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1 CURSO DE ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA 2 SUMÁRIO Copyright © Portal Educação 2012 – Portal Educação Todos os direitos reservados R: Sete de Setembro, 1686 – Centro – CEP: 79002-130 Telematrículas e Teleatendimento: 0800 707 4520 Internacional: +55 (67) 3303-4520 atendimento@portaleducacao.com.br – Campo Grande-MS Endereço Internet: http://www.portaleducacao.com.br Dados Internacionais de Catalogação na Publicação - Brasil Triagem Organização LTDA ME Bibliotecário responsável: Rodrigo Pereira CRB 1/2167 Portal Educação P842a Alimentação vegetariana / Portal Educação. - Campo Grande: Portal Educação, 2012. 103p. : il. Inclui bibliografia ISBN 978-85-8241-314-2 1. Alimentos. 2. Alimentação vegetariana. I. Portal Educação. II. Título. CDD 613.262 3 SUMÁRIO 1 HISTÓRIA DO VEGETARIANISMO ........................................................................................... 3 2 VEGETARIANISMO E AS RELIGIÕES ..................................................................................... 8 3 DIFERENTES MODALIDADES DE VEGETARIANISMO ......................................................... 21 4 PRÓS E CONTRAS DAS DIETAS VEGETARIANAS .............................................................. 22 4.1 VANTAGENS DAS DIETAS VEGETARIANAS.......................................................................... 22 4.2 DESVANTAGENS ..................................................................................................................... 22 5 NUTRIENTES QUE MERECEM DESTAQUE ........................................................................... 24 5.1 FERRO ...................................................................................................................................... 24 5.2 ZINCO ....................................................................................................................................... 25 5.3 CÁLCIO ..................................................................................................................................... 27 5.4 VITAMINA B12 .......................................................................................................................... 29 5.5 VITAMINA D .............................................................................................................................. 31 5.6 ÁCIDO GRAXO ÔMEGA-3 ........................................................................................................ 32 5.7 PROTEÍNAS .............................................................................................................................. 34 5.8 FATORES ANTINUTRICIONAIS ............................................................................................... 35 6 TEOR DOS PRINCIPAIS NUTRIENTES NOS ALIMENTOS .................................................... 36 6.1 FONTES DE NUTRIENTES DE ALIMENTOS VEGETARIANOS .............................................. 36 7 AVALIAÇÃO NUTRICIONAL DE VEGETARIANOS ................................................................ 43 7.1 ANTROPOMETRIA ................................................................................................................... 44 7.2 AVALIAÇÃO BIOQUÍMICA ........................................................................................................ 52 8 BENEFÍCIOS DAS DIETAS VEGETARIANAS EM CONDIÇÕES PATOLÓGICAS ................. 63 9 CÁLCULO DAS NECESSIDADES NUTRICIONAIS ................................................................. 75 10 INGESTÃO DIÁRIA RECOMENDADA (IDR)............................................................................ 80 11 PRESCRIÇÃO DIETÉTICA E DISTRIBUIÇÃO DOS NUTRIENTES ........................................ 82 12 PRESCRIÇÃO VEGETARIANA ................................................................................................ 83 13 PIRÂMIDE ALIMENTAR VEGETARIANA ................................................................................ 85 13.1 ORIENTAÇÃO NUTRICIONAL NA PRÁTICA ........................................................................... 91 13.2 MITOS ....................................................................................................................................... 92 ANEXOS .............................................................................................................................................. 94 REFERÊNCIAS ................................................................................................................................... 99 4 1 HISTÓRIA DO VEGETARIANISMO Pode-se dizer que o vegetarianismo existe há cerca de 5 milhões de anos. Nosso ancestral, o Australopithecus Anamensis, alimentava-se de frutas, folhas e sementes, vivendo em perfeita harmonia com os animais menores, que poderia facilmente apanhar para se alimentar. Mas estes hominídeos eram pacíficos e não caçavam os animais, e assim continuaram até o aparecimento do Australopithecus Boesei, há cerca de 1 milhão de anos. Com o domínio do fogo e o desenvolvimento das armas, o Homo Neanderthalensis (127.000 - 30.000 anos) caçava em grupos de 10 a 15 animais de grande porte, como os mamutes, e outros menores, como os veados, dos quais tudo era meticulosamente aproveitado. Em épocas posteriores, as populações humanas começaram a criar culturas fixas de vegetais, que começaram a atrair animais como porcos selvagens, ovelhas, cães, cabras, aves, ratos e pequenos felinos, que foram sendo domesticados e passaram a fazer parte de sua alimentação. Por volta de 3.200 a. C., o vegetarianismo começou a ser adotado no Egito por grupos religiosos que acreditavam que a abstinência de carne criava um poder kármico que facilitava a reencarnação. Na China e Japão Antigos (por volta do século III, a. C.), o clima e os terrenos eram propícios à prática do vegetarianismo. O primeiro profeta-rei chinês, Fu Xi, era vegetariano e ensinava às pessoas a arte do cultivo das plantas, as propriedades medicinais das ervas e o aproveitamento de plantações para roupas e utensílios. Gishi-wajin-den, um livro de história da época, escrito na China, relata que no Japão não existiam vacas, cavalos, tigres ou cabras e que os povos viviam das plantações de arroz, do peixe e dos crustáceos que apanhavam. Anos mais tarde, com a chegada do Budismo, a proibição da caça e da pesca foi bem recebida pelas populações japonesas. Na Índia, animais como as vacas e macacos foram adorados ao longo dos anos por simbolizarem a encarnação de divindades. O rei indiano Asoka, que reinou entre 264-232 a. C., converteu-se ao Budismo, chocado com os horrores das batalhas. Ele proibiu os sacrifícios de animais e o seu reino tornou-se vegetariano. A Índia, ligada ao Budismo e Hinduísmo, religiões que sempre enfatizaram o respeito pelos seres vivos, considerava os cereais e os frutos como a melhor forma (mais equilibrada) de alimentar a população. Juntamente com estas práticas 5 religiosas, certos exercícios, como o Yoga, associaram-se ao não consumo de carne, para alcançar a harmonia e ascender a níveis espirituais superiores. Para os povos celtas e astecas, intimamente ligados à natureza, a carne ficava reservada para grandes ocasiões – as festas –, que serviam para estreitar os laços sociais e ligar o mundo humano ao dos deuses pagãos. De resto, quando não estava ligado ao sacrifício, o consumo de carne dependia da caça. Apenas a caça escapava à lógica do sacrifício, mas no sistema de valores da cultura celta era uma atividademarginal, não fazendo parte do dia-a-dia deste povo. Por cerca de 2.500 anos, europeus e americanos chamavam aqueles que seguiam o vegetarianismo de Pitágoras (ou Pitagóricos). O termo vegetariano não era comumente usado até a fundação da Sociedade Vegetariana Britânica em 1847. O argumento de Pitágoras em favor da dieta sem carne tinha três vértices (como um triângulo): veneração religiosa, saúde física e responsabilidade ecológica. E essas razões continuam a ser citadas hoje pelas pessoas que preferem levar a vida sem carne. Enquanto sempre houve vegetarianos na população mundial, vários escolheram esse caminho mais por necessidade do que por preferência. O mundo medieval considerava vegetais e cereais como comida para animais. Somente a pobreza obrigava as pessoas a substituírem a carne com vegetais. Na Grécia e em Roma a ideologia alimentar fundamentou-se sobre os valores do trigo, da vinha e da oliveira e esteve frequentemente ligado à ideia de frugalidade: o pão, o vinho e o azeite (aos quais eram acrescentados os figos e o mel) eram elevados à categoria de símbolos de uma vida simples, de uma pobreza digna, feita de trabalho duro e de satisfações singelas. Nesta época, estas imagens eram a proposta alternativa dos gregos ao luxo e à decadência do povo persa, conforme mostram os textos clássicos. A proeminência do pão na cultura antiga era também decorrente da primitiva ciência dietética que colocava o pão no topo da escala de nutrição. Os médicos gregos e latinos viam no pão o equilíbrio perfeito entre os “componentes” quente e frio, seco e úmido, conforme os ensinamentos de Hipócrates. Em contraste, o consumo da carne foi sempre problemático. Imagem do luxo, da gula, da festa, do privilégio social, a carne não era considerada pelas civilizações antigas do Mediterrâneo como um bem tão essencial quanto os produtos da terra: o seu preço não era sujeito a um controle político como eram os cereais. 