Vitaminas e Fontes Alimentares

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VITAMINAS 
• Lipossolúveis 
- Vitaminas A, D, E, K 
 
• Hidrossolúveis 
- Vitaminas do complexo B e Vitamina C 
Vitaminas lipossolúveis 
• Vitamina A ( Retinol) 
• Vitamina D (Calciferol ) 
• Vitamina E ( Tocoferol ) 
• Vitamina K ( Filoquinona ) 
ESTRUTURAS DA VITAMINA A: BIOLÓGICA ( A-F ) e SINTÉTICA ( G-H ) 
 
Os fotorreceptores dos cones necessitam de luz brilhante para funcionar, desta forma eles 
são úteis apenas durante o dia. Como os cones são de três tipos, o cérebro pode comparar 
seus sinais para perceber cores. 
Alimentos Quantidade Teor de vitamina A* 
Fígado bovino grelhado 100 g 14574 g 
Manteiga com sal 100g 924 g 
Requeijão cremoso 100g 195 
Queijo minas frescal 100g 161 
Queijo prato 100 g 123 
Queijo pasteurizado 100g 57 
Leite de vaca integral 100 ml 21 
Sobrecoxa de frango assada sem pele 100 g 11 
Ovo de galinha inteiro cozido por 10 min 100 g 32 
Ovo de galinha gema cozida por 10 min 100 g 148 
Salmão grelhado 100g traços 
Sardinha conserva 100g traços 
Fontes de vitamina A 
NÚCLEO DE ESTUDOS E PESQUISAS EM ALIMENTAÇÃO – UNIVERSIDADE ESTADUAL DE 
CAMPINAS. Tabela brasileira de composição de alimentos. 4 ed. Campinas : NEPA-
UNICAMP, 2011. 161p. 
Alimentos Quantidade 
 
Teor de β-caroteno ( mg) 
Abóbora cozida 116 g (1 xícara) 5,7 
Batata doce cozida ou assada 176 g (1 xícara) 13.1 
Cenoura cozida 78 g (1 xícara) 13,0 
Cenoura crua 61 g (unidade média) 5,1 
Couve cozida 130 g (1 xícara) 11,5 
Espinafre cozido 180 g (1 xícara) 13,8 
Melão cantaloupe cru 160 g (1 xícara) 3.2 
Fontes de β-caroteno 
 
 Fonte: UNITED STATE DEPARTAMENT OF AGRICULTURE. USDA Table of nutrient retention factor. Release 6. 2007 
 
Metabolismo e função da Vitamina D3( Colecalciferol ) 
Alimentos Quantidades Teor de vitamina D 
Manteiga 14,2 g (1 colher de sopa) 0,2 g ou 9 UI 
Leite integral com 3% de gordura 240 ml (1 copo) 0,2 g ou 9 UI 
Queijo muçarela 112 g (1 xícara) 0,4 g ou 18 UI 
Queijo cottage com menos de 1% de 
gordura 
100 g 0,0 g ou 0 UI 
Queijo cheddar 28 g (1 fatia) 0,2 g ou 9 UI 
Ovo cozido ou frito 46 g (1 unidade) 1,0 g ou 45 UI 
Iogurte tipo grego 100 g 2,8 g ou 126 UI 
Anchova europeia sem ossos em óleo 28 g 0,5 g ou 20 UI 
Óleo de sardinha 8 ml 0,7 g ou 32 UI 
Óleo de fígado de bacalhau 8 ml 20 g ou 900 UI 
UNITED STATE DEPARTAMENT OF AGRICULTURE. National nutrient database for standard reference, 
release 26. <http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/>. Acessado em 03 de janeiro de 2014. 
 
