Nutrição aplicada ao esporte
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Nutrição aplicada ao esporte


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Kcal = METS treino x Peso Corporal (kg) x Tempo da ativid-
ade física (min.)
60 min.
Exemplo 1:
VO2 treino = 37,5 mL O2 (kg.min) -1 = 10,71 MET
3,5 mL O2 (kg.min) -1
Peso corporal = 70 kg
Tempo de duração da atividade: 30 min.
kcal = 10,71 MET x 70 kg x 30 (min) = 374,85
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Então: o gasto energético na atividade física é de 374,85 kcal
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10 Nutrientes energéticos I: os
carboidratos
Entre os nutrientes energéticos, os carboidratos são as fontes
primárias de energia.
Carboidratos também conhecidos como hidratos de carbono,
glicídios ou açúcares são as biomoléculas mais abundantes na
natureza, constituídas principalmente por carbono, hidrogênio e ox-
igênio, podendo apresentar nitrogênio, fósforo ou enxofre em sua
composição.
Fórmula geral\uf0e0 [C(H2O)]n, sendo n \u2265 3
Funções dos carboidratos
Energética: constituem a principal substância a ser convertida
em energia nas células, sob a forma de ATP, particularmente durante
o exercício de alta intensidade. Nos animais, são armazenados no
fígado e nos músculos como glicogênio.
Estrutural: determinados carboidratos proporcionam rigidez,
consistência e elasticidade a algumas células. A pectina, a hemicelu-
lose e a celulose compõem a parede celular dos vegetais. A quitina
forma o exoesqueleto dos artrópodes. Os ácidos nucleicos apresentam
carboidratos, como a ribose e a desoxirribose, em sua estrutura.
Além dessas funções, os carboidratos têm papel um pouco
mais complexo na fisiologia do exercício e na nutrição esportiva:
\u2022 Evitam a degradação das proteínas para a produção de
energia;
\u2022 Combustível indispensável ao sistema nervoso central;
\u2022 Atuam como ativadores do metabolismo de gorduras, uma
vez que é necessário haver a glicólise e o Ciclo de Krebs para
que os acetil-CoA provenientes da lipólise continuem sendo
metabolizados e das reações subsequentes ocorra a liberação
de energia.
Fontes primárias = pães, biscoitos, massas, tubérculos, entre
outros.
A importância dos carboidratos no exercício
Antes \u2013 aumentar o conteúdo do glicogênio muscular/hep-
ático e aumentar a disponibilidade de glicose no sangue.
Durante \u2013 manter os níveis sanguíneos de glicose, aumentar
a performance e tempo total de exercício e diminuir os níveis plas-
máticos de ácidos graxos.
Depois \u2013 recuperar os estoques de glicogênio muscular.
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11 Os carboidratos podem
influenciar a atividade física?
O exercício prolongado reduz acentuadamente os níveis de
glicogênio muscular, obrigando a constante preocupação com sua cor-
reta reposição, fundamental para manter seu efeito ergogênico. Tal
equilíbrio na reposição de carboidratos é absolutamente necessário em
todas as atividades esportivas, em quaisquer níveis, mas principal-
mente nos de alta intensidade e longa duração. No entanto, observa-se
uma baixa preocupação dos atletas, de diferentes modalidades, para o
consumo da quantidade correta.
De maneira geral, a demanda diária recomendada de
carboidratos é:
\u2022 Entre 55\u201365% da energia total necessária para suprir o
gasto energético, mas, em casos especiais, como em dias de
treino intenso, pode chegar a 75% das necessidades.
Outra forma de expressar as necessidades de carboidratos:
\u2022 5\u20138 g/kg de peso corporal (300 g\u2013600 g de carboidratos),
podendo chegar a 12 g/kg de peso corporal.
Você se lembra como calcular as calorias dos
alimentos?
\u2022 Os carboidratos e as proteínas fornecem cerca de 4 kcal/g de
energia;
\u2022 Os lipídios fornecem 9 kcal/g;
\u2022 O álcool fornece 7 kcal/g.
Para fazer o cálculo de quilocalorias (kcal) em alimentos, basta
multiplicar o peso/g de carboidratos e proteínas por 4, e o peso/g dos
lipídios por 9.
