6a.Treinamento de força máxima

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Treinamento de Força
Prof. Dr. Carlos Alberto Kelencz
 Carga (baseados em % de 1-RM)
 Nº de repetições
 Nº de séries
 Nº de exercícios
 Nº de treinos de determinado método
Treinamento de Força Máxima
Exemplo
• Supino (1RM=100kg)
Segunda(85%): 50/10; 60/8; 70/6; 85/5; 85/5; 
85/5; 85/5; 85/5; 75/6; 75/6
Quarta(90%) 50/10; 65/8; 80/6; 90/4; 90/4; 
90/4; 90/4; 85/6
Sexta(75%): 50/10; 60/8; 75/6; 75/06; 75/6; 
75/6; 75/6; 75/6; 70/8; 70/8 
Sistemas de Treinamento Avançado
• São sistemas de treinamento utilizados por 
pessoas que já treinam e muito tempo 
(Avançados)
Tipos de Treinamento
* 1- Pirâmide crescente: aumenta-se a carga à
cada série, mantendo-se ou diminuindo as
repetições (culturismo/força)
12 RM
10 RM
8 RM
6 RM
4 RM
Início
* 2- Pirâmide decrescente: Dimini-se a carga a cada série,
diminuindo-se os intervalos ou aumentando-se as repetições.
12 RM
10 RM
8 RM
6 RM
4 RM
Início
• 3 - Repetições negativas: Utiliza-se cargas acima de 100%, dando se 
ênfase à fase de trabalho excêntrico (negativo). A fase concentrica
(positiva) é quase totalmente realizada com ajuda
(Culturismo/levantamento de força)
• 4 - Repetições forçadas: Utiliza-se cargas entre 80 e 100% e ao final de 
uma série faz-se mais duas ou três repetições com ajuda na fase
concentrica (Culturismo/levantamento de força)
• 5 – Super série e Tri série: quando dois ou três exercícios são executados
consecutivamente sem intervalos entre eles.
• - Pré exaustão: executa-se um exercício uni-articular, onde o segmento em
questão trabalha isoladamente a fim de pré exaurir suas reservas
energéticas, em seguida faz-se um exercício multi-articular onde o 
segmento principal é auxiliado por outra musculatura.
• - Agonsita/antagonista: realiza-se um exercício onde determinado
segmento é motor primário e em seguida faz-se outro exercício onde o 
motor primário é o antogonista
• 6 – Tensão contínua: realiza-se o exercício de forma concentrada, 
procurando manter a intensidade ideal de trabalho muscular durante toda
a amplitude ( Culturismo)
• 7 – Repetições roubadas: realiza-se mais 2 ou 3 repetições aos final de 
uma série sem ajuda sacrificando a postura correta do movimento ( Fase
básica).
• 8 - Contração de pico: realiza-se uma contração estática de 2 a 3 
segundos ao final da fase concentrica (Pré competição).
• 9 - Intuição: este sistema da maior enfoque ao fator psicológico do 
treinamento ao invés do fisiológico. Consiste em treinar o grupo muscular 
que se tem vontade (Culturismo/levantamento de força).
• 10 – Variabilidade: deve-se variar frequentemente os exercícios, as séries, 
as repetições, os principios de treinamento utilizados.
• 11 – Prioridade muscular: inicia-se a sessão de treinamento pelo
segmento muscular que possui dificuldade em se desenvolver
(Culturistas). 
• 12 – Série gigante: realiza-se mais de três exercícios consecutivos para um 
mesmo grupo muscular (Culturistas).
• 13 – Repetições parciais: dividi-se a amplitude articular em ângulos
menores, realizando séries parciais nesses ângulos (fase pré competitiva).
• 14 – Pausa descanso: treina-se com cargas altas que possibilitem 2 à 4 
repetições dando-se um intervalo de 15 segundos, repetindo o processo
por 4 vezes aumentando os intervalos de descanso: 30, 45, 60 segundos
(Culturistas)
• 15 – Cargas ondulatórias: consiste em realizar uma série de repetições
altas 60% 15 a 20 rep. Descanso de (100bpm), em seguida 90% a 95% 2 a 
3 rep. Com descanso de 60 segundos (Culturismo/levantamento de força). 
• 16 – Choque: utiliza-se alguns dos principios citados simultaneamente
(Culturistas).
Observação!!!
Todo treinamento em 
excesso pode trazer 
conseqüências!!!