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Tabela Dieta e nutrição ATUALIZADA
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INSTRUÇÕES - LEIA!!! TMB Gasto Calórico Diário Fator de Atividade (FA) Peso 87 Kilos Sedentário 1.0 Junior: Ser sedentário significa que você não faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia inteiro) Altura 183 Centimetros Super Levemente Ativo 1.2 Junior: Ser super levemente ativo significa que você não faz nenhuma atividade física. Você trabalha no escritório, no computador, e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. Idade 30 Anos Levemente Ativo 1.4 Junior: Ser levemente ativo significa que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade física durante o dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado. FA 1.6 Coeficiente Moderadamente Ativo 1.6 Junior: Por moderadamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.), faz uma atividade física durante o dia e um treino diário na sua rotina. Aqui é onde a maioria de vocês está. Sexo M M/F Altamente Ativo 1.8 Junior: Por altamente ativo nós queremos dizer que ou você treina e faz um trabalho que exige esforço físico, ou tem um trabalho sem esforço físico e treina duas vezes por dia. GCD 3058 Kcals Extremamente Ativo 2.0 Junior: Por extremamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho bem duro que exige bastante esforço físico e ainda treina. OBS: O Gasto Calorico Diario calculado aqui é um valor aproximado. Body Fat 18 % OU 15.7 Kgs OU 34.5 lbs Massa magra 71.3 Kgs OU 157.3 lbs Peso (lb) 191.8 lbs Kcals pro Objetivo 3516 Kcals Objetivo (%) g/lean ou g/total? (L/T) GCD Manual Bulk Cut 15 T Kcals Dieta ON 0:00 Nome refeição 0:00 Nome refeição 0:00 Nome refeição Macros g % Kcal g/kg Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Protein (A) 156 * 37 623 1.8 Arroz integral 150 g 0 4 39 2 Leite integral 1000 ml 31 0 48 33 Whey ON 2 scoop 48 0 6 2 Protein (V) 9 * 2 35 0.1 Feijão 100 g 0 5 14 1 Ovo cozido 1 Un. 6 0 1 6 Carbs 107 * 26 430 1.2 frango peito grelhado 200 g 64 0 0 5 Fat 65 * 35 585 0.7 Azeite 1 colher 0 0 0 12 Total 1673 kcals Ovo Cozido 1 Un. 6 0 1 6 Diferença pro objetivo -1843 kcals Macros (meta) total g Exc. kcals (g) 70 8.657375 53 25 kcals (g) 37 0 49 38 kcals (g) 48 0 6 2 Protein(A) 2.2 g/kg 192 -36 751 (kcal) 282 35 211 223 688 (kcal) 150 0 194 344 234 (kcal) 192 0 24 18 Carbs 4.6 g/kg 400 -293 Fat 0.9 g/kg 77 -12 0:00 Nome refeição 0:00 Nome refeição 0:00 Nome refeição Divisão de Macronutrientes por Refeição Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Macro g total meals g/meal Protein(A) 192 3 64 Carbs 400 3 133 Fat 77 3 26 kcals (g) 0 0 0 0 kcals (g) 0 0 0 0 kcals (g) 0 0 0 0 0 (kcal) 0 0 0 0 0 (kcal) 0 0 0 0 0 (kcal) 0 0 0 0 0:00 Nome refeição 0:00 Nome refeição 0:00 Nome refeição Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat kcals (g) 0 0 0 0 kcals (g) 0 0 0 0 kcals (g) 0 0 0 0 0 (kcal) 0 0 0 0 0 (kcal) 0 0 0 0 0 (kcal) 0 0 0 0 Dieta OFF 0:00 Nome refeição 0:00 Nome refeição 0:00 Nome refeição Macros g % Kcal g/kg Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Protein (A) 6 * 92 26 0.1 OVO COZIDO 1 Un. 6 1 Protein (V) 0 0.0 0 0.0 Carbs 1 * 8 2 0.0 Fat 0 0.0 0 0.0 Total 28 kcals Diferença pro objetivo -3488 kcals Macros (meta) total g Exc. kcals (g) 0 0 0 0 kcals (g) 6 0 1 0 kcals (g) 0 0 0 0 Protein(A) 2.2 g/kg 192 -185 0 (kcal) 0 0 0 0 28 (kcal) 26 0 2 0 0 (kcal) 0 0 0 0 Carbs 4.6 g/kg 400 -399 Fat 0.9 g/kg 77 -77 0:00 Nome refeição 0:00 Nome refeição 0:00 Nome refeição Divisão de Macronutrientes por Refeição Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Macro g total meals g/meal Protein(A) 192 3 64 Carbs 400 3 133 Fat 77 3 26 kcals (g) 0 0 0 0 kcals (g) 0 0 0 0 kcals (g) 0 0 0 0 0 (kcal) 0 0 0 0 0 (kcal) 0 0 0 0 0 (kcal) 0 0 0 0 0:00 Nome refeição 0:00 Nome refeição 0:00 Nome refeição Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat kcals (g) 