6 Em certas épocas, a venda de carne chegava a ser proibida ao público. O matemático e filósofo grego Pitágoras e o filósofo romano Platão pregavam a não crueldade para com os animais. Eles observaram que as vantagens de uma alimentação vegetariana eram enormes e que esta era a chave para a coexistência pacífica entre humanos e não humanos, focando que o abate de animais para consumo embrutecia a alma das pessoas. Os argumentos de Pitágoras a favor de uma dieta sem carne apresentavam três pontos: veneração religiosa, saúde física e responsabilidade ecológica. Estas razões continuam a ser citadas hoje em dia por aqueles que preferem levar uma vida mais responsável. Os essênios, antigo povo judeu que viveu durante o segundo século a. C., reagiram ao excessivo abate de animais que eram feitos muitas vezes num só dia. Acabaram por ser perseguidos e mortos pelos romanos. O Cristianismo primitivo, com raízes na tradição judaica, também viu o vegetarianismo como um jejum modificado para purificar o corpo. Tertuliano (155- 255 d. C.), Clemente de Alexandria (150-215 d. C.) e João Crisóstomo (347-407 d. C.) ensinaram que evitar a carne era uma maneira de aumentar a disciplina e a força de vontade, necessárias para resistir às tentações. Isto tornou as restrições dietéticas, como o vegetarianismo, muito comuns no comportamento cristão da época. E estas crenças foram transmitidas ao longo dos anos de uma forma ou de outra – por exemplo, a proibição de carne (exceto peixe) da Igreja Católica Romana nas sextas-feiras, durante a Quaresma. Com o estabelecimento do Cristianismo, ideias de supremacia humana sobre todas as criaturas começaram a surgir, mas muitos grupos não ortodoxos não partilhavam desta visão. Desde então, no decorrer da Idade Média, todos os seguidores das filosofias que eram contra o abate e abuso dos animais eram considerados fanáticos, hereges e frequentemente perseguidos pela Igreja e queimados vivos. No entanto, conseguiram escapar a este terrível destino dois notáveis vegetarianos – Santo David (Santo Padroeiro de Wales) e São Francisco de Assis. O mundo medieval considerava que os vegetais e cereais eram comida para os animais. Somente a pobreza compelia as pessoas a substituírem a carne pelos vegetais. A carne era o símbolo de status da classe alta. Quanto mais carne uma pessoa pudesse comer, mais elevada era a sua posição na sociedade. No início da era Renascentista, a ideologia vegetariana surgiu como um fenômeno raro. A fome e as doenças imperavam, enquanto as colheitas falhavam e a comida escasseava. A carne era muito pouca e um luxo apenas para os ricos. Foi durante este período que a filosofia clássica (greco-romana) foi redescoberta. O Pitagorismo e o Neoplatonismo tornaram-se 7 novamente uma grande influência na Europa. Com a sangrenta conquista de novos territórios, novos vegetais foram introduzidos na Europa, tais como as batatas, a couve-flor e o milho. A adoção destes novos alimentos trouxe imensos benefícios à saúde, ajudando a prevenir doenças dermatológicas, que eram na altura muito frequentes. Com o Iluminismo do século XVIII emergiu uma nova perspectiva do lugar do Homem na ordem da criação. Argumentos de que os animais eram criaturas inteligentes e sensíveis começaram a ser ouvidos e objeções morais a serem colocadas, à medida que aumentava o desagrado pelo desrespeito e abuso dos animais. Nas religiões ocidentais houve um ressurgimento da ideia de que, na realidade, o consumo de carne era uma aberração e ia contra a vontade de Deus e contra a genuína natureza da humanidade. Nestes dias, os métodos de abate eram extremamente bárbaros. Os porcos eram chicoteados até a morte com cordas cheias de nós para tornar as carcaças mais tenras e os pescoços das galinhas eram golpeados, para depois serem penduradas e deixadas a sangrar até morrer. Alguns vegetarianos famosos deste período incluíram os poetas John Gay e Alexander Pope, o médico Dr. John Arbuthnot e o fundador do movimento metodista John Wesley. Grandes filósofos como Voltaire, Rousseau e Locke, questionaram a inumanidade do Homem em relação aos animais; e a obra de Paine, The Rights of Man, de 1791, despertou muitos assuntos a respeito dos direitos dos animais. A influência do Cristianismo radical, no século XIX, ocorreu por conta da grande difusão do vegetarianismo na Inglaterra e nos Estados Unidos. Os fundamentalistas cristãos provieram de grandes congregações existentes na recente e pobre zona urbana. Estes representantes estavam a sair da Inglaterra e a espalhar-se por outros países europeus, e as comunidades vegetarianas nos Estados Unidos eram formadas majoritariamente por Adventistas do Sétimo Dia. Um notável praticante desta religião era o Dr. John Harvey Kellogg, o inventor dos cereais Kellogg`s. Por volta de 1880, os restaurantes vegetarianos eram populares em Londres e ofereciam refeições baratas e nutritivas. Com o virar do século XX, a população britânica encontrava-se ainda num estado de pobreza. A Sociedade Vegetariana, durante a crise de 1926, distribuía alimentos às comunidades. Devido à escassez de alimentos durante a Segunda 8 Guerra Mundial, os britânicos foram encorajados a “Escavar para a Vitória” (Dig For Victory), para cultivarem os seus próprios vegetais e frutas. A dieta vegetariana manteve a população, e com isso a saúde das pessoas melhorou muito durante os anos em guerra. Por volta dos anos 50 e 60 do século XX, muitas pessoas tomaram consciência do que se passava nas unidades de produção intensiva, introduzidas após a guerra. O vegetarianismo tornou-se muito apelativo quando as influências orientais se espalharam pelo mundo ocidental. Durante as décadas de 80 e 90 o vegetarianismo ganhou maior ímpeto, quando o desastroso impacto que a população humana estava a causar no planeta se tornou mais evidente. Os assuntos ambientais dominaram os noticiários e estiveramdurante muito tempo em primeiro plano na política. O vegetarianismo foi encarado como parte do processo para a conservação dos recursos. Recentemente, assuntos como às importações de gado foram motivo de oposição ao consumo de carne por parte de muitas pessoas de todo o Reino Unido. Preocupações em relação à saúde surgiram quando elas perceberam que os animais para consumo estavam infectados com doenças como a “doença da vaca louca” (BSE), listeria e salmonelas. Desde os anos 80 do século XX, a humanidade tem-se focado cada vez mais num estilo de vida saudável. O vegetarianismo passou então a ser associado à saúde e alguns estudos apontaram a carne como causa de inúmeras doenças. Consequentemente, o não consumo de carne e outros produtos animais foi associado a não-violência e ao respeito pelos animais. Desde então organizações de defesa animal e promoção do vegetarianismo/veganismo começaram a ganhar cada vez mais força e a desenvolver ações mundiais. Com a população global crescendo progressivamente e os recursos decrescendo de forma assustadora, o vegetarianismo e o veganismo passaram a ser considerados por muitos como a solução para todos os problemas da humanidade e irá influenciar grandemente o futuro das gerações que se seguem. 9 2 VEGETARIANISMO E AS RELIGIÕES A maioria das religiões defende princípios como a compaixão, a bondade, a abnegação, o respeito pelos outros e também a reverência pela Vida enquanto valor absoluto (em todas as suas formas) e pela integridade da natureza e do planeta Terra como lar e patrimônio herdado do(s) deus (es) criador(es). Só estes têm o poder de decidir sobre o respectivo destino. A prática religiosa deve fazer parte dos mínimos gestos do dia a dia e a alimentação não pode ser exceção. Se, por um lado, o respeito por todas as formas de vida induz muitos religiosos a absterem-se de matar e ingerir animais, por outro, o corpo, como templo do espírito, limpo desses resíduos impuros, está pronto para acolher a divindade e para se elevar a patamares mais elevados da evolução pessoal. Por todos estes motivos, e embora na sua essência não esteja vinculado a nenhum movimento religioso, o Vegetarianismo encontra expressão em muitos deles, percorrendo caminhos paralelos desde tempos muito remotos. Este não é nem pretende ser um estudo sobre religiões, mas um simples olhar sobre o lugar que o Vegetarianismo ocupa em algumas delas: a) Adventistas do Sétimo Dia: Seu culto nasceu nos EUA e foi fruto do renascer do espírito religioso que insuflou muitas Igrejas Cristãs a partir de finais do século XVIII d. C. Houve um repensar do sentido da vida, do lugar do Homem no universo e dos termos de uma relação mais profunda e genuína com Deus. Os Adventistas do Sétimo Dia acreditam num Deus Justo e Misericordioso, origem de toda a criação, sendo a Bíblia a sua palavra escrita. Acreditam ainda no conceito de Juízo final e na segunda vinda de Jesus a Terra (daí o termo Adventista). O sétimo dia é o Sábado, dia em que, depois da criação, Deus descansou, e assim instituiu que fosse o dia do descanso, adoração e harmonia com as práticas e 10 ensinamentos que transmitiu aos homens. Estima-se que existam mais de 15 milhões de crentes em todo o mundo, animados por forte espírito missionário. Os adeptos desta religião têm regras de conduta próprias: devem vestir-se de forma simples, cultivar um espírito pacífico e tranquilo, preservar o meio ambiente e velar pela sua saúde, através de uma alimentação racional e de um bom equilíbrio entre atividade física e descanso. Por um lado, estas práticas denotam disciplina e contenção; por outro, preservam o corpo enquanto receptáculo do Espírito Santo. Muitos adventistas privilegiam, por isso, o regime vegetariano (o mais generalizado é o ovo-lacto-vegetariano) e a isto não será alheio o contexto histórico-social: é que o advento desta religião deu-se no século XIX, época de grandes reformas na área da