TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO

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DP TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO 
Questões de apoio 
Questões (NP1) 
1-1Alterações no comprimento do sarcômero provocam mudanças na sobreposição 
dos miofilamentos (figura a esquerda) o que pode afetar a produção de força, uma 
vez que existe um comprimento ótimo para tal. Durante as ações musculares 
concêntricas, isométricas e excêntricas o grau de sobreposição dos miofilamentos 
tende a alterar-se, demonstrando diferenças na produção de força muscular entre 
essas ações musculares. Um fato interessante é que durante a ação excêntrica a 
produção de força é maior que as ações concêntrica e isométrica, embora nessa 
situação o músculo é alongado, diminuindo a sobreposição dos miofilamentos e 
consequentemente a formação de pontes cruzadas (representação da força na 
figura a direita) (BAECHLE; EARLE, 2009). Explique porque a produção de força é 
maior na ação excêntrica em comparação com as outras ações musculares. 
 
 
 (Adaptado de Enoka, 2002) 
 
2- A produção de força pelo músculo está relacionada com a velocidade de 
encurtamento do músculo. Na figura a seguir é demonstrado o comportamento da 
curva força-velocidade nos diferentes tipos de contração muscular (HALL, 2013). 
Nesse sentido, explique porque quanto maior a velocidade da ação concêntrica, 
menor será a produção de força. 
 
 Hall (2013) 
 
3- Os princípios do treinamento de força são entendidos como regras essenciais 
para o sucesso do treinamento. São sugeridos por Zatsiorsky e Kraemer (2006) os 
princípios da sobrecarga progressiva, da adaptação, da especificidade e da 
reversibilidade para uma prescrição adequada e eficaz do treinamento. Explique o 
significado de cada um desses princípios citados no enunciado e exemplifique sua 
utilização por profissionais de Educação Física. 
 
 
4- Um professor de Educação Física prescreveu um treinamento para um aluno no 
intuito de obter efeitos na força máxima. Se colocado em um gráfico, o treinamento 
do professor seria representado pela figura a seguir. Baseado nisso, cite se o 
treinamento foi adequado e justifique sua resposta. 
 
 
 
 
 Sigla: 1: Estímulo/estresse; 2: recuperação; 3: supercompensação; 4: progresso. 
 
 
5- A força é uma capacidade física que pode se manifestar em forma de força máxima, 
resistência de força e potência (BAECHLE; EARLE, 2009). Essas manifestações da força 
podem ocorrer dependendo do estímulo dado ao músculo, ativando, predominantemente, 
diferentes tipos de fibras musculares. Nesse processo, explique quais tipos de fibras 
musculares são recrutadas predominantemente no treino de força máxima, resistência de 
força e potência. 
 
6- As manifestações da força muscular são de extrema importância para a aplicação do 
treinamento de força tanto no âmbito esportivo quanto no condicionamento físico. 
Entretanto, é importante compreender conceitualmente cada uma dessas manifestações 
para que seja possível manipular adequadamente cada uma delas (BAECHLE; EARLE, 
2009). Sendo assim, explique o que é força máxima, potência e resistência de força. 
 
7 – O torque muscular ou momento da força é caracterizado pelo efeito de rotação criado 
por uma força, caracterizado por magnitude e direção. A quantidade de torque que ocorre 
em um movimento é dependente da quantidade de força produzida (F) multiplicada pelo 
comprimento do braço de força (BF) contrapondo uma determinada resistência (R) (HALL, 
2013). Deste modo, explique o que acontece com o torque quando existe o aumento do 
comprimento do BF. 
 
8 – A orientação das fibras musculares pode determinar diferenças na produção de força e 
velocidade do músculo. O ângulo entre o tendão e as fibras musculares, chamado de 
ângulo de penação, está relacionado com a capacidade de geração de força e velocidade 
contrátil do músculo (HALL, 2013). O ângulo de penação muscular exerce impacto direto 
sobre o número de sarcômeros por área muscular em corte transversal e afeta 
funcionalmente o trabalho mecânico muscular. Deste modo, explique qual o 
posicionamento das fibras musculares em relação ao eixo longitudinal que possibilita 
maior produção de força. 
 