0 0 0 0 kcals (g) 0 0 0 0 kcals (g) 0 0 0 0 0 (kcal) 0 0 0 0 0 (kcal) 0 0 0 0 0 (kcal) 0 0 0 0 Tabela Nutricional Nome Medida Ptn (A) Ptn (V) Carbs Fat Carbs Arroz g 0.03 0.28 0.00 Arroz integral g 0.03 0.26 0.01 Batata cozida g 0.01 0.12 Batata doce cozida g 0.01 0.18 0.00 Feijão g 0.05 0.14 0.01 Feijão preto g 0.04 0.14 0.01 Proteína Frango peito cozido g 0.31 0.00 0.03 Frango peito grelhado g 0.32 0.00 0.02 Leite desnatado ml 0.03 0.05 Leite integral ml 0.03 0.05 0.03 Ovo cozido Un. 6.40 0.56 5.75 Patinho grelhado g 0.36 0.00 0.07 Sardinha gomes da costa lata 27.50 9.13 Gordura Azeite colher 12.00 Suplementos BCAA ON caps. 0.50 Whey ON scoop 24.00 3.00 1.00 Tabela de pesquisa Nome Medida Ptn (A) Ptn (V) Carbs Fat Cereais e derivados Arroz, integral, cozido g 0.03 0.26 0.01 Arroz, integral, cru g 0.07 0.77 0.02 Arroz, tipo 1, cozido g 0.03 0.28 0.00 Arroz, tipo 1, cru g 0.07 0.79 0.00 Arroz, tipo 2, cozido g 0.03 0.28 0.00 Arroz, tipo 2, cru g 0.07 0.79 0.00 Aveia, flocos, crua g 0.14 0.67 0.08 Biscoito, doce, maisena g 0.08 0.75 0.12 Biscoito, doce, recheado com chocolate g 0.06 0.71 0.20 Biscoito, doce, recheado com morango g 0.06 0.71 0.20 Biscoito, doce, wafer, recheado de chocolate g 0.06 0.68 0.25 Biscoito, doce, wafer, recheado de morango g 0.05 0.67 0.26 Biscoito, salgado, cream cracker g 0.10 0.69 0.14 Bolo, mistura para g 0.06 0.85 0.06 Bolo, pronto, aipim g 0.04 0.48 0.13 Bolo, pronto, chocolate g 0.06 0.55 0.18 Bolo, pronto, coco g 0.06 0.52 0.11 Bolo, pronto, milho g 0.05 0.45 0.12 Canjica, branca, crua g 0.07 0.78 0.01 Canjica, com leite integral g 0.02 0.24 0.01 Cereais, milho, flocos, com sal g 0.07 0.81 0.02 Cereais, milho, flocos, sem sal g 0.07 0.80 0.01 Cereais, mingau, milho, infantil g 0.06 0.87 0.01 Cereais, mistura para vitamina, trigo, cevada e aveia g 0.09 0.82 0.02 Cereal matinal, milho g 0.07 0.84 0.01 Cereal matinal, milho, açúcar g 0.05 0.89 0.01 Creme de arroz, pó g 0.07 0.84 0.01 Creme de milho, pó g 0.05 0.86 0.02 Curau, milho verde g 0.02 0.14 0.02 Curau, milho verde, mistura para g 0.02 0.80 0.13 Farinha, de arroz, enriquecida g 0.01 0.86 0.00 Farinha, de centeio, integral g 0.13 0.73 0.02 Farinha, de milho, amarela g 0.07 0.79 0.01 Farinha, de rosca g 0.11 0.76 0.01 Farinha, de trigo g 0.10 0.75 0.01 Farinha, láctea, de cereais g 0.12 0.78 0.06 Lasanha, massa fresca, cozida g 0.06 0.33 0.01 Lasanha, massa fresca, crua g 0.07 0.45 0.01 Macarrão, instantâneo g 0.09 0.62 0.17 Macarrão, trigo, cru g 0.10 0.78 0.01 Macarrão, trigo, cru, com ovos g 0.10 0.77 0.02 Milho, amido, cru g 0.01 0.87 Milho, fubá, cru g 0.07 0.79 0.02 Milho, verde, cru g 0.07 0.29 0.01 Milho, verde, enlatado, drenado g 0.03 0.17 0.02 Mingau tradicional, pó g 0.01 0.89 0.00 Pamonha, barra para cozimento, pré-cozida g 0.03 0.31 0.05 Pão, aveia, forma g 0.12 0.60 0.06 Pão, de soja g 0.11 0.57 0.04 Pão, glúten, forma g 0.12 0.44 0.03 Pão, milho, forma g 0.08 0.56 0.03 Pão, trigo, forma, integral g 0.09 0.50 0.04 Pão, trigo, francês g 0.08 0.59 0.03 Pão, trigo, sovado g 0.08 0.61 0.03 Pastel, de carne, cru g 0.11 0.42 0.09 Pastel, de carne, frito g 0.10 0.44 0.20 Pastel, de queijo, cru g 0.10 0.46 0.10 Pastel, de queijo, frito g 0.09 0.48 0.23 Pastel, massa, crua g 0.07 0.57 0.05 Pastel, massa, frita g 0.06 0.49 0.41 Pipoca, com óleo de soja, sem sal g 0.10 0.70 0.16 Polenta, pré-cozida g 0.02 0.23 0.00 Torrada, pão francês g 0.11 0.75 0.03 Verduras, hortaliças e derivados Abóbora, cabotian, cozida g 0.01 0.11 0.01 Abóbora, cabotian, crua g 0.02 0.08 0.01 Abóbora, menina brasileira, crua g 0.01 0.03 Abóbora, moranga, crua g 0.01 0.03 0.00 Abóbora, moranga, refogada g 0.00 0.06 0.01 Abóbora, pescoço, crua g 0.01 0.06 0.00 Abobrinha, italiana, cozida g 0.01 0.03 0.00 Abobrinha, italiana, crua g 0.01 0.04 0.00 Abobrinha, italiana, refogada g 0.01 0.04 0.01 Abobrinha, paulista, crua g 0.01 0.08 0.00 Acelga, crua g 0.01 0.05 0.00 Agrião, cru g 0.03 