nutrição np1 e np2 (NEGRITO É AS RESPOSTAS)

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A suplementação com creatina (Cr) vem sendo utilizada amplamente em atletas e indivíduos praticantes de atividade física. Levando em consideração a suplementação com creatina, assinale a altenativa incorreta: A administração aguda de Cr antes do exercício é suficiente para aumentar o conteúdo intramuscular de fosfocreatina, aumentando assim a força no exercicio minutos depois, sem necessidade de carregá-la no músculo esquelético.
Sabe-se que parte da energia química utilizada durante o exercício físico, espeficiamente durante o processo de contração muscular, é utilizada para a realização do trabalho mecânico. Por outro lado, a maior parte desta energia química é perdida na forma de calor, o que acarretará em aumento da temperatura interna. Este aumento é ainda mais exacerbado quando o exercício físico é realizado em ambientes quentes. O aumento substancial da temperatura interna pode gerar algumas alterações no organismo. Sobre tais alterações na temperatura interna durante o exercício físico realizado em ambientes quentes, assinale a correta. Todas as anteriores.
A suplementação com β-alanina tem sido utilizada por promover aumento da carnosina intramuscular, contribuindo para a melhora da performance em algumas modalidades. Assinale a alternativa verdadeira: A suplementação de β-alanina é capaz de melhorar o desempenho em atividades intermitentes ou contínuas com duração entre 60 e 240 segundos.
Overdose: os perigos do consumo excessivo de cafeína
Casos recentes de mortes provocadas pela ingestão de quantidade excessiva de alcaloide levantam preocupações sobre doses provocaram alerta de geram preocupação quanto ao consumo excessivo dela.
Considerada por muitos uma "fiel companheira" para combater o cansaço, a cafeína também pode ser vilã. Quando ingerida em quantidades exageradas, a substância pode causar danos graves à saúde ou até mesmo ser fatal.O Japão recentemente registrou sua primeira morte causado por overdose de cafeína. A vítima era um homem de 20 anos que trabalhava em um posto de gasolina no turno da madrugada.Com base em análises, as autoridades de saúde japonesas informaram que a vítima faleceu porque ingeria grandes quantidades de bebidas ricas em cafeína para se manter acordado.Segundo a agência de notícias Kyodo, a autópsia, realizada pela Universidade de Fukuoka, não conseguiu determinar a quantidade de cafeína ingerida, nem o período de tempo levado para que o consumo tivesse esse efeito letal.O caso é inédito no Japão, mas não é tão raro em alguns outros lugares do mundo. Nos Estados Unidos, por exemplo, já foram registradas pelo menos dez mortes causadas por excesso de cafeína.Os casos que mais chamaram a atenção ocorreram em maio e julho do ano passado e causaram preocupação no país.As vítimas foram adolescentes: Logan Stiner, de Ohio, de 18 anos, e Lanna Hamann, do Arizona, de 16.Os médicos que analisaram o corpo de Stiner detectaram 70 miligramas de cafeína por mililitro de sangue.As autoridades internacionais de saúde advertem que 50 miligramas por ml de sangue já são suficientes para provocar uma morte. Já Hamann sofreu uma parada cardíaca e faleceu depois de ingerir uma grande quantidade de bebidas energéticas durante as férias que passou no México, segundo o que relatou a mãe dela à rede americana CBS. 
FONTE: G1.GLOBO.COM
Analise as abordagens abaixo a respeito dos efeitos colaterais da cafeína, e assinale a incorreta: O uso crônico de cafeína induz alterações significantes na taxa de filtração glomerular, e portanto, da função renal.
O organismo humano possui diferentes formas de dissipação de calor interno durante o exercício físico, afim de atenuar o aumento da temperatura interno: Todas as anteriores.
A glutamina vem sendo vastamente empregada como estratégia nutricional no campo da Nutrição Aplicada ao Esporte. Sobre ela é correto afirmar que: Parece se tratar de um suplemento inefetivo já que a suplementação de glutamina não ocasiona aumentos deste aminoácido no plasma.
O HMß (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) é uma substância que vem sendo estudada desde a década de 90. Sobre ele, sabe-se que: A maior parte das evidências apoiando o efeito ergogênico do HMß provem de estudos com conflitos de interesse.
Em anos recentes vem sendo desenvolvida uma nova estratégia nutricional: a suplementação de nitrato. No que diz respeito a esta nova estratégia nutricional, é incorreto afirmar que: Os efeitos ergogênicos da suplementação de nitrato já estão bem demonstrados em uma vasta gama de modalidades esportivas, principalmente em modalidades de alta intensidade e curta duração.
Sobre a suplementação de bicarbonato de sódio, é incorreto afirmar que: O ciclismo de estrada e a corrida de rua são exemplos de modalidades que podem se beneficar com a suplementação de bicarbonato de sódio.
Sobre a suplementação de creatina, é incorreto afirmar que: O melhor e mais adequado protocolo de suplementação de creatina é o de 3 g/dia, pois garante um aumento rápido das concentrações intramusculares de creatina.
Sobre os mecanismos ergogênicos da reposição hídrica, assinale a alternativa incorreta: Ela promove uma alteração na oxidação de substratos energéticos.
Evidências recentes têm abordado a potencial influência da temperatura dos repositores hídricos sobre a capacidade e desempenho físicos. De que maneira a temperatura dos repositores hídricos poderia oferecer uma vantagem competitiva? Assinale a alternativa correta. Todas as anteriores;
A perda do suor significa a perda de água e eletrólitos, os quais devem ser repostos com o objetivo de evitar sérios transtornos como a desidratação, o superaquecimento corporal e a hiponatremia. Sobre a hiponatremia assinale a alternativa correta: A hiponatremina é apresentada quando a concentração de sódio no plasma é menor que o normal (< 135 mEq/L).
A perda do suor significa a perda de água e eletrólitos que devem ser repostos no intuito de que sejam evitados sérios transtornos orgânicos agudos, como a hipovolemia e o superaquecimento corporal, e crônicos, como a hiponatremia. Sobre a hiponatremia assinale a alternativa correta: A hiponatremina é apresentada quando a concentração de sódio no plasma é menor que o normal.
Especialmente no exercício de longa duração, água, eletrólitos e estoques de glicogênio são constantemente depletados. A menos que esses elementos sejam repostos, podem ocorrer hipovolemia, hipoglicemia, hiponatremia, hipertermia e desidratação.
Para isso estratégias de reposição hídrica são recomendadas. Sobre elas, assinale a alternativa correta: Em eventos com duração menor do que uma hora, apenas a ingestão de água é recomendada.
Complete a recomendação da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva sobre a Reposição de Fluidos durante o exercício físico:
 
