Biotina

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Biotina
http://nutrisaude-mtc.blogspot.com.br/2016/11/beneficios-da-vitamina-h.html
Uma das oito vitaminas que compõem o complexo B, a vitamina H – ou biotina, como é mais conhecida – é essencial para o funcionamento adequado das nossas células. Isso porque ela está directamente relacionada ao metabolismo energético, convertendo em energia os alimentos que consumimos diariamente.
Produzida em pequena quantidade pelas células intestinais ou então encontrada em alimentos como os ovos e o pão integral, os benefícios da vitamina H correspondem de maneira indirecta à manutenção ou perca de peso, e principalmente para a saúde da pele, cabelos e unhas.
Solúvel em água, a vitamina também chamada de B7 deve ser reposta diariamente porque o corpo não é capaz de armazená-la. Uma das principais funções da vitamina H é ajudar a “fragmentar” carbo-hidratos, proteínas e gorduras em unidades menores, gerando assim a energia indispensável para a vida.
Ao ser absorvida no sistema digestivo, a vitamina H é levada até os diversos tecidos através da circulação sanguínea. Uma vez lá, a biotina irá participar da formação da glicose – combustível favorito das células – que será utilizada nos inúmeros processos metabólicos do organismo.
Para Que Serve a Vitamina H?
De maneira simplificada, podemos dizer que a vitamina H é uma coenzima que deve estar presente quando consumimos alimentos que são fontes de proteínas, gorduras e carbo-hidratos. E sem a biotina não terá energia para suas actividades, sejam elas físicas ou intelectuais.
A biotina também interfere no crescimento e na manutenção da saúde dos ossos, cabelos, unhas e pele. E, como participa do metabolismo energético, a vitamina H pode actuar no processo de manutenção/perda de peso.
Benefícios da Vitamina H
9 Motivos para prestar bastante atenção no seu consumo diário de vitamina H:
1. A vitamina H é aliada da balança
Um nutriente milagroso? Infelizmente, não, mas a vitamina H não pode ser negligenciada por quem quer emagrecer ou então está a pensar apenas em manter o peso actual.
E a explicação já foi citada anteriormente: níveis elevados de vitamina H são imprescindíveis para a conversão dos carbo-hidratos, gorduras e proteínas em moléculas de glicose.
Com isso, o que comemos tende a ser utilizado como energia imediata para nossas células, e não convertido em gordura para ser armazenada no tecido adiposo.
De acordo com um estudo publicado no periódico científico Proceedings of the National Academy of Sciences, isso ocorre através do seguinte mecanismo:
O corpo converte em gordura o excesso de calorias que consumimos através da alimentação;
A primeira etapa desse processo ocorre na presença de uma enzima (conhecida como acetil-CoA carboxilase) que contém vitamina H;
Uma alteração na actividade da acetil-CoA pode resultar em uma diminuição da quantidade de gordura sintetizada para armazenamento;
Essa gordura que seria armazenada como triglicéridos passa a ser direccionada para uso imediato como fonte de energia. Ou seja, a vitamina auxilia no processo de oxidação de gorduras (de uma forma simples: a vitamina H ajuda a acelerar o metabolismo e a queimar gordura).
E por último, mais um dos benefícios da vitamina H é reduzir a sensação de cansaço que costuma acompanhar as dietas com pouca comida e muita actividade física. Ao se sentir mais disposto não apenas se exercita mais como também tem mais motivação para seguir adiante com a dieta para emagrecer.
2. Controla a Glicose
Esta é mais uma das propriedades que trazem benefícios da vitamina H não apenas à saúde, mas também à boa forma. Uma enzima que sintetiza mais glicose para regular as taxas de açúcar no sangue quando não há consumo de carbo-hidratos também necessita de vitamina H para catalisar a reacção química.
Isso significa que a biotina ajuda a regular os níveis de glicose na circulação, efeito esse que melhora o metabolismo da insulina (prevenindo o diabetes e dificultando o acumular de gordura) e controla o apetite.
