Dieta Flexível e Musculação - Caio Bottura.pdf (1)

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Sumário 
TERMO DE RESPONSABILIDADE E AVISOS LEGAIS .................................... 1 
INTRODUÇÃO ................................................................................................... 2 
DIETA FLEXÍVEL ............................................................................................... 5 
Balanço calórico .............................................................................................. 5 
Cálculo de calorias gastas por dia .................................................................. 7 
Como se alimentar ........................................................................................ 10 
Fibras ......................................................................................................... 17 
Micronutrientes .......................................................................................... 18 
Água .......................................................................................................... 19 
Suplementação .......................................................................................... 19 
Como mudar o peso corporal ........................................................................ 24 
Ganhar peso .............................................................................................. 26 
Perder peso ............................................................................................... 28 
Macronutrientes: recomendações gerais ...................................................... 31 
TREINAMENTO FÍSICO .................................................................................. 33 
Qual exercício escolher? ............................................................................... 33 
Musculação ................................................................................................... 35 
Como treinar musculação? ........................................................................ 38 
Estruturação do treino................................................................................ 41 
Quando mudar o treino? ............................................................................ 43 
Volume de Treino ...................................................................................... 44 
Como deve ser uma sessão de treino? ..................................................... 45 
Dicas importantes ...................................................................................... 48 
 
 
1 
TERMO DE RESPONSABILIDADE E AVISOS LEGAIS 
Todos os direitos são reservados. Este livro não pode ser reproduzido em 
sua totalidade ou parcialmente. Ao realizar a aquisição deste material, o 
comprador informou o seu número de Cadastro de Pessoa Física (CPF) e 
qualquer situação de plágio ou compartilhamento deste livro, será vinculada a 
este número e será penalizada com multa e outras ações cabíveis. 
Os autores não se responsabilizam direta ou indiretamente, por qualquer 
utilização das informações contidas neste livro. O conhecimento compartilhado 
neste material é fonte de estudos e experiências pessoais na área de 
musculação. O objetivo é esclarecer sobre questões relacionadas ao assunto, 
para pessoas que não tem formação na área e que desejam entender melhor 
como se dá o processo de emagrecimento e/ou ganho de massa muscular. A 
aquisição deste livro, não dispensa a orientação de profissionais da área de 
Educação Física e Nutrição. 
Este livro contém informações essenciais para garantir que o processo de 
ganho de massa muscular seja realizado da melhor forma, baseado em foco e 
determinação. Contudo, cabe ao interessado, avaliar sua condição física, antes 
de iniciar qualquer programa de condicionamento. Esta avaliação compreende a 
autorização médica para a prática de exercícios físicos. Portanto, ao ler este 
livro, você concorda que não é responsabilidade dos autores, qualquer 
consequência negativa, pelo mau uso das informações nutricionais e de 
treinamento físico, contidas neste material. 
 
2 
INTRODUÇÃO 
Se você está lendo este livro, é porque está interessado em atingir um dos 
dois objetivos: 
 
 
 
 
 
Você sabia que para atingir qualquer um dos dois objetivos descritos 
acima, você basicamente deve seguir a mesma lógica de dieta alimentar e 
exercício físico? Parece absurda esta afirmação, mas ao final deste livro, você 
vai perceber que, independente dos seus objetivos, você só precisa: 
 
1. Conhecer o seu corpo, 
2. Entender o balanço energético entre o que você ingere e o que você 
gasta de energia, 
3. Manipular da maneira adequada a quantidade de alimentos que você 
ingere, 
4. Organizar seus treinos de maneira mais produtiva. 
 
 Neste livro, você vai entender passo a passo, como o atleta de 
fisiculturismo natural Caio Bottura, planeja sua alimentação e treino. Todo 
conteúdo presente neste material, conta com a colaboração e respaldo da 
Profissional de Nutrição Michele dos Santos Costa Alves (CRN: 39636 - CRN-
3), bem como da Profissional de Educação Física Profa. Me. Ana Caroline Prioli 
(CREF: 051075 – G/SP). Portanto, o livro é dividido basicamente em duas 
grandes partes: dieta e exercício físico. Entenda que, independente do seu 
objetivo, não adianta você focar apenas em uma dessas partes. O sucesso só é 
garantido se você se dedicar a esses dois aspectos. É muito comum ver pessoas 
que resolvem entrar na academia para emagrecer, mas não adianta apenas 
frequentar a academia. É essencial que você cuide da sua alimentação e de 
alguns aspectos da sua rotina, quando está fora da academia também. 
Perder gordura 
(Emagrecimento) 
Ganhar massa 
Muscular 
3 
 Inicialmente, é importante ressaltar que o conhecimento presente neste 
livro não é nenhuma mágica. Ou seja; você não vai conseguir conquistar o corpo 
que você sempre sonhou em um mês. Caso seja este o seu interesse, você terá 
que procurar outros métodos, testá-los e finalmente perceber que no mundo real, 
o emagrecimento ou o ganho de massa muscular, só são alcançados com muita 
determinação e paciência. 
 Vale a pena ressaltar que é importante você sentir satisfação em todo 
processo que envolve esta conquista. Se você ficar pensando apenas no 
resultado final, sem ter prazer algum em conquistá-lo aos poucos, certamente 
desistirá em algumas semanas. 
Para que você entenda melhor esta questão, vamos fazer uma analogia 
com uma situação que provavelmente você já passou algumas vezes. Sabe 
aquela vez que você desejou adquirir aquele smartphone de última geração? 
Então, você ficou um tempo pesquisando sobre o aparelho, vendo lojas em que 
o preço era menor, enfim, buscando todas as informações necessárias para a 
compra. Aquela sensação de expectativa, não era um estímulo para você se 
dedicar cada vez mais, para ter o dinheiro necessário para a compra? Pois bem, 
finalmente você decidiu comprar. Então, na primeira semana, você mal 
consegue se conter de tanta curiosidade, para descobrir todas as 
funcionalidades do aparelho, mas aposto que em pouco tempo, você já não tem 
mais a expectativa do começo, correto? Mas, o que esta história tem a ver com 
o meu emagrecimento ou ganho de massa muscular? 
 A questão é que; muitas pessoas desistem da busca pelo corpo ideal, 
porque não conseguem criar esta expectativa no processo de conquista. Elas 
simplesmente querer ter um corpo bonito e pronto. Não conseguem sentir prazer 
em dar um passo de cada vez, em busca do objetivo principal. Portanto, 
desenvolva este interesse pelo processo. E quando você atingir o que estava 
buscando no início, vai se deparar com uma situação interessante! Ao contrário 
do smartphone, você não vai perder o interesse, porque neste momento vai 
perceber que tem o controle total sobre seu corpo e sempre vai existir algo que 
você queira melhorar (ou desenvolver), mesmo que você não seja um atletae 
apenas busque um corpo bonito esteticamente. Pode parecer obvio, mas é a 
verdade! O erro de muitos é querer dar passos muito grandes e criar um estilo 
4 
de vida que não é sustentável a longo prazo. Faça pequenas mudanças e vá se 
acostumando aos poucos. Lembre-se, a consistência é a chave para o sucesso. 
 Por último e não menos importante: todas as dicas e relatos contidos 
neste livro, são direcionados para que você tenha mais saúde e qualidade de 
vida. Afinal, de nada adianta ter um corpo bonito, se você estiver doente, com 
alguma alteração hormonal, lesão articular ou deficiência nutricional. Portanto, 
esperamos que você consiga esclarecer todas as dúvidas com relação ao 
assunto e principalmente que as use de maneira responsável, pensando sempre 
no seu bem-estar. 
 
 Boa leitura! 
 
5 
DIETA FLEXÍVEL 
 Se você já iniciou em uma academia de musculação, ou ao menos 
conversou com um praticante de musculação sobre dieta, deve ter percebido 
que os alimentos que formam a base de um bom “maromba” é a famosa batata 
doce e peito de frango. Se você teve a curiosidade de pesquisar ou perguntar 
sobre a importância que se dá para estes dois alimentos, provavelmente deve 
ter recebido a resposta de que a batata doce é uma fonte de carboidrato de baixo 
índice glicêmico e que o peito de frango é uma fonte de proteína, com menor 
quantidade de gordura. Portanto, muitos praticantes acabam resumindo sua 
dieta nestes dois alimentos. 
 Na verdade, não está totalmente errado pensar que batata doce e frango 
sejam bons alimentos, para quem busca melhorar seu corpo. Mas, acredite, você 
não precisa comer o mesmo alimento todos os dias para atingir seus objetivos. 
É possível se alimentar com os mais variados alimentos e conquistar o corpo 
que você sempre sonhou. É exatamente disso que se trata a dieta flexível. Mas, 
não pense que você pode sair por aí, comendo chocolate e coxinha o dia todo. 
É importante entender como funciona este tipo de dieta, para depois, adaptá-la 
ao seu corpo e ao seu estilo de vida. 
 O primeiro passo é você entender como é que funciona o ganho ou a 
perda de peso corporal. Qual é a lógica que o organismo tem, para que você 
esteja acumulando muita gordura ou então, não esteja ganhando a massa 
muscular que deseja? Para entender este processo, você precisa saber sobre 
balanço calórico. 
 
