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Os benefícios do Treinamento de força para idosos obesos

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1 
 
OS BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA PARA IDOSOS OBESOS 
 
 
 
THE BENEFITS OF STRENGTH TRAINING FOR ELDERLY OBESE 
 
 
 
TREINAMENTO DE FORÇA PARA IDOSOS OBESOS 
 
 
Nome por extenso dos autores: Fernanda Silva Arantes1. 
 
Nome do responsável pela submissão: Hermínio Barreto Junior2. 
 
Endereço: Av. Vergueiro, n°1.211, Paraíso, São Paulo/SP. CEP 01504-000 
 
Telefone do autor de correspondência: (11)9.8456-8250submissão. 
 
E-mail do autor de correspondência: nandaarantes.ij@gmail.com 
 
Indicação da filiação institucional dos autores: 
1 Curso de Educação Física, Campus Paraíso, Universidade Paulista. 
2 Professor da disciplina de PTCI, Universidade Paulista - Unip 
 
Declaração da inexistência de conflitos de interesse: Os autores do presente 
estudo declaram que não possuem nenhum potencial conflito de interesse em relação 
ao presente artigo. 
 
Área específica do artigo: Educação Física. 
 
2 
 
RESUMO 
 
O objetivo deste artigo é evidenciar os benefícios que o treinamento de força 
promove para a vida de indivíduos idosos obesos. Atualmente vivenciamos o 
crescimento da população idosa em nosso dia a dia, e, percebe-se que os efeitos do 
envelhecimento ocorrem por desuso de suas capacidades físicas que resultam em 
vários problemas de saúde além de mudanças na composição corporal que 
contribuem para o desenvolvimento da obesidade. O treinamento de força é um tipo 
seguro de exercício capaz de prevenir, melhorar e retardar a deterioração dos 
processos físicos e psicológicos, mantendo-se por muito tempo as capacidades 
motoras permitindo um envelhecimento saudável. Além de ser uma estratégia 
apropriada para controle de pesos em idosos. 
Contudo este trabalho é apresentado através de revisão de literatura e artigos 
científicos, onde é apresentado citações e estudos que comprovam os benefícios do 
treinamento de força para a população idosa que apresentam obesidade. Sendo 
assim conclui-se que é importante a compreensão dos benefícios do treinamento de 
força possa promover a melhor relação custo/benefício para idosos obesos pela 
praticidade, pela segurança e como consequência aumento de massa muscular. 
 
Descritores: Treinamento de força. Idoso. Obesidade. 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 
 
ABSTRACT 
The purpose of this article is to highlight the benefits that strength training 
promotes to the life of elderly individuals obese. Currently we experience the growth 
of the elderly population in our day-to-day, and, realizes that the aging effects occur by 
the disuse of their physical capabilities that result in various health problems in addition 
to changes in body composition that contribute to the development of obesity. Strength 
training is a type-safe exercise able to prevent, improve and slow down the 
deterioration of physical and mental processes, remaining for a long time, the 
development of motor skills, allowing for healthy ageing. In addition to being an 
appropriate strategy for the control of weights in the elderly. 
However, this work is presented through literature review and scientific articles, 
where it is displayed quotations and studies that prove the benefits of strength training 
for the elderly population who have obesity. Thus it is concluded that it is important to 
the understanding of the benefits of strength training can promote greater cost/benefit 
for the elderly obese by practicality, safety and as a consequence increase muscle 
mass. 
 
Descriptors: Strength training. Elderly. Obesity. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4 
 
