Aula-carboidratos no exercício físico

Prévia do material em texto

CARBOIDRATOS NO EXERCÍCIO 
FÍSICO 
SÉRGIO FONTELES 
NUTRIÇÃO PARA O EXERCÍCIO 
 Objetivo de atingir um equilíbrio químico e 
oxidativo. 
 
 
 
 
 
“O atleta é uma máquina catabólica”. 
 
Cooper, Kenneth H. 
 
CARBOIDRATOS 
HORMÔNIOS 
Os hormônios pancreáticos possuem ação 
regulatória sobre a glicemia plasmática; 
Porém outras biomoléculas também estão 
envolvidas no metabolismo dos CH’s; 
 
Hormônios sexuais; 
Epinefrina; 
Glicocorticóides; 
Hormônios tireoidianos; 
Hormônio do crescimento, etc.; 
 
INSULINA 
A insulina possui três efeitos de suma 
importância: 
Estimula a captação de glicose pelas células; 
Estimula o armazenamento de glicogênio hepático e 
muscular; 
Estimula o armazenamento de aminoácidos e ácidos 
graxos; 
 
Como consequência da ação da insulina, ocorre 
uma diminuição gradual da glicemia que estimula a 
liberação do glucagon; 
GLUCAGON 
 
O glucagon possui três efeitos básicos: 
 
Estimula a mobilização dos depósitos de aminoácidos e 
ácidos graxos; 
Estimula a glicogenólise; 
Estimula a neoglicogênese 
O tempo e velocidade (intensidade) da atividade 
física realizada são os ditames da intrincada 
rede de utilização de substratos energéticos na 
atividade física; 
Fatores que controlam a utilização do substrato 
Duração/Intensidade do exercício 
 
 
 
•Exercícios < 30% VO2 máx gorduras 
 >70% VO2 máx carboidratos 
 
1-aumento dos níveis de adrenalina 
2-recrutamento de fibras rápida 
Fatores que controlam a utilização do substrato 
• Intensidade/Duração 
 
1-aumento da lipólise 
2-aumento dos AGL (saguíneo e muscular) 
3- este processo e lento, portanto ocorre após 
alguns minutos 
4-baixos níveis de insulina 
Interação entre o Metabolismo das Gorduras e 
dos Carboidratos 
• Exercícios acima de duas horas 
– Redução, da concentração nos 
músculos de ácido pirúvico oriundo da 
glicólise 
– Redução dos intermediários do ciclo 
de Krebs`(oxaloacetato, malato,...) 
• estoque adequado e glicogênio aumenta 
em nove vezes os valores de repouso 
– quando estoques de carboidratos são 
depletados é reduzida a oxidação de 
gorduras 
“a gordura queima na chama dos 
carboidratos” 
 
Porcentagem de energia derivada das quatro 
principais fontes de substrato durante o exercício 
submáximo 
Atletas de endurance (65 a 75% do VO2 máx) 
 
 FUNÇÕES: 
 
– Energia → AF intensas; 
 
– Regular o metabolismo de lipídios → fornecendo 
 oxaloacetato para o CK; 
 
– Economizador de proteínas; 
 
– Fonte exclusiva de E para hemácias e 
 neurônios; 
 
– Reserva energética: glicogênio hepático e 
muscular. 
 
CARBOIDRATOS E ATIVIDADE FÍSICA 
Para a manutenção e aumento dos estoques de 
glicogênio muscular durante períodos de 
treinamento é necessária uma dieta com elevada 
quantidade de CH’s; 
 
Os estoques corporais de CH’s são as maiores 
fontes de combustível para o trabalho muscular; 
 
Caso o evento físico tenha uma duração > 2 
horas e/ou intensidade do exercício forem altas 
(> 70% do VO2 max) o glicogênio muscular torna-
se depletado e aumenta a dependência do 
músculo pela glicólise plasmática; 
DEPLEÇÃO DE CARBOIDRATOS NO 
EXERCÍCIO FÍSICO 
 
Para indivíduos que exercem uma atividade física 
intensa(acima de 70% do VO2 max), por algumas 
horas, uma dieta deve conter de 8 a 10 g/kg/dia 
de CH’s; 
CONSUMO DE CARBOIDRATOS ANTES DO 
EXERCÍCIO 
CONSUMO DE CARBOIDRATOS ANTES DO 
EXERCÍCIO 
Segundo Coggan et al., o efeito da ingestão de 50g 
de CH’s 5 minutos antes do exercício é similar à 
ingestão durante a atividade física e pode melhorar o 
desempenho; 
 
