Alongamentos e flexibilidade Trust Sports 1

Prévia do material em texto

Alongamentos, aquecimento, flexibilidade e desempenho: Mitos e verdades 
Autor: Felipe Nassau – Currículo e contato 
Dezembro / 2009 (atualizado em Maio/2014) 
 
 
 
Aquecimento e alongamento 
 Com o surgimento dos estudos das ciências do esporte, iniciou-se a preocupação com a segurança em sua 
prática. Assim, surgiram fundamentos para a prática de aquecimentos prévios ao exercício. Com a importância do 
aquecimento vieram também as suposições sobre os alongamentos. Até hoje, para muitos praticantes e profissionais, 
o alongamento é indispensável à realização de qualquer esporte, inclusive após o exercício, o que se mostra mais 
um mito. 
 Aquecimento é: uma prática de exercícios preparatórios que normalmente consistem de exercícios similares 
ao que serão realizados no treino ou prova, porém, em menor intensidade. 
Alongamentos são: exercícios onde o indivíduo permanece por um determinado tempo numa postura em 
que o músculo solicitado se mantém na sua extensão máxima, podendo ter ou não uma força externa atuando para 
intensificar o alongamento (alongamento passivo) 
 O aquecimento, é importante, pois realmente prepara o indivíduo para o esforço, melhorando o desempenho 
e reduzindo o risco de lesões. O aumento de temperatura melhora a condução do impulso nervoso até o músculo e 
diminui a sua viscosidade, atenuando o atrito entre fibras musculares. Junto com a movimentação do corpo aumenta-
se a liberação do líquido que lubrifica as articulações - o líquido sinovial, além de fazer com que a mente comece a se 
concentrar para a realização de esforços mais elevados. Ou seja, o aquecimento prepara o estado físico e 
psicológico para realizar a tarefa, seja um levantamento de pesos, uma corrida, salto, uma partida de futebol ou outro 
esporte. Pode e deve ser feito com gestos semelhantes ao da atividade a ser praticada. 
 Em contrapartida, o alongamento antes do treino e/ou competição não promove nenhum desses benefícios, 
pois não eleva a temperatura do corpo, não diminui a viscosidade do músculo, tampouco faz aumentar a lubrificação 
das articulações. Sendo assim, não substitui o aquecimento e nem o complementa, logo não aumenta a segurança 
nem o desempenho esportivo pelos motivos que o aquecimento o faz. 
 
Alongamento e segurança 
 As pesquisas sobre alongamentos apontam que uma sessão de alongamentos não aumenta a segurança do 
exercício e que não existem argumentos científicos que possam afirmar o contrário. (Thacker et al., 2004, Herbert et 
al., 2002) 
 
 
Concluindo: Os alongamentos não preparam o indivíduo para o exercício, não compõem nenhuma estratégia de 
aquecimento e não há evidência de que reduzam o risco de lesão imediata logo após sua prática. 
 
Alongamento e desempenho 
 Outros pesquisadores que buscaram explicar a influência dos alongamentos no desempenho tiveram uma 
surpresa. Uma simples sessão de alongamentos leves pode levar a uma perda de força próxima a 7%. Caso os 
alongamentos sejam mais intensos, a força e potência podem cair até 27% por até mais de 1 hora. Isso pode 
ocasionar desde uma sessão de musculação com um baixo desempenho até a perda de uma medalha numa final 
olímpica dos 100m rasos, afinal, todo esporte depende da força e sua diminuição afeta as outras capacidades físicas 
(Kokkonen et al., 1998, Young et al., 2002; Fletcher et al., 2010). Há várias hipóteses para esse fato, mas acredita-se 
que a redução na condução dos impulsos nervosos para o músculo seja a causa da redução da força e potência 
(Avela et al., 1999) 
 