Introdução 
 
O envelhecimento é hoje um fenômeno universal, tanto nos países 
desenvolvidos como naqueles em desenvolvimento. Nos últimos anos tem sido 
observado um nítido aumento da população idosa, sendo atualmente no Brasil, uma 
população de 15 milhões de pessoas com idade acima de 60 anos. Este fato não é 
influenciado apenas pela taxa de natalidade que diminui, mas também pela 
expectativa de vida que está aumentando, fato explicado por cada vez mais passamos 
a conviver com idosos ativos em sua vida social. O processo de envelhecimento é 
progressivo e caracterizado por alterações biológicas, funcionais, psicológicas e pela 
redução gradativa da capacidade dos sistemas em realizar suas funções e isso pode 
estar relacionado com o estilo de vida que o indivíduo leva. Outro fator relacionado ao 
envelhecimento são as modificações na composição corporal, que gera obesidade, 
onde há uma diminuição da massa magra e da água corporal total e um aumento da 
massa gorda, que está relacionado pela redução de atividades físicas e à pratica de 
hábitos alimentares inadequados. E para que os indivíduos idosos possam 
desempenhar suas funções da vida diária é necessário que tenham métodos para 
prevenir e promover sua saúde e melhorar sua qualidade de vida dentre estes 
métodos o treinamento de força traz muitos benefícios para a população em processo 
de envelhecimento como o aumento da massa muscular, redução da porcentagem de 
gordura corporal e aumento de força, garantindo que ele execute suas atividades 
diárias com muito mais vigor e saúde. 
 
 
 
 
 
 
 
 
5 
 
REVISÃO DE LITERATURA 
O Treinamento de Força 
 
“O treinamento de força, treinamento com pesos ou treinamento resistido têm 
sido utilizados para descrever um tipo de exercício que exige que a musculatura do 
corpo promova movimentos (ou tente mover) contra a oposição de uma força 
geralmente exercida por um tipo de equipamento”1. É uma forma de exercício contra 
uma determinada resistência externa e de forma progressiva que pode ser utilizado 
para tratamento ou desenvolvimento dos músculos esqueléticos. “Em alguns 
exercícios, uma repetição completa pode envolver vários movimentos e, 
consequentemente, várias ações musculares”1. 
O treinamento de força objetiva provocar adaptações na musculatura 
esquelética através de exercícios com sobrecargas de forma a trabalhar as 
manifestações da força que são classificadas em força máxima, força explosiva, força 
dinâmica, força isométrica e força de resistência, “em alguns exercícios, uma 
repetição completa pode envolver vários movimentos e, consequentemente, várias 
ações musculares”1. “A força máxima representa a maior força disponível, que o 
sistema neuromuscular pode mobilizar através de uma contração máxima voluntária, 
força rápida compreende a capacidade do sistema neuromuscular de movimentar o 
corpo ou parte do corpo (braços, pernas) ou ainda objetos (bolas, esferas, discos, etc.) 
com uma velocidade máxima”2, “força dinâmica também chamada de força isotônica 
é o tipo de força que envolve a força dos músculos nos membros em movimento ou 
suportando o peso do corpo em movimentos repetidos durante um período de tempo”3, 
“podendo ser força dinâmica positiva ou concêntrica onde ocorre o encurtamento das 
fibras musculares e força dinâmica negativa excêntrica que é caracterizada quando 
uma força oposta a uma resistência que é deslocada ao sentido contrário do que 
deseja o indivíduo, força isométrica também conhecida como força estática pode ser 
explicada pelo fato do músculo produzir calor sem haver movimento articular”3, “a 
força isométrica máxima é maior que a força concêntrica máxima e menor que a força 
excêntrica máxima”1 e a “força de resistência é a capacidade de resistência à fadiga 
em condições de desempenho prolongado de força utilizando os critérios de 
intensidade e volume”2. 
6 
 
Os métodos de treinamento de força são: “o isométrico ou treino resistido 
estático, refere-se a uma ação muscular durante a qual não ocorre alteraçãono 
comprimento total do músculo, o concêntrico baseado na execução de ações motoras 
em que a ênfase ocorre na fase concêntrica (positiva) do trabalho, o excêntrico 
conhecido como treinamento de resistência negativa é caracterizado pelo 
encurtamento do músculo de forma controlada, o isocinético é a ação muscular 
realizada em velocidade angular constante, o controle é sobre a velocidade do 
movimento e não sobre a carga a se alcançar”1 e o “pliométrico ou pliometria são todas 
as contrações nas quais há uma fase de encurtamento muscular logo após uma de 
alongamento”4. 
Para garantir adaptações na musculatura esquelética e benefícios relativos à 
saúde é “necessário a elaboração de um programa de treinamento de força bem 
planejado influenciado pelo grande número de variáveis que podem ser manipuladas 
em um programa de treinamento”5. 
Os indivíduos que praticam este tipo de treinamento anseiam por benefícios à 
saúde, aptidão física e ganhos de força ou tamanho muscular (hipertrofia muscular), 
em particular para a população idosa o treinamento de força é um tipo seguro de 
exercício capaz de prevenir, melhorar e retardar a deterioração dos processos físico 
e psicológico, mantendo-se por muito tempo as capacidades motoras permitindo um 
envelhecimento saudável. 
 
