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TREINAMENTO RESISTIDO
Prof. Jorge Costa
FACULDADE DE MACAPÁ - FAMA
Bacharelado 2017.2
CONTEÚDO DA DISCIPLINA
Princípios básicos do treinamento resistido;
Alterações provocadas pelo exercício com peso;
Estudo dos equipamentos, aparelhos e exercícios;
Métodos de aplicação e prescrição de programas de exercícios resistidos.
60Hs
PRINCIPIOS BÁSICOS DO TREINAMENTO RESISTIDO
HISTÓRIA DO TREINO DE FORÇA 
• Não existe data precisa • Escavações na cidade de Olímpia (Grécia Antiga) mostraram a existência de pedras com entalhes para as mãos – Historiadores intuíram a utilização destas em treinos com pesos • Jogos de arremessos de pedras através de gravuras em paredes de capelas funerárias do Egito antigo – Há 4.500 anos os homens já levantavam pesos como forma de exercício físico 
• Mílon de Crotona
• Discípulo do matemático Pitágoras (500 à 580 a.C.)
• 6 vezes vencedor dos Jogos Olímpicos
• “Pai” do princípio da evolução progressiva da carga.
HISTÓRIA DO TREINO DE FORÇA 
Milo treinava com um bezerro nas costas a fim de aumentar a força dos membros inferiores
• Quanto mais pesado o bezerro ficava, mais sua força aumentava
• Os relatos mostram que Milo foi um dos primeiros a se preocupar com a suplementação alimentar.
• Comia por dia 9 kg de carne, 9 kg de pão e 10 litros de vinho
• O nome da cidade de Milão é em sua homenagem. Diz a lenda que morreu devorado por lobos, pois ficou preso ao dar um golpe em uma árvore
HISTÓRIA DO TREINO DE FORÇA 
PRIMEIROS JOGOS OLÍMPICOS DA ERA MODERNA (1896)
• 14 países
• 241 atletas
• Duração de 10 dias
• Marcados por precária organização, infraestrutura, qualidade técnica, respeito às regras e não admissão de mulheres nas provas
• LEVANTAMENTOS:
– Empate entre Launceston Elliott (escocês) e Viggo Jensen (dinamarquês) (111,5kg)
– Desempate deu a vitória a Elliot que no levantamento com um braço só mobilizou mais sobrecarga que o adversário
HISTÓRIA DO TREINO DE FORÇA 
CULTURISMO
A partir do final do século XIX o “culturismo” estava confinado à companhias circenses e teatros
Apresentavam-se “os homens mais fortes do mundo”
Nomes expressivos daquela época: Louis Attila, Eugen Sandow e
Charles Samson.
Attila, em 1887, durante o jubileu da Rainha Vitória, recebeu do Príncipe de Gales uma pequena estátua com a figura de Hércules cravejada com 36 diamantes.
HISTÓRIA DO TREINO DE FORÇA 
 Attila fundou o seu ginásio em Bruxelas onde recebia alunos da Universidade de Leyden, gerando grandes nomes como Eugen Sandow. 
HISTÓRIA DO TREINO DE FORÇA 
HISTÓRIA DO TREINO DE FORÇA 
Eugen Sandow "father of modern bodybuilding"
• Iniciou uma revista em 1898 - "Sandow Magazine“
• Publicou vários livros inclusive uma obra que deu nome
ao desporto: "Bodybuilding, or Man in the Making"
• Inventou aparelhos • Criou cursos de ginástica por correspondência • Foi um dos primeiros defensores do ensino da educação física em colégios e escolas • Desenvolveu exercícios para reduzir as dores do parto • Pediu a empresários que deixassem que os assalariados fizessem um pouco de ginástica por dia• Foi talvez o primeiro Personal Trainer da história (era 
professor particular dos reis Eduardo VII e George V, da Inglaterra) 
HISTÓRIA DO TREINO DE FORÇA 
EUGEN SANDOW
• Foi intitulado pelo rei George I da Inglaterra como: "Professor da Ciência da Cultura Física de sua Majestade“
• Imortalizado pela imagem do troféu Mr. Olympia, maior evento do mundo de musculação
HISTÓRIA DO TREINO DE FORÇA 
CULTURISMO
• Década de 40
• Canadense Josef Weider • Construiu e modelou seu corpo com o propósito de afugentar ladrões
• Equipamentos: – ferro-velho (forjou 2 barras com anilhas a partir de rodas e eixos de automóveis)
• Quando começou a notar o aparecimento dos resultados de seu treino,
convenceu-se de que outras pessoas gostariam também de se beneficiar do
treino com pesos
• Publicação de um informativo chamado “Your Physique”
• Métodos empíricos, já que observava, estudava e mesclava técnicas de
halterofilistas
– Ciência do treino desportivo e a fisiologia de exercício ainda estavam em seu início• Logo descobriu que o êxito para este novo desporto fundamentava-se na velocidade, técnica e, sobretudo, potência
HISTÓRIA DO TREINO DE FORÇA 
FISICULTURISMO
• A principal instituição:
– International Federation of Bodybuilding
(IFBB)
– Principal Prémio de culturismo: Mr. Olympia
– Os grandes vencedores desse campeonato
foram:
• Lee Haney (oito vezes)
• Arnold Schwarzenegger (sete vezes)
• Dorian Yates (seis vezes)
• Ronnie Coleman (oito vezes)
• Phil Heath (2013)
Anos 80
• Popularização do treino de força
• Interesse da comunidade científica sobre os efeitos do treino de força sobre a saúde.
