Nutrição aplicada ao esporte
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Nutrição aplicada ao esporte


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assim uma grande importância na ma-
nutenção do peso corporal e do próprio balanço energético. Por outro
lado, ao se analisar os macronutrientes de maneira isolada, consider-
ando o gasto energético que o mesmo possui dentro do organismo,
chega-se à conclusão de que a proteína possui propriedades mais ter-
mogênicas (20% a 30%), seguida pelo carboidrato (5% a 10%) e, por
último, os lipídeos (0% a 3%), sendo essas faixas de variação percentu-
al referentes ao valor total de calorias ingeridas.
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Efeito térmico da atividade física
A terceira forma pela qual gastamos energia é através da prát-
ica do exercício físico, conhecido como efeito térmico da atividade
física (ETAF). Nos indivíduos sedentários, o ETAF contribui com uma
taxa que varia de 10% a 15% da energia gasta durante o dia, primeira-
mente através de atividades leves como caminhar, subir escadas ou
carregar objetos. Mas, durante exercícios moderados e pesados, pode-
se chegar a 20% a 30% da energia gasta durante o dia, o que repres-
enta excelente contribuição para os programas de perda de peso.
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7 Metabolismo e sistemas
energéticos básicos
Muitos dicionários definem o termo energia como a capacid-
ade de realizar trabalho. Infelizmente, isso não diz nada a respeito das
muitas funções biológicas que dependem da produção e da liberação
de energia.
A energia nunca é perdida ou criada. Em vez disso, ela sofre
uma degradação constante de uma forma a outra e, finalmente,
transforma-se em calor. Tipicamente, cerca de 60% a 70% da energia
total consumida pelo corpo humano é degradada em calor, enquanto a
energia remanescente é utilizada para a atividade muscular e os pro-
cessos celulares. Como o nosso corpo utiliza a energia antes de atingir
o estágio final?
Energia para a atividade celular
Toda energia é originária do sol sob a forma de energia lu-
minosa. Reações químicas nas plantas (fotossíntese) convertem a luz
em energia química armazenada. De nossa parte, obtemos a energia
consumindo plantas ou animais que as ingeriram. A energia é
armazenada nos alimentos sob a forma de carboidratos, gorduras e
proteínas. Esses componentes alimentares básicos podem ser clivados
no interior de nossas células para liberar a energia armazenada.
Como toda energia finalmente degradada sob a forma de cal-
or, a quantidade de energia liberada numa reação biológica é calculada
a partir da quantidade de calor produzido. Nos sistemas biológicos, a
energia é mensurada em quilocalorias (kcal). Por definição, 1 kcal é
igual à quantidade de energia térmica necessária para elevar a
temperatura de 1 kg de água em 1°C a partir de uma temperatura de
15°C. A queima de um fósforo, por exemplo, libera aproximadamente
0,5 kcal, enquanto a combustão completa de 1 g de carboidrato gera,
aproximadamente, 4 kcal.
Fontes energéticas
Os alimentos são compostos principalmente por carbono,
hidrogênio, oxigênio e \u2013 no caso das proteínas \u2013 nitrogênio. As lig-
ações moleculares dos alimentos são relativamente fracas e produzem
pouca energia quando rompidas. Consequentemente, os alimentos não
são utilizados diretamente nos processos celulares. Em vez disso, a en-
ergia das ligações moleculares dos alimentos é liberada quimicamente
no interior de nossas células e, em seguida, ela é armazenada sob a
forma de um composto altamente energético denominado adenosina
trifosfato (ATP).
Em repouso, a energia que seu corpo necessita deriva tanto da
degradação dos carboidratos quanto da degradação das gorduras. As
proteínas são os tijolos do seu corpo, usualmente fornecendo pouca
energia para a função celular. Durante o esforço muscular leve a in-
tenso, uma quantidade maior de carboidratos é utilizada, com menor
dependência das gorduras. No exercício máximo de curta duração, o
ATP é gerado quase que exclusivamente a partir dos carboidratos.
Mais informações sobre os nutrientes energéticos serão fornecidas no
Módulo 2.
