Nutrição aplicada ao esporte
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Nutrição aplicada ao esporte


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corporal/
dia. Nessa condição, a ingestão de carboidratos por meio das refeições
normais constituídas por fontes glicídicas com um baixo índice
glicêmico pode resultar em um volume gastrointestinal excessivo e
causar desconforto. Portanto, os atletas que ingerem somente re-
feições consideradas normais nessas circunstâncias não serão capazes
de ingerir alimentos suficientes, o que resultará em um balanço ener-
gético negativo e em uma ingestão insuficiente de carboidrato para
compensar o glicogênio usado durante o exercício. Isso fará com que o
exercício do próximo dia seja iniciado em um estado de recuperação
incompleta. A prática desportiva mostrou que as altas necessidades de
energia e de carboidratos nos dias com um dispêndio energético acima
de 4.500 kcal/dia somente poderão ser atendidas convenientemente
pela ingestão de alimentos/soluções contendo carboidratos com um
alto índice glicêmico (os alimentos que acarretam um aumento lento
da glicose sanguínea possuem um baixo índice glicêmico, enquanto
aqueles que induzem uma elevação rápida da glicose sanguínea pos-
suem um alto índice glicêmico, como veremos mais detalhadamente a
seguir). Além disso, quando o tempo para a recuperação é muito limit-
ado, por exemplo, em uma situação em que uma segunda sessão de
treinamento ou uma competição vai ser realizada no mesmo dia, a in-
gestão alimentar entre as refeições normais deve ser constituída por
alimentos que sejam digeridos e absorvidos rapidamente, isto é, que
tenham alto índice glicêmico.
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As soluções de carboidratos podem ser usadas durante o exer-
cício em qualquer situação em que a ingestão de carboidratos por meio
do consumo de alimento normal não pode ser realizada ou é insufi-
ciente. Isso ajudará a acelerar a recuperação do glicogênio nas
primeiras horas após o exercício.
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12 Índice glicêmico e exercício
físico
Índice glicêmico (IG) é o potencial ou a capacidade de um
carboidrato em uma porção fixa (50 g) aumentar a taxa de glicose na
corrente sanguínea, comparado à mesma porção (50 g) de um
carboidrato de referência, geralmente o pão branco ou a própria
glicose.
Ao ingerimos carboidratos, eles entram na corrente sanguínea
em diferentes velocidades de acordo com as suas características de ab-
sorção e digestão pelo corpo humano. Quanto mais rápida a sua en-
trada, maior será a concentração de açúcar no sangue e, consequente-
mente, a liberação do hormônio insulina pelo pâncreas, pois o corpo
sempre tenta equilibrar os níveis de açúcar.
Quando os alimentos disponibilizam maior quantidade de en-
ergia em curto espaço de tempo, o fator complicante é que os níveis de
açúcar tendem a despencar na mesma velocidade que sobem. Esses al-
imentos são os considerados de alto valor glicêmico, pois afetam
muito a resposta de insulina no sangue. Níveis elevados de insulina
promovem aumento do catabolismo dos carboidratos, contribuindo
para a queda prematura do glicogênio e, consequentemente, para o es-
tágio de fadiga precoce. Além disso, em longo prazo, esses níveis el-
evados de insulina também podem acarretar, entre outros males, dia-
betes e problemas do coração.
O índice glicêmico, quando acompanhado da carga glicêmica
(CG), pode ser mais útil na escolha dos alimentos.
A carga glicêmica (CG) reflete a quantidade de carboidrato
disponível em uma porção de tamanho normal de um alimento em
particular, de modo que demonstre situações reais de alimentação.
A CG é calculada usando uma fórmula que multiplica a quan-
tidade de carboidrato disponível em uma porção do alimento pelo IG
do alimento e dividindo o resultado por 100. Assim, temos uma visão
mais realista que varia de acordo com o impacto na liberação de
glicose e produção de insulina em uma porção usual de alimento. Em
conjunto, os dois fatores funcionam melhor.
