de opiniões 
díspares. É suposto constituírem aproximadamente 
metade da ingestão total de energia no mundo. De 
facto, há estudos que demonstram que os melhores 
atletas de resistência (os corredores de fundo do 
Quénia e da Etiópia), consomem dietas particular-
mente ricas em hidratos de carbono.
Entretanto, em muitos países ocidentais, as notícias 
nos meios de comunicação informam que os 
hidratos de carbono engordam e afetam a nossa 
saúde, e os livros mais populares sobre dietas 
baseiam-se em programas alimentares de ingestão 
baixa ou moderada de hidratos de carbono.
Isto acaba por deixar muitos desportistas confusos.
É verdade que as recomendações de 
especialistas em nutrição para atletas, quanto à 
ingestão de hidratos de carbono, continuam a 
evoluir, assim como a linguagem utilizada para 
descrever os hidratos de carbono. Uma ideia 
fundamental que não tem variado é a importância 
dada às reservas de hidratos de carbono do 
organismo como fonte de energia para o músculo e 
o cérebro durante o exercício físico. Em muitos 
desportos, os baixos níveis de reservas de hidratos 
de carbono pressupõem um fator de fadiga e de 
redução do rendimento físico. Além disso, as 
estratégias para assegurar o aumento das reservas 
têm como resultado melhorias no rendimento físico. 
Isto representa um papel chave na alimentação 
para a competição.
Atualmente, os avanços científicos 
transformaram a nossa forma de pensar 
acerca das necessidades de hidratos de 
carbono na dieta diária ou para o treino:
As necessidades de hidratos de carbono do atleta 
estão diretamente ligadas à utilização de energia 
pelos músculos durante o treino. A intensidade do 
treino varia todos os dias ao longo dos diversos 
microciclos e macro ciclos do calendário de treinos 
periódicos. E isto em diferentes momentos da 
carreira profissional do atleta. Portanto, a nova 
mensagem é que, em vez de prosseguir com uma 
ingestão dietética estática, os desportistas deveriam 
variar a ingestão de hidratos de carbono em função 
das exigências específicas de energia dos 
músculos. Foram sugeridos vários objetivos gerais, 
mas estes devem aperfeiçoar-se em função da 
proposta de exigências energéticas do desportista e 
da informação sobre o seu desempenho no treino.
Para maior aperfeiçoamento, os desportistas 
devem fixar os dias em que é importante treinar 
duramente com uma elevada intensidade ou 
qualidade, garantindo que pode contar com 
reservas adequadas de hidratos de carbono nos 
músculos (glicogénio), a fontede energia para 
alcançar os seus objetivos.
Hidratos de carbono
para o treino 
e a recuperação
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Uma boa forma de ajudar a que a ingestão de 
hidratos de carbono siga o ritmo das solicitações de 
energia dos músculos, é incluir hidratos de carbono 
adicionais nas refeições ou nos snacks, antes ou 
depois de um exercício físico. Isto significa que, 
quando aumentarem as necessidades de treino, a 
ingestão de hidratos de carbono vai acompanhar 
este aumento. Consumi-los durante sessões prolon-
gadas também contribuirá para o objetivo geral de 
ingestão de hidratos de carbono do dia e 
proporcionará energia para o exercício físico 
especificamente. Muitos desportistas deveriam 
aproveitar essa oportunidade para ensaiar as 
estratégias de competição de como comer e beber 
durante uma prova.
Os objetivos de hidratos de carbono devem ser 
considerados em termos de gramas, respeitando o 
tamanho (peso) do desportista, e não apenas como 
uma percentagem da ingestão calórica diária. Mais 
do que falar em “dietas altas em hidratos de 
carbono” e “dietas baixas em hidratos de carbono”, 
devemos ter em conta o nível de disponibilidade de 
hidratos de carbono em relação às solicitações de 
energia dos músculos: se a ingestão total e o 
momento do dia da ingestão satisfazem as 
exigências de energia de um exercício físico (=alta 
disponibilidade de hidratos de carbono) ou se as 
reservas de hidratos de carbono se esgotam ou não 
são as ótimas, em comparação com as solicitações 
de energia dos músculos (=baixa disponibilidade de 
hidratos de carbono). A tabela anterior mostra que, 
para diferentes intensidades de treino podem ser 
adequadas quantidade de hidratos de carbono 
muito diferentes. Portanto dois atletas poderiam 
ingerir o mesmo em hidratos de carbono mas, em 
função das solicitações energéticas do seu treino, 
um poderia alcançar uma elevada disponibilidade 
de hidratos de carbono, enquanto a disponibilidade 
de hidratos de carbono do outro desportista seria 
baixa.
Muitos atletas realizam parte das suas sessões 
de treino com baixa disponibilidade de hidratos de 
carbono: por exemplo, quando treinam logo cedo de 
manhã sem tomarem o pequeno-almoço, quando 
vão fazer exercício durante tempo prolongado sem 
acesso a alimentos ou a uma bebida para 
desportistas, ou quando reduzem a sua ingestão de 
energia para reduzir os níveis de gordura corporal. 
Isso pode não constituir um problema durante a fase 
básica do treino ou nos dias de treino leve, quando a 
intensidade e a qualidade exigida no treino são baixas. 
De facto, alguns estudos sugerem que efetuar algumas 
sessões de treino desta forma proporciona um bom 
estímulo ao músculo, ajudando-o a adaptar-se a este 
treino. Por isso, as dietas estratégias devem ser 
adotadas de forma adequada aos objetivos do 
programa de treino, de modo a que não interfiram com 
a intensidade do mesmo.
Carga de
treino
Objetivos de ingestão de 
hidratos de carbono (g por kg 
de peso do desportista)
Ligeira Baixa intensidade ou atividades de destreza 3-5 g/kg/dia
Moderada Programa de exercício moderado 
(p. ex.: ~1 hora diária) 5-7 g/kg/dia
5-7 g/kg/dia
Alta Programa de resistência (p. ex.: 1 a 3 horas 
diárias de exercício de intensidade 
moderada a alta)
6-10 g/kg/dia
Muito Alta Dedicação muito intensa (p. ex.: um mínimo 
de 4 a 5 horas diárias de exercício de 
intensidade moderada a alta)
8-12 g/kg/dia
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Quando os atletas treinam mais do que uma vez 
por dia e as sessões acontecem perto umas das 
outras, é essencial acelerar a recuperação das reser-
vas de hidratos de carbono do músculo. Uma vez 
que o músculo não pode armazenar glicogénio com 
eficácia se não forem ingeridos hidratos de carbono, 
consumir alimentos e bebidas ricos em hidratos de 
carbono imediatamente após as sessões, ajuda a 
recarregar rapidamente.