Para garantir que o indivíduo inicie o exercício______, recomenda-se que ele beba cerca de 250 a 500ml de água_________ antes do exercício. Durante o exercício, recomenda-se iniciar a ingestão já nos primeiros______ e continuar bebendo a cada__________durante o exercício. O volume a ser ingerido varia conforme a taxa de sudorese, variando de 500 a 2.000ml/h. A reposição de carboidratos, entre________ por hora de atividade, deve ser considerada apenas para as atividades intermitentes ou intensas e contínuas com mais de uma hora de duração. Ainda, recomenda-se a ingestão de______, na quantidade de 0,5 a 0,7 g/L, para se evitar a hiponatremia. Após o exercício, deve-se continuar a ingestão de líquidos, para que sejam supridas as perdas adicionais pela urina e sudorese.
hiperidratado; duas horas; 15 minutos; 15 a 20 minutos, 30 e 60g de glicose; hiponatremia;
Micronutrientes na Nutrição
Micronutrientes são as vitaminas, minerais e água, que possuem função principal na regulação efetiva dos processos metabólicos.
 
Micronutrientes – Vitaminas
As vitaminas são consideradas nutrientes acessórios, pois não conseguem fornecer energia e não são produzidas pelo corpo, por isso é indispensavel sua ingestão pela alimentação ou suplementação.
Tiposde Vitaminas
Treze vitaminas diferentes foram isoladas, analisadas, classificadas e sintetizadas e tem sido estabelecido os niveis de ingestão dietéticas recomendada (QDR). As vitaminas lipossolúveis incluem as vitaminas A, D, E e K. As vitaminas hidrossóluveis são as vitaminas C e as vitaminas do complex B.
 
	Lipossolúveis
	Hidrossolúveis
	A  (Retinol) 
	C   (Àcido Ascórbico)
	D   
	 B1  (Tiamina)
	E ( alfa-tocoferol)
	B2  (Riboflavina)
	K
	B3  (Niacina)
	 
	B5  (Àcido pantotênico)
	 
	 B6  (Piridoxina)
	 
	B11 (Àcido fólico)
	 
	B12  (Cobalamina)
	 
	   Biotina
 
Vitaminas Lipossolúveis
As vitaminas lipossóluveis possuem a capacidade de dissolverem e acumularem nos tecidos adiposos do corpo, não havendo assim a necessidade de serem consumidas diariamente. Na verdade poderão transcorrer varios anos antes de surgirem os sintomas de insuficiencia de uma vitamina lipossolúvel. Entretanto o consumo de uma dieta isenta de gorduras pode acelerar o surgimento de uma insuficiência das vitaminas lipossolúvel.
A ingestão indiscriminada dessas vitaminas pode promover reações tóxicas. Por exemplo um excesso diario de moderado a grande de vitamina A e de vitamina D pode produzir efeitos tóxicos.
 
Vitaminas Hidrossolúveis
Ao contrario das vitaminas lipossolúveis as hidrossolúveis após serem ingeridas dispersam nos tecidos corporais e não são armazenadas, assim quatro dias sem ingestão das mesmas pode causar sintomas de deficiência. Em geral uma ingestão excessiva de vitaminas hidrossolúveis são excretadas pela urina.
Papel das Vitaminas
Como descrito anteriormente esses nutrientes não contêm energia útil para o corpo, mas ao contrário funcionam como elos essenciais e reguladores em numerosas reações metabólicas que liberam energia a partir do alimento. Elas controlam também os processos de síntese tecidual e ajuam a proteger a integridade a membrana plasmática. As vitaminas hidrossolúveis desempenham papéis importantes no metabolismo energético.
 
Importante: As vitaminas participam repetidamente nas reações metabólicas, assim sendo provavelmente as necessidades vitamínicas das pessoas fisicamente ativas não ultrapassam dos indivíduos sedentários.
 
Papel antioxidante das vitaminas e minerais 
Entendendo de onde vem o Radical Livre
No processo celular de obtenção de energia (cadeia respiratória) ocorre uma sequência de reações geradoras de eletronegatividade, sendo o oxigênio o aceptor final de elétrons. Dessa sequência oxidativa resultam compostos como o ânion superóxido, o radical hidroperoxila, o peróxido de hidrogênio e o radical hidroxila que, de forma conjunta, são denominados espécies reativas de oxigênio (ERO). O termo radical livre é empregado quando um átomo ou uma molécula apresentam um ou mais elétrons não pareados, constituindo-se espécies instáveis, com meia-vida muito curta e que reagem rapidamente com diversos alvos celulares. Entre os ERO, somente o ânion superóxido e os radicais hidroperoxila e hidroxila podem ser realmente considerados radicais livres.
Entendendo o Estresse Oxidativo
Reações oxidativas ocorrem, portanto, fisiologicamente no organismo humano, porém, são contrabalançadas pela ação de antioxidantes tanto endógenos como provenientes da dieta. O desequilíbrio no estado de óxido-redução, em favor das reações pró-oxidativas, causando dano celular é chamado de estresse oxidativo. O organismo é dotado de mecanismos para manter o equilíbrio entre compostos pró- e antioxidantes. Quando há insuficiência do potencial antioxidante em contrabalançar aumentos na formação de ERO, há danos oxidativos celulares.
 