0.02 0.00 Aipo, cru g 0.01 0.04 0.00 Alface, americana, crua g 0.01 0.02 0.00 Alface, crespa, crua g 0.01 0.02 0.00 Alface, lisa, crua g 0.02 0.02 0.00 Alface, roxa, crua g 0.01 0.02 0.00 Alfavaca, crua g 0.03 0.05 0.00 Alho, cru g 0.07 0.24 0.00 Alho-poró, cru g 0.01 0.07 0.00 Almeirão, cru g 0.02 0.03 0.00 Almeirão, refogado g 0.02 0.06 0.05 Batata, baroa, cozida g 0.01 0.19 0.00 Batata, baroa, crua g 0.01 0.24 0.00 Batata, doce, cozida g 0.01 0.18 0.00 Batata, doce, crua g 0.01 0.28 0.00 Batata, frita, tipo chips, industrializada g 0.06 0.51 0.37 Batata, inglesa, cozida g 0.01 0.12 Batata, inglesa, crua g 0.02 0.15 Batata, inglesa, frita g 0.05 0.36 0.13 Batata, inglesa, sauté g 0.01 0.14 0.01 Berinjela, cozida g 0.01 0.04 0.00 Berinjela, crua g 0.01 0.04 0.00 Beterraba, cozida g 0.01 0.07 0.00 Beterraba, crua g 0.02 0.11 0.00 Biscoito, polvilho doce g 0.01 0.81 0.12 Brócolis, cozido g 0.02 0.04 0.00 Brócolis, cru g 0.04 0.04 0.00 Cará, cozido g 0.02 0.19 0.00 Cará, cru g 0.02 0.23 0.00 Caruru, cru g 0.03 0.06 0.01 Catalonha, crua g 0.02 0.05 0.00 Catalonha, refogada g 0.02 0.05 0.05 Cebola, crua g 0.02 0.09 0.00 Cebolinha, crua g 0.02 0.03 0.00 Cenoura, cozida g 0.01 0.07 0.00 Cenoura, crua g 0.01 0.08 0.00 Chicória, crua g 0.01 0.03 0.00 Chuchu, cozido g 0.00 0.05 Chuchu, cru g 0.01 0.04 0.00 Coentro, folhas desidratadas g 0.21 0.48 0.10 Couve, manteiga, crua g 0.03 0.04 0.01 Couve, manteiga, refogada g 0.02 0.09 0.07 Couve-flor, crua g 0.02 0.05 0.00 Couve-flor, cozida g 0.01 0.04 0.00 Espinafre, Nova Zelândia, cru g 0.02 0.03 0.00 Espinafre, Nova Zelândia, refogado g 0.03 0.04 0.05 Farinha, de mandioca, crua g 0.02 0.88 0.00 Farinha, de mandioca, torrada g 0.01 0.89 0.00 Farinha, de puba g 0.02 0.87 0.00 Fécula, de mandioca g 0.01 0.81 0.00 Feijão, broto, cru g 0.04 0.08 0.00 Inhame, cru g 0.02 0.23 0.00 Jiló, cru g 0.01 0.06 0.00 Jurubeba, crua g 0.04 0.23 0.04 Mandioca, cozida g 0.01 0.30 0.00 Mandioca, crua g 0.01 0.36 0.00 Mandioca, farofa, temperada g 0.02 0.80 0.09 Mandioca, frita g 0.01 0.50 0.11 Manjericão, cru g 0.02 0.04 0.00 Maxixe, cru g 0.01 0.03 0.00 Mostarda, folha, crua g 0.02 0.03 0.00 Nhoque, batata, cozido g 0.06 0.37 0.02 Nabo, cru g 0.01 0.04 0.00 Palmito, juçara, em conserva g 0.02 0.04 0.00 Palmito, pupunha, em conserva g 0.02 0.06 0.00 Pão, de queijo, assado g 0.05 0.34 0.25 Pão, de queijo, cru g 0.04 0.39 0.14 Pepino, cru g 0.01 0.02 Pimentão, amarelo, cru g 0.01 0.06 0.00 Pimentão, verde, cru g 0.01 0.05 0.00 Pimentão, vermelho, cru g 0.01 0.05 0.00 Polvilho, doce g 0.00 0.87 Quiabo, cru g 0.02 0.06 0.00 Rabanete, cru g 0.01 0.03 0.00 Repolho, branco, cru g 0.01 0.04 0.00 Repolho, roxo, cru g 0.02 0.07 0.00 Repolho, roxo, refogado g 0.02 0.08 0.01 Rúcula, crua g 0.02 0.02 0.00 Salsa, crua g 0.03 0.06 0.01 Seleta de legumes, enlatada g 0.03 0.13 0.00 Serralha, crua g 0.03 0.05 0.01 Taioba, crua g 0.03 0.05 0.01 Tomate, com semente, cru g 0.01 0.03 0.00 Tomate, extrato g 0.02 0.15 0.00 Tomate, molho industrializado g 0.01 0.08 0.01 Tomate, purê g 0.01 0.07 Tomate, salada g 0.01 0.05 Vagem, crua g 0.02 0.05 0.00 Frutas e derivados Abacate, cru g 0.01 0.06 0.08 Abacaxi, cru g 0.01 0.12 0.00 Abacaxi, polpa, congelada g 0.00 0.08 0.00 Abiu, cru g 0.01 0.15 0.01 Açaí, polpa, com xarope de guaraná e glucose g 0.01 0.21 0.04 Açaí, polpa, congelada g 0.01 0.06 0.04 Acerola, crua g 0.01 0.08 0.00 Acerola, polpa, congelada g 0.01 0.06 Ameixa, calda, enlatada g 0.00 0.47 Ameixa, crua g 0.01 0.14 Ameixa, em calda, enlatada, drenada g 0.01 0.48 0.00 Atemóia, crua g 0.01 0.25 0.00 Banana, da terra, crua g 0.01 0.34 0.00 Banana, doce em barra g 0.02 0.76 0.00 Banana, figo, crua g 0.01 0.28 0.00 Banana, maçã, crua g 0.02 0.22 0.00 Banana, nanica, crua g 0.01 0.24 0.00 Banana, ouro, crua g 0.01 0.29 0.00 Banana, pacova, crua g 0.01 0.20 0.00 Banana, prata, crua g 0.01 0.26 0.00 Cacau, cru g 0.01 0.19 0.00 Cajá-Manga, cru g 0.01 