Benefícios do Treinamento de Força para Idosos 
 
 “O treinamento de força é o método disponível mais efetivo para manter e 
aumentar a massa magra e melhorar a capacidade de força e resistência muscular”6. 
Segundo vários estudos realizados com indivíduos idosos nas últimas décadas, 
mostraram que os idosos podem ser treinados de forma segura através de exercícios 
de força, por trazer muitos benefícios nos aspectos fisiológicos, funcional e 
psicológico. “O treinamento de força é um método eficaz para desenvolver a forma 
musculoesquelética e é correntemente prescrito por muitas organizações importantes 
de saúde para melhorar a saúde e os níveis de forma física, desempenho atlético, 
prevenção e reabilitação das lesões ortopédicas”6. 
7 
 
Há inúmeras razões para que os idosos se beneficiem com o treinamento de 
força e faça parte regular de sua vida em qualquer idade, “os benefícios do 
treinamento de força são fortemente influenciados pelo grande número de variáveis 
que podem ser manipuladas em um programa”6. 
No processo de envelhecimento há uma perda progressiva de tecido muscular, 
logo, diminuindo o padrão metabólico. “Estudos revelam que o treinamento de força 
sistemático aumenta tanto a massa muscular quanto a atividade do tecido que por sua 
vez, produz um padrão metabólico acelerado e um maior gasto diário de energia, 
sendo muito eficaz para a redução da gordura corporal. Sendo um treinamento 
isolado, ou em combinação com exercícios de endurance, podem resultar em menor 
pressão arterial em repouso”7, e “está bem estabelecido que a capacidade 
cardiovascular, a massa muscular, a força muscular e a capacidade funcional estão 
inter-relacionadas e declinam com o avançar da idade e com o sedentarismo”8. 
Uma das disfunções que acometem grande parte da população idosa é a 
osteoporose, “um distúrbio osteometabólico, caracterizada pela diminuição da 
densidade mineral óssea, com deterioração da microarquitetura óssea, levando a um 
aumento da fragilidade esquelética e, consequentemente, a um aumento no risco de 
fraturas, com o treinamento de força os benefícios para a massa óssea estão 
associados diretamente à tensão muscular (estresse mecânico), envolvendo a 
musculatura específica acionada”6. Estudos comprovam que “após cada sessão de 
exercício, os tecidos exercitados passam por processo de reparação e construção 
(remodelação muscular) que resultam em músculos levemente maiores e mais fortes 
ao longo do tempo”7. 
Além dos benefícios citados anteriormente o treinamento de força, “induz 
aumentos significativos da força e da massa muscular da mesma forma que contribui 
para uma melhoria da coordenação neuromuscular”6, auxiliando também na melhora 
da resistência muscular, da locomoção e do equilíbrio estático e dinâmico, garantindo 
que o indivíduo possa realizar suas atividades da vida diária com independência. 
 
Treinamento de Força e Envelhecimento 
 
 Para Balsamo, no processo de envelhecimento é necessário compreender que 
“o comprometimento do Sistema Nervoso Central é preocupante pelo fato de não 
8 
 