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Módulo 2
Necessidades nutricionais
8 Ressíntese de ATP: esporte e
produção de energia
A energia que precisamos para a realização das atividades nas
células, ou seja, o combustível necessitado, de maneira global, para a
execução dos exercícios, provém de nutrientes que estão em nossa ali-
mentação. Entretanto, essa energia não é diretamente repassada dos
nutrientes para as células.
Tipos de exercício e utilização de nutrientes
Em situação de repouso ou de exercício, a ressíntese de ATP
acontece através da produção de energia, a partir de diferentes sub-
stratos energéticos. A ressíntese de ATP precisa ser feita logo que ini-
ciamos algum exercício físico. O aumento no consumo de energia
produz aumento do consumo de oxigênio. Portanto, sempre que o or-
ganismo tem um consumo maior de ATP, precisamos de um tempo
para organizar a disponibilidade de oxigênio, porque se faz necessária
a queima de substratos energéticos. Porém, somos capazes de ressin-
tetizar o ATP, sem a presença de oxigênio, em condições em que o or-
ganismo não pode esperar pela disponibilidade dessa substância.
Durante o exercício extenuante, neuroendócrinos fazem
aumentar a produção de adrenalina, noradrenalina e glucagon e re-
duzem a produção de insulina. Essas respostas hormonais ativam a
glicogênio-fosforilase, que facilita a glicogenólise no fígado e nos mús-
culos ativos. Como o glicogênio muscular proporciona energia, sem
precisar de oxigênio, ele acaba contribuindo com a maior parte da en-
ergia nos minutos iniciais do exercício, quando a utilização de oxigênio
não consegue atender às demandas.
As fibras musculares e a ressíntese de ATP
A capacidade do nosso organismo de ressintetizar ATP pode
ser exercida em condições aeróbias e anaeróbias (presença ou não de
oxigênio), o que varia conforme a necessidade de nossos músculos. Te-
mos diferentes fibras musculares capacitadas a gerar energia em cada
condição.
\u2022 Fibras do tipo I (contração lenta - ressíntese oxidativa) - são
também chamadas de fibras vermelhas, fazem a ressíntese
oxidativa de ATP e são recrutadas para esforços prolongados
e de intensidade leve à moderada;
\u2022 Fibras do tipo II a (ressíntese oxidativa) - são relacionadas à
esforços de alta intensidade;
\u2022 Fibras do tipo II b - são também chamadas de fibras bran-
cas. Elas têm baixa capacidade de ressíntese oxidativa e alta
capacidade de ressíntese glicolítica (capacidade de extrair
energia da glicose sem utilização de O2). Elas são recrutadas,
especialmente, em esforços de alta intensidade e curta
duração.
Na maioria dos tipos de atividade desenvolvida por nossos
músculos, as fibras do tipo I (lentas) são solicitadas antes das fibras
rápidas. A exceção são os movimentos de força máxima. Alguns
fatores podem interferir na ressíntese de ATP e são eles os nutrientes
da dieta e o treinamento.
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Influência dos nutrientes da dieta
Carboidrato: fornece energia para o trabalho celular. É re-
crutado para liberação de energia rápida (anaeróbios). Em caso de lib-
eração de energia rápida, a glicose sanguínea e o glicogênio (acumu-
lado) irão fornecer a maior parte de energia para a ressíntese de ATP.
Gordura: a gordura é transformada em energia quando é re-
movida do tecido adiposo e é transferida para o músculo (especial-
mente para as fibras de contração lenta).
Proteína: a proteína não é capaz de fornecer mais do que
15% da energia solicitada pelo exercício.
Você sabia?
Quando a gordura é solicitada para a ressínte de
ATP? Qual é a sua relação com o emagrecimento?
Uma forma de fornecimento de energia através de reações aer-
óbias é a oxidação dos ácidos graxos, derivados de gordura estocados
no organismo humano. Esse processo é denominado betaoxidação e
produz quantidades grandes de energia, porém de forma mais
demorada.
Ambas oxidações dos substratos - glicose e ácido graxo - lib-
eram a energia utilizada para a ressíntese de ATP. Como mostra o