Quando se precisa duma recarga rápida, depois 
de uma sessão, deve colocar-se como objetivo uma 
ingestão de hidratos de carbono de aproximada-
mente 1 g por kg de massa corporal, por hora, 
durante as quatro primeiras horas. Pode ser uma 
ajuda, consumirmos a intervalos frequentes, se isto 
não colocar em risco outros objetivos da 
recuperação. Normalmente, o tipo de hidratos de 
carbono é menos importante do que a quantidade, 
pelo que os desportistas devem escolher em função 
da comodidade, apetência, custo, e do fornecimento 
que podem ter para outros objetivos nutricionais.
Quando não for possível cobrir estes objetivos de 
hidratos de carbono durante as primeiras horas de 
recuperação, a presença de proteínas em snacks 
de recuperação irá favorecer maiores velocidades de 
armazenamento de glicogénio do que os hidratos de 
carbono isoladamente. Isto é relevante, uma vez que 
a ingestão de proteínas após o exercício contribui 
para outros objetivos, para além da recuperação 
física.
Durante períodos de recuperação mais longos 
(24 horas), o padrão e o momento de consumo de 
refeições e snacks ricos em hidratos de carbono 
não parecem ser críticos, e podem ser organizados 
em função do que seja mais prático e cómodo para 
o atleta. Não existem diferenças na síntese de 
glicogénio por serem consumidos hidratos de 
carbono na forma líquida ou como alimentos sólidos.
É importante escolher hidratos de carbono ricos 
em nutrientes e acrescentar outros alimentos às 
refeições ou snacks de recuperação, para 
proporcionar uma boa fonte de proteínas e outros 
nutrientes à dieta total.
Exemplos de combinações de hidratos de 
carbono e proteínas ricas em nutrientes 
(contendo de 50 a 75 g de hidratos de 
carbono e de 15 a 20 g de proteínas)
• 500 a 750 ml de leite magro com 
chocolate
• 1 ou 2 barritas para desportistas 
(verifique o nível de hidratos de carbono e 
proteínas nas embalagens)
• 1 chávena grande (2 chávenas) de 
cereais com leite magro
• 1 barrita de cereais grande ou 2 
pequenas + 200 g de iogurte com sabor 
a frutas
• 1 chávena de ervilhas com 2 tostas ou 
com uma batata assada
• 1 pãozinho com queijo ou manteiga de 
amendoim + 1 banana grande
• 2 chávenas de salada de frutas com 200 
g de iogurte com sabor a frutas
• Um pão barrado com manteiga de 
amendoim + 1 ou 2 chávenas de leite 
magro
• 300 g de batata (grande) assada + 
recheio de requeijão magro + 1 ou 2 
chávenas de leite magro
• 2 ou 3 porções de pizza de carne magra 
e vegetais
• 2 chávenas de cereais de pequeno-
almoço com leite
• 400 g de iogurte de sabores
• 500 a 750 ml de batido de frutas ou 
suplemento alimentar líquido
• Uma fatia grande de pão de sanduíche de 
carne e salada
• 2 chávenas de salteado de arroz ou 
massa e carne
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Em muitos desportos cujas provas duram mais de 
uma hora, o esgotamento das reservas de hidratos 
de carbono provoca fadiga e uma diminuição do 
rendimento físico ao longo da mesma. As 
estratégias de nutrição que proporcionam uma 
quantidade adequada de hidratos de carbono 
podem, pelo contrário, reduzir ou atrasar a 
diminuição do rendimento. Estas estratégias 
incluem a ingestão de hidratos de carbono nas 
horas ou dias anteriores à prova, assegurando que 
as reservas de glicogénio no fígado e nos músculos 
fiquem providas, em função das necessidades de 
energia previstas para a prova.
Se não existirem lesões musculares, o atleta 
pode normalizar as suas reservas de glicogénio nos 
músculos com apenas 24 horas de alimentação 
rica em hidratos de carbono e a diminuição do 
exercício físico. 
Carga de hidratos de carbono
Os desportistasque competem em provas que 
durem mais de 90 minutos, podem obter benefícios 
com a ‘carga de hidratos de carbono’ uns dias 
antes da competição. Esta estratégia implica cobrir 
os objetivos mais elevados de ingestão de hidratos 
de carbono (9 a 12 g/kg/dia), durante 24 a 48 
horas, paralelamente à redução do exercício, o que 
permite sobrecompensar as reservas de glicogénio 
nos músculos acima dos níveis normais. Em 
consequência, o desportista disporá de energia para 
realizar exercício durante mais tempo, com um 
rendimento ótimo antes de começar a diminuição 
do mesmo. 
Exemplo de alimentos para um dia, que 
proporcionam 630 g de hidratos de 
carbono* (para uma pessoa que pese 70 
kg, com uma ingestão de hidratos de 
carbono de 9 g/Kg).
• Pequeno-almoço (150 g) = 2 chávenas 
de cereais com leite + 250 ml de sumo 
de fruta + 1 banana + 2 fatias grossas 
de torradas + fatia grossa de marmelada
• Meio da manhã (50 g) = 500 ml de 
refresco com açúcar
• Almoço (150 g) = 1 pãozinho grande + 1 
madalena tipo muffin media + batido de 
fruta
• Meio da tarde (50 g) = 200 g de iogurte 
de sabores + 250 ml de sumo de fruta
• Jantar (200 g) = 3 chávenas de massa 
cozinhada + 2 chávenas de macedónia + 
2 bolas de gelado + 500 ml de bebida 
para desportistas
• Snack (30 g) = 50 g de chocolate ou de 
frutos secos
*Nota: Podem acrescentar-se outros 
alimentos às refeições, com quantidades 
moderadas de alimentos proteicos. Para 
muitos desportistas, basta seguir uma 
alimentação pobre em fibra durante os dias 
de carga de hidratos de carbono para 
assegurar que o intestino está livre de fibra 
volumosa no dia da prova. 
