Exercícios Resistidos

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EXERCÍCIOS RESISTIDOS 
Centro Universitário Metodista IPA 
Cinesioterapia 
Exercícios Resistidos 
Kisner ; Colby, 2005 
- Qualquer forma de exercício ativo no qual uma 
contração muscular dinâmica (concêntricas e 
excêntricas) ou estática (isometria) é resistida por 
força externa aplicada manual ou mecanicamente. 
Fatores que podem influenciar o exercício: 
• Patologia de base, extensão e gravidade do 
comprometimento da função muscular; 
• Estágio de regeneração dos tecidos; 
• Idade e preparo físico do paciente, habilidade em 
cooperar e aprender a realizar o exercício. 
Benefícios : 
- Aumenta a capacidade de produção de força do músculo; 
- Aumenta a resistência à fadiga muscular; 
- Aumenta a resistência dos tecidos não-contráteis (tecido 
conjuntivo – tendões, ligamentos, tecido conjuntivo 
intramuscular); 
- Contribui para maior densidade mineral óssea ou menor 
desmineralização; 
- Reduz o risco de lesão de tecidos moles; 
- Diminui a sobrecarga nas articulações; 
- Favorece a melhora do equilíbrio; 
- Facilita as atividades cotidianas (qualidade vida); 
- Favorece a sensação de bem-estar físico. 
Kisner; Colby, 2005 
 
Objetivo principal: 
 Aumento da capacidade de produção de força 
muscular como resultado de adaptações neurais e 
da hipertrofia. 
Adaptações neurais: aprendizado motor, melhora na coordenação, 
aumento do recrutamento de unidades motoras, assim como 
aumento da velocidade e sincronização dos disparos. 
 
Hipertrofia: aumento no tamanho da fibra muscular por 
decorrência de treinamento de intensidade moderada a alta 
(aumento de síntese de proteínas – actina e miosina, diminuição 
da degradação de proteínas, melhor captação de aminoácidos). 
Kisner ; Colby, 2005 
 Força muscular – maior força mensurável que 
pode ser exercida por um músculo ou grupo 
muscular para vencer uma resistência durante um 
esforço máximo. 
 
 Força funcional – habilidade do sistema 
neuromuscular de produzir, reduzir ou controlar 
forças, de modo suave e coordenado, durante 
atividades funcionais. 
 
Uma força muscular insuficiente pode contribuir 
para as perdas funcionais. 
Kisner ; Colby, 2005 
 Tipos de fibras musculares: 
 
 
 Tipo I – lenta e resistente à fadiga 
 
 Tipo IIA – rápida e resistente à fadiga 
 
 Tipo IIB – rápida e suscetível à fadiga 
 
Rocha, Stocchero, Sant’Anna, 2012. 
Potência 
 
É o trabalho (força x distância) produzido pelo 
músculo em unidade de tempo (força x 
distância/tempo). 
 
 
Resistência muscular à fadiga 
 
Habilidade do músculo para se contrair 
repetidamente contra uma carga por um longo 
período de tempo. Ao contrário do treinamento de 
força, a adaptação a treinamentos de resistência 
ocorre mediante aumentos na capacidade oxidativa e 
metabólica, o que permite o melhor transporte e uso 
de oxigênio. 
Kisner ; Colby, 2005 
Princípios: 
* PRINCÍPIO DA SOBRECARGA: 
- As adaptações ocorrem somente quando as demandas 
impostas pelo treinamento são superiores às usualmente 
impostas a um determinado tecido. 
-Segundo o princípio da sobrecarga temos de submeter os 
tecidos a uma sobrecarga um pouco mais elevada do que 
aquela que o sistema já está acostumado a suportar. 
-Se objetivo for força, maior carga; mas se objetivo for 
resistência, maior número de repetições. 
 
* PRINCÍPIO DA PROGRESSÃO: 
- Toda sobrecarga deixa de ser uma sobrecarga após a 
adaptação dos tecidos. O aumento gradativo da carga é 
chamado de progressão. 
(FLECK; KRAEMER, 2002). 
Princípios: 
* PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO/ ESPECIFICIDADE: 
A adaptação é definida como um conjunto de alterações em 
resposta a um programa de treinamento. Sugere-se que o 
treinamento seja construído alinhado a especificidade do que se 
prescreve/busca para o paciente. 
* PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE: 
Toda adaptação é individual e depende de uma série de 
fatores como herança genética, idade e história pessoal. Uma 
mesma sobrecarga pode causar, por exemplo, níveis 
diferentes de microlesão em diferentes indivíduos. 
(FLECK ; KRAEMER, 2002). 
Tipos exercícios resistidos: 
# CARGA “FIXA” # CARGA VARIÁVEL 
Tipos exercícios resistidos: 
# RESISTÊNCIA MANUAL 
POSIÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO - COMO AS 
FORÇAS OCORREM DURANTE O MOVIMENTO 
HUMANO 
# CADEIA CINÉTICA ABERTA 
# CADEIA CINÉTICA FECHADA 
Kisner ; Colby, 2005 
Variáveis do exercício resistido: 
- Alinhamento e estabilização; 
- Intensidade/ carga do exercício; 
- Repetições e séries; 
- Frequência; 
- Duração. 
 