dispor de capacidade reparadora e estar sujeito ao processo de envelhecimento por 
meio de fatores intrínsecos (genética, sexo, circulação, metabolismo, radicais livres 
etc.) e extrínsecos (ambiente, sedentarismo, hábitos de vida, como tabagismo, 
drogas, radiações etc.), e esses fatores acabam exercendo uma ação deletéria no 
organismo ao longo do tempo”6, “dentre os mecanismos preventivos, certamente a 
atividade física deve ser um componente importante, pois o envelhecimento associa-
se, obrigatoriamente, à redução da capacidade aeróbia máxima, da força muscular, 
das respostas motoras mais eficientes, da capacidade funcional geral, ou seja, à 
redução da aptidão física”8, portanto faz se necessário um entendimento da ação da 
atividade física no organismo de pessoas que estão passando pelo processo de 
envelhecimento, pois “a perda da capacidade funcional leva à incapacidade para 
realizar as Atividades da Vida Diária (AVDs) e as Atividades Instrumentais da Vida 
Diária (AIVDs) ”8. 
“A atividade física regular e sistemática aumenta ou mantém a aptidão física da 
população idosa e tem o potencial de melhorar o bem-estar funcional e, 
consequentemente, diminuir a taxa de morbidade e de mortalidade entre essa 
população”8. 
 “A percepção geral entre as principais organizações de saúde é de que a 
maioria dos indivíduos de todas as idades está abaixo da atividade e dos níveis de 
forma física necessários para a proteção ótima contra as doenças crônicas”6. 
 “O treinamento de força tem se mostrado um meio efetivo para o incremento 
da força e para melhoria do status funcional na terceira idade”1, “A capacidade 
funcional surge como um novo paradigma de saúde, e passa a ser resultante da 
interação multidimensional entre saúde física e mental, independência na vida diária, 
integração social, suporte familiar e independência econômica”6 e “organizações de 
saúde importantes como a National Strengh and Conditioning Association, 
recomendam o treinamento de força para a terceira idade a fim de auxiliar e melhorar 
a saúde e o condicionamento musculoesquelético”9, visto que “um programa de 
treinamento de força bem planejado para idosos deve maximizar os resultados do 
treinamento enquanto minimiza as chances de lesões”7. 
 Contudo para potencializar os benefícios do treinamento de força, deve se 
seguir os princípios fundamentais de sobrecarga, progressão e especificidade para 
que ao longo do tempo, manipular as variáveis do programa a fim de manter o 
9 
 
programa produtivo. “Um programa regular de treinamento de força revela um modo 
efetivo de contornar as mudanças relativas a idade no sistema musculoesquelético, 
sendo o meio mais eficaz de aumentar a força, melhorar a condição funcional do idoso, 
garantir a manutenção da independência e a prevenção da incapacidade, visto que as 
perdas fisiológicas da capacidade aeróbia, resistência cardiovascular, força, 
resistência motora/esquelética e integridade neural contribuem diretamente para a 
fragilidade física”6. 
 
Obesidade, envelhecimento e Atividade física 
 
 O envelhecimento é caracterizado por perda de diversos fatores, sendo o 
principal deles a perda de massa magra que contribui para a perda de força muscular, 
altas taxas de invalidez e declínio geral da qualidade de vida, além de refletir 
diretamentenos altos níveis de gordura corporal, que, por essa diminuição da massa 
livre de gordura pode tornar o idoso em um indivíduo obeso, no qual colabora para a 
redução da capacidade física, redução da mobilidade e fragilidade. 
 “A diferença básica entre obesidade e sobrepeso reside na maior porcentagem 
de massa corporal (como gordura) no obeso”10, resumidamente explicada pelo 
acúmulo excessivo de gordura corporal. Fleck explica que “a ingesta energética 
inadequada pode ser um problema com o envelhecimento e reduzir a capacidade do 
corpo para remodelar tecidos. O balanço energético positivo e a ausência de atividade 
são dois dos principais fatores que contribuem para um aumento do percentual de 
gordura corporal e para um decréscimo na massa muscular no envelhecimento”1, em 
razão de que “o peso corporal é função do equilíbrio energético e de nutrientes por 
um longo período de tempo”10. 
 Segundo Shepard, “em indivíduos no início da velhice, um alto índice de massa 
corporal está associado a uma capacidade deficiente de realizar atividades da vida 
diária, pois uma pessoa obesa não consegue se movimentar rapidamente e, assim 
está sujeita a acidentes”11, propensa a fraturas. Uma das consequências adversas da 
obesidade é que “o acúmulo de gordura ao redor do peito e abaixo do diafragma 
interfere na respiração. Isso leva a uma distribuição não-uniforme de ventilação, com 
uma tendência à retenção de dióxido de carbono, sonolência e uma crescente 
predisposição a doenças respiratórias. O trabalho cardíaco é aumentado pela carga 
10 
 
