Linhas Gerais de Nutrição Desportiva

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Recomendações Nutricionais 
Para a Prática de Exercício Físico 
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ATIVIDADE FÍSICA EM SAÚDE 
E REABILITAÇÃO CARDÍACA 
 
Juiz de Fora – Maio de 2012 
 
 Renato Moreira Nunes 
 
Nutricionista 
Especialista em Farmacologia 
Especialista em Psicologia 
Mestre em Ciência da Nutrição 
Doutor em Biologia Molecular 
Professor Departamento Nutrição UFJF 
 
 
Recomendações Nutricionais Para a Prática de 
Exercício Físico 
Linhas Gerais de Nutrição em Atividade Física 
Recomendações Nutricionais 
Para a Prática de Exercício Físico 
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Linhas Gerais de Nutrição em 
Atividade Física 
Recomendações Nutricionais Para a 
Prática de Exercício Físico 
Recomendações Nutricionais 
Para a Prática de Exercício Físico 
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 OBJETIVO 
 
 
 Levar o Profissional de Saúde a vislumbrar novas 
perspectivas do conhecimento do alimento e a importância da 
Nutrição no Treinamento e na Atividade física. 
 
 
 
www.ufjf.br/renato_nunes 
 
 
 
 
 
Recomendações Nutricionais 
Para a Prática de Exercício Físico 
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Introdução 
• Atualmente o interesse na prática de 
atividade física vem aumentando. 
 
 
• Surge a necessidade de entender melhor 
o papel da nutrição nessa questão. 
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Recomendações Nutricionais 
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 NUTRIÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA 
 
 
O que é ? 
• Nova área; 
• Atendimento; 
• Educadores; 
• Público; 
 • Performance 
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Benefícios do Exercício 
• Pessoas fisicamente ativas (atividades regulares) – 
reduzem o risco de hipertensão, doença cardiovascular, 
diabetes, osteoporose, depressão, ansiedade, disordens 
do sono etc. 
 
• Exercícios reduzem o risco de ganho de peso que pode 
levar o indivíduo à obesidade, reduz risco de derrame e 
alguns estudos apontam certos tipos de câncer tendo 
sua incidência diminuída pelo exercício. 
PBRC, 2005 
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Recomendações Nutricionais 
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 NUTRIÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA 
 1994 Copa do Mundo 
Patrícia Bertolucci e a Feijoada 
Mauro Pompeo e Lídio de Toledo 
“Minha filha... Faça o seu cardápio, que eu vou ver se vou 
usar.' Eu comentei que não sabia por que tinham me 
chamado. E ouvi:”Também não sei. Por mim, você pode ir 
embora”.” 
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 NUTRIÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA 
 Trabalho 
. Exercícios Intensos 
. Atletas de Elite 
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 NUTRIÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA 
 
 
 Conhecimento Necessário 
. Avaliação Nutricional; 
. Análise Dietética; 
. Educação Nutricional e Alimentar; 
. Nutrição Clínica 
 Riscos e Interações 
 Suplementos e Complementos 
 Compostos Ergogênicos 
 Política de Regularização e Dopping 
. Composição de Alimentos, Técnica Dietética e 
UAN (Gestao de Unidades de Alimentação) 
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 NUTRIÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA 
 
 
 Modalidades Esportivas 
. Freqüência, 
. Carga, 
. Periodização, 
. Calendário 
. Estratégia de Hidratação. 
 
 Peso 
. Manutenção 
. Redução 
. Aumento de Peso 
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NUTRIÇAO EM ATIVIDADE FÍSICA 
 
 Mercado de Trabalho 
. 16% Atletas de competição; 
. 20% Desportistas Universitários; 
. 5% Desportistas de Colégios. 
. 58% Público em geral; 
. 8% Atletas Nacionais; 
. 3% Atletas de Elite 
 
 .5,1% em conjunto com o Educador 
Grandjeam 1993 
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IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO NO ESPORTE 
 
 
. Redução da Gordura Corporal; 
. Aumento da massa magra; 
. Modificação do perfil lipídico; 
. Aumento do metabolismo; 
. Diminuição do risco cardiovascular; 
. Controle da pressão e da glicemia; 
. Aumento da mineralização óssea; 
. Maior oxidação de gorduras em indivíduos treinados; 
. Maior taixa metabólica basal. 
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IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO NO ESPORTE 
 