* Determinação da CARGA do exercício 
- desafiador para resistência manual e para escolha subjetiva da 
carga 
- sensação subjetiva ou determinação de forma quantitativa 
- Possibilidades: 
 1) medida da força através de dinamômetro 
Kisner ; Colby, 2005 
2) Estimativa de força máxima através do teste de RM (repetição 
máxima): 
 * diversos protocolos para determinação da RM 
Protocolo 1 para teste de 1-RM: 
* Aquecimento. 
* 3-5 repetições com uma resistência baixa para acostumar-se ao movimento. 
* Repouso de 3 a 5 minutos. 
* Aumentar a carga cautelosamente e repetir o movimento. Se o levantamento for 
realizado, o testado deverá descansar por 3 minutos antes de tentar um peso 
mais elevado. Seguir este procedimento até que ocorra impossibilidade de 
realizar o movimento completo. 
* Se o máximo não for alcançado em 5 tentativas, descansar por 15 minutos antes 
de tentar novamente. 
* Registrar o valor para 1-RM como o máximo peso levantado para a última 
tentativa com sucesso. 
OBS: cuidado com teste de 1RM em pacientes com DOR!! Kisner ; Colby, 2005 
2) Estimativa de força máxima através do teste de RM (repetição máxima) 
Protocolo 2 para teste de 1-RM: 
* Aquecimento. 
* 3-5 repetições com uma resistência baixa para acostumar-se ao movimento. 
* Repouso de 5 minutos. 
* Estipular a carga que será utilizada para a repetição do movimento por dez 
vezes. Se o levantamento for realizado sem chegar na fadiga, aplica-se o cálculo 
de conversão. 
• Se a carga levantada for de 12kg por dez repetições (10RM), parte-se do cálculo 
que 10RM é aproximadamente 75% de 1RM. Portanto, neste caso 1RM= 16kg. 
 75% - 12 
 100% - X 
Kisner ; Colby, 2005 
Variáveis do exercício resistido: 
- Alinhamento e estabilização; 
- Intensidade/ carga do exercício; 
- Repetições e séries; 
- Frequência; 
- Duração. 
 
Adultos saudáveis não treinados: 
• 60% da RM - 15 repetições (1 a 6 séries); 
• 70 a 80% da RM – 10 repetições (1 a 6 séries); 
• 90% da RM – 4 a 5 repetições (1 a 6 séries). 
 
Pacientes com déficits significativos de força e/ou de 
resistência a fadiga – 30 a 50% da RM. 
 
Para melhorar a força muscular: 
Utilizar carga máxima que cause fadiga após 6 a 12 repetições 
em duas ou três séries. 
 
Para melhorar a resistência muscular à fadiga: 
Com carga submáxima com 40 a 50 repetições em três a cinco 
séries. 
 
 
Kisner ; Colby, 2005 
Variáveis do exercício resistido: 
- Alinhamento e estabilização; 
- Intensidade/ carga do exercício; 
- Repetições e séries; 
- Frequência; 
- Duração. 
 
 
Em situações de pós-operatório, por exemplo, com 
sequela de perda de força muscular – treinamentos com 
baixa intensidade e repetição – podem ser realizados 
diariamente, várias vezes ao dia. 
 
Já havendo ganho de alguma força, com o aumento da 
intensidade e repetição, sugere-se que se trabalhe em 
dias alternados. 
 
Para manutenção dos ganhos, sugere-se duas vezes na 
semana. 
 
Crianças e idosos – sugere-se duas a três vezes por 
semana. 
 
Atletas – até seis dias por semana.Kisner ; Colby, 2005 
 
A duração pode ser de 1 a 2 meses – foco no retorno da 
função. 
 
Duração para toda a vida – manutenção da função 
alcançada. 
 
Após 2 a 3 semanas – adaptações neurais. 
 
Após 6 a 12 semanas – hipertrofia/ aumento de 
vascularização. 
Kisner ; Colby, 2005 
Sugestões de referências que não constam no plano de ensino: 
Enoka RM. Bases neuromecânicas da cinesiologia. 2ª ed. São Paulo: Manole, 2000. 
Fleck SJ, Kraemer WJ. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 2ª ed. Artmed, 
2002. 
Cabral CMN, Melim AMO, Sacco ICN, Marques AP. Fisioterapia em pacientes com síndrome 
fêmoro-patelar: comparação de exercícios em cadeia cinética aberta e fechada. Acta 
Ortop Bras, 16(3): 180-185, 2008. 
Lima GCS, Barboza EM, Alfieri FM. Análise da funcionalidade e da dor de indivíduos 
portadores de síndrome do impacto submentidos à intervenção fisioterapêutica. 
Fisioterapia e Movimento, 20(1): 61-69, 2007. 
Rocha CSS, Baroni BM, Lanferdini FJ, Freitas CR, Frasson VB, Vaz MA. Specificity of 
strength gains after 12 weeks of isokinetic eccentric training in healthy men. Isokinetics 
and Exercise Science, 19: 221-226, 2011. 
Rocha, C; Stocchero, C; Sant’Anna, M. Cinesiologia: Guia prático para estudantes. Porto 
Alegre: Centro Universitário Metodista IPA/ EDIPUCRS, 2012.