física a ser deslocada e por qualquer hipertensão associada”11. Outros fatores como 
a insuficiência cardíaca, morte súbita, diabetes e um crescente risco de certos tipos 
de câncer e por fim problemas psicológicos que podem estar associados a causa ou 
a consequência da obesidade. 
 “A atividade física representa um valor significativo que governa o balanço do 
gasto energético diário e a ingestão de alimentos em humanos idosos, por ser 
extremamente variável e sujeita a controle voluntário”10, sendo um componente 
fundamental para alterar o gasto energético diário total, além de, segundo estudos, a 
atividade física regular pode intensificar a oxidação de gorduras e prevenir 
relativamente o aumento de gordura central relacionado com a idade. 
“Indivíduos com obesidade modesta, com hipertrofia das células, podem 
responder mais favoravelmente aos exercícios do que aqueles com obesidade 
hiperplástica (gordura acumulada ao redor da região inferior do corpo e coxas)”8. “As 
modificações na composição corporal e na taxa metabólica basal observadas com o 
treinamento de resistência são de grande importância para o controle de peso a longo 
prazo, além de promover a melhor relação custo/benefício para idosos obesos pela 
praticidade, pela segurança e pela indução específica de hipertrofia muscular”12. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
11 
 
Discussão 
 
Para que o indivíduo idoso constate melhoras para a sua saúde e no seu 
desempenho com a prática de treinamento de força, “a sua evolução vai depender do 
modelo de programa e do estado de treinamento ou nível de condicionamento do 
indivíduo”9, dando a devida importância a sua segurança física e psicológica atestada 
pelo médico, para assegurar uma experiência de treinamento de força segura e 
produtiva, de modo que o programa de treinamento deve trabalhar todos os principais 
grupos musculares utilizados na vida diária e certificar-se da execução dos exercícios 
com a forma e a técnica adequada. “Devido às variações na capacidade funcional de 
pessoas idosas, o melhor programa de treinamento é o individualizado, para atender 
às necessidades e particularidades médicas de cada um”1, para Simão “as pessoas 
mais velhas, iniciantes no treinamento de força, podem precisar de um começo a um 
nível muito baixo e, portanto, a prescrição do exercício deverá ser individualizada”13, 
o ideal é a utilização de um treinamento periodizado para se ter uma variação do 
treinamento a fim de otimizá-lo, com “a inclusão de um treinamento de força funcional 
para melhora do equilíbrio, da força muscular e da capacidade funcional, incorporado 
a um programa de treinamento de força”1. “Recomendamos que idosos iniciantes no 
treinamento de força treinem com maior número de repetições e cargas mais baixas 
(ex., 12 a 16 repetições), pois esse protocolo fornece mais oportunidade de 
aprendizagem motora e causa menos estresse em estruturas articulares não 
condicionadas (tendões, ligamentos e fáscias)”7. 
O American College of Sports Medicine destaca que “o exercício de resistência 
é importante no envelhecimento, na prevenção e na reabilitação de várias doenças 
crônicas, como a obesidade e o controle de peso, osteoporose, desabilidade e 
outras”14. As diretrizes recomendadas incluem a utilização de exercícios com pesos, 
com frequência de 2 à 3 vezes por semana, com 8 a 10 exercícios diferentes, 1 série 
(moderada) com 10 a 15 repetições para idosos. 
Para uma melhor compreensão da revisão de literatura segue uma aplicação 
de um programa de treinamento de força individualizado para um indivíduo com faixa 
etária de 60 a 69 anos. O programa tem um período inicial de adaptação ao treino de 
dez semanas, onde serão trabalhados os principais grupos musculares para 
desenvolver a força de forma equilibrada, trabalhando de início com uma série de cada 
12 
 
exercício, na medida em que o treinamento avança pode se adicionar uma segunda 
série ou terceira, com repetições de 8 a 12 em cada série de exercício e uma 
frequência de treino de dois a três dias na semana não consecutivos. Para a carga do 
exercício, Baechle recomenda “usar uma carga que possa ser erguida de 8 a 12 
vezes”7, podendo variar de 50% a 75% da carga máxima do indivíduo. Realizar o 
ajuste das cargas de cada exercício com base nos resultados relativos à força do 
aluno, ou monitorar a intensidade do exercício através da tabela de Borg para 
classificação subjetiva de esforço, devendo-se aumentar as cargas de exercício em 
1kg ao se completar corretamente doze repetições durante dois treinamentos 
consecutivos. 
 