 
 Dieta Inadequada 
 
. Diminuição da ingestão de: 
 Carboidratos; 
 Piridoxina; 
 Cálcio; 
 Folato; 
 Zinco; 
 Magnésio. 
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IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO NO ESPORTE 
 
 Dieta Inadequada 
 
. Se você tem um treinador para cuidar de você em 01h 
de treino, não faz sentido você ter um nutricionista que 
cuide da sua rotina nas 23hs restantes? 
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IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO NO ESPORTE 
 
 Dieta Inadequada 
. A ingestão Exagerada de Vitaminas e Minerais que 
exceda a RDA, não melhora o desempenho e pode 
causar intoxicação e alterar a biodisponibilidade de 
outros micronutrientes 
 
 
 
 
 
Applegate, 1996 e Probart et al, 1993 
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 BIOLOGIA MOLECULAR 
 
Genômica 
Transcriptômica 
Proteômica 
Metabolômica 
 
 
 
(Van Ommen, 2004) 
(Guttmacher e Collins, 2002) 
(Davis & Milner, 2004) 
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Regulação 
da Dieta 
Processo de 
expressão Gênica 
Técnicas de 
Genômica Funcional 
Genômica (seqüenciamento e 
identificação de polimorfismo) 
Transcriptômica 
(microarrays) 
Proteômica 
(Gel 2d e MS/MS) 
Transcrição, 
processamento do RNA 
Tradução, 
Modificação de proteínas 
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Regulaç
ão 
da Dieta 
Processo de 
expressão 
Gênica 
Técnicas de 
Genômica Funcional 
Genômica (seqüenciamento e 
identificação de polimorfismo) 
Transcriptômica 
(microarrays) 
Proteômica 
(Gel 2d e MS/MS) 
Transcrição, 
processamento do RNA 
Tradução, 
Modificação de proteínas 
Metaboloma 
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 BIOLOGIA MOLECULAR 
 
Nutrigenômica 
 
Refere-se às influências de fatores dietéticos sobre o 
genoma humano. Assim, o foco principal é a investigação 
de como os nutrientes modificam a expressão gênica nas 
células e nos tecidos de interesse 
 
 
 
 
 
 
(Schuch, Voigt et al., 2010) 
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Gene 
Nutriente 
Nutrigenética 
Polimorfismo 
Nutrigenômica 
Expressão de Genes 
Adaptado de: (Steemburgo, Azevedo et al., 2009) 
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ENTENDENDO A NUTRIGENÔMICA 
 
Sabemos que as diferenças na ação de uma mesma 
vitamina, por exemplo, dependem da herança genética. 
 
E que essa mesma herança pode influenciar o curso de 
certas doenças. 
 
Hoje não podemos mais prescindir desses conhecimentos 
para o pleno exercício da medicina e, particularmente, da 
nutrição e da produção de novos alimentos 
 
Tudo isso se relaciona com a expressão gênica 
 
(Vannucchi, 2008) 
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ALTERAÇÃO A EXPRESSÃO GÊNICA 
 
Diversos são os fatores que alteram a expressão gênica: 
 Consumo de medicamentos; 
 Exposição a poluentes; 
 Práticas de exercíciofísico; 
 Estresse 
 Alimentação. 
Considerando que os alimentos representam o fator 
ambiental ao qual estamos constantemente expostos, 
destaca-se que são hábitos alimentares os principais 
responsáveis pelas alterações na expressão gênica. 
 (Ong e Moreno, 2009) 
 
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ALTERAÇÃO A EXPRESSÃO GÊNICA 
 
Nutrientes e compostos bioativos podem influenciar a 
expressão genética de forma direta ou indireta. 
 Na forma direta: no interior do núcleo da célula. Se 
ligam a fatores de transcrição e induzem ou inibem a 
transcrição do gene. 
 
Na forma indireta: sua ação ocorre a partir da interação 
de nutrientes e compostos bioativos com receptores de 
membrana ou quinases com a ativação e/ou inativação de 
diferentes proteínas citoplasmáticas, que resultará na 
ativação ou inativação de um fator de trasncrição. 
 
 
(Ong e Moreno, 2009) 
 
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ALTERAÇÃO A EXPRESSÃO GÊNICA 
 
Nutrientes e compostos bioativos podem influenciar a 
expressão genética de forma direta ou indireta. 
 Na forma direta: no interior do núcleo da célula. Se 
ligam a fatores de transcrição e induzem ou inibem a 
transcrição do gene. 
 
Na forma indireta: sua ação ocorre a partir da interação 
de nutrientes e compostos bioativos com receptores de 
membrana ou quinases com a ativação e/ou inativação de 
diferentes proteínas citoplasmáticas, que resultará na 
ativação ou inativação de um fator de trasncrição. 
 
 
(Ong e Moreno, 2009) 
 
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ALTERAÇÃO A EXPRESSÃO GÊNICA 
 
Ações diretas: ácidos graxos e vitaminas A e D 
 
Ações indiretas: resveratrol (vinho tinto), catequinas 
(chá verde), genisteína (soja), fitoalexina (proteína 
enzimática (endoglicanase) da parede celular vegetal); 
pisatina (ervilha)), o curcumin (açafrão da Índia), a 
capsaicina (pimenta), partenolide + Vitamina D3 
(Crisântemo), própolis, selênio e zinco, que são capazes de 
inibir a ativação do fator nuclear de transcrição kappa B 
(NFkB), associado à oncogênese. 
 
 
(Ong e Moreno, 2009) 
 
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Histonas 
Metilação 
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AÇÃO DO NUTRICIONISTA 
 
. Educação Nutricional 
. Objetivos realistas 
. Injestão X Prevenção X Performance 
. Avaliação Nutricional 
. Avaliação da ingestão Alimentar 
. Suplementação 
. Promoção da Saúde 
. Nutrigenômica 
. Ingestão Hídrica 
. Bioimpedância 
 Resistência 
 Reactância 
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TREINAMENTO 
Treinamento e Supercompensação 
 
Carga %do maximo Recuperação Objetivo 
 
Recuperativa 10 a 20% 4 a 5h Acelerar a recuperação 
Manutenção 20 a 40% 4 a 8h Manter/estabilizar 
Estabilizadora 40 a 60% 12 a 18h Condicionamento 
Ordinária 60 a 80% 24 a 36h > nível de treinamento 
Choque 80 a 100% 48 a 72h > nível de treinamento 
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TREINAMENTO 
Treinamento e Supercompensação 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Tempo do processo de restauração da capacidade de trabalho após 
uma sessão de treinamento, representado pelo eixo vertical 
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EXERCÍCIO 
↑ Necessidade 
ENERGIA 
Metabolismo 
anaeróbico 
Metabolismo 
aeróbico 
PRODUÇAO DE ENERGIA 
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Metabolismo Anaeróbico 
• Vantagem: via rápida para fornecer ATP 
• Desvantagens: 
– Não sustenta produção de ATP por muito 
tempo (60 a 120 segundos) 
– Apenas 5% da energia disponível na glicose é 
liberada na glicólise. 
– O rápido acúmulo de lactato leva a fadiga do 
músculo. 
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Metabolismo Aeróbico 
• Glicose quebrada + eficientemente: 18 a 19 
vezes mais ATP que na via anaeróbica. 
• LIP e PTN podem ser catabolizados e fornecer 
intermediários para o CK. 
• É limitado pela disponibilidade de: 
– substrato 
– oxigênio 
– coenzimas 
 
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Via Metabólica Utilizada 
Durante o Exercício 
• Exercícios 
pesados/extenuantes 
• Anaeróbico: 
• Glicose é quebrada em 2 
moléculas de piruvatos 
• Piruvato é convertido a 
lactato 
• Lactato é reciclado no 
fígado 
• Exercícios 
leves/moderados 
• Aeróbicos: 
• Piruvato é quebrado até 
CO2 e água 
• Requer fosforilação 
oxidativa na 
mitocôndria (ciclo de 
Krebs) 
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Substratos para o exercício 
Fonte Quanto utilizado Exemplos 
ATP Todos os momentos Todos os tipos 
Fosfocreatina 
(PCr) 
No início de todos os exercícios; exercícios 
extremos 
Lançamento de peso, 
salto 
Carboidrato 
(anaeróbico) 
Exercícios de alta intensidade, especialmente 
com duração de 30 segundos a 2 minutos 
Corrida de 100m 
Carbohydrate 
 (aeróbico) 
Exercício com duração de 2 minutos a 4-5 
horas; quanto > a intensidade, > o uso 
Basquete, natação, 
Gordura 
(aeróbico) 
Exercícios com duração maior que alguns 
minutos; grandes quantidades são utilizadas 
em baixas intensidades de exercício 
Corrida de longa 
distância, pedalar por 
longas distâncias 
Proteína 
(aeróbico) 
Baixa quantidade durante todos tipos de 
exercícios; quantidade moderada em 
exercícios de resistência, especialmente 
quando CHO está em falta 
Corrida de longa 
distância 
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Substratos utilizados de acordo 
com a intensidade do exercício 
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Utilização do Substrato Durante o Exercício 
• Vários fatores determinam o tipo de 
substrato utilizado pelo músculo durante o 
exercício: 
– Intensidade 
– Duração 
– Efeito do Treinamento 
– Dieta 
 
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Intensidade 
• Exercícios ↑ intensidade e ↓ duração ATP 
anaeróbico 
– Gasta reserva de ATP e fosfocreatina 
• Exercícios intensidade moderada 
– 50% energia vem da quebra aeróbica do glicogênio e 
50% da glicose e ácidos graxos circulantes 
• Exercícios ↓ intensidade 
– 100% alimentados por via aeróbica. > proporção de 
gordura para gerar energia 
Recomendações Nutricionais 
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Fosfocreatina 
• Quando ADP começa a se acumular no músculo – a 
enzima creatina cinase é ativada e transfere o fosfato de 
alta energia da creatina para o ADP. 
– PCr + ADP Cr + ATP 
• Vantagens da PCr: 
– ativada instantâneamente: regenera ATP em taxas que atendem a 
demanda energética dos esportes de mais força. 
• Desvantagens da PCr: 
– quantidade produzida e estocada não é suficiente para sustentar o 
exercício de alta intensidade mais do que alguns minutos. 
Recomendações Nutricionais 
Para a Prática de Exercício Físico 
43/89Duração 
• Duração também determina o substrato a ser usado 
durante o exercício. 
• Quanto > tempo gasto > contribuição da gordura 
como combustível. 
• Lembrar: gordura não pode ser metabolizada a 
menos que haja CHO disponível. 
– Glicogênio muscular e glicose sanguínea – fatores 
limitantes em qualquer atividade. 
Recomendações Nutricionais 
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Efeito do Treinamento 
• Tempo que um atleta pode oxidar ácidos 
graxos como fonte de energia – relacionado 
condicionamento físico. 
• Treinamento: 
– Melhora sistemas cardiovasculares envolvidos na 
liberação de O2 
– ↑ mitocôndrias e enzimas envolvidas na síntese 
aeróbica de ATP = ↑ capacidade de metabolismo 
de ácido graxo. 
 
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Recomendações Nutricionais 
Para a Prática de Exercício Físico 
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Utilização de substratos durante o exercício 
 Com o 
treinamento, a 
utilização de 
gorduras torna-se + 
eficiente. 
0% 50% 100%
Treinado
Não
Treinado
Glicose Sanguïnea
Glicogênio
Triglicerídeo
Plasma Libre de Ác. Graxo
Recomendações Nutricionais 
Para a Prática de Exercício Físico 
46/89 
TREINAMENTO 
Overtraining x Intervalo de Longo 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Macrociclo de 17 semanas para um indivíduo que deseja hipertrofia e 
definição muscular. 
ANT: avaliação antropométrica; RM: repetições máximas; ORD: microciclo 
ordinário; CHO: microciclo de choque; EST: microciclo estabilizador; REC: 
microciclo recuperativo. 
Recomendações Nutricionais 
Para a Prática de Exercício Físico 
47/89 
Recomendações Nutricionais 
Para a Prática de Exercício Físico 
48/89 
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Recomendações Nutricionais 
Para a Prática de Exercício Físico 
49/89 
Dieta 
• Constituição da dieta – também pode determinar 
substrato utilizado durante o exercício. 
• Rica em CHO – usará mais glicogênio 
• Rica em LIP – mais gordura será oxidada. 
– META: ↑ disponibilidade da gordura como combustível 
durante o exercício 
– Maneira apropriada - através do TREINAMENTO e não 
pelo consumo de dieta rica em LIP 
Recomendações Nutricionais 
Para a Prática de Exercício Físico 
50/89 
 
PRESCRIÇÃO DE DIETAS 
 
. Atletas e padrão de saúde alimentar 
. Aumento da ingestão de gorduras 
. Aumento da ingestão de proteínas 
. Diminuição da ingestão de vitaminas 
. Diminuição da ingestão de minerais 
. Ingestão relatada inferior a 1,35 da taxa de metabolismo 
basal =SUBNOTIFICAÇÃO. 
(mulheres, obesos, idosos e praticantes de atividade física) 
Recomendações Nutricionais 
Para a Prática de Exercício Físico 
51/89 
Tempo de exaustão 
dependendo da dieta 
0
50
100
150
200
Low
CHO
Normal
Diet
High
CHO
Minutes
Recomendações Nutricionais 
Para a Prática de Exercício Físico 
52/89 
PRESCRIÇÃO DE DIETAS 
 
Dieta de 2800 kcal 
 
REFEIÇÃO ALIMENTO QUANTIDADE 
 
Café leite desnatado 1 copo 
da manhã pão francês 1 unidade 
568 kcal margarina (1) 1 colher de chá 
 Goiaba (2) 1 unidade 
 granola (3) ½ xícara 
 Damasco (4) 3 unidades 
 Iogurte desnatado ½ unidade 
 
1 – com fitosterol Vitamina E 
2 – Vitamina C 
3 – Outras propriedades Funcionais 
4 – Carotenóides 
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Recomendações Nutricionais 
Para a Prática de Exercício Físico 
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PRESCRIÇÃO DE DIETAS 
 
REFEIÇÃO ALIMENTO QUANTIDADE 
 
Lanche Banana 1 unidade 
da manhã Farelo de aveia (3) 1 colher de sopa 
150 kcal Suco de acerola (2) 1 copo 
 
1 – com fitosterol Vitamina E 
2 – Vitamina C 
3 – Outras propriedades Funcionais 
4 – Carotenóides 
Recomendações Nutricionais 
Para a Prática de Exercício Físico 
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PRESCRIÇÃO DE DIETAS 
 
REFEIÇÃO ALIMENTO QUANTIDADE 
 
Almoço Alface 1 prato raso 
/Jantar Cenoura cozida (4) 2 colheres de sopa 
859 kcal Brócolo cozido (4) 2 ramos 
 Azeite (1) 1 colher de sopa 
 Arroz 2 escumadeiras 
 Feijão 1 concha pequena 
 Sardinha gralhada (3) 2 filés 
 Espinafre refogado (3) 3 colheres de sopa 
 Salada de frutas (3) 1 tigela pequena 
 Suco de cajú (2) 1 copo 
 Óleo de cocção (1) 
 
1 – com fitosterol Vitamina E 2 – Vitamina C 
3 – Outras propriedades Funcionais 4 – Carotenóides 
Recomendações Nutricionais 
Para a Prática de Exercício Físico 
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PRESCRIÇÃO DE DIETAS 
 
REFEIÇÃO ALIMENTO QUANTIDADE 
 
Lanche Suco de uva (3) 1 copo 
Da tarde Pão integral (3) 2 fatias 
313 kcal Queijo branco 1 fatia 
 Castanha do pará (3) 2 unidades 
 Gérmen de trigo (1) 1 colher de sopa 
 Manga (4) ½ unidade 
 
Ceia leite desnatado 1 copo 
 
 
1 – com fitosterol Vitamina E 2 – Vitamina C 
3 – Outras propriedades Funcionais 4 – Carotenóides 
Recomendações Nutricionais 
Para a Prática de Exercício Físico 
56/89 
Recomendações Nutricionais no 
Exercício 
• Calorias 
• Atletas 
• Necessidade de energia vai variar com: 
– Peso e altura 
– Sexo 
– Idade 
– Taxa metabólica 
– Tipo, freqüência, intensidade e duração do exercício 
praticado 
 
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Recomendações Nutricionais 
Para a Prática de Exercício Físico 
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Recomendações Nutricionais no 
Exercício 
• Calorias 
• Para indivíduos que praticam exercícios físicos sem 
maiores preocupações com performance, uma dieta 
balanceada, que atenda às recomendações dadas 
à população em geral, é suficiente para a 
manutenção de saúde e possibilita um bom 
desempenho. 
 
 
Recomendações Nutricionais 
Para a Prática de Exercício Físico 
58/89 
Recomendações Nutricionais 
Para a Prática de Exercício Físico 
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Recomendações Nutricionais 
Para a Prática de Exercício Físico 
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Sabe-se que cada litro de 
oxigênio consumido 
equivale a um gasto de 
aproximadamente 
5kcal 
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Recomendações Nutricionais 
Para a Prática de Exercício Físico 
61/89 
Recomendações Nutricionais 
Para a Prática de Exercício Físico 
62/89 
Recomendações Nutricionais 
Para a Prática de Exercício Físico 
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Recomendações Nutricionais 
Para a Prática de Exercício Físico 
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Distribuição de Macronutrientes 
• Diretrizes gerais 
• CHO: mínimo de 50% 
mas ideal 60 a 70% 
• PTN: 10 a 15% 
• LIP: 20 a 30% 
 
• Obs: atletas de elite podem 
ter diretrizes específicas 
para cada caso. 
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Recomendações Nutricionais 
Para a Prática de Exercício Físico 
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Carboidratos 
• Funções: 
– Fonte primária de energia, 
particularmente no exercício de alta 
intensidade e curta duração; 
– Regulam o metabolismo das gorduras e das 
proteínas; 
– Sintetizam o glicogênio muscular e 
hepático (essenciais no exercício de alta 
intensidade). 
Recomendações Nutricionais 
Para a Prática de Exercício Físico 
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Carboidratos 
• Recomendações: 
– 55 a 60% do VCT em não atletas 
– 60 a 70% do VCT em atletas 
– Treinamento pesado: 6 a 10g/kg peso/dia 
 
• AS RECOMENDAÇÕES ATUAIS DIZEM 
MAIS SOBRE A NATUREZA DOS CHO E 
MENOS SOBRE AS QUANTIDADES TOTAIS 
 
 
Recomendações Nutricionais 
Para a Prática de Exercício Físico 
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Índice Glicêmico – habilidade dos alimentos 
de elevar a glicose sanguínea 
CHO com Moderado a Baixo IG 
– entra lentamente na corrente sanguínea 
– desejável antes do exercício – gera energia 
constante para o exercício 
– ex. Arroz, banana, maçã 
 
CHO com Alto Índice Glicêmico (IG) 
– entra rapidamente na corrente sanguinea 
– melhor ingerir durante e após o exercício 
– ex. Batata, mel, sucrilhos (Corn Flakes) 
 
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ALTO IG MÉDIO IG BAIXO IG 
Batata assada 
Biscoito cream 
craker 
Mel 
Pão branco 
Purê de batata 
Corn flakes 
Arroz integral 
Aveia 
Banana 
Batata doce 
Ervilha 
chocolate 
Amendoim 
Damasco 
Iogurte 
Leite* 
Pêra 
maçã 
IG dos alimentos 
18 
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C
H
O
 v
s 
E
x
a
u
st
ã
o
 
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Proteínas 
• Não atletas – não existe evidências que 
aumento de PTN acima das 
recomendações para a população levará 
há um maior desempenho ou maior ganho 
muscular. 
– Recomendações para 
• Adolescentes: 0.66g/kg peso/dia 
• Adultos: 0,80g/kg peso/dia = 12 a 15% do VCT 
 
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Proteínas 
• Atletas 
• De resistência 
– 1.2 a 1.4 g por kg de peso corporal. 
• De força: 
– 1.4 a 1.8 g por kg de peso corporal. 
• Fase inicial - ↑ anabólica: 1,8g/Kg/dia 
• Dietas que excedem 2.0 g/kg/dia - não 
demonstraram aumentar os benefícios 
adicionais e podem prejudicar as funções renais. 
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Lipídios 
• Lipídios - importantes como fonte energética 
devido ao limitado estoque de glicogênio. 
– Uso das gorduras como fonte energética - retarda a 
exaustão, principalmente para atletas de resistência. 
 
• O próprio treinamento aeróbico aumenta a 
capacidade do corpo de oxidar e utilizar as 
gorduras como fonte energética. 
 
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Lipídios 
• Recomendações: 
• 20 a 30 % do VCT 
 
• Dieta restrita em lipídios (≤ 15%) pode 
limitar desempenho por impedir reserva 
intramuscular de triglicerídeos. 
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Vitaminas e Minerais 
• ↑ consumo de energia geralmente garante que 
as necessidades de vitaminas e minerais sejam 
satisfeitas. 
– Esquema de treinamento e preocupação com o 
peso faz com que muitos atletas raramente façam 
3 refeições balanceadas = deficiência de nutrientes 
 
• Suplementação só tem valor quando o 
indivíduo é deficiente naquele nutriente. 
20 
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Vitaminas e Minerais 
Atletas que podem necessitar de suplementos de Fe: 
– Corredores de longa distância 
– Adolescentes do sexo masculino 
– Atletas do sexo feminino com grandes perdas 
menstruais 
– Atleta com dieta restrita em energia 
– Atleta que treina em climas quentes 
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Anemia do Esporte 
 Treinamento pesado pode causar ↓ da ferritina e 
hemoglobina séricas = anemia do esporte. 
 
 Resulta de aumento do volume plasmático = 
hemodiluição 
 
• Forma dos eritrócitos e desempenho do atleta não 
se alteram 
 
 
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Líquidos 
• Líquidos são ESSENCIAIS para o sucesso de um 
programa de exercícios. 
– a água pode minimizar ou maximizar o desempenho de 
um atleta 
 
• Equilíbrio Hídrico em Repouso 
– Sob condições de repouso o conteúdo de água corporal é 
relativamente constante, pois nossa ingestão é igual ao 
nosso débito. 
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Líquidos 
• Equilíbrio Hídrico Durante o Exercício 
– O aumento na perda hídrica aumenta com o suor 
durante o exercício para evitar o 
superaquecimento 
– Quando a perda de água é alta e a reposição 
insuficiente, instala-se o quadro de desidratação. 
– Se a desidratação exceder a 2% do peso corporal a 
performance física está prejudicada 
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SUPLEMENTOS ALIMENTARES 
 
• Portaria SVS/MS n°222, 24 de março de 1998 
– Recursos ou auxiliadores ergogênicos: ”capaz de 
produzir trabalho” 
 
• Qual a necessidade do uso de suplementos? 
 
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PRINCIPAIS CAUSAS 
DE CONSUMO 
• Necessidade de compensar uma dieta ou estilo 
de vida inadequados; 
• Para atender a um suposto aumento na 
necessidade energética ou de nutrientes 
essenciais induzida pelo treinamento; 
• Para obter um efeito direto sobre a 
performance (ergogênico). 
 
Recomendações Nutricionais 
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Recomendações Nutricionais 
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ASPECTOS IMPORTANTES 
• JAMAIS usar suplementos em substituição da dieta 
• O uso de suplementos é PONTUAL, ou seja, deve ser 
usado de forma aguda, restrito a dias de competições 
ou momentos específicos da periodização do 
treinamento. 
• Respeitar a UL (upper level) para idade (novas 
recomendações DRIs) 
 
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Quando usá-los? 
• Alta demanda nutricional imposta pelo 
exercício 
• Hipertrofia 
• Otimização da oxidação de lipídios 
• Dieta inadequada (micronutrientes) 
• Inibição da fadiga (estimulantes) 
 
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Será que funcionam? 
• Fatores que colocam em dúvida a eficácia dos 
suplementos: 
– grande quantidade de novos produtos no 
mercado; 
– falta de controle sobre os responsáveis pela 
propaganda; 
– desconhecimento científico do público leigo e 
omissão dos pesquisadores; 
• EFEITO PLACEBO 
Recomendações Nutricionais 
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Nível de Evidência 
• 1 – muitos estudos e poder estatístico 
• 2 – poucos estudos e médio porte 
• 3 – poucos estudos de ótima qualidade 
• 4 – mais de um estudo de ótima qualidade 
• 5 – um estudo de qualidade 
• 6 – mais de um caso com registro 
• 7 – extrapolação de resultados, baseado na 
prática e sem referência. 
23 
Recomendações Nutricionais 
Para a Prática de Exercício Físico 
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Grau de Recomendação 
A. Sempre usar – eficácia comprovada 
B. Deve ser geralmente indicada – aceitável 
C. Critério pessoal – recomendação indefinida 
D. Não usar no geral – não recomendado 
E. Nunca usar - unanimidade 
 
Recomendações Nutricionais 
Para a Prática de Exercício Físico 
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Exemplos 
 Evidência Recomendação 
 Avaliação Nutricional 2 A 
 Valor calórico da dieta 2 A 
 Carboidrato (0,5 a 1,5/kg) 2 A 
 Proteínas (1,4 a 1,8/kg) 2 A 
 Lipídios (1/1/1) 2 A 
 Vitaminas (C e E) 7 C 
 Minerais (zinco) 7 E 
 Reposição Hídrica 2 A 
 
Recomendações Nutricionais 
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Exemplos 
 Evidência Recomendação 
 Aminoácidos 7 D 
 AA ramificados (Leu, Ileu, Va) 7 E 
 Glutamina 7 E 
 Creatina 4 D 
 β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB) 7 E 
 
Recomendações Nutricionais 
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SUPLEMENTAÇÃO 
CARBOIDRATOS COMPLEXOS 
ALBUMINA 
ARGININA, LISINA e ORNITINA (GH) 
BCAA - Leucina, Valina e Isoleucina 
(ANTICATABÓLICO E FADIGA) 
GLUTAMINA 
CARNITINA (Fat Burner) 
b-HMb (derivadoda leucina – anti catabólico) 
CREATINA 
ÓXIDO NITRICO 
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Recomendações Nutricionais 
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 Planilha para cálculo de aminoácido limitante 
 
Padrão FAO 
mg/g Tripitofano treonina isoleucina leucina lisina metionina cistina fenilalanina tirosina valina 
 10 40 40 70 55 35 35 60 60 50 
 
produto 
Porção 33 
aminoácido
s 278 1112 1070 2329 227 490 388 988 519 1283 
 total 8 34 32 71 69 15 12 30 16 39 
Limitantes 84 84 81 101 125 42 34 50 26 78 
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL 
Porção de 60 mL (4 colheres de sopa) 
Quantidade por porção %VD(*) 
VALOR CALÓRICO 
127,00 kcal / 
531 kJ 
5 
CARBOIDRATOS 12,00 g 4 
PROTEINAS 20,00 g 26 
GORDURAS TOTAIS 0,00 g 0 
SÓDIO 32,00 mg 1 
(*) Valor Diário de Referência baseado em uma dieta de 
2.000 kcal. OBS. Aminograma em 100g 
Recomendações Nutricionais 
Para a Prática de Exercício Físico 
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 Planilha para cálculo de aminoácido limitante 
 
Padrão FAO 
mg/g Tripitofano treonina isoleucina leucina lisina metionina cistina fenilalanina tirosina valina 
 10 40 40 70 55 35 35 60 60 50 
 
produto 
Porção 1 
aminoácidos 13 42 45 78 69 17 13 49 32 51 
 totais 13 42 45 78 69 17 13 49 32 51 
limitantes 128 105 113 112 126 49 37 82 53 102 
Água %VD (*) 
Leite 
Desnatado 
 
%VD (*) 
Valor calórico 290kcal 12 400kcal 16 
Carboidratos 49g 13 65g 17 
Proteínas 21g 42 33g 66 
Gorduras Totais 1g 1 1g 1 
Recomendações Nutricionais 
Para a Prática de Exercício Físico 
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“As pessoas que mudam o mundo, são aquelas que tem coragem 
de fazer perguntas e dignidade de elaborar respostas coerentes 
com a realidade. O setor de Saúde precisa de mais pessoas assim, 
urgentemente..." 
 RMNunes 
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