Nutrição aplicada ao esporte
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Nutrição aplicada ao esporte


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Exercício \u2039\u2015 Ação combinada \u2015\u203a Dieta
Essa é uma estratégia interessante, indicada principalmente
para atletas de elite, e deve ser programada para começar exatamente
sete dias antes da competição. Em linhas gerais, deve-se realizar uma
ação combinada entre a dieta e o exercício, de modo a, inicialmente,
promover um desgaste e depleção das reservas de glicogênio muscu-
lar, por meio de treinos intensos e longos e, posteriormente, aumentar
a captação de glicogênio pelo músculo, que estará com seus estoques
extremamente reduzidos e estará mais apto a realizar essa captação.
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Essa estratégia é indicada para aquelas provas em que haja uma
grande participação do componente aeróbio.
Esquema de treino
\u2022 7º dia antes da prova: treino, em geral, deve ser longo (mais
de duas horas de duração), levando ao desgaste e depleção
das reservas de glicogênio do músculo;
\u2022 6º e 5º dias antes da prova: deve haver uma redução da
carga de treino, mas ainda com volumes importantes;
\u2022 A partir do 4º dia: aplicar treinos mais tranquilos, em uma
fase de anabolismo.
Esquema da dieta de supercompensação do
glicogênio muscular
7º dia: 20% carboidratos, 50% lipídeos, 30% proteínas.
6º dia: 20% carboidratos, 55% lipídeos, 25% proteínas.
5º dia: 25% carboidratos, 50% lipídeos, 25% proteínas.
4º dia: 70% carboidratos, 20% lipídeos, 10% proteínas.
3º dia: 70% carboidratos, 20% lipídeos, 10% proteínas.
2º dia: 75% carboidratos, 15% lipídeos, 10% proteínas.
1º dia: 60% carboidratos, 25% lipídeos, 15% proteínas.
Vantagens:
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\u2022 Aumento dos estoques de glicogênio muscular;
\u2022 Aumento do limiar de fadiga;
\u2022 Facilidade de recuperação;
\u2022 Maior tempo de duração do exercício;
\u2022 Maior intensidade do exercício.
Desvantagens:
\u2022 Mioglobinúria;
\u2022 Desconforto gástrico;
\u2022 Dores torácicas;
\u2022 Aumento do peso corporal;
\u2022 Baixa palatabilidade.
Ação nutricional antes de começar a atividade em
linhas gerais
Pela manhã, entre 6 h e 8 h - É indicado o jejum? Sem
maiores problemas, em alguns casos. Em atletas treinados, é possível a
realização de provas em jejum, pois:
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\u2022 Os estoques de glicogênio muscular e hepático são maiores;
\u2022 Há maior participação do metabolismo de gorduras.
Caso o atleta relate fome, o mais indicado é prescrever alimen-
tos leves, como pães integrais, frutas, sucos, entre outros.
No meio da manhã, entre 9 h e 11 h - (processo digestivo
é mais lento nesse intervalo) - evitar excesso de leite e derivados.
Na hora do almoço, entre 12 h e 14h - não almoçar antes.
Se for comer, fazer pequeno lanche pelo menos 1 h antes do treino. Os
alimentos proteicos (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos) não devem
ter seu consumo muito próximo ao início da atividade por terem uma
digestão mais demorada. Da mesma forma que os proteicos, alimentos
ricos em gordura não devem ter seu consumo muito próximo ao início
dos treinos.
No meio da tarde, entre 15 h e 17 h (o almoço deve ter-
minar até às 12h) - diminuir o volume da refeição. Preferir alimen-
tos de fácil digestibilidade.
No fim da tarde, entre 18 h e 19 h - caso não ocorram
maiores problemas, observar se a ingestão durante o dia foi regular e
fracionada. Se for comer, fazer pequeno lanche pelo menos 1 h antes
do treino. Os alimentos proteicos (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos)
não devem ter seu consumo muito próximo ao início da atividade por
terem uma digestão mais demorada. Da mesma forma que os protéi-
cos, alimentos ricos em gordura não devem ter seu consumo próximo
ao início dos treinos.
Horário noturno, entre 20 h e 22 h \u2013 caso não ocorram
maiores problemas, a recomendação segue o mesmo protocolo aplic-
ado no fim da tarde.
