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Fernando Ferreira 
Professor de Educação Física - Escola Portuguesa de Luanda 
20 de Fevereiro de 2018 
Prevenir ou lesionar? 
FIFA 11 +, do futebol para o desporto. 
	 No alto rendimento ou no amadorismo, uma lesão implica quase sempre uma 
paragem da atividade e/ou competição, implica gastos, saída do grupo competitivo, quebras 
de rendimentos, diminuição das receitas, incumprimento de objectivos, mudanças de rotinas, 
etc, etc. 
	 “O desporto é uma das maiores causas de lesões, em comparação com acidentes de 
viação, acidentes em casa, acidentes de lazer, acidentes laborais ou violência. As lesões 
desportivas podem resultar em dor, afastamento dos jogos ou do trabalho e gastos médicos”, 
de acordo com Fong, D., Hong, Y., Chan, L., Yung, P e Chan, K. (2007). Nos últimos anos 
têm aumentado cada vez mais, a incidência de lesões na atividade desportiva, devido, em 
grande parte, à sua exigência, tanto física como psicológica (Horta, 2010). 
 A tabela 1, demonstra o impacto societário e económico na UE (União Europeia) das lesões 
no desporto. A lesão desportiva, de uma forma geral, é um nome coletivo para todos os tipos 
de lesões que ocorrem durante as atividades desportivas. Após uma vasta pesquisa, foi 
encontrada uma definição para lesão desportiva, especificamente para o futebol, reconhecida 
internacionalmente segundo, Atalaia, Pedro, & Santos, 2009): 
VOLLPILATES.COM.BR "1
Table 1 Statistical EU societal economic outcomes on Sports Injuries 
Fatalities (units/per year) * 7.000 
Persons needing treatment due to sport activity related accidents (units/per year) ** 6 million 
 Required hospitalization percentage: 10% 600.000 
Hospital treated sports injuries due to “team ball sports” ** in ranking type order: 40% 
Football 74% Basketball 8% Volleyball 7% Handball 3% 
Direct medical costs (Eur/per year) *** 2.4 billion 
Life-long disabilities as consequence of a sport injury (units/per year) **** 30.000 
Notes: * Based on Eurostat and WHO mortality databases. 
** Based on IDB 2012 statistics. 
*** Calculation developed by the EURO-COST project. 
**** Calculation developed by the INTEGRIS project. 
 
Impacto societário e económico. 
	 “Qualquer queixa física feita por um jogador que resulte de um jogo ou de um treino 
de futebol, independentemente da necessidade de avaliação médica ou afastamento das 
atividades relacionadas com o futebol. Qualquer lesão em que o jogador tenha de receber 
intervenção médica deve ser referida como uma lesão que necessita de “atenção médica” e 
uma lesão que resulte na impossibilidade do jogador participar numa grande parte do treino 
ou jogo de futebol deve ser referida como uma lesão baseada no “tempo de retorno à 
atividade desportiva” (Fuller et al., 2006). 
Falando especificamente do futebol, modalidade, que segundo a FIFA (Federação 
Internacional de Futebol Associado) é a mais fluente e uma das mais praticadas em todo o 
mundo, contando com 270 milhões de pessoas envolvidas ativamente. A maior causa de 
lesões desportivas em atletas por todo o mundo é, efectivamente, o futebol, sendo responsável 
por 50% a 60% de todas as lesões desportivas na Europa. 
	 Entre todos os traumas físicos tratados em unidades hospitalares europeias, 3,5% a 
10% são causados pela prática futebolística (Palacio et al., 2009). Pereira (2015), indica que 
no futebol profissional, 31% das lesões, são musculares e que num plantel profissional, sofrem 
em média, 15 lesões musculares por época, o que traduz na ausência a 148 treinos e 37 jogos. 
	 Segundo Marujo (2014), os fatores de risco que causam as lesões estão divididos em 
fatores de risco extrínsecos e intrínsecos, sendo que estes últimos podem ainda dividir-se em 
fatores físicos e psicológicos Os principais fatores extrínsecos estão relacionados com o meio 
ambiente, o local do treino (terreno de jogo), o equipamento utilizado, as regras do jogo, entre 
outros (Ginasse et al, 2001). No que toca aos fatores intrínsecos, é de realçar que estes estão 
relacionados com a performance muscular, isto é, a capacidade de produzir força, potência e 
resistência,) como por exemplo, fraqueza muscular, instabilidade, fadiga e falta de 
flexibilidade (Hoskins & Pollard, 2005). 
	 Dentro dos fatores intrínsecos, existem ainda os fatores físicos e psicológicos, tal como 
referido anteriormente. Os fatores de risco físicos são, por exemplo, a idade, o sexo, lesões 
sofridas no passado, força muscular, flexibilidade, entre outros Os fatores psicológicos estão, 
essencialmente, ligados ao stress e ao conflito de mentalidade/ comportamento (Dvorak et al., 
2000). 