Após uma refeição contendo CH’s, as concentrações 
plasmáticas de insulina atingem seu pico máximo, 
entre 30-60 minutos; 
 
Caso o exercício seja iniciado neste período, a 
concentração plasmática de glicose provavelmente 
estará abaixo dos níveis normais; 
CONSUMO DE CARBOIDRATOS ANTES DO 
EXERCÍCIO 
 
Nesse período outro efeito significativo é a inibição 
da mobilização dos ácidos graxos livres, 
provavelmente causado pelo aumento das 
concentrações de insulina plasmática; 
 
Em consequência desse processo, há aumento na taxa 
de oxidação da glicose durante o exercício, pela 
glicogenólise muscular, diminuindo o tempo de 
exercício até a exaustão; 
CONSUMO DE CARBOIDRATOS ANTES DO 
EXERCÍCIO 
Neufer et al., conduziram um estudo em que 200g de 
CH’s foram consumidos por ciclistas, em uma refeição 
contendo pães, cereais, e frutas, 4 horas antes do 
exercício; 
 
Além disso 5 min antes do início do exercício foi 
fornecida uma barra que continha: 43g de sacarose, 
3 g de proteínas e 9 g de lipídios; 
CONSUMO DE CARBOIDRATOS ANTES DO 
EXERCÍCIO 
Os resultados mostraram um aumento de 22% na 
potência da pedalada comparado com o grupo placebo, 
sendo também superior a 11% de aumento observados 
quando apenas a barra foi consumida; 
 
Apesar dos estudos comprovarem a eficiência do 
consumo de CH’s 3 a 4 horas antes da atividade 
física, faz-se necessária a ingestão > a 200g de 
CHs; 
CONSUMO DE CARBOIDRATOS ANTES DO 
EXERCÍCIO 
Wright & Sherman, verificaram que uma refeição 
contendo 350 g de maltodextrina consumida 3 horas 
antes do exercício físico aumentou de maneira 
significativa o rendimento; 
 
Thomas et al., compararam as respostas bioquímicas 
e fisiológicas de ciclistas treinados que ingeriram a 
mesma porção de alimentos de alto índice glicêmico 
(glicose e batata) e de baixo índice glicêmico 
(lentilhas) 1 hora antes do exercício; 
CONSUMO DE CARBOIDRATOS ANTES DO 
EXERCÍCIO 
A alimentação com baixo índice glicêmico produziu 
alguns efeitos significativos: 
 
Nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após 
a ingestão; 
Maior nível de ácidos graxos livres; 
Menor oxidação de carboidratos durante o exercício; 
Período de realização do exercício 9 a 20 minutos 
maior que o tempo correspondente aos indivíduos que 
ingeriram a refeição de alto índice glicêmico: 
 
CONSUMO DE CARBOIDRATOS ANTES DO 
EXERCÍCIO 
 
Há evidências que sugerem que alimentos de baixo índice 
glicêmico ingeridos 1 hora antes do exercício físico 
estimulam uma menor liberação de insulina e mantém 
concentração aumentada de glicose e ácidos graxos no 
plasma; 
 
CONSUMO DE CARBOIDRATOS ANTES DO 
EXERCÍCIO 
 
É fundamental restaurar os estoques de glicogênio 
hepático e muscular antes do evento físico, sobretudo se o 
evento for pela manhã,prevenindo assim a fome do atleta 
e evitar qualquer tipo de desconforto gastrintestinal e 
assegurar a hidratação. 
CONSUMO DE CARBOIDRATOS ANTES DO 
EXERCÍCIO 
Normalmente recomenda-se que o atleta se alimente 
2 a 3 horas antes do exercício para permitir um 
adequado esvaziamento gástrico; 
Caso não haja esvaziamento gástrico até o início do 
exercício, há um redirecionamento do fluxo 
sanguíneo, causando perca na performance; 
Treinos em jejum podem causar uma depleção de até 
80% no glicogênio hepático. 
SBME, 2009 
A refeição que antecede os treinos deve ser 
suficiente na quantidade de líquidos para manter 
hidratação, pobre em gorduras e fibras para facilitar 
o esvaziamento gástrico, rica em carboidratos para 
manter a glicemia e maximizar os estoques de 
glicogênio e moderada na quantidade de proteína. 
SUPERCOMPENSAÇÃO DE CARBOIDRATOS 
Durante exercícios que tenham duração de 90 a 120 
min ou mais, os estoques de glicogênio muscular 
diminuem progressivamente, e quando atingem níveis 
muito baixos não há condições de ser mantido o 
exercício; 
 