Hidratos de carbono 
para a competição
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Refeição que antecede a prova (período de 1 
a 6 horas antes da competição)
Os atletas frequentemente descobrem um 
conjunto de alimentos favoritos para comer 
durante as horas que antecedem a competição, 
que não só proporcionam energia extra durante 
a prova, como também os fazem sentir-se 
‘bem’, acalmando a fome e tranquilizando o 
estômago, sendo cómodos e práticos. Em 
desportos que não provocam fadiga ou 
esgotamento das reservas de hidratos de 
carbono (p. ex.: ginástica, sprint, saltos de 
esqui, etc.), a refeição prévia não deve ser 
necessariamente à base de hidratos de 
carbono. No entanto, em provas que impliquem 
exercício de mais de 60 minutos, aconselha-se 
os desportistas a aproveitarem a refeição prévia 
à prova para acumular reservas de hidratos de 
carbono, sobretudo se a prova for de manhã, 
após o jejum noturno.
Ingerir hidratos de carbono nas horas que 
antecedem o exercício físico tem o efeito de 
aumentar a velocidade de utilização de hidratos 
de carbono pelo músculo. Portanto, a refeição 
anterior à prova deve conter suficientes hidratos 
de carbono para despoletar esta “absorção” dos 
mesmos. O objetivo deve conseguir-se com 
uma ingestão de hidratos de carbono superior a 
1 g/kg de massa corporal, e as refeições 
prévias, que melhoram o rendimento físico nas 
provas mais longas, normalmente proporcionam 
hidratos de carbono entre 1 a 4 g/kg. Continuar 
a consumir hidratos de carbono durante a prova 
ajuda a sustentar a disponibilidade de energia.
Um ‘erro’ que alguns atletas cometem, é 
comer apenas uma pequena quantidade de 
hidratos de carbono (menos de 1 g de hidratos 
de carbono por kg de massa corporal), durante 
o período de uma a seis horas antes do 
exercício físico e depois não consumir hidratos 
de carbono durante o mesmo. 
Lamentavelmente, isto serve para que o corpo 
dependa mais do fornecimento de hidratos de 
carbono do organismo, sem proporcionar 
recursos adicionais que o sustentem.
Em função do momento do dia, das 
preferências do desportista e da disponibilidade 
de alimentos, para compor a sua refeição 
anterior à prova o atleta pode escolher entre um 
vasto leque de alimentos e bebidas, com 
elevados níveis de hidratos de carbono. Deverá 
ensaiar o tipo, o momento e a quantidade de 
alimentos até desenvolver um programa com 
êxito.
Cinco exemplos diferentes de alimentos, 
cada um deles aporta 140 g de hidratos de 
carbono numa refeição de pré-competição* 
(2 g/kg de massa corporal para uma pessoa 
de 70 kg):
• 2,5 chávenas de cereais de pequeno-
almoço + leite + 1 banana grande
• Pãozinho grande ou 3 fatias grossas de 
pão + capa grossa de mel
• 2 chávenas de arroz cozido + 2 fatias de 
pão
• 4 crepes + ½ chávena de doce
• Barrita desportiva de 60 g + 500 ml de 
suplemento alimentar líquido ou batido de 
frutas 
*Nota: Podem tomar-se outros alimentos na
refeição
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Já sabemos há muito tempo que o rendimento 
físico melhora quando se consomem hidratos de 
carbono durante o exercício físico. Entre os 
benefícios incluem-se a manutenção de um ritmo 
ótimo, tempos superiores com intensidades 
elevadas, e a manutenção da destreza e da 
concentração. Isto parece explicar-se por uma 
grande variedade de mecanismos, que vão desde o 
fornecimento de elevados índices de energia 
adicional ao músculo, até conseguir que o cérebro 
se sinta bem, e deste modo, que este nos faça 
sentir que o nosso rendimento físico está melhor. 
Até há pouco tempo, foi adotado um enfoque de 
“tamanho único” na ingestão de hidratos de 
carbono durante um exercício físico, de duração 
superior a 60-90 minutos.
De qualquer forma, existe evidência científica de 
que exercícios físicos de diferentes durações e 
intensidades exigem o enfoque de alimentação em 
hidratos de carbono distintos. Bebidas e alimentos 
que contenham hidratos de carbono podem cobrir 
estes objetivos, assim como outras necessidades, 
como a de líquidos. Entre eles incluem-se os 
produtos especiais para desportistas, como bebidas, 
géis e barritas para desportistas. 
Muitos alimentos e bebidas do quotidiano, como a 
fruta, os sumos, os refrigerantes e produtos de 
pastelaria, também podem ser adequados. O atleta 
deveria testar durante o treino, de forma a 
desenvolver um programa de recarga energética 
para uma corrida ou prova desportiva. Este 
programa deve ter em conta as oportunidades que 
surgem durante a prova para consumir bebidas ou 
alimentos.
Ingestão de hidratos de 
carbono durante o exercício
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Exercício Duracção Objetivos de 
hidratos de carbono
Comentários
Durante um
exercício breve
< 45 min Não é necessário • Uma vasta gama de bebidas e 
produtos para desportistas pode 
proporcionar hidratos de carbono 
de fácil consumo
Durante um 
exercício sustentado 
de alta intensidade
45-75 min Pequenas 
quantidades, 
incluindo lavar
a boca
• As oportunidades para consumir 
alimentos e bebidas variam em 
função das regras e da natureza 
de cada desporto
• Pode ser útil uma vasta gama de 
opções dietéticas quotidianas e 
produtos especializados para 
desportistas, em forma líquida ou 
sólida
• O desportista deveria 
experimentar,  para encontrar um 
programa de recarga 
de energia que se adapte aos 
seus objetivos individuais, o que 
inclui necessidades de hidratação 
e conforto gástrico
Durante um exercício 
de resistência, 
desportos 
com paragens e 
reinícios incluídos
1-2,5 horas 30-60 g/h • Como anteriormente
• Ingestão maior de hidratos de 
carbono associada a melhor 
rendimento físico
• Os produtos que proporcionam 
diversos hidratos de carbono 
transportáveis (glucose: 
combinações de frutose) 
conseguirão índices mais altos de 
oxidação dos hidratos de carbono 
consumidos durante o exercíciofísico
Durante um exercício 
de ultraresistência
> 2,5-3 
horas
Até 90 g/h
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Outra área que evoluiu com o conhecimento e a 
prática foi a da necessidade de proteínas. Há algum 
tempo, acreditava-se na necessidade de elevadas 
ingestões de proteínas ou no consumo específico 
de carne procedente de animais por ter 
características favoráveis para o desporto (p. ex.: 
velocidade, força, valor, etc.). O convencimento 
quanto aos benefícios de uma elevada ingestão de 
proteínas permaneceu nos desportos de força/
potência, mas, em geral, divide-se por ênfases nos 
alimentos ricos em proteínas e nos suplementos 
proteicos especializados.
