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ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO Aula de Revisão AV1 REVISÃO AV1 ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO Conteúdo Programático desta aula Conceito de Idoso e aumento da população idosa no Brasil; Benefícios da atividade física regular para idosos; Principais alterações cardiorrespiratórias, na composição corporal, na força muscular e na flexibilidade decorrentes do envelhecimento prescrição de exercício para melhoria da aptidão física em idosos REVISÃO AV1 ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO CONCEITO DE IDOSO idade superior a 60 anos em países em desenvolvimento, subindo para 65 em países desenvolvidos (IBGE, 2002). Lei Nº 10.741 de 1º de Outubro de 2003 em seu art. 1º, “É instituído o Estatuto do Idoso, destinado a regular os direitos assegurados às pessoas com idade igual ou superior a sessenta (60) anos.” (BRASIL, p.17,2003) REVISÃO AV1 ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO TEORIAS DO ENVELHECIMENTO – AULA1 ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO PIRÂMIDE ETÁRIA Estreitamento da base da pirâmide – redução das taxas de natalidade; Alargamento do ápice – aumento da população idosa Fonte: Censo Demográfico, IBGE 1960/2010. REVISÃO AV1 ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO TEORIAS DO ENVELHECIMENTO Teorias do Envelhecimento Biológicas Base Genética Danos de Origem Química Desequilíbrio Gradual Comportamentais Restrição Calórica Desengajamento Social Ativ. e Subcultura REVISÃO AV1 ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO PROMOÇÃO DE SAÚDE vai além de prevenir e tratar doenças, mas se associa a melhoria da qualidade e do estilo de vida durante todo nosso ciclo, principalmente na velhice, fase que estamos propensos a sofrer mais tempo com estados não-saudáveis. 15% da vida média de um americano (cerca de 12 anos) são consumidos num estado não-saudável, sendo os problemas de saúde mais frequentes que acometem os idosos: 1) artrite e artrose (48%); Hipertensão Arterial (36%), Doenças Cardíacas (32%); Comprometimentos auditivos (32%), Comprometimentos ortopédicos (19%) dentre outros. REVISÃO AV1 ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO AUTONOMIA os idosos podem apresentar várias incapacidades que influenciam diretamente na sua capacidade de realizar suas atividades da vida diária (AVDs) com independência, influenciando diretamente na sua qualidade e autonomia de vida. Autonomia de ação – noção de independência física; Autonomia de vontade – possibilidade de autodeterminação; e Autonomia de pensamentos – julgamento de situações REVISÃO AV1 ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO BENEFÍCIOS DA PRÁTICA REGULAR DE ATIVIDADES FÍSICAS À SAÚDE FÍSICA E MENTAL Redução em todas as causas de morte Diminuição do risco de desenvolver: doença arterial coronariana (DAC); diabetes mellitus tipo 2; Acidentes vasculares encefálicos (AVE); alguns tipos de câncer; Redução da pressão arterial sistêmica em hipertensos; Melhoria do perfil de lipoprotéico, principalmente aumento o HDL-c; Aumenta a sensibilidade à insulina; REVISÃO AV1 ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO BENEFÍCIOS DA PRÁTICA REGULAR DE ATIVIDADES FÍSICAS À SAÚDE FÍSICA E MENTAL Preserva a massa óssea e reduz o risco de quedas em idosos; Prevenção e melhoria em casos de depressão e ansiedade de leve a moderada; Melhora do sentimento de bem-estar e o desempenho no trabalho; Melhora da função cognitiva, reduzindo o declínio cognitivo e o risco de demência. REVISÃO AV1 ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO BENEFÍCIOS DA PRÁTICA REGULAR DE ATIVIDADES FÍSICAS À APTIDÃO FÍSICA E MOTORA Melhoria da função cardiorrespiratória; Aumento da força e da massa muscular Auxilia na regulação da composição corporal; Preserva massa óssea; Melhora a coordenação e o equilíbrio; Aumenta a flexibilidade; e Reduz o tempo de reação. REVISÃO AV1 ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO ALTERAÇÕES NA COMPOSIÇÃO CORPORAL Estatura Corporal Massa Corporal Massa de Gordura A distribuição de gordura corporal é de grande importância nos indivíduos que estão aumentando sua massa de gordura, devido a sua estreita relação com o risco de doenças cardiovasculares e metabólicas REVISÃO AV1 ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO ALTERAÇÕES NA COMPOSIÇÃO CORPORAL Consumo Máximo de Oxigênio (VO2máx) Débito Cardíaco Máximo Volume de Ejeção Frequência Cardíaca Máxima Fluxo Sanguíneo Periférico Ventilação Máxima O declínio do débito cardíaco máximo é o principal pela redução no VO2máx REVISÃO AV1 ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO MODIFICAÇÕES NA MASSA MUSCULAR A função muscular atinge seu ápice entre os 20 e 30 anos de idade. Aos 60 anos a força máxima sofre uma redução de 30 a 40% em relação ao início da idade adulta REVISÃO AV1 ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO SARCOPENIA A Atrofia muscular por denervação é um processo irreversível que atinge principalmente as fibras de contração rápida (tipo II) O processo de redução na massa muscular e na força muscular, com o envelhecimento; decorrente da deterioração gradual da remodelagem das unidades motoras (atrofia muscular por denervação) e da redução da produção de hormônios sexuais (testosterona e estrogênio); REVISÃO AV1 ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO REDUÇÃO NA MASSA MUSCULAR REVISÃO AV1 ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO DECLÍNIO DA FLEXIBILIDADE de 20% a 50% dos 20 aos 70 anos, com um aumento nesse percentual depois dos 80 anos; degeneração músculo esquelética e de tecidos moles, a doenças (osteoartrite, osteoporose, aterosclerose) e a falta de atividades físicas (desuso). redução da amplitude de movimento está ligada a deterioração das cartilagens articulares, de tendões e ligamentos, da menor produção de líquido sinovial e de alterações no próprio músculo. REVISÃO AV1 ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO MODIFICAÇÕES NOS TECIDOS MOLES aumento na quantidade de colágeno e a redução na quantidade de elastina. cristalização do colágeno provoca aumento do diâmetro das fibras do tecido e aumento da resistência à deformação do mesmo. fibras de elastina em oposição ao colágeno apresentam baixa resistência à deformação. REVISÃO AV1 ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS CARDIORRESPIRATÓRIOS Os componentes essenciais de um programa de treinamento cardiorrespiratório são: 1) Modo ou tipo; 2) Frequência; 3) Duração; e 4) Intensidade. A prescrição de exercícios cardiorrespiratórios para idosos não é muito diferente da recomendada para adultos jovens, com exceção da maior necessidade de monitoração durante a prática a sinais sugestivos que esforço excessivo e de alguma anormalidade REVISÃO AV1 ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO MODO OU TIPO exercícios cíclicos que mobilizem os grandes grupamentos musculares. Em idosos a modalidade não deve impor um estresse ortopédico excessivo no início do programa, sendo a caminhada uma excelente atividade. Lembrem-se as atividades devem ser acessíveis e agradáveis! Em idosos os exercícios em grupo podem ajudar o relacionamento social. REVISÃO AV1 ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO FREQUÊNCIA DE TREINO o ideal é que o idoso se exercite pelo menos 3 vezes por semana e não ultrapasse 5 treinos semanais, pois aumentos maiores na quantidade de treinos propiciam pequenos benefícios e aumentam substancialmente o risco de lesões. . REVISÃO AV1 ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO DURAÇÃO DO TREINO o risco de lesão aumenta proporcionalmente a duração do exercício, para iniciantes recomenda-se de 20 a 30 minutos de atividade contínua; ou dependendo do nível inicial de condicionamento que essa atividade seja intervala, em 4x5min. Em indivíduos mais condicionados a duração máxima da atividade deve ser de 60 minutos. Inicialmente deve-se aumentar a duração e somente depois a intensidade. Se o idoso consegue manter um exercício com facilidade por mais de 60 minutos, está na hora de rever e aumentar aintensidade! . REVISÃO AV1 ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO INTENSIDADE DO TREINO deve-se considerar o nível inicial de aptidão, o uso de medicamentos, o risco de lesões cardiovasculares ou ortopédicas e os objetivos do programa. Pode ser monitorada de maneira mais simples através da frequência cardíaca e por escalas de esforço percebido. É recomendada que a intensidade se mantenha entre 55/65 a 90% da FCmáx ou entre 40/50 a 85% da reserva de frequência cardíaca (RFC). É recomendada que a intensidade se mantenha entre 55/65 a 90% da FCmáx ou entre 40/50 a 85% da reserva de frequência cardíaca (RFC). REVISÃO AV1 ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS DE FORÇA PARA IDOSOS REVISÃO AV1 ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO RECOMENDAÇÕES PARA TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE EM IDOSOS Tipo de Exercício priorizar os exercícios estáticos; em indivíduos mais treinados que realizam atividades desportivas os exercícios dinâmicos são encorajados de forma gradual. Enfatizar as principais articulações do corpo, especialmente tronco, quadril, ombros e tornozelo. REVISÃO AV1 ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO RECOMENDAÇÕES PARA TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE EM IDOSOS Duração do Exercício devem ser sustentados entre 30 e 60 segundos, na amplitude de movimento que provoque aumento da tensão ou leve desconforto. Repetições do Exercício de 2 a 4 repetições por exercícios, desde que o tempo total mínimo de estimulação não seja inferior a 60 segundos. Frequência de treino de 2 a 3 vezes por semana é efetivo, podendo ser realizado diariamente. REVISÃO AV1 ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO OUTRAS RECOMENDAÇÕES IMPORTANTES Realize o treino de flexibilidade após um leve aquecimento cardiorrespiratório, pois a flexibilidade é aumentada em temperaturas musculares mais elevadas. Realize os exercícios em duplas e em locais claros e arejados, de preferência com música suaves; Evite mudanças bruscas da posição de decúbito para ortostática; REVISÃO AV1 ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO OUTRAS RECOMENDAÇÕES IMPORTANTES Priorize a duração em relação à intensidade; Informe aos idosos sobre a possibilidade de dor tardia (24 a 72h após a sessão). Inclua exercícios de alongamento em todas as sessões de treino, no aquecimento e na volta à calma, sendo que na última evite amplitudes máximas. REVISÃO AV1 ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO Revisão da Aula Processo de Envelhecimento Populacional; Benefícios da Atividade física regular; Principais alterações fisiológicas e na composição corporal com o envelhecimento; Recomendações de exercícios.
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