Balanço calórico 
 O processo de ganho ou perda de peso corporal é relativamente simples, 
basicamente envolve um balanço entre o que você está comendo e o que você 
está gastando. Ou seja, se você tem uma dieta rica em calorias (hipercalórica) e 
não pratica nenhum tipo de exercício físico, provavelmente vai ganhar peso 
corporal. Agora, se você tem uma dieta de poucas calorias (hipocalórica) e faz 
exercício físico o dia todo, provavelmente você perderá peso. 
6 
Mas, calma! Quando disse que é relativamente simples, não significa que 
você deve parar de comer e sair correndo pela rua, para emagrecer. Tão pouco 
significa que você deve ficar o dia todo comendo, sentado, para começar a 
ganhar peso. Decisões extremas assim, podem colocar em risco e sua saúde e 
provavelmente não trarão exatamente o resultado que você esperava. Afinal, 
não faz sentido perder peso, se ficar evidente a flacidez corporal. Também não 
resolve o problema ganhar peso, se todo este ganho for gordura, correto? Então, 
você deve entender muito bem as duas partes deste balanço, para atingir seu 
objetivo de maneira saudável. 
Você sabia que mesmo agora, parado, lendo este livro, você está 
gastando energia? Mesmo em repouso, o corpo humano gasta energia, porque 
embora haja uma falsa impressão de que está tudo parado, nossos órgãos 
continuam precisando de energia para manter-se ativos. Então, se você precisa 
saber exatamente quanto você gasta de energia, para conseguir planejar quanto 
você vai comer, é necessário saber inicialmente quanto de energia você gasta 
em repouso. 
Existem inúmeras fórmulas matemáticas criadas para calcular o nosso 
gasto calórico em repouso. Este cálculo vai depender basicamente da sua idade, 
sexo e peso corporal. Mas, nosso objetivo é simplificar todo processo para você, 
então, não se preocupe em fazer cálculos tão exatos, principalmente se você 
não for um atleta. 
Agora, como relato pessoal, deixe eu falar algo que muitos me questionam 
e muitos têm dificuldade de entender. A verdade é que não existe um cálculo 
exato para achar o seu gasto calórico diário, pois existem muitos fatores que vão 
alterar este resultado. Algumas pessoas são mais ativas que outras, têm rotinas 
mais complicadas e trabalhos em que se mantém mais ativas e em movimento. 
Portanto, estas pessoas terão gasto calórico diferente das que trabalham o dia 
todo sentadas, em frente ao computador. Neste caso, existe a chamada 
adaptação metabólica. Esta adaptação se deve a homeostase, algo que você 
provavelmente já ouviu falar. A homeostase é um sistema interno do seu corpo 
que regula variáveis para manter as condições internas constantes e estáveis. 
Resumindo, é o que gera equilíbrio no seu corpo e adaptação para 
sobrevivência. 
7 
Quando você faz uma dieta onde abaixa drasticamente o número de 
calorias ingeridas, o seu corpo precisa se adaptar a gastar menos calorias 
também, o mesmo vale para quando você ingere mais calorias. Então se você já 
sabe quantas calorias consome por dia e que tipo de resposta seu corpo está 
tendo (perda de peso, ganho de peso, ou manutenção de peso), você já tem uma 
boa ideia do seu gasto calórico. Mas, se você não sabe o quanto de calorias 
consome (em média) por dia, vamos lhe mostrar algumas opções de cálculos 
para ajudá-lo. Depois de fazer os cálculos você terá que testá-lo para achar o 
seu gasto calórico de verdade. Não se preocupe, nós vamos lhe mostrar como 
fazer isso. 
 
Cálculo de calorias gastas por dia 
 Se você tem acesso fácil à internet, você pode fazer este cálculo online. 
Basta você pesquisar por calculadora BMR ou TMB. Caso contrário, tem uma 
fórmula simples que você pode utilizar para saber o número de calorias que você 
gasta em repouso. Para isso, pese-se em uma balança, como você faz 
normalmente. Transforme o valor do seu peso em quilos (que foi obtido na 
balança) para libras (para isto, basta multiplicar seu peso em quilos por 2,205). 
Logo depois, se você for homem, basta multiplicar o valor dado anteriormente 
por 11. Se você for mulher, multiplique o valor em libras, por 10. Segue um 
exemplo abaixo, para um homem de 70Kg e uma mulher de 60Kg. 
 
 
 
 
 
HOMEM 
Peso de balança: 70Kg 
Peso em libras= 70Kg x 2,205 = 154,35 libras 
Calorias gastas em repouso: 154,35 x 11 = 1697,85 
Ou seja, este indivíduo gasta aproximadamente 1698 calorias, em 
repouso, por dia. 
8 
 
 
Se você é um indivíduo que já vai à academia, você precisará alterar este 
valor de calorias gastas diariamente, tendo em vista que você vai adaptar a sua 
alimentação para o total de calorias que você gasta por dia, mas o valor acima é 
apenas o que você gasta em repouso. Então, você terá que fazer um último 
cálculo, onde vai multiplicar o valor 0,086 pelo tempo que você permanece 
treinando (em minutos) e pelo seu peso em quilos, como segue: 
 
0,086 x duração do treino (min) x peso (kg) 
 
Vamos levar em consideração os mesmos indivíduos do exemplo acima, 
para acrescentar este valor gasto com o treino. Considere que, tanto o homem, 
quanto a mulher acima, façam exercício todos os dias, por 1 hora (60 minutos). 
Então, ficaria assim: 
 
 
 
Agora você já conseguiu calcular quanto você gasta em repouso e 
também já sabe o valor de calorias que você gasta no seu treino diário, portanto, 
MULHER 
Peso de balança: 60Kg 
Peso em libras= 60Kg x 2,205 = 132,3 libras 
Calorias gastas em repouso: 132,3 x 10 = 1323 
Ou seja, este indivíduo gasta aproximadamente1323 calorias, em 
repouso, por dia. 
HOMEM 
Na fórmula: 0,086 x duração do treino (min) x peso (kg) 
0,086 x 60 x 70 = 361,2 calorias gastas no treino por dia 
MULHER 
Na fórmula: 0,086 x duração do treino (min) x peso (kg) 
0,086 x 60 x 60 = 309,6 calorias gastas no treino por dia 
9 
basta somar os dois valores, para saber quanto você gasta por dia. Vamos aos 
exemplos: 
 
 
 
Pronto! Agora você tem o valor de calorias que você gasta por dia e pode 
adaptar sua dieta a esse valor. Caso você ainda não frequente uma academia 
ou não faça nenhum exercício, obviamente você não precisa fazer este último 
cálculo referente a quanto você gasta treinando. Mas, a recomendação é que 
você comece a fazer algum tipo de exercício físico o quanto antes, para alcançar 
os objetivos que você deseja. Se você tem a pretensão de ganhar massa 
muscular, é importante que você inicie um treinamento resistido com pesos. 
Você pode ter mais detalhes, no capítulo sobre musculação. 
Como dissemos anteriormente, este valor final não é exato e não há 
necessidade que ele seja tão exato, logo no início. O valor de calorias gastas em 
um treino também vai variar de indivíduo para indivíduo, e nós sabemos que o 
treino da academia não é a única atividade física que as pessoas fazem durante 
o dia e que as colocará acima das calorias gastas em repouso. 
Se você é uma pessoa que precisa andar bastante, mora em uma cidade 
grande ou é um carteiro por exemplo, você já tem um gasto calórico maior que 
o normal. Mas, um valor aproximado é interessante, para que você tenha a 
oportunidade de conhecer como seu corpo funciona e consiga ajustar 
adequadamente. Portanto, nas primeiras duas ou três semanas, não faça 
nenhuma alteração no valor final que você encontrou. Consuma os alimentos de 
HOMEM 
Calorias gastas em repouso: 1698 
Calorias gastas em treino: 361 
Calorias gastas durante todo o dia = 1698 + 361 = 2059 
MULHER 
Calorias gastas em repouso: 1323 
Calorias gastas em treino: 310 
Calorias gastas durante todo o dia = 1323 + 310 = 1633 
10 
forma a atingir a quantidade de calorias que você encontrou nos seus cálculos. 
Se após três semanas, você ganhar peso, significa que você gasta uma 
quantidade menor de calorias por dia e, sendo assim, você excedeu esta 
quantidade com a sua alimentação. Ao contrário, se após três semanas, você 
perceber que perdeu peso, significa que você gasta uma quantidade maior de 
calorias do que aquela encontrada nos cálculos, portanto, significa que você 
consumiu menos calorias do que você gastou. 
 
Como se alimentar 
Durante estas duas ou três semanas sugeridas, você vai ter que prestar 
atenção na quantidade de calorias que está consumindo. Mas, ao contrário do 
que outras dietas prezam, você vai dividir a quantidade de calorias que você 
pode consumir por dia, pelos macronutrientes presentes na alimentação. 
Macronutrientes são basicamente: 
 
 
 
 
 
 
Muitas dietas dizem que o ideal é cortar, ao máximo, a quantidade de 
gordura presente na alimentação. Esta orientação pode ter um aspecto muito 
negativo. As gorduras são muito importantes. Inclusive, têm muita influência no 
nosso metabolismo, principalmente, com relação ao aspecto hormonal. O 
mesmo acontece para carboidratos. Para indivíduos ativos fisicamente, não é 
interessante diminuir drasticamente a quantidade de carboidrato presente na 
alimentação. Este macronutriente é responsável por boa parte da energia 
necessária para o exercício físico. Portanto, a manipulação da quantidade dos 
macronutrientes deve ser feita de maneira planejada e de acordo com o objetivo 
que você tem naquele momento. 
Se você observar a tabela nutricional da embalagem dos alimentos 
industrializados, vai perceber que contém informações da quantidade de calorias 
daquele alimento e também, da quantidade de macronutrientes que possui, ou 
CARBOIDRATOS 
PROTEÍNAS 
GORDURAS 
11 
seja, carboidratos, proteínas e gorduras. Porém, muitos produtos têm seus 
valores de calorias arredondados. Já percebeu que o número é praticamente 
sempre em múltiplos de 10? Ou de 5? As vezes quando o alimento tem 
realmente 123 calorias, alguns rótulos podem dizer 120 ou 130. E alimentos com 
até 5 calorias por porção podem ser vendidos como zero calorias. 
O problema disso é que a própria empresa é quem determina o tamanho 
da porção e isso lhes dá a possibilidade de fazer o tamanho da porção pequena 
o suficiente para conter 5 calorias e a empresa poder rotular como zero calorias. 
Então tome cuidado com os “sucos zero” e se familiarize com os rótulos e 
embalagens, crie o hábito de lê-los. E questione-os. 
Para cada grama de carboidrato que você come, você está ingerindo 4 
calorias. As proteínas apresentam a mesma quantidade, ou seja, para cada 
grama consumida, são 4 calorias. Com a gordura, para cada grama que você 
come, você ingere 9 calorias. 
Você pode fazer um teste: pegue uma tabela nutricional de um alimento 
qualquer e verifique a quantidade de macronutrientes. Após esta constatação, 
multiplique o valor do carboidrato por 4, o valor da proteína por 4 e o valor da 
gordura por 9. A soma destes três valores, corresponderá à quantidade total de 
calorias daquele produto. 
Resumindo: 
 