9- Tão importante quanto compreender a manipulação das variáveis do treinamento de 
força, está a compreensão de como ocorre as adaptações na força e na hipertrofia do 
músculo esquelético. Isso possibilita uma manipulação adequada do treinamento e 
reorganização deste, quando o aluno e/ou atleta interrompe o treino por um período. Na 
imagem a seguir está sendo apresentado o comportamento da força e hipertrofia e 
atividade eletromiográfica do músculo (eletromiografia) durante um período de 
treinamento, destreinamento e retorno ao treinamento (BAECHLE; EARLE, 2009). Baseado 
nisso, explique quais fatores estão relacionados aos ganhos de força inicialmente e porque 
a hipertrofia sofre menor decréscimo com o destreinamento. 
 
 
 
10 - Adaptações neurais são responsáveis por respostas fisiológicas especificas no 
sistema nervoso e músculo esquelético, que são essenciais para a adaptação e progressão 
do individuo no treinamento de força (BAECHLE; EARLE, 2009). Explique quais alterações 
decorrentes da adaptação neural que provoca ganhos de força muscular na musculação. 
 
11-1Uma variável extremamente importante no treinamento de força de indivíduos 
treinados é o intervalo utilizado entre as séries e exercícios. Intervalos curtos e longos são 
recomendados diferentemente de acordo com suas respostas fisiológicas e objetivos 
almejados (BAECHLE; EARLE, 2009; PRESTES et al., 2010). Baseado nisso, cite e explique 
quais recomendações de intervalos devem ser utilizados quando o objetivo do treinamento 
é a obtenção de ganhos de potência muscular em indivíduos treinados. 
 
12-1O aumento da área de secção transversa do músculo pode ser decorrente de um 
estresse tensional causado por contrações musculares durante o treinamento de força. 
Nesse contexto, explique quais variáveis do treinamento da musculação poderia aumentar 
o estresse tensional e contribuir para obtenção de maiores ganhos de massa muscular. 
 
13- Uma das teorias que explicam os ganhos de massa muscular está relacionada às 
microlesões no músculo decorrentes do treinamento de força (PRESTES et al., 2010). Tal 
teoria é explicada a partir de uma série de eventos fisiológicos mostrados na imagem a 
seguir. Baseado no enunciado e na imagem, explique quais são as etapas envolvidas nos 
ganhos de massa muscular. 
 
 
 
 
 Adaptado de Vierck et al. (2000) 
 
 
14- Um dos pontos fundamentais na prescrição do treinamento de força é o entendimento 
das principais diferenças entre os níveis de treinamento (iniciantes, intermediários, 
avançados) e da organização adequada das variáveis do treinamento, em especial a 
intensidade do treino. Essa variável é responsável por diferentes efeitos e deve ser 
manipulada de acordo com a classificação de treinamentodo individuo (PRESTES et al., 
2010). Sendo assim, explique como deve ser a intensidade para indivíduos destreinados e 
treinados no treinamento de força máxima. 
 
15- A escolha dos exercícios do treinamento de força é essencial para a montagem de 
programas de treinos. Tanto para iniciantes no contexto recreacional (fins estéticos) 
quanto para atletas, a utilização de aparelhos ou pesos livres deve ser considerada para a 
prescrição adequada do treinamento (BAECHLE; EARLE, 2009; PRESTES et al., 2010). 
Nesse contexto, explique quais as vantagens e desvantagens da utilização de aparelhos e 
pesos livres na musculação para indivíduos treinados e destreinados. 
 
 
 
 
 
 
 
Questões (NP2) 
1- Na montagem do treinamento personalizado os métodos e sistemas de treinamento 
devem ser organizados com cautela e de acordo com o modelo de periodização e os 
objetivos do aluno. Nesse contexto, um indivíduo sedentário que possui objetivo de ganho 
de força e massa muscular e treinará 5 vezes na semana quer iniciar um programa de 
treinamento com você durante 3 meses. Baseado nesse perfil explique qual modelo de 
periodização, métodos e sistemas de treinamento seriam mais adequados para esse aluno. 
 
2- Dentre as variáveis do treinamento de força, as ações musculares são de extrema 
importância quando é necessário organizar os métodos de treinamento. Nesse contexto, na 
condição hipotética em que você possui um aluno que está treinando musculação durante 
um ano, e o mesmo está realizando a periodização ondulatória semanal, você precisará 
enfatizar um “estresse mecânico e metabólico” durante o treinamento, utilizando métodos 
específicos, além de manipular adequadamente as ações musculares concêntrica e 
excêntrica. Nesse contexto, com base nas diferentes ações musculares e métodos de 
treinamento, cite quais métodos e ações musculares poderiam ser enfatizadas quando 
enfatizado o “estresse mecânico” e quando enfatizado o “estresse metabólico”. 
 