Imporante: O estresse oxidativo eleva a probabilidade de deteriorização celular associada á idade avançada, ao câncer, ao diabetes, á coronariopatia e ao declínio no sistema nervoso central e na função imune.
 
O que são antioxidantes?
Os antioxidantes são substâncias que ajudam a reduzir os efeitos do estresse oxidativo formando complexos que atenuam as reações produtoras de radicais livres
 
Mecanismos de Defesa antioxidante
Dos mecanismos de defesa antioxidante para prevenir ou reduzir os efeitos do estresse oxidativo, participam enzimas endógenas (superóxido dismutase – SOD, catalase e glutationa pero- xidase) e outras substâncias disponíveis na dieta, como os carotenoides, o alfa-tocoferol, o ácido ascórbico e compostos fenólicos, entre outras. O sistema enzimático representa a primeira defesa antioxidante endógena contra as ERO. No entanto, para impedir os danos celulares decorrentes de estresse oxidativo persistente, o aporte exógeno ( anti oxidante da dieta) de substâncias com potencial antioxidante é de fundamental interesse.
Radicais livres e exercicio fisico
O aumento do consumo de oxigênio, assim como a ativação de vias metabólicas específicas durante ou após o exercício, resulta na formação de radicais livres, estas moléculas estão aumentadas nos exercícios de alta intensidade e extenuantes.
No entanto, o treinamento físico é capaz de gerar adaptações capazes de mitigar os efeitos deletérios provocados pelos ERO. Estas adaptações estão relacionadas a uma série de sistemas, dos quais os mais importantes são os sistemas enzimáticos, compostos pela superóxido dismutase, catalase e glutationa peroxidase, e o não enzimático,
Suplementação com antioxidantes
Atletas precisam sumplementar com vitaminas e minerais antioxidantes?
Não há dados que suportem a necessidade de suplementação com vitaminas e minerais caso o aporte energético seja adequado e a alimentação variada. 
 
Micronutrientes - Minerais
Os minerais são micronutrientes indispensáveis ao organismo pois atuam na regulação do metabolismo corporal, incluindo processos chave no aproveitamneto de energia e no rendimento físico. Todas as células vivas dependem de minerais para sua própria função e estrutura. Assim sendo os minerais são necessarios para a composição dos fluidos corporais, para a formação dos ossos e do sangue e para manutenção da saúde do sistema nervoso. 
Tipos de Minerais
O quadro abaixo lista os principais minerais, funções, as fontes dietéticas e os sintomas de deficiência.
	Minerais
	Fonte
	Função
	Deficiência
	Cálcio
	Leite, queijo, vegetais (escuros)
	Formação Ossos, dentes, transmissão nervosa
	Raquitismo, Osteoporose, Convulsões
	Fósforo
	Leite, queijo, aves, grãos
	Formação Ossos, dentes, equilibrio acidobásico
	Fraqueza, desmineralização óssea
	Potássio
	Batata, banana, carne, vegerais(verdes)
	Equilibrio hídrico, transmissão de impulsos nervosos
	Cãibras, arritimia, confusão mental
	Enxofre
	Proteína
	Equilibrio acidobásico,
função hepática
 
	Difícil de ocorrer
 
	Sódio
	Sal
	Equilibrio acidobásico, água
	Cãibras, apatia
	Cloro
	Vegetais e Frutas
	Líquido extracelular
	Difícil de ocorrer
 
	Magnésio
	Grãos, Vegetais (escuros)
	Ativa enzima de sintese proteica
	Falha de crescimento
	Ferro
	Ovos, Vegetais (escuros)
	Componente Hemoglobina
	Anemia
	Flúor
	água potável, chá, frutos do mar
	Estrutura ossos e dentes
	Maior incidência de cáries
	Zinco
	Todos alimentos
	Componente das enzimas
	Falha de crescimento
	Cobre
	Carnes, água potável
	Componente das enzimas associada ao Ferro
	Anemia
 
	Selênio
	Frutos do mar, carnes, grãos
	Ação juntamente com vitamina E
	Anemia
	Iodo
	Peixes, sal iodado
	Componente dos hormônios tireóideos
	Aumento da tireoide (Bócio)
 
	Cromo
	Carnes, Legums, Grãos
	Componente das enzimas do metabolismo da glicose
	Menor capacidade de metabolizar glicose
 
Papel dos Minerais
 
Assim como as vitaminas minerais não podem ser sintetizados pelos seres vivos e atuam basicamente como:
1) componentes estruturais nos órgãos e tecidos corporais (por exemplo o cálcio e o fósforo do esqueleto e, o fósforo que compõe as camadas das células);
 2) constituintes dos líquidos corporais como eletrólitos (como por exemplo o ferro existente no sangue atuando no transporte de oxigênio e, o cálcio e o potássioexistentes no líquido que banha o coração)
3) como catalisadores (substâncias que podem modificar a velocidade de reações no organismo) nos sistemas enzimáticos e hormonais.
 
A função mais óbvia dos minerais no corpo é dar suporte estrutural (esqueleto). Somente pequenas frações de Cálcio, Magnésio e Fósforo, e a maior parte do Sódio, Potássio e Cloro estão presentes como eletrólitos nos fluídos corporais e tecidos moles (órgãos, músculos). Os eletrólitos presentes no sangue e líquido da medula espinhal mantêm o equilíbrio ácido-base (equilíbrio que deve existir entre os produtos oriundos das reações do organismo), o equilíbrio hídrico e a pressão osmótica (quantidade de partículas/litro). Os eletrólitos regulam a permeabilidade das membranas das células e exercem efeitos sobre a excitabilidade de músculos e nervos (por exemplo, o balanço necessário entre o Cálcio, Sódio e Potássio, no líquido que banha o coração, sendo essencial para o funcionamento normal durante o batimento cardíaco, ou seja, a contração e o relaxamento).
 