	 Uma das lesões causadas pela prática do futebol é a lesão dos isquiotibiais, a qual 
ocorre, normalmente, durante uma rápida aceleração ou desaceleração e/ou uma rápida 
mudança de direção durante a corrida em velocidade máxima ou durante um salto (Goldman 
VOLLPILATES.COM.BR "2
& Jones, 2011). Durante a prática do futebol, as lesões nos músculos posteriores da coxa 
(isquiotibiais) ocorrem com muita frequência, como foi publicado pela FIFA e que a maior 
parte delas acontece durante o arranque ou numa corrida em velocidade máxima, por vezes 
sem existir qualquer impacto ou contacto com outro jogador que as provoque. 
	 Tendo em contas todos estes dados e referências, é de fácil aceitação, que a introdução 
de programas de prevenção de lesões é essencial, seja no futebol ou nas outras modalidades. 
Programas de exercício que previnam o seu aparecimento e diminuam a sua recorrência e 
severidade são de extrema importância para os fisioterapeutas, treinadores e jogadores (Cruz-
Ferreira et al, 2015). O FIFA ELEVEN foi um programa de aquecimento, criado pelo FIFA 
Medical and Research Center (F-MARC), um programa de prevenção destinado a jogadores 
amadores19. Em 2006 foi melhorado para a última versão, o “ELEVEN PLUS” (11+). O 
ELEVEN PLUS é então uma versão melhorada e mais abrangente do seu predecessor e um 
programa de aquecimento completo desenvolvido por um grupo internacional de 
especialistas, focado na redução de lesões entre jogadores de ambos os sexos com idades a 
partir dos 14 anos. É um pacote completo de aquecimento que deve substituir o aquecimento 
habitual antes do treino. 
	 Num estudo científico, demonstrou-se que as equipas de futebol de categorias de base 
(escalões de formação) que utilizaram o FIFa 11+ como aquecimento tiveram um risco 
significativamente menor de lesões que equipas que realizaram aquecimento da forma 
habitual. 
 
 
 Figura 1: % de lesões com e sem aplicação do programa 11+. 
VOLLPILATES.COM.BR "3
STRAIGHT AHEAD
RUNNING1
CIRCLING PARTNER
RUNNING4
HIP IN
RUNNING3
QUICK FORWARDS 
& BACKWARDS
RUNNING6
HIP OUT
RUNNING2
SHOULDER CONTACT
RUNNING5
STATIC
THE BENCH7 ONE LEG LIFT 
AND HOLD
THE BENCH7ALTERNATE LEGS
THE BENCH7
VERTICAL JUMPS
JUMPING12 BOX JUMPS
JUMPING12LATERAL JUMPS
JUMPING12
ACROSS THE PITCH
RUNNING13 PLANT & CUT
RUNNING15BOUNDING
RUNNING14
WITH TOE RAISE
SQUATS11 ONE-LEG SQUATS
SQUATS 11WALKING LUNGES 
SQUATS11
HOLD THE BALL
SINGLE-LEG STANCE 10 TEST YOUR PARTNER
SINGLE-LEG STANCE 10THROWING BALL 
WITH PARTNER
SINGLE-LEG STANCE 10
BEGINNER
HAMSTRINGS9 ADVANCED
HAMSTRINGS9INTERMEDIATE
HAMSTRINGS9
STATIC
SIDEWAYS BENCH8 WITH LEG LIFT
SIDEWAYS BENCH8RAISE & LOWER HIP
SIDEWAYS BENCH8
PART 1
PART 2
PART 3
RUNNING EXERCISES · 8 MINUTES
STRENGTH · PLYOMETRICS · BALANCE · 10 MINUTES
RUNNING EXERCISES · 2 MINUTES
CORRECT
KNEE POSITION
INCORRECT
KNEE POSITION
11+
LEVEL 1 LEVEL 2 LEVEL 3
6 7
INTRODUÇÃO
Jogar futebol exige várias habilidades 
e competências, incluindo resistência,agilidade, velocidade e compreensão 
técnica e tática do jogo. Todos esses 
aspectos são instruídos e melhora-
dos durante os treinos, mas jogar 
futebol também implica em um risco 
de lesão considerável. Assim, um 
treinamento ideal deve incluir tam-
bém exercícios para reduzir o risco de 
lesão. 
O programa de prevenção de lesões 
FIFA 11+ foi desenvolvido por um 
grupo de especialistas internacionais, 
baseado em sua experiência prática 
com distintos programas de preven-
ção de lesões para jogadores ama-
dores com idade acima de 14 anos. É 
um pacote completo de aquecimento 
que deve substituir o aquecimento 
habitual antes do treino.
