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“A dúvida é o princípio da sabedoria” 3 INTRODUÇÃO Neste segundo ebook procurei trazer e responder dúvidas comuns sobre nutrição e escolhas alimentares diárias. Fiz amplas pesquisas sobre os temas que geram mais equívocos e incertezas, assim como respostas à respeito. A ideia é elucidar os leitores sobre tais dúvidas, utilizando uma abordagem prática, direta, de fácil leitura e com base em princípios bioquímicos e fisiológicos, respeitando as variações individuais, sejam elas dadas por idade, gênero, condições sociais e alterações fisiológicas. Tem também como objetivo quebrar mitos sobre a alimentação e suplementação, ajudar no processo de reeducação alimentar, seja ele para objetivos estéticos ou preventivos, tendo por base o principal lema da nutrição: “Que a alimentação seja seu único remédio”. Ao final do ebook, trago também alguns capítulos extras do novo livro, ainda em digitação, sobre suplementação e pesquisas científicas a respeito, como forma de agradecimento pelo grande apoio que venho recebendo de todos vocês em minhas redes sociais. Também encontrarão o link para o grupo de estudos do facebook, que conta com artigos exclusivos sobre alimentação, suplementação e treinamento corporal. Embora haja muito conteúdo aqui, intervenções dietéticas, planos alimentares e exames bioquímicos e semiológicos devem ser feitos por profissionais habilitados. Os capítulos e abordagens que apresento aqui não substituem uma consulta individualizada assim como seu diagnóstico. Obrigado e boa leitura. Versão para Alice Pinho 4 SUMÁRIO 1. Quem acorda perto do horário de almoço, deve tomar café da manhã normalmente ou ir direto almoçar? 2. Como me alimentar pela manhã? 3. O que comer antes do treino? 4. O que comer depois do treino? 5. O que comer na última refeição? 6. Quantos gramas de gorduras devo comer? 7. Posso comer gorduras a noite? 8. Quantos gramas de carboidrato devo comer? 9. Qual melhor horário para consumir carboidratos? 10. Quantos gramas de proteína devo comer diariamente? 11. Proteína ajuda a manter a massa magra no processo de emagrecimento? 12. Preciso ingerir proteínas em todas as refeições? 13. Quanto de proteína no pós treino? 14. Excesso proteico faz mal aos rins e ossos? 15. Treino a noite. Preciso jantar após o treino ou basta um shake com whey protein? 16. Quais são os tipos de açúcar existentes? 17. Quais as principais funções das fibras? 18. Fibras: qual a diferença entre solúveis e insolúveis? 19. Há como consumir fibras em excesso? 20. Como calcular meu gasto energético diário? 21. Quantas refeições ao dia são necessárias? 22. Preciso fazer Bulking e Cutting? 23. Dá pra ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo? 24. Como perder gordura localizada? 25. Quantas calorias devo reduzir para emagrecer? 26. E para engordar, quantas calorias a mais? 27. Qual a percentagem de gordura ideal para homens e para mulheres? 28. Dias sem treino, preciso manter a dieta? 29. Quando posso começar a tomar suplementos? 30. É necessário suplementar nos dias que não vou a academia? 5 31. Quanto de água devo tomar? 32. Agora que sei a quantidade de água, quais são os valores de cada micronutriente diários? 33. O que é índice glicêmico e para que serve? 34. O que é carga glicêmica e para que serve? 35. É necessário dia do lixo? 36. Não consigo ficar sem comer doces. Quando posso consumi-los? 37. Frutas demais engordam? 38. Quais as melhores frutas para emagrecimento? 39. Qual a melhor forma de preparar a batata-doce? 40. Quais os diferentes tipos de arroz? 41. Não gosto de arroz integral, posso comer o arroz branco? 42. Quais condimentos posso usar para minha comida não ficar com gosto de isopor? 43. O que olhar numa lista de ingredientes para saber se o alimento é realmente saudável? 44. Como saber se um pão é realmente integral? 45. O que são alimentos com fitoquímicos? 46. O que é o efeito térmico de um alimento? 47. Posso tomar proteína de soja no pós treino? 48. Quais são os tipos de soja e as diferenças entre eles? 49. Proteína de soja causa impotência? 50. Qual a diferença entre farelo de aveia, farinha e aveia em flocos? 51. Como diminuir o colesterol sanguíneo? 52. Gema de ovo: quantas posso comer? 53. Devo evitar glúten? 54. Retirei o glúten e me senti bem. Sou sensível então? 55. Glúten engorda? 56. Quais os benefícios do leite de vaca? 57. Ele contém antibióticos e hormônios? 58. Por que só o ser humano é o único animal que bebe leite depois de adulto? 59. Leite causa pedra nos rins? 60. Leite engrossa a pele? 61. O cálcio do leite é melhor ou pior absorvido? 62. Há alguma situação que me faça diminuir ou não consumir leites? 63. É possível ganhar massa muscular com dieta vegetariana ou vegana? 64. Devo suplementar quando sigo uma dieta vegetariana ou vegana? 65. Chá verde ajuda a emagrecer? 66. Tem efeitos colaterais? 67. Bebidas energéticas entram na dieta? 6 68. Quais são os principais adoçantes? 69. Adoçantes fazem bem? Ajudam a emagrecer? 70. Suco de frutas naturais: posso tomar? 71. Gelatina ajuda a fortalecer a pele? 72. Quais alimentos são indicados na TPM? 73. Quais alimentos ajudam a evitar flacidez ou reduzi-las? 74. Qual a diferença entre produtos diets, lights e zero? 75. O que é gordura vegetal hidrogenada? 76. Tapioca ajuda no emagrecimento? 77. Quais lanches rápidos posso comer durante o trabalho? 78. Barra de proteínas são úteis? 79. Dieta HCG funciona para emagrecer? 80. Dieta dos pontos ajuda a emagrecer? 81. Quais são os benefícios da dieta paleolítica? 82. E os malefícios? 83. É indicada para perder PESO? 84. Meu peso na balança não muda. O que fazer? 85. Preciso comer mais só que não consigo, pois me sacio fácil. O que fazer? 86. Óleo de canola é saudável? 87. Qual o melhor óleo de cozinha? 88. Óleo de coco é saudável? 89. E quanto a farinha de coco? 90. Carne de porco faz mal? 91. Com tantas informações e controvérsias na internet, em quem acreditar? 92. O que são alimentos de época? 93. O que é o valor biológico de um alimento? 94. Como se calcula o valor calórico de um alimento? 95. Posso substituir totalmente os alimentos por suplementação? 96. A pirâmide alimentar é útil? 97. Quais são suas desvantagens? 98. Vitamina A: quais são suas funções e o que causa sua deficiência e seu excesso? 99. Vitamina D: quais são suas funções e o que causa sua deficiência e seu excesso? 100. Vitamina E: quais são suas funções e o que causa sua deficiência e seu excesso? 101. Vitamina K: quais são suas funções e o que causa sua deficiência e seu excesso? 102. Vitamina B1: quais são suas funções e o que causa sua deficiência? 103. Vitamina B2: quais são suas funções e o que causa sua deficiência? 104. Vitamina B3: quais são suas funções e o que causa sua deficiência? 7 105. Vitamina B5: quais são suas funções e o que causa sua deficiência? 106. Vitamina B6: quais são suas funções e o que causa sua deficiência? 107. Vitamina B7: quais são suas funções e o que causa sua deficiência? 108. Vitamina B9: quais são suas funções e o que causa sua deficiência? 109. Vitamina B12: quais são suas funções e o que causa sua deficiência? 110. Vitamina C: quais são suas funções e o que causa sua deficiência? 111. Quais são as não-vitaminas? Capítulos extras: 001. DHEA 002. Tribulus Terrestris 003. ZMA 004. L-Carnitina 005. Creatina (dosagens, antes e depois do treino,particularidades com o carboidrato) 006. CLA 007. BCAA 008. Glutamina 009. L-arginina 010. Arginina com citrulina 011. Beta-alanina 012. Pré treinos em geral 013. Multivitamínicos 8 1- Quem acorda perto do horário de almoço, deve tomar café da manhã normalmente ou ir direto almoçar? Primeiramente, é importante fracionar melhor as refeições. O padrão básico do brasileiro é tomar café da manhã, almoçar, café da tarde e jantar. O melhor a se fazer é dividir em mais vezes sua alimentação, tanto para emagrecimento, quanto para ganhar massa magra. No emagrecimento, esse aumento de frações ao dia dará mais saciedade e evitará beliscos durante o dia, principalmente de alimentos que não entram no plano dietético. No aumento de massa, ajuda a aumentar o aporte calórico, necessário para o período, evitando altas concentrações de glicose de uma única vez e reduzindo a formação de tecido adiposo. Independente do horário que você acorda, é importante manter um padrão, ajustando os nutrientes a sua necessidade. Por exemplo, se você acorda as 11:00 porém seu dia se estende até as 03:00 da manhã, pode fazer uma refeição menor ao acordar, sem problemas, caso não vá necessitar de uma grande quantidade de calorias logo em seguida, como em treinos de resistência de longa duração. É importante não levar como regra que o almoço deverá conter mais nutrientes e o jantar menos ou subdividir em refeições grandes e pequenas conforme hábito brasileiro. Suas necessidades para cada período irão ditar qual deve ser o volume da refeição. Uma boa forma é pensar em refeição 1, refeição 2, refeição 3 e assim em diante, nunca fazendo supercompensação quando uma das refeições é perdida, e sim dividindo as mesmas em menos tempo. Como exemplo alguém que comeria as 9 da manhã acordou as 11 pode separar as primeiras as refeições em um período de duas horas, ao invés de três, caso esse seja o tempo entre uma refeição e outra na dieta. Apesar da supercompensação alimentar ser um erro nesse caso, diminuir o tempo entre as refeições ou até mesmo aumenta-los um pouco caso esteja, 9 por exemplo, em um dia corrido sem tempo para se alimentar, não irá trazer grandes diferenças no metabolismo, caso esse tempo não te deixe em jejum extremamente prolongado, não te faça ingerir quantidades calóricas muito menores do que as recomendadas ou não respeite o tempo de digestão do alimento, que é variável dependendo da quantidade principalmente de gorduras e proteínas. 