Essa propriedade da vitamina H foi comprovada num estudo publicado em 2013 no British Journal of Nutrition. Nele, pesquisadores turcos observaram que ratos diabéticos que receberam um suplemento com biotina apresentavam níveis reduzidos de glicose e cortisona, ao mesmo tempo em que a concentração sérica de insulina permanecia elevada.
Outra pesquisa publicada no Diabetes Technology and Therapeutics demonstrou que doses elevadas de biotina em combinação com cromo e medicamentos podem ser utilizadas para melhorar o controlo da glicose em pacientes diabéticos – principalmente aqueles que têm dificuldade para fazê-lo apenas com remédios.
Assim, temos que uma menor resistência à insulina e uma maior estabilidade da glicose no sangue traduzem-se em prolongamento da saciedade e um risco menor de desenvolvimento de diabetes do tipo 2.
3. É altamente benéfica para atletas
Todos nós precisamos de vitamina H, mas quem é atleta profissional ou então pratica actividade física de média-alta intensidade para manter a saúde e o peso necessitam ainda mais do nutriente.
E não é só porque a biotina ajuda a fornecer energia para os exercícios: uma concentração elevada da vitamina também é importante para desintoxicar o corpo através da eliminação do gás carbónico concentrado nos pulmões.
Além de manter o equilíbrio necessário para o funcionamento das células, também há benefícios da vitamina H em reparar os danos mais “leves” causados pelo excesso de radicais livres gerados durante a actividade física.
Alguns atletas – principalmente os fisiculturistas – também apresentam maior risco de sofrer com deficiência de vitamina H pelo hábito (hoje menos comum, com o surgimento de inúmeros suplementos proteicos) de consumir claras cruas ou pouco cozidas.
Isso ocorre porque a clara do ovo contém avidina, uma glicoproteína que pode dificultar a absorção de vitamina B7. Para não dificultar o crescimento muscular e não prejudicar a digestão, evite ovos crus e não consuma mais de 20 gramas de claras por dia.
4. Diminui o colesterol
A vitamina H também tem função hipocolesterômica, isto é, ela também pode ajudar a baixar o colesterol. Pesquisas preliminares indicam que a biotina pode actuar no controlo das taxas de LDL, o tipo menos denso da lipoproteína que acaba por se depositar nas artérias e pode causar arteriosclerose.
Como também reduz os triglicéridos na circulação, há benefícios da vitamina H na prevenção de complicações cardíacas, como inflamações e enfarto.
5. Fortalece as unhas
Assim como a pele e os cabelos, nossas unhas também são formadas por queratina, uma proteína sintetizada principalmente a partir do aminoácido cisteína.
Após estudos desenvolvidos com cascos de cavalos, pesquisadores descobriram que a vitamina H actua no processo de produção da queratina.
Isso significa, portanto, que o consumo da biotina pode estimular o crescimento das unhas, ao mesmo tempo em que combate as unhas frágeis e quebradiças.
6. É necessária para os músculos
Mais um dos benefícios da vitamina H para quem pratica actividade física é que o nutriente ajuda no crescimento e regeneração do tecido muscular.
Quando executa uma série na academia, ou então corre na rua, seu tecido muscular é lesionado, e sua recuperação é fundamental não apenas para a hipertrofia mas também para garantir que consiga voltar a treinar dentro de pouco tempo.
Há evidências científicas de que a vitamina H auxilia de maneira indirecta no aumento de força e na redução das inflamações que podem causar dores nos músculos e articulações.
Se já faz uso de outros suplementos para ganhar massa muscular, converse com seu médico ou nutricionista antes de começar a tomar vitamina H para melhorar seu aproveitamento na academia.
7. Restaura a vitalidade da pele
Muito se fala dos malefícios da alimentação moderna, e o envelhecimento precoce é certamente um deles. Excesso de alimentos industrializados e baixo consumo de vegetais são algumas das principais causas doexcesso de radicais livres no organismo.
Embora sejam vitais para o metabolismo (o simples acto de respirar gera radicais livres), essas substâncias diminuem a vitalidade e colaboram para uma pele avermelhada, com mais rugas e menos vitalidade.