0.11 Cajá, polpa, congelada g 0.01 0.06 0.00 Caju, cru g 0.01 0.10 0.00 Caju, polpa, congelada g 0.00 0.09 0.00 Caju, suco concentrado, envasado g 0.00 0.11 0.00 Caqui, chocolate, cru g 0.00 0.19 0.00 Carambola, crua g 0.01 0.11 0.00 Ciriguela, crua g 0.01 0.19 0.00 Cupuaçu, cru g 0.01 0.10 0.01 Cupuaçu, polpa, congelada g 0.01 0.11 0.01 Figo, cru g 0.01 0.10 0.00 Figo, enlatado, em calda g 0.01 0.50 0.00 Fruta-pão, crua g 0.01 0.17 0.00 Goiaba, branca, com casca, crua g 0.01 0.12 0.00 Goiaba, doce em pasta g 0.01 0.74 0.00 Goiaba, doce, cascão g 0.00 0.79 0.00 Goiaba, vermelha, com casca, crua g 0.01 0.13 0.00 Graviola, crua g 0.01 0.16 0.00 Graviola, polpa, congelada g 0.01 0.10 0.00 Jabuticaba, crua g 0.01 0.15 0.00 Jaca, crua g 0.01 0.22 0.00 Jambo, cru g 0.01 0.06 0.00 Jamelão, cru g 0.01 0.11 0.00 Kiwi, cru g 0.01 0.11 0.01 Laranja, baía, crua g 0.01 0.11 0.00 Laranja, baía, suco g 0.01 0.09 Laranja, da terra, crua g 0.01 0.13 0.00 Laranja, da terra, suco g 0.01 0.10 0.00 Laranja, lima, crua g 0.01 0.12 0.00 Laranja, lima, suco g 0.01 0.09 0.00 Laranja, pêra, crua g 0.01 0.09 0.00 Laranja, pêra, suco g 0.01 0.08 0.00 Laranja, valência, crua g 0.01 0.12 0.00 Laranja, valência, suco g 0.00 0.09 0.00 Limão, cravo, suco g 0.00 0.05 Limão, galego, suco g 0.01 0.07 0.00 Limão, tahiti, cru g 0.01 0.11 0.00 Maçã, Argentina, com casca, crua g 0.00 0.17 0.00 Maçã, Fuji, com casca, crua g 0.00 0.15 Macaúba, crua g 0.02 0.14 0.41 Mamão, doce em calda, drenado g 0.00 0.54 0.00 Mamão, Formosa, cru g 0.01 0.12 0.00 Mamão, Papaia, cru g 0.00 0.10 0.00 Mamão verde, doce em calda, drenado g 0.00 0.58 0.00 Manga, Haden, crua g 0.00 0.17 0.00 Manga, Palmer, crua g 0.00 0.19 0.00 Manga, polpa, congelada g 0.00 0.13 0.00 Manga, Tommy Atkins, crua g 0.01 0.13 0.00 Maracujá, cru g 0.02 0.12 0.02 Maracujá, polpa, congelada g 0.01 0.10 0.00 Maracujá, suco concentrado, envasado g 0.01 0.10 0.00 Melancia, crua g 0.01 0.08 Melão, cru g 0.01 0.08 Mexerica, Murcote, crua g 0.01 0.15 0.00 Mexerica, Rio, crua g 0.01 0.09 0.00 Morango, cru g 0.01 0.07 0.00 Nêspera, crua g 0.00 0.12 Pequi, cru g 0.02 0.13 0.18 Pêra, Park, crua g 0.00 0.16 0.00 Pêra, Williams, crua g 0.01 0.14 0.00 Pêssego, Aurora, cru g 0.01 0.09 Pêssego, enlatado, em calda g 0.01 0.17 Pinha, crua g 0.01 0.22 0.00 Pitanga, crua g 0.01 0.10 0.00 Pitanga, polpa, congelada g 0.00 0.05 0.00 Romã, crua g 0.00 0.15 Tamarindo, cru g 0.03 0.73 0.00 Tangerina, Poncã, crua g 0.01 0.10 0.00 Tangerina, Poncã, suco g 0.01 0.09 Tucumã, cru g 0.02 0.26 0.19 Umbu, cru g 0.01 0.09 Umbu, polpa, congelada g 0.01 0.09 0.00 Uva, Itália, crua g 0.01 0.14 0.00 Uva, Rubi, crua g 0.01 0.13 0.00 Uva, suco concentrado, envasado g 0.15 Gorduras e óleos Azeite, de dendê g 1.00 Azeite, de oliva, extra virgem g Manteiga, com sal g 0.00 0.00 0.82 Manteiga, sem sal g 0.00 0.00 0.86 Margarina, com óleo hidrogenado, com sal (65% de lipídeos) g 0.00 0.67 Margarina, com óleo hidrogenado, sem sal (80% de lipídeos) g 0.00 0.82 Margarina, com óleo interesterificado, com sal (65%de lipídeos) g 0.00 0.67 Margarina, com óleo interesterificado, sem sal (65% de lipídeos) g 0.00 0.67 Óleo, de babaçu g 1.00 Óleo, de canola g 1.00 Óleo, de girassol g 1.00 Óleo, de milho g 1.00 Óleo, de pequi g 1.00 Óleo, de soja g 1.00 Pescados e frutos do mar Abadejo, filé, congelado, assado g 0.24 0.00 0.01 Abadejo, filé, congelado,cozido g 0.19 0.00 0.01 Abadejo, filé, congelado, cru g 0.13 0.00 0.00 Abadejo, filé, congelado, grelhado g 0.28 0.00 0.01 Atum, conserva em óleo g 0.26 0.00 0.06 Atum, fresco, cru g 0.26 0.00 0.01 Bacalhau, salgado, cru g 0.29 0.00 0.01 Bacalhau, salgado, refogado g 0.24 0.01 0.04 Cação, posta, com farinha de trigo, frita g 0.25 0.03 0.10 Cação, posta, cozida g 0.26 0.00 0.01 Cação, posta, crua g 0.18 0.00 0.01 Camarão, Rio Grande, grande, cozido g 0.19 0.00 0.01 Camarão, Rio Grande, grande, cru g 0.10 0.00 0.01 Camarão, Sete Barbas, sem