Em um estudo científico, demons-
trou-se que os times de futebol de 
categorias de base que utilizaram o 
FIFA 11+ como aquecimento padrão 
tiveram um risco significativamente 
menor de lesões que equipes que 
realizaram aquecimento da forma 
habitual.
Injuries / 1,000 hours of exposure
0
2
4
6
8
10
 training match 
 -37% -29%
 usual warm up 
 11+
(Ao invés de controle/intervenção: 
aquecimento habitual/o FIFA 11+)
Equipes que praticam o FIFA 11+ 
regularmente pelo menos duas vezes 
por semana têm chance de ter 37% 
menos lesões durante o treino e 29% 
menos durante as partidas. As lesões 
graves foram reduzidas em pratica-
mente 50%. Esse estudo foi publi-
cado em 2008 no renomado B ritish 
Medical Journal. 
ESTRUTURA DO FIFA 11+
O FIFA 11+ possui três partes, 
com um total de 15 exercí-
cios, que devem ser realiza-
dos na sequência definida no 
início de cada treino. 
Parte 1: exercícios de 
corrida em baixa velocidade, 
combinados com alonga-
mento ativo e contatos 
controlados entre parceiros; 
Parte 2: seis conjuntos de 
exercícios focados na força 
do core e das pernas, equi-
líbrio e pliometria/agilidade, 
todos eles com três níveis de 
dificuldade crescente; 
Parte 3: exercícios de 
corrida em velocidade 
moderada/alta, combinados 
a movimentos de fixação/
partida. 
É essencial para o programa 
que a técnica adequada seja 
utilizada em todos os exer-
cícios. Preste total atenção à 
postura correta e a um bom 
controle corporal, incluindo 
o alinhamento correto das 
pernas, posição “joelho so-
bre dedo” e pisadas suaves.
Equipas que praticam o FIFa 11+ regularmente pelo menos duas vezes por semana têm 
chance de ter 37% menos lesões durante o treino e 29% menos durante as partidas. as lesões 
graves foram reduzidas em praticamente 50%. esse estudo foi publicado em 2008 no 
renomado British Medical Journal. 
A estrutura do 11+: 
	 O FIFa 11+ possui três partes, com um total de 15 exercícios, que devem ser 
realizados na sequência definida no início de cada treino. 
- Parte 1: exercícios de corrida em baixa velocidade, combinados com alongamento ativo e 
contactos controlados entre parceiros; 
- Parte 2: seis conjuntos de exercícios focados na força do core e das pernas, equilíbrio 
(propriocepção) e pliometria/agilidade, todos eles com três níveis de dificuldade crescente; 
- Parte 3: exercícios de corrida em velocidade moderada/alta, combinados a movimentos de 
fixação/ partida. 
	 É essencial para o programa que a técnica adequada seja utilizada em todos os 
exercícios. Durante a execução dos exercícios deve-se prestar total atenção à postura correta e 
a um bom controle corporal, incluindo o alinhamento correto dos membros inferiores, 
posição “joelho sobre dedo” e passadas suaves. 
VOLLPILATES.COM.BR "4
STRAIGHT AHEAD
RUNNING1
CIRCLING PARTNER
RUNNING4
HIP IN
RUNNING3
QUICK FORWARDS 
& BACKWARDS
RUNNING6
HIP OUT
RUNNING2
SHOULDER CONTACT
RUNNING5
STATIC
THE BENCH7 ONE LEG LIFT 
AND HOLD
THE BENCH7ALTERNATE LEGS
THE BENCH7
VERTICAL JUMPS
JUMPING12 BOX JUMPS
JUMPING12LATERAL JUMPS
JUMPING12
ACROSS THE PITCH
RUNNING13 PLANT & CUT
RUNNING15BOUNDING
RUNNING14
WITH TOE RAISE
SQUATS11 ONE-LEG SQUATS
SQUATS 11WALKING LUNGES 
SQUATS11
HOLD THE BALL
SINGLE-LEG STANCE 10 TEST YOUR PARTNER
SINGLE-LEG STANCE 10THROWING BALL 
WITH PARTNER
SINGLE-LEG STANCE 10
BEGINNER
HAMSTRINGS9 ADVANCED
HAMSTRINGS9INTERMEDIATE
HAMSTRINGS9
STATIC
SIDEWAYS BENCH8 WITH LEG LIFT
SIDEWAYS BENCH8RAISE & LOWER HIP
SIDEWAYS BENCH8
PART 1
PART 2
PART 3
RUNNING EXERCISES · 8 MINUTES
STRENGTH · PLYOMETRICS · BALANCE · 10 MINUTES
RUNNING EXERCISES · 2 MINUTES
CORRECT
KNEE POSITION
INCORRECT
KNEE POSITION
11+
LEVEL 1 LEVEL 2 LEVEL 3
6 7
INTRODUÇÃO
Jogar futebol exige várias habilidades 
e competências, incluindo resistência, 
agilidade, velocidade e compreensão 
técnica e tática do jogo. Todos esses 
aspectos são instruídos e melhora-
dos durante os treinos, mas jogar 
futebol também implica em um risco 
de lesão considerável. Assim, um 
treinamento ideal deve incluir tam-
bém exercícios para reduzir o risco de 
lesão. 