Além da recomendação já clássica de mudar os hábitos alimentares, consumir vitamina H é uma maneira bastante eficaz de combater os radicais livres e melhorar a nutrição da pele, afinal:
O órgão necessita de carbo-hidratos para alimentar as células;
O colagénio é sintetizado a partir de aminoácidos;
Um metabolismo eficiente de gorduras evita o surgimento de acne, desidratação, gretas e infecções.
E não podemos nos esquecer de que a vitamina H actua no sistema nervoso, onde interfere na produção de hormônios responsáveis pela saúde da pele.
8. Cuida da saúde dos cabelos
Além do factor genético, o excesso de toxinas, exposição ao sol, stress e falta de nutrientes essenciais na dieta são todas causas do enfraquecimento e da queda prematura dos fios de cabelo.
Dificilmente a calvície pode ser causada exclusivamente pela deficiência de vitamina H, mas níveis elevados de biotina podem ajudar a estimular o crescimento de novos fios e também a fortalecer os já existentes.
Mesmo quem já segue a ingestão diária recomendada de vitamina H pode beneficiar-se do suplemento de biotina. O nutriente aumenta a espessura do córtex capilar, prevenindo a quebra, e também torna mais resistente a cutícula que reveste o fio.
Como a nutrição dos fios deve ser feita de dentro para fora, dê preferência para a vitamina H consumida via oral, e não apenas através de shampoos e cremes.
9. Protege a função cerebral
E por último, mas não menos importante, há benefícios da vitamina H para o sistema nervoso por conta de sua actuação na actividade dos neurotransmissores.
Cientistas já sabem que a vitamina B7 pode influenciar a memória e aumentar a protecção contra doenças neuro degenerativas como Parkinson e Alzheimer.
O consumo diário da quantidade recomendada de biotina também auxilia na prevenção contra a perda cognitiva relacionada à idade, além de ser eficiente na regulação do humor e da concentração mental.
Dose recomendada
A recomendação diária de ingestão da vitamina H segue a lista abaixo:
Bebés: 5-6mcg
Crianças de 1-3 anos: 8 mcg
4-8 anos: 12 mcg
9-13 anos: 20 mcg
14-18 anos: 25 mcg
Adultos: 30 mcg
Gestantes e lactantes: 35 mcg
Deficiência
Bastante rara, a deficiência de vitamina H pode resultar em maior sensação de cansaço, cãibras, desidratação da pele, vermelhidão ao redor dos lábios e do nariz, e unhas e cabelos mais frágeis.
Além dos já mencionados atletas, gestantes, fumantes, alcoólatras e pessoas com doenças hepáticas estão mais susceptíveis a uma deficiência crónica de vitamina H.
Onde encontrar vitamina H
Melhores opções de alimentos com vitamina H para incluir no seu cardápio:
Fígado (90 gramas): 27-35 microgramas de vitamina H
Ovos (unidade): 13-25 mcg
Levedura (10 g): 2-16mcg
Salmão (100g): 5-7mcg
Queijo (1 fatia de 30g): 0,4- 2 mcg
Abacate (unidade): 2-6 mcg
Couve-flor (xícara): 0,2- 2 mcg
Pão integral (fatia): 0,2-6mcg
Para prevenir uma deficiência, inclua no cardápio diário pelo menos uma porção das fontes de vitamina H listadas acima.
Suplementos
Além dos alimentos ricos em biotina, também é possível encontrar o nutriente em suplementos isolados ou multivitamínicos. Quando isolada, a vitamina H pode ser encontrada em diferentes concentrações: 250 mcg, 500 mcg, 1.000 mcg e 5.000 mcg.
Atletas e pessoas que estão a tentar emagrecer podem consumir pelo menos 1.000 mcg de vitamina H, mas para saber se realmente precisa suplementar e qual a melhor dose para seus objectivos, procure orientação médica especializada.
Para aproveitar todos os benefícios da vitamina H, é necessário que combine o nutriente com as demais vitaminas do complexo B. Ou seja: de nada adianta aumentar o consumo de biotina e se esquecer da tiamina, riboflavina, etc.
Este blog tem a finalidade de ajudar, mas não substitui o trabalho de um especialista. Consulte sempre seu médico