Musculação e prescrição de exercício

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• Um programa de treinamento deve atender 
aos objetivos específicos, criar adaptações 
ótimas e melhorar o desempenho.
• As variáveis controladas nos treinamentos 
quantificam as progressões e estabelecem 
prognósticos para o monitoramento do 
programa.
Programa de Musculação
Fleck e Kraemer, 2006 e Ribeiro, 2005
www.lifegroup.com.br
Componentes do Treinamento de Musculação
• Volume de Repetições
Ribeiro, 2005
Componentes do Treinamento de Musculação
• Volume de séries por exercício
Fleck e Kraemer, 2006
Componentes do Treinamento de Musculação
• Volume de séries por exercício:
– Pollock et al 1998, verificaram que não existe uma 
combinação perfeita entre o número de série ideal para 
cada grupo muscular ou fase de treinamento;
– Kraemer e Ratamess 2004, sugerem que 3 séries 
devem causar adaptações superiores a 1 ou 2 séries;
– ACSM 2003, o número apropriado deve estar entre 02 a 
05 séries.
Componentes do Treinamento de Musculação
• Volume de séries por exercício:
OBS2: O número de série deve respeitar a treinabilidade, 
disponibilidade de exercícios, volume total do treinamento, 
características do trabalho, pausas e as características do 
indivíduo e não a uma regra única e fechada (Ribeiro, 2005).
OBS1: Uma metanálise demonstrou que tanto para indivíduos 
treinados quanto não-treinados, 4 séries/grupo muscular 
elicitam ganhos máximos na força (Rhea et al, 2003).
Componentes do Treinamento de Musculação
• Volume de treino por sessão
– Quantidade de exercícios /sessão ???
– Número de séries ??? 
– Duração da sessão ???
– 45’ a 60’min.
Ribeiro, 2005
Componentes do Treinamento de Musculação
• O número total de série por sessão é afetado 
por:
– Grupos musculares treinados (GMT);
– Nível de condicionamento; 
– Fase, Freqüência e Intensidade do treinamento;
– Uso de anbolizantes.
OBS: Um programa de treinamento de força varia de 10 a 40 
séries por sessão (Fleck e Kraemer, 2006).
Componentes do Treinamento de Musculação
• Volume de treino semanal
– Iniciantes: 2 a 3
– Intermediários: 2 a 4
– Avançados: 4 a 6
Ribeiro, 2005
• Intensidade
– Absoluta
– Relativa
– Máxima
Componentes do Treinamento de Musculação
Ribeiro, 2005
Ritmo de Execução
• Muito lento: 10s Conc. e 5s Exc.
• Lento: 2s Conc. e 4s Exc.
• Moderado: 1s a 2s Conc./Exc.
• Rápido: < 1s Conc./Exc.
Ribeiro, 2005
Pausa de Supercompensação
Pausas
• Pausas de Supercompensação
– Força: 48 a 72h
– Hipertrofia: 48 a 72h
– RML: 24 a 48h
• Pausas Regenerativas
– Força: 3 a 5 min.
– Hipertrofia: 1 a 2 min.
– RML: 30 a 60/90s.
Ribeiro, 2005
Ribeiro, 2005
Fleck e Kraemer, 2006
Fleck e Kraemer, 2006
Seleção de Exercícios
• Exercícios:
– Estruturais/Primários;
– Segmentares/Complementares.
Fleck e Kraemer, 2006
Seleção de Exercícios
• Elite
– Enfatizar músculos mais utilizados;
• Iniciantes:
– 9 a 12 exercícios;
– Principais grupos musculares.
Fleck e Kraemer, 2006
Seleção de Exercícios
• Necessidades do desporto 
– Musculatura utilizada;
– Ações musculares.
Fleck e Kraemer, 2006
Seleção de Exercícios
Fases do treinamento
• Preparatória
– Desenvolvimento de força geral;
– Grande número de exercícios.
• Específica
– < o número de exercícios;
– Exercícios mais especializados com a progressão do 
treinamento físico.
Fleck e Kraemer, 2006
Ordem dos Exercícios
• Considerações:
– Métodos de treinamento;
– Condicionamento físico;
– Tipo de exercício.
Fleck e Kraemer, 2006