Fontes de vitamina D 
 
Estruturas das formas naturais da vitamina E 
VIA DE ABSORÇÃO e LIBERAÇÃO DA VITAMINA E PARA TECIDOS DURANTE O CATABOLISMO 
DOS QUILOMÍCRONS 
 
Alimentos Quantidade Teor de -tocoferol 
Amêndoas 28 g 7,27 mg 
Avelãs 28 g 4,20 mg 
Pecans 28 g 0,40 mg 
Pistache 28 g 0,65 mg 
Macadâmia 28 g 0,15 mg 
 Linhaça 7 g (1 colher de sopa) 0,02 mg 
Castanha de caju 28 g 0,26 mg 
Castanha do Brasil 28 g 1,62 mg 
Óleo de soja 8 ml 0,66 mg 
Óleo de oliva 8 ml 1,15 mg 
Óleo de gérmen de trigo 8 ml 12,0 mg 
Fontes de vitamina E 
UNITED STATE DEPARTAMENT OF AGRICULTURE. National nutrient database for standard reference, 
release 26. <http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/>. Acessado em 03 de janeiro de 2014. 
Alimentos Quantidade Teor de vitamina K 
Espinafre cozido 180 g (1 xícara) 880 g 
Brócolis cozido 78 g (1 xícara) 110 g 
Repolho cozido 75 g (1 xícara) 81 g 
Cenoura cozida 78 g (1 xícara) 11 g 
Alface vermelha 28 g (1 xícara) 39 g 
Alface verde romana 28 g (2 folhas grandes) 29 g 
Peru cozido 140 g (1 xícara) 6,3 g 
Carne bovina moída com 
10% de gordura 
85 g ( 2 colheres do tipo arroz ) 0,9 g 
 
Fontes de vitamina K 
UNITED STATE DEPARTAMENT OF AGRICULTURE. National nutrient database for standard 
reference, release 26. <http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/>. Acessado em 03 de janeiro 
de 2014. 
Vitaminas hidrossolúveis 
● Complexo B 
- Vitamina B1: tiamina 
- Vitamina B2: Riboflavina 
- Niacina 
- Vitamina B6: Piridoxina 
- Vitamina B12: Cianocobalamina 
- Ácido fólico 
● Vitamina C: Ácido ascórbico 
Vitamina B1 (Tiamina) 
• É absorvida no intestino delgado por: 
  transporte ativo ( em doses baixas) 
  difusão passiva (em doses elevadas: acima de 5 mg/dia) 
 O consumo de álcool interfere na absorção da tiamina  
inibe o transporte ativo. 
 Na mucosa intestinal a tiamina é fosforilada  tiamina 
pirofosfato (TPP) é absorvida e transportada pelos eritrócitos 
pela veia porta para o fígado. 
 A captação da TPP pelos tecidos ocorre através de difusão 
passiva e de transporte ativo. 
 
Tiamina 
• Função: 
 A TPP (tiaminapirofosfato) atua como coenzima na 
descarboxilação oxidativa do ácido pirúvico (-cetoácido) para 
acetilCoa ( gerar energia). 
 
Deficiência: Beriberi Anorexia, perda ponderal, alterações 
cardíaca e neurológicas. 
 
Alimentos Quantidade 
(g) 
Teor de vitamina B1* 
(mg) 
Fígado bovino grelhado 100 0,21 
Arroz integral cru 100 0,26 
Arroz integral cozido 100 0,08 
Arroz tipo 1 cozido 100 traços 
Aveia flocos cru 100 0,55 
Pão de forma aveia 100 0,09 
Biscoito cream crackers 100 0,71 
Pernil de porco assado 100 0,77 
Lombo de porco assado 100 0,75 
Bisteca de porco grelhada 100 0,77 
Castanha do Brasil crua 100 0,30 
Semente de gergelim 100 0,94 
Fontes de vitamina B1 
*NÚCLEO DE ESTUDOS E PESQUISAS EM ALIMENTAÇÃO – UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS. Tabela 
brasileira de composição de alimentos. 4 ed. Campinas NEPA-UNICAMP, 2011. 161p. 
RIBOFLAVINA 
• É essencial para o metabolismo dos carboidratos, proteínas e 
lipídios. 
• É absorvida na forma livre após a clivagem hidrolítica que 
separa a riboflavina livre de seus vários complexos de 
flavopoteínas. 
• A captação de riboflavina livre pela mucosa intestinal 
depende da sua fosforilação em FMN (Flavina adenina 
mononucleotídeo). 
• A vitamina B2 é transportada no plasma ligada a albumina 
plasmática sob a forma de riboflavina livre ou FMN. 
• A riboflavina é transportada para o interior das células e 
convertida em FMN ou FAD (Flavina adenina dinucleotídeo). 
 