Durante muitos anos, foi debatida a solicitação 
de proteínas totais pelos desportistas. Muitos 
especialistas pensavam que as suas necessidades 
diárias eram mais elevadas que as das pessoas 
sedentárias, mas que se garantiam facilmente com 
as ingestões de energia consumidas pela maioria 
dos desportistas. Os objetivos de ingestão de 
energia dos atletas de força ou de resistência foram 
estabelecidos entre 1,2 a 1,6 g/kg de peso corporal 
ao dia. Os estudos dietéticos demonstram que a 
maioria dos desportistas cumprem facilmente estes 
objetivos, sem a ingestão de suplementos caros, 
inclusivamente. Os atletas com maior risco de não 
cumprir estes objetivos são aqueles que limitam a 
ingestão energética e a variedade de alimentos.
A nova forma de considerar as solicitações de 
proteínas é, no entanto, a de verificar o seu papel no 
melhoramento dos resultados do treino e, em 
concreto, a forma como o organismo se adapta ao 
tipo de exercício físico empreendido, no programa 
de treino. A resposta ao treino é específica ao 
estímulo e proporcional à carga do treino. Qualquer 
desportista sabe que o treino de força é muito 
diferente do treino de resistência, e o resultado é 
que o músculo aproveita ao máximo as proteínas de 
que necessita especificamente, para que o músculo 
renda mais.
A proteína da dieta desempenha um papel 
importante nesta resposta ao exercício físico. Os 
aminoácidos que compõem as proteínas dos 
alimentos que consumimos são usados como 
blocos construtores, na produção de tecido novo, 
incluindo o muscular, e na reparação de tecido 
lesionado. Também são os componentes das 
hormonas e das enzimas que regulam o 
metabolismo, que ajudam o sistema imunológico e 
outras funções do organismo. A proteína por si só 
leva um pequeno fornecimento de energia aos 
músculos que se exercitam. 
Quando se adota este enfoque sobre as 
necessidades de proteína, o foco vira-se para a 
questão de como favorecer a síntese ótima de 
proteínas no período de recuperação e 
adaptação de cada exercício físico. Surgiram as 
ideias seguintes:
Ingerir uma fonte de proteína de alta qualidade, um 
pouco antes de cada exercício físico fomentando a 
síntese de proteínas no músculo. 
A proteína de alta qualidade, procedente de fontes 
animais (p. ex.: leite, carnes, ovos, etc.) é 
especialmente valiosa.
A quantidade de proteína necessária para 
maximizar esta resposta ao exercício físico é 
bastante modesta: uns 20 a 25 g. 
As quantidades superiores de proteína são 
simplesmente gastas como energia.
Pode ajudar escolher uma fonte de 
proteínas que se digira rapidamente, como 
estímulo proteico após o exercício físico. 
A proteína de soro de leite adapta-se 
a este perfil, o que explica a sua 
popularidade na recuperação 
após o exercício físico.
Pode encontrar-se 
facilmente em bebidas e 
alimentos lácteos 
vulgares. No entanto, 
por vezes pode ser útil 
adotar um formato 
Proteína na dieta para 
atletas: dos requisitos à 
adaptação ótima
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mais compacto, que seja fácil de transportar e de 
preparar perto da sessão de exercícios, tais como 
um suplemento alimentar líquido ou um simples 
preparado proteico em pó. Não existe justificação 
para preparados proteicos ou formulações de 
aminoácidos com ingredientes extra e anúncios 
publicitários fantasiosos.
Sabemos que o estímulo do músculo aumenta 
os índices de síntese de proteínas, durante um 
período de até 24 horas após o exercício físico. O 
que ainda não se sabe é como organizar melhor a 
ingestão de proteína durante o dia. No entanto faz 
sentido distribuir a proteína pelas refeições e 
snacks consumidos ao longo do dia. Isto não é algo 
que os padrões tradicionais de alimentação 
consigam sempre, dado que a maioria das pessoas 
comem a maior porção de proteínas na refeição da 
tarde. Pode ser mais prudente redistribuir a 
ingestão de proteínas pelas outras refeições do dia.
Alimentos proteicos: 
Obtém-se 10 g de proteínas com
• 2 ovos pequenos
• 300 ml de leite de vaca
• 20 g de leite em pó magro
• 30 g de queijo
• 200 g de iogurte
• 35 a 50 g de carne, peixe ou frango
• 4 fatias de pão
• 90 g de cereais de pequeno-almoço
• 2 chávenas de massa cozinhada ou 3 
chávenas de arroz
• 400 ml de leite de soja
• 60 g de nozes ou sementes
• 120 g de tofu ou carne de soja
• 150 g de legumes ou lentilhas
• 200 g de ervilhas cozinhadas
• 150 ml de batido de frutas ou 
suplemento alimentar líquido 
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Os desportistas costumam considerar a 
necessidade de beber antes, durante e depois do 
exercício, e a importância de, por vezes, utilizar 
bebidas que contenham sais e hidratos de carbono 
adicionados. Contudo, alguns atletas não bebem o 
suficiente, enquanto outros bebem demais, por isso 
é importante aprender os aspetos práticos de: a) 
quando pode ser uma mais valia beber durante o 
exercício físico; b) quantidade que se deve beber; c) 
que tipo de bebidas são as melhores; e d) que 
alterações devem ser realizadas em ambientes 
quentes ou frios.
Da mesma forma que se devem adaptar 
estratégias gerais de treino e competição para os 
atletas individuais, em função das suas necessi-
dades e preferências únicas, devem ser feitas as 
escolhas de bebidas e alimentação durante o 
exercício físico. Atletas, coaches (motivador 
emocional) e treinadores devem ‘aperfeiçoar’ estas 
recomendações para identificar a sua própria 
fórmula vencedora.