• Realização por diversas populações (adultos, mulheres, crianças e idosos)
HISTÓRIA DO TREINO DE FORÇA 
A musculação nos dias atuais
HISTÓRIA DO TREINO DE FORÇA 
Assim como propagado por Sandow, as proporções tomadas pela prática da musculação são cada vez maiores, conquistando aliados em todo o mundo que buscam um melhor condicionamento físico e mais força e resistência muscular. A musculação hoje, assim como outras práticas físicas, é realizada a partir de um olhar mais saudável, contando com rigorosos aspectos de saúde e bem estar para ser efetiva ao homem.
Como um exercício de ampla intensidade, sua prática segue a recomendação médica, e deve ser mantida regularmente para produzir resultados efetivos.
TREINAMENTO DE FORÇA
LEI Nº1 ANTES DE DESENVOLVER FORÇA MUSCULAR, DESENVOLVA FLEXIBILIDADE
• Amplitude de movimento
• Ênfase na pelve e articulações por onde passam músculos bi articulares.
LEI Nº2 ANTES DE DESENVOLVER FORÇA MUSCULAR, DESENVOLVA A FORÇA DOS TECIDOS DE CONECÇÃO
• Progressão Brusca X Linear
• Tendões = suportar tensão/tração
• Ligamentos = preservar integridade/estabilidade articular
• Interpretação incorreta do princípio da adaptação
LEI Nº3 ANTES DE DESENVOLVER OS MEMBROS, DESENVOLVA A ÁREA CENTRAL DO CORPO
• Os membros são usados para os movimentos
• O tronco é o transmissor das sobrecargas
Desenvolvimento precário do tronco = Fraco suporte e estabilidade para os membros
LEI Nº4 QUANDO FOR DESENVOLVER OS MOTORES PRIMÁRIOS, DESENVOLVA TAMBÉM OS ESTABILIZADORES
• Os músculos estabilizadores se contraem isometricamente para imobilizar uma
alavanca óssea para que outra alavanca óssea possa executar o movimento
desejado.
LEI Nº5 TREINE MOVIMENTOS AO INVÉS DE MÚSCULOS INDIVIDUAIS
Performance atlética / Movimentos da vida diária = tipo de
cadeia cinemática (aberta X fechada)
Musculação para estética X Musculação para Saúde)
Princípio da especificidade
Coordenação Intermuscular
PRINCIPIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
Princípios Básicos do... 
 
 Treinamento Resistido?
 Treinamento de Força?
 Treinamento com Pesos?
 Musculação?
Fleck & Kraemer (2017) 
Os termos Treinamento resistido (contra resistência), e Treinamento de força tem sido utilizados para descrever um tipo de exercício que exige que a musculatura do corpo promova movimentos (ou tente mover) contra uma oposição de uma força geralmente exercida por um tipo de equipamento.
Fleck e Kraemer (2017)
Os termos Treinamento Resistido e Treinamento de Força abrangem uma ampla faixa de modalidades de treinamento, incluindo o uso de tiras elásticas “Pliométricos e Corridas em Ladeiras”;
Treinamento com Pesos normalmente se refere apenas ao treinamento utilizando “pesos livres ou algum tipo de equipamento” (Musculação)
 Fleck e Kraemer (2017)
Aumento de Força;
Aumento da Massa Magra;
Diminuição da Gordura Corporal;
Melhoria do Desempenho Físico em Atividades Esportivas e da Vida Diária;
Fleck e Kraemer (2017)
BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO RESISTIDO
Antes de explorar a prescrição do treinamento de força (TF), é preciso entender alguns conceitos e características desse tipo de treinamento.