❖ Exercícios da 1ª e 2ª semana do programa de treinamento: 
 
- Agachamento com halteres, para os músculos do quadríceps, carga 6 à 9 kg; 
- Supino com halteres, para os músculos peitoral, tríceps e bíceps, carga 5 à 9 kg; 
- Remada sentada, para os músculos do grande dorsal e bíceps, 50% da carga 
máxima; 
- Remada curvada unilateral com haltere, para os músculos do grande dorsal e bíceps, 
carga 5 a 9 kg; 
- Desenvolvimento sentado com haltere, para os músculos deltóide e tríceps, carga 3 
a 5 kg; 
- Abdominal no solo, para os músculos do reto abdominal, 10 à 15 repetições. 
Observações: Realizar sempre o ajuste das cargas de cada exercício com base nos 
resultados relativos à força do aluno ou a escala subjetiva de esforço. 
 
❖ Exercícios da 3ª e 4ª semana do programa de treinamento: 
 
- Leg press, para os músculos do quadríceps, 60% da carga máxima; 
- Adução de quadril, para os músculos do adutores da coxa, 60% da carga máxima; 
- Abdução de quadril, para os músculos do abdutores da coxa, 60% da carga máxima; 
- Supino com halteres, para os músculos peitoral, tríceps e bíceps, carga 5 à 9 kg; 
- Rosca simultânea, para os músculos bíceps braquial, carga 4 à 6 kg; 
- Tríceps francês, para os músculos tríceps, carga 5 à 8 kg; 
13 
 
- Remada sentada, para os músculos do grande dorsal e bíceps, 75% da carga 
máxima; 
- Desenvolvimento sentado com haltere, para os músculos deltóide e tríceps, carga 3 
a 5 kg; 
- Abdominal no solo, para os músculos do reto abdominal, 10 à 15 repetições.Observações: Realizar sempre o ajuste das cargas de cada exercício com base nos 
resultados relativos à força do aluno ou a escala subjetiva de esforço. 
 
❖ Exercícios da 5ª e 6ª semana do programa de treinamento: 
 
- Leg press, para os músculos do quadríceps, 65% da carga máxima; 
- Adução de quadril, para os músculos do adutores da coxa, 65% da carga máxima; 
- Abdução de quadril, para os músculos do abdutores da coxa, 65% da carga máxima; 
- Supino vertical, para os músculos peitoral, ombro e tríceps, 65% da carga máxima; 
- Remada sentada, para os músculos do grande dorsal e bíceps, 65% da carga 
máxima; 
- Rosca Scott, para os músculos bíceps braquial, 65% da carga máxima; 
- Tríceps no aparelho, para os músculos tríceps, 65% da carga máxima; 
- Desenvolvimento sentado com haltere, para os músculos deltóide e tríceps, carga 3 
a 5 kg; 
- Abdominal no solo, para os músculos do reto abdominal, 15 à 20 repetições. 
Observações: Realizar sempre o ajuste das cargas de cada exercício com base nos 
resultados relativos à força do aluno ou a escala subjetiva de esforço. 
 
❖ Exercícios da 7ª e 8ª semana do programa de treinamento: 
 
- Leg press, para os músculos do quadríceps, 75% da carga máxima; 
- Adução de quadril, para os músculos do adutores da coxa, 75% da carga máxima; 
- Abdução de quadril, para os músculos do abdutores da coxa, 75% da carga máxima; 
- Pec Deckl, para os músculos peitoral, 75% da carga máxima; 
- Pull over, para os músculos do grande dorsal, 75% da carga máxima; 
- Elevação Lateral, para os músculos deltóide, 70% da carga máxima; 
- Rosca Scott, para os músculos bíceps braquial, 70% da carga máxima; 
14 
 
- Tríceps no aparelho, para os músculos tríceps, 70% da carga máxima; 
- Abdominal no solo, para os músculos do reto abdominal, 10 à 15 repetições. 
Observações: Realizar sempre o ajuste das cargas de cada exercício com base nos 
resultados relativos à força do aluno ou a escala subjetiva de esforço. 
 