Quando pode ser uma mais valia beber durante 
o exercício físico?
Os líquidos consumidos durante o exercício físico 
podem desempenhar varias funções. Entre elas, 
fazer com que o atleta se sinta mais confortável, 
repor um défice de fluidos corporais, e proporcionar 
um meio de consumir outros ingredientes. A 
importância de cada uma destas funções varia 
conforme a situação. 
Normalmente não é necessário beber durante 
um exercício físico cuja duração seja inferior a 40 
minutos, mas alguns desportistas sentem-se 
melhor depois de bochechar com bebidas frias e 
isto não é prejudicial.
No entanto, durante sessões de treino e 
competição mais longas, podem encontrar-se 
benefícios e vantagens de beber. Durante um 
exercício físico que faça suar muito e com duração 
superior a 30 minutos, uma alternativa é hidratar-se 
bem antes de começar a sessão. O atleta deveria 
praticar bebendo nos 15 minutos antes do 
exercício físico e tentar descobrir com que 
quantidade se sente inicialmente cheio, mas 
confortável, quando começar o exercício (p. ex.: 300 
até 800 ml).
Quanto se deve beber?
Suar provoca uma perda de água e sais minerais no 
organismo, mas perde-se água continuamente no 
hálito e através da pele, inclusive quando estas 
carências não são óbvias. As pequenas faltas de 
água não exercem um efeito sobre o rendimento 
físico, mas uma desidratação grave é desfavorável 
para o mesmo. Não existe uma prova científicafirme sobre o momento a partir do qual se começa 
a ver afetado o exercício físico. Acredita-se que varia 
de pessoa para pessoa, assim como em função do 
tipo e duração do exercício físico e das condições 
ambientais.
Frequentemente, é recomendado aos atletas que 
só bebam água quando têm sede, mas isto nem 
sempre é uma orientação fiável. Mais ainda, as 
regras e ocasiões para beber líquidos em muitos 
desportos podem não coincidir com os momentos 
em que se tem sede. A melhor opção é desenvolver 
um plano de ingestão de líquidos que se adapte ao 
desporto, às necessidades pessoais e a outras 
necessidades nutricionais. Como ponto de partida, o 
desportista deve tentar beber a um ritmo que 
permita repor o suficiente as suas perdas através 
do suor, de forma a que o défice geral de fluidos 
para uma sessão de treino ou competição não 
supere 2% do seu peso corporal (isto é, 1,0 Kg 
para uma pessoa de 50 Kg; 1,5 Kg para uma 
pessoa de 75 Kg; e 2 Kg para uma pessoa de 100 
Kg). Em ambientes quentes, a desidratação e a 
intensidade do exercício físico interagem para 
aumentar o risco de diminuição do rendimento físico 
Necessidades de água e sal 
para o treino, a competição e a 
recuperação
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e de doenças pelo calor. Quando as perdas pelo 
suor forem muito elevadas, nem sempre é eficaz 
beber o suficiente para manter os défices de fluidos 
abaixo deste objetivo. Uma alternativa mais viável é, 
simplesmente, tentar minimizar a desidratação.
Em determinadas situações, os atletas 
hidratam-se em excesso durante o exercício físico, 
por beberem mais do que perdem em suor. Podem 
dar-se certas causas que o justifiquem; por 
exemplo, o caso do desportista que começa um 
exercício físico ou uma prova já desidratado. 
Conquanto, se a ingestão de líquidos for excessiva, 
como resultado pode-se produzir um problema 
grave denominado Hiponatremia (diluição da 
concentração de sódio no sangue). Isto costuma 
ver-se frequentemente em principiantes, que 
trabalham com intensidades baixas mas bebem 
grandes quantidades de líquido a pensar que estão 
proceder corretamente.
Em todas as situações, pode ser uma ajuda para 
um atleta conhecer os seus níveis de suor habituais 
e o fácil ou difícil que pode ser beber para manter o 
seu ritmo. O seguinte guia oferece algumas ideias 
sobre como o comprovar.
Quando é necessário algo mais que água?
Embora a hidratação seja um tema importante das 
estratégias de nutrição durante o exercício físico, os 
líquidos consumidos durante o exercício físico 
podem conter diversos ingredientes. Em termos de 
benefícios provados para o rendimento físico, 
nenhum nutriente pode ser comparado com a água 
e/ou os hidratos de carbono.
Durante um exercício físico com duração de 
mais de 1 hora e que provoque cansaço, 
aconselha-se a que os desportistas consumam 
uma fonte de hidratos de carbono que se 
transforme rapidamente em glucose no sangue. Isto 
geralmente melhora o rendimento físico, permitindo 
ao atleta manter o ritmo, a destreza e a concentra-
ção ao contrário de sucumbir à fadiga. Como se 
expunha na secção anterior: “hidratos de carbono 
em competição”, os objetivos dos hidratos de 
carbono durante o exercício físico variam em função 
da preparação do atleta (de quanta energia dispõe), 
das necessidades de energia da prova (duração e 
intensidade da sessão), e da tolerância individual.
A utilização de bebidas comerciais para 
desportistas com um conteúdo em hidratos de 
carbono de aproximadamente 4%-8% (4 a 8 g/100 
ml) permite suprir simultaneamente na maior parte 
das provas, as necessidades de hidratos de carbono 
e líquidos. Estes hidratos de carbono podem 
proceder de açúcares (isto é, sacarose, frutose, 
glucose), malto dextrinas, ou outros hidratos de 
carbono de digestão rápida. É melhor que os atletas 
sejam fiéis a bebidas para desportistas bem 
conhecidas, com as quais estejam familiarizados, 
para evitar mal-estar gastrointestinal ou outras 
consequências. Alguns atletas podem tolerar 
bebidas mais concentradas, especialmente se as 
mesmas tiverem combinações de açúcares.
Consumir estas bebidas nos treinos desportivos vai 
permitir uma melhor adaptação do intestino durante 
a competição.
Normalmente, quando se consomem hidratos de 
carbono durante o exercício físico, a melhor forma 
de consumi-los é seguindo um modelo de ingestão 
frequente e continuo. Isto vai proporcionar uma 
estimulação constante do cérebro e do sistema 
nervoso central, ou, quando for necessário, uma 
fonte constante de energia adicional para o 
músculo.