Cálcio e Osteoporose
O cálcio é o mineral mais abundante do corpo  representa 75% do conteúdo mineral total do corpo e cerca de 2,5% da massa corporal. A modelagem óssea promove os aumentos contínuos no tamanho e formato do esqueleto durante a juventude. O osso existe também em um estado contínuo de fluxo denominado remodelagem óssea. Neste processo as células destrõem o osso (osteoclastos) acarretam o fracionamento (reabsorção) do osso, enquanto as células osteoblásticas formadoras de osso sistetizam o osso.
Essa dinâmica é comandada por:
Fatores de crescimento;
Hormônios;
Disponibilidade de cálcio  combinada com a atividade física regular.
 
Ingestão recomendada de cálcio
Necessidade diária:
-           1-3 anos: 500mg/dia
-           4-8 anos: 800mg/dia
-           9-18 anos: 1300mg/dia
-           19-50 anos: 1000 mg/dia
-           Maiores de 50 anos: 1200mg/dia ( 6 copos de leite de 200ml)
 
O consumo é menor do que o indicado; Mais de 75% dos adultos consomem menos que o indicado, assim a ingestao insuficiente de cálcio obriga o organismo a recorrer ás suas reservas dentro do osso para restaurar o deficit, esse desiquilibrio causado por ingestao insuficiente de cálcio ou por baixo niveis de hormônios reguladores desse processo pode promover condições como osteopenia e osteporose.
- Osteopenia é uma condição intermediaria na qua los ossos ficam enfraquecidos com um maior risco de fratura.
-  Osteoporose instala progressivamente á medida que o osso perde sua massa de cálcio e torna-se progressivamente poroso e quebradiço.
 
