Dieta Flexível e Musculação   Caio Bottura.pdf
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Dieta Flexível e Musculação Caio Bottura.pdf


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Sumário 
TERMO DE RESPONSABILIDADE E AVISOS LEGAIS .................................... 1 
INTRODUÇÃO ................................................................................................... 2 
DIETA FLEXÍVEL ............................................................................................... 5 
Balanço calórico .............................................................................................. 5 
Cálculo de calorias gastas por dia .................................................................. 7 
Como se alimentar ........................................................................................ 10 
Fibras ......................................................................................................... 17 
Micronutrientes .......................................................................................... 18 
Água .......................................................................................................... 19 
Suplementação .......................................................................................... 19 
Como mudar o peso corporal ........................................................................ 24 
Ganhar peso .............................................................................................. 26 
Perder peso ............................................................................................... 28 
Macronutrientes: recomendações gerais ...................................................... 31 
TREINAMENTO FÍSICO .................................................................................. 33 
Qual exercício escolher? ............................................................................... 33 
Musculação ................................................................................................... 35 
Como treinar musculação? ........................................................................ 38 
Estruturação do treino................................................................................ 41 
Quando mudar o treino? ............................................................................ 43 
Volume de Treino ...................................................................................... 44 
Como deve ser uma sessão de treino? ..................................................... 45 
Dicas importantes ...................................................................................... 48 
 
 
1 
TERMO DE RESPONSABILIDADE E AVISOS LEGAIS 
Todos os direitos são reservados. Este livro não pode ser reproduzido em 
sua totalidade ou parcialmente. Ao realizar a aquisição deste material, o 
comprador informou o seu número de Cadastro de Pessoa Física (CPF) e 
qualquer situação de plágio ou compartilhamento deste livro, será vinculada a 
este número e será penalizada com multa e outras ações cabíveis. 
Os autores não se responsabilizam direta ou indiretamente, por qualquer 
utilização das informações contidas neste livro. O conhecimento compartilhado 
neste material é fonte de estudos e experiências pessoais na área de 
musculação. O objetivo é esclarecer sobre questões relacionadas ao assunto, 
para pessoas que não tem formação na área e que desejam entender melhor 
como se dá o processo de emagrecimento e/ou ganho de massa muscular. A 
aquisição deste livro, não dispensa a orientação de profissionais da área de 
Educação Física e Nutrição. 
Este livro contém informações essenciais para garantir que o processo de 
ganho de massa muscular seja realizado da melhor forma, baseado em foco e 
determinação. Contudo, cabe ao interessado, avaliar sua condição física, antes 
de iniciar qualquer programa de condicionamento. Esta avaliação compreende a 
autorização médica para a prática de exercícios físicos. Portanto, ao ler este 
livro, você concorda que não é responsabilidade dos autores, qualquer 
consequência negativa, pelo mau uso das informações nutricionais e de 
treinamento físico, contidas neste material. 
 
2 
INTRODUÇÃO 
Se você está lendo este livro, é porque está interessado em atingir um dos 
dois objetivos: 
 
 
 
 
 
Você sabia que para atingir qualquer um dos dois objetivos descritos 
acima, você basicamente deve seguir a mesma lógica de dieta alimentar e 
exercício físico? Parece absurda esta afirmação, mas ao final deste livro, você 
vai perceber que, independente dos seus objetivos, você só precisa: 
 
1. Conhecer o seu corpo, 
2. Entender o balanço energético entre o que você ingere e o que você 
gasta de energia, 
3. Manipular da maneira adequada a quantidade de alimentos que você 
ingere, 
4. Organizar seus treinos de maneira mais produtiva. 
 
 Neste livro, você vai entender passo a passo, como o atleta de 
fisiculturismo natural Caio Bottura, planeja sua alimentação e treino. Todo 
conteúdo presente neste material, conta com a colaboração e respaldo da 
Profissional de Nutrição Michele dos Santos Costa Alves (CRN: 39636 - CRN-
3), bem como da Profissional de Educação Física Profa. Me. Ana Caroline Prioli 
(CREF: 051075 \u2013 G/SP). Portanto, o livro é dividido basicamente em duas 
grandes partes: dieta e exercício físico. Entenda que, independente do seu 
objetivo, não adianta você focar apenas em uma dessas partes. O sucesso só é 
garantido se você se dedicar a esses dois aspectos. É muito comum ver pessoas 
que resolvem entrar na academia para emagrecer, mas não adianta apenas 
frequentar a academia. É essencial que você cuide da sua alimentação e de 
alguns aspectos da sua rotina, quando está fora da academia também. 
Perder gordura 
(Emagrecimento) 
Ganhar massa 
Muscular 
3 
 Inicialmente, é importante ressaltar que o conhecimento presente neste 
livro não é nenhuma mágica. Ou seja; você não vai conseguir conquistar o corpo 
que você sempre sonhou em um mês. Caso seja este o seu interesse, você terá 
que procurar outros métodos, testá-los e finalmente perceber que no mundo real, 
o emagrecimento ou o ganho de massa muscular, só são alcançados com muita 
determinação e paciência. 
 Vale a pena ressaltar que é importante você sentir satisfação em todo 
processo que envolve esta conquista. Se você ficar pensando apenas no 
resultado final, sem ter prazer algum em conquistá-lo aos poucos, certamente 
desistirá em algumas semanas. 
Para que você entenda melhor esta questão, vamos fazer uma analogia 
com uma situação que provavelmente você já passou algumas vezes. Sabe 
aquela vez que você desejou adquirir aquele smartphone de última geração? 
Então, você ficou um tempo pesquisando sobre o aparelho, vendo lojas em que 
o preço era menor, enfim, buscando todas as informações necessárias para a 
compra. Aquela sensação de expectativa, não era um estímulo para você se 
dedicar cada vez mais, para ter o dinheiro necessário para a compra? Pois bem, 
finalmente você decidiu comprar. Então, na primeira semana, você mal 
consegue se conter de tanta curiosidade, para descobrir todas as 
funcionalidades do aparelho, mas aposto que em pouco tempo, você já não tem 
mais a expectativa do começo, correto? Mas, o que esta história tem a ver com 
o meu emagrecimento ou ganho de massa muscular? 
 A questão é que; muitas pessoas desistem da busca pelo corpo ideal, 
porque não conseguem criar esta expectativa no processo de conquista. Elas 
simplesmente querer ter um corpo bonito e pronto. Não conseguem sentir prazer 
em dar um passo de cada vez, em busca do objetivo principal. Portanto, 
desenvolva este interesse pelo processo. E quando você atingir o que estava 
buscando no início, vai se deparar com uma situação interessante! Ao contrário 
do smartphone, você não vai perder o interesse, porque neste momento vai 
perceber que tem o controle total sobre seu corpo e sempre vai existir algo que 
você queira melhorar (ou desenvolver), mesmo que você não seja um atleta
Sheyla
Sheyla fez um comentário
Bom dia, Thays! Por gentileza seria possível enviar via e-mail? Te agradeço desde já :) Oli.sheyla@gmail.com
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Igor
Igor fez um comentário
poderia me enviar por email?
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