2- Como me alimentar pela manhã? Devido ao grande tempo em jejum noturno, a refeição pela manhã torna-se uma das mais importantes. Os macronutrientes (gorduras, carboidratos e proteínas) ingeridos dependerão muito da necessidade energética que cada um terá a seguir. Complicou? Então vamos a exemplos práticos: 1-Quero emagrecer e ao acordar me alimento e vou para academia: devido a necessidade energética rápida, a refeição pode ser muito parecida com a refeição pré treino (capítulo específico sobre logo abaixo), balanceando carboidratos e proteínas antes do seu treino. 2-Quero ganhar massa e ao acordar me alimento e vou para academia: Mesmo raciocínio acima. O que pode mudar é justamente a porção e valor calórico da refeição, já que o objetivo é necessitará de mais calorias. (Ensinarei algumas formas de cálculos ao decorrer do ebook). 3-Quero emagrecer e ao acordar faço atividades simples de baixa necessidade energética, como ficar ao computador: você pode tanto fazer uma refeição leve em carboidratos e rica em proteínas (um lanche integral com recheio proteico junto a um iogurte natural), como uma refeição composta de proteínas e gorduras (um omelete, por exemplo). Tudo dependerá de como distribuiu seus macronutrientes durante o dia. Também é um período propício para ingestão de fibras e vitaminas, como vegetais crus e frutas de índice glicêmico mais baixo. 4-Quero ganhar massa e ao acordar faço atividades de baixa necessidade energética: se você tem um biotipo mais magro, de grande dificuldade para ganhar massa e precisa de alta ingestão calórica, uma refeição rica em carboidratos, até mesmo de médio e alto índice glicêmico, pode ser eficaz, além da adequada ingestão de proteína. Suco de frutas, lanches com recheios 10 proteicos e iogurtes naturais são boas escolhas. Mais uma vez, o que definirá seus resultados, além da escolha de alimentos, é a quantidade necessária para atingir o valor calórico. 3- O que comer antes do treino? Para grande parte dos treinos anaeróbicos e aeróbicos, é necessária uma fonte de energia rápida: a glicose. Ela irá te ajudar a suportar melhor a intensidade do treino, evitando a gliconeogênese, ou seja, a formação de glicose através de outros substratos, como lipídeos e proteínas que, durante o treinamento, diminuirá seu desempenho. Uma porção proteica também pode ser eficaz. Além da quebra de proteínas que ocorre durante a sessão de treinos, o fracionamento desse macronutriente durante o dia é necessário, já que sua taxa de absorção para formação de tecido é limitada, sendo uma estratégia inteligente acrescentá-lo em todas ou quase todas as refeições. O tipo de carboidrato irá variar conforme o tempo entre a refeição e o treino. Fontes de carboidratos integrais são mais recomendados quando o tempo for igual ou maior do que uma hora. Como exemplo, temos pães e massas integrais, batata-doce, arroz integral, entre outros. Se o tempo for relativamente curto, carboidratos de alto índice glicêmico como maltodextrina, podem ser recomendados. Porém há uma ressalva muito grande, já que muitos indivíduos apresentam resistência à insulina. Um alto volume de carboidratos também pode diminuir a concentração de ácidos graxos na corrente sanguínea, o que atrapalha o processo de emagrecimento. Particularmente, sugiro que as refeições sejam feitas 1 hora antes do treino evitando, além dos fatores citados acima, desconforto gástrico. Sobre a porção proteica, recomendo fontes de proteína animal, como carnes e ovos, por exemplo, dado seu alto valor biológico. Sobre os cortes de carnes, os mais recomendados são os magros, evitando a gordura e, consequentemente o peristaltismo durante a sessão de treinamento. O mesmo raciocínio vale para a gema do ovo, sendo recomendado, pelo menos neste horário, que não seja ingerida. 11 Apesar de todas essas dicas, a alimentação pré treino pode ser bem subjetiva e específica para cada indivíduo. Muitos podem consumir gordura antes do treino e não ter desconforto gástrico, além de claro, a resistência à insulina ser muito variável de pessoa para pessoa. O que dei aqui foram dicas gerais que irão satisfazer as necessidades de quase todas as situações 4- O que comer depois do treino? A hora em que temos a melhor oportunidade para comer carboidratos de alto índice glicêmico é essa. Devido a necessidade de recuperação de glicogênio, esse macronutriente tem grande valia nesse momento. Por isso que vemos tantas pessoas tomando seu shake de maltodextrina ou dextrose com whey. É necessário tomar maltodextrina ou dextrose? De forma alguma. Inclusive, eu recomendo fortemente que você procure comida de verdade neste momento. É uma excelente oportunidade para consumir alimentos como arroz branco, batata inglesa, tapioca e até mesmo uma pequena porção de doces. Sim, isso mesmo que você leu! Para indivíduos que não conseguem deixar de lado a dependênciade doces, este é o melhor horário. Estou falando para você se empanturrar com uma lata de leite condensado? Claro que não! Estou falando para você sempre comer doces neste período? Também não. Mas saiba que sua dose de maltodextrina não difere muito de doces, já que a mesma é apenas um açúcar de rápida absorção. A quantidade, obviamente, irá depender do seu peso, idade, sexo, de quantas calorias necessita para aquele momento, dentre outros fatores. O whey protein também não é suplemento obrigatório neste período. Você não precisa de uma proteína de rápida absorção, caso consuma a dose necessária do nutriente bem fracionada e regularmente no seu dia. Outras fontes proteicas são bem vindas e são justamente as já citadas na pergunta sobre proteínas pré treinos. 12 5- O que comer na última refeição? Primeiro de tudo: ESQUEÇA O MITO DE QUE NÃO PODE CARBOIDRATOS APÓS AS 18 HORAS! Pronto, já esqueceu? Então vamos a resposta. Mais uma vez, dependerá do seu biotipo e das atividades que fez ou fará quando acordar, estimulando assim a necessidade energética. Por exemplo, se você treina a noite e sua última refeição é a pós treino, pode seguir o que já foi dito no capítulo de refeição pós treino, com atenção especial aos carboidratos, caso seu objetivo seja emagrecimento. Ou seja, você pode sim consumi-los, porem o exagero irá virar tecido adiposo. A ingestão proteica também é necessária para reparação de tecidos e devido ao longo tempo em jejum noturno que virá a seguir, caso você seja uma pessoa comum e durma pelo menos 5 horas. Se não treina a noite e deseja emagrecer, poderá cortar ou diminuir os carboidratos, se atentando ao fato de já tê-los consumido na sua porção necessária ao dia em outras refeições. Como exemplos de refeições sem carboidratos, temos omeletes ou mesmo vegetais crus (cujo número de carboidratos é ínfimo) junto a uma porção de carnes magras. A retirada total de carboidratos antes de dormir não é recomendada para aqueles que, ao acordarem, farão atividades de algo gasto energético, já que os estoques de glicogênio estarão muito diminuídos. Recomenda-se pelo menos uma pequena porção de carboidratos integrais antes do repouso. 6- Quantos gramas de gorduras devo comer? Segundo recomendações da DRI (Dietary Reference Intakes), a quantidade de lipídeos da dieta para adultos deve ser de 20% a 35% do valor calórico total da dieta. Vamos pegar o exemplo de um indivíduo de 60kg e com dieta de 2000 calorias ao dia. Ele poderá consumir entre 400kcal a 700kcal de gordura por 13 dia. Cada grama de gordura possui 9kcal, então a quantidade de gramas ao dia seria entre 44gr e 77gr. A American Heart Association recomenda que 25 a 35% das calorias totais da dieta venham de lipídios, sendo menos que 7% de gordura saturada, menos que 10% de gordura poli insaturada e menos que 20% de gordura monoinsaturada, números bem próximos da DRI. 7- Posso comer gorduras a noite? Se você evita gorduras a noite pensando que o consumo delas, assim como o de carboidratos, irá te engordar, pode repensar agora mesmo. As gorduras são moléculas de lenta digestibilidade, sendo assim, não te engordarão se forem consumidas nas quantidades ideais, seja qual for o horário. O problema é que, justamente pela sua lenta digestibilidade, seu consumo a noite poderá atrapalhar o sono. Noites mal dormidas são associadas a diminuição da taxa metabólica e aumento de apetite, por diminuírem a produção de leptina, hormônio da saciedade. Concluindo, consuma em doses pequenas, de uma forma que não atrapalhe seu sono. Caso mesmo pequenas doses atrapalhem, consuma outro macronutriente e altere o horário das gorduras na dieta. 