O programa de prevenção de lesões 
FIFA 11+ foi desenvolvido por um 
grupo de especialistas internacionais, 
baseado em sua experiência prática 
com distintos programas de preven-
ção de lesões para jogadores ama-
dores com idade acima de 14 anos. É 
um pacote completo de aquecimento 
que deve substituir o aquecimento 
habitual antes do treino.
Em um estudo científico, demons-
trou-se que os times de futebol de 
categorias de base que utilizaram o 
FIFA 11+ como aquecimento padrão 
tiveram um risco significativamente 
menor de lesões que equipes que 
realizaram aquecimento da forma 
habitual.
Injuries / 1,000 hours of exposure
0
2
4
6
8
10
 training match 
 -37% -29%
 usual warm up 
 11+
(Ao invés de controle/intervenção: 
aquecimento habitual/o FIFA 11+)
Equipes que praticam o FIFA 11+ 
regularmente pelo menos duas vezes 
por semana têm chance de ter 37% 
menos lesões durante o treino e 29% 
menos durante as partidas. As lesões 
graves foram reduzidas em pratica-
mente 50%. Esse estudo foi publi-
cado em 2008 no renomado B ritish 
Medical Journal. 
ESTRUTURA DO FIFA 11+
O FIFA 11+ possui três partes, 
com um total de 15 exercí-
cios, que devem ser realiza-
dos na sequência definida no 
início de cada treino. 
Parte 1: exercícios de 
corrida em baixa velocidade, 
combinados com alonga-
mento ativo e contatos 
controlados entre parceiros; 
Parte 2: seis conjuntos de 
exercícios focados na força 
do core e das pernas, equi-
líbrio e pliometria/agilidade, 
todos eles com três níveis de 
dificuldade crescente; 
Parte 3: exercícios de 
corrida em velocidade 
moderada/alta, combinados 
a movimentos de fixação/
partida. 
É essencial para o programa 
que a técnica adequada seja 
utilizada em todos os exer-
cícios. Preste total atenção à 
postura correta e a um bom 
controle corporal, incluindo 
o alinhamento correto das 
pernas, posição “joelho so-
bre dedo” e pisadas suaves.
O programa deve ser executado como aquecimento padrão, no início de cada treino, pelo 
menos duas vezes por semana, e ter duração de 20 minutos. antes das partidas, apenas os 
exercícios de corrida (partes 1 e 3) devem ser realizados a execução correta é de extrema 
importância para todos os exercícios. por isso, o treinador deve supervisionar o programa e 
corrigir os jogadores, se necessário. 
Quais são as vantagens do FIFa 11+? 
O efeito preventivo do programa foi cientificamente comprovado num ensaio controlado. É 
simples e não requer aparelhos, equipamentos (ou seja, sem despesas adicionais) ou 
conhecimento especializado. É um programa completo de aquecimento com vários níveis. 
É eficiente, dado que a maioria dos exercícios treina vários aspetos e pode substituir outros 
exercícios. 
Com que frequência os jogadores devem realizar o FIFa 11+? 
Antes de todas as sessões de treino (no mínimo duas vezes por semana), e os exercíciosde 
corrida (partes 1 e 3) antes das partidas. 
Quanto tempo é necessário para realizar o FIFa 11+? 
Se os jogadores já conhecerem os exercícios, 20 minutos no total. 
Quanto tempo demora para o FIFa 11+ fazer efeito? 
Dependendo da frequência de treino do jogador, aproximadamente de 10 a 12 semanas. 
O FIFa 11+ pode ser realizado em qualquer ordem? 
Não, a sequência foi escolhida para proporcionar uma progressão e um aquecimento 
intencionais. 
É obvio que existem outros programas, metodologias e formas de prevenir lesões de forma 
primária e secundária. Apesar de ser direcionado para o futebol, o 11+ , pode ser usado em 
qualquer modalidade, como diz o ditado, “mais vale prevenir que remediar”. 
VOLLPILATES.COM.BR "5
Bibliografia: 
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literatura. Revista Portuguesa de Fisioterapia no Desporto, 3 (2), 13-21. 
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exercícios na prevenção de lesões em jogadores de futebol: uma revisão sistemática. 
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Editores. 
VOLLPILATES.COM.BR "6
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de 2003 a 2005. Revista Brasileira Medicina Esporte, 15 (1), 31- 35.
VOLLPILATES.COM.BR "7