Hidratação no Exercício
Existem distúrbios decorrentes de falhas nos esquemas de alimentação e reposição hídrica, eletrolítica e de substrato energético, que prejudicam sobremaneira a tolerância ao esforço e colocam em risco a saúde dos praticantes de exercícios físicos, podendo até mesmo causar a morte. Esses distúrbios, mais frequentemente observados em atividades de longa duração, são bastante influenciados pelas condições ambientais. Para isso é imporante o entendimento dos aspectos essenciais da hidratação e da nutrição do esporte visando a uma prática de exercícios desenvolvida com segurança e preservação da saúde.
Compartimento dos liquidos corporais
Os líquidos corporais estão distribuídos nos compartimentos intra e extracelular, sendo esse último formado pelo interstício celular e plasma sanguíneo. Os dois compartimentos, intra e extracelular, devido à permeabilidade seletiva da membrana endotelial, possuem constituição semelhante, mas concentrações distintas de solutos.
Cerca de 20% do peso corporal são formados pelos líquidos intersticial e plasmático, respectivamente, 3⁄4 e 1⁄4 dos 14 litros do compartimento extracelular existentes no homem médio de 70kg. Na sua composição predominam os cátions de sódio (142mEql/l), secundados pelos ânions de cloro e pequenas quantidades de proteínas e potássio (4,2mEq/l). A composição do líquido extracelular é rigorosamente regulada por diversos mecanismos, com destaque para a função renal, o que mantém as células banhadas por um líquido com concentração de eletrólitos e nutrientes apropriada ao seu perfeito funcionamento. No compartimento intracelular existem 28 litros dos 42 litros existentes no corpo, representando cerca de 40% do peso corporal do indivíduo médio. O líquido intracelular contém pequenas quantidades de cloreto e de íon sódio (14mEql/l), grandes quantidades de íon potássio (140mEql/l), fosfato e praticamente o quádruplo da concentração plasmática de proteínas.
A manutenção de um volume relativamente constante e de uma composição estável dos solutos dos líquidos corporais é essencial para a homeostasia do organismo. A necessidade diária de água varia individualmente, sendo influenciada por uma série de fatores, como as condições ambientais e as características da atividade física, como duração da sessão, intensidade do exercício e necessidade de vestimentas que interferem na termorregulação, por exemplo. A água do organismo provém de várias fontes, sendo ingerida sob a forma de água pura e de água que compõe os alimentos, inclusive os sólidos, que são as fontes exógenas. Existe, ainda, a produção endógena de água, decorrente da oxidação dos macronutrientes. A soma das fontes exógena e endógena precisa oferecer ao organismo humano a quantidade de água correspondente às perdas diárias. Além do débito urinário, cerca de 100ml de urina/hora, ocorrem perdas pela pele e pelo trato respiratório, somando cerca de 700ml/dia de perda insensível de água, perda pelo suor, que é bastante variável, podendo atingir até dois litros por hora durante a prática de exercícios físicos, além das perdas pelas fezes, cerca de 100ml/dia. Portanto, para que exista equilíbrio entre ingestão e excreção, cabe aos rins a tarefa de regular a perda de líquidos e eletrólitos, por meio de múltiplos mecanismos. Com efeito, o mecanismo essencial pelo qual o organismo mantém o equilíbrio hidroeletrolítico depende do bom funcionamento renal.
Termorregulação
A eficiência mecânica do organismo humano é baixa. Na caminhada rápida e na corrida, no máximo 25% da energia química advinda da oxidação dos nutrientes costumam se transformar em energia mecânica, responsável pelo movimento. O restante é transformado imediatamente em energia térmica. Posteriormente, inclusive a energia mecânica, que proporcionou o movimento, também é transformada em energia térmica. Portanto, 100% da energia são transformados em calor. Essa energia térmica, que se acumula durante a prática de exercí- cios, elevando a temperatura corporal, deve ser dissipada, o que ocorre através de mecanismos termorregulatórios, sem os quais o organismo entraria em colapso devido ao superaquecimento em questão de poucos minutos de atividade contínua.
Dentre os mecanismos termorregulatórios, o mais eficaz durante a prática de exercícios é a evaporação do suor. Portanto, não basta suar, sendo necessária a evaporação do suor para que o calor seja liberado pelo organismo, algo influenciado pela umidade relativa do ar ambiente. Ou seja, o aumento da umidade relativa do ar diminui a taxa de evaporação do suor, possibilitando, consequentemente, menor liberação do calor corporal. Os demais mecanismos, que são a condução, a irradiação e a convecção, têm importância menor durante a prática de exercícios, principalmente os mais intensos e prolongados. Na medida em que ocorre a elevação da temperatura externa, esses três mecanismos se tornam ainda menos efetivos.
O fluxo sanguíneo que banha as células do hipotálamo anterior permite ao organismo humano a constatação da temperatura sanguínea ou central do organismo. Diante do aumento de temperatura central, desencadeia-se uma resposta eferente mediada por receptores adrenérgicos nos vasos sanguíneos, ocorrendo vasodilatação periférica e, consequentemente, desvio de sangue para a pele. Concomitantemente, ocorre estímulo dos receptores colinérgicos nas glândulas sudoríparas, as quais aumentam a taxa deprodução do suor. Portan- to, o aumento da temperatura central desencadeia o mecanismo de termorregulação, que culmina com a formação e evaporação do suor. Os mecanismos da termorregulação e da manutenção da homeostasia cardiocirculatória podem se tornar conflitantes, principalmente se houver desidratação com diminuição do volume plasmático circulante, quando o organismo privilegia a manutenção do volume plasmático, em detrimento da termorregulação, ocorrendo, então, diminuição da vasodilatação periférica e da produção de suor. Com o aumento da temperatura central, a consequência é a gradativa diminuição do de- sempenho físico, que pode culminar em colapso, exaustão e insolação, ocasionando até mesmo o óbito.
Composição do suor
Como já foi dito, a sudorese é estimulada em resposta ao aquecimento central do organismo como forma de controlar a temperatura. Dependendo da intensidade do exercício, condições ambientais, nível de treinamento físico e estado de aclimatação, a sudorese pode exceder dois litros/hora. Ressalte-se que a perda do suor significa a perda de água e eletrólitos que devem ser repostos no intuito de que sejam evitados sérios transtornos orgânicos agudos, como a hipovolemia e o superaquecimento corporal, e crônicos, como a hiponatremia.
Sendo hipotônico o suor em relação ao plasma, inicialmente a perda de água é proporcionalmente maior do que a de eletrólitos, em especial do sódio, ocorrendo desidratação com hipernatremia. Posteriormente, como se costuma oferecer mais água do que sódio, pela ingestão de água pura ou de bebidas ‘desportivas’ com menor concentração de sódio do que a do plasma sanguíneo, como decorrência da hidratação, por hemodiluição, ocorre hiponatremia. A quantidade de perda do sódio vai depender da aclimatação ao calor e da taxa de sudorese. Indivíduos aclimatados apresentam menor perda de sal em relação aos não aclimatados, mas têm taxa maior de sudorese, podendo apresentar hiponatremia em atividades com mais de três horas de duração ao considerarmos o montante final de sudorese e a qualidade da reposição. O suor contém cerca de 30 a 60mEq/litros de sódio e 8 a 15mEq/litros de potássio. Portanto, quando se faz uma avaliação relativa, considerando-se as concentrações plasmáticas de ambos, verifica-se que a perda relativa de potássio é bem superior à de sódio. Entretanto, tendo em vista a grande concentração de potássio no meio intracelular, existe facilidade na sua reposição, o que não ocorre com o sódio, que depende essencialmente da fonte exógena.
Desidratação