Os líquidos que forem consumidos durante o 
exercício físico com duração superior a 1 ou 2 horas 
devem incluir sódio, assim como os ingeridos 
durante qualquer prova que provoque fortes perdas 
de sódio (isto é, mais de 3 ou 4 gramas de sódio; 
(veja a tabela seguinte para fazer uma avaliação).
A cafeína contida em bebidas e alimentos de 
consumo quotidiano pode melhorar a resistência ou 
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o rendimento físico durante as etapas finais de um 
exercício prolongado. Este benefício pode ser obtido 
com doses relativamente pequenas de cafeína 
(aprox. 2 a 3 mg/Kg de peso corporal ou 100 a 200 
mg de cafeína, que equivale a 1 ou 2 chávenas de 
café ou 750 a 1500 ml de bebida de cola), que 
normalmente consomem pessoas de diversas 
culturas. Diversos produtos (géis, bebidas, etc.) 
também podem proporcionar uma dose 
convenientemente baixa de cafeína.
Reidratação após o exercício físico
Repor a água e os sais minerais perdidos pelo 
suor é uma parte essencial do processo de 
recuperação. Dado que as perdas através do suor 
e da urina continuam durante a recuperação, o 
desportista precisa de beber entre 1,2 e 1,5 litros 
de líquido por cada Kg de peso perdido durante o 
treino ou competição para compensar e repor 
totalmente todas as perdas de líquidos.
O sódio é o principal eletrólito perdido no suor, 
e também deve ser reposto. A reposição de sódio 
pode ser conseguida mediante líquidos que 
contenham sódio, como bebidas para desportistas 
e soluções farmacológicas de reidratação oral. 
Contudo, um simples alimento ou um snack pode 
restituir a quantidade de sódio necessária, dado 
que os alimentos contêm sal naturalmente (ex. 
Pães, cereais de pequeno almoço, queijo, carnes 
processadas) ou porque se acrescenta sal ao 
preparar a refeição.
A recuperação após o exercício faz parte da 
preparação para a sessão seguinte de exercícios, 
e a reidratação deve ser pensada como uma parte 
importante da equação.
Estratégias especiais
Os atletas que estejam desidratados para conseguir 
peso vão precisar de estratégias especiais para 
beber antes e durante as competições para otimizar 
o rendimento físico. Estes atletas beneficiariam 
perante o aconselhamento de um profissional de 
nutrição para desportistas qualificado e com 
experiência.
Os atletas que treinem e compitam enquanto 
praticam jejum durante o mês de Ramadão devem 
praticar uma estratégia de hidratação que preserve 
o rendimento físico e proteja a saúde.
Como acontece com sapatos novos, não se 
experimentam novos planos de ingestão de 
líquidos e fontes de energia durante uma 
competição importante. Pratiquem com 
antecedência para encontrar o que é melhor 
para cada um.
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Uma desidratação grave reduz o rendimento 
físico e aumenta o risco de doenças pelo calor, 
mas beber demasiado também pode ser 
prejudicial ou incómodo. Cada desportista é 
diferente, porque cada um tem diferentes 
formas deperder suor e diferentes 
oportunidades para beber líquidos durante os 
exercícios físicos e as provas. Necessita de um 
plano pessoal de hidratação e tem de 
representar um papel específico para o seu 
desempenho. 
Há que recordar que os humanos não se 
adaptam à desidratação, mas podem aprender 
a sofrer menos. Três passos muito simples 
podem ajudar a orientar as práticas de 
hidratação.
1.Começar a sessão bem hidratado. Se estiver 
a urinar com menos frequência do que o 
normal, pode ser que esteja desidratado. Se a 
cor da urina é mais escura do que o normal 
num atleta, então pode ser que não se esteja a 
beber o suficiente. Deve-se comprovar a cor da 
urina com o gráfico.
Não podemos esquecer que o objetivo NÃO 
deve ser que a urina seja tão pálida como 
possível. Beber demais pode ser desconfortável 
e, se for em excesso, possivelmente prejudicial. 
O objetivo é desenvolver práticas de ingestão 
de líquidos ao longo do dia que sigam um ritmo 
da necessidade habitual de líquidos e das 
perdas especiais derivadas do exercício ou de 
ambientes quentes. À medida que as perdas 
variam, assim devem ser feitas as práticas de 
ingestão de líquidos. Faz mais sentido distribuir 
esta ingestão ao longo do dia do que tentar 
repor, na ingestão de líquidos, no fim. Beber 
mais que o necessário no fim do dia pode supor 
interromper várias vezes o sono para idas à 
casa de banho.
2. Desenvolver um plano de ingestão de 
líquidos para treino físico e competição 
adequado para o atleta. Este deve ser baseado 
em diferentes informações, como as habituais 
perdas de suor, as oportunidades de beber em 
cada desporto, e a informação que se acumula 
sobre o bem-estar e sede. 
As perdas de suor têm de ser controladas, 
assim como o êxito de um plano específico de 
ingestão de líquidos durante sessões de treino 
em diferentes situações (ver quadro). Como se 
sente o atleta? Como rende? Qual foi a perda 
de peso ao longo da sessão? Normalmente não 
deve superar o 1 ou 2% de massa corporal. Se 
perder mais, provavelmente não bebeu o 
suficiente. Deve beber mais para a próxima vez. 
Se perder menos, pode ter bebido demais. 
Sentiu-se desconfortável? Aproveitou para 
descansar enquanto bebia? 
Beber muito para poder ganhar peso durante 
a competição provavelmente nunca será uma 
boa ideia. O único momento em que pode ser 
necessário fazê-lo é quando começou 
desidratado no princípio do evento. 
3. Se for um “suador de sal”, pode precisar de 
bebidas com mais sais minerais, concreta-
mente, de sódio e, quando as perdas de suor 
forem elevadas, mais sal nas refeições. Para 
comprovar se suamos sal, levamos uma 
camisola preta ao treino e comprovamos se 
temos anéis de sal (pó branco) por baixo dos 
braços e no peito. As perdas elevadas de sal 
podem ser um fator que contribui em certos 
casos para as cãibras musculares. As bebidas 
para atletas com maiores níveis de sal (sódio) 
(ex. 300 até 500 mg de sódio por 500 ml de 
liquido) podem ajudar a reduzir o risco de 
cãibras.