❖ Exercícios da 9ª e 10ª semana do programa de treinamento: 
 
- Cadeira extensora, para os músculos do quadríceps, 75% da carga máxima; 
- Mesa flexora, para os músculo isquiotibiais, 75% da carga máxima; 
- Adução de quadril, para os músculos do adutores da coxa, 75% da carga máxima; 
- Abdução de quadril, para os músculos do abdutores da coxa, 75% da carga máxima; 
- Pec Deckl, para os músculos peitoral, 75% da carga máxima; 
- Pull over, para os músculos do grande dorsal, 75% da carga máxima; 
- Elevação Lateral, para os músculos deltóide, 75% da carga máxima; 
- Rosca Scott, para os músculos bíceps braquial, 75% da carga máxima; 
- Tríceps no aparelho, para os músculos tríceps, 75% da carga máxima; 
- Abdominal no solo, para os músculos do reto abdominal, 15 à 20 repetições. 
Observações: Realizar sempre o ajuste das cargas de cada exercício com base nos 
resultados relativos à força do aluno ou a escala subjetiva de esforço. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
15 
 
Conclusão 
 
 O desenvolvimento do presente trabalho possibilitou uma análise de como o 
treinamento de força pode influenciar diretamente na vida de idosos obesos. Além de 
evidenciar dados importantes da literatura sobre o assunto, pudemos expor dados de 
artigos científicos que comprovam a eficácia dos benefícios. 
 De um modo geral, o perfil demográfico da sociedade tem se alterado nas 
últimas décadas, em decorrência do aumento da longevidade e da redução das taxas 
de mortalidade, neste processo de envelhecimento ocorre mudanças na composição 
corporal além de alterações nas funções do sistema do organismo como um todo, 
tornando o indivíduo incapacitado de realizar suas funções da vida diária. Contudo 
estas perdas podem ser minimizadas com a prática de um programa de treinamento 
de força, no qual o idoso tem capacidade de ganhar força, massa muscular, potência 
muscular além de garantir suas capacidades de realizar suas atividades de vida 
diárias com um programa de treinamento de força periodizado individualizado. 
 Ao se fazer a aplicação de um programa de treinamento periodizado 
individualizado, pode se verificar melhoras na saúde e desempenho do indivíduo idoso 
obeso em períodos de adaptação, conforme exposto no presente trabalho. 
O programa de treinamento periodizado promove ao idoso obeso efeitos 
benéficos tanto para a sua saúde em geral além da melhora da sua autoestima. 
Dada a importância do assunto, torna-se necessário o desenvolvimento de 
programas de treinamento especializados para esta população, bem como mais 
estudos evidenciando o treinamento de força para idosos obesos. 
Nesse sentido, a participação do profissional de Educação Física é de 
fundamental importância para que as prescrições do exercícios e a execução sejam 
realizadas de maneira adequada e especializada para promover o desenvolvimento 
adequado do idoso obeso garantindo a sua capacidade funcional. 
 
 
 
16 
 
Referências Bibliográficas 
 
1- FLECK, Steven J.; KRAEMER, William J. Fundamentos do treinamento de força 
muscular. 4. ed. Porto Alegre: Artmed, 2017. 
 
2- WEINECK, Jurgen. Treinamento Ideal. Instruções técnicas sobre o desempenho 
fisiológico, incluindo considerações específicas de treinamento infantil e juvenil. 
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3- TUBINO, M. G.; MACEDO, M. M. As qualidades físicas na Educação Física e nos 
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10 -BOUCHARD, Claude. Atividade Física e Obesidade. São Paulo: Manole, 2003. 
 
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11 -SHEPARD, Roy J. Envelhecimento, atividade física e saúde. São Paulo: Phorte, 
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13- SIMÃO, Roberto. Fisiologia e prescrição de exercícios para grupos especiais.4. 
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14- AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Position statement on proper 
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