aula 12 alunos

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NUTRIÇÃO ESPORTIVA
Educação Física- Bacharelado
Aula 12: Necessidades Nutricionais 
Relacionadas ao Exercício
Docente: Gizele Bruna Barankevicz
E-mail: gizele.barankevicz@usp.com
TRIATLO 
Muitas horas de exercícios diários baixa à alta intensidade
Treinos extenuantes e prolongados implicações nutricionais, 
componentes corporais;
Recomendações nutricionais 
sexo, idade, composição corporal, volume e intensidade de 
treinamento
TRIATLO 
Esporte de longa duração conduta dietética
Fornecimento adequado de calorias e nutrientes, ingestão hídrica e 
energética antes, durante e após o treinamento e competição
Recomendações nutricionais 
para treinamento e 
competição de triatlo
influenciam o estado nutricional.
ENERGIA
influenciam o estado nutricional.
Adequação do consumo energético essencial para desempenho físico, recuperação pós-
esforço e composição corporal 
Ingestão calórica deficiente
Redução da Performance, fadiga crônica e rápida perda ponderal!!!!!
Duração, intensidade, segmentação do treinamento ou da provas determinar as estratégias 
nutricionais ANTES, DURANTE E APÓS.
ENERGIA
influenciam o estado nutricional.
TMB, Kcal/kg/km, kcal/min ou VO2
Dificultar a estimativa?? 
Natação e ciclismo atrito com as ondas, correnteza, temperatura da água, velocidade do 
vento
Antes do evento: gasto menor
Relatos de ingestão calórica insuficiente
Calor, desidratação, mudança de fuso horário, ingestão insuficiente Inquérito alimentar
CARBOIDRATOS
influenciam o estado nutricional.
Combustível preferencial para trabalhos moderados a intensos;
Depleção do glicogênio muscular e o declínio da concentração sanguínea de glicose
redução do desempenho e à fadiga
Treinos diários, intensos e prolongados 8 a 10g carbo/kg/dia (60-70% VCT)
CARBOIDRATOS
influenciam o estado nutricional.
Esportes de longa duração  consumo considerável de alimentos ricos em carbo
Refeições volumosas distensão abdominal
Estratégia nutricional fracionar em refeições pequenas com carbo de alto IG
CARBOIDRATOS
influenciam o estado nutricional.
Esquema de treinamento sessões múltiplas de exercícios
maior consumo de carbo em pouco tempo
Suplementos líquidos de carboidratos de alto IG  consumo satisfatório 
Consumo de Fibras alto teor pode ocasionar saciedade e afetar a reposição energética
Cólicas intestinais, diarreia, distensão abdominal (grande queixa dos atletas)
 -> -> ingestão de fibras deve ser controlada
PROTEÍNAS
influenciam o estado nutricional.
Endurance/Ultraendurance alterações marcantes no metabolismo proteico
Diminuição da síntese e elevação na degradação
Aminoácidos de cadeia ramificada (ACR) leucina, isoleucina, valina podem ser oxidados no 
músculo
ACR principais aa que contribuem como fonte energética
Esforço ACR liberados do fígado para músculos ativados substrato energético neste local
Corresponde a 1-6% do dispêndio energético
PROTEÍNAS
influenciam o estado nutricional.
Recomendações
1,2 a 1,6 g/kg/dia  10-15% VCT
Perdas proteicas pelo suor, urina, recuperação tecidual  determinantes
Suplementação proteica durante exercício carbo+ ptn pode resultar na melhora do 
desempenho e menor nível de danos musculares
0,7 g/kg/h carbo + 0,25g/kg/h proteína hidrolisada
Lipídios
influenciam o estado nutricional.
Função energética maior relevância para exercícios de longa duração
Recomendação do American College of Sports Medicine (ACSM)
20-35% do VCT
Consumo inferior 20% não traz benefício
10% gordura saturada
10% gordura poli-insaturada
10% de gordura monoinsaturada (inclusão de ácidos graxos essenciais)
1 a 2g EPA e DHA
DURANTE APÓS TREINO OU 
COMPETIÇÃO
influenciam o estado nutricional.
Consumo de alimentos e suplementos RICOS EM CARBO + boa ingestão hídrica= conduta
dietética (Ultraendurance e endurance)
Manobras nutricionais  condições e adaptações impostas pelo esporte
ANTES DO EXERCÍCIO
influenciam o estado nutricional.
Predominante carbo, baixo conteúdo de fibras, fácil esvaziamento gástrico/absorção 
intestinal e aporte hídrico adequado 3-4 g cho/kg
Refeições no dia precedente ao esforço ricas em carbo jantar e ceia atenção  fígado 
abastecido no jejum noturno 
Essencial para quem?? 
Jantar rico em carbomassas ao sugo, tubérculos em forma de purê + legumes com 
bom conteúdo glicídico (cenoura, abóbora, beterraba)
Ceia: mingau de aveia, panqueca com geleia de frutas
ANTES DO EXERCÍCIO
influenciam o estado nutricional.
Intervalo de 3-4 horas antes do exercício refeição razoavelmente volumosa, 
moderado conteúdo proteico e baixo teor de gordura
4,4 g de cho/kg e 680 a 1000 ml de líquidos.