Formas práticas de avaliar e 
gerir a hidratação
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Como calcular o índice de transpiração e a perda de sal:
1. Medir o peso corporal antes e depois de no mínimo uma hora de exercício físico em 
condições similares à de competição ou treino intenso.
2. Medir o peso corporal vestindo a mínima roupa e descalço. Após o exercício, secar com uma 
toalha e obter o mais depressa possível o peso corporal depois do exercício físico (ex. Menos de 
10 minutos e antes de comer, beber ou ir à casa de banho).
Exemplo: Peso antes do exercício físico = 74,5 Kg
 Peso depois do exercício físico = 72,8 Kg
 Défice de fluidos = 1,7 Kg
3. Calcular o peso de qualquer líquido ou alimento que se tenha consumido durante o exercício 
físico.
Exemplo: 800 ml de líquido = 800 g ou 0,8 Kg
4. Perda de suor (litros) = Peso corporal antes do exercício físico (kg) – Peso corporal depois do 
exercício físico (kg) + peso de líquidos/alimentos consumidos (kg).
Exemplo: 74,5 kg – 72,8 Kg = défice de 1,7 Kg
 + 0,80 kg (800 ml de liquido) = perda de suor de 2,5 Kg ou 2.500 ml
Para transformá-lo num índice de transpiração por hora, dividir pelo tempo de exercício físico 
em minutos e multiplicar por 60.
5. O défice de peso no fim da sessão orienta sobre como se estava hidratado durante a sessão 
e quanto é necessário reidratar depois.
Para transformar Kg em percentagem de massa corporal, deve-se dividir o défice de 
peso pelo peso corporal ao início e multiplicar por 100:
Exemplo: 1,7 Kg/ 74,5 x 100 = 2,3%
Nota: 2,2 libras equivalem a 1,0 Kg e um volume de 1,0 litros ou 1.000 litros ou 34 onças de 
água.
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Amarelo pálido
Palha
Amarelo dourado
Laranja dourado
Âmbar pálido
Âmbar
Âmbar
muito dourado
Cobre oscuro
Laranja escuro
Castanho médio
Rubi escuro
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
Utilizar este gráfico 
para comprovar a cor 
da urina. Se a cor for 
escura, pode ser que 
precise de beber mais.
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As vitaminas e minerais são substâncias químicas 
que ajudam o organismo a funcionar correta-
mente, atuando como cofatores no metabolismo. 
Determinados minerais e vitaminas também 
desempenham uma função como antioxidantes, 
absorvendo os radicais livres do oxigénio que se 
formam como subproduto do metabolismo. Outros 
minerais formam tecidos importantes, como o 
cálcio nos ossos. Em resumo, são essenciais para 
manter uma saúde e funções ótimas. É frequente 
que os atletas desejem saber se os seus 
programas de treino geram necessidades 
especiais de ingestão adicional de vitaminas e 
minerais. É provável que este seja o caso para, 
pelo menos alguns nutrientes, mas numa dieta 
bem escolhida baseada numa ingestão adequada 
de energia, poder conter facilmente todo o 
aumento da procura.
Estudos dietéticos demonstram que a maior 
parte dos desportistas podem obter a ingestão 
recomendada de vitaminas e minerais mediante 
alimentos quotidianos, como frutas, verduras, 
cereais, produtos lácteos e carnes magras. Entre 
os que correm o risco de não consumir a 
quantidade ideal destes micronutrientes 
incluem-se:
• Desportistas que, com o objetivo de perder peso, 
restringem a ingestão de energia, especialmente 
durante longos períodos. 
• Desportistas que seguem padrões de 
alimentação pouco variada e dependem de 
alimentos com baixa densidade de nutrientes.
A melhor forma de corrigir esta situação é 
procurar aconselhamento de um especialista em 
nutrição para desportistas, como um dietista 
especializado em nutrição para atletas. Quando a 
ingestão de alimentos não se pode melhorar de 
forma adequada (por exemplo, quando o atleta 
viaja para um país com uma oferta limitada de 
alimentos) ou se sofre de uma carência de 
vitaminas ou minerais em particular, pode estar 
justificado o consumo de suplementos, sempre 
com aconselhamento de um especialista 
qualificado em nutrição para desportistas. 
Geralmente, a melhor opção quando se segue 
uma ingestão de alimentos restringida, é um 
suplemento com uma ampla gama de vitaminas e 
minerais, embora possa tornar-se necessário o 
consumo de suplementos de determinados 
nutrientes para corrigir uma deficiência 
diagnosticada em nutrientes.
Existem vários micronutrientes especiais e 
outros produtos químicos alimentares que 
merecem especial menção e que se discutem de 
seguida.
Vitaminas, minerais 
e fitoquímicos
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Nutrientes antioxidantes
Sabemos que os radicais livres de oxigénio 
produzem-se durante o metabolismo normal e que 
o nosso organismo desenvolve sistemas 
antioxidantes de defesa para neutralizar estas 
substâncias químicas e o dano que possam 
provocar. Também sabemos que o exercício físico 
provoca um aumento da produção destes radicais, 
por isso muitos atletas pensam que os suplementos 
de antioxidantes podem ajudar a protegê-los 
perante a magnitude deste prejuízo. Os 
suplementos de vitaminas C e E popularizaram-se 
com este fim.
Porém, mais recentemente produziram-se 
mudanças neste pensamento.
Parece desnecessário repor grandes doses de 
vitaminas antioxidantes quando o organismo tem os 
seus próprios mecanismos para intensificar um 
sistema antioxidante de defesa mais complexo. Na 
verdade, os suplementos podem desequilibrar o 
sistema e provocar mais danos que fazer algum tipo 
de bem.
Podem existir alguns benefícios associados à 
produção de radicais livres de oxigénio: novas 
provas demonstram que funcionam como sinais 
para favorecer importantes adaptações ao treino. É 
possível que o consumo de suplementos 
antioxidantes na realidade neutralize parte da 
sinalização que sustêm a recuperação e adaptação 
a um exercício físico, o que significa que os 
suplementos antioxidantes podem reduzir a eficácia 
de um programa de treino.
Os alimentos contêm uma ampla variedade de 
substâncias químicas que beneficiam a saúde, além 
de vitaminas e minerais. Estes produtos, 
normalmente chamados fitoquímicos, favorecem o 
funcionamento e a saúde do nosso organismo 
como antioxidantes, agentes anticancerígenos e 
mediante muitas outras funções.