8- Quantos gramas de carboidrato devo comer? Tudo vai depender do seu objetivo e do seu peso corporal. Uma dieta hipocalórica, para emagrecimento, geralmente tem números menores de carboidrato do que uma dieta hipercalórica, visando ganho de massa muscular e/ou desempenho. 14 Repare que eu escrevi "números menores", ou seja, ainda assim é necessária a presença de carboidratos, mesmo que em baixas quantidades. As quantidades de carboidrato variam entre 5gr/kg a 10gr/kg corporal, ou seja, se tenho 70kg, o valor fica entre 350gr (não confunda com calorias) a 700gr por dia de carboidrato. Para elucidar melhor, 100gr de arroz branco possuem 28gr de carboidrato. Uma banana prata possui 18,2 gramas do macronutriente. Outra forma de se calcular, é seguindo a recomendação da DRI (Dietary Reference Intakes), que indica que, para adultos, 45 a 65% das calorias diárias devem vir de carboidratos. Obviamente, há exceções para os números citados acima, principalmente em atletas ou indivíduos com algum distúrbio metabólico. O valor a ser escolhido vai depender das calorias totais ingeridas (estas dependendo do seu objetivo/necessidade), da quantidade proteica e de lipídios. Por exemplo, em uma dieta visando o emagrecimento, a utilização de proteínas é maior, normolipídica geralmente, e a quantidade de carboidratos menor, sendo ingeridos em períodos de recuperação ou de necessidade de fonte rápida de energia. Exemplificando, se você possui 60kg e sua necessidade de calorias para emagrecimento é de 2000 kcal, a quantidade dos carboidratos pode ficar entre 240 gramas à 300 gramas diariamente, ou 1000 kcal (50% de 2000). Cada grama de carboidrato gera 4 kcal, sendo assim, 1000 kcal dividindo por 4 é igual a 250 gramas de carboidrato ao dia. Os cálculos demonstrados aqui não alteram a necessidade de um nutricionista, já que o mesmo terá uma visão mais específica da sua real necessidade, observando objetivos, rotina, exames bioquímicos e semiológicos, assim como possíveis distúrbios metabólicos. Também há dietas low carb, preconizando dietas com números ainda menores de carboidratos, porém seria falta de responsabilidade indica-la em um livro sem avaliar a real necessidade de cada um, já que sua errada utilização pode acarretar em menor gasto calórico a longo prazo. 15 9- Qual melhor horário para consumir carboidratos? Não há um horário específico para ingestão, como preconizam alguns instrutores. Seguir à risca regras como não consumir carboidratos a noite ou consumi-los apenas em horários próximos ao treino, não se aplicam a todas as pessoas. Mas há dois fatores importantes para entender quando consumi-los: 1 - Necessidade energética periódica Exercer uma atividade física, seja aeróbica, anaeróbica ou de explosão, assim como a recuperação referente a atividade, exige um aporte energético prévio. Sendo o carboidrato o macronutriente mais apropriado, metabolicamente falando, para fornecimento de energia, seu consumo nesses períodos é necessário para grande parte dos indivíduos, excluindo apenas alguns atletas de elite em dietas restritas e acompanhadas diariamente. 2 - Necessidade energética referente ao objetivo Um atleta que deseja aumento de massa muscular e/ou performance poderá ter uma dieta hipercalórica e hiperglicídica, ou seja, composta de altas quantidades de carboidrato. Como o consumo exagerado de um macronutriente em apenas um período não é uma estratégia eficaz, é feita uma divisão do macronutriente durante as refeições. Por exemplo, uma dieta de 3500 calorias, sendo composta de 65% de carboidratos, alcançaria a quantidade de 2275 calorias desse macronutriente, sendo a ingestão dele apenas em períodos pré e pós treino, por exemplo, extremamente alta. Poderíamos então, dividir os carboidratos da seguintemaneira: Desjejum - 20% - 455 kcal Lanche da manhã - 10% - 227 kcal 16 Almoço - 20 % - 455 kcal Pré treino - 20% - 455 kcal Pós treino - 20% - 455 kcal Ceia - 10% - 227 kcal Obs: as calorias acima referem-se apenas as aquelas vindas dos carboidratos. Há também as calorias geradas pela ingestão de proteínas e lipídeos, contabilizadas individualmente. Reparem que o período ao acordar, assim como os próximos ao treino, alcançam uma maior ingestão. Os períodos com menor demanda energética, uma menor ingestão, porém a quantidade não é zerada, já que a necessidade calórica vinda de carboidratos é alta. Um indivíduo que deseja emagrecimento sem perda de massa muscular, consumirá menos calorias e poderá fazer uma dieta com menos carboidratos. Em uma dieta de 2000 kcal, sendo 45% carboidrato, teremos apenas 900kcal vindas do macronutriente. Uma das possíveis divisões é a seguinte: Desjejum - 20% - 180kcal Lanche da manhã - 0% - 0kcal Almoço - 20% - 180 kcal Pré treino - 30% - 270 kcal Pós treino - 30% - 270 kcal Ceia - 0% - 0 kcal Os casos acima não são regras, apenas exemplos comuns para ajudar o entendimento. Horários de treinos diferentes, assim como resistência à insulina, rotina de trabalho entre outros fatores, alteram a tabela, que deve ser sempre individualizada. Reparem que dei exemplos de pessoas que se exercitam a noite, justamente para quebrar o mito de não ingerir carboidratos neste período. 17 Isso vai depender do seu peso, das suas atividades durante o dia e claro, de problemas fisiológicos caso existam. 10- Quantos gramas de proteína devo comer diariamente? A recomendação feita pela RDA (Reference Daily Intake) para indivíduos sedentários é de 0.8gr de proteína por peso corporal ao dia. Ou seja, alguém com 70kg e sedentário consumirá 56 gramas de proteína ao longo do dia, o que é, basicamente, dois filés de frango de 100gr, por exemplo. Exercícios feitos de forma regular aumentam a necessidade proteica diária, dada a degradação proteica e a necessidade de ressíntese muscular. Pesquisas utilizando técnicas como rotulagem de isótopos de aminoácidos, produção de ureia e excreção de 3-metil histidina indicam que exercícios de endurance e levantamento de peso justificam essa maior necessidade. Baseando-se em marcadores laboratoriais, a recomendação proteica chega a ser até 125% maior, sendo de 1.6 a 1.8gr por kg corporal. Exemplificando, aquele mesmo indivíduo de 70kg consumiria 126 gr de proteína diariamente, o que dá 4 porções de 100gr da maioria das carnes magras (não sendo regra, já que há outras fontes proteicas ingeridas durante o dia, como laticínios, ovos e até mesmo a combinação comum de arroz com feijão). 11- Proteína ajuda a manter a massa magra no processo de emagrecimento? Para verificar essa hipótese, 46 mulheres obesas e pré obesas foram divididas em grupos com ingestão normal de proteína (18% das calorias diárias) e ingestão altamente proteica (30% das calorias diárias). A dieta delas também continha um déficit calórico de 750 kcal e foi seguida regularmente durante 12 semanas. 18 Ao final do estudo¹, verificou que, mesmo todas perdendo peso, a manutenção da massa muscular foi maior no grupo com alta ingestão proteica, principalmente das mulheres obesas. O estudo também verificou que a alta ingestão proteica trouxe mais saciedade e que as lipoproteínas e funções renais foram minimamente alteradas, mostrando que essa quantidade não causa problemas renais em indivíduos sem pré-disposição. 20 jovens atletas de resistência também foram analisados em grupos contendo 15% de proteína diária e 35%. O grupo que ingeriu 15% de proteína perdeu mais peso, porém o grupo que ingeriu 35% manteve a massa magra, fator muito importante para composição corporal e gasto energético diário. Em um estudo diferenciado³, cientistas testaram 23 homens saudáveis e as funções cognitivas entre os grupos que ingeriram 1.5gr/kg de proteína e 3.0gr/kg de proteína. A conclusão foi que o grupo com alta ingestão proteica aumentou significativamente seu tempo de reação. A possível explicação é o aumento de aminoácidos de cadeias ramificadas no plasma (BCAAs), assim como a fenilalanina. ¹Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW - Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Obesity (Silver Spring). 2007 Feb;15(2):421-9. ² Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. - Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37 ³ Jakobsen LH, Kondrup J, Zellner M, Tetens I, Roth E. Effect of a high protein meat diet on muscle and cognitive functions: a randomised controlled dietary intervention trial in healthy men. Clin Nutr. 2011 Jun;30(3):303-11 12- Preciso ingerir proteínas em todas as refeições? Não é necessário, embora seja difícil não ingeri-las, já que estão presentes não só em carnes, ovos e laticínios, como em leguminosas e até mesmo oleaginosas. 19 A ingestão proteica é indicada para diminuir a carga glicêmica da refeição mais baixa, já que proteínas diminuem a velocidade de absorção da glicose, para manter o ‘pool’ de aminoácidos na corrente sanguínea, já que não são armazenados de forma significativa no metabolismo, além de aumentar o efeito térmico da refeição. Isso não significa que seja regra a ingestão proteica em cada refeição, apenas que é uma ótima solução em dietas hiperproteicas, para diminuição de gordura corporal, para manter a massa muscular, e para manter a glicemia em níveis adequados, principalmente em diabéticos. 