Em atletas de provas de longa duração, o mecanismo de desidratação se dá principalmente pela perda de suor, que pode chegar a ser de até dois litros/hora, sendo que fatores como as condições ambientais, condicionamento físico, aclimatação, grau de intensidade de esforço e tempo de exposição influenciam o volume da perda. Principalmente, mas não somente, as atividades de longa duração em climas quentes expõem o indivíduo às doenças relacionadas com o calor, sendo importante o diagnóstico do estado de hidratação nesse contexto. O uso de solução de reposição oral, recomendação que obrigatoriamente deve ser seguida pelos participantes de atividades de longa duração, inclusive os que percorrem trilhas, atividade que vem crescendo nos últimos anos, permite a adequada reposição de água, energia (carboidrato simples) e eletrólitos (principalmente o sódio). Portanto, a reposição ideal se faz por meio das soluções hidroglicoeletrolíticas, conhecidas popularmente como ‘bebidas desportivas.
Como verificar o grau de desidratação?
O grau de desidratação pode ser determinado pela massa corporal verificada imediatamente antes e após a atividade física, sendo a perda de cada 0,5kg correspondente a aproximadamente 480-500ml de liquid. A partir de certo ponto, a desidratação, que espolia os compartimentos intracelular e extracelular, acarreta diminuição do fluxo sanguíneo periférico e do ritmo da transpiração, podendo mesmo interromper a dissipação do calor. Verifica-se que a desidratação que reduz a massa corporal em 1% causa aumento significativo na temperatura retal, na comparação com a situação de exercício realizado sem desidratação. Quando a desidratação reduz entre 4 e 5% a massa corporal, torna-se evidente o prejuízo da capacidade de realizar ativida- de física. Foi demonstrado que a redução da massa corporal de 1,9% diminuio desempenho da marcha e o consumo máximo de oxigênio, respectivamente, em 22% e 10%, enquanto redução de 4,3% da massa corporal diminui os mesmos parâmetros, respectivamente, em 48% e 22%. A desidratação que reduz em1% a massa corporal compromete a termorregulação entre 3 e 5%, causando aumento da FC e da temperatura retal e diminuindo o débito cardíaco, enquanto a desidratação que reduz a massa corporal em 7% em geral causa o colapso durante o exercício. Contudo, a condição ambiental deve ser sempre considerada, pois atletas que apresentam o mesmo nível de perda percentual de massa corpórea mantêm melhor desempenho em ambientes frios ou amenos (20-21oC) em relação ao clima quente (31-32oC).
Desidratação leve e moderada causa sinais e sintomas como fadiga, perda de apetite, sede, pele vermelha, intolerância ao calor, tontura, oligúria e aumento da concentração da urina. A desidratação grave cau- sa pele seca e murcha, olhos afundados, visão fosca, delírio, espasmos musculares, choque térmico e coma, podendo evoluir para óbito.
Existe algum Viés?
No entanto, nem sempre nas atividades de longa duração a perda de peso total reflete o verdadeiro grau de desidratação, pois as alterações de massa corporal do atleta representam um somatório de perdas hídricas e de fontes não hídricas. Dentre as fontes não hídricas, deve ser considerada, principalmente, a perda de peso decorrente da glicoge- nólise, ou seja, da perda do glicogênio muscular e hepático, em prol da preservação de níveis satisfatórios de glicemia.
Portanto, tem sido demonstrado que nas atividades de longa duração a perda absoluta de peso pode causar superestimação da desidratação, pois entre 1 e 2kg costuma advir de fontes sem relação com o plasma. Na avaliação de atletas de atividade de longa duração, como maratonistas e triatletas, é necessária a aplicação de um fator de correção, evitando-se a superestimação da desidratação, para o que se faz indispensável o descarte da perda decorrente do substrato energético, em especial o glicogênio ‘superarmazenado’ como consequência do treinamento e das manipulações dietéticas, que costumam ser adotadas antes das prova.
Reposição Hidroeletrolitica
A partir da desidratação que causa entre 1 e 2% da perda de peso corporal ocorre aumento da temperatura do organismo em 0,4oC para cada percentual subsequente de desidratação. A reposição em volumes equivalentes às perdas previne o declínio no volume de ejeção ventricular, beneficiando a termorregulação, favorecendo o fluxo sanguíneo periférico, facilitando a transferência de calor.
Especialmente no exercício de longa duração, água, eletrólitos e estoques de glicogênio são constantemente depletados e, a menos que esses elementos sejam repostos, podem ocorrer hipovolemia, hipoglicemia, hiponatremia, hipertermia e desidratação. A inadequada reposição eletrolítica e a super-hidratação podem contribuir para a hiponatremia, cujos sinais e sintomas, muitas vezes semelhantes aos da desidratação, exigem a dosagem de sódio sérico capilar e a pesagem de massa corporal antes e após a atividade física, para que se estabeleça o diagnóstico diferencial.
A perda de sódio é dependente do estado de aclimatação e da taxa de sudorese do atleta, sendo uma preocupação maior nas atividades de longa duração. Em adição às perdas de água e eletrólitos, o exercício rolongado pode ocasionar hipoglicemia e depleção de glicogênio, fatores que contribuem para o aparecimento da fadiga. A característica da bebida de reposição hidroglicoeletrolítica deve respeitar fatores individuais, como também aqueles relacionados ao clima e à atividade desportiva.
Estratégia de hidrataçãoSegundo O Colégio Americano de Medicina Esportiva
O Colégio Americano de Medicina Esportiva publicou um guia de orientação para a reposição hidroglicoeletrolítica fundamentado na duração e intensidade do evento desportivo, de modo que seja devidamente estimada a necessidade de reposição de água, eletrólitos e substrato energético. Tal reposição deve ocorrer antes, durante e após a sessão de exercício. Conforme a duração, os eventos são classificados em atividades de menos de uma hora, entre uma e três horas e acima de três horas.
Em atividades com menos de uma hora de duração, a reposição de água visa a evitar o aumento da temperatura central, não sendo necessária a reposição de sódio. Nessa situação, também, a reposição de carboidrato não é recomendada, principalmente porque em geral são atividades de alta intensidade, nas quais o esvaziamento gástrico é prejudicado.
Eventos com duração entre uma e três horas são realizados geralmente entre 60 e 90% do consumo máximo de oxigênio, devendo ocorrer reposição hídrica e do substrato energético. Nesses casos, a reposição de sódio é indicada para melhorar a palatabilidade e aumentar a absorção de glicose, mas não com a preocupação de evitar a hiponatremia.
Em eventos de mais de três horas de duração, como ultramaratonas e triatlo Ironman, a intensidade de esforço situa-se entre 30 e 70% do consumo máximo de oxigênio e, além da reposição hídrica e do substrato energético, há necessidade do fornecimento de eletrólitos ao atleta, principalmente o sódio. Por exemplo, no final de uma prova de três horas de duração, com a taxa de sudorese de dois litros por hora, a ingestão de metade das perdas na forma de água pode resultar em hiponatremia, com níveis de sódio abaixo de 132mEql/l no plasma.
Em eventos de longa duração, ou com duração maior que três horas, recomenda-se a ingestão de 300 a 500ml de água antes da prova e de 500 a 1.000ml por hora de atividade. A bebida a ser consumida durante a atividade deve ter temperatura entre 5 e 15oC, e conter entre 6 e 8% de carboidrato e entre 20 e 30mEq/l de sódio. A reposição de potássio pode ser benéfica, na concentração entre 3 e 5mEq/l.
Estratégia de hidratação Segundo As diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva
As diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva a respeito de modificações dietéticas e reposição hidroeletrolítica, recomendam de forma geral que o indivíduo inicie a hidratação com 250 a 500ml de água duas horas antes do exercício e mantenha a ingestão de líquido a cada 15 a 20 minutos durante o exercício. O volume a ser ingerido varia conforme a taxa de sudorese, que pode variar de 500 a 2.000ml/h. A reposição de carboidrato, entre 30 e 60g de glicose por hora de atividade, deve ser considerada apenas para as atividades intensas e contínuas com mais de uma hora de duração. Após o exercício, deve continuar a ingestão de líquido, para que sejam supridas as perdas adicionais pela urina e sudorese. Recomenda-se a reposição de 50g de glicose nas primeiras duas horas após a atividade, para que se promova a ressíntese de glicogênio muscular e hepático.
 