Entre os nomes de algumas destas substâncias 
químicas incluem-se a quecetina e 
epigalocatequina-3-galato (ECGC). Novos estudos 
investigam continuamente se estes produtos, na 
forma de suplementos, podem ser úteis para a 
saúde e o rendimento físico. Até à data, estes 
estudos não conseguiram traduzir os benefícios 
conhecidos destes produtos para a saúde, num 
resultado funcional. Por isso, neste momento, a 
forma mais eficaz de conseguir estas substâncias 
químicas é ingerindo-as abundantemente nos 
alimentos.
Ideias para variar a dieta e comer 
alimentos ricos em nutrientes para 
conseguir uma ingestão abundante de 
vitaminas, minerais e fitoquímicos:
• Experimentar novos alimentos e novas 
receitas e consumir a maior parte dos 
alimentos na época.
• Experimentar todas as variedades dos 
diversos alimentos, assim como 
diferentes tipos de frutas, vegetais e 
cereais.
• Combinar os alimentos nos pratos de 
forma equilibrada, como em saladas e 
sopas.
• Ponderar antes de eliminar um alimento 
ou grupo de alimentos do plano de 
alimentação.
• Procurar alimentos de substituição que 
tenham nutrientes similares quando se 
exclua um grupo de alimentos da dieta.
• Incluir frutas e legumes em cada refeição. 
As cores intensas e brilhantes de 
numerosas frutas e legumes são sinal do 
seu alto conteúdo vitamínico e de 
fotoquímicos. Tentar encher o prato com 
um arco-íris de alimentos de várias cores 
para garantir uma boa ingestão deste tipo 
de nutrientes que favorecem à saúde.
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Vitamina D
A vitamina D está classificada como uma vitamina 
lipossolúvel que atua como uma hormona.
Desempenha funções importantes no organismo, 
incluindo a manutenção de uma boa saúde óssea, a 
função muscular e a imunidade. A vitamina D 
encontra-se em alguns alimentos, mas a nossa 
fonte principal procede da exposição à luz solar. 
Existem provas que muitas pessoas apresentam um 
estado de carência ou inferior ao ótimo de vitamina 
D. A deficiência de vitamina D pode trazer vários 
problemas de saúde, incluindo um maior risco de 
lesões ósseas, dor crónica músculo-esquelético e 
infeções virais do trato respiratório. Resolver o 
estado de carência de vitamina D nos atletas produz 
efeitos benéficos sobre a saúde e rendimento 
desportivo.
Entre os desportistas com risco de deficiência 
de vitamina D encontram-se aqueles que 
apresentam as seguintes características:
• Treinam em interiores
• Têm a pele escura
• Vivem longe do Equador
• Vestem roupas que cobrem a maior parte do 
corpo
• Utilizam regularmente proteções solares ou 
conscientemente evitam o Sol
O estado de vitamina D dos atletas deve ser 
avaliado e, se os níveis forem inferiores aos ideais, 
deve começar-se, sob supervisão médica, um 
tratamento com um suplemento de vitamina D e 
talvez uma exposição controlada à luz solar.
Ferro
O ferro desempenha um importante papel no 
transporte de oxigénio no sangue (como a 
hemoglobina) e no músculo (como a mioglobina), e 
o seu défice pode, obviamente, reduzir o 
rendimento físico e a recuperação. Existem algumas 
provas onde os requerimentos de ferro num 
desportista podem ser mais elevados por um maior 
nível de perda devido à sua carga de treino. Porém, 
na maior parte dos atletas com deficiência de ferro 
ou anemia, a causa deve-se a uma deficiente 
ingestão de ferro.
Os atletas que apresentam maior risco com este 
problema são os que limitam a ingestão de energia 
e a variedade de alimentos. Dado que as carnes, 
incluindo as aves, e os peixes, são uma importante 
fonte de ferro de boa absorção, os vegetarianos 
devem planificar cuidadosamente as suas refeições 
para procurarem fontes de ferro alternativas. As 
mulheres também apresentam um risco pela sua 
maior necessidade de ferro, que se deve às perdas 
de sangue menstruais e a uma ingestão menor de 
alimentos. Comer alimentos ricos em ferro vai 
ajudar a reduzir este risco. Os atletas com 
deficiência de ferro devem ser controlados 
periodicamente assim como os que forem realizar 
um treino em altitude, também devem controlar os 
seus níveis de ferro para garantir que têm reservas 
suficientes de ferro que lhes permitam as 
adaptações às suas necessidades de treino 
especializado. Não se recomenda o consumo 
habitual de suplementos de ferro: excesso de ferro 
pode ser tão prejudicial como falta de ferro. A 
automedicação com suplementos de ferro pode 
esconder a causa real do cansaço ou não resolver a 
origem do baixo nível de ferro.
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Estratégia de alimentação rica em ferro
• Consumir porções moderadas de carnes 
vermelhas (ferro de alta absorção) entre 3 
a 5 refeições por semana.
• Escolher produtos de cereais fortificados 
com ferro, como cereais de pequeno-
almoço.
• Combinar fontes de ferro vegetais e não 
cárnicos (ex. Legumes, cereais, ovos, 
verduras de folha verde) com fatores 
alimentares que melhorem a absorção de 
ferro. Entre estes inclui-se a vitamina C e 
um fator de melhoria da absorção de 
ferro que se encontra na carne/peixe/
frango. Entre os exemplos de uma 
combinação inteligente podemos dizer: 
fruta ou sumo de frutas com cereais de 
pequeno-almoço, ou chilli com carne 
(carne e feijões).
Cálcio
O cálcio é importante para uns ossos saudáveis, 
especialmente nos adolescentes e em mulheres 
atletas, por isso é importante garantir uma 
ingestão adequada de cálcio. As melhores 
fontes de cálcio são os produtos lácteos, 
incluídas as variedades meio gordo ou magro.
Estratégia de alimentação rica em cálcio
• Cada atleta deveria propor como objetivo 
incluir 3 doses destes alimentos nos seus 
planos de alimentação diária: 
 - Copo de leite
 - Pedaço de queijo
 - Copo de iogurte
• Durante os períodos de crescimento na 
infância e na adolescência e, durante a 
gravidez e o aleitamento, são necessárias 
doses diárias