13- Quanto de proteína no pós-treino Para elucidar essa questão trago um importante estudo¹ a respeito. O objetivo foi determinar a resposta por quantidades proteicas da síntese proteica muscular (SPM) e da síntese de proteína albumina (SPA), após exercícios de resistência. Além disso, foi medida a fosforilação de proteínas candidatas a sinalização pensado em regular as alterações agudas na SPM. Projeto: Seis homens jovens saudáveis reportaram ao laboratório em 5 ocasiões separadas para realizar uma sessão intensa de resistência após exercícios de pernas. Após o exercício, os participantes consumiram, em um estudo randomizado, bebidas contendo 0, 5, 10, 20 ou 40 gramas de proteína vindas de ovos. A síntese de proteínas e a oxidação de leucina (aminoácido importante para MPS) foram medidas 4 h após o exercício. Resultados: A SPM foi estimulada ao máximo após a ingestão de 20gr de proteína. A SPA aumentou de forma dose-dependente e também atingiu um patamar máximo após a ingestão de 20 gramas de proteínas no pós treino. A oxidação da Leucina foi significativamente aumentada após 20 e 40 g de proteína ingeridas. 20 Conclusões: A ingestão de 20 gramas de proteína é suficiente para estimular SPM e SPA após exercícios de resistência. A Fosforilação de proteínas sinalizadoras não foi reforçada com qualquer dose de proteína ingerida, o que sugere que a estimulação da SPM depois exercício de resistência pode ser relacionada com a disponibilidade de aminoácidos. Finalmente, o excesso de proteína consumida após o exercício parece apenas estimular sua oxidação. Esse é apenas mais um dos estudos que demonstra que manter um ‘pool’ de aminoácidos na corrente sanguínea, consumindo doses menores de proteína, porém de forma constante, é uma maneira eficaz de sinalizar a hipertrofia muscular. ¹ Moore DR, Robinson MJ, Fry JL,et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am. J. Clin. Nutr. 89: 161-8 14- Excesso proteico faz mal aos rins e ossos? Não. Estudos¹ mostram que o excesso de proteína não afeta o funcionamento dos rins em indivíduos saudáveis, embora a restrição proteica possa ser apropriada para tratamento de disfunções renais já existentes. A posição declarada pela Internation Society of Sports Nutrition chega às seguintes conclusões: 1- Diversas pesquisas indicam que indicam que indivíduos que praticam exercícios físicos regularmente necessitam de mais proteína. 2- Doses de 1.4 a 2.0gr de proteína por kg corporal são seguras e podem aumentar a adaptação ao treinamento. 3- Proteínas nas dosagens acima não alteram as funções renais ou o metabolismo ósseo em pessoas saudáveis e ativas. 4- Suplementos proteicos podem ajudar a adequar a quantidade de proteína necessária, quando ingeridos junto a uma dieta regular. 21 5- Diferentes tipos de proteínas podem mudar a biodisponibilidade dos aminoácidos. 6- O tempo de ingestão das proteínas são componentes importantes em um programa de treinamento, essencial para recuperação adequada, função imune, crescimento e manutenção da massa magra. 7- Sob certas circunstância, aminoácidos em forma de suplementos, como BCAA’s, podem melhorar a performance e recuperação dos exercícios (capítulo exclusivo para esse suplemento de brinde no final do livro). ¹ Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond). 2005 Sep 20;2:25. Nota do autor: Como achei importante todo o conteúdo conclusivo da Internation Society of Sports Nutrition, resolvi divulga-lo inteiro, saindo um pouco do assunto proposto na pergunta. 15- Treino a noite. Preciso jantar após o treino ou basta um shake com whey protein? O cenário ideal é ingerir uma refeição de rápida metabolização, provinda de shakes ou alimentos e, após sua digestão, uma refeição mais lenta dando saciedade e ajudando na recuperação pós treino e no efeito anticatabólico durante o sono. Ou seja, num exemplo prático, uma tapioca com frango, seguida mais tarde de um lanche integral com atum e vegetais, diminuindo mais o índice glicêmico e tornando mais lenta a digestibilidade. Outro exemplo, seria o protocolo básico de whey protein com maltodextrina ou dextrose, seguido depois do frango com batata-doce, feito por muitos praticantes de musculação. Caso não seja possível realizar as duas refeições em tempo hábil, o ideal é evitar as fontes de rápida digestibilidade, realizando uma refeição completa em macronutrientes, como por exemplo um lanche com atum e vegetais e um iogurte com aveia, dando mais saciedade e diminuindo o tempo de digestão. 22 Dessa forma, o catabolismo noturno é menor e a recuperação prolongada. Importante ressaltar que a perda proteica ou manutenção dependerá muito mais do quanto ingeriu de proteína durante o dia, em quantidade fracionada, do que em um único período. 16- Quais são os tipos de açúcar existentes? Açúcar branco: o açúcar refinado, presente nas prateleiras de mercado, também conhecido como um alimento de ‘calorias vazias’ já que não oferece nenhum micronutriente. Açúcar mascavo: açúcar branco com melaço adicionado, possuindo potássio, fósforo, cálcio e magnésio. Embora tenha mais micronutrientes, o açúcar mascavo não os contêm grandes quantidades e não é considerado nenhum ‘super-alimento’. Muito cuidado ao interpretar tabelas que afirmam tal fato, já que elas indicam os nutrientes por 100 gramas do produto, porém a percentagem necessária demonstrada no rótulo é diária. Ou seja, ninguém consumirá 100 gramas de açúcar ao dia. Analise sempre pela quantidade que ingere ao dia. Açúcar invertido: glicose e frutose misturados em processo industrial. Ele é formado em processos de cozimento impedindo a cristalização em balas e doces. Dextrose: outro nome dado a glicose. Frutose, galactose e glicose: Monossacarídeos, ou seja, carboidratos simples de rápida absorção, já que não necessitam de hidrólise. Lactose, maltose e sacarose: dissacarídeos, formados respectivamente por glicose e galactose, glicose e glicose, glicose e frutose. Ou seja, são carboidratos formados por duas moléculas de monossacarídeos. Digestão um pouco mais lenta, já que há a quebra deles no organismo em monossacarídeos. Levulose: outro nome dado a frutose, o açúcar presente nas frutas. Xarope de milho: Xarope feito de glicose e maltose, produzido pela a~~ao de enzimas sobre o amido de milho. 23 Xarope de milho de frutose: Feito predominantemente de frutose, além de glicose e maltose. Assim como o xarope de milho e o açúcar refinado, é um alimento altamente relacionado a obesidade. 17- Quais as principais funções das fibras? Fibras são os polissacarídeos da dieta que não são hidrolisados no trato gastrointestinal. Ou seja, são a parte não calórica do carboidrato. A ingestão de 25 gramas a 30 gramas de fibras para adultos ajuda a prevenir constipação intestinal, ajudam na fermentação bacteriana no cólon, retardam a absorção do colesterol prevenindo hipercolesterolemia, ajudam também a prevenir a diverticulose, controlam a glicemia, proporcionam saciedade, mastigação e, consequentemente, a produção de suco gástrico. Elas são divididas entre solúveis e insolúveis. 18- Fibras: qual a diferença entre solúveis e insolúveis? As fibras solúveis, presentes em alimentos como cevada, aveia e suas vertentes, centeio, maçãs sem cascas, frutas cítricas e leguminosas, diminuem o colesterol, retardam o trânsito dos alimentos no trato gastrointestinal e retêm a umidade das fezes. Não são recomendadas no caso de constipação. Já as fibras insolúveis amolecem as fezes, aceleram o trânsito intestinal, reduzem os riscos de diverticulose e câncer de cólon e podem ser encontrados em alimentos como arroz integral, farelo de trigo, verduras escuras, batata-doce, mandioca, linhaça entre outros. 24 19- Há como consumir fibras em excesso? Assim como qualquer nutriente, o excesso das fibras também é prejudicial. A absorção de minerais como ferro, cálcio e zinco é prejudicada pelo excesso de fibras. Também pode haver obstrução intestinal e desidratação, já que as fibras carregam água para fora do corpo. Outro fator pouco lembrado porém passível de acontecer é o excesso de saciedade, prejudicando a ingestão necessária de nutrientes, ocorrendo assim a desnutrição. 