10 passos para um emagrecimento sustentável

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Olá, meu poooovo! 
 
Provavelmente você já me conhece, mas 
se não me conhece vou me apresentar, 
meu nome é Jéssica Ribeiro, tenho 26 
anos, sou nutricionista clinica e atuo em 
consultório com foco em emagrecimento 
e nutrição estética. Sou uma verdadeira 
apaixonada pela profissão, tenho brilho 
nos olhos em trabalhar e ajudar pessoas 
a alcançarem seus objetivos. Hoje eu 
quero te presentear com esse e-book 
sobre 10 passos para um emagrecimento 
sustentável, ou seja, um emagrecimento 
que você poderá manter. 
 
 
 Beijos, 
 
 Nutricionista Jéssica Ribeiro 
 
 Vamos,lá?! 
1- Respeite seu ritmo. 
 Acredite em você! Se você não acreditar em você, dificilmente encontrará 
quem o faça. Olhe-se no espelho com carinho, não importa se você está 
muito acima do peso, se tem umas gordurinhas que te incomodam, se você 
não consegue seguir um plano alimentar, ou se de repente está até magro 
demais. Às pessoas não são fáceis, todas são aptas a te dizer como você 
deve ser e quais os padrões que deve seguir. Questione-se também. Fuja 
de pessoas negativas. 
 
Olhe para o espelho e veja alguém por quem vale a pena lutar. Limpe sua 
mente de falsas inspirações, limpe seus olhos de publicações que fazem 
chacotas com o seu peso, que não te respeitem. Desejar o corpo de outra 
pessoa não vai melhorar o seu. Cada pessoa tem um ritmo para perder 
peso. Foque em estar melhor e ser a sua melhor versão. Dia após dia. 
Encontre no amor-próprio a força para continuar firme no seu objetivo! 
Não espere resolver anos de má alimentação em 2 meses. Não tenha 
pressa, mude seus hábitos, procure um bom nutricionista, um professor de 
educação física para te orientar com os exercícios e mude para sempre. 
 
2-Cuidado com dietas restritivas demais. 
 Você pode estar se perguntando: Será que nesse e-book eu 
finalmente vou aprender qual a dieta perfeita? Sim, vou te falar qual 
é. A dieta perfeita é aquela que tem o seu nome e foi feita por um 
nutricionista. Que foi pensada para você, para sua rotina que 
respeita suas preferências alimentares e aversões. Sem deixar de te 
educar e estimular o seu paladar para apreciar alimentos saudáveis. 
 
E, principalmente, que te ensina a ter uma relação saudável com a 
comida e não o contrário. Hoje vejo diariamente no consultório e nas 
redes sociais pessoas compulsivas e que pioraram o seu estado de 
saúde físico e/ou mental pelo excesso de dietas restritivas. 
 
Em relações a questões metabólicas, um fato é predominante: Seu 
corpo não quer que você emagreça. Comer menos do que se gasta, 
emagrece, inicialmente, pode ser uma boa estratégia, o grande 
problema é a sustentabilidade disso. 
 
Se você dá menos do que seu corpo precisa, ELE VAI SE ADAPTAR E 
GASTAR MENOS!! Essa é a grande questão. Seu corpo se assusta com 
grandes restrições e "liga o modo avião". 
 
Outro fator importante é: Seu corpo aumenta sua fome na intenção 
que você pare de fazer a dieta! Muitas vezes não é falta de força de 
vontade, não é falta de vergonha na cara, não é falta de amor 
próprio, é o corpo desesperado para que você pare! 
 
Qual a solução para isso? Não faça dieta restritiva por longos 
períodos, muito menos dietas de revistas, blogueiras ou qualquer 
outra pessoa que não seja nutricionista. Aprenda a comer, treine o 
seu paladar, melhore sua relação coma comida. 
 
3-Reduza os industrializados muito processados. Leia os rótulos. 
 
De maneira geral, as comidas sem rótulos são as melhores 
opções, mas na correria do dia à dia nem sempre é possível 
comer apenas alimentos in natura. Então, é de fundamental 
importância que você leia as informações nutricionais disponíveis 
nos rótulos para saber quais são os saudáveis e os não saudáveis. 
 
 De forma geral, quanto mais prejudicial à saúde: 
 
1. Uma quantidade enorme de ingredientes utilizados 
2. Muitos são desconhecidos, ninguém vai no mercado comprar 
“glutamato monossódico” 
3. Mais exige processamento 
4. Mais açúcar/glucose/glicose/maltodextrina/gordura vegetal/ 
refinados,tem nos ingredientes. 
5. Uma grande chance de ter um marketing apelativo para 
redução de calorias, diet, light, fit, detox, etc. 
Então, o primeiro ingrediente NUNCA pode ser "farinha de trigo fortificada 
com ferro e ácido fólico" isso quer dizer que o ingrediente que foi utilizado 
em maior quantidade foi a farinha refinada, já que a ordem em que esses 
ingredientes estão dispostos está em ordem descrescente. Farinha de trigo 
especial ou farinha de trigo orgânica também não são integrais. 
 