saúde e de difusão do movimento Vegetariano. A alimentação dos Adventistas privilegia os cereais integrais (os famosos cereais matinais Kellogg’s foram criados por John H. Kellogg, um Adventista), fruta, verduras e oleaginosas; evitam as gorduras, a cafeína e os condimentos muito estimulantes. Rejeitam o tabaco, álcool e drogas. Esta comunidade tem sido alvo de centenas de estudos e artigos científicos em matéria de saúde. Com efeito, estão referenciados como uma das comunidades em nível mundial que apresenta maior longevidade, atribuída ao seu regime alimentar. Apresentam uma baixa prevalência de vários tipos de cancro e doença cardiovascular. Dão, de tal modo, importância à educação e à saúde que criaram em todo o mundo várias escolas (onde as crianças podem seguir uma alimentação vegetariana), incluindo a Universidade de Linda Loma (Loma Linda University Adventist Health Sciences Center) nos EUA, responsável por vários estudos sobre a alimentação vegetariana. b) Jainismo: Esta corrente de pensamento Indiana começou há quase 3.500 anos, mas tomou a forma atual por volta do ano 600 a. C. com o Príncipe Vardhamana Mahavira (apelidado de Jina, O Vitorioso, nome que está na origem da palavra Jainismo). O Jainismo tem muito em comum com o Hinduísmo, pois preconiza a libertação dos laços com o mundo terreno e material. No entanto, rejeita o sistema de castas, as divindades, a realização de sacrifícios e os privilégios dos sacerdotes. Quase contemporâneo de Buda, também Mahavira trocou o seu estatuto de príncipe por uma vida ascética. 11 Os Jainistas acreditam que o mundo não tem princípio nem fim. A sua filosofia tem cinco princípios, começando por Ahimsa, não-violência, que respeita todas as formas de vida (humana, animal ou vegetal), pois crê que todas são sagradas, tendo uma alma eterna potencialmente perfeita e santa. Os outros princípios são: Satya (verdade), Asteya (não roubar), Brahmacharya (castidade) e Aparigraha (desapego das coisas terrenas). Existem cerca de 4 milhões de Jains em todo o mundo, principalmente na Índia. Os monges Jains em particular seguem uma vida de ascetismo rigoroso, jejuns, mortificações, meditação e estudo. Muitos não usam mesmo qualquer vestuário, tal o seu grau de desapego. São rigorosamente vegetarianos, como demonstração de respeito por todas as formas de vida. Levam este preceito a tal ponto que cobrem a boca com um lenço sempre que saem para o exterior, filtram a água antes de ingeri-la, não saem à noite e espanam delicadamente todo o local onde se sentam tudo para evitar matar ou causar danos aos insetos ou animais menores. c) Sikhismo: Sikh significa “Discípulo” ou “Disciplina”. Esta religião, síntese entre o Hinduísmo e o Islamismo, foi fundada no século XV d. C. pelo Guru Nanak, um mestre espiritual indiano que reprovava a hostilidade entre Hindus e Muçulmanos, pois considerava que todos são iguais perante o mesmo Deus único. O Guru Nanak pregava uma doutrina de amor, compreensão e igualdade, independentemente da raça, casta ou sexo. Encorajava a educação, a vida em família, o trabalho duro e honesto, a renúncia à idolatria e aos desejos impuros e a igualdade entre homens e mulheres. A sua mensagem foi transmitida nos séculos seguintes por dez outros gurus e sobrevive hoje numa compilação de escrituras sagradas, o Guru Granth Sahib, que é venerada no Templo de Ouro, na cidade sagrada para os Sikhs, Amritsar. 12 Existe atualmente cerca de 23 milhões de Sikhs em todo o mundo, a maioria concentrada no Punjab. Um dos preceitos seguidos pelos Sikhs é o que os proíbe de cortarem um único pelo do corpo durante toda a vida, como sinal de submissão à vontade de Deus. Esta religião sem clero prega o serviço comunitário, sendo uma das suas faces mais visíveis os Langar, cozinhas comunitárias instaladas na área dos templos e onde sãocozidas e servidas gratuitamente milhares de refeições a quem as pedir, sem qualquer discriminação de classe social, religião ou casta. Essas refeições são estritamente vegetarianas, para que as pessoas de todas as religiões, inclusive as que têm regras próprias (como os judeus e os muçulmanos) as possam degustar. Os Sikhs renunciam ao álcool e ao tabaco. Mais de metade é vegetariana. Os restantes abstêm-se de comer carne que não seja de animais abatidos segundo regras estritas. d) Hare Krishna: O estilo de vida e crenças filosóficas praticadas pelos seguidores deste movimento baseia-se nas escrituras milenares Hindus, entre elas o Bhagavad-Gîta, o principal livro do Movimento Hare Krishna. Os preceitos aí incluídos terão sido proferidos há 5.000 anos pelo próprio Krishna ao seu companheiro e discípulo Arjuna. Entretanto, esse conhecimento ter-se-á perdido quase na totalidade, até ao início do século XVI, quando se deu na Índia um grande renascimento espiritual encabeçado por Sri Chaitanya Mahaprabhu. Este grande Mestre fez renascer a devoção a Krishna, granjeando milhões de seguidores em todo o subcontinente Indiano. Mais tarde, em 1966, seria um dos discípulos do movimento, Sri Bhaktivedanta Swami Prabhupada, quem depois trouxe para o mundo ocidental os ensinamentos de Sri Chaitanya. Fundou a Sociedade Internacional da Consciência de Krishna (ISKCON) em Nova Iorque, que rapidamente teve grande acolhimento em toda a América do Norte e Canadá. Na década seguinte, a sociedade tornou-se uma confederação mundial de mais de cem templos, escolas, 13 institutos e fazendas comunitárias. Estima-se que exista atualmente cerca de 1 milhão de praticantes em todo o mundo. Com base numa passagem do Bhagavad Gîta, os Hare Krishna acreditam que a diferença entre a morte e a vida é relativa, pois a consciência presente no ser humano participa do divino e existe desde sempre e para sempre. Todos os seus atos e pensamentos, até os mais corriqueiros do dia a dia devem ser uma oferenda a Krishna e a maneira mais imediata de obter a consciência de Krishna é recitar o seu nome várias vezes por dia. Ao atingirem esse estado, o ciclo das reencarnações é interrompido e o crente consegue finalmente a união com Krishna. Os Hare Krishna praticam uma dieta lacto-vegetariana. É conhecido o seu programa de distribuição gratuita de refeições lacto-vegetarianas, Food for Life, junto das populações que vivem abaixo do limiar da pobreza. Está disseminado um pouco por todo o Mundo, e foi desencadeado pelas palavras de um Mestre durante um evento religioso: “Ninguém, num raio de 10 milhas de qualquer um dos nossos templos, passará fome”. e) Rastafáris: Segundo a Wikipedia, o rastafarianismo, também conhecido como movimento rastafári ou Rastafar-I (rastafarai) é um movimento religioso que proclama Hailê Selassiê I (Poder da Santíssima Trindade), imperador da Etiópia, a representação terrena de Jah (Deus). Este termo advém de uma forma contraída de Jeová encontrada no salmo 68:4 na versão da Bíblia do Rei James, e faz parte da trindade sagrada o messias prometido. O termo rastafári tem sua origem em Ras ("príncipe" ou "cabeça") Tafari ("da paz") Makonnen, o nome de Hailê Selassiê antes de sua coroação. Segundo Rehen (em pesquisa realizada na PPCIS-UERJ, publicada no site: http://www.neip.info/downloads/texto_lucas.htm), o rastafarianismo teve origem na Jamaica, na década de trinta, como consequência de um forte movimento de consciência negra, autoidentificado como anticolonialista e que lutava contra as péssimas condições dos operários negros nas fábricas e contra certos traços políticos e sociais jamaicanos, entendidos como sendo os resquícios da escravidão. Este movimento, originalmente chamado de “garveyta”, foi liderado por Marcus Mosiah Garvey, líder sindical e descendente dos maroons – principal comunidade de escravos foragidos (quilombo) e que se tornou impenetrável aos exércitos ingleses no século XIX. Este movimento http://pt.wikipedia.org/wiki/Negus http://pt.wikipedia.org/wiki/Eti%C3%B3pia http://pt.wikipedia.org/wiki/Jah http://pt.wikipedia.org/wiki/Deus http://pt.wikipedia.org/wiki/Jeov%C3%A1 http://pt.wikipedia.org/wiki/Salmo http://pt.wikipedia.org/wiki/B%C3%ADblia http://pt.wikipedia.org/wiki/Trindade http://pt.wikipedia.org/wiki/Messias http://www.neip.info/downloads/texto_lucas.htm 14 foi iniciado por uma interpretação da profecia bíblica em parte baseada pelo status de Selassiê como o único monarca africano de um país totalmente independente e seus títulos de Rei dos Reis, Senhor dos Senhores e Leão Conquistador da Tribo de Judah, que foram dados pela Igreja Ortodoxa Etíope. Na mesma pesquisa, Rehen diz que Garvey profetizou o seguinte: “Olhem para a África, onde um rei está para ser coroado e o dia da redenção se aproxima”. A notícia da coroação do rei africano, trazendo títulos bíblicos e sendo reconhecido como o descendente da dinastia do rei Salomão – conforme postulava a Igreja Copta da Etiópia – trouxe uma renovação para a identidade da população negra e rural nas montanhas jamaicanas, que passou a louvar o imperador etíope em suas comunidades autossustentáveis, sendo uma resposta quase imediata para a profecia de Marcus Garvey. Para os rastafaris, Haile Selassie I é também conhecido como “Luz do Mundo”, “Cabeça do Criador” e “Cristo na Terra”. Com a criação e difusão do reggae (cerca de 30 anos após a coroação de Haile Selassie ou Rãs Tafari), que uniu instrumentos convencionais da música pop mundial, como baixo, bateria, teclados e guitarras e os mesclou aos tambores e à estrutura rítmica e melódica dos cantos tipicamente rastafaris, o “rastafarianismo” ganhou força, se expandiu e desde então passou a ser reinterpretado localmente por diversas comunidades espalhadas pelo mundo. O movimento é algumas vezes chamado