Nutrição aplicada ao esporte
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Nutrição aplicada ao esporte


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necessária pelo corpo é superior a 100 mg/dia, os micromin-
erais são aqueles necessários em menores quantidades.
Ao contrário das vitaminas, é menos comum a suplementação
de minerais pela população atlética, possivelmente devido às menores
qualidades ergogênicas imputadas a minerais específicos.
Neste capítulo, abordaremos os principais aspectos dos min-
erais mais frequentemente investigados.
Sódio
Presente em fluídos e tecidos corporais, é encontrado especial-
mente no líquido extracelular e no plasma sanguíneo. O sódio é um
dos responsáveis pela manutenção do equilíbrio e distribuição de
água, do equilíbrio osmótico normal e do ritmo cardíaco.
As dietas ocidentais possuem uma grande quantidade de sódio
e, por isso, é pouco provável a sua deficiência alimentar. Mas como é
perdido no suor, qualquer condição que cause uma transpiração ex-
cessiva, como o esforço extremo ou o exercício num ambiente quente,
pode reduzi-lo. Vale lembrar que as necessidades individuais variam,
mas as megadoses nunca são aconselháveis.
Nas bebidas esportivas, a presença de sódio é obrigatória.
Vamos saber o porquê:
\u2022 Confere boa palatabilidade à bebida;
\u2022 Facilita a absorção de glicose no intestino (como vimos no
capítulo 1, diferentes tipos de transporte celular fazem parte
do processo de absorção de nutrientes. No caso da glicose, a
sua absorção é dependente do cotransporte de sódio na
membrana apical do enterócito);
\u2022 Aumenta a velocidade do esvaziamento gástrico;
\u2022 Previne a hiponatremia.
Potássio e cloreto
Assim como o sódio, o potássio e o cloreto são amplamente
distribuídos nos fluidos e tecidos corporais. O cloreto é encontrado,
sobretudo, no liquido extracelular e no plasma sanguíneo, mas o
potássio é encontrado principalmente dentro das células. A dis-
tribuição seletiva dos três minerais estabelece a separação de carga
elétrica nas membranas dos neurônios e das fibras musculares. Por
isso, esses minerais permitem que os impulsos neurais controlem a
atividade muscular.
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É raro a ocorrência de câimbra por deficiência de potássio,
sendo mais comum a ocorrência do desconforto pelo excesso. Além
disso, muito cuidado deve ser tomado com a superdosagem, pois o ex-
cesso de potássio pode causar insuficiência cardíaca!
A transpiração com perda de água em grandes quantidades
pode levar à hipercalemia, que é dependente da intensidade do exercí-
cio. Deve-se destacar ainda que, durante o exercício, pode ocorrer uma
desregulação da bomba Na+/K+-ATPase, com maior saída de potássio
para o meio extracelular, o que acarreta comprometimento da con-
tração muscular.
Cálcio
O cálcio é o mineral mais abundante no nosso organismo, rep-
resentando aproximadamente 40% do seu conteúdo mineral. Ele é
bem conhecido por manter a saúde dos ossos e dos dentes. O cálcio
tem papel importante na ativação enzimática e na regulação da per-
meabilidade da membrana celular, ambas importantes para o meta-
bolismo e essenciais para a função muscular normal.
O consumo de cálcio em quantidades adequadas é crucial para
a saúde dos atletas. O baixo consumo de cálcio pode levar à retirada
desse mineral dos ossos e dentes, levando à osteopenia.
Portanto, muito cuidado deve ser tomado com a prescrição!
Atletas do sexo feminino, por exemplo, em dietas de restrição calórica,
podem sofrer deficiências no aporte de minerais. É o caso do cálcio.
Recomendações e considerações
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Garantir 1 g/dia + margem de segurança -
considerar a ingestão adequada (AI) e a
ingestão máxima tolerável (UL).
A absorção é de 10 a 20% do consumo.
Deficiência de cálcio pode gerar câimbras.