FORÇA MUSCULAR: superação de uma dada resistência pela contração muscular. De acordo com Komi (2006), é a força ou o torque máximo que um músculo ou um grupo muscular pode gerar em velocidade específica ou determinada.
Jonato prestes (2016)
BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO RESISTIDO
FORÇA E RESISTÊNCIA – DEFININDO AS ÁREAS
FORMAS DE MANIFESTAÇÃO DA FORÇA MUSCULAR
A força é uma capacidade física que pode se manifestar na forma de:
Força absoluta
Força máxima
Resistencia de força
Força explosiva
Treinamento de força para hipertrofia muscular
FORMAS DE MANIFESTAÇÃO DA FORÇA MUSCULAR
Força Absoluta:
 É a máxima quantidade de força que um músuclo pode gerar quando todos os mecanismos inibitórios e de defesa são removidos. Em geral, ela ocorre em situações extremas, principalmente em emergências, hipnose ou mediante auxílios ergogênicos. Stopanni J. (2008)
Força máxima: É a quantidade máxima de tensão que um musculo ou grupo muscular pode gerar durante uma repetição em determinado exercício. É também a força máxima gerada por uma contração muscular de forma concêntrica e/ou excêntrica (Teste de 1RM).
Resistência de força: É a habilidade de manter a produção de força por um tempo prolongado ou durante muitas repetições em determinados exercícios. (capacidade física do dia a dia).
Força explosiva: É o produto da força e da velocidade do movimento [potência = (força x distância)/tempo]. Também é considerada a habilidade de movimentar o corpo e/ou objeto no menor período de tempo. De modo geral, esse termo é conhecido como potência muscular.
FORMAS DE MANIFESTAÇÃO DA FORÇA MUSCULAR
Elementos estruturais do treinamento resistido
Variáveis do treinamento de força
As variáveis do treinamento que podemos manipular de forma aguda, a fim de elaborarmos um determinado protocolo, são respectivamente:
Intensidade (prescrita por % de 1RM, ou zonas de RM);
Volume (descrito pelo número de séries, repetições, exercícios e carga levantada, frequência semanal);
Pausa (entre séries, exercícios e sessões);
Velocidade de execução (rápida ou lenta durante as ações musculares a serem desempenhadas);
Ações musculares e amplitude de movimento (concêntricas, excêntricas e isométricas);
Ordem dos exercícios (monoarticulares e biarticulares).
FORMAS DE MANIFESTAÇÃO DA FORÇA MUSCULAR
Elementos estruturais do treinamento resistido
A configuração básica de um protocolo de treinamento de força de hipertrofia constitui-se da manipulação das variáveis citadas anteriormente. Resumimos abaixo na tabela 1 o que a literatura nos traz a respeito desses protocolos no que diz respeito ao desenvolvimento da manifestação de resistência de força hipertrófica.
Tabela: Configuração clássica de protocolos de treinamento de hipertrofia muscular.
Resistência da força hipertrófica
Intensidade..................................................... Zonas de Repetições Máximas
Séries.......................................................	........ 3 a 5
Repetições...................................................... 8 a 12 (ou até a falha)
Pausas entre séries......................................... 30 a 60 seg.
Ações musculares.......................................... CONCÊNTRICAS/EXCÊNTRICAS e ISOMÉTRICAS
Velocidade de Execução............................ Lenta em ambas as fases
Nº de exercícios p/ grupam. Muscular. 2 a 5
O American College of Sport Medicine recomenda que indivíduos iniciantes devem aderir uma frequência de 2-3 vezes por semana. Já indivíduos intermediários 4 vezes por semana; e para indivíduos avançados uma frequência de 4-6 vezes por semana, bem como as intensidades utilizadas para cada estágio do treinamento, sendo de 70-85% de 1RM ( ou 8-12 repetições máximas ou falha concêntrica) e 70-100% de 1RM (1-12 repetições máximas) para indivíduos iniciantes e intermediários, e avançados respectivamente.
O intervalo que será estabelecido entre uma sessão de treino e outra são fundamentais para que alguns mecanismos do treinamento de alta intensidade sejam recompostos, em especial a restauração dos estoques de glicogênio muscular (JENTJENS e JEUKENDRUP, 2003) e a reparação do dano tecidual (CHARGÉ e RUDNICKI, 2004; RATAMÉS e ALVAR, 2009).
