Vitamina C final

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VITAMINA C
A vitamina C, também designada de ácido ascórbico é molécula de hidratos de carbono de baixo peso molecular que é sintetizada pela maioria das espécies, incluindo o ser humano.
A vitamina C pode encontrar-se oxidada ou reduzida (a sua principal forma). Esta desempenha um papel importante a nível enzimático: seve não só como cofator a várias enzimas, muitas delas essenciais na estruturação do DNA, como lhes serve de doador de eletrões. Além disso, tem ações na função vascular, nomeadamente na vasodilatação, na modulação do endotélio e na regulação de compostos envolvidos no processo de resposta à inflamação. Possui um elevado poder antioxidante, capaz de reduzir e eliminar radicais livres e ROS potencialmente patológicas, protegendo as moléculas biológicas contra danos oxidativos.
A ingestão de vitamina C abaixo do recomendado pode refletir-se no aparecimento de escorbuto (o qual pode ser fatal se não for tratado), deterioração da cicatrização de feridas, gengivites, equimoses (infiltração de sangue resultante de hemorragias dos vasos sanguíneos, nos tecidos), mal-estar, fadiga e letargia (perda temporária ou completa de sensibilidade e movimento). Pode ainda prejudicar a neurogénese pré-natal normal, aumentar o risco de hipertensão, mortalidade cardiovascular e risco de doenças crónicas.
Apesar da principal causa de deficiência de vitamina C ser uma dieta pobre, muitas vezes encontrada em populações subnutridas ou em pessoas que sofrem de problemas de malabsorção, existem fatores adicionais associados a uma baixa ingestão da vitamina em causa, nomeadamente situações de gravidez, fumadores, indivíduos de estrato social mais baixo, preposição genética, idade e exercício físico muito intenso.
Assim, segundo o Instituto de Medicina (IOM), a RDA (recomendação diária de ingestão) para adolescentes (13-17 anos) do sexo feminino é de 65mg e de 75mg para o sexo masculino; de 75mg para mulheres e 90mg para homens. Como ainda não foi estimada um RDA para crianças, a AI (ingestão adequada) é de 15mg até aos 3 anos, 25mg até aos 8 anos e 45mg até aos 13. Os grupos mais suscetíveis à deficiencia desta vitamina, como fumadores ativos e passivos necessitam de 35mg extra de vitamina C (o que significa 100mg e 110mg por dia para mulheres e homens, respetivamente); grávidas e mulheres em fase de amamentação necessitam de 85 e 120mg , respetivamente. No entanto, estudos apontam que 200mg por dia é a ingestão ideal para a maioria da populaçao adulta para maximizar os benefícios da vitamina C com o menor risco de efeitos adversos. 
Os principais alimentos ricos em vitamina C são as frutas (como citrinos, morangos, quiwis e mangas) e os vegetais (como os brócolos, tomates e pimentos). Uma laranja, por exemplo, possui 57mg de vitamina C por 100g de porção edível, o que é logo mais de metade da RDA para adultos. No entanto, é preciso ter em consideração que existem diversos fatores que afetam a biodisponibilidade das vitaminas. No caso da vitamina C, esta é degrada no processo de armazenamento e quando é aquecida.
Igualmente importante será privilegiar as frutas e vegetais da época. A sazonalidade é um fator essencial no que toca à preservação e ao consumo dos alimentos no seu exponencial de concentração de vitaminas e minerais, já que a cada época, os alimentos existentes naturalmente em cada lugar refletem as necessidades a nível de nutrimentos, vitaminas e minerais daquela população, naquela altura do ano. Assim, será completamente diferente comprar uma manga no inverno importada do Brasil ou consumir um laranja do Algarve.
No que toca ao limite de ingestão, apesar de elevadas doses de vitamina C serem bem toleradas, o upper limit é de 2g por dia (2000mg) para adultos ,sendo que, caso este valor seja ultrapassado, existe o risco de distúrbios gastrointestinais e aumento do risco de cálculos renais, assim como a diminuição da absorção de cobre.
Quanto à sua suplementação, a literatura científica ainda é um pouco controversa, já que uns estudos apontam que a suplementação de indivíduos saudáveis não acrescenta nenhum benefício, enquanto que outros encontraram vantagens na suplementação em indivíduos com uma ingestão baixa ou moderada de vitamina C. No que diz respeito ao papel da vitamína C na redução de constipações e gripes, não há evidência suficiente de que a suplementação seja justificável, apesar de em alguns estudos esta suplementação ter reduzido o período de duração dessas mesmas constipações: suplementação de mais de 0.2g por dia reduziu a sua duração cerca de 8 e 14% em adultos e crianças, respetivamente.
Neste sentido, a principal fonte de vitamina C deve ser, sem dúvida, a alimentação. O consumo dos alimentos permite-nos usufruir da sinergia dos componentes presentes na própria matriz do alimento, a qual vai influencia a absorção e o modo como as vitaminas, minerais e nutrimentos são metabolizados. Deste modo, o impacto da suplementação comparativamente com o consumo da vitamina C via alimentar é completamente diferente. A suplementação apenas se torna plausível em determinados grupos populacionais, como indivíduos subnutridos, fumadores ativos e passivos (os quais se encontram constantemente expostos às propriedades oxidantes do fumo do tabaco), atletas (cujo organismo se encontra em stress elevado devido ao elevado esforço físico), grávidas ou mulheres em fase de amamentação.
Rita Bouça Soares Pereira