 
 
 
 
Apenas como uma questão de curiosidade, perceba que existe uma letra 
“k” na frente do “cal”, no quadro acima. Isto porque, para sermos mais corretos, 
deveríamos ler como quilocalorias. Ou seja, aquele valor que existe na tabela 
nutricional dos alimentos está diminuído em mil vezes, para que se torne um 
número menor e, assim, mais simples de se formar a tabela. Mas, não se 
preocupe! Você não precisará multiplicar todos os números por mil. Considere a 
lógica que você já tinha, antes de ler este livro. Ou seja, para fins didáticos, o 
número de calorias presentes em determinado alimento é aquele que você lê na 
1 grama de carboidrato = 4 kcal 
1 grama de proteína = 4 kcal 
1 grama de gordura = 9 kcal 
12 
embalagem. A orientação continua a mesma, como se você nunca tivesse lido 
este parágrafo. 
Vamos à prática! Neste momento, você já sabe qual é o seu gasto calórico 
diário e também já sabe como são constituídos os alimentos que consome. 
Então, pode começar a estruturar melhor a sua dieta. 
Uma maneira simples de começar é usar a dieta isocalórica. O prefixo 
“iso” significa igual. Desta forma, você terá que levar em consideração a 
quantidade de calorias em cada grama de macronutrientes, para saber o quanto 
de cada um deles você vai consumir por dia. Quero reforçar aqui, que a dieta 
isocalórica não é necessariamente a melhor forma de dividir os macronutrientes. 
A divisão destes, vai depender de cada indivíduo e ser diferente para cada um. 
Conforme você for conhecendo melhor seu corpo e como ele reage a diferentes 
alimentos e macronutrientes, você vai achar a melhor divisão para você. Mas 
não se preocupe, nós iremos lhe mostrar outros métodos de divisões e as 
recomendações gerais de cada macronutriente. 
Para que seja mais simples, vamos supor que após todos os cálculos, 
você descobriu que tem um gasto calórico de 3000 calorias por dia. Então, você 
vai dividir este valor por três, afinal, são três macronutrientes. Após dividir, você 
chega ao valor de 1000 calorias para cada macronutriente. Correto? Você terá 
que comer 1000 calorias de carboidrato, 1000 calorias de proteína e 1000 
calorias de gordura. Se você já sabe o valor de calorias equivalentes para cada 
macronutriente, você consegue fazer o cálculo para saber quantos gramas terá 
que ingerir de cada um deles, por dia, como segue: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Para CARBOIDRATOS: 
Se é necessário comer 1000 calorias e cada grama apresenta 4 calorias, então: 
1000 / 4 = 250 gramas 
Para PROTEÍNAS: 
Se é necessário comer 1000 calorias e cada grama apresenta 4 calorias,então: 
1000 / 4 = 250 gramas 
13 
 
 
 
 
 
 
Com os cálculos acima, você sabe que será necessário comer 250 
gramas de carboidratos, 250 gramas de proteínas e 111 gramas de gorduras, 
por dia. A cada vez que você for se alimentar, você terá que saber exatamente 
a quantidade que você está ingerindo de cada um deles. 
Você pode fazer este controle através da consulta à tabela nutricional dos 
alimentos, ou então, pesando os alimentos. O ideal é que você tenha uma 
balança específica para alimentos. Então, se você for comer arroz branco cozido 
e feijão, por exemplo, você terá que pesar estes alimentos. Após pesar, basta 
consultar uma tabela nutricional na internet, que contenha as informações de 
macronutrientes presentes nestes alimentos do exemplo. 
Para simplificar este processo, existem inúmeros aplicativos que já fazem 
este cálculo automaticamente. Basta que você insira quantos gramas você está 
comendo de arroz branco cozido e feijão. O objetivo deste livro, não é fazer a 
divulgação destes aplicativos ou sites, considerando que na ocasião da leitura 
deste livro, talvez as fontes relatadas nem existam mais. Mas, com uma simples 
pesquisa em um site de busca, você pode obter estas informações. 
 Importante ressaltar que comer 100 gramas de arroz branco cozido não 
significa que você está comendo 100 gramas de carboidrato. É necessário 
consultar as características nutricionais deste alimento, para saber quais são 
estes valores. Muitos iniciantes cometem este erro. 
Para ser mais exato, 100 gramas de arroz branco cozido contem 128 
calorias aproximadamente. Destas, 28,1 gramas são de carboidratos, 2,5 
gramas são de proteínas e 0,2 gramas são de gorduras. Portanto, no início você 
vai ter um pouco de esforço, até conseguir ter uma ideia geral sobre as 
quantidades para cada alimento. E é claro que isso vai variar de acordo com o 
modo de preparo do arroz. Muitas pessoas usam muito óleo para cozinhar os 
alimentos, pois a gordura tem um gosto bom e melhora o sabor. Mas, isso pode 
aumentar significativamente a quantidade de gordura do alimento. 
Para GORDURAS: 
Se é necessário comer 1000 calorias e cada grama apresenta 9 calorias, então: 
1000 / 9 = aproximadamente 111 gramas 
14 
 Neste ponto, vale a pena ressaltar que há diferença entre alimentos crus 
e cozidos. Também há diferença na maneira como são preparados. O que ficou 
claro é que, você deverá pesar todos os alimentos que consome. E você pode 
pesá-los crus ou cozidos. O importante é que você mantenha sempre da mesma 
maneira, com os mesmos números, tendo em vista, que os números dos 
macronutrientes serão diferentes nas mais diversas situações. Se você pesar 
cozido, provavelmente o alimento sofrerá diversas alterações em sua 
composição, o que reflete diretamente na quantidade de nutrientes. Ou seja, 
podem conter mais água, ou menos água. O modo de preparo também pode 
influenciar. Certamente, um frango preparado com azeite terá mais gordura do 
que um frango grelhado, sem adicional nenhum. 
 Por uma questão de praticidade, talvez seja interessante pesar todos os 
alimentos já preparados. Assim, você poderá colocar no prato para pesar, já 
prontos para consumo, tendo ciência de todos os complementos que foram 
utilizados na preparação. 
 Lembre-se do que você leu no início do livro. É primordial que haja um 
interesse em sentir prazer no processo de construção do corpo que você deseja. 
(In)felizmente existe um certo trabalho no início, para que você consiga se 
adaptar à dieta e conhecer o seu corpo. Se você for disciplinado no início, 
acredite, com o tempo, todo o processo ficará muito mais fácil e você fará sua 
alimentação de maneira intuitiva, sem ter a necessidade de pesar cada porção. 
 Perceba que até o presente momento, não existe qualquer observação 
sobre comer alimentos saudáveis. Na verdade, seguindo as orientações acima, 
você pode comer qualquer tipo de alimento, contanto que se encaixe na 
quantidade de macronutrientes que você pode comer por dia. Por isso, que 
existe na mídia, exemplos de pessoas que emagreceram comendo sanduíches 
de fastfood. Basta que você consuma uma quantidade de calorias menor do que 
aquelas que você gasta. 
 Assim, se alguém que tem contato com a dieta flexível pode cometer este 
erro: pensar que é possível comer muitas comidas industrializadas durante o dia 
todo e ainda assim, conquistar o corpo desejado. Mas, a situação não é tão 
simples assim. Observe a figura abaixo: 
 