Imaginemos a melancia, que tem um alto IG. Dessa forma, se
consumirmos 50 g de melancia, a quantidade de açúcar no sangue
subirá mais rapidamente que outros alimentos de menor IG. No ent-
anto, a melancia possui uma baixa CG. Isso significa que esse alimento
possui pouca quantidade de carboidrato em uma porção usual. Port-
anto, seu impacto na produção final de glicose não é tão significativo.
A tendência é que a dieta diária seja composta principalmente
de carboidratos, cerca de 60 a 70% da proporção total. Destes, a regra
é que as maiores quantidades devem ser de carboidratos de baixo IG e
CG, que mantêm a taxa de insulina mais constante e adequada para o
funcionamento do organismo. Carboidratos de alto IG devem ser con-
sumidos com moderação, concentrando-se principalmente logo após
os exercícios. Ao escolher quais alimentos consumir, deve-se levar em
consideração também que muitos alimentos com baixo IG e CG
trazem na sua composição altas concentrações de gorduras.
Uma hora antes do exercício, devem ser priorizados alimentos
com baixo IG, dando preferência aos repositores energéticos líquidos
(soluções carboidratadas), pois serem de fácil absorção. Algumas
pesquisas indicam que essa ingestão produz efeitos desejáveis como
um nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão,
maior nível de ácidos graxos livres, menor oxidação de carboidratos
durante o exercício e um período de realização do exercício 9 a 20
minutos maior que o tempo correspondente aos dos indivíduos que in-
geriram a refeição de alto IG. A proporção deve ser de 1-2 g de
carboidrato/kg de peso. Após uma refeição contendo carboidratos, as
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concentrações de glicose e insulina atingem seu pico máximo tipica-
mente entre 30 \u2013 60 minutos. Caso o exercício seja iniciado nesse per-
íodo, a concentração plasmática de glicose provavelmente estará
abaixo dos níveis normais.
Quinze minutos antes do exercício, a ingestão de 50-60 g de
polímeros de glicose (ex. maltodextrina \u2013 carboidrato proveniente da
hidrólise parcial do amido) pode elevar o desempenho, sendo semel-
hante à realizada durante o exercício.
Durante o exercício, a suplementação de carboidratos é re-
comendada e muito eficiente na prevenção da fadiga, mas seus benefí-
cios são considerados somente para atividades com duração superior a
60 minutos. Apenas nos casos de atletas que iniciam a atividade em je-
jum, quando estão sob restrição alimentar visando a perda de peso ou
quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos no
início da atividade, a suplementação de carboidratos pode aumentar o
rendimento durante atividades com até 60 minutos de duração. A taxa
indicada é de 0,7 g de carboidrato/kg/hora, ou de 30-60 g de
carboidrato/hora. Isso retarda a fadiga em, aproximadamente, 15-30
minutos, por poupar os estoque de glicogênio, mantendo a glicemia,
prevenindo dores de cabeça e náuseas. Glicose, sacarose e maltodex-
trina parecem ser igualmente efetivas em melhorar a performance.
Após o exercício, recomenda-se 1,5g de carboidrato/kg de peso
nos primeiros 30 minutos e novamente a cada duas horas durante as
4-6 horas que sucedem o término do exercício.
A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece
ocorrer de forma similar quando é feito o consumo tanto de glicose
quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma
menor taxa de recuperação. Assim, devemos priorizar os carboidratos
de alto índice glicêmico.
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13 Nutrientes energéticos II:
lipídios e exercícios
Nesse capítulo, iremos abordar, de maneira bem objetiva, a
segunda parte dos nutrientes energéticos. Trata-se dos lipídios, nutri-
entes que têm um papel importante quando o assunto é nutrição ap-
licada ao esporte. Além dos conceitos relacionados aos lipídios, fare-
mos uma abordagem mais aprofundada sobre esses nutrientes dur-
ante os exercícios.
Papel dos lipídios no organismo
As importantes funções dos lipídios no organismo incluem:
\u2022 São fonte e reserva de energia;
\u2022 Protegem os órgãos vitais;
\u2022 Oferecem isolamento térmico;