3- Na periodização do treinamento de força a fase regenerativa envolve microciclos com 
alteração em algumas variáveis do treinamento no intuito de evitar o overtraining. Explique 
o que é overtraining e qual o objetivo da fase regenerativa em relação a isso. 
 
4- A velocidade no treinamento esportivo é entendida como a capacidade de um atleta 
realizar ações motoras no menor espaço de tempo possível. (GARCIA et al., 1996). Esta 
capacidade física possui uma estreita relação com a força muscular, sendo que, algumas 
metodologias de treinamento de força podem favorecer o aumento da velocidade do atleta. 
Nesse sentido, cite qual manifestação da força pode contribuir para a melhora da 
velocidade e explique porque isso ocorre. 
 
5- Os métodos de treinamento de força são importantes estratégias de organização do 
treinamento personalizado no intuito de otimizar os resultados do aluno. No entanto, é 
importante compreender os mecanismos responsáveis pelos resultados dos métodos para 
que seja possível manipular estes adequadamente. Por exemplo, um aluno da academia se 
informou pela internet sobre o método “negativo ou excêntrico” por meio de um blog de 
musculação. Este aluno então começa a praticar esse método de treino e após 12 semanas 
percebe pelos resultados da avaliação física que não houve mudanças na força e 
hipertrofia muscular. Então, ele decide contratar você como Personal Trainer e relata como 
estava realizando o método negativo. O relato do aluno foi esse: 
 
 
“Professor, eu fazia o método negativo colocando a mesma carga que eu conseguia fazer 
durante a fase positiva do exercício (fase concêntrica), mas aí, eu só realizava a parte 
negativa (fase excêntrica) do exercício”. Fazia o exercício bem lento porque “pega bem 
mais”. Você então decide ajustar o programa de treinamento do seu aluno por identificar 
erros no relato dado do aluno. Cite quais são esses erros e como poderia ser melhorado o 
treinamento desse aluno utilizando o método citado. 
 
 
6- Treinar uma determinada manifestação de força é importante quando o objetivo for 
atingir a melhora de uma capacidade física do indivíduo (GARCIA et al., 1996). Isso ocorre 
porque dependendo da maneira em que é realizado o treino de força, ganhos maiores de 
força, potência, hipertrofia ou resistência muscular localizada podem acontecer. 
Considerando essas discussões, cite como deve ser o volume, intensidade e pausa para os 
objetivos citados (força, potência, hipertrofia ou resistência muscular localizada). 
 
7- Atualmente o treinamento de força é prescrito para diversas populações, tanto para 
objetivos profiláticos, quanto para fins estéticos (ZATSIORSKY e KRAEMER, 2008; ACSM, 
2009). Contudo, é questionado quanto aos possíveis danos causados por esse tipo de 
treino quando aplicado às crianças, sugerindo que este pudesse ser lesivo e ainda afetar o 
desenvolvimento da criança devido às alterações em mecanismos de reabsorção e síntese 
óssea (MATTHEW et al., 2002). Adicionalmente, vários estudos verificaram que o 
treinamento de força altera as respostas hormonais, o que por sua vez influencia os 
mecanismos fisiológicos envolvidos nas respostas osteogênicas (FAIGENBAUM et al., 
2009). Considerando essas discussões, explique se o treinamento de força pode ser 
aplicado para crianças e qual o efeito da aplicação desse tipo de treinamento quanto as 
respostas hormonais envolvidas nos mecanismos osteogênicos. 
 
8- O treinamento de força pode provocar o emagrecimento devido a um efeito denominado 
consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Os fatores fisiológicos do EPOC 
estão relacionados aos níveis de catecolaminas, ácidos graxos e da temperatura corporal 
(SILVA e FARINATTI, 2009). Baseado nisso, sobre o efeito EPOC, explique porque ele pode 
ser benéfico para o emagrecimento e como poderia ser manipulada as variáveis do 
treinamento de força para aumentar o efeito EPOC. 
 