cabeça, com casca, frito g 0.18 0.03 0.16 Caranguejo, cozido g 0.18 0.00 0.00 Corimba, cru g 0.17 -0.00 0.06 Corimbatá, assado g 0.20 0.00 0.20 Corimbatá, cozido g 0.20 0.00 0.17 Corvina de água doce, crua g 0.19 0.00 0.02 Corvina do mar, crua g 0.19 0.00 0.02 Corvina grande, assada g 0.27 0.00 0.04 Corvina grande, cozida g 0.23 0.00 0.03 Dourada de água doce, fresca g 0.19 0.00 0.06 Lambari, congelado, cru g 0.17 0.00 0.07 Lambari, congelado, frito g 0.28 0.00 0.23 Lambari, fresco, cru g 0.16 0.00 0.09 Manjuba, com farinha de trigo, frita g 0.23 0.10 0.23 Manjuba, frita g 0.30 0.00 0.24 Merluza, filé, assado g 0.27 0.00 0.01 Merluza, filé, cru g 0.17 0.00 0.02 Merluza, filé, frito g 0.27 0.00 0.08 Pescada, branca, crua g 0.16 0.00 0.05 Pescada, branca, frita g 0.27 0.00 0.12 Pescada, filé, com farinha de trigo, frito g 0.21 0.05 0.19 Pescada, filé, cru g 0.17 0.00 0.04 Pescada, filé, frito g 0.29 0.00 0.04 Pescada, filé, molho escabeche g 0.12 0.05 0.08 Pescadinha, crua g 0.15 0.00 0.01 Pintado, assado g 0.36 0.00 0.04 Pintado, cru g 0.19 0.00 0.01 Pintado, grelhado g 0.31 0.00 0.02 Porquinho, cru g 0.20 0.00 0.01 Salmão, filé, com pele, fresco, grelhado g 0.24 0.00 0.14 Salmão, sem pele, fresco, cru g 0.19 0.00 0.10 Salmão, sem pele, fresco, grelhado g 0.26 0.00 0.15 Sardinha, assada g 0.32 0.00 0.03 Sardinha, conserva em óleo g 0.16 0.00 0.24 Sardinha, frita g 0.33 0.00 0.13 Sardinha, inteira, crua g 0.21 0.00 0.03 Tucunaré, filé, congelado, cru g 0.18 -0.00 0.01 Carnes e derivados Apresuntado g 0.13 0.03 0.07 Caldo de carne, tablete g 0.08 0.15 0.17 Caldo de galinha, tablete g 0.06 0.11 0.20 Carne, bovina, acém, moído, cozido g 0.27 0.00 0.11 Carne, bovina, acém, moído, cru g 0.19 0.00 0.06 Carne, bovina, acém, sem gordura, cozido g 0.27 0.00 0.11 Carne, bovina, acém, sem gordura, cru g 0.21 0.00 0.06 Carne, bovina, almôndegas, cruas g 0.12 0.10 0.11 Carne, bovina, almôndegas, fritas g 0.18 0.14 0.16 Carne, bovina, bucho, cozido g 0.22 0.00 0.05 Carne, bovina, bucho, cru g 0.21 0.00 0.06 Carne, bovina, capa de contra-filé, com gordura, crua g 0.19 0.00 0.15 Carne, bovina, capa de contra-filé, com gordura, grelhada g 0.31 0.00 0.20 Carne, bovina, capa de contra-filé, sem gordura, crua g 0.22 0.00 0.04 Carne, bovina, capa de contra-filé, sem gordura, grelhada g 0.35 -0.00 0.10 Carne, bovina, charque, cozido g 0.36 0.00 0.12 Carne, bovina, charque, cru g 0.23 0.00 0.17 Carne, bovina, contra-filé, à milanesa g 0.21 0.12 0.24 Carne, bovina, contra-filé de costela, cru g 0.20 0.00 0.13 Carne, bovina, contra-filé de costela, grelhado g 0.30 0.00 0.16 Carne, bovina, contra-filé, com gordura, cru g 0.21 0.00 0.13 Carne, bovina, contra-filé, com gordura, grelhado g 0.32 0.00 0.15 Carne, bovina, contra-filé, sem gordura, cru g 0.24 0.00 0.06 Carne, bovina, contra-filé, sem gordura, grelhado g 0.36 0.00 0.04 Carne, bovina, costela, assada g 0.29 0.00 0.28 Carne, bovina, costela, crua g 0.17 0.00 0.32 Carne, bovina, coxão duro, sem gordura, cozido g 0.32 0.00 0.09 Carne, bovina, coxão duro, sem gordura, cru g 0.22 0.00 0.06 Carne, bovina, coxão mole, sem gordura, cozido g 0.32 0.00 0.09 Carne, bovina, coxão mole, sem gordura, cru g 0.21 0.00 0.09 Carne, bovina, cupim, assado g 0.29 0.00 0.23 Carne, bovina, cupim, cru g 0.20 0.00 0.15 Carne, bovina, fígado, cru g 0.21 0.01 0.05 Carne, bovina, fígado, grelhado g 0.30 0.04 0.09 Carne, bovina, filé mingnon, sem gordura, cru g 0.22 0.00 0.06 Carne, bovina, filé mingnon, sem gordura, grelhado g 0.33 0.00 0.09 Carne, bovina, flanco, sem gordura, cozido g 0.29 0.00 0.08 Carne, bovina, flanco, sem gordura, cru g 0.20 0.00 0.06 Carne, bovina, fraldinha, com gordura, cozida g 0.24 0.00 0.26 Carne, bovina, fraldinha, com gordura, crua g 0.18 0.00 0.16 Carne, bovina, lagarto, cozido g 0.33 0.00 0.09 Carne, bovina, lagarto, cru g 0.21 0.00 0.05 Carne, bovina, língua, cozida g 0.21 0.00 0.25 Carne, bovina, língua, crua g 