20- Como calcular meu gasto energético diário? Uma das maneiras é usar o cálculo de Harris-Benedict para descobrir o seu gasto energético basal, ou seja, as calorias que seu corpo necessita diariamente. Abaixo, as duas formas para adultos, diferenciando-as por gênero: GEB Mulher = 655 + (9,6 * Peso) + (1,8 * Altura) – (4,7 * Idade) GEB Homem = 66 + (13,7 * Peso) + (5 * Altura) – (6,8 * Idade) Exemplo: Homem de 70kg e 1,75 de altura, com 25 anos. 66 + (13,7 * Peso) + (5 * Altura em cm) – (6,8 * Idade) 66 + (13,7 * 70) + (5 * 170) – (6,8 * 25) 66 +( 959 ) + ( 850 ) - ( 170 ) 66 + 959 + 850 -170 = 1705Kcal Após esse cálculo, o valor é multiplicado conforme seu nível de atividade física, conforme tabela abaixo: 25 NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA SEGUNDO OMS (2001) SEDENTÁRIA: Passa o dia sentado, sem grandes esforços físicos. Caminhadas para atividades cotidianas (GEB x 1,40 para homens e GEB X 1,69 paramulheres). ATIVIDADE DE INTENSIDADE MODERADA: Atividades feitas em pé e em movimento durante o dia (GEB x 1.70 para homens e GEB x 1,99 para mulheres). ATIVIDADE DE INTENSIDADE ALTA: Alta demanda energética durante o dia, sempre em movimento e utilizando força física (GEB x 2 para homens e GEB x 2,40 para mulheres). Exemplo, o homem acima necessitando de pelo menos 1705 kcal, e sendo praticante de atividades físicas de intensidade moderada, gastará ao dia 2898,5 kcal (1705 x 1,7). Há outra maneira, também muito utilizada, de calcular os gastos calóricos diários. O instituo de medicina (IOM) define as seguintes equações para adultos: Homem eutrófico 662 - (9,53 * idade) + Coeficiente de atividade física (CAF) * [(15,91 * peso) + (539,6 x altura)] Mulher eutrófica 26 354 - (6,91 * idade) + Coeficiente de atividade física (CAF) * [(9,36 * peso) + (726 x altura)] Homens com sobrepeso ou obesos 1086 - (10,1 * idade) + Coeficiente de atividade física (CAF) * [(13,7 * peso) + (416 x altura)] Mulheres com sobrepeso ou obesas 448 - (7,95 * idade) + Coeficiente de atividade física (CAF) * [(11,4 * peso) + (619 x altura)] O coeficiente de atividade física é definido da seguinte forma: Sedentário: trabalho doméstico leve e sedentarismo durante o resto do dia Pouco ativo: Caminhadas diárias além de trabalhos domésticos leves Ativo: Aeróbicos, musculação, natação Muito ativo: Ciclismo de intensidade moderada, corrida intensa, tênis Valores do coeficiente de atividade física (CAF): Homem eutrófico pouco ativo: 1,11 Homem eutrófico ativo: 1,25 Homem eutrófico muito ativo: 1,48 Homem com sobrepeso ou obeso pouco ativo: 1,12 Homem com sobrepeso ou obeso ativo: 1,29 Homem com sobrepeso ou obeso muito ativo: 1,59 Mulher eutrófica pouco ativa: 1,12 27 Mulher eutrófica ativa: 1,27 Mulher eutrófica muito ativa: 1,45 Mulher som sobrepeso ou obesa pouco ativa: 1,16 Mulher som sobrepeso ou obesa ativa: 1,27 Mulher som sobrepeso ou obesa muito ativa: 1,44 Qualquer indivíduo sedentário terá o CAF = 1 Exemplo: Homem de 70kg, 1,70 de altura, 25 anos, eutrófico e ativo. 662 - (9,53 * idade) + Coeficiente de atividade física (CAF) + [(15,91 * peso) + (539,6 x altura em metros)] 662 - (9,53 * 25) + 1,25 * [(15,91 * 70) + (539,6 x 1,70)] 662 - 238,25 + 1,25 * [1113,7 + 917,32] 662 - 238,25 + 1,25 * [2031,02] 662 - 238,25 + 2538,77 = 2962,52 A terceira formula utilizada, feita por Cuuningham em 1991, serve tanto para atletas homens como mulheres. Para calculá-la, é necessário ter em mãos o percentual de gordura. Segue a fórmula abaixo: TMB (taxa metabólica basal) = 370 + 21,6 * MASSA ISENTA DE GORDURA (MIG). Por exemplo, um homem com 70kg e 10% de gordura (7kg), utilizará 63 na MIG, já que 70-7 é igual a 63. Sendo assim: TMB = 370 + 21,6 * 63 28 TMB = 370 + 1360,8 TMB = 1730,8 Após isso, é necessário calcular as atividades físicas feitas no dia. Cada atividade tem um gasto energético tabelado, conforme a intensidade e tempo. Por exemplo, 1 hora de musculação durante o dia tem fator de atividade = 4,50. Sendo assim, dividimos o TBM (1730,8) por 24 (número de horas no dia) e chegamos a 72,11. Como a musculação dura uma hora, gastará então 72,11 * 1 * 4,50 (Fator de atividade), ou seja, gastará 324,49 kcal. Num exemplo prático, um homem que faz uma hora de caminhada leve, com fator de atividade igual a 3, dorme 8 horas, com fator de atividade igual a 1, faz uma hora de musculação, fator de atividade igual a 4,50 terá o seguinte gasto energético. TBM/24 = 72,11kcal/hora Sono = 72,11 * 1(Fator de atividade) * 8 (horas dormidas) = 576,88 Musculação = 72,11 * 4,50 * 1 (horas realizando a atividade) = 324,49 Caminhada = 72,11 * 3 * 1 (horas realizando a atividade) = 216,33 Durante as horas restantes, é usado o fator de atividade 1,5. Como o indivíduo dormiu 8 horas e realizou mais duas horas de atividade, sobram 14 horas no dia. Portanto: 72,11 * 1,5 * 14 = 1514,31 Para chegar ao total de calorias gastas durante o dia, basta somar todos os valores 576,88 + 324,49 + 216,33 + 1514,31 = 2632,01 kcal Esse método é mais complicado, já que cada atividade tem um fator de atividade, então anexarei uma tabela abaixo com algumas das atividades comuns. 29 Lembrando que o ideal para calcular é consultar-se com um nutricionista que entenda seus gastos energéticos assim como as intensidades de cada atividade praticada por você diariamente. Atividade Valor em METS Assistir televisão 1,0 Basquete recreacional 6,0 Caminhar 5,5 km/h 3,8 Caminhar 6,5 km/h 5,0 Caminhar 7,0 km/h 6,3 Correr 8,0 km/h 8,0 Correr 9,7 km/h 10,0 Correr 12,0 km/h 12,5 Ciclismo 16 km/h 4,0 Ciclismo 19 km/h 6,0 Ciclismo 22 km/h 8,0 Ciclismo 25km/h 10,0 Futebol recreacional 7,0 Judô, jiu jitsu, karatê 10,0 Musculação 4,5 Natação borboleta 11,0 Natação costas 7,0 Natação peito 10,0 Tênis de mesa 4,0 Tênis simples 7,0 Vôlei recreacional 3,0 Vôlei de praia 8,0 21- Quantas refeições ao dia são necessárias? Não há um número chave para validar o total de refeições ao dia. A quantidade delas depende principalmente da disponibilidade do indivíduo. Indicar, por exemplo, 8 refeições à alguém com uma rotina agitada, fora de 30 casa, repleta de compromissos como reuniões e viagens, é totalmente inviável e desnecessário. Ingerir também duas refeições ao dia, embora muitos acreditem que pode ser realizável, já que nosso tempo de digestão é longo em um volume alto de refeições, pode ocasionar alguns problemas como diminuição na absorção de nutrientes, já que cálcio e ferro, por exemplo, utilizam o mesmo sítio de ligação, ou seja, concorrerão pela absorção. Outros problema seria um alto volume de glicose sanguínea, dependendo da carga glicêmica da refeição, já que haveria menor fracionamento ao longo dia e assim, maior resposta insulínica, podendo aumentar também o índice de gordura corporal. Para terminar ainda há o fator de saciedade, ou seja, em um volume tão baixo de refeições, podemos sentir fome entre os dois períodos, porém como não há a preparação para uma rotina alimentar mais apropriada, ‘beliscar’ alimentos nutricionalmente ruins pode virar um hábito. A ingestão de 4 a 6 refeições se adequa a rotina da maioria da população, tornando possível o correto fracionamento de macronutrientes, assim como a divisão de minerais, evitando a baixa absorção. A glicemia também é mais facilmente controlada dessa forma, assim como a saciedade. Fatores sociais também são melhores adaptados, já que quatro, cinco ou seis refeições não são difíceis de serem preparadas ao longo do dia, principalmente se levarmos em conta que nem todas elas serão levadas como refeições principais. Mais uma vez, esses números não são regras, apenas soluções de fácil realização para maioria das pessoas e também servem como quebra de mito de que quanto mais refeições melhor. A correta ingestão calórica, assim como suas frações, ainda é a principal forma de se chegar aos resultados. 22- Preciso fazer Bulking e Cutting? Essas são as fases de aumento corporal (Bulking) e de diminuição de gordura (Cutting). Se deseja dividir em fases seus objetivos, essa é uma excelente forma de periodiza-los. Porém, cuidados extras são necessários. Há um limite para ganho muscular, que irá variar geneticamente de pessoa para pessoa. Porém, se a sua necessidadefor de 500 calorias a mais na dieta e você consumir 2000, esse excesso apenas virará gordura corporal, o que 31 trará mais dificuldade na fase de diminuição de gordura, assim como deixará seu corpo visualmente pior. O mesmo raciocínio vale para o cutting. Cortar demais as calorias fará com que seu corpo faça gliconeogênese, utilizando proteínas como forma de energia, retirando elas tanto da ingestão quanto da massa muscular. Isso diminuirá seu peso porém também diminuirá seu volume muscular, o que não é indicado caso deseje um corpo harmonioso e simétrico. Uma boa maneira, tanto para aumento quanto para diminuição calórica é calcular seu gasto energético diário, que ensinarei mais abaixo, e adicionar ou remover 500 calorias, dependendo do objetivo. Os valores podem ser aumentados gradativamente, conforme seu corpo se adapta, porém deve-se respeitar seu gasto mínimo energético, assim como o excesso de macronutrientes. Ninguém melhor do que um nutricionista para calcular e avaliar esses valores. 23- Dá pra ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo? Uma falácia comum, principalmente em academias, é que devemos sempre fazer períodos de diminuição de gordura (cutting) alternando com períodos de ganho de massa muscular (bulking). Essa periodização não está errada, porém não é a única forma. É possível ganhar massa magra ao mesmo tempo que se perde gordura, de forma geral, sim. Se você ainda é iniciante, é ainda mais possível. Os processos adaptativos do nosso organismo nos permitem utilizar gorduras como fontes energéticas e se recuperar dos danos musculares causados por exercícios de formas paralelas. Muitos dos estudos que avaliam a eficácia do HIIT (High Intensity Interval Training) demonstram tais mudanças na musculatura total e no declínio do tecido adiposo. Para que tais resultados sejam vistos, é necessário uma adaptação muito maior a dieta, que deve ser praticamente isenta de erros, assim como um treino intenso e bem periodizados. 