O segundo ingrediente deve ser outro grão ou cereal, nesse caso, aveia, 
quinua, amaranto, centeio, linhaça, gergelim, milho, são bem vindos. Só não 
pode ser a bendita farinha refinada, açúcar ou gordura vegetal. Quanto 
mais distante ou ausente estiverem esses ingredientes, melhor o pão é. 
 
Sendo seletivo com os industrializados melhoramos a nossa saúde.Esse é 
um passo muito importante. Diferenciar o que é comida do que é um 
produto alimentício. 
4-Melhore a qualidade dos carboidratos. 
 
Preferência nacional e atualmente bastante demonizado,muitas pessoas 
acreditam que os carboidratos são vilões da dieta e que precisam elimina-los 
completamente.Essa é uma maneira de pensar extremamente equivocada e 
limitada. Os carboidratos são fundamentais para o funcionamento correto do 
corpo e devem ser consumidos diariamente. 
 
Outros alimentos devem ser evitados pelo seu baixo valor nutricional e 
menor capacidade de gerar saciedade, além de seu excesso poder trazer 
diversas complicações metabólicas, são eles: o açúcar, a maltodextrina, o 
xarope de frutose, frutose, xarope de glicose, melados, farinhas refinadas, 
entre outros. 
 
Um outro ponto importante é: digestão dos carboidratos começa na boca. Se 
comemos carboidratos isolados, ou seja,não combinados com proteína e 
gordura, sua digestão e absorção será muito rápida, isso estimulará a 
insulina que é hormônio responsável pela captação da glicose circulante e 
leva-la para dentro da célula. Se a célula tem muita glicose, 
ela utilizará o que for necessário e armazenará o restante. 
Carboidratos em excesso certamente vai 
propiciar o acúmulo de gordura corporal. 
Porém lembre-se que a principal ideia é ter 
uma boa relação com a comida. Existem 
muitas fontes de carboidratos, algumas de 
boa qualidade e baixo índice 
glicêmico/carga glicêmica, ricos em 
vitaminas, minerais e fibras como são 
vegetais, alguns tubérculos, cereais 
integrais e frutas in natura. De nada adianta 
fazer uma dieta maluca, cortar tudo, piorar 
a relação com a comida e entrar em um 
ciclo vicioso, não é? 
 5- Atenção à proteína 
 As proteínas são compostas de cadeias de aminoácidos. Muitas pessoas ligam 
o consumo de proteína meramente à construção ou manutenção da 
musculatura. E sim, são importantes para esse fim, mas também são 
responsáveis por outras funções como regular o funcionamento dos órgãos 
do corpo, renovação celular, atua como defesa do organismo pois é 
fundamental para formação dos anticorpos, transportar substâncias através 
do sangue, coagulação sanguínea, construção de novos tecidos e matéria 
prima de alguns hormônios. 
 
Por isso é de extrema importância o consumo regular de alimentos que 
proporcionem a quantidade adequada de proteínas que precisamos 
diariamente. Para o emagrecimento existem outras vantagens como maior 
efeito de proteção maior na massa magra e saciedade. Porém, não basta 
apenas consumir mais proteína e não se atentar a distribuição. Um erro bem 
comum das pessoas é consumirem proteínas nas refeições principais, quando 
o fazem e nas refeições intermediárias comerem apenas fontes de 
carboidratos como frutas ou barrinha de cereal. Sempre oriento aos 
pacientes a terem proteínas em todas as refeições. A necessidadenão é igual 
para todas as pessoas e variam com alguns fatores, principalmente com o 
peso (quanto maior, maior necessidade) e o nível de atividade física praticado. 
 
 
 
6-Sem tanto pânico com a gordura 
 
Além de saborosas, as gorduras são muito importantes a saúde também. 
Trazem como vantagem o fato de conferirem saciedade, além de 
importantes vitaminas lipossolúveis. A qualidade das gorduras são o ponto 
chave, consuma alimentos naturais como orientado no passo 3. Gordura e 
óleos vegetais/ hidrogenados não são boas opções. Já opções como 
abacate, castanhas, coco, azeite de oliva são saudáveis e podem ser 
utilizadas. De fato são mais calóricas que os demais macronutrientes, mas 
acreditem, as pessoas pecam muito pelo motivo inverso: comem pouca 
gordura e sentem fome o dia inteiro quando tentam fazer um dieta. E 
acabam desistindo, pois não gostam de passar fome. 
 
7-Atividade física, sua aliada nesse processo. 
 
A prática de atividade física é muito importante para tornar o processo 
sustentável. Existem diversos tipos de exercícios físicos. Os mais intensos 
e, entendam intensidade como um conceito relativo, são colocados nos 
estudos como mais eficientes para queima de gordura corporal. Muito 
embora, cada caso é um caso. O ideal é procurar um auxílio de um 
profissional da área para indicar qual atividade física, frequência e 
intensidade é mais indicada para seu caso afim de colaborar com o seu 
objetivo e evitar lesões. 
 