Riboflavina 
• Função: As coenzimas FMN e FAD aceitam átomos de 
hidrogênio formando FMNH₂ e FADH₂, portanto podem 
participar das reações de redox. 
• FMN e FAD catalisam reações de oxidorredução nas células e 
são carreadores de hidrogênio no sistema de transporte de 
elétrons mitocondrial. 
• FMN e FAD são coenzimas de desidrogenases que catalisam a 
oxidação inicial de ácidos graxos. 
• FMN é necessária para a conversão de piridoxina (vitamina 
B6) em piridoxal fosfato sua forma funcional. 
• FAD é necessária para a biossíntese de niacina a partir do 
aminoácido triptofano. 
 
 
Riboflavina 
• Deficiência: Fotofobia, lacrimejamento, 
queimação e coceira nos olhos, perda da 
acuidade visual. Os sintomas mais avançados 
da deficiência incluem fissuras labiais, 
estomatite angular, língua magenta e 
inflamada. 
Alimentos Quantidade 
(g) 
Teor de vitamina B2* 
(mg) 
Fígado bovino grelhado 100 2,69 
Farinha láctea cereais 100 1,13 
Leite de vaca integral, UHT 100 0,24 
Queijo minas frescal 100 0,25 
Ovo de galinha inteiro cozido 100 0,30 
Achocolatado em pó 100 1,02 
Pão francês 100 0,67 
Romã 100 0,17 
Carne bovina moída e cozida 100 0,32 
Contra filé bovino grelhado 100 0,17 
Queijo tipo petit suisse 100 0,27 
 Queijo pasteurizado100 0,20 
Fontes de vitamina B2 
*NÚCLEO DE ESTUDOS E PESQUISAS EM ALIMENTAÇÃO – UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS. 
Tabela brasileira de composição de alimentos. 4 ed. Campinas NEPA-UNICAMP, 2011. 161p. 
Niacina 
• A niacina é um termo genérico para nicotinamida e ácido nicotínico. 
• A nicotinamida e o ácido nicotínico, atuam como componentes de 
coenzimas NADH e NADPH que são essenciais em todas as células para 
a produção de energia. 
• NADH e NADPH são formas reduzidas de NAD (Nicotinamida adenina 
dinucleotídeo) e NADP. 
• A niacina pode der sintetizada a partir do aminoácido triptofano. ( 60 
mg de triptofano são equivalentes a 1 mg de niacina. 
• As duas formas são absorvidas no estômago e no intestino por difusão 
facilitada mediada por carreador. Depois são transportadas livres no 
plasma e incorporadas as células dos tecidos por difusão passiva. 
Niacina 
• Funções: As coenzimas NAP e NADPH são 
carreadores de elétrons. 
• Deficiência: Os sintomas iniciais são fraqueza 
muscular, anorexia e erupções cutâneas. A 
deficiência grave é a pelagra caracterizada por 
dermatite, diarreia e demência, tremores e 
língua avermelhada inchada e sensível. 
Alimentos 
 