rastafarianismo, porém alguns rastas consideram este termo impróprio e ofensivo, já que “ismo” é uma classificação dada pelo sistema babilônico, o qual é combatido pelos rastas. O movimento rastafári se espalhou muito pelo mundo, principalmente por causa da imigração e do interesse gerado pelo ritmo do reggae; mais notavelmente pelo cantor e compositor de reggae jamaicano Bob Marley. No ano 2000 havia aproximadamente um milhão de seguidores do rastafarianismo pelo mundo, algo difícil de ser comprovado devido à sua escolha de viver longe da civilização. O encorajamento de Marcus Garvey para os negros terem orgulho de si mesmos e de sua herança africana inspiraram os rastas a abraçar todas as coisas africanas. Estar próximo à natureza e da savana africana e seus leões, em espírito (se não fisicamente), é primordial pelo conceito que eles tem da cultura africana. Viver próximo e fazer parte da natureza são vistos como africano. Esta aproximação africana com a natureza pode ser vista nos dreadlocks, ganja (droga alucinógena produzida a partir da Cannabis sativa), e comida fresca (comida Ital), e em todos os aspectos da vida rasta. Eles desdenham a aproximação da sociedade moderna com o estilo de vida artificial e excessivamente objetivo, renegando a subjetividade a um papel sem qualquer importância. http://pt.wikipedia.org/wiki/%C3%81frica http://pt.wikipedia.org/wiki/Igreja_Ortodoxa_Et%C3%ADope http://pt.wikipedia.org/wiki/Igreja_Ortodoxa_Et%C3%ADope http://pt.wikipedia.org/wiki/Imigra%C3%A7%C3%A3o http://pt.wikipedia.org/wiki/Reggae http://pt.wikipedia.org/wiki/Bob_Marley http://pt.wikipedia.org/wiki/Heran%C3%A7a http://pt.wikipedia.org/wiki/Le%C3%A3o http://pt.wikipedia.org/wiki/Artificial http://pt.wikipedia.org/wiki/Subjetividade 15 A ganja pode ser fumada em forma de cigarros, em cachimbos, chamados de “cálices”, e pode ser ingerida sob a forma de chá ou utilizada como alimento: tempero, pastas ou bolos. Usualmente é o único ato de fumá-la (cigarros ou “cálice”) que vem precedidoe acompanhado por orações e evocações das palavras “Jah, Rastafari, Selassie I” repetidas por todos os fiéis, conferindo assim um caráter sacramental ao ato. Nos outros casos a cannabis pode ser usada ao longo de conversas, passeios, no desenvolvimento de trabalhos artísticos e em inúmeras situações sociais. Os rastas sentem-se livres para se divertirem enquanto consomem a ganja, mas sentem-se bastante ofendidos quando fumam em companhia de pessoas que falam palavrões (vocabulário classificado como negativo) ou assuntos considerados profanos. Para os rastas, ganja é um “sacramento religioso” que está associado a cantos e rezas rastafaris – entretanto, em contraposição a essa mesma substância, cannabis, quando consumida como recreação por pessoas “não-rastas” e pode então ser chamada pelos próprios rastafaris de “maconha” ou “dagga”. Já o termo “erva” (ou “herb”) é utilizado para designar o aspecto medicinal das supostas propriedades curativas da cannabis e esse é um aspecto que também está ligado à autossuficiência do estilo de vida rastafári fundamentado na crítica ao modelo de vida moderno. Eles não acreditam na cura através da medicina ocidental e sim através da “erva” em chás ou quando fumada na forma de cigarros ou em cachimbos, consumo que deve estar associado à música e orações. Ainda sobre essa noção da “erva” como medicina, os rastas afirmam (apesar de não disporem de estudos que deem suporte a esta crença) que a cannabis pode curar muitas doenças, especialmente pressão alta, stress, glaucoma e aliviar náuseas de pacientes com câncer. As opções por nomenclaturas ligadas à cura ou sacramento religioso reivindicam um lugar divino e “natural” dessa planta, afastando-a de uma possível interpretação pejorativa, tal como “droga”. Além disso, é através da cannabis que os rastafaris defendem uma medicina natural alternativa e contestam a medicina “ocidental”. Com uma só prática eles evocam a natureza e o protesto, alicerces do rastafarianismo. Os rastafáris acreditam que Ras (título de nobreza que pode ser traduzido como “príncipe” ou “cabeça”) Tafari (“da paz”). Makonnen que foi coroado como Hailê Selassiê I, Imperador da Etiópia em 2 de novembro de 1930, é a encarnação do chamado Jah (Deus) na Terra, e o Messias Negro que irá liderar os povos de origem africana a uma terra prometida de emancipação e justiça divina. Porém, algumas correntes rastafáris não acreditam nisso http://pt.wikipedia.org/wiki/Pr%C3%ADncipe http://pt.wikipedia.org/wiki/Negus http://pt.wikipedia.org/wiki/Eti%C3%B3pia http://pt.wikipedia.org/wiki/2_de_Novembro http://pt.wikipedia.org/wiki/1930 http://pt.wikipedia.org/wiki/Jah http://pt.wikipedia.org/wiki/Deus http://pt.wikipedia.org/wiki/Terra http://pt.wikipedia.org/wiki/Justi%C3%A7a 16 literalmente. Parte porque seus títulos, como Rei do Reis, Senhor dos Senhores e Leão Conquistador da tribo de Judá, apesar de se encaixarem com aqueles mencionados no livro de Judá, também foram dados, de acordo com a tradição etíope, a todos os chamados imperadores salomônicos desde 980 a. C., mas Selassiê foi o único que recebeu, evidentemente, todos os títulos, incluindo os mais sagrados, como Supremo Defensor da Fé e Poder da Santíssima Trindade. Hailê Selassiê era, de acordo com algumas tradições, o ducentésimo vigésimo quinto na linha de imperadores etíopes descendentes do bíblico Rei Salomão e a Rainha de Sabá. O salmo 87:4-6 é também interpretado como a previsão da sua coroação. O rastafarianismo é um movimento filosófico-religioso que preza pela autossubsistência de seus seguidores, enfatizando os aspectos positivos de uma vida rural, de alimentação vegetariana e consumo da cannabis, entre outras condutas identificadas por eles como “essencialmente natural”. Por outro lado, a busca pela naturalidade pode ser compreendida como uma forte crítica aos moldes ocidentais (racistas) de produção, consumo e distribuição da renda. A maioria dos rastafáris é vegetariana, ou come apenas alguns tipos de carne, vivendo pelas leis alimentares do Levítico e do Deuteronômio no Velho Testamento. O consumo de carne de porco é proibido, assim como o de caramujos, moluscos de conchas e peixes sem escamas. A “comida Ital” é o alimento Rastafári e é o que Jah ordenou que fosse. “Todo o que não tem barbatanas ou escamas, nas águas, será para vós abominação. Melhor é a comida de ervas, onde há amor, do que o boi cevado, e com ele o ódio”. Não consomem alimentos processados ou industrializados. Acreditam que quanto menos cozidos os alimentos, melhor, sem sais, conservantes ou condimentos, pois assim possuem maior quantidade de vitaminas, proteínas e força vital, sendo adeptos da agricultura orgânica. Segundo os preceitos da alimentação Ital, não se utiliza sal ou condimentos no preparo dos alimentos. As bebidas são, preferentemente, herbais, como os chás, e outras bebidas como licor, refrigerante, leite ou café são vistos como pouco saudáveis. f) Judaísmo: Para o judaísmo, atividades comuns entre as quais comer, dormir, dirigir os negócios, relacionar-se, etc, são partes do serviço a Deus, não menos que a observação ritual da tefilá, http://pt.wikipedia.org/w/index.php?title=980_a.C.&action=edit&redlink=1 http://pt.wikipedia.org/wiki/Rei_Salom%C3%A3o http://pt.wikipedia.org/wiki/Rainha_de_Sab%C3%A1 http://pt.wikipedia.org/wiki/Salmo http://pt.wikipedia.org/wiki/Lev%C3%ADtico http://pt.wikipedia.org/wiki/Deuteron%C3%B4mio http://pt.wikipedia.org/wiki/Velho_Testamento 17 limudei Torá, tsedacá e outras mitsvot. Acreditam que as atividades de nosso dia a dia são a ponte através da qual acessamos níveis mais elevados, entre os quais o simples ato de comer. Mais que visar nossa sobrevivência, alimentar-se é um meio de trazer santidade às nossas vidas, observando as leis conforme indicadas na Torá: é permitido que se coma carne, desde que o animal seja de uma espécie permitida pela Torá (Vayicrá cap. 11); ritualmente abatida (shechitá – Devarim 12:21), tenha removidos os elementos não-casher (sangue e determinadas gorduras e nervos - Vayicrá 3:17; Bereshit 32:33); seja preparado sem misturar carne e leite (Shemot 34:26); e as bênçãos apropriadas sejam recitadas (Devarim 8:10). Ao alimentar-se conforme a maneira prescrita pela Torá, e com a intenção apropriada, diz o Talmud, a mesa da pessoa torna-se um altar virtual a serviço de Deus. Consta no Talmud que Deus escolheu Moshê (Moisés) como líder do povo judeu observando como ele preocupava-se em carregar o peso de uma única ovelhinha desgarrada, jamais abandonando seu rebanho ou permitindo que um único animal fosse abandonado a sua própria sorte. A Torá enfatiza a compaixão e atenção que devemos nutrir pelos animais, como os exemplos abaixo: 1. É proibido causar sofrimento aos animais – tzaar ba'alei chaim. (Talmud – Baba Metzia 32b, baseado em Shemot 23:5); 2. A obrigação de aliviar o sofrimento de um animal, mesmo se o animal pertencer ao seu inimigo. (Shemot 23:5); 3. É proibido comer antes de alimentar o animal (Talmud Berachot 40a, baseado em Devarim 11:15); 4. Nossos animais devem descansar no Shabat. (Shemot 20:10); 5. É proibido usar duas espécies diferentes para puxar o mesmo arado, pois seria injusto para com o animal mais fraco (Devarim 22:10); 6. É uma mitsvá espantar a ave mãe antes de tirar seus filhotes. (Devarim 22:7); 7. É proibido matar uma vaca e seu bezerro no mesmo dia (Vayicrá 22:28); 8. É proibido cortar e comer o membro de um animal vivo. (Bereshit 9:4; faz parte das Sete Leis de Nôach cuidar deste preceito que se aplica tanto a judeus como a não-judeus); 18 Shechitá, o abate ritual conforme a halachá, Lei judaica, deve ser feito com o mínimo de sofrimento para o animal. 