 
15 
 
 
A imagem acima demonstra que a quantidade de calorias de dois kiwis é 
a mesma que a quantidade de metade de um chocolate recheado de caramelo. 
Com a dieta flexível, você até poderia preferir comer o chocolate, caso este 
alimento se encaixe na sua quantidade de macronutrientes diários, mas será que 
vale a pena? Depende muito da sua condição de saciedade e controle. 
Naturalmente, dois kiwis dão maior saciedade do que metade de um chocolate, 
ou seja, é bem provável que você consiga matar a sua fome tranquilamente com 
esta quantidade de frutas. O mesmo não é possível falar de meio chocolate. 
Portanto, é importante que você consiga equilibrar a sua alimentação, de forma 
a suprir a sua necessidade daquele momento. 
Desta forma, seria melhor que você se alimentasse com a fruta, mas nada 
impede de eventualmente você substituir por um chocolate, caso você tenha 
vontade e se encaixe na sua dieta. Lembre-se que o kiwi também contém mais 
fibras e micronutrientes (assuntos tratados posteriormente), essenciais para o 
funcionamento do nosso organismo e prevenção de doenças. 
Uma dica importante é consumir de 10 a 15% das suas calorias totais do 
dia, em alimentos “sujos”, como o chocolate (se você sentir vontade). E as outras 
85-90% das calorias do dia, devem ser mantidas com alimentos mais ricos em 
micronutrientes e com menos ingredientes industrializados. 
A dieta flexível acaba sendo mal recebida por algumas pessoas por verem 
outras fazendo-a de maneira errada. Se você estruturar bem os seus 
macronutrientes, de uma maneira a ter uma boa quantidade de proteína, um bom 
equilíbrio entre carboidratos e gorduras, e uma meta mínima de fibras, você não 
será capaz de comer só “besteiras”. Isso ocorrerá, pelo simples fato que este 
16 
tipo de comida não vai ter uma proporção de macronutrientes suficientes, 
tornando quase impossível de serem consumidas em grande quantidade, para 
atingir seu planejamento. 
Com as informações acima, você poderá ingerir alimentos no momento 
em que quiser, contanto que você se planeje para consumir determinado número 
de calorias em 24 horas. Você não terá a necessidade de comer de três em três 
horas, como alertam diversos guias nutricionais. Diversos estudos já 
demonstram que este intervalo, não garante uma aceleração do metabolismo. 
Na verdade, esta recomendação é seguida por fisiculturistas de elite e não se 
adapta à vida de um ser humano comum. Estes atletas renomados, precisam 
ingerir quantidades enormes de calorias por dia. Portanto, não seria viável ingerir 
10000 calorias, por exemplo, em apenas duas ou três refeições diárias. Sendo 
assim, não se preocupe em seguir esta regra. O seu foco deve ser sua meta 
diária e tudo ficará bem. 
Um exercício interessante é pensar em seus macros como um orçamento. 
Suponha que, todo dia, você receba a mesma quantidade de dinheiro para 
gastar, então seja inteligente e saiba usá-lo. Você precisa fazer com que dure o 
dia todo e saber guardá-lo para momentos onde sabe que vai precisar usá-lo 
mais. Um exemplo seria sua refeição pré e pós treino ou em uma ocasião em 
que você vai sair para jantar com família ou amigos. Você não precisa deixar de 
ter uma vida social para fazer dieta e também não precisa sair da dieta só porque 
está participando de um momento social. Guarde os seus macros (ou seu 
“dinheiro”) para aquela refeição.O mais importante é, no final do dia, ter gasto o 
seu orçamento sem ficar endividado (gastar mais do que tinha, ou seja, comer 
mais do que podia) e também não ficar com dinheiro sobrando (comer menos e 
ficar abaixo da sua meta de calorias). 
 Se você nunca fez algo do tipo, no começo pode ser difícil, mas não 
desista logo. Tudo que é diferente e não está dentro da nossa rotina, vai nos tirar 
da nossa zona de conforto e ser chato. Mas, isso é normal e com o tempo tudo 
vai ficar fácil, você vai entender mais sobre os alimentos e como o seu corpo 
reage a cada um. Sem falar que você vai ser capaz de viver uma vida muito mais 
flexível, com um estilo de vida saudável e sustentável, isso vai lhe possibilitar ser 
consistente na sua dieta e alcançar seus objetivos de uma forma muito mais 
prazerosa. 
17 
 Não se esqueça que, embora todos os exemplos tenham sido dados com 
alimentos sólidos, você não pode deixar de considerar a ingestão de bebidas. 
Com exceção da água, todas as outras bebidas podem conter macronutrientes 
e, portanto, calorias. Estes números devem ser considerados e adicionados na 
sua meta diária. 
 Agora que você já entende de macronutrientes, é necessário que você 
entenda de outros elementos que também são de extrema importância para sua 
dieta: micronutrientes, fibras e água. No planejamento de sua dieta, é importante 
que você considere o consumo destes elementos e faça uma hidratação correta. 
Além disso, é importante que você tenha um conhecimento básico sobre 
suplementação e até que ponto isso pode ajudar nos seus objetivos. Veremos 
mais detalhes a seguir. 
 
Fibras 
As fibras são extremamente importantes a sua dieta, independente do seu 
objetivo. Ao ingerir fibras, você garante por exemplo, uma lentidão no processo 
de digestão, o que o deixa mais saciado e por mais tempo. Você também já deve 
ter ouvido falar que fibras ajudam na digestão e na excreção. Estas informações 
estão corretas e podem ser comprovadas, quando você aumentar a quantidade 
de fibras ingeridas. Há até estudos que comprovam que a ingestão de fibras, 
diminui o risco de doenças cardiovasculares. 
 Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis. As solúveis são fáceis 
de reconhecer. São aquelas que formam uma espécie de “geléia”, quando são 
adicionadas à água. A aveia é um alimento com boa quantidade de fibras 
solúveis, por isso, que assume aquele aspecto gelatinoso quando em contato 
com a água. Ao ser ingerida, esta fibra solúvel reveste a parede do intestino e 
faz com que a absorção dos alimentos fique alterada, principalmente a absorção 
de açúcar. Este fato, permite que exista maior controle e estabilidade do açúcar 
no sangue. 
 As fibras insolúveis estão presentes em verduras e vegetais, também em 
cascas de frutas, além de outros alimentos. Este tipo de fibras não contém 
qualquer quantidade de calorias e basicamente têm como benefício ajudar a 
regularidade do funcionamento intestinal. O arroz integral, por exemplo, contém 
18 
este tipo de fibra e não apresenta aquele aspecto gelatinoso, quando em contato 
com a água. 
 Para que você consiga se planejar quanto à quantidade de fibras que você 
deve ingerir em sua dieta, basta que você calcule cerca de 10 a 15 gramas de 
fibra, para cada 1000 calorias que você ingere diariamente. Portanto, se você 
tem uma dieta de 3000 calorias, você deverá comer entre 30 a 45 gramas de 
fibras diariamente. Procure não ingerir menos que 30 gramas e também não 
exceder a quantidade máxima, tendo em vista que, pouca quantidade de fibras 
não atinge os objetivos descritos acima. Contudo, uma quantidade muito alta, 
pode causar prejuízo na absorção de nutrientes, além de dificultar o 
funcionamento intestinal. Portanto, é nítido que tudo precisa de um equilíbrio 
para funcionar corretamente. Como já mencionado várias vezes aqui, escute seu 
corpo. Algumas pessoas vão precisar de mais fibras do que outras. 
 
Micronutrientes 
 Os micronutrientes são as vitaminas e sais minerais, essenciais em uma 
dieta alimentar. Não é novidade para você, que estes nutrientes são encontrados 
em frutas, verduras e legumes. Ou seja, em alimentos considerados “limpos” e 
saudáveis. 
 O objetivo deste livro não é repassar informações com grande 
aprofundamento fisiológico, mas sim informar sobre a importância dos alimentos, 
para que você tenha um conhecimento básico para o planejamento de sua dieta. 
Portanto, sobre os micronutrientes, basta que você saiba que eles têm grande 
influência sobre o funcionamento do organismo. Esta influência pode ser sobre 
o aspecto hormonal e até sobre o aspecto estético. Ou seja, a ausência de 
ingestão de vitaminas pode causar alterações graves na produção de hormônios, 
bem como causar alterações nos cabelos e nas unhas. 
 Desde o início deste livro, ficou claro que é importante considerar a sua 
saúde, acima de qualquer propósito, portanto é essencial que você considere a 
ingestão de vitaminas e sais minerais. Caso seja necessário, consulte-se com 
um profissional de nutrição para obter maiores informações. Também, tenha 
sempre em mente que tudo em excesso também pode causar problemas graves. 
 
19 
Água 
 A ingestão de água é tão importante, quanto a ingestão de alimentos. 
Talvez até mais importante! Há quem diga que, um ser humano, consegue 
sobreviver mais tempo sem ingerir alimentos sólidos, do que se ficar sem água. 
Portanto, beba água! Principalmente, se você já é um indivíduo ativo, que pratica 
algum tipo de exercício físico. 
 Não precisa se preocupar com a história de que, grandes quantidades de 
água, provocam a retenção hídrica, o famoso inchaço. Na prática, é exatamente 
o contrário. Justamente por estar ingerindo uma boa quantidade de água, o 
funcionamento do organismo melhora e auxilia na eliminação dos líquidos. 
 A recomendação, para um iniciante, é a ingestão de pelo menos três litros 
de água por dia. No início, assim como a dieta flexível, a ingestão de água vai 
ser trabalhosa. Como dito anteriormente, toda situação que tira você da zona de 
conforto, provoca certo incômodo. Mas, é extremamente necessário que você 
tome água. 
 Uma boa estratégia é utilizar algum dispositivo para alertá-lo que está na 
hora de tomar água. Mesmo que você não esteja com sede, tome a quantidade 
de água que você planejou. Outra coisa que gosto de fazer é sempre andar com 
uma garrafa cheia de água. Sempre que ela fica vazia eu a encho novamente. 
 
Suplementação 
 Muitas pessoas que estão iniciando no mundo da musculação, ou mesmo 
leigos que nem têm interesse algum na prática desta modalidade, confundem 
muito o conceito de suplementação. Estas pessoas acreditam que suplemento é 
o mesmo que anabolizante. Caso seja este o seu caso, é imprescindível que 
você entenda a diferença, para prosseguir no planejamento de sua dieta e treino. 
 Numa visão bem simples, anabolizantes são substâncias utilizadas para 
acelerar o ganho de massa magra. Estas substâncias, geralmente, são 
hormônios. Ou seja, assim como qualquer outro medicamento, anabolizantes 
são drogas. Podem ser ingeridas através de comprimidos ou injeções. Existe 
uma ciência muito complexa por trás da utilização dos anabolizantes. Em 
hipótese alguma é recomendado que um iniciante utilize destes meios, para 
20 
conquistar o corpo que deseja. Na verdade, ainda que você seja um veterano na 
área, você só deveria utilizar anabolizantes com acompanhamento médico, 
tendo em vista, o alto risco que esta prática pode trazer, sem a orientação 
adequada. 
 Suplementação, ao contrário, basicamente se trata de comida! Um 
suplemento é um alimento modificado em sua composição, para que seja 
ingerido de maneira mais prática e em maior quantidade. Ao contrário dos 
anabolizantes, a venda de suplementos é legalizada no Brasil e é possível 
encontrar diversas lojas que vendem estes produtos. 
 O grande problema queexiste com os suplementos, principalmente no 
Brasil, é que nem sempre o conteúdo da tabela nutricional da embalagem é o 
que existe, de fato, no produto. Por isso, que não é novidade ver diversos 
comunicados da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), proibindo a 
comercialização de alguns suplementos. Este fato é muito polêmico, porque para 
leigos, esta informação já é suficiente para chegar à conclusão que qualquer tipo 
de suplemento não presta, provocando a revolta dos veteranos que praticam 
musculação. 
Para que você saiba quais suplementos são mais confiáveis, basta que 
você pesquise na internet, converse com seus amigos que já estão há mais 
praticando, e principalmente consulte profissionais da área de Nutrição. Na 
prática, não é difícil de encontrar bons suplementos. 
 Um erro muito comum de iniciantes é pagar a primeira mensalidade da 
academia e já comprar um pote de proteína. Você dificilmente vai precisar de um 
suplemento alimentar, assim que você entrar em uma academia. Se você seguir 
consistentemente as dicas que foram dadas anteriormente, não haverá a 
necessidade de suplementar sua dieta, logo no início. 
 O suplemento, portanto, é útil em determinados momentos. Se, por 
exemplo, sua rotina não permite que você prepare e transporte os alimentos que 
precisa, ou então, se você tem a necessidade de ingerir muitas calorias, mas 
não suporta mais a ingestão de alimentos sólidos, talvez o suplemento possa 
ajudá-lo. O importante é ter em mente que o dinheiro gasto em um suplemento 
(que não é pouco), pode ser gasto em comida de verdade e surtir o mesmo efeito. 
 De qualquer forma, é importante que você tenha um conhecimento básico 
sobre suplementos, porque se você for consistente e acreditar na busca do seu 
21 
objetivo, provavelmente em algum momento você terá a necessidade de recorrer 
a este complemento para sua dieta. Se você entrar em uma loja de suplementos, 
você pode encontrar: 
 