32 As mudanças demoram mais para aparecer, porém caso não deseje variações mais drásticas, como diminuição rápida de gordura ou aumento rápido de massa corporal, essa é a melhor forma. Dividir em ciclos menores os períodos de aumento de massa magra e de perda de gordura também é uma forma de alcançar seus objetivos. Por exemplo, nas duas primeiras semanas do mês aumentar a ingestão calórica e de carboidratos para aumento de massa magra e nas duas semanas seguintes diminuir a ingestão calórica, de carboidratos e aumentar a ingestão de proteínas, para perda gordura. 24- Como perder gordura localizada? Agora você irá se decepcionar. Não há maneira dietética de perder gordura em pontos localizados. Qualquer propaganda que promova, por via alimentícia ou suplementar, redução de gordura localizada, será enganosa. A perda de gordura é algo que ocorre no corpo todo de uma única vez. As moléculas de gordura são quebradas, entram na corrente sanguínea e são queimadas, saindo principalmente pela respiração, ou voltam a se juntar, formando novamente tecido adiposo. O acúmulo da gordura maior em alguns locais do corpo se deve a herança genética, diferenciação de gêneros e idade, além de variações metabólicas. A execução de exercícios localizados não reduz de forma significativa a gordura no local, porém pode aumentar a massa muscular ali encontrada, tonificando a área e dando a impressão de que a gordura foi reduzida naquele ponto. Cremes e géis redutores de gordura também não trazem os resultados esperados, já que a mesma não tem afinidade a água e mesmo se houvesse e tais produtos quebrassem as moléculas de gordura, a mesma ainda teria que passar pelo processo de queima. A diminuição de medidas com a utilização destes géis pode ser vista apenas pela retirada de líquidos do local aplicado, sendo restaurada após cessar o uso do produto. 33 25- Quantas calorias devo reduzir para emagrecer? É necessário primeiramente saber o seu TMB, conforme ensinei o cálculo no capítulo de gasto energético. Após isso, é necessário também avaliar quantas calorias está ingerindo ao dia. Uma redução muito drástica de calorias não é indicada por dois motivos. 1 - Perda de musculatura. Quando há poucas calorias sendo ingerida, nosso corpo vai atrás de outras fontes, como gordura corporal e massa magra. Em dietas bem trabalhadas e com exercícios físicos feitos da forma correta, perde-se em boa parte gordura corporal. Porém, quando há um número muito abaixo de nutrientes e falta de adequação entre eles, é feita a quebra de massa muscular como fonte de energia. Ao perder massa magra, nosso gasto diário de calorias diminui afinal, músculos gastam mais energia para serem mantidos. Com nosso gasto calórico diminuído, a chance dos alimentos virarem gordura depois aumenta, causando assim a ineficiência da dieta. 2- Adaptação fisiológica. Quando há grande perda de peso de forma rápida, principalmente de tecido muscular, nosso corpo tende a diminuir sua velocidade metabólica, poupando sua energia e gordura corporal, como forma de sobrevivência. Diminuindo essa velocidade, obviamente há um aumento de gordura corporal com o tempo. Uma tática muito utilizada ao começar a dieta é a redução de 500 calorias do sua ingestão diária. Porém, essa redução deve sempre respeitar seu TMB, já que ele representa suas calorias necessárias para sobrevivência e seus valores devem ser respeitados. Após a adaptação, uma redução maior poderá ser feita, diminuindo mais 200 ou 300kcal por dia, respeitando novamente as necessidades diárias. 34 26- E para engordar, quantas calorias a mais? O mesmo aumento de 500kcal pode ser utilizado. Aumentar excessivamente as calorias não irá trazer ganhos extras em massa muscular, portanto torna- se desnecessário e até prejudicial. Mesmo se o consumo atual estiver muito abaixo do necessário, seja por excesso de treino ou simplesmente baixa frequência e volume alimentar, aumentar mil calorias por exemplo, pode ser desmotivador. É preciso corrigir hábitos aos poucos, adaptando tanto o organismo quanto a rotina, para assim alcançar os valores necessários. Metas irreais são relacionadas a um alto grau de desistência. Após a correção, um aumento gradual de 200 a 300 calorias a cada 15 dias pode ser indicado, sempre de maneira bem fracionada e com a correta distribuição de macronutrientes, conforme ensinado no capítulo sobre gramagem de nutrientes. 27- Qual a percentagem de gordura ideal para homens e para mulheres? O percentual de gordura é uma das maneiras de avaliar a composição corporal, medindo as dobras cutâneas com um adipômetro ou utilizando balanças próprias para esse fim. Saber o percentual de gordura é muito mais eficaz do que utilizar a balança para medirmos o progresso do paciente, afinal temos uma noção mais exata do quanto de gordura foi alterado e, sabendo isso, podemos avaliar também a massa magra, utilizando o peso total do paciente e subtraindo seu total de gordura. Abaixo, uma tabela indicando os valores ideais de gordura, tanto para homens quanto para mulheres 35 PERCENTUAL DE GORDURA PARA HOMENS Idade 18 - 25 26 - 35 36 - 45 46 - 55 56 - 65 Excelente 4 a 6 % 8 a 11% 10 a 14% 12 a 16% 13 a 18% Bom 8 a 10% 12 a 15% 16 a 18% 18 a 20% 20 a 21% Acima da Média 12 a 13% 16 a 18% 19 a 21% 21 a 23% 22 a 23% Média 14 a 16% 18 a 20% 21 a 23% 24 a 25% 24 a 25% Abaixoda Média 17 a 20% 22 a 24% 24 a 25% 26 a 27% 26 a 27% Ruim 20 a 24% 20 a 24% 27 a 29% 28 a 30% 28 a 30% Muito Ruim 26 a 36% 28 a 36% 30 a 39% 32 a 38% 32 a 38% PERCENTUAL DE GORDURA PARA MULHERES Idade 18 - 25 26 - 35 36 - 45 46 - 55 56 - 65 Excelente 13 a 16% 14 a 16% 16 a 19% 17 a 21% 18 a 22% Bom 17 a 19% 18 a 20% 20 a 23% 23 a 25% 24 a 26% Acima da Média 20 a 22% 21 a 23% 24 a 26% 26 a 28% 27 a 29% Média 23 a 25% 24 a 25% 27 a 29% 29 a 31% 30 a 32% Abaixo da Média 26 a 28% 27 a 29% 30 a 32% 32 a 34% 33 a 35% Ruim 29 a 31% 31 a 33% 33 a 36% 35 a 38% 36 a 38% Muito Ruim 33 a 43% 36 a 49% 38 a 48% 39 a 50% 39 a 49% Fonte: Pollock e Wilmore, 1993 36 28- Dias sem treino, preciso manter a dieta? Em dias de descanso, a necessidade energética é menor. Isso não significa que deva passar fome, não fazer grandes refeições ou negligenciar a dieta por completo. A redução calórica geralmente é necessária e adaptável a esses dias, podendo até mesmo abrir espaço para alguma refeição ‘off’. A diminuição de calorias deve acompanhar a diminuição de necessidades. Por exemplo, um atleta que gasta 500 calorias no treino e deseja emagrecimento, poderá diminuir essas calorias nos dias de descanso. Poderá também diminuir a ingestão de carboidratos, caso não faça atividades com grande demanda energética (reparem que escrevi diminuir, não cortar, já que o carboidrato é um macronutriente necessário para poupar músculos, participar da síntese proteica, servir como fonte de vitaminas do complexo B e só pode ser retirado com supervisão nutricional). Já alguém que deseja ganhar massa talvez não precise diminuir tantas calorias, pensando justamente na recuperação para melhor performance nos dias seguintes. A necessidade ou não de diminuir as calorias nesse caso, assim como as quantidades, dependerá também do biotipo do atleta. Alguém com tendência a emagrecimento e uma rotina dura de treinos pode até mesmo não diminuir as calorias e também realizar uma refeição ‘off’ nesse dia, pensando no bem estar psicológico e social. O mais importante é não negligenciar a dieta e manter uma correta alimentação, com apenas uma refeição ‘off’. Lembrem-se que processos como reparação de tecido muscular e adaptações quanto ao uso de glicogênio acontecem nesses dias, portanto alimentar-se bem é fundamental, mesmo quando não há treinamento. 29- Quando posso começar a tomar suplementos? Uma vez eu ouvi na academia alguém falando assim: "Você não precisa de suplementos antes de pelo menos 3 meses de treino". Será que ao completar 37 90 dias, nossos músculos, nosso tecido adiposo, nossos hormônios passa a ter algum sinal metabólico diferente para permitir o uso de suplementos? ÓBVIO QUE NÃO! Até porque o tema suplementos é bem amplo, dadas tantas as opções que temos no mercado. Shakes proteicos nada mais são que proteínas em pó. Ou seja, seu corpo irá absorver quase que da mesma forma. Assim como maltodextrina, dextrose, hipercalóricos são carboidratos em pó (a maioria de péssima qualidade, a propósito). Não há um período específico para o uso, há a necessidade de um aporte nutricional maior. Se você não consegue atingir as calorias necessárias, seja por falta de tempo, ou pelo alto volume delas, suplementos como os citados acima podem se ajustar ao seu objetivo. Agora, caso apenas queira substituir alimento por suplementação, saiba que é uma péssima (e cara) escolha. 