Elementos estruturais do treinamento resistido
FORÇA E RESISTÊNCIA – DEFININDO AS ÁREAS
Potência máxima
Força de resistência
Potência de alta velocidade
Potência máxima. Sua potência máxima representa o pico mais alto de força que seus músculos podem realizar. Basicamente isso significa a sua repetição máxima (1RM) em qualquer exercício. Por exemplo, atletas tipo “strongman” precisam de potência máxima. A 1RM difere de um atleta para outro. Para alguns uma pushup ou uma pullup já pode ser a 1RM – enquanto que outros conseguem fazer várias repetições de uma vez. Então, a potência máxima sempre depende das condições do indivíduo.
Força de resistência. A força de resistência é definida como “resistir a cargas maiores que 30% da sua 1RM”. Treinar a sua força de resistência significa que você vai realizar múltiplas repetições com 30% da sua 1RM, normalmente mais que 25. Também é importante que a tensão em seus músculos dure entre 45 e 60 segundos (tempo sob tensão) quando você realizar mais de 25 repetições. Os lutadores de judô e boxeadores tem de treinar especialmente esta área.
Potência de alta velocidade. Este tipo de força implica na habilidade de mover o corpo ou qualquer parte dele (pernas, braços, etc) – assim como qualquer objeto – o mais rápido possível, com velocidade máxima. A potência de alta velocidade sempre “coopera” com a potência máxima. Os velocistas, por exemplo, tem muita potência de alta velocidade bem como potência máxima.
FORÇA E RESISTÊNCIA – DEFININDO AS ÁREAS
RESISTÊNCIA 
Em geral, a resistência é definida como a habilidade de ser física e mentalmente capaz de resistir à fadiga durante uma atividade esportiva. Mas a exemplo da “força”, ao definir a “resistência” também devemos subdividi-la em três partes diferentes. Desta vez, em relação ao período de tempo que seu corpo é colocado sob tensão física.
Resistência de curto prazo
Resistência de médio prazo
Resistência de longo prazo
 
FORÇA E RESISTÊNCIA – DEFININDO AS ÁREAS
Resistência de curto prazo. Ela geralmente entra em jogo nos casos de tensão física que duram de 45 segundos a 2 minutos. Aqui, seu corpo usa principalmente a liberação de energia anaeróbia para ser capaz de desempenhar.
Resistência de médio prazo. Em relação à resistência a médio prazo, o seu corpo recebe energia através do fornecimento de energia aeróbica com o esforço físico durando 2 a 8 minutos.
Resistência de longo prazo. A resistência a longo prazo se refere às atividades que duram mais de 8 minutos, exigindo um suprimento de energia aeróbica. Devido às diferentes demandas em seu metabolismo, por exemplo, durante um esforço físico de 30 ou 120 minutos, a resistência a longo prazo também poderia ser dividida novamente.
FORÇA E RESISTÊNCIA – DEFININDO AS ÁREAS
“Tenha em mente que com o aumento do tempo sob tensão física a intensidade diminui. Por exemplo, ao dar tiros curtos ou fazer burpees você não será capaz de sustentar a velocidade máxima por mais do que alguns minutos. Enquanto que com menor intensidade (menor frequência cardíaca) e ritmo moderado a lento, isso é aumentado”.
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO
Princípio da Individualidade biológica – cada pessoa nasce com uma carga genética que determinará fatores como composição corporal, somatotipo, altura máxima esperada, força máxima esperada, aptidão física e intelectualidade.
Princípio da adaptação – a melhoria do rendimento físico está diretamente relacionado a intensidade dos estímulos ofertados ao organismo e as modificações provocadas neste.
Princípio da sobrecarga – a melhoria
do rendimento do indivíduo relaciona-se com aumento progressivo da carga de treinamento.
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO
Princípio da continuidade – de nada adiantaria tentar melhorar o nível físico em qualquer atividade, se, por algum motivo, o treinamento for interrompido de forma prolongada.
Princípio da carga X volume – em um treinamento quando a volume for grande a intensidade será menor, e o contrário também deverá ser respeitado. Sendo que este princípio respeitará dois critérios: valência física visada e período de treinamento.
Princípio da especificidade – o treinamento deve ser montado sobre requisitos específicos da atividade a ser praticada.