9. A lâmina deve ser meticulosamente examinada para assegurar a forma de morte mais indolor possível (Chinuch 451; Pri Megadim – Introduçãoàs Leis de Shechitá); 10. Caçar animais por esporte é proibido pelos nossos Sábios (Talmud - Avodá Zara 18b; Noda BeYehuda 2-YD 10). Embora a Lei Judaica defenda o tratamento ético aos animais, o Judaísmo também afirma que os animais são feitos para servir ao homem, como está escrito: “Que o homem domine sobre os peixes, as aves e todos os animais” (Bereshit 1:26). Maimônides aponta os quatro níveis na hierarquia da criação e cada criatura deriva seu sustento do nível abaixo do ser: Nível 1 : Domaim - o reino inanimado (terra e minerais) constitui a existência de nível mais baixo, e se autossustenta. Nível 2: Tzomey'ach - da vegetação nutrida pelo nível anterior, a terra. Nível 3: Chai – o reino animal que se alimenta da vegetação. Nível 4: Medaber - seres falantes (humanos) que se sustentam da vegetação e dos animais. Quando o alimento é consumido, sua identidade se transforma naquela do ser que o comeu. Assim o Talmud (Pessachim 59b) considera como moralmente justificado comer animais somente quando estamos envolvidos em atividades sagradas e espirituais. É somente então que o ser humano concretiza seu potencial mais elevado e o animal consumido é também elevado. Na percepção judaica, o nível mais alto que um animal pode atingir é ser consumido por um ser humano e usado para o serviço Divino. Portanto, antes de consumir carne, devemos nos questionar se estamos elevando o animal a um nível superior, santificando-o, se realmente estamos beneficiando este animal. Comer deve tornar-se nossa vida um ato que gera força e energia utilizada para beneficiar o mundo. O cabalista do Século Dezoito, Rabi Moshe Chaim Lutzatto, explica que todas as criaturas possuem uma alma. No entanto, a natureza destas almas é distinta. Os animais têm 19 uma alma que os anima e carrega dentro de si os instintos para a sobrevivência, procriação, etc. Somente os seres humanos, com uma alma Divina, têm a capacidade de manter um relacionamento com Deus, de fazer escolhas mais elevadas. No Shabat e Chaguim a Torá prescreve o consumo de vinho e carne para celebrar estes dias especiais em nosso calendário de uma forma festiva e que aumente em alegria. Mas para quem não aprecia o consumo de carne, isto é necessário? É uma obrigação? Ou pode tornar-se uma opção não aplicável? Historicamente, Adão e Eva foram vegetarianos, pois está escrito: “vegetais e frutas serão seu alimento” (Bereshit 1:29). Deus somente permitiu carne a Nôach (Noé) e seus descendentes após o Dilúvio (Bereshit 9:3; Talmud Sanhedrin 59b). Alguns comentaristas explicam que antes do Dilúvio, o homem estava acima da cadeia alimentar. Após o Dilúvio, o homem caiu de nível e tornou-se ligado à cadeia alimentar, embora no topo dela. A humanidade tinha descido em sua capacidade de influenciar o mundo animal através de ações, e assim foi necessário influenciar o mundo animal mais diretamente: ingerindo-os. Desta forma, a carne foi permitida a Nôach para enfatizar a superioridade do ser humano sobre o reino animal. Alguns citam o precedente de Adão e Eva como uma indicação de que num mundo perfeito os seres humanos retornarão ao vegetarianismo universal. A maioria de eruditos rabínicos, no entanto, afirma que as oferendas de animais serão retomadas na Era Messiânica. O Talmud (Baba Batra 75a) de fato declara que quando Mashiach chegar, Deus preparará um banquete baseado em carne para os justos. Em conclusão, o Judaísmo aceita a ideia da dieta vegetariana, embora dependendo da intenção da pessoa. O vegetarianismo baseado na ideia de que não temos o direito moral de matar os animais não é uma opinião aceita pelos judeus. O vegetarianismo é plenamente aceitável, embora muitos judeus observantes e que ao mesmo tempo cuidam da dieta vegetariana acabam consumindo carne, abrindo uma exceção somente quando prescrito pela Torá, como Shabat e Yom Tov. Na ordem da Torá que prescreve de nos “guardar cuidadosamente” (Devarim 4:15) exige que prestemos atenção aos assuntos de saúde relacionados a uma dieta baseada em carne. Devemos conhecer sua procedência, se as leis da Torá foram aplicadas em suas minúcias, se os animais foram criados sem administração de hormônios, antibióticos e outras 20 drogas que possam colocar em sérios riscos nossa saúde. A consciência judaica exige constante atenção no sentido de preservar e proteger nosso mundo natural. Devemos levar sempre em consideração que tudo que existe na natureza, todas as aves, plantas, cada folha de uma árvore – tudo aquilo que Deus criou neste mundo, possui uma conexão Divina. Se eles forem utilizados como alimento, se tornarão espécies mais elevadas se apropriadamente preparados, ingeridos e tratados com respeito. Porém, causar sofrimento desnecessário a qualquer criatura, mesmo não percebendo o mal causado em um simples ato como arrancar a folha de uma árvore sem motivo é desperdiçar seu potencial. O Judaísmo permite e às vezes, como no Shabat e Yom Tov, até prescreve a ingestão de carne, desde que a intenção de elevar a energia Divina contida dentro dela seja colocada em prática em seu nível mais elevado. Devemos utilizar a energia e potencial existente em cada elemento da natureza a fim de cumprir nossa responsabilidade e obrigação: a de servir a Deus usufruindo da perfeição do mundo ao mesmo tempo em que preservamos seu poder de renovar- se para as futuras gerações. 21 3 DIFERENTES MODALIDADES DE VEGETARIANISMO As dietas vegetarianas baseiam-se em alimentos de origem vegetal, excluindo animais e produtos derivados. Entretanto, existem algumas subdivisões, de acordo com o maior ou menor rigor de exclusão de alguns alimentos. Os principais tipos de dieta vegetariana são os seguintes: Vegetarianismo puro, estrito ou veganismo – não há consumo de produtos animais nem de ovos, laticínios, mel, tecidos de origem animal (como seda, lã ou couro); Lactovegetarianismo – alimentam-se de vegetais e de leite e derivados, como queijo, manteiga e iogurte. Ovo-vegetarianismo - alimentam-se de vegetais e de ovos. Ovo-lacto-vegetarianismo – Não ingerem carnes, mas consomem produtos animais como ovos e leite. É o tipo mais comum de vegetarianismo. Semivegetarianismo – Esporadicamente (até 3 vezes/semana) consomem carne branca e/ou mariscos, entretanto, não são considerados vegetarianos. Crudivorismo – Consomem todos os alimentos crus, ou aquecidos pelo sol ou, quando isto não é possível, pelo forno bem baixo (até 40ºC). Frugivorismo – Alimentam-se basicamente de frutas. O veganismo, seguido por algumas pessoas extremistas é também praticado por vegetarianos não veganos, apenas por períodos curtos como forma de desintoxicação do organismo. 22 4 PRÓS E CONTRAS DAS DIETAS VEGETARIANAS 4.1 Vantagens das dietas vegetarianas Os vegetarianos, apesar de enorme variedade de hábitos alimentares, apresentam diminuição das taxas de morbidade e de mortalidade por doenças crônicas. Muitos adeptos do vegetarianismo também demonstram preocupação com as questões ambientais, econômicas, éticas e religiosas, contribuindo, por suas escolhas, com a menor produção de lixo e emissão de poluentes e com a reciclagem. Alguns estudos demonstraram diminuição das taxas de colesterol e reversão da doença arterial coronariana após adoção de dieta vegetariana pelos pacientes. Observa-se igualmente menor prevalência de hipertensão e obesidade. Vegetarianos também apresentam menor incidência de câncer pulmonar e colorretal, provavelmente em função da maior ingestão de fibras e vitaminas antioxidantes. Uma dieta vegetariana bem planejada também pode ser útil no manejo das doenças renais, pois as proteínas vegetais são capazes de diminuir a proteinúria, a taxa de filtração glomerular, o fluxo sanguíneo renal e o dano renal, quando comparadaa uma dieta onívora tradicional. Os alimentos vegetarianos são fáceis de encontrar, seja em supermercados, seja em lojas de produtos naturais. Cerca de metade do volume dos alimentos vegetarianos é vendida em supermercados e metade em lojas de produtos naturais. Três quartos da venda de leite de soja ocorrem nos supermercados. 4.2 Desvantagens A reserva de ferro é menor em vegetarianos e se a dieta não fornecer quantidades suficientes de ferro e vitamina C pode ocorrer anemia ferropriva. Os estoques de vitamina B12 no organismo diminuem ao longo do tempo em vegetarianos, tornando necessário o monitoramento dos níveis desta vitamina, e de seu metabólito, a homocisteína, além do aumento na ingestão de alimentos fortificados com esta vitamina. 23 No caso dos veganos, a deficiência pode surgir antes, tornando mais urgente à necessidade de suplementação medicamentosa. A deficiência de vitamina B12, que pode demorar anos para se manifestar, causa anemia megaloblástica e aumento dos níveis de homocisteína, que está relacionado a um aumento na morbidade cardiovascular. De qualquer forma, recomenda-se a sua suplementação preventiva de B12. Nos veganos com baixa ingestão de cálcio e baixa exposição à luz solar podem ocorrer deficiência de cálcio e osteoporose. Também pode incidir deficiência de ácido graxo ômega 3, fornecido pelos peixes e ovos. Para prevenir esta carência é necessário incluir linhaça na alimentação ou tomar suplementos. Outro aspecto importante é a grande ingestão de fatores antinutricionais presentes em inúmeros alimentos vegetais, que se não forem inativados corretamente, ou tiverem sua ingestão devidamente orientada, poderão comprometer a absorção de vários nutrientes, aumentando o risco de deficiências nutricionais. 