Alongamento e dores tardias 
 Outra finalidade atribuída ao alongamento é a de evitar que o músculo fique dolorido no dia após o exercício, 
o que é chamado de dor tardia. Mais uma vez, um mito, tanto realizando os alongamentos antes dos exercícios 
quanto realizando-o após o treino (Buroker et al., 1989; Herbert et al., 2002; High et al., 1989). 
 A dor tardia nada mais é que uma sensibilização a um processo inflamatório fundamental à 
recuperação do músculo. Sempre que é exigido do músculo um esforço elevado, ou for imposta uma alta tensão, 
incomum às atividades diárias, pequenas lesões ocorrerão nas fibras musculares, chamadas de microlesões. 
Estas podem acontecer em qualquer atividade física, até mesmo no alongamento. No período de descanso, ocorrem 
processos fisiológicos que regeneram as células, tornando-as “mais fortes” do que eram para, consequentemente, 
suportar um maior grau de esforço que dependem do processo inflamatório. O alongamento não fará com que 
aumente a regeneração, tampouco fará com que o processo inflamatório seja cessado. E caso, nesse momento, seja 
realizado um alongamento intenso, expor o músculo fadigado a uma alta tensão pode até fazer com que o atleta sinta 
ainda mais dor no dia seguinte e até instalar uma lesão nociva ao organismo. 
Concluindo: Alongamentos feitos antes do exercício, além de reduzirem a força e potência, atrapalhando toda 
modalidade de treino, também não são capazes de reduzir a dor do dia seguinte, uma vez que essa ocorre em 
resposta aos pequenos traumas ocorridos no exercício, por meios inflamatórios. 
 
Alongamento, flexibilidade e seus reais propósitos e benefícios 
 As reais funções do alongamento são de relaxamento e de melhora na flexibilidade do corpo. Não são 
preparatórios para exercícios, nem impedem dores tardias. 
 Muitas pessoas apresentam encurtamentos musculares que impedem movimentos naturais, como agachar, 
elevar e movimentar os braços para trás, o que pode acarretar patologias posturais, além de dores. Alongar tais 
músculos, junto ao fortalecimento, pode ser uma boa estratégia de tratamento onde o alongamento pode (e deve) ser 
utilizado. Além disso, alguns esportes exigem extrema flexibilidade, como a ginástica, corrida com barreiras, natação 
e capoeira, e não há outra maneira de desenvolver a flexibilidade em tal nível sem fazer alongamentos. 
 Para o desenvolvimento da flexibilidade os resultados parecem ser melhores com alongamentos estáticos, 
com auxílio de força externa (alongamento passivo) inclusive quando comparado com métodos que utilizam 
contração isométrica antes do alongamento - método 3s ou FNP- (Davis et al., 2005). A duração de cada exercício 
 
 
precisa ser maior do que 30 segundos, mas ultrapassar 60 segundos parece não aumentar efetividade (Bandy et al., 
1994, Feland et al., 2001). Executar mais de uma série por exercício também não traz benefícios adicionais (Bandy 
et al., 1997). 
Esses dados mostram que a regra dos treinos curtos e intensos também se aplica à flexibilidade e assim 
como na musculação, intensidades extremamente exageradas não parecem trazer benefícios adicionais a treinos já 
intensos. A grande sabedoria consiste em utilizá-los em momentos adequados, para que seus benefícios sejam 
obtidos sem atrapalhar outros componentes do treinamento, para que seja seguro e os ganhos de flexibilidade sejam 
efetivos. Deste modo, sabendo que o alongamento também danifica as fibras musculares, quanto mais intensos ou 
frequentes forem os demais treinos, menor deverá ser a frequência dos alongamentos. Porém, sabemos que 
musculação com amplitudes elevadas também podem melhorar a flexibilidade, desse modo, essa terapia combinada 
é a melhor indicação (Kalapotharakos et al., 2005; Bassey et al, 1995; Fratouros et al., 2002; Morton et al., 2011) 
Concluindo: Alongamentos são essenciais ao desempenho, tratamento de desvios posturais e dores, desde que 
realizados nos momentos corretos, distantes dos trabalhos de força e potência e de acordo com a carga semanal 
de outros treinos. 1 série de 30-60 segundos de alongamento com auxílio de força externapromovem os melhores 
ganhos de flexibilidade. 
 
