atividade fisica 4

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ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO
Aula 4 - Força Muscular
Tema da Apresentação
FORÇA MUSCULAR – AULA 4
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELEHECIMENTO
Conteúdo Programático desta aula
Principais modificações na força muscular durante o envelhecimento;
testes utilizados para avaliar a força muscular em idosos;
prescrição de exercício para desenvolvimento da aptidão muscular
Tema da Apresentação
FORÇA MUSCULAR – AULA 4
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELEHECIMENTO
FORÇAS MUSCULAR E PROMOÇÃO DE SAÚDE
A American Heart Association (2007) – o treinamento com pesos - aumenta a força e a resistência muscular, a capacidade funcional e a independência, e a qualidade de vida além de reduzir as incapacidades em pessoas com ou sem doença cardiovascular.
ACSM (2011) - altos níveis de força muscular estão relacionados com uma significativa melhora do perfil dos fatores de risco cardiometabólicos, reduz o risco de morte por todas as causas, diminui eventos de doenças cardiovasculares, reduz o risco de desenvolvimento de limitações funcionais e de doenças não fatais
Tema da Apresentação
FORÇA MUSCULAR – AULA 4
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELEHECIMENTO
TÍTULO DO ITEM
Tema da Apresentação
FORÇA MUSCULAR – AULA 4
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELEHECIMENTO
FORÇA MUSCULAR
“a máxima quantidade de força que um músculo, ou grupo muscular, pode gerar em um padrão especifico de movimento á uma determinada velocidade”. (FLECK; KRAEMER, 1999).
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FORÇA MUSCULAR – AULA 4
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELEHECIMENTO
MODIFICAÇÕES NA MASSA MUSCULAR
A função muscular atinge seu ápice entre os 20 e 30 anos de idade.
Aos 60 anos a força máxima sofre uma redução de 30 a 40% em relação ao início da idade adulta
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FORÇA MUSCULAR – AULA 4
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELEHECIMENTO
SARCOPENIA
A Atrofia muscular por denervação é um processo irreversível que atinge principalmente as fibras de contração rápida (tipo II)
O processo de redução na massa muscular e na força muscular, com o envelhecimento;
decorrente da deterioração gradual da remodelagem das unidades motoras (atrofia muscular por denervação) e da redução da produção de hormônios sexuais (testosterona e estrogênio);
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ATIVIDADE FÍSICA E ENVELEHECIMENTO
REDUÇÃO NA MASSA MUSCULAR
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ATIVIDADE FÍSICA E ENVELEHECIMENTO
ADAPTAÇÕES DO TREINAMENTO COM PESOS EM IDOSOS
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ATIVIDADE FÍSICA E ENVELEHECIMENTO
TESTES PARA AVALIAÇÃO DA FORÇA MUSCULAR
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TESTE DE PREENSÃO MANUAL – HAND GRIP
1) possibilita generalizar o ganho de força para outros grupamentos musculares;
 2) relaciona a capacidade de aplicar tensão a objetos 
praticamente imóveis e com a capacidade de elevar pesos;
 3) relacionado com um grande número de atividades diárias (abrir e fechar torneiras, carregar sacolas, apertar parafusos etc); e
 4) risco reduzido de lesões
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TESTE DE LEVANTAR DA CADEIRA EM 30 SEGUNDOS
 tem por objetivo avaliar a força de membros inferiores através da medida do número máximo de ações de levantar de uma cadeira na posição sentada em 30 segundo
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TESTE DE FLEXÃO DE CÚBITO
 tem por objetivo avaliar a força de membros superiores através da medida da medida da maior quantidade de flexões de cúbito em 30 segundos, utilizando um halter de 2,3kg para mulheres e 3,6kg para homens.
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ATIVIDADE FÍSICA E ENVELEHECIMENTO
Tipo de Exercício
Ênfase em exercícios dinâmicos, envolvendo ações musculares concêntricas e excêntricas.
Priorizar exercícios multiarticulares para grandes os grupamentos musculares – peitoral, ombros, costas, quadril, coxas, pernas e braços
Exercícios monoarticulars que isolam músculos funcionalmente importantes como: abdominais, extensores lombares, tríceps sural; isquiotibiais, quadríceps e bíceps devem ser incluídos.
Para prevenir o desequilíbrio muscular treinar os músculos agonista e antagonistas
RECOMENDAÇÕES DE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS DE FORÇA PARA ADULTOS
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ATIVIDADE FÍSICA E ENVELEHECIMENTO
Número de séries
2 a 4 séries são recomendadas
1 série é suficiente para indivíduos iniciantes
Frequência de Treino
2 a 3 vezes/semana, com intervalos de 48 a 72h entre as sessões
RECOMENDAÇÕES DE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS DE FORÇA PARA ADULTOS
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ATIVIDADE FÍSICA E ENVELEHECIMENTO
Intensidade e Recuperação
Intensidade
Iniciantes: 60 a 70% de 1RM
Intermediários: 60 a 80% de 1RM
Experientes: >80% de 1RM
8 a 12RMs – carga que consiga realizar no mínimo 8 repetições e no máximo 12.
Para treinar resistência pode-se usar cargas menores que 50% de 1RM entre 15 e 25 repetições
Intervalo entre as séries de 2 a 3 minutos para ganho de força e hipertrofia;
RECOMENDAÇÕES DE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS DE FORÇA PARA ADULTOS
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ATIVIDADE FÍSICA E ENVELEHECIMENTO
Idosos muito mal condicionados fisicamente devem iniciar o treinamento com pesos com baixa resistência entre 40-a 50% de 1RM, realizando entre 10 e 20 repetições;
Após condicionamento estão aptos a seguir a prescrição para adultos, desde que não apresentem nenhum outro tipo de limitação;
Devido ao maior risco de quedas e fraturas ósseas, sugere-se que seja enfatizado o desenvolvimento da potência muscular, realizando 3 séries de 8 a 12 repetições com intensidade de leve a moderada (20 a 50% de 1RM). Tal treino aumenta a força e a potência muscular, além de melhorar o equilíbrio em idosos.
PARTICULARIDADES NA PRESCRIÇÃO PARA IDOSOS
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PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS DE FORÇA PARA IDOSOS
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Revisão da Aula
Alterações na força e na massa muscular com envelhecimento;
Testes utilizados para avaliar a força muscular em idosos;
Prescrição de exercícios;
Tema da Apresentação