5 NUTRIENTES QUE MERECEM DESTAQUE 24 5.1 Ferro O ferro é um mineral de fundamental importância para diversas reações químicas no nosso organismo e para a produção das hemácias (células vermelhas do sangue). É também o componente de algumas enzimas necessárias para a obtenção de energia dos nutrientes. Nosso estoque de ferro, chamado de ferritina, não é muito grande e o restante do ferro presente no organismo encontra-se nas células musculares (sob a forma de mioglobina) e nas enzimas que contém esta substância. Na deficiência de ferro na alimentação, o estoque (ferritina) é utilizado gradualmente e à medida que este diminui a produção das hemácias também atenua, ocasionando a anemia propriamente dita. Assim, o sistema imunológico fica prejudicado e a pele começa a apresentar alterações, como fissuras nos cantos dos lábios, além de queda de cabelo e alterações nas unhas. A anemia causa cansaço, tonturas, fraqueza, indisposição e falta de apetite, além de maior risco de depressão e dificuldade no aprendizado. Também há risco de parto prematuro e anormalidades no desenvolvimento cerebral dos fetos. O ferro é um elemento único, mas apresenta-se sob duas formas: ferro-heme e ferro-não-heme. O ferro-heme é derivado das células vermelhas (hemoglobina) e das células musculares (mioglobina), sendo, portanto, de origem animal e obtido somente a partir dos alimentos derivados de sangue, como as carnes, o chouriço, etc. Este tipo de ferro representa a menor porção ingerida, mas sofre pouca alteração dos fatores que aumentam ou prejudicam sua absorção. O ferro não-heme representa a maior proporção, sendo característico dos alimentos de origem vegetal. É um ferro “inorgânico” e pode ser utilizado para fortificação dos alimentos industrializados. Os alimentos vegetais contêm apenas ferro-não-heme, que é mais sensível que o ferro-heme tanto aos inibidores quanto aos estimuladores de sua absorção. Os fatores inibidores da absorção do ferro incluem os fitatos, o cálcio, os chás, inclusive alguns feitos de ervas, a cafeína e as fibras. Entretanto, o fitato é o principal inibidor. 25 A vitamina C e outros ácidos orgânicos, encontrados em frutas e legumes, podem aumentar a absorção de ferro e ajudar a reduzir o efeito dos fitatos. A ingestão recomendada para os vegetarianos é 1,8 vezes maior que a de não vegetarianos, devido à menor biodisponibilidade dessa substância na dieta vegetariana. As fibras parecem ter pequeno efeito sobre a absorção de ferro. A vitamina C, consumida concomitantemente à fonte de ferro, pode ajudar a reduzir os efeitos inibidores do fitato e algumas pesquisas vinculam a elevada ingestão de vitamina C à melhora do nível de ferro no organismo. A ingestão elevada de vitamina C e de legumes, verduras e frutas pelos vegetarianos pode ter um impacto favorável sobre a absorção de ferro. Embora muitos estudos sobre a absorção tenham sido de curto prazo, há indícios de que ocorre uma adaptação à ingestão reduzida em longo prazo que envolve tanto o aumento da absorção quanto a redução da perda. É provável que as necessidades de ferro dependam da constituição geral da dieta e sejam significativamente menores para alguns vegetarianos do para que outros. Os FOS (fruto-oligosacarídeos) são compostos semelhantes às fibras, fermentados pelas bactérias probióticas, que promovem diversos benefícios à saúde e favorecem a absorção de ferro e de outros minerais, como cálcio e magnésio. Os estudos mostram, tipicamente, que a ingestão de ferro pelos veganos é superior à dos ovolactovegetarianos e dos onívoros e a maioria deles demonstra que a ingestão de ferro dos ovolactovegetarianos é maior que a de não vegetarianos. 5.2 Zinco O zinco entra na formação de cerca de 300 enzimas e é essencial para que diversas reações químicas ocorram no organismo, como o bom funcionamento do sistema imunológico, o crescimento de fetos e das crianças, além da formação e degradação de macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios). O zinco é perdido pela descamação da pele e pelo intestino, pelo crescimento das unhas e dos pelos. Exercícios intensos e altas temperaturas ambientais podem aumentar a perda de zinco pela transpiração. 26 As maiores fontes de zinco são as carnes vermelhas e magras, os cereais integrais e os feijões, além do arroz e frango. Como o fitato se liga ao zinco e a proteína animal aumenta a absorção deste mineral, a biodisponibilidade total do zinco parece ser menor em dietas vegetarianas. Além disso, alguns vegetarianos seguem dietas nas quais a ingestão de zinco fica significativamente abaixo do volume recomendado. Embora a deficiência declarada de zinco não tenha sido encontrada em vegetarianos ocidentais, o efeito da ingestão marginal ainda é mal compreendido. A necessidade de zinco de vegetarianos cuja dieta seja rica em fitatos pode exceder a RDA. Os mecanismos de compensação podem ajudar os vegetarianos a adaptar-se à ingestão menor de zinco. Algumas técnicas de preparo dos alimentos, como deixar de molho e fazer brotar os feijões, cereais e sementes, assim como a fermentação do pão, podem reduzir a ligação entre o zinco e o fitato e aumentar a biodisponibilidade do zinco. Biodisponibilidade de zinco nas dietas: Biodisponibilidade Característica da dieta Alta (50 a 55%) Alimentos refinados, pobre em fibras e ácido fítico; Proteína de origem animal. Moderada (30 a 35%) Dieta onívora; Dieta vegetariana com base em alimentos não integrais; Mais de 50% da energia ingerida proveniente de alimentos integrais que não foram processados para reduzir o teor de ácido fítico. Baixa (15%) Dietas com alimentos integrais que não foram processados para reduzir o teor de ácido fítico; Não ingestão de proteína animal; Soja como principal fonte proteica, sem a utilização de medidas para redução do ácido fítico; Fonte: adaptado de Slywitch, 2006. A deficiência de zinco causa retardo no crescimento e desenvolvimento sexuale ósseo, lesões na pele, diarreia, queda de cabelo, perda do apetite e do paladar, além de maior suscetibilidade a infecções, devido à menor eficiência do sistema imunológico. Entretanto, estes sintomas só se manifestam quando a deficiência é grave. A dosagem sérica de zinco não é um método diagnóstico confiável. Vegetarianos que consomem grande quantidade de alimentos integrais devem estar atentos à biodisponibilidade do zinco, sendo recomendado reduzir o teor de ácido fítico dos alimentos. 27 5.3 Cálcio Apesar do cálcio ser o quinto elemento mais abundante no planeta, sua ingestão ainda é baixa em muitas populações, contribuindo para o aumento nos índices de osteoporose, hipertensão arterial e câncer de intestino. O cálcio é necessário para a coagulação do sangue, contração muscular e formação dos ossos. Após os 45 anos o organismo perde, progressivamente, sua massa óssea (osteopenia), tornando os ossos cada vez mais porosos (osteoporose) e aumentando os riscos de fraturas. Entretanto, a massa óssea também tem relação com a prática de atividade física, níveis hormonais, obesidade, fatores ambientais (exemplo: exposição à luz solar), medicamentos que podem interferir na biodisponibilidade e absorção deste mineral e fatores nutricionais. O cálcio está presente em muitos alimentos vegetais e enriquecidos. As verduras com pouco oxalato (couve chinesa, brócolis, couve, quiabo, folhas de nabo) fornecem cálcio de elevada biodisponibilidade (entre 49% e 61%), em comparação com o tofu enriquecido com cálcio; os sucos de frutas e o leite de vaca (biodisponibilidade na faixa de 31% a 32%) e com o leite de soja enriquecido; o gergelim, as amêndoas e os feijões vermelho e branco (biodisponibilidade entre 21% e 24%). Os figos e os alimentos à base de soja, como feijão-soja cozido ou tostado e o tempê fornecem cálcio adicional. Os alimentos enriquecidos com cálcio incluem sucos de frutas, suco de tomate e os flocos de cereais. Assim, vários grupos de alimentos contribuem para o total de cálcio na dieta. Os oxalatos presentes em alguns alimentos podem reduzir muito a absorção de cálcio e assim as verduras muito ricas nestes compostos, como espinafre, folhas de beterraba e acelga suíça não são boas fontes de cálcio utilizável, apesar de seu elevado teor do mineral. O fitato também pode inibir a absorção de cálcio. No entanto, alguns alimentos com alto teor de fitatos e oxalatos, tais como os alimentos à base de soja, ainda fornecem cálcio de boa absorção. Os fatores que aumentam a absorção de cálcio incluem o adequado teor de vitamina D e de proteína. A ingestão de cálcio dos lactovegetarianos é comparável a dos onívoros ou mais elevada, enquanto a ingestão dos veganos tende a ser menor que a de ambos os grupos e, 28 muitas vezes, abaixo do nível recomendado. As dietas ricas em aminoácidos que contenham enxofre podem aumentar a perda de cálcio dos ossos. Os alimentos com proporção relativamente elevada de aminoácidos que contenham enxofre em relação ao total de proteínas incluem ovos, carne, peixe, aves, laticínios, nozes e muitos cereais. Há alguns indícios de que o impacto dos aminoácidos sulfurados só é importante no caso de baixa ingestão de cálcio. Estudos demonstram que cada grama excedente de proteína leva a uma perda diária de 1,75mg de cálcio e a cada 50g a mais de proteínas/dia (além das recomendações de ingestão diária) aumenta a perda de cálcio em 60mg/dia. O excesso de ingestão de sódio também pode provocar a perda de cálcio. Além disso, alguns estudos mostram que a proporção entre o cálcio e a proteína na dieta é um fator preditivo mais forte da saúde óssea que apenas a ingestão de cálcio. Tipicamente esta proporção é alta em dietas ovolactovegetarianas e favorece a saúde óssea, enquanto os veganos têm uma proporção entre cálcio e proteína semelhante ou inferior à dos onívoros. O ideal é que os vegetarianos sigam as recomendações quanto à ingestão diária de cálcio, assim como dos demais nutrientes. Isso pode ser obtido em pessoas adultas não grávidas e fora do aleitamento com o consumo de pelo menos 8 porções diárias de alimentos que forneçam 10 a 15% da Ingestão Adequada (IA) de cálcio, como indicado na Vegetarian Food Guide Pyramid (Pirâmide de Orientação Alimentar Vegetariana) e no Vegetarian Food Guide Rainbow (Arco-Íris de Orientação Alimentar Vegetariana). O cálcio presente nos suplementos é tão bem absorvido quanto o cálcio presente nos alimentos e o excesso na ingestão deste mineral (doses acima de 2,5g/dia) podem causar insuficiência renal, calcificação em diversos órgãos, irritabilidade e dores de cabeça. Biodisponibilidade do Cálcio: Alimento Biodisponibilidade Brócolis 61,30% 29 Repolho-chinês 53,80% Couve 49,30% Mostarda chinesa 40,20% Leite 32,10% Iogurte 32,10% Queijo cheddar 31,20% Tofu com cálcio 31,00% Feijão azuki 24,40% Batata doce 22,20% Feijão branco 21,80% Ruibarbo 8,54% Espinafre 5,10% Fonte: Slywitch, 2006. 