0.17 0.00 0.16 Carne, bovina, maminha, crua g 0.21 0.00 0.07 Carne, bovina, maminha, grelhada g 0.31 0.00 0.02 Carne, bovina, miolo de alcatra, sem gordura, cru g 0.22 0.00 0.08 Carne, bovina, miolo de alcatra, sem gordura, grelhado g 0.32 0.00 0.12 Carne, bovina, músculo, sem gordura, cozido g 0.31 0.00 0.07 Carne, bovina, músculo, sem gordura, cru g 0.22 0.00 0.05 Carne, bovina, paleta, com gordura, crua g 0.21 0.00 0.07 Carne, bovina, paleta, sem gordura, cozida g 0.30 0.00 0.07 Carne, bovina, paleta, sem gordura, crua g 0.21 0.00 0.06 Carne, bovina, patinho, sem gordura, cru g 0.22 0.00 0.05 Carne, bovina, patinho, sem gordura, grelhado g 0.36 0.00 0.07 Carne, bovina, peito, sem gordura, cozido g 0.22 0.00 0.27 Carne, bovina, peito, sem gordura, cru g 0.18 0.00 0.20 Carne, bovina, picanha, com gordura, crua g 0.19 0.00 0.15 Carne, bovina, picanha, com gordura, grelhada g 0.26 0.00 0.20 Carne, bovina, picanha, sem gordura, crua g 0.21 0.00 0.05 Carne, bovina, picanha, sem gordura, grelhada g 0.32 0.00 0.11 Carne, bovina, seca, cozida g 0.27 0.00 0.22 Carne, bovina, seca, crua g 0.20 0.00 0.25 Coxinha de frango, frita g 0.10 0.35 0.12 Croquete, de carne, cru g 0.12 0.14 0.16 Croquete, de carne, frito g 0.17 0.18 0.23 Empada de frango, pré-cozida, assada g 0.07 0.47 0.16 Empada, de frango, pré-cozida g 0.07 0.36 0.23 Frango, asa, com pele, crua g 0.18 0.00 0.15 Frango, caipira, inteiro, com pele, cozido g 0.24 0.00 0.16 Frango, caipira, inteiro, sem pele, cozido g 0.30 0.00 0.08 Frango, coração, cru g 0.13 0.00 0.19 Frango, coração, grelhado g 0.22 0.01 0.12 Frango, coxa, com pele, assada g 0.28 0.00 0.10 Frango, coxa, com pele, crua g 0.17 0.00 0.10 Frango, coxa, sem pele, cozida g 0.27 0.00 0.06 Frango, coxa, sem pele, crua g 0.18 0.00 0.05 Frango, fígado, cru g 0.18 -0.00 0.03 Frango, filé, à milanesa g 0.28 0.08 0.08 Frango, inteiro, com pele, cru g 0.16 0.00 0.17 Frango, inteiro, sem pele, assado g 0.28 0.00 0.08 Frango, inteiro, sem pele, cozido g 0.25 0.00 0.07 Frango, inteiro, sem pele, cru g 0.21 0.00 0.05 Frango, peito, com pele, assado g 0.33 0.00 0.08 Frango, peito, com pele, cru g 0.21 0.00 0.07 Frango, peito, sem pele, cozido g 0.31 0.00 0.03 Frango, peito, sem pele, cru g 0.22 0.00 0.03 Frango, peito, sem pele, grelhado g 0.32 0.00 0.02 Frango, sobrecoxa, com pele, assada g 0.29 0.00 0.15 Frango, sobrecoxa, com pele, crua g 0.15 0.00 0.21 Frango, sobrecoxa, sem pele, assada g 0.29 0.00 0.12 Frango, sobrecoxa, sem pele, crua g 0.18 0.00 0.10 Hambúrguer, bovino, cru g 0.13 0.04 0.16 Hambúrguer, bovino, frito g 0.20 0.06 0.17 Hambúrguer, bovino, grelhado g 0.13 0.11 0.12 Lingüiça, frango, crua g 0.14 0.00 0.17 Lingüiça, frango, frita g 0.18 0.00 0.19 Lingüiça, frango, grelhada g 0.18 0.00 0.18 Lingüiça, porco, crua g 0.16 0.00 0.18 Lingüiça, porco, frita g 0.20 0.00 0.21 Lingüiça, porco, grelhada g 0.23 0.00 0.22 Mortadela g 0.12 0.06 0.22 Peru, congelado, assado g 0.26 0.00 0.06 Peru, congelado, cru g 0.18 0.00 0.02 Porco, bisteca, crua g 0.21 0.00 0.08 Porco, bisteca, frita g 0.34 0.00 0.19 Porco, bisteca, grelhada g 0.29 0.00 0.17 Porco, costela, assada g 0.30 0.00 0.30 Porco, costela, crua g 0.18 0.00 0.20 Porco, lombo, assado g 0.36 0.00 0.06 Porco, lombo, cru g 0.23 0.00 0.09 Porco, orelha, salgada, crua g 0.19 0.00 0.20 Porco, pernil, assado g 0.32 0.00 0.14 Porco, pernil, cru g 0.20 0.00 0.11 Porco, rabo, salgado, cru g 0.16 0.00 0.34 Presunto, com capa de gordura g 0.14 0.01 0.07 Presunto, sem capa de gordura g 0.14 0.02 0.03 Quibe, assado g 0.15 0.13 0.03 Quibe, cru g 0.12 0.11 0.02 Quibe, frito g 0.15 0.12 0.16 Salame g 0.26 0.03 0.31 Toucinho, cru g 0.11 0.00 0.60 Toucinho, frito g 0.27 0.00 0.64 Leite e derivados Bebida láctea, pêssego g 0.02 0.08 0.02 Creme de Leite g 0.02 0.05 0.22 Iogurte, natural g 0.04 0.02 0.03 Iogurte, natural, desnatado g 0.04 0.06 0.00 Iogurte, sabor morango g 0.03 0.10 0.02 Iogurte, sabor pêssego