Considerações finais 
 Apesar de compor o senso comum de professores, esportistas e até de treinadores de atletas, o alongamento 
prévio não é capaz de evitar lesões durante os treinos e nem melhorar o desempenho. Pelo contrário: promove 
quedas de força e potência. Após treinos, também não evita dores tardias, podendo até aumentá-las. A real aplicação 
dos alongamentos é o relaxamento em músculos muito tensos e para o treinamento da flexibilidade. Nesse sentido, 
os alongamentos não devem ser feitos nem antes e nem depois do treino, mas sim como um treino específico, sendo 
colocados dentro do planejamento de treinamento. A flexibilidade é uma capacidade física fundamental e que deve 
ser trabalhada sempre, seja para o alto nível esportivo, seja para melhorar a qualidade de vida ou desvios posturais, 
e volumes baixos com intensidades altas, tem se mostrado mais efetivos. Para haver tais melhoras sem interferir 
negativamente na evolução de outras capacidades físicas, é imprescindível a prescrição e acompanhamento dos 
alongamentos por um profissional de Educação Física competente e atualizado sobre o assunto. 
Referências 
 AVELA, JANNE, HEIKKI Kyro¨ la¨ inen, and PAAVO V. Komi. Altered reflex sensitivity after repeated and prolonged passive muscle stretching. J. Appl. Physiol. 86(4): 1283–
1291, 1999 
 BANDY WD, IRION JM, BRIGGLER M. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. 1997 Oct;77(10):1090-6. 
muscles. Phys Ther. 1994 Sep;74(9):845-50; discussion 850-2. 
 BANDY WD, IRION JM. The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. 1994 Sep;74(9):845-50; discussion 850-2. 
 BASSEY, E.J.;.FIATARONE, M.A.; O’NEIL, E.F.; KELLY, M.; EVANS, W.J.; LIPSITZ, L.A. Leg extensor power and functional performance in very old men and women. Clin. Sci, 
v.82, p321-7, 1995 
 BUROKER KC, SCHWANE JÁ. Does post-exercise static stretching alleviate delayed muscle soreness? The Physician and Sportsmedicine. Vol.17 n°6 pp:65-83, 1989 
 DAVIS DS, ASHBY PE, MCCALE KL, MCQUAIN JA, WINE JM. The effectiveness of 3 stretching techniques on hamstring flexibility using consistent stretching parameters. J 
Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):27-32. 
 FELAND JB, MYRER JW, SCHULTHIES SS, FELLINGHAM GW, MEASOM GW. The effect of duration of stretching of the hamstring muscle group for increasing range of 
motion in people aged 65 years or older. Phys Ther. 2001 May;81(5):1110-7. 
 FLETCHER IM. The effect of different dynamic stretch velocities on jump performance.Eur J Appl Physiol. 2010 Jun;109(3):491-8. Epub 2010 Feb 17. 
 FRATOUROS, I.G.; TAXILDARIS, K.; TOKMAKIDIS, S.P.; KALAPOTARAKOS, V.; AGGELOUSIS, N; ATHANASOPOULOS, S.; ZEERIS, I.; KATRABASAS, I. The effects of 
strength training, cardiovascular training and their combination on flexibility of inactive older adults. In. journal of Sports and medicine, n.23, p.112-19, 2002 
 HERBERT RD, GABRIEL M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ 2002;325:468 
 HIGH DM, HOWLEY ET. The effect of statics stretching and warm-up on prevention of delayed-onset muscle soreness. Research Quartely for Exercise and Sport. Vol.60 
pp:357-361, 1989 
 KALAPOTHARAKOS, V.I.; MICHALAPOULOS, M.; TOKMAKIDDIS, S.P.; GODOLIAS, G.; GOURGOULIS, V. Effects of a Heavy and moderate resistance training on functional 
performance in older adults. Journal of strength and conditioning research. N.19, v.3, p.652-57, 2005 
 KOKKONEN J; NELSON AG; CORNWELL A. Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. Research Quarterly for Exercise and Sport. Vol.69 n°4 pp:411-
415, 1998. 
 MORTON SK1, WHITEHEAD JR, BRINKERT RH, CAINE DJ. Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength. J Strength Cond Res. 2011 
Dec;25(12):3391-8 
 THACKER. S. B.. J. GILCHRIST, D. F. STROUP. and C. D. KIMSEY, JR. The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature. Med. Sci. Sports 
Exerc., Vol. 36, No. 3. pp. 371-378, 2004. 
 YOUNG WB, BEHM DG. Should Static Stretching Be Used During a Warm-Up for Strength and Power Activities? National Strength & Conditioning Association. Vol.24 N°6 
pp:33–37, 2002