Pequena refeição adicional 1 hora antes 1g/cho/kg e 340 ml de líquidos
Fibras, proteínas e gorduras ingestão mínima
Bebidas esportivas, ou bebidas ricas em fitoquímicos antioxidantes (suco de frutas 
vermelhas)
DURANTE
influenciam o estado nutricional.
DESAFIO PARA ATLETAS
Natação impossível consumir perdas pela água e respiração
Atleta não preparado/não hidratado antes  compensação do déficit hídrico + difícil
*Ingestão de água salgada  retardar o esvaziamento gástrico
Etapa ciclismomelhor momento para reposição segundo atletas
Problema  quantidade de carboidrato ofertada por hora atende a recomendação??
Provas curtas: carbo líquido ou gel são suficientes
Treino barras energéticas
Fast Triatlo reposição nos intervalos entre cada bateria
Problema “logístico”  disponibilidade do suplemento/alimento
DURANTE
influenciam o estado nutricional.
Dica “caseira barata”
1 colher de café nivelada de sal de cozinha (1g)
8 colheres de sopa média de maltodextrina (40g)
1 colher de sopa média de açúcar mascavo (20g)
Chá verde ou mate solúvel
Adicionar a 1 litro de água 
Em treinos prolongados  queijo magro, castanhas
APÓS
influenciam o estado nutricional.
Hidratação e reposição das reservas de glicogênio
1,2 g de carboidrato/kg/h ou a cada 30 minutos ao longo de 3-6 horas após o esforço
Sólido  tão eficiente quanto a forma líquida para a reposição do glicogênio 
Normalmente atleta cansado e sem apetite IDEAL LÍQUIDO
Não negligenciar a ingestão de sódio!!
Futebol
Esporte intermitente;
Mudanças nas atividades a cada 4 a 6 segundos;
Corridas
Dribles Gasto energético 
Saltos 
Cabeçada
Futebol
Jogador percorre 9 a 12 km; Média da distância coberta no 1°
tempo 5% > que no 2°
2º Tempo 
Distâncias menores
Menos intensas
Menos sprints
Diminuição do desempenho fadiga
Otimização da produção 
de energia
Maximização do 
desempenho
NUTRIÇÃO ADEQUADA
Minimização de lesões
Futebol
Distância média percorrida
Meios de campo 10,2 a 11 Km; 14% do tempo parados
Zagueiros 9,1 a 9,6 Km; 21,7% parados
Atacantes 10,5 km; 17,9% do tempo parados
Aspectos nutricionais no 
futebol
influenciam o estado nutricional.
ENERGIA
influenciam o estado nutricional.
Gasto energético médio de um jogador é de
3150 a 4300 Kcal
Qualidade e quantidade de treino
posição do jogador
distancia que percorre
estilo de jogo
CARBOIDRATOS
influenciam o estado nutricional.
Deve ser consumido durante treinos e competições quando possível 
Consumo de 600 a 1000ml de solução com concentração de 6
a 10% de carboidrato  antes que ocorra fadiga
Cálculo de concentração
influenciam o estado nutricional.
Solução de 10% de carboidratos em 600 ml
Precisa transforma ml em litros
600 ml x
1000 ml 1 litro
600/1000= 0,6 l
C= m/ v
10%= m?/0, 6 l
0,6 x 10= 6 gramas
SÓ PARA CONFIRMAR
C= 6/ 0,6= 10% solução
Cálculo de concentração
influenciam o estado nutricional.Solução de 7% de carboidratos em 600 ml
Precisa transforma ml em litros
?????
7%= ?/0,6 = 0,6*7= 4,2 gramas
CARBOIDRATOS
influenciam o estado nutricional.
Recomendações de carboidratos pós jogo:
Difíceis de serem atingidas;
comemorações
Importante fornecer uma bebida rica em carboidrato
(concentração de 10%) vai restabelecer
estoques de glicogênio e promover a hidratação
PROTEÍNAS
influenciam o estado nutricional.
1,4 a 1,7g de proteínas/kg de peso
corporal/dia para jogadores de futebol é
considerada adequada
Se aumentar quantidades:
• comprometer a ingestão de carboidratos;
• causar desidratação;
• excesso estocado no tecido adiposo
LIPÍDIOS
influenciam o estado nutricional.
LIPÍDIOS e CARBOIDRATOS
São os principais substratos energéticos utilizados pelo organismo durante o exercício.
Exercícios de baixa intensidade (< 50% VO2máx) gordura é o substrato predominante,
contribuindo com mais da metade da produção total
de energia;
Quanto maior for a intensidade do exercício,
maior será a contribuição do carboidrato como
substrato energético;
LIPÍDIOS
influenciam o estado nutricional.
A recomendação de ingestão de lipídios é de no máximo 30% do VET da dieta do atleta, 
sendo respeitada a seguinte distribuição de ácidos graxos essenciais:
10% de saturados;
10% de poli-insaturados;
10% de monoinsaturados
PESQUISAR OS DIFERENTES TIPOS DE
ISOTÔNICOS EXISTENTES NO MERCADO
(LÍQUIDOS E EM PÓ OU GEL), COM
COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL E PREÇO
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