g 0.03 0.09 0.02 Leite, condensado g 0.08 0.57 0.07 Leite, de cabra g 0.03 0.05 0.04 Leite, de vaca, achocolatado g 0.02 0.14 0.02 Leite, de vaca, desnatado, pó g 0.35 0.53 0.01 Leite, de vaca, desnatado, UHT g Leite, de vaca, integral g Leite, de vaca, integral, pó g 0.25 0.39 0.27 Leite, fermentado g 0.02 0.16 0.00 Queijo, minas, frescal g 0.17 0.03 0.20 Queijo, minas, meia cura g 0.21 0.04 0.25 Queijo, mozarela g 0.23 0.03 0.25 Queijo, parmesão g 0.36 0.02 0.34 Queijo, pasteurizado g 0.09 0.06 0.27 Queijo, petit suisse, morango g 0.06 0.18 0.03 Queijo, prato g 0.23 0.02 0.29 Queijo, requeijão, cremoso g 0.10 0.02 0.23 Queijo, ricota g 0.13 0.04 0.08 Bebidas (alcoólicas e não alcoólicas) Bebida isotônica, sabores variados g 0.00 0.06 0.00 Café, infusão 10% g 0.01 0.01 0.00 Cana, aguardente 1 g 0.00 0.00 0.00 Cana, caldo de g 0.18 Cerveja, pilsen 2 g 0.01 0.03 Chá, erva-doce, infusão 5% g 0.00 0.00 0.00 Chá, mate, infusão 5% g 0.00 0.01 0.00 Chá, preto, infusão 5% g 0.00 0.01 0.00 Coco, água de g 0.00 0.05 0.00 Refrigerante, tipo água tônica g 0.00 0.08 0.00 Refrigerante, tipo cola g 0.00 0.09 0.00 Refrigerante, tipo guaraná g 0.00 0.10 0.00 Refrigerante, tipo laranja g 0.00 0.12 0.00 Refrigerante, tipo limão g 0.00 0.10 0.00 Ovos e derivados Omelete, de queijo g 0.16 0.00 0.22 Ovo, de codorna, inteiro, cru g 0.14 0.01 0.13 Ovo, de galinha, clara, cozida/10minutos g 0.13 0.00 0.00 Ovo, de galinha, gema, cozida/10minutos g 0.16 0.02 0.31 Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos g 0.13 0.01 0.09 Ovo, de galinha, inteiro, cru g 0.13 0.02 0.09 Ovo, de galinha, inteiro, frito g 0.16 0.01 0.19 Produtos açucarados Achocolatado, pó g 0.04 0.91 0.02 Açúcar, cristal g 0.00 1.00 Açúcar, mascavo g 0.01 0.94 0.00 Açúcar, refinado g 0.00 1.00 Chocolate, ao leite g 0.07 0.60 0.30 Chocolate, ao leite, com castanha do Pará g 0.07 0.55 0.34 Chocolate, ao leite, dietético g 0.07 0.56 0.34 Chocolate, meio amargo g 0.05 0.62 0.30 Cocada branca g 0.01 0.81 0.14 Doce, de abóbora, cremoso g 0.01 0.55 0.00 Doce, de leite, cremoso g 0.05 0.59 0.06 Geléia, mocotó, natural g 0.02 0.24 0.00 Glicose de milho g 0.00 0.79 0.00 Maria mole g 0.04 0.74 0.00 Maria mole, coco queimado g 0.04 0.75 0.00 Marmelada g 0.00 0.71 0.00 Mel, de abelha g 0.00 0.84 0.00 Melado g 0.00 0.77 0.00 Quindim g 0.05 0.46 0.24 Rapadura g 0.01 0.91 0.00 Miscelâneas Café, pó, torrado g 0.15 0.66 0.12 Capuccino, pó g 0.11 0.74 0.09 Fermento em pó, químico g 0.00 0.44 0.00 Fermento, biológico, levedura, tablete g 0.17 0.08 0.02 Gelatina, sabores variados, pó g 0.09 0.89 Sal, dietético g Sal, grosso g Shoyu g 0.03 0.12 0.00 Tempero a base de sal g 0.03 0.02 0.00 Outros alimentos industrializados Azeitona, preta, conserva g 0.01 0.06 0.20 Azeitona, verde, conserva g 0.01 0.04 0.14 Chantilly, spray, com gordura vegetal g 0.01 0.17 0.27 Leite, de coco g 0.01 0.02 0.18 Maionese, tradicional com ovos g 0.01 0.08 0.30 Alimentos preparados Acarajé g 0.08 0.19 0.20 Arroz carreteiro g 0.11 0.12 0.07 Baião de dois, arroz e feijão-de-corda g 0.06 0.20 0.03 Barreado g 0.18 0.00 0.10 Bife à cavalo, com contra filé g 0.24 0.00 0.21 Bolinho de arroz g 0.08 0.42 0.08 Camarão à baiana g 0.08 0.03 0.06 Charuto, de repolho g 0.07 0.10 0.01 Cuscuz, de milho, cozido com sal g 0.02 0.25 0.01 Cuscuz, paulista g 0.03 0.23 0.05 Cuxá, molho g 0.06 0.06 0.04 Dobradinha g 0.20 0.00 0.04 Estrogonofe de carne g 0.15 0.03 0.11 Estrogonofe de frango g 0.18 0.03 0.08 Feijão tropeiro mineiro g 0.10 0.20 0.07 Feijoada g 0.09 0.12 0.06 Frango, com açafrão g 0.10 0.04 0.06 Macarrão, molho bolognesa g 0.05 0.23 0.01 Maniçoba g 0.10 0.03 0.09 Quibebe g 0.09 0.07 0.03 Salada, de legumes, com maionese g 0.01 0.09 0.07 Salada, de legumes, cozida no vapor g 0.02 0.07 0.00 Salpicão, de frango g 0.14 0.05 0.08 Sarapatel g 0.18 0.01 0.04 Tabule g 0.02 0.11 0.01 Tacacá g 0.07 0.03 0.00 Tapioca, com manteiga g 0.00 0.64 0.11 Tucupi, com