30- É necessário suplementar nos dias que não vou a academia? A resposta para essa pergunta dependerá de quais suplementos você toma e do quanto são necessários. Obviamente, suplementos pré treinos serão ignorados em dias de treino. Suplementos multivitamínicos, que só devem ser usados com orientação nutricional, dificilmente serão retirados, já que sua indicação é justamente para corrigir déficits micronutricionais. Suplementos com indicação de uso contínuo como creatina, devem ser ingeridos diariamente, independente da realização ou não de exercícios, a não ser que tenham seu uso feito de forma cíclica, o que dependerá justamente do início e término do ciclo, não da execução de treinamento. Shakes proteicos, substitutos de refeições, hipercalóricos ou qualquer outro suplemento que seja fonte de macronutrientes (proteínas, gorduras, carboidratos) só devem ser ingeridos se houver mesmo a real necessidade. Como dito no capítulo sobre dieta em dias sem treino, a quantidade calórica pode ser menor. Sendo assim, fica mais fácil atender a demanda de energia necessária apenas com alimentos. 38 A adição de shakes é feita quando há, por exemplo, uma grande necessidade proteica, glicídica ou calórica. O primeiro caso é mais visto em dietas para emagrecimento ou quando há necessidade de manutenção da massa muscular e grande demanda energética. Já a adição de mais carboidratos e calorias, mais comum quando o objetivo é aumentar massa muscular ou performance e resistência em atividades físicas. Junta-se a isso uma rotina agitada, sem tempo para muitas refeições, e os alimentos são substituídos por shakes para maior facilidade. No caso de dietas extremamente calóricas ou difícil adaptação do paciente/atleta ao maior volume alimentar, shakes são adicionadas para acréscimo calórico com menor volume estomacal. Por esses fatores, é necessária uma correta interpretação do por que ingerir suplementos deste tipo em dias sem treino. Se a rotina desses dias permitir atingir as necessidades nutricionais apenas por alimentos, trocar os mesmos pela suplementação apenas por comodidade nunca será uma boa ideia. Caso a ingestão calórica seja muito alta, mesmo em dias isentos de treinos, a adição de suplementos pode ser indicada quando a alimentação não supre o recomendado. 31- Quanto de água devo tomar? Não é segredo para ninguém que a ingestão correta de líquidos e principalmente água, é fundamental nos processos metabólicos do nosso organismo. Regras como ‘2 litros ao dia’ e ‘de 6 a 8 copos’ não devem ser tomadas como verdades, tendo em vista que o peso corporal, a idade e o nível de atividade física pode alterar tais fatores. Um cálculo simples, porém eficaz é utilizar o seu peso e multiplicar por 35ml. Ou seja, um homem com 70kg beberia 2450ml, já que 70*35=2450. Essa quantidade deve ser dividida durante o dia e entre uma refeição e outra, para melhor absorção e utilização do líquido. 39 É necessário também repor a perda que ocorre durante o exercício. Uma boa maneira de quantificar essa perda é se pesando antes e logo após a realização do treinamento já que boa parte do peso alterado é devido a perda hídrica (não, você não perdeu gordura assim tão rápido e não, suor não significa perda de tecido adiposo e sim perda de água e eletrólitos). Exercícios intensos e prolongados podem diminuir a concentração hídrica em até 1,5 litros por hora no organismo. Atletas de endurance durante treinos e provas prolongadas precisam dar devida atenção a essa perda, repondo durante as atividades e utilizando bebidas energéticas com solutos com carboidratos e cloreto de sódio. A fórmula caseira utiliza uma porção de 8% de carboidrato e 0,15 de sal para cada 100ml de água, ou seja, em um litro de água são adicionados 80gr de maltodextrina, por exemplo, e 1,5gr de sal. A melhor forma para perceber se a ingestão de água está correta não é esperar a sede e sim utilizar a coloraçãoda urina. Abaixo, uma tabela indicando a correta coloração, porém é necessário frisar que excesso de corantes pode alterar essa forma de medir. 40 32- Agora que sei a quantidade de água, quais são os valores diários de cada micronutriente? As Ingestões Dietéticas de Referência (DRIs – Dietary Reference Intakes) são valores de referência para ingestão de nutrientes por pessoas saudáveis. São divididas em 4 estimativas: RDA (Recommended Dietary Allowance/ Ingestão dietética recomendada), EAR (Estimated Average Requirement/ Necessidade média estimada), AI (Adequate Intake/Ingestão adequada) e UL (Tolerable Uper Intake Level/ Limite Tolerável Superior de Ingestão). RDA: Nível indicado para atender a demanda nutricional de praticamente todo indivíduo saudável, levando em conta gênero e idade. EAR: Valores de ingestão diária que atendem a cerca de metade da população saudável, distribuindo os números por idade e gênero. É utilizada para estimar a RDA AI: É utilizada quando ainda faltam dados consistentes para estimar a RDA. Utiliza-se a ingestão aproximada observada em indivíduos saudáveis. UL: É o limite máximo indicado para o nutriente. Ingestão acima do UL pode acarretar efeitos tóxicos adversos. Abaixo, as tabelas feitas pelo Institute Of Medicine, relacionando os micronutrientes e suas necessidades diárias (UL, EAR, AI e RDA). *ND = Não definido Nota do autor: Há capítulos sobre cada vitamina ao final do ebook, portanto revise esse capítulo após o termino da leitura, relacionando a quantidade de vitamina necessária à possíveis déficits na sua alimentação caso existam. 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 33- O que é índice glicêmico e para que serve? O índice glicêmico (IG) é uma medida que indica a velocidade de absorção de glicose no sangue, ou seja, serve para controle de glicemia. Quanto maior ele for, mais rapidamente a glicose será absorvida pelo sangue e mais insulina será produzida, em indivíduos não diabéticos. A insulina é um hormônio altamente anabólico. Embora o anabolismo seja necessário para criação de músculos, ele também pode gerar tecido adiposo, portanto é necessário controlar o índice glicêmico dos alimentos para evitar o aumento de gordura e, consequentemente, a obesidade. O IG pode ser medido tanto em relação a glicose, quanto ao pão branco, portanto anexarei abaixo alimentos comuns e seus respectivos índices, em relação a glicose: 55 IG BAIXO IG MÉDIO IG ALTO Maçã (52) Pêssego fresco (60) Bebidas isotônicas (78) Pêra (54) Suco de abacaxi (66) Gel de carboidratos (100) Damasco seco (44) Passas (64) Batata frita (107) Cenoura crua (16) Arroz parboilizado (68) Mel (104) Nozes (47) Pão de centeio light (68) Melancia (72) Soja (18) Biscoito de água (69) Pão branco 1 fatia (73) Ameixa (55) Ervilhas verdes (68) Mingau de aveia (87) Cereja (32) Feijões cozidos (69) Suco de laranja (74) Abobrinha (20) Pêssego enlatado (67) Banana (83) Couve-flor (20) Abacaxi (66) Kiwi (75) Tomate (20) Suco de laranja (54) Beterraba (88) Leite integral (39) Uvas (66) Manga (80) Grão de cevada (36) Suco de maçã (58) Waffles (76) Espinafre (20) Laranja (63) Batata cozida (121) Iogurte light (20) Bolo de banana (67) Barra de cereais (94) Alface (20) Macarrão (64) Abóbora (75) Repolho (20) Milho (98) Brócolis (20) Farinha de trigo (99) Há diversos alimentos, formas de preparação, tempos de cocção, porcionamento, quem podem alterar o índice glicêmico. Caso deseje detalhes 56 de um alimento ou preparação em específico, recomendo o site: www.glycemicindex.com É uma das poucas fontes confiáveis, mas infelizmente está em inglês, sendo necessário, para aqueles que não dominam a língua, traduzir antes de pesquisar o nome do alimento. 34- O que é carga glicêmica e para que serve? A carga glicêmica é a melhor maneira de avaliar a velocidade de absorção da glicose no sangue, assim como a resposta insulínica. Ela leva em conta não só o índice glicêmico do alimento, como também a quantidade de carboidratos presente na porção consumida. O cálculo da carga glicêmica é feito a partir da quantidade de carboidrato em gramas x seu índice glicêmico e depois divido por 100. Ficou confuso? Exemplificarei de uma forma mais prática à seguir: O índice glicêmico da melancia em relação a glicose é de 72. Em uma porção de 120gr, a melancia possui 6gr de carboidrato. Sendo assim: Carga glicêmica (CG) = (6*72) /100 CG = 432/100 CG = 4 O arroz branco cozido, com índice glicêmico de 43, contem 30gr de carboidrato numa mesma porção de 120gr. Então CG = (30*43)/100 CG = 1290/100 CG =12 57 Com esses cálculos, podemos perceber que mesmo a melancia tendo índice glicêmico maior que o arroz branco, ela terá uma carga menor de glicose sendo absorvida, já que sua porção de carboidratos é significativamente menor que a do arroz branco. Controlar a carga glicêmica das refeições é uma excelente maneira de evitar a obesidade ou diminuí-la já que a insulina, sendo um hormônio anabólico, também pode aumentar o tecido adiposo. Outras formas de se reduzir a velocidade de absorção da glicose é consumir carboidratos com fibras, como por exemplos legumes crus ou cereais integrais, além de proteínas e gorduras. Resumindo, refeições de forma balanceada. 