5.4 Vitamina B12 A vitamina B12 é o nutriente que mais deve receber atenção nas dietas vegetarianas, principalmente nas veganas, nas quais existe a necessidade de suplementação medicamentosa. Esta vitamina, de cor rósea, contém cobalto em seu interior, sendo chamada de cobalamina. É uma vitamina essencial à manutenção da estrutura do sistema nervoso e à maturação das células vermelhas do sangue. Entretanto, os vegetais não possuem em sua composição essa vitamina, sendo necessária a suplementação para os veganos. As fontes de vitamina B12 não derivadas de animais incluem os alimentos enriquecidos (como algumas marcas de leite de soja, flocos de cereais e fermento nutricional) ou suplementos. A menos que seja enriquecido, nenhum alimento vegetal contém quantidade 30 significativa de vitamina B12 ativa. Alimentos como algas marinhas e espirulina podem conter análogos da vitamina B12, porém nem esses, nem os produtos fermentados de soja podem ser considerados fontes confiáveis de vitamina B12 ativa. Os ovolactovegetarianos podem obter quantidade adequada de vitamina B12 nos laticínios e ovos, caso estes alimentos sejam consumidos regularmente. As dietas vegetarianas são tipicamente ricas em ácido fólico, que pode mascarar os sintomas hematológicos da deficiência de B12. Portanto, alguns casos de deficiência talvez não sejam percebidos antes que se instalem os sintomas neurológicos. Se houver preocupação com o nível de vitamina B12, deve-se medir a homocisteína sérica, o ácido metilmalônico e a holotranscobalamina II. É fundamental uma fonte regular de vitamina B12 para mulheres grávidas e em lactação e para bebês amamentados no peito, caso a dieta da mãe não seja suplementada. Os bebês de mães veganas cuja dieta careça de fontes confiáveis desta vitamina correm risco muito alto de apresentar deficiência. A ingestão e a absorção de vitamina B12 pela mãe durante a gravidez parecem ter influência maior sobre o nível de vitamina B12 do bebê do que as reservas maternas desta vitamina. Como 10 a 30% dos que têm mais de 50 anos, seja qual for sua dieta, perdem a capacidade de digerir a forma de vitamina ligada à proteína que se encontra em ovos, laticínios e outros produtos animais, todas as pessoas acima desta idade deveriam tomar suplementos de B12 ou usar alimentos enriquecidos, pois correm o risco de apresentar deficiência. Há estudos que indicam que alguns veganos e outros vegetarianos não consomem com regularidade fontes confiáveis de B12 e que isso se reflete num nível de B12 no organismo abaixo do adequado. É essencial que todos os vegetarianos tomem um suplemento, usem alimentos enriquecidos ou consumam laticínios ou ovos para atingir a ingestão recomendada de vitamina B12. A absorção é mais eficiente quando se consome pequena quantidade da vitamina em intervalosfrequentes. Pode-se conseguir isso pelo uso de alimentos enriquecidos. Quando menos de 5 µg de vitamina B12 cristalina são consumidos de uma só vez, cerca de 60% são absorvidos, enquanto apenas 1% de uma dose de 500 µg ou maior é absorvido. Diversos alimentos possuem compostos semelhantes à vitamina B12 (análogos da B12) e que podem ser dosados (quando o alimento é analisado), como se realmente fossem B12. Entretanto, estes compostos não desempenham as mesmas funções da B12 verdadeira e não servem como substitutos da mesma. Tais compostos são comumente encontrados nos seguintes alimentos: 31 a) Alimentos fermentados: missô, tempeh, shoyu, pães fermentados com fermento biológico e levedura de cerveja; b) Algas: Chlorella, nori, wakame, kombu, hijiki, espirulina. As algas, por interagirem com bactérias, até podem conter B12 e algumas algas chegam a produzir um análogo da vitamina, que não exerce a mesma função da B12 verdadeira no organismo dos seres humanos. As únicas fontes realmente confiáveis de vitamina B12 são os ovos, leite, queijos, suplementos (orais ou injetáveis) e alimentos enriquecidos industrialmente (prática ainda pouco comum no Brasil). 5.5 Vitamina D O nível de vitamina D do organismo depende da exposição à luz solar e da ingestão de alimentos enriquecidos com vitamina D ou suplementos. Acredita-se que a exposição ao sol no rosto, nas mãos e nos antebraços durante 5 a 15 minutos por dia durante o verão, numa latitude de 42° (Boston), forneça quantidade suficiente de vitamina D para pessoas de pele clara. Pessoas de pele escura precisam de exposição mais longa. A exposição ao sol pode ser inadequada para os que moram no Canadá e nas latitudes mais ao norte dos Estados Unidos, em especial nos meses de inverno, em regiões com muito nevoeiro e para quem se expõe pouco ao sol. Além disso, bebês, crianças e adultos mais velhos sintetizam vitamina D com menos eficiência. Os filtros solares podem interferir na síntese da vitamina D, embora os relatos sejam incoerentes e possam depender da quantidade de filtro solar aplicada. Foi observado baixo nível de vitamina D e massa óssea reduzida em algumas populações veganas de latitudes mais setentrionais que não usaram suplementos nem alimentos enriquecidos, em especial crianças que seguiam dietas macrobióticas e vegetarianos asiáticos adultos. Os alimentos enriquecidos com vitamina D incluem o leite de vaca, algumas marcas de leite de soja e de arroz e alguns flocos de cereais e margarinas. A vitamina D3 (colecalciferol) tem origem animal, enquanto a vitamina D2 (ergocalciferol) é uma forma aceitável para os veganos. A vitamina D2 pode ser menos biodisponível que a vitamina D3, o que pode aumentar a necessidade dos vegetarianos que dependem de suplementos de D2 para atender ao nível 32 recomendado de vitamina D. Caso a exposição ao sol e a ingestão de alimentos enriquecidos seja insuficiente, recomendam-se suplementos de vitamina D. 5.6 Ácido graxo ômega-3 Embora as dietas vegetarianas possam ser ricas em ácidos graxos n-6 (especificamente o ácido linoleico), podem ser pobres em ácidos graxos n-3, o que resulta em um desequilíbrio que pode inibir a produção de ácidos graxos n-3 fisiologicamente ativos de cadeia longa como o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). As dietas que não incluem peixe, ovo ou quantidades generosas de algas costumam não apresentar fontes diretas de EPA e DHA. Recentemente foram colocadas no mercado fontes veganas de DHA derivado de microalgas, na forma de suplementos em cápsulas sem gelatina. Já foi demonstrado que o DHA oriundo das algas afeta de forma positiva o nível sanguíneo de DHA e EPA por meio da retroconversão. A maioria dos estudos mostra que os vegetarianos, e particularmente os veganos, apresentam nível sanguíneo mais baixo de EPA e DHA que os não vegetarianos. A quantidade recomendada na nova Referência de Ingestão Nutricional é de 1,6 e 1,1 grama diária de ácido linolênico respectivamente para homens e mulheres. Este valor é conhecido como Als, em vez de RDA. Essas recomendações supõem alguma ingestão de ácidos graxos n-3 de cadeia longa e podem não ser adequadas para vegetarianos que consomem pouco ou nenhum DHA e EPA. Consulta Conjunta a Especialistas em Dieta, Nutrição e Prevenção de Doenças Crônicas da Organização Mundial da Saúde/Organização de Agricultura e Alimentação (OMS/FAO) recomenda que 5 a 8% das calorias sejam oriundas de ácidos graxos n-6 e 1 a 2% de ácidos graxos n-3. Com base numa ingestão calórica de 2.000 kcal por dia, isto significa uma ingestão de 2,2 a 4,4 gramas de ácidos graxos n-3. Os que não recebem uma fonte de EPA e 33 DHA pré-sintetizada exibem uma quantidade maior de ácidos graxos n-3. A proporção recomendada entre os ácidos graxos n-6 e n-3 fica na faixa entre 2:1 e 4:1. O ideal é que a ingestão de n-3 seja de 3g/dia, para um adequado balanço n-3:n-6. Recomenda-se aos vegetarianos que incluam boas fontes de ácido linolênico em sua dieta, como sementes e óleo de linhaça, que seria a maneira mais fácil de atingir a quantidade necessária de n-3. Os indivíduos que apresentam maior necessidade (como mulheres grávidas e em lactação ou pessoas que sofrem de doenças ligadas ao baixo nível de ácidos graxos essenciais) ou que correm risco de conversão inadequada (como os diabéticos) podem beneficiar-se de fontes diretas de ácidos graxos n-3 de cadeia longa, como as microalgas ricas em DHA ou suplementos. Recomenda-se também evitar a ingestão de óleo de gergelim e milho, cuja relação n- 6:n-3 não é boa e aumentar a ingestão de azeite de oliva extravirgem, prensado a frio, que apesar de ter pouco n-3, possui quantidades consideráveis de n-9, que não interfere no metabolismo dos n-6 e n-3. Também é importante evitar a ingestão de gordura vegetal hidrogenada e de álcool, que reduzem a conversão de n-3 em EPA e DHA. Relação N-6: N-3: 100g de óleo N-6 (em gramas) N-3 (em gramas) Proporção N-6:N-3 Linhaça 12,7 53,3 1:4 Canola 18,76 6,3 3:1 Soja 51 6,8 7,5:1 Oliva 7,96 0,71 13,7:1 Girassol 3,6 0,12 30:1 Milho 53,5 1,16 46:1 Gergelim 41,3 0,3 137:1 Coco 1,8 0 --- Fonte: Slywitch, 2006. 