1. Multivitamínicos: como o próprio nome já diz, são vitaminas vendidas em 
cápsulas. Como dito anteriormente, é de extrema importância que você 
ingira a quantidade mínima de vitaminas por dia e nem sempre isso é 
possível através da alimentação. Caso você seja um praticante de 
musculação, você passa no mínimo, uma hora por dia na academia, 
utilizando os limites do seu corpo. Portanto, é importante que você 
reponha todas as vitaminas necessárias para fortalecer seu sistema 
imunológico. Afinal, pode ser que uma simples gripe, deixe você sem 
treino por alguns dias. 
 
2. Ômega 3: é uma gordura essencial, ou seja, nosso corpo não consegue 
produzir sozinho. O ômega 3 é obtido principalmente através dos peixes. 
Mas, este suplemento, ao contrário do que foi dito anteriormente, não é 
tão fácil de alcançar na alimentação. Basicamente, este suplemento vai 
auxiliar no sistema neurológico, cardiovascular, além de ser anti-
inflamatório. Na prática, você terá mais foco e melhora na memória, além 
de uma proteção maior nas articulações. 
 
3. Creatina: um dos suplementos mais polêmicos, tendo em vista, que vários 
profissionais da saúde alertam para o uso, pois podem causar problemas 
hepáticos e renais. Na verdade, não existe nada comprovado 
cientificamente sobre qualquer prejuízo que a creatina possa causar no 
organismo. Melhora o aspecto da energia e rendimento para o treino, além 
de promover uma melhora na hidratação celular. Vale ressaltar que os 
efeitos ocorrem a longo prazo. Ela é recomendada até mesmo para 
idosos, pois melhora suas funções cognitivas, ao diminuir a demanda do 
oxigênio pelo cérebro. 
 
4. BCAA: ao comprar este suplemento no Brasil, você deve redobrar os 
cuidados para adquirir de uma empresa idônea. A ideia da ingestão de 
22 
BCAA (aminoácidos) é fazer com que o corpo permaneça mais tempo em 
situação anabólica (construção de músculos). Caso você não tenha 
aminoácidos disponíveis para utilização e o organismo sinta a 
necessidade destes, para qualquer outra função corporal, a situação que 
pode ocorrer é a retirada dos aminoácidos musculares, ou seja, você 
passa a perder massa muscular (catabolismo). Esta última situação 
ocorre com frequência durante o treino. 
 
5. Beta-alanina: no Brasil, até o momento em que este livro foi 
disponibilizado, a beta-alanina ainda é proibida pela Anvisa, então se 
algum suplemento nacional afirmar que contém tal substância está contra 
as leis da Anvisa ou não é verdadeira. Este suplemento é um precursor 
da carnosina. Este último, ajuda a manter o pH muscular e o músculo 
trabalha muito melhor, em determinado pH. Este suplemento não é 
benéfico apenas para praticantes de musculação, mas para outros 
esportes também. Em geral, aumenta a capacidade de contração 
muscular. 
 
6. Glutamina: este suplemento é um aminoácido que o próprio corpo é capaz 
de produzir, contudo, em algumas situações você terá que adquiri-lo em 
quantidades ideais, através da dieta. Uma dessas situações é o treino de 
musculação, tendo em vista que nesse momento, o corpo passa por uma 
situação de estresse muito grande. A glutamina ajuda na imunidade e na 
saúde intestinal, ou seja, melhora a absorção de nutrientes. 
 
7. Pro bióticos ou enzimas digestivas: são suplementos que agem 
diretamente na flora intestinal. Afinal, não faz sentido ter uma dieta 
extremamente controlada e saudável, se o intestino não conseguir 
absorver tudo que é necessário. 
 
8. Ácido alfa-lipólico: ajuda a corrigir a sensibilidade à insulina, ou seja, o 
seu corpo passa a utilizar os carboidratos de uma forma mais eficiente. 
Na prática, este suplemento ajuda a retirar o açúcar do sangue, sem que 
haja um pico na concentração de insulina. 
23 
 
9. Whey Protein: nada mais é do que proteína. As grandes vantagens deste 
tipo de proteína são: a rápida absorção e o alto valor biológico. Além 
disso, no mesmo produto, pode conter BCAA e vitaminas, que já foram 
descritos anteriormente. Contudo, é perfeitamente possível obter a 
quantidade ideal de proteínas com comida, portanto, caso você tenha 
pouco dinheiro para investir em suplementos, não dê tanta prioridade para 
este último. 
 
Não se esqueça de consultar um médico, ou nutricionista, antes de iniciar 
a ingestão de suplementos alimentares. Este procedimento é muito importante, 
porque alguns suplementos podem agravar condições de saúde, que você nem 
mesmo tinha conhecimento. Lembre-se sempre que a sua saúde vem em 
primeiro lugar. Nada do que está descrito neste livro será possível, se você não 
estiver saudável. 
Perceba também que na descrição dos suplementos, não há sugestão da 
quantidade que você deve ingerir por dia. Isto porque, cada indivíduo tem sua 
necessidade e você terá que conhecer o seu corpo e com o tempo, descobrir 
qual é a quantidade ideal de ingestão para cada um deles. Procure a orientação 
de um nutricionista esportivo que, certamente, vai lhe ajudar a iniciar a 
suplementação alimentar. 
Se você é um iniciante na musculação, a melhor recomendação é que se 
concentre em conhecer melhor os alimentos e os treinos. Após alguns meses, 
adquira mais informações sobre suplementos para então, investir algum dinheiro 
nestes produtos. Caso contrário, pode ser que você esteja utilizando 
suplementos de maneira inadequada e gastando dinheiro à toa. Não pule as 
etapas descritas neste livro. 
 
A partir deste momento, com todas as informações que você acabou de 
adquirir, basta que você entenda como manipular todos estes elementos, para 
atingir seus objetivos. É o que será descrito a seguir. 
 
24 
 Como mudar o peso corporal 
 Se você chegou até este ponto do livro, leu com cuidado todas as 
informações anteriores e já as colocou em prática, provavelmente, você 
encontrou a quantidade de calorias que você deve ingerir por dia, sem que haja 
ganho ou perda de peso. Também conseguiu calcular a quantidadede 
macronutrientes presentes na sua alimentação. Mas, ainda resta o principal: 
você gostaria de ganhar ou perder peso? 
 Entenda que, independente do seu objetivo, a lógica será a mesma. Ou 
seja, você terá que manipular os valores dos macronutrientes presentes na dieta, 
de maneira gradual, até que você consiga alcançar o corpo desejado. Para isto, 
é muito importante que você já tenha feito a dieta flexível por duas ou três 
semanas e já tenha se adaptado minimamente à questão de contar todos os 
alimentos. 
 Caso seu objetivo seja reduzir ou ganhar peso de maneira muito rápida, 
as informações presentes até aqui, dificilmente poderão lhe ajudar. Todas as 
orientações visam a mudança de um estilo de vida e não apenas a resolução de 
um problema passageiro. Portanto, se você não realizou um período de 
adaptação, antes de manipular as variáveis da dieta, por conta da ansiedade em 
atingir seus objetivos, é recomendável que você dê alguns passos para trás e 
utilize alguns dias com o objetivo de entender e melhorar sua ingestão calórica. 
 No começo da dieta flexível é muito comum conhecer pessoas que 
consomem uma quantidade muito grande de calorias no começo do dia, e depois 
passam fome durante o restante do tempo, por já terem atingido a meta diária. 
Da mesma forma, é comum existir os mais precavidos, que comem muito pouco 
durante o dia e quando chegam à noite, ficam com uma quantidade enorme de 
calorias para ingerir. 
Para que isso não ocorra, inicialmente, você terá que dividir suas refeições 
pelo dia todo e estipular uma quantidade de macronutrientes para cada refeição. 
Mesmo que você não consiga o número exato em cada refeição, você poderá 
compensar na próxima, chegando ao final do dia mais saciado e próximo da 
meta. 
25 
 Embora já tenha ficado claro que não é necessário comer de três em três 
horas, para que você possa começar a se planejar e não cometer os erros mais 
comuns, inevitavelmente você terá que dividir sua meta diária em cinco ou seis 
refeições. Com o tempo, você conseguirá realizar todas as refeições e atingir a 
meta, sem que haja horário ou regras muito rígidas para isso. 
A manipulação da dieta para ganho ou perda de peso, se dá 
principalmente pela redução ou aumento da quantidade de macronutrientes 
ingeridos, dependendo do seu objetivo. Mas, este processo deve ser feito de 
maneira gradual, para que o seu organismo se adapte à falta ou aumento de 
calorias ingeridas. 
 Para entender melhor como isso funciona na prática, considere o exemplo 
dado anteriormente, que já foi calculado. Vale a pena lembrar que, para fins 
didáticos, este é apenas um exemplo da dieta isocalórica para um indivíduo que 
deve ingerir, em média 3000 kcal por dia. Posteriormente, mostraremos como 
dividir seus macronutrientes de outras formas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Considere o exemplo acima, para os objetivos a seguir. 
 