35- É necessário dia do lixo? Outra falácia comum é que devemos dar um "susto" no organismo para não entramos no efeito platô da dieta. Embora o efeito platô realmente exista, não é preciso se encher de açúcar ou outros alimentos processados para quebrá-lo. As variações periódicas na dieta existem justamente para isso. Passar um dia inteiro comendo mal só irá atrapalhar sua recuperação pós treino assim como seu rendimento. Isso sem contar os diversos malefícios a saúde que uma alimentação rica ultra processada traz. Se você usa isso como desculpa, pare agora. Agora consumir alimentos que não estão na dieta apenas por fatores psicológicos, é totalmente compreensível, contanto que o consumo seja moderado e não frequente. Uma reeducação alimentar leva tempo. São mudanças drásticas de hábitos para grande maioria das pessoas, portanto deve ser feita aos poucos, sem grandes restrições, para que não haja desistência. Portanto, darei abaixo algumas dicas de quando consumir alguns alimentos, principalmente doces, sem prejudicar tanto a dieta. 58 36- Não consigo ficar sem comer doces. Quando posso consumi-los? O melhor horário para ingestão de doces é logo após o treinamento. Dada a necessidade de ressíntese de glicogênio, a propensão para o acúmulo de gordura é menor do que em outros períodos do dia. Alguns fatores a levar em consideração: 1- A quantidade de carboidratos. É necessário o aporte adequado do nutriente. O excesso ou a falta dele nesse período pode prejudicar o processo de recuperação pós treino. 2- A quantidade de ingredientes processados. O cenário ideal é a menor ingestão possível. Por isso, o consumo desses alimentos, mesmo no pós treino, deve ser feito de forma moderada e não rotineira. Outra ideia, mais interessante do que fazer um dia inteiro de lixo, é dividir em refeições durante a semana. Por exemplo, ao invés de passar o domingo todocomendo mal, sair da dieta duas ou três refeições na semana e comer algo que satisfaça suas vontades. O caminho para um corpo e uma vida saudável não é cortar de vez qualquer refeição que não seja saudável e comer apenas batata-doce, frango e brócolis, como muitos pensam, e sim variar os alimentos e também abrir espaço para algumas refeições 'off', sem exageros, pensando no bem estar psicológico e social. 37- Frutas demais engordam? Qualquer excesso calórico, ainda mais quando desbalanceado em um macronutriente, irá te engordar. De um tempo para cá, o consumo de frutas passou a ser visto como um malefício, já que elas são constituídas principalmente de carboidratos, sendo um deles a frutose. 59 As frutas, além de frutose, também são constituídas de glicose e sacarose, variando suas quantidades. Isso quer dizer que, não é que por ser uma fruta, ela terá apenas, ou em maior parte, frutose em sua composição. A banana, por exemplo, tem muito mais glicose e sacarose do que frutose, assim como o melão, que é constituído principalmente de sacarose. Outro fato importante é que a frutose das frutas é diferente do xarope de frutose, utilizado principalmente em produtos industrializados. O xarope de frutose é uma solução concentrada de açúcar, muito relacionado a obesidade, diabetes mellitus tipo 2, além de deficiência de micronutrientes. A frutose natural da fruta é um nutriente importante para formação de energia e restauração de glicogênio. Negligenciando a ingestão de frutas, também são perdidas as fibras, vitaminas e minerais presentes nas mesmas. Caso não haja uma compensação alimentar, o déficit gerado atrapalha processos importantes no organismo, como metabolização de carboidratos, formação de energia, formação de hemácias, entre outros. A ingestão recomendada de frutas ao dia é de 2 a 3 porções, sempre variando o tipo de fruta consumida, assim como os horários de ingestão durante o dia, para melhor aporte e metabolização ao longo das 24 horas. Algumas pessoas demonstram desconforto gastrointestinal ao consumi-las antes do treino, portanto ingeri-las em outros horários, como ao acordar, após o almoço ou como lanche da tarde pode ser mais recomendado, caso nenhum deles coincida com o período pré treinamento, obviamente. 38- Quais as melhores frutas para o emagrecimento? Apesar das frutas levarem má fama no emagrecimento devido a comentários de alguns entusiastas, elas são ótimas opções em boa parte das dietas e devem estar sempre presentes. 60 Pensando em perder gordura, a ideia principal será utilizar frutas com baixas calorias e baixo índice glicêmico. A melancia é uma ótima opção, tendo apenas 15 calorias a cada 100gr. Morango, lima, framboesa, pêssego e melão também, com cerca de 30 calorias a cada porção de 100gr. A ameixa fresca, a cereja, a maçã, a pera e o damasco possuem baixo índice glicêmico, servindo também como opções. O kiwi, a laranja e a uva, apesar de terem médio índice glicêmico, podem ser ingeridos também, já que sua carga glicêmica é baixa. Ingerir frutas com outros macronutrientes, como gorduras (nozes, castanhas, amêndoas) e proteínas (iogurtes naturais, shakes proteicos, ovos, carnes magras) irá reduzir a velocidade de absorção da glicose, sendo útil tanto na saciedade, quando na perda de gordura. 39- Qual a melhor forma de preparar a batata- doce? A forma de preparo vai depender do índice glicêmico (IG) que se deseja alcançar. É possível variar o IG da batata de 44 até 94, apenas a forma como ela será feita. Por exemplo, a batata-doce cozida, com casca, terá o IG de 44. Ela frita, sem casca, em óleo vegetal, atingirá o IG de 76. Descascada, cortada em pedaços, e cozida por 8 minutos, 75. A forma assada dela, sem a casca e assada, chegará a 94. Ou seja, a forma de preparo dependerá da sua necessidade de velocidade de absorção de glicose para o momento específico. Achou complicado? Os capítulos 33 e 34, sobre índice glicêmico e carga glicêmica explicam de forma mais detalhada a absorção da glicose. 61 Vale frisar que o cozimento pode diminuir os micronutrientes presentes no alimento, principalmente vitaminas do complexo B e C. Técnicas como utilizar pouca água, não retirar a casca, não cozinhar por muito tempo, evitar cortes em excesso, começar a cocção com fogo alto e utilizar cocção a vapor irão prevenir a perda de nutrientes. 40- Quais os diferentes tipos de arroz? Arroz branco – O mais presentes nos nossos hábitos alimentares. É o menos nutritivo, de menor preço e também baixo em fibras e proteínas, tendo um índice glicêmico maior. Arroz parboilizado - Passa por um processo térmico onde seus nutrientes são levados para dentro do grão, mantendo principalmente as vitaminas do complexo B. Contem também um pouco mais de fibras e proteínas que o arroz branco. Arroz integral – Como não perde a camada interna do grão, mantem todos os micronutrientes, sendo rico também nas vitaminas B. Possui mais fibras e proteínas, portanto tem seu valor glicêmico menor. Arroz vermelho – Possui uma substância chamada monocolina, que auxilia na redução do colesterol LDL. Também possui mais ferro e zinco, e mais proteínas que a versão integral. Arroz selvagem – Outra excelente opção, sendo rico em proteínas principalmente. Também possui quantidade razoável de fibras e seu valor calórico é baixo. Assim como o integral, necessita de um tempo de cocção maior. Arroz negro – É o menos calórico e o mais rico em proteínas e fibras. Além de manter as vitaminas do complexo B, é rico em antioxidantes e ferro. Nutricionalmente, é o melhor tipo de arroz, porém seu sabor acentuado pode não agradar a todos os paladares, podendo ser misturado a outros tipos, como o parboilizado ou integral. 62 41- Não gosto de arroz integral, posso comer o arroz branco? Depende. A diferença no índice glicêmico pode ser considerável, dependendo da forma de preparo. Caso queira comer o branco de qualquer forma, mesmo em períodos de refeições de baixo índice glicêmico, o ideal é diminuir a carga glicêmica total da refeição, adicionando fibras. Vegetais crus são as melhores formas de adicioná-las, sempre variando os mesmos para maior aporte de micronutrientes, como vitaminais e minerais, já que o arroz branco é pobre nesse quesito. Adicionar proteínas como carnes magras e ovos, assim como gorduras, como por exemplo azeite, também diminuirá essa carga glicêmica. Obviamente, quanto mais alimentos adicionar, mais o valor calórico irá aumentar, portanto é necessário equilibrar esse fator também. Por exemplo, adicionando 10gr de azeite de oliva para diminuir a carga glicêmica de uma refeição que antes não tinha o mesmo, o valor calórico da refeição aumentará em 88kcal, aproximadamente. O arroz branco e integral possuem aproximadamente 130 kcal em 100gr. Ou seja, se adicionar azeite e o excedente calórico for uma preocupação, é necessário retirar aproximadamente 67gr do mesmo, para equilibrar o total de calorias da refeição, levando em conta que cada grama de carboidrato contem 4 calorias no total. 42- Quais condimentos posso usar para minha comida não ficar com gosto de isopor? A maior reclamação daqueles que seguem uma dieta mais rígida é a falta de sabor, seja por limitar os alimentos utilizados ou restringir temperos habituais, como sal, shoyo, entre outros molhos industrializados. Como a lista é grande e as variações são imensas, irei listar aqui os principais e mais fáceis de serem encontrados, assim como suas
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