9- Considere a seguinte situação hipotética: Um aluno diabético do tipo II quer lhe contratar 
como Personal Trainer e tem como objetivo a melhora de sua saúde. Após todo o 
planejamento inicial, você inicia o processo de treinamento de força com seu aluno. Após 
algumas semanas, o seu aluno apresenta um aumento de força, da massa muscular e 
diminuição de gordura corporal. Além desses benefícios, após fazer um hemograma o 
aluno apresenta diminuição da glicemia em jejum (antes = 152mg/dl e após 132mg/dl). 
Nesse contexto, explique como o treinamento de força provocou todos esses benefícios. 
 
10- Uma das respostas funcionais adaptativas do treinamento de força está relacionado às 
alterações na taxa metabólica de repouso (TMR). É bem descrito na literatura que o 
treinamento de força é uma excelente estratégia no processo de emagrecimento devido ás 
mudanças na TMR. Nesse contexto, explique qual a relação da TMR com o emagrecimento 
e como o treinamento de força contribui nesse processo. 
 
11- O aumento da gordura corporal é resultado de uma interação complexa de fatores 
genéticos, ambientais, metabólicos, fisiológicos, comportamentais e sociais (MCARDLE; 
KATCH; KATCH, 2011). Entre as respostas do treinamento de força, para a atenuação do 
acúmulo de tecido adiposo, está às alterações no processo de termogênese, lipogênese e 
adipogênese. Em relação a esses mecanismos, explique o que é cada um deles e como o 
treinamento de força pode afetar esses mecanismos favorecendo o emagrecimento. 
 
12- A manipulação das variáveis do treinamento de força no intuito de levar a contínuas 
adaptações musculares é possível quando utilizado a periodização do treinamento. Essa 
organização sistemática do treinamento de força é feita por meio de divisões dos ciclos de 
treinamento ZATSIORSKY e KRAEMER, 2006). Com base nisso, cite e explique quais são 
esses ciclos do treinamento. 
 
13- A periodizaçãodo treinamento caracteriza-se como um planejamento geral e detalhado 
do tempo disponível para o treinamento, de acordo com os objetivos estabelecidos, 
respeitando os princípios científicos dos exercícios (ZATSIORSKY e KRAEMER, 2006). A 
periodização do treinamento de força está relacionada às mudanças nas variáveis do 
treinamento, que são diferentemente manipuladas, dependendo do modelo de periodização 
aplicado. Dentre esses modelos de periodização, podemos destacar a periodização linear, 
periodização linear reversa e a periodização ondulatória. Baseado nisso, explique quais as 
características de cada modelo de periodização em relação ao volume e intensidade. 
 
14- A periodização do treinamento caracteriza-se como um planejamento geral e detalhado 
do tempo disponível para o treinamento, de acordo com os objetivos estabelecidos, 
respeitando os princípios científicos dos exercícios (ZATSIORSKY e KRAEMER, 2006). 
Dentre os modelos de periodização, podemos destacar a periodização linear, periodização 
linear reversa e a periodização ondulatória. Nesse contexto, considerando o objetivo de 
ganhos de resistência muscular para indivíduos treinados, qual modelo de periodização 
seria mais eficiente. Justifique sua resposta. 
 
15- Um aluno, que pratica musculação a um ano, mas atingiu um platô em relação aos 
resultados, realizou uma avaliação física na academia e, posteriormente, quer lhe contratar 
como Personal Trainer. O relatório da avaliação física demonstrou que o aluno possui as 
seguintes características: nível intermediário de treinamento; não possui restrições para a 
prática de atividades físicas; possui 20% de gordura corporal; e treinará musculação 4 
vezes por semana. O objetivo principal do aluno é aumentar força e massa muscular e de 
forma secundária, diminuir o percentual de gordura para 15%. Baseado nisso, qual seria o 
melhor modelo de periodização, sistema de treinamento, e grupos musculares para 
obtenção dos objetivos desse aluno. Justifique sua resposta. 
 
 
 
 
REFERÊNCIAS 
 
•FLECK, SJ; KRAEMER, WJ. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 3ª Ed. Editora Artmed, 2006. 
 
•KRAEMER, WJ; ZATSIORSKI, VM. Ciência e prática do treinamento de força. 2ª ed. São Paulo: Phorte Editora, 2008. 
 
•KRAEMER, W.J.; HAKKINEN, K. Treinamento de força para o esporte. Porto Alegre: Artmed, 2004. 
 
•HAY, J. & REID, J.G. As bases anatômicas e mecânicas do movimento humano. Prentice-Hall do Brasil, 1985 
 
•ZATSIORSKY, V. Ciência e prática do treinamento de força Ed. Phorte, São Paulo 1999.