Exemplo: considerando que os valores de um alimento são:
Carboidratos = 13,23 g; Proteínas = 2,3 g e Lipídios = 2,35g
Então o cálculo do valor calórico é:
kcal totais = 13,23 x 4 +2,3 x 4 + 2,35 x 9
Total= 83,27 kcal
Carboidratos vs. exercícios: existem estratégias a
serem seguidas?
A escolha dos alimentos fontes de carboidrato, assim como a
preparação da refeição que antecede o evento esportivo (treino ou
prova), deve respeitar as características gastrointestinais individuais
dos atletas.
A recomendação do fracionamento da dieta em três a cinco re-
feições diárias deve considerar o tempo de digestão necessária para a
refeição pré-treino ou prova. Atentar a isso é importante porque o
tamanho da refeição e sua composição em quantidades de proteínas e
fibras podem exigir mais de três horas para o esvaziamento gástrico.
Na impossibilidade de esperar por esse tempo para a digestão, pode-se
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evitar o desconforto gástrico com refeições pobres em fibras e ricas em
carboidratos. Sugere-se escolher uma preparação com consistência
leve ou líquida, com adequação na quantidade de carboidratos.
Assim, a refeição que antecede os treinos deve ser suficiente
na quantidade de líquidos para manter hidratação, pobre em gorduras
e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico, rica em carboidratos
para manter a glicemia e maximizar os estoques de glicogênio, além de
ser moderada na quantidade de proteína e fazer parte do hábito ali-
mentar do atleta.
Os cuidados com a ingestão de carboidratos devem ser espe-
cialmente ressaltados em algumas situações. Confira os exemplos:
\u2022 Exercícios de longa duração (90 a 120 minutos ou mais) em
níveis de intensidade moderados a altos;
\u2022 Exercícios que exigem explosões intermitentes por um per-
íodo prolongado (ex: futebol).
A prescrição desse nutriente exige alguns cuidados especiais, a
saber:
1) Seleção dos alimentos que o contém
\u2022 Tipo - os alimentos em questão são fontes do nutriente
desejado?
\u2022 Quantidade - a quantidade dos alimentos é suficiente para
atender às necessidades energéticas proporcionais do
nutriente?
\u2022 Qualidade - os carboidratos dos alimentos selecionados são
em sua maioria complexos ou simples?
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2) Estratégia
\u2022 Evitar hiperglicemia
\u2022 Evitar hipoglicemia
\u2022 Plenitude gástrica
Para a prescrição das refeições antes dos treinos, devemos
considerar o tempo de digestão necessária para a refeição.
\u2022 Quatro horas antes do exercício: 4 a 5 g de carboidratos/kg
de peso. Devem ser oferecidos ao atleta sucos, polímeros de
glicose, frutas ou amidos;
\u2022 Uma hora antes do exercício: 1 a 2 g de carboidratos/kg de
peso. Devem ser oferecidos ao atleta polímeros de glicose e
alimentos de baixo índice glicêmico.
Consumo de carboidrato antes do exercício
Uma das grandes preocupações no campo da nutrição ap-
licada ao esporte está em garantir que o atleta venha a competir ou
treinar tendo seu estoque de glicogênio muscular e hepático completa-
mente refeito do estresse físico anterior, além de propiciar níveis de
glicemia sanguínea dentro da faixa de normalidade, visando a evitar
uma condição de hipoglicemia já no início da atividade.
A ação de carboidratos antes do exercício poderá ser avaliada
sob três aspectos diferentes:
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\u2022 O primeiro, está relacionado a uma ação mais prolongada e
um planejamento semanal específico, visando a aumentar
ao máximo a capacidade de armazenamento de glicogênio
muscular. Essa ação é conhecida como dieta de supercom-
pensação, a qual abordaremos adiante;
\u2022 A segunda ação nutricional está associada ao dia do exercí-
cio. As recomendações de consumo de carboidratos variam
conforme a hora em que é realizada a atividade física;
\u2022 Por último, uma recomendação específica para a última
hora que antecede a atividade física.
Dieta de supercompensação do glicogênio
muscular
Para que o glicogênio muscular seja recuperado nos dias que
antecedem a competição e os estoques sejam máximos, são necessári-
os alguns cuidados que se iniciam uma semana antes da competição.
Os critérios abaixo englobam todas as provas que exigem grande parti-
cipação do componente aeróbico. Assim, haverá uma ação combinada: