Alimentos funcionais no esporte parte4

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Estudos sugerem que as catequinas do chá verde auxiliam na prevenção de doenças 
cardiovasculares, além de prevenir aterosclerose, hipertensão arterial, disfunção endotelial, 
doenças isquêmicas do coração, cardiomiopatia, hipertrofia cardíaca e insuficiência cardíaca 
congestiva, diminuindo o estresse oxidativo, evitando eventos inflamatórios, redução da agregação 
plaquetária e detem a proliferação de células musculares lisas vasculares. Além disso, as catequinas 
inibem o fator de transcrição nuclear kappa B, sendo importante para prevenção e tratamento de 
doenças inflamatórias.
Chinese J Natural Med; 11(4): 345-353, 2013.
Cháverde (Camellia sinensis)
Catequinas
ANTIOXIDANTE
ANTI-INFLAMATÓRIA
Prevenção de 
doenças 
cardiovasculares
ChCháá verde no esporteverde no esporte
• Extrato de chá verde 3x/dia (50mg cafeína e 
90mg epigalocatequina galato) � ação 
termogênica e redução gordura corporal visceral 
e total
• Extrato de chá verde �Melhora na capacidade 
de endurance e utilização AG no músculo 
esquelético
• Chá verde 3x/dia (2g folhas/ 200ml) exercício 
resistência por 7 dias � capacidade AO e GSH e 
Peroxidação lipídica
Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. 
Paschoal, V; Naves, A. 2014
• 14 homens – já realizavam treino resistência há 1 ano
• Chá verde (2g folhas – 200ml água 3x/dia, sendo 1h antes 
treino) � 7 dias
• Supino inclinado- 4 séries de 10 repetições + grupo controle
V. S. P. Panza et al. / Nutrition 24 (2008) 433–442
ChCháá verde no esporteverde no esporte
V. S. P. Panza et al. / Nutrition 24 (2008) 433–442
ChCháá verde no esporteverde no esporte
ChCháá verde verde -- ObesidadeObesidade
Journal of Nutritional Biochemistry 22 (2011) 1–7 
ChCháá verde verde –– Câncer peleCâncer pele
Archives of Biochemistry and Biophysics 508 (2011) 152–158
Prática de 
exercícios em 
ambiente aberto
CafCaféé
• Indivíduos treinados: CHO (4g/Kg peso) + cafeína 
(8mg/Kg peso) �maior acúmulo glicogênio 
muscular após 4h do treino
• 400ml café: reduz taxa de absorção intestinal de 
glicose
• Bebida cafeinada no início e durante 18km de 
corrida � aumento de flatulência e refluxo em 
comparação a água (mais estudos)
Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. 
Paschoal, V; Naves, A. 2014
CarotenCarotenóóidesides
• alimentos com pigmentação amarela, laranja ou vermelha
• Betacaroteno, licopeno e xantofilas
• Beta-caroteno= maior atividade de vitamina A; 
antioxidante com ação protetora contra DCV
CarotenCarotenóóidesides
Óleo de pequi em atletas
Potencial antinflamatório
Redução da PA
Redução danos teciduais e no DNA
Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. 
Paschoal, V; Naves, A. 2014
Spirulina é fonte de β-caroteno, tocoferol, 
ácido γ-linolênico e compostos fenólicos
LicopenoLicopeno
Antioxidante mais eficiente dentre todos os carotenóides, 
com o dobro de atividade do betacaroteno. 
Tomate, melancia, goiaba, mamão, pimentão vermelho, pitanga 
Efeito protetor no Efeito protetor no 
desenvolvimento desenvolvimento 
do câncer de do câncer de 
prpróóstatastata
LicopenoLicopeno
AntioxidanteAntioxidante
↓↓ Incidência de Incidência de 
DCVDCV
Biodisponibilidade após cocção � all-trans para cis-isômeros 
Adicionar 5 a 10 gramas de gordura 
Prevenção de diferentes tipos de câncer: próstata e ovário
Redução colesterol
Prevenção aterosclerose
Fortalecimento sistema imunológico
LicopenoLicopeno
• 15 indivíduos não treinados
• 150ml suco tomate: 5 semanas + / - / +
• 20 minutos bicicleta ergométrica a 80% VO2máx
período A: dia 0 – sem suco
Período B: dia 35 – com suco – 5 semanas
Período C: dia 70 – sem suco
Período D: dia 105 – com suco – final experimento
Suco tomate e lesão DNA
• 32 adultos com DAC, 4 grupos
• Barra cereal 15mg licopeno por 5 semanas
+ 10mg licopeno alimentos
• 45min corrida moderada / intensa + 15min alongamento – 3x/sem
= exercício endurance – 2x/sem
• Avaliações nos momentos: inicial, após 5 semanas e 72h após 
exercício 
ME-Placebo (n = 7)
ME + Licopeno (n = 8)
IE-Placebo (n= 8) 
IE-Licopeno (n = 9)
Nitrato/Nitrito
DAC altera biodisponibilidade NO no endotélio
v
v v
Efeito protetor do licopeno
Bombinha de Licopeno 
Ingredientes: 
Tomates orgânicos – 6 unidades 
Água 
Azeite de Oliva Extra Virgem – 1 colher sopa
Manjericão Fresco – 6 colheres de café
Modo de Preparo: 
1. Liquidificar os tomates com água suficiente para cobri-los 
2. Levar ao fogo para ferver durante 10 minutos 
3. Fora do fogo, acrescentar o manjericão fresco e o Azeite. 
4. Guardar em geladeira e consumir 50 ml/dia próximo ao 
horário da refeição para que ocorra maior absorção do 
licopeno. 
5. Armazenar por no máximo 3 dias em geladeira.
Biogênese 
mitocondrial
Folhas Noni (Morinda citrifolia) = extrato aquoso
Chá verde
Folhas da noni contém 63.5 mg/g catequina 
e 6 mg/g rutina
Folhas Noni (Morinda citrifolia) = extrato aquoso
Cortisol � fadiga
Folhas Noni (Morinda citrifolia) = extrato aquoso
Folhas Noni
(Morinda citrifolia) =
extrato aquoso
• Prevenção de doenças cardíacas � Redução do LDL
• Manutenção dos níveis de TG
• Ação anti-inflamatória
• Melhoram a recuperação muscular
• Peixes de água fria= salmão, sardinha, atum, cavala, anchova 
e arenque
• Óleo de linhaça (41%), canola (9,52%), soja (7%) e oliva 
(0,8%)
Relação ótima ωωωω6:ωωωω3 de 3-5:1
ÔmegaÔmega-- 33
Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. 
Paschoal, V; Naves, A. 2014
Adv Nutr; 2: 304-316, 2011.
EPA E DHA induzem 
secreção de leptina e 
visfatina e reduzi a 
expressão de várias 
citocinas pró-
inflamatória do tecido 
adiposo, incluindo 
TNFa, IL-6, MCP-1 e PAI-
1 
inibir a inflamação 
mediada por LPS
secreção de IL-6 através 
de expressão de TLR2 e 
NFkB
� EPA e DHA = 2:1 �modulação da inflamação no exercício
e doenças (asma)
� Diminui EO e marcadores inflamatórios (citocinas, DHL e CK)
�Melhora flexibilidade 
� Diminui lesão muscular
� Vasodilatação: fluxo O2 e nutrientes para tecidos
�Melhora do perfil lipídico em nadadores e prevenção DCV: 
consumo a longo prazo
� Aumenta triptofano livre: melhora humor 
� Diminuição percepção de dor
ÔmegaÔmega-- 3 no esporte3 no esporte
Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. 
Paschoal, V; Naves, A. 2014
69 adultos jovens: homens e mulheres x grupo placebo
Extensão de braço: 2 séries de 30 repetições – induzir dor muscular
2,7g EPA+DHA/dia e grupo controle por 30 dias
Ômega 3 e músculo 
esquelético
v
�EPA:DHA = 720mg : 480mg
� Período de uso: 3-4 meses
� Cuidado com contaminação: Mercúrio, hormônio 
feminino, agrotóxicos ���� oxidação membranas 
fosfolipídicas
ÔmegaÔmega-- 33
ÁÁcido alfacido alfa--linolênico linolênico -- ALAALA
• Nozes: elevador poder AO – compostos fenólicos, Vit E, 
Cu, Cr, Fe, Zn
• Linhaça: complexo B, C, E, Fe, Zn, Mg, P, Ca, w3 e lignana
contratilidade muscular
aumento vitalidade física
equilíbrio ácido-básico
aumento produção de energia
diminuição da fadiga
perda de peso
Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. 
Paschoal, V; Naves, A. 2014
E
S
P
O
R
T
E
Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. 
Paschoal, V; Naves, A. 2014
TCMTCM
Rápida absorção e transporte no organismo
Maior gasto energético e perda gordura corporal em 
homens com sobrepeso associado a óleos de linhaça 
e canola
Manutenção dos estoques de glicogênio em provas 
de ultrarresistência
Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. 
Paschoal, V; Naves, A. 2014
• Todo tipo de substância fibrosa ou não, incluindo assim 
celulose, lignina, pectina, gomas. Não passíveis de hidrólise 
pelas enzimas do intestino humanoe pode ser fermentada 
por algumas bactérias
• Fibras solúveis: pectinas, gomas, mucilagens e algumas 
hemiceluloses
• Fibras insolúveis: celulose, lignina e hemiceluloses
WHO: 27 a 40g/dia
FDA: 25g/2000Kcal/dia
SBAN: 20g/dia
FIBRAS
• Retardam esvaziamento gástrico
• Formam géis em contato com água; diminuem absorção de 
ácidos biliares; atividade hipocolesterolêmica
• São fermentadas rapidamente
• Fermentação AGCC
• Reduz risco DCV, DM, HAS, obesidade
• Diminui concentrações séricas: CT e TG
• Aumenta HDL
�β-glucanas (farelo de aveia)
1º alimento funcional outorgado pela FDA, 1997
RDA para DCV = 3 g β-glucana/d de farelo de aveia = 30g farelo
FS:
Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. 
Paschoal, V; Naves, A. 2014
Efeito protetor 
no 
desenvolvimento 
do câncer de 
cólon
β-glucana
↑↑↑↑captação 
Ácidos Biliares 
atuação na disbiose 
intestinal
↓↓↓↓ absorção de 
colesterol
↑↑↑↑microbiota intestinal
↓↓↓↓bactérias cancerígenas
↓↓↓↓divertículos 
30g farelo de aveia
ββ--glucana no esporteglucana no esporte
• Aumento de neutrófilos e diminuição infecções em atletas
• 67 maratonistas (18-53 anos): 250 e 500mg β-glucana por 4 
semanas � diminuição infecções vias aéreas, cansaço, tensão e 
aumento de vigor físico
Journal of Sports Science and Medicine (2009) 8, 509-515
Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. Paschoal, V; Naves, A. 2014
Mingau de Aveia 
Ingredientes: 
 200 ml de água; 
 5 colheres de sopa de aveia; 
 1 colher de café de chia; 
 1 colher de chá de coco ralado; 
 1 colher de chá de óleo de coco; 
 Canela à gosto; 
Modo de Preparo: 
1. Coloque a água e a aveia na panela e mexa 
até engrossar; 
2. Misture o restante dos ingredientes; 
3. Leve à geladeira. 
Armazenar por no máximo 3 dias em 
geladeira. 
Panqueca de Aveia com Atum 
Ingredientes Massa: 
 1 ovo 
 2 colheres de sopa de aveia 
 4 colheres de sopa de água 
 Sal à gosto 
 Ervas à gosto 
Ingredientes recheio: 
 Atum em lata no óleo; 
 Tomate; 
 Azeitona verde. 
Modo de Preparo: 
1. Mistures os ingredientes da massa e bata 
bem com um garfo; 
2. Aqueça a frigideira untada com óleo de coco 
ou azeite extra virgem; 
3. Coloca a massa na frigideira. 
4. Misture os ingredientes do recheio e 
tempere à gosto. 
• Compostos antioxidantes que estão presentes em crucíferas, 
tais como brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, couve e 
repolho. 
• Acredita-se que esses compostos inibem a mutação do DNA
• São formados, de alguma maneira, quando os vegetais são 
cozidos ou mastigados
• Sabor "picante" e que se acredita participar fortemente da 
prevenção ao câncer
Isotiocianatos e indóis
Vegetais crucíferos
• brócolis, couve, couve-flor, repolho, couve de bruxelas, 
nabo
• Propriedades anticarcinogênicas 
• Elevados teores vitamina C, minerais e fibras
Ambrosone et al (2004)
Ingestão, particularmente, brócolis: redução risco câncer 
mama em mulheres na pré menopausa; consumidos 
diariamente.
SNP MTHFR
Acta Physiol 2011, 202, 103–118
MTHFR e Serina 
• MTHFR C677T: risco câncer mama
Alshatwi et al. Food and Chemical Toxicology
48 (2010) 1881–1885
• SHMT1 rs1979277 e SHMT1 rs1979277
DCV
MTHFR rs1801133
Wernimont et al. The Journal of Nutrition December, 2010
Nutrition, 2015. doi:10.1016/j.nut.2015.02.014
Nutrition, 2015. doi:10.1016/j.nut.2015.02.014
Nutrition, 2015. doi:10.1016/j.nut.2015.02.014
A importância da germinação dos 
grãos na saúde humana
• O processo de germinação promove a mobilização de 
reservas nutricionais das sementes
• As proteínas convertem-se em aminoácidos, os hidratos 
de carbono em açúcares simples e os lipídios em AG, 
enquanto que os minerais combinam-se com as proteínas
Os germinados são pobres em calorias, mas contêm 
quantidades apreciáveis de vitaminas A e C, 
vitaminas do complexo B, vitamina E, ferro, além 
de muitas enzimas e proteínas
Benefícios
� Aumenta as enzimas digestivas, melhorando a absorção dos nutrientes. As 
enzimas podem aumentar em até 800%
� Reduz o ácido fítico (fator anti-nutricional) dos grãos e sementes, 
aumentando a disponibilidade de nutrientes como zinco, cálcio, ferro e 
magnésio
� Melhora digestão, transformação e absorção de nutrientes
� Aumenta o teor de lignanas (em 14%) – compostos fitoquímicos similares 
ao estrogênio, têm propriedades anticancerígenas, principalmente em 
relação ao câncer de mama e cólon
� Aumenta o teor de nutrientes antioxidantes. As vitaminas e os 
antioxidantes podem aumentar em até 1000%
� O alimento fica mais estável devido ao aumento da capacidade 
antioxidante dos grãos e sementes, prevenindo a oxidação (rancificação)
Germinação do feno grego: a partir do terceiro dia há grande 
produção de glutationa, aumento da atividade antioxidante, dos 
compostos fenólicos e L-DOPA, importante por exemplo para 
pacientes com Parkinson.
Quais sementes germinar?
Feijão, fenogrego, mostarda, quinua, lentilha, 
adzuki, moyashi, grão-de-bico, painço, 
sementes de linhaça, chia, abóbora e de 
girassol e oleaginosas
Processo de germinação
1. Coloque de uma a três colheres de sopa de grãos em um vidro e
cubra com água pura, sem cloro (água alcalina – pH= 7,0-8,0).
2. Deixe de molho por uma noite (o girassol sem casca só precisa de 
quatro horas e a linhaça, ainda menos tempo: três horas).
3. Cubra o vidro com um pedaço de filó e prenda com um elástico. 
Despeje a água e enxágue bem sob a torneira.
4. Coloque o vidro inclinado num escorredor com a boca para baixo.
5. Enxágue duas vezes ao dia: de manhã e à noite.
6. Após 3-4 dias os grãos germinados estarão prontos para ser 
comidos!
Os grão germinados podem ser utilizados em 
vários tipos de preparações
�Refogados e acrescentados em saladas e sopas
�Com frutas e sucos 
�Com leite de cereal
Submeter a calor até 40 graus para evitar perda de 
antioxidantes do alimento – refogar rapidamente 
na panela
Vanessa Peresi dos SantosVanessa Peresi dos Santos
vanessa.lperesi@gmail.com
Vanessa Peresi dos Santos
Vanessa Peresi dos Santos
“A nutrição correta durante a vida é o fator 
essencial para de terminar a qualidade de 
vida que uma pessoa poderá esperar nos 
anos mais avançados”. Jill Shuman