Para CARBOIDRATOS: 
Se é necessário comer 1000 calorias e cada grama apresenta 4 calorias, então: 
1000 / 4 = 250 gramas 
Para PROTEÍNAS: 
Se é necessário comer 1000 calorias e cada grama apresenta 4 calorias, então: 
1000 / 4 = 250 gramas 
Para GORDURAS: 
Se é necessário comer 1000 calorias e cada grama apresenta 9 calorias, então: 
1000 / 9 = aproximadamente 111 gramas 
26 
 Ganhar peso 
 Se você é um indivíduo que tem necessidade de ganhar peso, 
provavelmente você esteja falando em ganhar massa muscular. Para que isto 
aconteça, você terá que aumentar a quantidade de calorias ingeridas, além de 
aliar sua dieta a um treinamento de musculação. 
 Não se preocupe com a prática de exercício físico. Em geral, indivíduos 
muito magros, tendem a achar que qualquer tipo de exercício vai deixá-los ainda 
mais magros, o que não é verdade. Como você verá nos próximos capítulos, a 
musculação auxilia na síntese de massa muscular e, portanto, no ganho de peso. 
 Caso você ainda não seja um praticante, inicie a prática de musculação e 
adapte a quantidade de macronutrientes, para que você consiga ao menos, 
manter seu peso corporal, mesmo que você faça exercícios durante uma hora 
por dia. Neste caso, experimente aumentar a quantidade de macronutrientes em 
sua dieta. Mas, não faça isso de maneira abrupta. Aumente alguns gramas de 
cada um dos macronutrientes por semana e perceba como seu corpo irá reagir 
a este aumento. 
 Na prática, se você deve ingerir 250 gramas de carboidrato, 250 gramas 
de proteína e 111 gramas de gordura por dia, aumente inicialmente 10 gramas 
na primeira semana, de cada um dos macronutrientes. Com estas 10 gramas, 
você aumentará 170 calorias, na sua ingestão diária. Se você perceber um 
aumento do peso corporal na primeira semana, mantenha esta quantidade até 
que o peso se estabilize e você possa fazer uma nova alteração. Na segunda 
alteração, experimente aumentar mais 20 gramas apenas de carboidrato. Não 
se esqueça de fazer pequenas alterações e dar alguns dias, para que o corpo 
responda ao aumento de calorias ingeridas. 
 Você precisa ficar atento à quantidade de todos os macronutrientes, mas 
dê uma atenção especial para a proteína. Recomenda-se que você consuma, 
pelo menos, dois gramas para cada quilo de peso corporal. Portanto, se você 
pesa 70Kg, você deveria estar ingerindo, pelo menos, 140 gramas de proteína. 
Se este valor é baseado no peso corporal, naturalmente a quantidade de 
proteína deve aumentar, de acordo com o aumento do seu peso. Na verdade, 
quanto maior a quantidade de massa muscular presente em seu corpo, maior é 
27 
a quantidade de nutrientes que você deverá ingerir. O tecido muscular influencia 
muito na velocidade do metabolismo. 
Na dieta flexível, geralmente se conta a proteína contida em todos os 
alimentos, seja de fonte animal ou vegetal. Por isso, é recomendado aumentar a 
sua meta de proteína para que a maior parte dela venha de fontes com maior 
valor biológico, ou seja, proteínas com perfil de aminoácidos completos. 
A recomendação usada para atletas de musculação varia de 2,2 a 3 
gramas de proteína por quilo de peso corporal. Lembre-se que a proteína 
também é o macronutriente que dá a maior sensação de saciedade por caloria, 
então se você tem dificuldade em ganhar massa muscular e precisa comer muito, 
você vai preferir comer menos proteína, mas nunca menos do que o 
recomendado. 
 Se você quer ganhar peso, é importante que você garanta que não ocorra 
perda de peso em nenhum momento. Se isto começar a ocorrer, provavelmente 
você não tenha feito os cálculos corretos do balanço calórico. Ou em último caso, 
você tem um desajuste hormonal que não permite o ganho de peso. Neste último 
caso, consulte um médico, para investigar este fato. Mas, se você não está 
ganhando peso, na grande maioria das vezes, você não está em balanço calórico 
positivo. Na teoria, os seus cálculos podem estar perfeitos, mas na prática não 
estão. Esta diferença no cálculo, pode ser em decorrência de ter um metabolismo 
mais acelerado do que a média. Então, sempre use como guia as respostas do 
seu corpo, de acordo com sua dieta e realize os ajustes necessários (para mais 
ou para menos). 
 Assim, como a pessoa que quer perder peso, quem quer ganhar peso 
também tem a necessidade de se pesar numa balança, para avaliar seu 
progresso. Sempre que você for se pesar, procure fazer no mesmo momento do 
dia e com a mesma balança. Caso você possa, compre uma balança doméstica 
e pese-se todos os dias ao acordar, por exemplo. Assim, você terá um registro 
mais fiel de toda sua evolução. Use como guia a média das pesagens semanais, 
é normal ter variações de peso de um dia para o outro. 
 Além de obter o seu peso pela balança, crie o hábito de se olhar no 
espelho ou avaliar como suas roupas estão em seu corpo. Muitas vezes, o peso 
na balança não se altera, mas há uma alteração ao se ver no espelho ou na 
roupa. Isso pode acontecer,porque você pode estar mudando sua composição 
28 
corporal, ou seja, substituindo a gordura por massa muscular. Mesmo indivíduos 
magros, podem apresentar quantidades consideráveis de gordura corporal, 
concentradas em determinadas partes do corpo. 
 
Perder peso 
 Se você está acima do peso e quer emagrecer, provavelmente você esteja 
falando em perder gordura corporal. E se para ganhar peso, a prática de 
musculação é importante, dá para imaginar que para perder peso, a prática de 
qualquer exercício físico é essencial. Como dito anteriormente, nos próximos 
capítulos você entenderá melhor sobre exercícios físicos. 
 Você deve relembrar que, de acordo com o balanço calórico, para perder 
peso, você deve ingerir menos calorias do que você gasta. Meio quilo de gordura 
corresponde a aproximadamente 3500 kcal, ou seja, para perder isso você deve 
ter um déficit total de 3500 kcal. Mas isso não é feito em um dia! Você pode criar 
um déficit de 500 kcal por dia e em sete dias, atingir o total de 3500 kcal, 
correspondendo a meio quilo a menos de gordura! 
Para gastar calorias, nada melhor do que fazer um exercício físico. 
Portanto, se você tem uma rotina sedentária, terá a necessidade de mudar seus 
hábitos para atingir seu objetivo. Se você decidir diminuir a quantidade de 
macronutrientes para emagrecer e não fizer nenhum exercício, além dos riscos 
de uma vida sedentária, você também perderá peso de uma maneira 
inadequada, que poderá causar flacidez e um corpo magro, mas esteticamente 
indesejado. Além disso, usar como estratégia apenas a redução do consumo 
calórico, sem qualquer exercício, pode causar sérios danos ao organismo, 
principalmente porque para atingir um déficit calórico (sem exercício), você terá 
que diminuir drasticamente a quantidade de alimentos que consome. 
 Se você era sedentário e já havia conseguido encontrar a quantidade ideal 
de macronutrientes para ingerir diariamente e manter seu peso corporal, 
provavelmente, apenas iniciar um exercício físico, já fará com que você comece 
a perder peso. Afinal, você não estará comendo menos, mas estará incluindo 
uma atividade na sua rotina que te fará gastar mais calorias do que você gastava 
antes. Caso isso esteja acontecendo, inicialmente, você não precisará fazer 
29 
qualquer alteração na dieta. Continue seguindo as mesmas orientações, até que 
você perceba que deixou de perder peso. 
 Após conseguir uma manutenção do peso, com dieta e prática de 
exercícios, você precisará manipular a quantidade de macronutrientes na dieta. 
Você também deverá fazer isso de maneira gradativa, para que não perca peso 
rapidamente e não agrida seu organismo. Procure fazer pequenas reduções 
semanais, na quantidade de calorias ingeridas e avalie seu progresso. Caso 
esteja perdendo peso, faça uma nova alteração quando perceber que parou de 
perder peso. 
Lembre-se de algo muito importante, o ideal é perder peso comendo o 
máximo de calorias possível e fazendo o mínimo de exercício aeróbio possível. 
Você pode estar pensando: o mínimo de exercício? Como assim? Exercício 
físico não é bom? Não necessariamente. Tudo em excesso pode trazer 
problemas. Lembre-se do equilíbrio. Além disso, se você começar uma dieta com 
baixas calorias e muito exercício aeróbio, você não terá mais alternativas quando 
estagnar em seus objetivos e poderá desenvolver problemas de saúde por 
diminuir demais as calorias. A diminuição de calorias ingeridas passa a ser sua 
única alternativa, já que é quase inviável aumentar ainda mais o quanto você 
pratica de exercício. 
Exercícios aeróbios são aqueles em que você permanece um tempo 
considerável (mais de 10 minutos) executando. Exemplos muito comuns em 
academias são caminhas, corridas ou ciclismo. A literatura científica tem provas 
concretas de que, este tipo de exercício ajuda no emagrecimento. Mas, realiza-
lo de maneira exagerada logo no início do treinamento, pode trazer alguns 
problemas, além de não permitir mais nenhum ajuste com relação ao volume de 
treino. 
 A mesma recomendação sobre a ingestão de proteína, é válida para quem 
quer perder peso. A quantidade de proteína presente na dieta é extremamente 
importante. Portanto, procure não diminuir além de dois gramas para cada quilo 
de peso corporal. Também não é nada viável que a quantidade de gordura seja 
zerada. Embora haja uma crença popular de que a ingestão de gordura seja a 
principal causa da obesidade, você já deve ter percebido que não é bem assim 
e que a gordura é importante para muitas funções no nosso organismo. Vale a 
pena ressaltar que a quantidade de gordura corporal não é necessariamente 
30 
resultado apenas da ingestão do macronutriente gordura. O corpo humano 
armazena gordura corporal, a partir de um excesso de calorias presentes na 
dieta, ou seja, uma combinação dos macronutrientes. 
 A verdade é que todos os macronutrientes são importantes na dieta, mas 
ao reduzir o peso, faça pequenas alterações na quantidade de carboidrato e 
gordura. Dê um pouco mais de prioridade para a redução de carboidratos. Atletas 
de fisiculturismo costumam reduzir muito o consumo de carboidratos, quando 
estão em fase próxima de competição. Porém, a redução máxima deste 
macronutriente pode causar até alterações de humor. Sendo assim, como você 
não é um atleta e não tem a necessidade de diminuir tanto a quantidade de 
gordura corporal, não faz sentido reduzir tanto a quantidade de carboidratos 
ingeridos. 
Como experiência pessoal, gosto de sempre manter os carboidratos em 
níveis mais altos possíveis na dieta. Ele é uma ótima fonte de energia, preserva 
a massa muscular e também vai ajudar no seu humor e funções cognitivas. É 
muito mais fácil focar em tarefas do dia a dia ou estudos, quando você não está 
com fome. 
 Para avaliar seu progresso também é importante que você tenha uma 
balança e um espelho em casa. Procure pesar-se todos os dias na mesma hora 
e também crie o hábito de olhar-se no espelho. Muitas vezes, não há alteração 
no valor que você vê na balança, mas você começa a perceber que no espelho, 
seu corpo adquire uma forma diferente, além disso, suas roupas podem ficar um 
pouco mais largas na cintura. Se isso acontecer, é um sinal de que está mudando 
a sua composição corporal. Você está perdendo gordura e ganhando massa 
muscular. 
A balança pode até enganar um pouco, mostrando seu peso bem próximo 
do valor de quando começou todo o processo. Não desanime, já que a massa 
muscular obviamente também tem peso e pode ser justamente este peso de 
massa magra, que não está permitindo grandes alterações no valor da balança. 
E se você estiver ganhando músculos, está no caminho certo! Uma boa 
indicação de progresso é a circunferência da cintura, mesmo que o peso não se 
altere muito. Se você perdeu centímetros na circunferência da cintura é provável 
que você tenha ganho músculos e perdido gordura. 
 