Quantidade 
(g ou ml) 
Teor de niacina* 
(mg) 
Peito de frango sem pele grelhado 100 24,83 
Lombo de porco assado 100 12,43 
Fígado bovino grelhado 100 11,92 
Cação em posta cozido 100 9,77 
Amendoim torrado salgado 100 7,47 
Sardinha, frita 100 7,10 
Salmão, fresco grelhado sem pele 100 6,30 
Contra filé bovino grelhado sem gordura 100 4,93 
Carne bovina moída e cozida, acém 100 1,76 
Leite de vaca integral 100 1,52 
Queijo minas frescal 100 traços 
Fontes de niacina 
*NÚCLEO DE ESTUDOS E PESQUISAS EM ALIMENTAÇÃO – UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS. Tabela 
brasileira de composição de alimentos. 4 ed. Campinas NEPA-UNICAMP, 2011. 161p. 
Vitamina B6 
• As formas biologicamente ativas são a piridoxina, o aldeído 
piridoxal e a amina piridoxamina. 
• As formas são absorvida por difusão passiva no jejuno e no 
íleo. A absorção leva a fosforilação para formar o aldeído 
piridoxal fosforilado (PLP) e a piridoxamina fosfato (PMP). 
• Os três compostos da vitamina B6, a piridoxina, o aldeído 
piridoxal e a amina piridoxamina são convertidos para a forma 
de coenzima metabolicamente ativa (PLP). 
• No sangue encontramos em maior quantidade o aldeído 
piridoxal fosforilado ligado a albumina. O PLP é desfosforilado 
para ser captado pelas células e posteriormente é fosforilado 
novamente no interior das células. 
• A PLP é encontrada em grandes quantidades no fígado, 
cérebro, rins, baço e músculos. 
Vitamina B6 
• Os três compostos da vitamina B6, a piridoxina, o 
aldeído piridoxal e a amina piridoxamina são 
convertidos para a forma de coenzima 
metabolicamente ativa (PLP). 
• O PLP (aldeído piridoxal fosforilado), é coenzima de 
várias enzimas ( transaminases, descarboxilases, 
isomerases) do metabolismo de aminoácidos 
• O PLP é necessário para a biossíntese de 
neurotransmissores (serotonina, epinefrina, 
noraepinefrina), dos precursores do grupamento 
heme, de esfingolipídios nas bainhas de mielinas das 
células nervosas e liberação da glicose do glicogênio. 
Vitamina B6 
• Deficiência: a produção insuficiente de PLP se 
manifestam por alterações dermatológicas e 
neurológicas como: fraqueza insônia, 
neuropatias periféricas, queilose, glossite, 
estomatite e baixa imunidade. 
Alimentos Quantidade 
(g) 
Teor de vitamina B6* 
(mg) 
Biscoito wafer recheado sabor morango 100 0,94 
Biscoito wafer recheado sabor chocolate 100 0,30 
Pão francês 100 0,60 
Castanha do Brasil crua 100 0,44 
Castanha de caju torrada e salgada 100 0,39 
Ameixa em calda 100 0,23 
Contra filé bovino grelhado sem gordura 100 0,16 
Arroz integral cozido 100 0,08 
Arroz branco cozido 100 0,07 
Fontes de vitamina B6 
*NÚCLEO DE ESTUDOS E PESQUISAS EM ALIMENTAÇÃO – UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS. Tabela 
brasileira de composição de alimentos. 4 ed. Campinas NEPA-UNICAMP, 2011. 161p. 
Ácido fólico 
• O ácido fólico contido na maioria dos alimentos está presente na forma de 
poliglutamato portanto deve ser hidrolisado a monoglutamato para ser 
absorvido na mucosa intestinal. 
• A biodisponibilidade do folato das frutas, hortaliças, leguminosas e do 
fígado é de 80%. 
• O ácido fólico deve ser reduzido ao ácido tetraidrofólico (FH₄) porque este 
funciona como carreador de componentes. 
• A absorção ocorre por transporte ativo no jejuno, mas pode ser absorvida 
por difusão passiva quando ingerida em grandes quantidades. 
• O ácido fólico absorvido pela mucosa intestinal é reduzido para FH₄ e segue 
via porta para o fígado ou é convertido em 5-metil-FH₄ antes de ser 
liberado para a circulação. 
• Nas células dos tecidos, o FH₄ é metilado em 5-metil-FH₄. O fígado é o 
principal depósito de folato, contendo estoques de 5-metil-FH₄ e 10-formil-
FH₄. 
Ácido fólico 
• Funções: 
 O FH₄ fornece grupos metil (5-metil-FH₄) para a síntese 
de metionina a partir da homocisteína, que é 
também dependente da vitamina B12, portanto a 
deficiência de vitamina B6, ácido fólico e vitamina 
B12 leva a hiperhomocisteinemia. 
O folato é essencial para a maturação e formação de 
hemácias e leucócitos. 
O folato reduz o risco de defeitos congênitos como o 
lábio leporino e alterações no tubo neural. 
 
 
Ácido fólico 
• Deficiência: 
A deficiência de folato causa prejuízo na biossíntese de 
DNA e RNA, reduzindo a divisão celular de células de 
multiplicação rápida: hemácias, leucócitos, epiteliais do 
estômago, intestino, colo do útero. 
No sangue anemia megaloblástica ou macrocística 
(hemácias imaturas). 
A hiperhomocisteínemia está fortemente associada ao 
risco elevado de doença vascular oclusiva. 
Concentrações elevadas de homocisteína e baixa de ácido 
fólico podem causar alterações cognitivas no 
envelhecimento. 
 