Suplementos Alimentares
Os suplementos são produtos constituídos por fontes concentradas de substâncias tais como vitaminas, minerais, proteínas, aminoácidos, ácidos graxos (como o ômega 3), ervas e extratos, probióticos, bem como outras substâncias, incluindo enzimas, carotenoides, fitoesteróis, entre outras. Esses produtos podem ser apresentados nas formas sólida, semi-sólida, líquida e aerossol, como tabletes, drágeas, pós, cápsulas, granulados, pastilhas mastigáveis, líquidos e suspensões entre outros.
A partir de sua composição, podem apresentar efeitos nutricionais, metabólicos e/ou fisiológicos que se destinam a complementar a alimentação normal em casos em que a ingestão desses componentes seja insuficiente.
 
Recursos Ergogênicos
Durante toda a história da humanidade o homem tem buscado recursos que possam melhorar a performance. Nos tempos modernos, a suplementação tem sido apontada como possível recurso para se atingir esse objetivo sem os efeitos colaterais das drogas e ate mesmo como contribuinte para uma melhor saúde, alem do desempenho.
A palavra “ergogênico” é derivada de duas palavras gregas: ergon, que significa trabalho, e gennan, que significa produção. Portanto são “substâncias ou artifícios utilizados visando a melhora da performance”.
O propósito da maioria dos ergogênicos é aumentar a performance através da intensificação da potência física (produção de energia), da força mental (controle da energia) ou do limite mecânico (eficiência energética) e, dessa forma, prevenir ou retardar o inécio da fadiga. Todavia a suplementação alimentar é motivo de grande controvérsia científica.
 
Os ergogênicos podem ser classificados em cinco categorias:
(a) Nutricional - Os recursos nutricionais têm o propósito de influenciar os processos fisiológicos e psicológicos para aumentar a potência física e a força mental. Os suplementos de proteína podem ser usados por atletas de força em treinamento para aumentar a massa muscular, pois a proteína é o principal constituinte do músculo.
(b) Farmacológica - Os recursos farmacológicos são drogas usadas para influenciar os processos fisiológicos ou psicológicos a fim de aumentar a potência física ou a força mental. Os esteróides anabolizantes, drogas que imitam a ação do hormônio sexual masculino, a testosterona, podem aumentar o tamanho do músculo e a força.
(c) Fisiológico - Os recursos fisiológicos são projetados para ampliar os processos fisiológicos naturais a fim de aumentar a potência física. O Doping de sangue, ou a infusão de sangue em um atleta, pode aumentar a capacidade de transporte de oxigênio e consequentemente, a resistência aeróbia.
(d) Psicológico - Os recursos psicológicos são planejados para melhorar os processos psicológicos durante o desempenho esportivo, para aumentar a força mental. A hipnose, por meio da sugestão pós- hipnótica, pode ajudar a remover barreiras que limitam a capacidade de desempenho fisiológico.
(e) Biomecânica e mecânica - Os recursos mecânicos ou biomecânicos são projetados para aumentar a eficiência energética e a vantagem mecânica. Um corredor pode usar tênis mais leve a fim de gastar menos energia para movimentar as pernas e aumentar a economia de corrida.
 
Ergogênicos Nutricionais
As substâncias com potencial ergogênico têm se mostrado eficiente por resultar em grandes benefícios, incluindo aumento das reservas energéticas, aumento da mobilização de substratos para os músculos ativos durante os exercícios físicos, aumento do anabolismo protéico, diminuição da percepção subjetiva de esforço e reposição hidroeletrolítica adequada.
Os nutrientes estã envolvidos com os processos geradores de energia por meio de três funções bâsicas:
1. Utilizados como fonte de energia.
2. Regulam os processos através dos quais a energia é produzida no corpo. 
3.Promovem o crescimento e desenvolvimento dos tecidos corporais.
 
Principais suplementos nutricionais ergogênicos
Cafeina
A cafeína vem sendo utilizada desde o período paleolítico e hoje ela é facilmente encontrada em bebidas, alimentos e alguns medicamentos. Ela é chamada quimicamente de 1, 3, 7 trimetilxantina, pertence ao grupo das xantinas. Mesmo não tendo nenhum valor nutricional, a cafeína resulta em diversos efeitos,por exemplo quando consumida em baixas dosagens (2mg/kg),  provoca aumento do estado de vigília, diminuição da sonolência, alívio da fadiga, aumento da respiração, aumento na liberação de catecolaminas, aumento da freqüência cardíaca, aumento no metabolismo e diurese. Ao passo que em altas dosagens (15mg/kg) pode gerar nervosismo, insônia, tremores e desidratação ( cafeinismo).
Mecanismo de ação da cafeína para ação ergogênica
A cafeína provavelmente produz seus efeitos ergogênicos de duas maneiras:
1.         Diretamente sobre os tecidos adiposos e vasculares periféricos
2.         Indiretamente em virtude da liberação facilitada de epinefrinapela medula suprarerenal. A seguir a epinefrina atua inibindo os receptores da adenosina nos adipócitos que normalmente reprimem a lipólise.
Desta maneira mais ácidos graxos livres estarão no plasma, que por sua vez serão oxidados, conservando dessa forma o glicogênio hepático e muscular. A preservação das reservas de glicogênio é benéfica para o exercício de alta intensidade, como foi mencionado anteriormente, uma menor quantidade de glicogênio nos muculos ativos coincide com uma capacidade reduzida de sustentar uma alta taxa de rendimento de potencia. Alguns pesquisadores sugerem também um efeito no sistema nervoso central da cafeína, este poderia reduzir a percepçãoo do esforço e da dor muscular durante o exercício.
Como suplementar?
Estudos com o objetivo de investigar os efeitos ergogênicos da cafeína vêm sendo realizados há mais de 100 anos e os resultados são conflitantes; contudo há consenso de que doses de 3,0 a 6,5 mg/Kg exercem efeitos ergogênicos em praticamente todos os tipos de exercício.
Geralmente, a eficácia da cafeína é acentuada com a abstinência desta substância por quatro dias, seguida da ingestão feita de três a quatro horas antes do exercício
 Importante: A detecção de 600 a 800 mg de cafeína, de urina é considerada doping.
Efeitos Adversos:
A cafeína é relativamente segura, porém as tolerâncias individuais variam e, com isso, podem existir efeitos colaterais.
O consumo excessivo de cafeína pode provocar rubor facial, ansiedade, nervosismo, tremor das mãos, insônia e até mesmo arritmias cardíacas e perda de memória. Além disso, ela pode levar ao aumento da produção de calor em repouso, aumentando a temperatura corporal, e isso pode vir a prejudicar a performance de exercícios realizados sob altas temperaturas.
 