31 
Macronutrientes: recomendações gerais 
 Você ainda pode estar um pouco confuso com a divisão de 
macronutrientes que a sua dieta deve ter. Lembre-se que não existe a divisão 
perfeita ou a divisão “correta”, também não existe a divisão para perda de peso 
ou ganho de massa. Tudo isso, vai variar de pessoa para pessoa, e com o tempo 
você vai descobrindo a melhor divisão para o seu corpo e seus objetivos. Por 
exemplo, algumas pessoas são mais resistentes à insulina e não se dão bem 
com dietas altas em carboidrato. Este tipo de individuo precisará fazer uma dieta 
mais alta em gorduras. E vice-versa, outras pessoas vão se dar melhor com 
dietas altas em carboidrato e mais baixas em gordura. 
 Para ficar mais fácil, vamos mostrar uma outra forma de separar seus 
macronutrientes. Uma forma prática é pela porcentagem das calorias totais, 
como no exemplo da dieta isocalórica. Nesta dieta, cada macronutriente recebe 
33% do total de calorias do dia. O único problema de dividirpor porcentagem é 
que, dependendo da quantidade de calorias, a sua quantidade de 
macronutrientes pode atingir um número muito alto e desnecessário. 
Se um indivíduo tem um metabolismo acelerado, um nível de atividade 
física muito alto, precisa consumir 4000 kcal por dia e quiser usar 30% das 
calorias em proteína, ele vai precisar consumir 300 gramas de proteína por dia. 
Esta quantidade de proteína, provavelmente é muito mais que o corpo dele 
precisa, para criar uma boa resposta anabólica (desenvolver músculos). Para 
corrigir este problema, ele poderia usar uma parte dessas calorias como 
carboidrato ou gordura. Fazendo isso, ele poderia ter mais energia e uma melhor 
performance na academia. 
Para facilitar a resolução deste problema, você pode usar a 
recomendação de macronutrientes, considerando o seu peso total (aquele que 
você vê na balança), tendo como referência a quantidade de macronutrientes em 
gramas, por cada quilo de peso corporal. 
 Como já mencionado anteriormente, a proteína varia entre 2 a 3g/kg para 
um praticante de musculação. Agora qual valor entre 2 e 3 escolher? Depende 
de muitos fatores e é aí que entra a parte de testar e ajustar. Se você é um 
indivíduo com muita gordura corporal, você provavelmente deve ficar mais perto 
de 2g/kg. Você também deve ficar perto do número 2, se você é um indivíduo 
32 
que precisa ingerir muitas calorias por dia e tem dificuldade em fazer isso, já que 
a proteína lhe dá mais saciedade (por grama) do que os outros macronutrientes. 
Veja como você se sente melhor e como seu corpo responde melhor. 
 As gorduras são essenciais para o funcionamento do nosso corpo e 
sobrevivência. Elas atuam no nosso quadro hormonal. O colesterol por exemplo 
é um esteroide (não é anabolizante) e é uma gordura. O seu corpo é incapaz de 
sintetizar hormônios sem gordura, por isso que algumas pessoas, recomendam 
dietas mais altas em gorduras para pessoas com testosterona baixa. Agora, o 
seu corpo tem um máximo e um mínimo de ingestão de gordura, por dia. Ou 
seja, a partir de uma certa quantidade de ingestão, as gorduras não vão trazer 
benefício para o seu corpo, em questão de quadro hormonal ou performance na 
academia (lembrando que as gorduras também são uma fonte de energia). Mas, 
a gordura tem um sabor bom, e também dão mais saciedade que os 
carboidratos, além de não induzirem a insulina como os carboidratos. Por estas 
razões você pode escolher tê-las mais altas na dieta. A recomendação deste 
macronutriente varia de 0.6 a 1g/kg. Mas, pode ser um pouco mais alto que isto 
também. 
 Você já deve ter ouvido falar sobre aminoácidos essenciais (BCAAs) ou 
gorduras essenciais (ômega 3), que são nutrientes que o seu corpo não 
consegue sintetizar, e devem ser consumidos através da dieta, por serem 
necessários para saúde. Contudo, não funciona assim para carboidratos. Não 
existem carboidratos essenciais. Então, os carboidratos simplesmente vão ser 
as calorias que sobrarem na sua dieta, depois de você ter determinado sua 
quantidade de proteína e gordura. Este fato não diminui a importância destes 
macronutrientes (carboidratos), que são relevantes na preservação dos 
músculos, na melhora de performance nos treinos, e consequentemente na 
melhora da hipertrofia. 
 Considerando que agora, você já consegue entender sobre dieta flexível 
e sabe também que, qualquer processo de perda ou ganho de peso, envolve um 
treinamento físico, vale a pena ler o capítulo a seguir, que trata justamente dos 
conceitos básicos que envolvem o treinamento e como você pode usar deste 
recurso, para atingir seus objetivos. 
 
33 
TREINAMENTO FÍSICO 
 Quando alguém tem como objetivo perder peso, é natural que 
primeiramente pense em fazer algum tipo de exercício físico. Afinal de contas, 
como dito anteriormente, a perda de peso trata-se de um processo relativamente 
simples teoricamente: balanço calórico. Mas, existe um certo preconceito com o 
exercício físico, quando trata-se de pessoas que querem ganhar peso. Não é 
raro ouvir de uma pessoa magra, que ela não quer se esforçar muito, para que 
não fique mais magra ainda. 
 Na prática, o processo não funciona desta forma. O exercício físico traz 
benefícios tanto para o indivíduo que quer emagrecer, quanto para o indivíduo 
que quer ganhar peso. Logicamente, se este indivíduo estiver aliando a prática 
de exercício à uma dieta de qualidade e consistente, com todos os detalhes 
explicados anteriormente. 
 O exercício físico, indiretamente, pode até ajudar na dieta de pessoas que 
têm dificuldade para ingerir a quantidade de calorias propostas diariamente. É 
muito comum ouvir o relato de pessoas que passaram a sentir mais fome, após 
iniciar a prática de alguma modalidade. Portanto, se você tem dificuldade para 
comer, esta passa a ser uma alternativa interessante. Ao contrário, se você 
estiver querendo perder peso, tome cuidado com este efeito que o exercício pode 
causar, para que você não exceda na quantidade de alimentos permitidos. 
 A questão é que, da mesma maneira que a dieta, o exercício deve ser 
usado de maneira inteligente, para que você possa alcançar todos os objetivos 
que você deseja. E, antes de iniciar qualquer prática, é essencial que você 
consulte um médico, para verificar se você encontra-se em condições para tal. 
Muitas pessoas jovens, julgam-se bem o suficiente para pular esta etapa, mas 
cabe ressaltar que a visita periódica ao médico é importante para qualquer idade. 
 