Alimentos Quantidades Teor de ácido fólico em 
mcg 
Extrato de levedo de cerveja 6 g (1 colher de sopa) 353 
Feijão fradinho cozido 1 xícara (198 g) 358 
Lentilha cozida 1 xícara (198 g) 358 
Espinafre cozido com sal 1 xícara (180 g) 263 
Brócolis cozido 100 g 108 
Repolho cozido com sal 100 g 30 
Suco de laranja fresco 1 copo (250 ml) 74 
Abacate 1 fatia (146 g) 118 
Banana crua 100 g 20 
Gema de ovo crua 100 g 146 
Fontes de ácido fólico 
US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA Nutrient Database for Standard 
Reference, Release 27. 2015. Available at: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/. 
 
Vitamina B12 CIANOCOBALAMINA 
• A vitamina B12 está ligada as proteínas dos 
alimentos, portanto é necessária a ação da 
pepsina para a liberação da vitamina. 
• A vitamina B12 se une no duodeno ao fator 
intrínseco produzido pelo estômago. 
• Deficiência: Anemia megaloblástica. 
Alimentos Quantidades Teor de vitamina B12 em 
mcg 
Extrato de levedo de cerveja 6 g (1 colher de sopa) 0.03 
Fígado bovino frito 100 g 83,13 
Fígado bovino cozido 100 g 70,58 
Atum fresco cozido 100 g 10,88 
Leite integral com 3,2% de g 244 ml 1,1 
Queijo muçarela 100 g 2,28 
Ovo inteiro cozido ou frito 46 g 0,45 
Fontes de cianocobalamina 
US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA Nutrient Database for Standard 
Reference, Release 27. 2015. Available at: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/. 
Vitamina C 
• A absorção do ácido ascórbico da dieta ocorre 
por transporte ativo e pela difusão passiva no 
intestino. A baixa ingestão da vitamina 
acarreta uma absorção de 80 a 90%, já a 
ingestão de doses maiores do que 1 g por diaa absorção é bem mais reduzida. 
Vitamina C 
• Funções: 
- Síntese de colágeno (hidroxila a prolina a 
hidroxiprolina) e elastina (lisina a hidroxilisina) 
- Absorção do ferro: redução do ferro férrico 
(Fe+++ Não heme) a Ferro ferroso (Fe++ heme) 
- É essencial para a conversão do folato a FH₄ 
 
Vitamina C 
• A deficiência celular da vitamina pode levar ao 
stress oxidativo das células contribuindo para 
o aumento do risco da doença isquêmica do 
coração. 
• A interação com espécies reativas de oxigênio 
pode prevenir o dano oxidativo. 
 
Vitamina C 
• Deficiência: Escorbuto 
 Adultos apresentam gengivas edemaciadas 
com sangramento e perda de dentes, letargia, 
fadiga, atrofia muscular, dores reumáticas nas 
pernas e lesões cutâneas. Apresentam ainda 
lesões que resultam em dificuldades na 
cicatrização, edemas e hemorragias. 
 
Alimentos Medidas caseiras Teor de vitamina C* 
Goiaba vermelha crua 1 unidade média (170g) 137 mg 
Acerola crua 5 unidades (60g) 565 mg 
Laranja pera 1 unidade pequena (100g) 53,7 mg 
Abacaxi 1 fatia grande (100g) 34,6 mg 
Kiwi 1 unidade média (76g) 54 mg 
Mamão papaia 1 fatia pequena (100g) 82 mg 
Couve refogada 4 colheres de sopa cheias (80g) 61,5 mg 
Brócolis cozido 4 colheres de sopa cheias (40g) 16,8 mg 
Suco de laranja pera 1 copo pequeno cheio (165g) 121 mg 
*NÚCLEO DE ESTUDOS E PESQUISAS EM ALIMENTAÇÃO – UNIVERSIDADE ESTADUAL DE 
CAMPINAS. Tabela brasileira de composição de alimentos. 4 ed. Campinas : NEPA-UNICAMP, 
2011. 161p. 
Fontes de vitamina C