Creatina
A suplementação de creatina vem sendo utilizada amplamente na tentativa de aumentar força e massa magra em sujeitos saudáveis e atletas.
A creatina é uma amina de ocorrência natural sintetizada endogenamente pelo fígado, rins e pâncreas, a partir dos aminoácidos glicina e arginina. Pode também ser obtida via alimentação, especialmente pelo consumo de carne vermelha e peixes.
A produção endógena (1g/dia) somada à obtida na dieta (1g/dia para uma dieta onívora) se iguala à taxa de degradação espontânea da creatina e fos- focreatina sob a forma de creatinina, por reação não enzimática. A creatina quando ingerida passa inalterada pelo TGI é absorvida e vai para corrente sanguinea. Cerca de 95% é armazenada no músculo esquelético. A creatina é encontrada no corpo humano nas formas livre (60 a 70%) e fosforilada (30 a 40%) para ressintesse do ATP.
Os efeitos ergogênicos da suplementação de creatina em atividades intermitentes, como o treinamento de força, são bem descritos os mecanismos ainda não são totalmente elucidados.
Efeitos da suplementação de creatina na produção de força – Possiveis Mecanismos
Algumas pesquisas demostram que mesmo na ausência de treinamento de força, a suplementação de creatina pode ter um efeito benéfico na força muscular, mediado por diversos mecanismos, tais como:
I)         Aumento dos conteúdos intramusculares de fosforilcreatina;
II)        Aumento da velocidade de regeneração de fosforilcreatina durante o exercício;
III)      Melhora na atividade da via glicolítica pelo tamponamento de íons H+;
IV)       Diminuição do tempo de relaxamento no processo contração-relaxamento da musculatura esquelética, em decorrência da melhora na atividade da bomba sarcoendoplasmática de cálcio; 
V)        Aumento da concentração de glicogênio muscular
Entretanto, em sua maioria, o potencial ergogênico da creatina per se sobre a força, evidências sugerem que a combinação desse suplemento ao treinamento pode ser mais eficaz
Efeitos da suplementação de creatina na hipertrofia – Possiveis Mecanismos
Diversos estudos demostraram maior aumento na massa magra em consequência da suplementação de creatina, combinada com o treinamento de força. Entretanto os mecanismos fisiológicos que explicam a hipertrofia muscular com a suplementação de creatina juntamente com o treinamento de força ainda não foram esclarecidos.
Como suplementar?
Estratégia 1:  Para carregar o conteúdo intracelular rapidamente
20g de creatina por 6 dias consecutivos (23mmol/kg)
2g de creatina por 28 dias
Estratégia 2:
Suplementação diária 3g de cratina por 28 dias (23mmol/kg)
Importante: Administração de doses antes do exercício não melhoram o desempenho ( não substitui a  administração crônica).
Retenção Hídrica
A Cr é uma substância osmoticamente ativa. Com isso, o aumento da concentração intracelular de Cr pode induzir o fluxo de água para o interior das células, explicando em parte o aumento da massa corporal magra observado
 
Beta alanina
A suplementação com  β-alanina  tem sido utilizada por promover aumento da carnosina intramuscular, contribuindo assim para o desempenho em atividades de alta intensidade, especialmente naquelas limitadas pela acidose intramuscular.
Mecanismo de ação da Beta alanina
Evidências indicam que a fadiga em atividades de alta intensidade é causada em grande parte pelo acúmulo de íons H+. Logo, estratégias que melhorem a capacidade de tamponamento são potencialmente ergogênicas.
A carnosina de fato é uma delas, é um tampão intracelular que apresenta grande contribuição para a capacidade tamponante total da fibra muscular.
Assim a íntese endógena de carnosina, realizada a partir dos aminoácidos histidina e β-alanina, que é limitada pela disponibilidade de β-alanina, pode melhorar o desempenho anaerobio.
Efeito da suplementação de Beta alanina
A suplementação de β-alanina é capaz de melhorar o desempenho em atividades que sejam limitadas pela queda no pH intramuscular. Isso inclui exercícios com envolvimento de grandes grupos musculares, sejam eles contínuos de alta intensidade com duração superior a 60 segundos, ou múltiplas séries intermitentes de esforços supra-máximos.
Como suplementar?
A carnosina é sintetizada no músculo e em outros tecidos a partir dos aminoácidos β-alanina e histidina, pela enzima carnosina sintase. Assim sendo, o aumento da concentração intramuscular de β-alanina é a mais eficiente maneira de se aumentar a síntese endógena de carnosina e, consequentemente, a capacidade tamponante das células musculares via esse composto.
Dose: 800 – 1600  mg de 3 em 3 horas por 4 semanas ou mais.
Efeito adverso
O único efeito adverso relatado até o presente momento são os de parestesia, os quais parecem ser dependentes da dose agudamente ingerida e desaparecem cerca de 1 hora após a ingestão.