5.7 Proteínas A proteína de origem vegetal supre as necessidades de aminoácidos quando se consome vários alimentos vegetais e as necessidades 34 energéticas são atendidas. As pesquisas indicam que vários alimentos vegetais ingeridos no decorrer do dia podem fornecer todos os aminoácidos essenciais e garantir a retenção e o uso adequados de nitrogênio em adultos saudáveis, e assim não é preciso consumir proteínas complementares na mesma refeição. As estimativas da necessidade de proteínas dos veganos variam, dependendo, em certo grau, das opções dietéticas. Uma meta-análise recente de estudos de equilíbrio de nitrogênio não encontrou diferença significativa da necessidade proteica segundo a fonte da proteína na dieta. Com base primariamente na digestibilidade menor das proteínas de origem vegetal, outros grupos sugeriram que as necessidades proteicas dos veganos podem aumentar em 30 a 35% no caso de bebês até 2 anos, em 20 a 30% para crianças de 2 a 6 anos e em 15 a 20% para crianças com mais de 6 anos, em comparação com as de não vegetarianos. A qualidade da proteína vegetal varia. Com base na pontuação dos aminoácidos compensada pela digestibilidade das proteínas (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, PDCAAS), que é o método padrão para determinar a qualidade das proteínas, a proteína isolada de soja pode atender às necessidades proteicas com a mesma eficácia da proteína de origem animal, enquanto a proteína do trigo ingerida sozinha, por exemplo, pode ser 50% menos utilizável que a proteína animal. Os profissionais que prestam assistência nutricional devem ter em menteque a necessidade proteica pode ser maior que a RDA (ingestão diária recomendada) no caso de vegetarianos cujas fontes de proteína na dieta sejam principalmente as mais difíceis de digerir, como alguns cereais e leguminosas. Os cereais tendem a ser pobres em lisina, um aminoácido essencial. Isso pode ser importante quando se avalia a dieta de indivíduos que não consomem fontes de proteína animal e contêm relativamente pouca proteína. Os ajustes da dieta, como o consumo de leguminosas (feijão, soja, etc) em lugar de outras fontes proteicas que sejam pobres em lisina, ou o aumento de proteína na dieta advinda de todas as fontes, podem garantir a ingestão adequada de lisina. Embora algumas mulheres veganas tenham ingestão marginal de proteína, a ingestão típica de ovolactovegetarianos e de veganos parece cumprir e até exceder as exigências. Os atletas também podem atender à sua necessidade de proteína com dietas de base vegetal. 5.8 Fatores antinutricionais 35 Algumas técnicas de preparo dos alimentos como deixar de molho ou brotar os feijões, cereais e sementes, podem hidrolisar o fitato e melhorar a absorção de ferro. A fermentação dos pães hidrolisa o fitato e aumenta a absorção de ferro. Outros processos de fermentação, como os usados na feitura de alimentos à base de soja como missô e tempê, também deixam o ferro mais disponível, embora nem todas as pesquisas provem isso. 36 6 TEOR DOS PRINCIPAIS NUTRIENTES NOS ALIMENTOS 6.1 Fontes de nutrientes de alimentos vegetarianos. Ferro Nutriente Quantidade por porção Ferro mg Alimentos à base de soja Feijão-soja, cozido, 1/2 xíc. (125 ml) 4,4 Feijão-soja seco, torrado (castanhas de soja), 1/4 de xíc. (60 ml) 1,7 Leite de soja, 1/2 xíc. (125 ml) 0,4-1,0 Tempê, 1/2 xíc. (83 g) 2,2 Tofu firme, 1/2 xíc. (126 g) 6,6 “Carnes” vegetais enriquecidas, 28 g 0,5-1,9 Leguminosas (cozidas, 1/2 xíc., 125 ml) Feijão azuki 2,3 Feijão assado, em lata, vegetariano 1,7 Feijão preto 1,8 Grão de bico 2,4 Feijão-manteiga grande 1,9 Feijão roxo comum 2,6 Lentilha 3,3 Feijão-de-lima 2,2 Feijão cavalo 2,3 Feijão marrom comum 2,2 Nozes, castanhas, sementes e seus cremes/manteigas Amêndoas, 1/4 xíc. (60 ml) 1,5 Castanhas de caju, 1/4 xíc. (60 ml) 2,1 37 Manteiga de amendoim, 2 colheres de sopa (30 ml) 0,6 Amendoim seco torrado, 1/4 xíc. (60 ml) 0,8 Sementes de abóbora secas, 1/4 xíc. (60 ml) 5,2 Tahine de gergelim, 2 colheres de sopa (30 ml) 2,7 Sementes de girassol tostadas, 1/4 xíc. (60 ml) 2,3 Pães e cereais Cevadinha cozida, 1/2 xíc. (125 ml) 1,0 Flocos de cereais comprados prontos, enriquecidos, 28 g 2,1-18 Creme de trigo, cozido, 1/2 xíc., (125 ml) 5,1 Aveia, farinha instantânea, enriquecida, cozida, 1/2 xíc. (125 ml) 4,2 Aveia em flocos, rápida ou instantânea, cozida, 1/2 xíc. (125 ml) 1,6 Quinoa cozida, 1/2 xíc. (125 ml) 2,1 Germe de trigo, 2 colheres de sopa (14 g) 0,9 Pão de fôrma de trigo integral ou branco enriquecido, 1 fatia (28 g) 0,9 Frutas (secas, 1,4 xíc., 60 ml) Abricó 1,5 Uva-passa branca 1,2 Figos 1,1 Ameixas 1,1 Uva-passa comum 1,1 Verduras e legumes (cozidos, 1/2 xíc., 125 ml, a menos que indicado) Couve chinesa (bok choy ou pak choi) 0,9 Brócolis 0,7 Vagens 0,8 Couve-nabiça 0,6 Broto de feijão moyashi 0,8 Cogumelos 1,4 Batatas assadas com casca, 1 média (173 g) 2,3 Suco de tomate 0,7 Folhas de nabo 0,6 Outros alimentos Melado de cana, 1 colher de sopa (15 ml) 3,5 38 http://www.vegetarianismo.com.br/sitio/index.php?option=com_content&task=view&id=1303&Ite mid=136 Zinco Zinco Alimentos à base de soja Feijão-soja, cozido, 1/2 xíc. (125 ml) 1,0 Feijão-soja, seco, torrado, 1/2 xíc. (60 ml) 2,1 Leite de soja, 1/2 xíc. (125 ml) 0,3 Leite de soja enriquecido, 1/2 xíc. (125 ml) 0,5-1,0 Tempê, 1/2 xíc. (83 g) 0,9 Tofu firme, 1/2 xíc. (126 g) 1,0 “Carnes” vegetais enriquecidas, 28 g 1,2-2,3 Leguminosas (cozidas, 1/2 xíc., 125 ml) mg Feijão azuki 2,0 Feijão assado, em lata, vegetariano 1,8 Feijão preto 1,0 Grão de bico 1,3 Feijão-manteiga grande 0,8 Feijão roxo comum 0,9 Feijão-de-lima 0,9 Lentilha 1,2 Feijão cavalo 2,3 Nozes, castanhas, sementes e seus cremes/manteigas Amêndoas, 1/4 xíc. (60 ml) 1,2 Castanhas de caju, 1/4 xíc. (60 ml) 1,9 Manteiga de amendoim, 2 colheres de sopa (30 ml) 0,9 Amendoim seco torrado, 1/4 xíc. (60 ml) 1,2 Sementes de abóbora secas, 1/4 xíc. (60 ml) 2,6 Tahine de gergelim, 2 colheres de sopa (30 ml) 1,4 http://www.vegetarianismo.com.br/sitio/index.php?option=com_content&task=view&id=1303&Itemid=136 http://www.vegetarianismo.com.br/sitio/index.php?option=com_content&task=view&id=1303&Itemid=136 39 Sementes de girassol tostadas, 1/4 xíc. (60 ml) 1,8 Pães e cereais Cevadinha cozida, 1/2 xíc. (125 ml) 0,6 Flocos de cereais comprados prontos, enriquecidos, 28 g 0,7-15 Quinoa cozida, 1/2 xíc. (125 ml) 0,8 Germe de trigo, 2 colheres de sopa (14 g) 1,8 Pão de fôrma de trigo integral, 1 fatia (28 g) 0,5 Legumes e verduras (cozidos, 1/2 xíc., 125 ml) Cogumelos 0,7 Ervilhas 1,0 Laticínios e ovos Leite de vaca, 1/2 xíc. (125 ml) 0,5 Queijo cheddar, 21 g 0,7 Ovo, 1 grande (50 g) 0,5 Iogurte, 1/2 xíc. (125 ml) 0,8-1,1 http://www.vegetarianismo.com.br/sitio/index.php?option=com_content&task=view&id=1303&Ite mid=136 Cálcio Cálcio Alimentos à base de soja mg Iogurte de soja cultivado, enriquecido 1/2 xíc. (125 ml) 367 Feijão-soja, cozido, 1/2 xíc. (125 ml) 88 Feijão-soja seco, torrado (castanhas de soja), 1/4 de xíc. (60 ml) 60 Vagem de feijão-soja, 1/2 xíc. (125 ml) 130 Leite de soja enriquecido, 1/2 xíc. (125 ml) 100-159 Tofu firme, com cálcio, 1/2 xíc. (126 g) 120-430 Tempê, 1/2 xíc. (83 g) 92 Leguminosas (cozidas, 1/2 xíc., 125 ml) Feijão preto 46 40 Grão de bico 40 Feijão-manteiga ou cavalo 60-64 Feijão marrom comum 41 Feijão assado vegetariano 64 Nozes, sementes e seus cremes/manteigas Amêndoas, 1/4 xíc. (60 ml) 88 Manteiga de amêndoas, 2 colheres de sopa (30 ml) 86 Tahine de gergelim, 2 colheres de sopa (30 ml) 128 Pães e cereais Flocos de cereais comprados prontos, enriquecidos, 28 g 55-315 Frutas Figos secos, 5 137 Laranja, 1 grande 74 Suco de laranja enriquecido, 1/2 xíc. (125 ml) 150 Legumes e verduras (cozidos, 1 xíc., 125 ml) Couve chinesa (bok choy ou pak choi) 167-188 Brócolis 79 Couve 239 Couve-nabiça 99 Couve-nabiça escocesa 181 Folhas de mostarda 109 Quiabo 107 Folhas de nabo 208 Outros alimentos mg Melado de cana, 1 colher de sopa (15 ml) 172 Laticínios Leite de vaca, 1/2 xíc. (125 ml) 137-158 Queijo cheddar, 21 g 153 Iogurte simples, 1/2 xíc. (125 ml) 137-230 http://www.vegetarianismo.com.br/sitio/index.php?option=com_content&task=view&id=1303&Ite mid=136 41 Vitamina D Vitamina D microgramas Flocos de cereais comprados prontos, enriquecidos, 28 g 0,5-1 Gema de ovo, 1 grande (17 g) 0,6 Leite de vaca enriquecido, 1/2 xíc. (125 ml) 1,2-1,3 Leite de soja ou outros leites vegetais enriquecidos, 1/2 xíc. (125 ml) 0,5-1,5 http://www.vegetarianismo.com.br/sitio/index.php?option=com_content&task=view&id=1303&Itemid=136 Riboflavina Riboflavina mg Amêndoas, 1/4 xíc. (60 ml) 0,3 Flocos de cereais comprados prontos, enriquecidos, 28 g 0,2-1,7 Leite de vaca integral, 2% ou desnatado, 1/2 xíc. (125 ml) 0,2 Iogurte, 1/2 xíc. (125 ml) 0,3 Ovo, 1 grande (50 g) 0,6 Cogumelos cozidos, 1/2 xíc. (125 ml) 0,2 Miniflocos de fermento nutricional, 1 colher de sopa (3 g) 1,9 Leite de soja enriquecido, 1/2 xíc. (125 ml) 0,2 http://www.vegetarianismo.com.br/sitio/index.php?option=com_content&task=view&id=1303&Itemid=136 Vitamina B12 Vitamina B12 microgramas Flocos de cereais comprados prontos, enriquecidos, 28 g 0,6-6,0 Leite de vaca, 1/2 xíc.
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