Qual exercício escolher? 
 Após ir ao médico, você recebeu a notícia que não apresenta qualquer 
contraindicação para a prática de exercício e, portanto, poderá iniciar sua prática. 
Pode ser que, neste momento, venha a dúvida: qual exercício escolher? 
34 
 A resposta para esta pergunta vai depender dos seus objetivos. Para 
quem quer perder peso e é completamente sedentário, teoricamente poderia 
escolher qualquer exercício físico, como caminhada, corrida, natação, ciclismo, 
musculação, etc. No final do dia, apenas certifique-se de que este exercício 
contribuiu para seu gasto de calorias. Como dito anteriormente, se você for um 
indivíduo completamente sedentário, qualquer tipo de exercício inicialmente irá 
promover alterações necessárias no seu organismo, para que melhore sua 
eficiência. Contudo, procure orientação de um profissional da área. Não é porque 
você pode praticar qualquer exercício, que fazer caminhada pelo mesmo 
percurso, por 40 minutos, todos os dias, lhe trará grandes benefícios e lhe fará 
conquistar o corpo dos sonhos. 
 O treinamento físico é uma ciência muito complexa. Dentre tantos 
princípios que o regem, existe o famoso princípio da sobrecarga. Como o próprio 
nome já diz, todo e qualquer treinamento deve envolver um aumento progressivo 
da sobrecarga, seja velocidade, tempo ou qualquer outro elemento. Isso deve 
ocorrer, porque o corpo humano é muito inteligente. O metabolismo se adapta a 
qualquer estímulo dado. E se você permanecer meses, fazendo a mesma coisa, 
da mesma forma, chegará um momento em que não haverá mais estímulo algum 
para seu organismo e, portanto, não haverá mais nenhum ganho ou perda de 
peso. 
 De qualquer forma, possivelmente seu objetivo não seja apenas tornar-se 
um indivíduo magro, correto? A grande maioria das pessoas quer desenvolver 
um bom aparato muscular, para ter uma aparência que vai além de parecer 
simplesmente magro. Para isso, inevitavelmente você terá que fazer um 
treinamento resistido. Esta escolha, não só fará que você desenvolva 
musculatura necessária para ter uma aparência mais saudável, como também 
irá contribuir para a prática de qualquer outro exercício que você tenha escolhido. 
Ou seja, mesmo que você tenha escolhido a corrida de rua, por exemplo, você 
terá que fazer um trabalho de força, para deixar seus músculos preparados para 
toda sobrecarga que envolve este tipo de atividade e não sersurpreendido com 
alguma lesão. 
 Agora, pode ser que o seu objetivo seja outro, ou seja, o ganho de peso. 
Neste caso, não lhe resta outra alternativa a não ser praticar exercícios que 
promovam a hipertrofia muscular. Não existe outra maneira de ganhar massa 
35 
muscular! Afinal, assim como no exemplo anterior, onde quem emagrece não 
quer simplesmente ter uma aparência de magro e flácido, quem quer ganhar 
peso, possivelmente também não pretende fazer isso de forma a ficar com uma 
grande quantidade de gordura corporal e se tornar um indivíduo obeso. 
 Nas duas situações descritas acima, a grande aliada seria a prática da 
musculação. Pode parecer que toda a narrativa foi tendenciosa, para que você 
não conseguisse fugir da escolha da musculação. Mas, não é este o objetivo! Se 
você observar o treinamento de qualquer atleta, vai perceber que sempre existe 
o treinamento de força em algum momento do planejamento. Isso serve para 
jogadores de futebol, nadadores, corredores e até pilotos de carro. A musculação 
sempre estará presente, porque é uma prática que prepara os músculos e 
articulações para qualquer estímulo, além de promover o ganho ou manutenção 
da força muscular. 
 Para leigos, ainda existe muito preconceito no que se refere à prática da 
musculação. Isso ocorre principalmente com o público feminino, que prefere 
escolher outro tipo de exercício, com o medo de que fique “grande demais”. Para 
que este e outros mitos sejam quebrados, leia o capítulo a seguir e entenda 
melhor como funciona o treinamento resistido com pesos. 
 
Musculação 
 Como descrito anteriormente, musculação nada mais é do que um 
treinamento resistido com pesos. Sendo assim, basicamente envolve 
movimentos articulares que você fará contra uma resistência, que pode vir de 
um peso livre, do peso do seu próprio corpo ou de um equipamento. 
 Inicialmente, é importante ressaltar que não é em um mês, tão pouco em 
um ano, que você ficará com grande quantidade de massa muscular, a ponto de 
parecer com aqueles fisiculturistas que você vê por aí. A prática da musculação 
envolve determinação e consistência, por anos e anos. Portanto, ao iniciar um 
treinamento físico de musculação, tenha consciência de que você terá que sentir 
prazer em construir lentamente o corpo desejado. 
 As mulheres que iniciam a prática da musculação podem ficar tranquilas 
quanto ao fato de adquirirem quantidades absurdas de massa muscular em 
pouco tempo. Isto não vai acontecer! Ainda que você siga uma dieta bem 
36 
planejada e seja consistente em seus treinos, será praticamente impossível 
desenvolver uma quantidade considerável de músculo, a ponto de você se 
reconhecer enorme no espelho, caso você esteja realizando todo o processo de 
maneira natural, ou seja, sem o uso de esteroides anabolizantes. 
 Para que fique claro, não é o objetivo deste livro falar sobre os benefícios 
e malefícios do uso de esteroides. Todo o conhecimento deste material foi 
elaborado para indivíduos que pretendem mudar sua composição corporal, a 
partir de alimentação e treino. Portanto, você não vai encontrar aqui, qualquer 
informação sobre o uso destas substâncias, nem qualquer julgamento sobre 
quem faz o uso. 
 Para que você sinta satisfação em realizar algo, é importante que você 
entenda como o processo funciona e como seu corpo se adapta a cada situação. 
Se você for completamente sedentário e iniciar a prática de musculação hoje, 
inicialmente haverá uma adaptação neuromuscular. Significa que, por alguns 
meses, seu corpo estará se adaptando gradativamente ao estímulo causado, do 
ponto de vista neural. Portanto, nesta fase, não espere grandes alterações no 
tamanho dos músculos trabalhados. 
O seu corpo está inicialmente aprendendo como contrair os grupos 
musculares de maneira eficiente e como recrutar a quantidade de fibras 
musculares necessárias para cada ação. Na prática, você vai perceber que no 
começo, poderá apresentar até um certo tremor ao realizar alguns exercícios. 
Não se preocupe! Aos poucos, este tremor vai desaparecer e você conseguirá 
realizar o movimento de maneira mais harmoniosa. 
 Vale ressaltar que, independentemente de sua aparência física (magro ou 
gordo), você não deve se sentir constrangido em frequentar uma academia. 
Todos os indivíduos que estão ali, tiveram que começar em algum momento. 
Portanto, sinta-se orgulhoso de estar naquele ambiente! Tantas outras pessoas, 
na mesma condição que a sua, não têm a menor iniciativa para sair de casa e 
tomar uma decisão que pode mudar a sua vida. 
 Se você for um iniciante, siga as recomendações e os treinos orientados 
pelo Profissional de Educação Física da academia. Existem muitos profissionais 
bons que trabalham neste setor. Contudo, durante este tempo em que você se 
adapta à musculação, estude mais sobre o assunto, busque fontes confiáveis, 
para que você possa compartilhar com o profissional suas dúvidas e futuramente 
37 
adquirir uma certa independência em seus treinos. Mas, lembre-se: é sempre 
importante que um profissional esteja próximo, não só para corrigir sua postura 
em determinados movimentos, mas também para garantir sua segurança em 
algumas situações de risco. Neste último caso (segurança), treinar com um 
amigo pode garantir que, ao colocar peso demais em algum exercício, não corra 
o risco daquele peso todo cair sobre você e causar algum acidente. 
 Após alguns meses de treino, você conseguirá perceber que seus 
movimentos se tornarão mais precisos e que você terá condições de realizar 
movimentos, com cargas (peso) que você nem imaginava. Neste momento do 
processo, provavelmente seu aparato neuromuscular já está adaptado para a 
prática da musculação e você começará a sentir um progresso no que se refere 
ao ganho de massa muscular. No início, você vai perceber que este ganho é 
relativamente considerável. Com o tempo, você terá que fazer alguns ajustes, 
para que continue com ganhos constantes. Estes ajustes deverão ser feitos, 
tanto na dieta, quanto no treino. 
 No dia posterior ao treinamento, é bem provável que você sinta dores 
musculares. Este processo é muito comum, principalmente com iniciantes. 
Atente-se para conseguir distinguir uma dor muscular, de uma dor articular. Se 
você sentir dor em alguma articulação, como por exemplo, joelhos ou ombros, é 
bem provável que você esteja executando algum movimento de maneira errada 
ou com a sobrecarga inadequada. Neste caso, converse com o profissional que 
o acompanha e investigue o que pode estar causando esta dor, para que não 
piore. 
 Se você tem certeza que é uma dor muscular, não se preocupe. Este é 
um processo muito comum, que acompanha qualquer praticamente de 
musculação. Esta dor está presente, porque você causou micro lesões no seu 
músculo e isso é muito bom! Vamos entender porquê. 
 O músculo é formado por feixes de fibras musculares, como se fossem 
pequenos fios, que em conjunto, dão formato ao músculo. É esta fibra muscular 
que permite seu músculo contrair ou alongar. Toda vez que você faz um 
exercício resistido, muitas fibras musculares são ativadas. Na verdade, quanto 
maior for a intensidade, maior é a quantidade de fibras que são recrutadas. Ao 
serem colocadas nesta situação, algumas fibras se rompem, causando micro 
lesão. Obviamente você não sentirá a fibra se rompendo, porque este processo 
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ocorre em níveis microscópicos, mas certamente sentirá a dor tardia, que reflete 
desta lesão. 
 A lesão das fibras musculares é importante, porque a partir deste 
momento, começa a ocorrer um reparo destas fibras. Por isso, é muito 
importante que você tenha uma alimentação adequada, para que este reparo 
seja feito de maneira eficiente. Este processo de lesão e reconstrução da fibra 
muscular é o que causa o aumento da massa muscular! 
 A partir deste conhecimento básico que você já tem sobre as fibras 
musculares, não