8- Regras x Exceções 
 
Acredito e prego que alimentação saudável não precisa ser algo 
martirizante. Se proponha à fazer algo que você consegue manter, você 
não precisa viver apenas de batata doce e clara de ovos, para ter 
resultados estéticos. Acho aceitável 1 ou 2 refeições por semana. A ideia 
é que você vá mudando o seu paladar e até suas exceções se educam. O 
emagrecimento é um processo multifatorial, então mesmo que você abra 
algumas exceções o que vai definir seu resultado é a constância das suas 
“regras”. Evite alimentos que não fazem bem à sua saúde. Existem 
algumas coisas que se possível eliminar da vida inteira melhor. 
Refrigerante, glutamato monossódico, aspartame, ciclamato, corante 
amarelo crepusculo, xarope de glicose, se possível evite para o resto da 
vida. Minhas sugestões de refeições livres: Pizza, pão branco, tapioca, 
japonês, chocolate, bolo, alguma coisa dentro da dieta em quantidade 
maior. 
Nenhum alimento engorda e nenhum alimento 
emagrece, tudo é o conjunto. 
 
9-Atenção ao consumo de água! 
 
A água é um dos nutrientes mais importantes. 
Antes de pensar em um emagrecimento ou 
ganho de massa muscular, beba água! De vital 
importância para o bom funcionamento do 
corpo como um todo e eliminação de toxinas. A 
água é detox, rs. O corpo confunde fome com 
sede, então, talvez, esse seja um dos motivos 
pelos quais você achou alguns quilinhos 
indesejados. Novos estudos mostram que a 
água ajuda a emagrecer. E não adianta se 
desesperar no final do dia e querer beber os '2 
litros'. Isso só vai te dar vontade de fazer xixi e 
hidratação não será eficiente. Beba aos poucos 
e o dia inteiro. O ideal é sempre ter uma 
garrafinha com água ao alcance e ir ''bicando' 
até secá-la. Estabeleça metas e se for difícil no 
inicio um aplicativo no celular ou alarmes 
comuns podem te ajudar. 
 
 
10- Tenha determinação, sempre lembrando do ponto 1. 
 Nem sempre vai ser fácil, muitas você vai ouvir palavras de 
desânimos de pessoas próximas, vai virar o (a) neurótico(a). Mas será 
um caminho sem volta, faça por você! Vou compartilhar um texto que 
postei recentemente nas minhas redes sociais e que eu muito me 
identifiquei. 
 
'E quando você toma mais iniciativas, você certamente acha mais 
oportunidades. Estou cansada de ouvir pessoas reclamando que 
nunca têm oportunidades melhores na vida, mas são exatamente 
elas que ficam esperando que algo aconteça. Elas esperam, 
esperam, todos os dias, todas as semanas, todos os meses, todos os 
anos. E sempre dizem a si mesmas: 'Talvez tenha mais sorte na 
próxima vez'. Complacência mata as oportunidades. Se você se 
conformar em fazer as mesmas coisas todos os dias, vai acabar 
perdendo o que a vida tem de melhor para lhe oferecer. Viver é 
mudar, é se tornar melhor, é fazer melhor, é crescer. A vida é cheia 
de oportunidades, não importa de onde você venha, onde more, 
quem seja ou quem tenha sido. O futuro depende de nós, do que 
fazemos hoje. Se não fizermos algo diferente, o futuro 
provavelmente será pior." (Autor Desconhecido) 
 
 
Recapitulando... 
 
10 passos para um emagrecimento sustentável. 
 
1. Respeite seu ritmo. 
2. Cuidado com dietas restritivas demais. 
3. Reduza os industrializados muito processados. 
Leia os rótulos. 
4. Melhore a qualidade dos carboidratos. 
5. Atenção à proteína 
6. Sem tanto pânico com a gordura 
7. Atividade física, sua aliada nesse processo 
8. Regras x exceções 
9. Atenção ao consumo de água 
10. Tenha determinação, sempre lembrando do ponto 1. 
 
Minhas redes sociais onde eu posto diariamente dicas 
sobre nutrição e motivação, caso você não me siga em 
alguma delas seguem: 
 
@nutjessicaribeiro 
facebook.com/nutjessicaribeiro 
nut_jessica 
nut_jessica 
Espero que você goste desse e-book e que ele te ajude 
a dar um ponta pé inicial ou ajustar pontos que estejam 
deficientes na sua alimentação É muito importante 
lembrar que procurar auxílio de bons profissionais fará 
com que seu caminho seja mais curto. Mas não use a 
falta de acesso a um bom profissional como desculpas 
para não agir. Lute com as armas que você tem. 
 
 
Com amor, 
Jéssica Ribeiro 
 
*Não reproduza sem colocar 
os créditos.