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Treinamento de Força Prof. Dr. Carlos Alberto Kelencz Carga (baseados em % de 1-RM) Nº de repetições Nº de séries Nº de exercícios Nº de treinos de determinado método Treinamento de Força Máxima Exemplo • Supino (1RM=100kg) Segunda(85%): 50/10; 60/8; 70/6; 85/5; 85/5; 85/5; 85/5; 85/5; 75/6; 75/6 Quarta(90%) 50/10; 65/8; 80/6; 90/4; 90/4; 90/4; 90/4; 85/6 Sexta(75%): 50/10; 60/8; 75/6; 75/06; 75/6; 75/6; 75/6; 75/6; 70/8; 70/8 Sistemas de Treinamento Avançado • São sistemas de treinamento utilizados por pessoas que já treinam e muito tempo (Avançados) Tipos de Treinamento * 1- Pirâmide crescente: aumenta-se a carga à cada série, mantendo-se ou diminuindo as repetições (culturismo/força) 12 RM 10 RM 8 RM 6 RM 4 RM Início * 2- Pirâmide decrescente: Dimini-se a carga a cada série, diminuindo-se os intervalos ou aumentando-se as repetições. 12 RM 10 RM 8 RM 6 RM 4 RM Início • 3 - Repetições negativas: Utiliza-se cargas acima de 100%, dando se ênfase à fase de trabalho excêntrico (negativo). A fase concentrica (positiva) é quase totalmente realizada com ajuda (Culturismo/levantamento de força) • 4 - Repetições forçadas: Utiliza-se cargas entre 80 e 100% e ao final de uma série faz-se mais duas ou três repetições com ajuda na fase concentrica (Culturismo/levantamento de força) • 5 – Super série e Tri série: quando dois ou três exercícios são executados consecutivamente sem intervalos entre eles. • - Pré exaustão: executa-se um exercício uni-articular, onde o segmento em questão trabalha isoladamente a fim de pré exaurir suas reservas energéticas, em seguida faz-se um exercício multi-articular onde o segmento principal é auxiliado por outra musculatura. • - Agonsita/antagonista: realiza-se um exercício onde determinado segmento é motor primário e em seguida faz-se outro exercício onde o motor primário é o antogonista • 6 – Tensão contínua: realiza-se o exercício de forma concentrada, procurando manter a intensidade ideal de trabalho muscular durante toda a amplitude ( Culturismo) • 7 – Repetições roubadas: realiza-se mais 2 ou 3 repetições aos final de uma série sem ajuda sacrificando a postura correta do movimento ( Fase básica). • 8 - Contração de pico: realiza-se uma contração estática de 2 a 3 segundos ao final da fase concentrica (Pré competição). • 9 - Intuição: este sistema da maior enfoque ao fator psicológico do treinamento ao invés do fisiológico. Consiste em treinar o grupo muscular que se tem vontade (Culturismo/levantamento de força). • 10 – Variabilidade: deve-se variar frequentemente os exercícios, as séries, as repetições, os principios de treinamento utilizados. • 11 – Prioridade muscular: inicia-se a sessão de treinamento pelo segmento muscular que possui dificuldade em se desenvolver (Culturistas). • 12 – Série gigante: realiza-se mais de três exercícios consecutivos para um mesmo grupo muscular (Culturistas). • 13 – Repetições parciais: dividi-se a amplitude articular em ângulos menores, realizando séries parciais nesses ângulos (fase pré competitiva). • 14 – Pausa descanso: treina-se com cargas altas que possibilitem 2 à 4 repetições dando-se um intervalo de 15 segundos, repetindo o processo por 4 vezes aumentando os intervalos de descanso: 30, 45, 60 segundos (Culturistas) • 15 – Cargas ondulatórias: consiste em realizar uma série de repetições altas 60% 15 a 20 rep. Descanso de (100bpm), em seguida 90% a 95% 2 a 3 rep. Com descanso de 60 segundos (Culturismo/levantamento de força). • 16 – Choque: utiliza-se alguns dos principios citados simultaneamente (Culturistas). Observação!!! Todo treinamento em excesso pode trazer conseqüências!!!
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