Atletasque utilizam a técnica de supercompensação 
de CH podem quase dobrar suas reservas de 
glicogênio; 
SUPERCOMPENSAÇÃO DE CARBOIDRATOS 
A prática da supercompensação de CH’s não deve ser 
realizada com frequência, devido principalmente ao 
comportamento da hidratação nessa manipulação; 
 
Pode haver uma hiperidratação e com isso, rigidez 
muscular, cãibras, sensação de excesso de peso e 
fadiga precoce podem ser observados; 
 
PERFIL GLICÍDICO 
 
 
Uma dieta hiper glicídica repõe rapidamente as 
reservas de glicogênio depletadas pelo exercício, 
enquanto uma dieta à base de gordura e proteínas 
aumentará apenas lentamente a ressíntese de 
glicogênio; 
 
 
Costill e Miller (1980) observaram um declínio 
rápido no glicogênio muscular como função do 
tempo em indivíduos em treinamento pesado, 
mantidos sob um VCT de 40% na forma de CH. 
Porém, quando este valor era aumentado para 
70% em situação isocalórica, o glicogênio muscular 
era apenas lentamente depletado durante dias 
sucessivos; 
Outro papel importante dos CH’s é preservar a 
proteína tecidual (Mcardle, Katch e Katch 2003). 
Níveis glicêmicos baixos podem ativar a síntese 
de glicose a partir das proteínas (neoglicogênese). 
Em condições extremas, isso poderia reduzir de 
maneira significativa a massa de tecidos magros, 
e gerar uma carga de soluto a ser excretada 
pelos rins; 
Suplementação de 
Carboidratos durante o 
exercício 
 
 
Imediatamente antes do exercício, 
consumir 200 a 400 ml, de uma bebida de 
CH moderadamente concentrada (4 a 8%), 
preferivelmente na forma de polímeros de 
glicose; 
 
Prosseguir o consumo de 100 a 150 ml da 
mesma bebida em intervalos de 10 a 15 min 
nas primeiras 2 h de exercício; 
 
 
 
Após 2 h mudar para uma bebida mais concentrada 
(15 a 20%) de CH. Consumir 100 a 150 ml, a 
cada 15 min. No caso de eventos exaustivos que 
durarem menos de 2h, consumir a bebida mais 
concentrada durante o último quarto de exercício. 
Deve-se consumir, pelo menos 200 a 300 ml, 
totais de bebida mais concentrada. É aceitável 
um desconforto gástrico suave; no entanto as 
náuseas, indicam consumo em excesso. 
 
Reposição de Carboidratos 
após o exercício 
 
 Recuperação de Depósitos de CH após o Exercício 
 
 Iniciar uma alimentação com CH imediatamente 
(dentro de 2 h) após o exercício exaustivo; 
 
 Consumir açúcares simples (0,7 g de glicose, 
dextrose ou de sacarose / Kg de peso corporal) em 
vez de CH complexos a cada 2h nas primeiras 4 a 
6 h após o exercício; 
 
 Após 6h, consumir CH complexos. Em 20 a 24 h, 
após o exercício deve-se consumir um total de 500 
a 700 g de CH, preferivelmente a partir de 
alimentos pobres em gordura e fibras (mais 
semelhante a uma refeição pré-exercício. 
 
 
 
 Cerca de 1g/kg mc/h consumido em intervalos 
frequentes nas primeiras horas após o exercício 
 
 Para recuperação de programas de treino de baixa 
intensidade: 5-7g/kg mc/dia; 
 
 Para recuperação de programas de treino de 
moderado a intenso: 7-12g/kg mc/dia; 
 
 Para recuperação de programas de treino 
extremamente intenso (04 a 06 h/dia): 10-12g/kg 
mc/dia; 
 
ATIVIDADES DE EXERCÍCIO COM BENEFÍCIOS 
ERGOGÊNICOS A PARTIR DE UMA SUPERCOMPENSAÇÃO 
COM GLICOGÊNIO 
- Futebol 
- Maratona 
- Triátlon 
- Ultramaratona 
- Eventos de ultra-resistência 
- Esqui no campo 
- Experimentos de tempo em 
bicicleta ergométrica 
- Natação a longa distância 
- Canoagem ou caiaque a 
longa distância 
- Alpinismo 
1