Fósforo, ferro e zinco
O fósforo está intimamente ligado ao cálcio. Ele representa
aproximadamente 22% do conteúdo mineral do organismo. Cerca de
80% dele está combinado com o cálcio (fosfato de cálcio), fornecendo
força e rigidez aos ossos. É uma parte essencial do metabolismo, da es-
trutura da membrana celular e do sistema tampão (para manutenção
do pH sanguíneo). Como vimos nos capítulos anteriores, o fósforo tem
papel importantíssimo na bioenergética, uma vez que é componente
essencial do ATP.
O ferro, um micromineral, está presente no organismo numa
quantidade relativamente pequena (35 a 50 mg/Kg de peso corporal).
Ele tem papel fundamental no transporte do oxigênio: é necessário
para a formação tanto da hemoglobina quanto da mioglobina.
A baixa ingestão desse mineral, que ocorre em cerca de 15% da
população mundial, causa fadiga e anemia, afetando o desempenho
atlético e o sistema imunológico. Recomenda-se atenção especial ao
consumo de alimentos com ferro de elevada biodisponibilidade, com
oferta recomendada de 15 mg/dia para a população feminina e 10 mg/
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dia para a masculina. Para as gestantes, a recomendação diária se el-
eva para 30 mg. Tais necessidades podem ser contempladas pela ali-
mentação, não sendo necessária a suplementação. Isso deve ocorrer
somente quando houver necessidade.
O zinco está envolvido no processo respiratório celular e sua
deficiência em atletas pode gerar anorexia, perda de peso significativa,
fadiga, queda no rendimento em provas de resistência e risco de osteo-
porose, razão pela qual tem sido sugerida sua suplementação aliment-
ar. Entretanto, as evidências científicas não justificam o uso sis-
temático do zinco em suplementação nutricional e, sim, quando o
acompanhamento determinar a necessidade.
Água
A água representa cerca de 60% do peso corporal de um
homem jovem e 50% do peso corporal de uma mulher jovem. Foi es-
timado que nós podemos sobreviver a perdas de 9 a 12% do peso cor-
poral de água. Valores acima dessa faixa podem ser fatais.
A água tem papel fundamental no exercício, por exemplo:
\u2022 Tranporte de oxigênio (através das hemácias), transporte de
nutrientes (glicose, ácidos graxos e aminoácidos) e trans-
porte de gases e metabólitos para as células e os músculos
por meio do plasma sanguíneo, que é constituído basica-
mente de água;
\u2022 Muitos hormônios são transportados aos seus locais de ação
também por meio do sangue;
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\u2022 A água facilita a dissipação do calor corporal gerado durante
o exercício;
\u2022 Auxilia na manutenção da função cardiovascular;
\u2022 Em suma, as reações do nosso organismo ocorrem em meio
aquoso.
Nos capítulos subsequentes, examinaremos mais detalhada-
mente o papel da água.
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16 A importância das vitaminas na
prática esportiva
Mais de 40 anos de pesquisa não confirmam a tendência de
utilizar suplementos vitamínicos para melhorar o desempenho nos ex-
ercícios ou a capacidade de treinamento árduo em pessoas sadias.
As vitaminas são um grupo de compostos orgânicos que real-
izam determinadas funções para promover o crescimento e manter a
saúde. Nós necessitamos delas em quantidades pequenas, mas sua de-
ficiência nos impossibilita a utilização de outros nutrientes que
ingerimos.
As vitaminas atuam principalmente como catalisadoras de
reações químicas. Elas são essenciais para síntese de energia, con-
strução tecidual e regulação do metabolismo.
Quando a ingestão de vitaminas alcança os valores re-
comendados, os suplementos não aprimoram o desempenho nos exer-
cícios nem fazem aumentar necessariamente os níveis sanguíneos
desses micronutrientes.
Alguns achados sobre a suplementação
vitamínica
Suplementação com piridoxina (vitamina B6):
\u2022 Representa cofator essencial no metabolismo do glicogênio
e dos aminoácidos;
\u2022 Não apresenta benefícios durante o exercício aeróbico de
alta intensidade;
\u2022 Dados recentes mostram que o estado dos atletas em relação
a essa vitamina é igual aos padrões de referência para a pop-
ulação saudável em geral;
\u2022 A vitamina B6 não diminui com o exercício extenuante até
um nível que justifique a suplementação.
Suplementação com vitamina C:
\u2022 Representa fator necessário para a síntese de colágeno e do