pimenta-de-cheiro g 0.02 0.05 0.00 Vaca atolada g 0.05 0.10 0.09 Vatapá g 0.06 0.10 0.23 Virado à paulista g 0.10 0.14 0.26 Yakisoba g 0.08 0.18 0.03 Leguminosas e derivados Amendoim, grão, cru g 0.27 0.20 0.44 Amendoim, torrado, salgado g 0.22 0.19 0.54 Ervilha, em vagem g 0.07 0.14 0.00 Ervilha, enlatada, drenada g 0.05 0.13 0.00 Feijão, carioca, cozido g 0.05 0.14 0.01 Feijão, carioca, cru g 0.20 0.61 0.01 Feijão, fradinho, cozido g 0.05 0.13 0.01 Feijão, fradinho, cru g 0.20 0.61 0.02 Feijão, jalo, cozido g 0.06 0.16 0.01 Feijão, jalo, cru g 0.20 0.61 0.01 Feijão, preto, cozido g 0.04 0.14 0.01 Feijão, preto, cru g 0.21 0.59 0.01 Feijão, rajado, cozido g 0.06 0.15 0.00 Feijão, rajado, cru g 0.17 0.63 0.01 Feijão, rosinha, cozido g 0.05 0.12 0.00 Feijão, rosinha, cru g 0.21 0.62 0.01 Feijão, roxo, cozido g 0.06 0.13 0.01 Feijão, roxo, cru g 0.22 0.60 0.01 Grão-de-bico, cru g 0.21 0.58 0.05 Guandu, cru g 0.19 0.64 0.02 Lentilha, cozida g 0.06 0.16 0.01 Lentilha, crua g 0.23 0.62 0.01 Paçoca, amendoim g 0.16 0.52 0.26 Pé-de-moleque, amendoim g 0.13 0.55 0.28 Soja, farinha g 0.36 0.38 0.15 Soja, extrato solúvel, natural, fluido g 0.02 0.04 0.02 Soja, extrato solúvel, pó g 0.36 0.28 0.26 Soja, queijo (tofu) g 0.07 0.02 0.04 Tremoço, cru g 0.34 0.44 0.10 Tremoço, em conserva g 0.11 0.12 0.04 Nozes e sementes Amêndoa, torrada, salgada g 0.19 0.30 0.47 Castanha-de-caju, torrada, salgada g 0.19 0.29 0.46 Castanha-do-Brasil, crua g 0.15 0.15 0.63 Coco, cru g 0.04 0.10 0.42 Coco, verde, cru g Farinha, de mesocarpo de babaçu, crua g 0.01 0.79 0.00 Gergelim, semente g 0.21 0.22 0.50 Linhaça, semente g 0.14 0.43 0.32 Pinhão, cozido g 0.03 0.44 0.01 Pupunha, cozida g 0.03 0.30 0.13 Noz, crua g 0.14 0.18 0.59 IG e VB Alimento IG Alimento IG Alimento IG Alimento VB Suplemento VB Glicose 138 Arroz integral 79 Iogurte c/ Sacarose 48 Ovo (Inteiro) 100 Whey Protein Isolate 159 Dextrose 138 Pipoca 79 Leite Desnatado 46 Clara do Ovo (Albumina) 88 Whey Protein Concentrate 104 Maltodextrina 137 Aveia 78 Feijão Manteiga 44 Frango / Peru 79 Albumina 88 Batata cozida 121 Batata Doce 77 Leite integral 39 Peixe 70 Casein (Calcium Caseinate 77 Corn Flakes 119 Kiwi 75 Lentilhas 38 Carne Vermelha (Magra) 69 Soy 74 Tapioca 115 Suco de laranja 74 Frutose 32 Leite de Vaca 60 Batata frita 107 Inhame 73 Iogurte s/ Sacarose 27 Trigo cozido 105 Feijão cozido 69 Feijão de soja 23 Mel 104 Arroz parboilizado 68 Amendoim 21 Pão branco 101 Ervilhas 68 Crackers 99 Lactose 65 Farinha de trigo 99 Laranja 62 Milho 98 All Bran 60 Cuscus 93 Spaguete 59 Biscoitos 90 Pêra 54 Bolos 87 Sopa de tomate 54 Mingau de aveia 87 Maçã 52 Sacarose 87 Sorvete 84 Chocolate 84 Banana 83 Arroz branco 81 Musli 80 Manga 80 Impressão ON Nome refeição 0:00 Nome refeição 0:00 Nome refeição 0:00 Arroz integral 150 g Leite integral 1000 ml Whey ON 2 scoop Feijão 100 g Ovo cozido 1 Un. frango peito grelhado 200 g Azeite 1 colher Ovo Cozido 1 Un. Nome refeição 0:00 Nome refeição 0:00 Nome refeição 0:00 Nome refeição 0:00 Nome refeição 0:00 Nome refeição 0:00 OFF Nome refeição 0:00 Nome refeição 0:00 Nome refeição 0:00 OVO COZIDO 1 Un. Nome refeição 0:00 Nome refeição 0:00 Nome refeição 0:00 Nome refeição 0:00 Nome refeição 0:00 Nome refeição 0:00 DIETA FLEXÍVEL MACROS RECOMENDADOS MANU/BULK M F CUTTING M F BULKING AES PROTÉINA 1,5 2GR-1,6,1,8 2GR-1,5/KG 3-4GR/KG GORDURAS 1GR-0,8/KG 1GR-0,6/KG 1GR/KG CARBOIDRATOS RESTO RESTO RESTO GR/KG PONTUAÇÃO NUTRICIONAL ITENS PONTOS QUALIDADE ALIMENTOS 35 QUANTIDADE CALÓRICA 20 QUANTIDADE PROTÉINA 20 QUANTIDADE GORDURAS 10 QUANTIDADE CARBOIDRATOS 5 SUPORTE HÍDRICO 10 QUALIDADE ALIMENTOS META PONTOS PROTÉINA A.V.B 25%-75% + 5 GORDURAS SAUDÁVEIS 20% + 4 CARBOIDRATOS i.G.B.M 50% + 4 FIBRAS 20 GR+ 3 MICROS estimativa 7 100% + 7 4 75+ 2 50% + -7 -50% SALDO POSITIVO-NEGATIVO 12 12 20+ diante 9 10+ 5 0 -5 -10 -10 15- -12 20- diante
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