Nutrição aplicada ao esporte
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Nutrição aplicada ao esporte


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Carboidratos: devem estar presentes em quantidades adequa-
das, visando a suprir a necessidade de energia. Deve-se evitar usar
proteínas endógenas como fonte de energia tanto antes quanto após a
atividade.
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Atenção
Considerações sobre a ingestão proteica - 2g/kg/
dia:
\u2022 Ingerir proteína animal pode elevar consumo de
gordura saturada e colesterol;
\u2022 História familiar de doenças hepáticas e renais exi-
gem especial atenção;
\u2022 Dieta desbalanceada com excesso de proteínas pode
levar à redução do conteúdo mineral ósseo (cálcio).
Exemplo:
Suponhamos um indivíduo de 70 kg cujo consumo calórico
seja de 4000 kcal/dia, e que mantenha uma dieta composta por 15%
de proteínas, o que significa um ingestão diária de 150g de proteína ou
2,14g/kg/dia.
Nesse caso, não há necessidade de suplementação, que pode
ser usada por praticidade e não pela crença de que é impossível con-
sumir toda proteína demandada pela alimentação.
Suponhamos outro exemplo em que o objetivo do atleta seja
aumentar 500 g de músculo em uma semana. Isso significa aumentar
o consumo calórico em 2300 a 3500 kcal em uma semana, o que cor-
responde a um incremento de 400 a 500 kcal/dia.
Para incorporar essa quantidade de massa muscular, consid-
erando a composição do músculo esquelético (70% de água, 22% de
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proteína e demais elementos), são necessários entre 88 e 110 g pro-
teína/semana ou 12,5 a 15,7 g/dia.
Para um homem de 70 kg, basta dividir essa quantidade de
proteínas pelo peso corporal: 12,5/70 = 0,178 (adicional de proteínas
por dia).
Abaixo, temos exemplos de alguns alimentos ricos em
proteínas:
\u2022 250mL de leite desnatado = 9g de proteína (90 kcal; 12,5g
CHO; 0,25g LIP)
\u2022 2 fatias (50g) de presunto magro = 12g de proteína (84 kcal;
4g LIP)
\u2022 2 fatias (40g) de queijo prato = 11,7g de proteína (140 kcal;
10,4g LIP)
\u2022 1 ovo cozido = 6,4g de proteína (80 kcal; 5,7g LIP)
Total: 39,1g de proteína: essa quantidade já seria mais do
que suficiente para atingir os objetivos do indivíduo em questão, sem
haver a necessidade de suplementação.
Alguns fatores parecem afetar a necessidade diária de pro-
teína. Vamos falar um pouco sobre cada um deles.
Ingestão de energia: a ingestão de energia inadequada,
tanto por ingestão reduzida quanto por aumento do gasto com exercí-
cio, acarreta uma maior necessidade de proteína, que acaba sendo util-
izada como energia. Essa quantidade é diferente entre homens e
mulheres.
Conteúdo de carboidrato: sabe-se que o conteúdo de
carboidrato é inversamente proporcional à taxa de catabolismo
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proteico durante o exercício. Assim, deve-se ter cuidado com a in-
gestão excessiva de carboidratos para não aumentar as reservas de
gordura corporal, uma vez que, na prática, o atleta nem sempre repõe
o glicogênio.
Tipo, duração e intensidade do exercício
Intensidade e duração: exercícios aeróbicos requerem maior
uso de proteína como combustível auxiliar (50 a 75% acima RDA=1,2 a
1,4 g/kg).
Exercício de força: mudança na taxa de síntese proteína mus-
cular e manutenção de uma maior massa muscular (100 % acima
RDA=1,6 a 1,8 g/kg).
Qualidade da proteína
Homens em treino de força obtêm maior ganho de massa
muscular em dieta com carne quando comparada à dieta lactoveget-
ariana. Esses dados sugerem que o tipo de proteína pode ter um papel
importante no crescimento muscular.
Gênero
A maioria dos estudos é feita com homens.
Aeróbio
Alguns estudos mostram menor utilização de proteínas em
mulheres.
Mecanismo
Ação hormonal na mulher favorece uso de gordura (menor
quantidade de carboidratos e proteína).
Força
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Não tem sido estudada sistematicamente.
Idade
Sarcopenia:
\u2022 inatividade
\u2022 30% de redução na síntese proteica em indivíduos acima de
60 anos
Atenção
A ingestão de nutrientes é menor que o desejado na
terceira idade. Tanto as calorias quanto a proteína
podem ser responsáveis pelo aumento de força e
massa muscular acima de 60 anos de idade.
\u201cTiming\u201d da ingestão de macronutrientes
É possível estimular o crescimento muscular (por minimizar a
degradação e/ou maximizar a síntese) via ingestão de carboidratos ou
aminoácidos logo após a sessão de treino de força. Isso ocorre
provavelmente devido a mudanças estimuladas pela insulina no con-
sumo de aminoácidos e à síntese de proteínas pelo músculo.
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