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Ação nutricional 60 minutos antes de iniciar a
atividade
O objetivo principal de uma intervenção nutricional na hora
que antecede o exercício é o de procurar manter um estado de eugli-
cemia (60-110 mg/dL), evitando o aparecimento de um quadro de
hipoglicemia (menor que 60 mg/dL) durante esse período ou no de-
correr do exercício físico. O aparecimento de um quadro de hipogli-
cemia durante a atividade promove a redução do desempenho, assim
como outros reflexos indesejáveis, como tonturas, náuseas, falta de
concentração, irritabilidade, redução coordenativa e, em casos mais
agudos, desmaio e coma.
Quadros de hipoglicemia podem surgir por dois erros aliment-
ares que normalmente prejudicam o desempenho atlético.
Acompanhe:
\u2022 o atleta não se alimentar por um período longo de tempo an-
terior à prova (mais de quatro horas), iniciando, assim, o ex-
ercício com níveis baixos de glicemia, podendo induzir uma
hipoglicemia no meio da atividade;
\u2022 ingerir grandes quantidades de carboidratos entre 30 e 60
minutos antes do treino ou competição. Esse procedimento
eleva a taxa de glicemia, disparando, assim, o mecanismo de
controle por meio da liberação da insulina, provocando,
dessa forma, o aparecimento da \u201chipoglicemia de rebote\u201d no
meio da atividade, prejudicando o rendimento atlético.
Visando a evitar o aparecimento de um estado de hipoglicemia
indesejável, recomenda-se o consumo de uma \u201cração de manutenção\u201d
entre os 60 e 20 minutos que antecedem o exercício, com o ofereci-
mento de carboidratos de baixo índice glicêmico (conforme discutire-
mos mais adiante neste módulo), para evitar um rápido aumento da
glicemia. Alimentos com alto teor de frutose podem ser uma
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alternativa interessante para essa fase. Alguns exemplos de alimentos
que podem constituir essa \u201cração de manutenção\u201d são:
\u2022 Uma porção de fruta a cada 40 minutos (as frutas são ricas
em frutose, que não necessita de insulina para entrar na
célula);
\u2022 Sucos diversos;
\u2022 Alimentos ricos em carboidratos, em pequenos volumes,
principalmente quando a atividade ocorrer no horário entre
18h e 19h (ex: barra de cereais).
Entretanto, visando a maximizar os estoques de carboidratos
sem o risco de uma \u201chipoglicemia de rebote\u201d, é possível estabelecer
nos últimos 20 minutos uma oferta de carboidratos, preferencial-
mente sob a forma líquida, totalizando 50-60 g do nutriente. Essa en-
ergia poderá ser disponibilizada oferecendo-se líquidos em dois mo-
mentos prévios, 20 minutos antes e imediatamente antes do início da
atividade. É importante considerar que esse fornecimento de energia
exógena não aumenta o rendimento do atleta, mas prolonga sua capa-
cidade de realização, sendo que, quanto maior o tempo de atividade,
maior o impacto positivo dessa estratégia.
Uma estratégia alternativa seria o oferecimento de
carboidratos 20 minutos e imediatamente antes do início da atividade.
Podem ser oferecidos, por exemplo, 250 mL de bebida carboidratada
ao atleta. Para uma prescrição mais individualizada, recomenda-se a
ingestão dessa bebida na proporção de 3 mL/kg de peso corporal para
homens e 2 mL/kg de peso corporal para mulheres.
Atenção!
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As recomendações aqui comentadas são
guias gerais. É necessário treinar o sis-
tema digestivo do atleta para adaptar-se à
quantidade de líquidos e energia ofere-
cida, a fim de se evitar problemas
gastrointestinais. Fatores psicológicos,
como o estresse competitivo, também po-
dem alterar a resposta digestiva, assim
como adaptações hormonais individuais
podem impor diferentes recomendações.
Ingestão de carboidratos durante o exercício
O ritmo de utilização da glicose a partir do glicogênio
armazenado no corpo pode ser reduzido pelo suprimento de
carboidrato oral. Exemplo: quando o carboidrato contido em um ali-
mento é ingerido, digerido e absorvido, ele penetrará, após a digestão,
na circulação na forma dos monossacarídeos componentes, principal-
mente glicose e frutose. Consequentemente, a glicose sanguínea
aumenta após a ingestão oral de carboidratos. Essa elevação reduz a
necessidade de fracionar o glicogênio hepático para a manutenção de
um nível sanguíneo apropriado de glicose.