apostila 1 ATIVIDADE FÍSICA NA GESTAÇÃO

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Atividade Física na Gestação
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Atividade Física na Gestação
Professora Ms. Gizele Monteiro
Atividade Física na Gestação
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Atividade Física na Gestação
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SUMÁRIO
APRESENTAÇÃO 4
ALTERAÇÕES FISIOLÓGICAS DURANTE A GESTAÇÃO 5
Sistema Endócrino - Alterações na gestação 5
Sistema Endócrino - Alterações metabólicas mediadas hormonalmente 
durante o exercício na gestação 6
Sistema Cardiovascular - Alterações na gestação 6
Sistema Respiratório - Alterações na gestação 8
Sistema Músculo-esquelético - Alterações na gestação 8
Ganho de peso na gestação 9
EXERCÍCIO FÍSICO NA GESTAÇÃO 10
Temperatura corporal materna no exercício 11
Respostas fetais ao exercício materno 12
Benefícios do exercício para mãe e feto 13
Novas evidências de benefício sobre a saúde do bebê 13
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS DURANTE A GRAVIDEZ - RECOMENDAÇÕES DO 
COLÉGIO AMERICANO DE GINECOLOGIA E OBSTETRÍCIA 14
Que exercícios a gestante pode fazer? 15
GESTANTE ATLETA 21
Perigos durante a gravidez em atletas 21
REFERÊNCIAS 22
Atividade Física na Gestação
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APRESENTAÇÃO 
A medicina desportiva hoje cresce em duas vertentes:
 » juntamente com o mercado do bem-estar e da 
qualidade de vida na busca da necessidade de ter uma 
vida mais saudável;
 » no ambiente desportivo na necessidade de dar 
um suporte ao atleta para o seu melhor desempenho e 
recuperação.
Diante dessas duas realidades deparamos com a 
MULHER, sedentária, ativa e atleta.
A gestação é um período que muda toda a vida da 
mulher. Uma gravidez não saudável pode colocar em risco 
a saúde da mãe, do bebê e até mesmo comprometer a 
continuidade da gravidez. Seja no ambiente da saúde, ou 
no desportivo a equipe que trabalhará com a gestante 
deverá entender o contexto para auxiliar a mulher a passar 
por esse período e depois retomar sua vida em exercício.
No lado da saúde, o exercício físico se encaixa em 
hábitos de vida saudável que pode contribuir para o bem-
estar da mãe, prevenção de doenças e desconfortos que 
podem comumente acompanhar a gestante, como é o 
caso da dor lombar.
Para a área desportiva assegura a atleta que ela 
consiga dentro da sua modalidade desempenhar sua 
função atendendo as necessidades da equipe, mas sem 
colocar em risco a saúde da atleta e de seu bebê. Essa 
será uma tarefa mais árdua e que exige um controle e 
assistência constante do médico desportivo, do preparador 
e da equipe que a assessora.
A equipe técnica da atleta ou o profissional que 
atenderá a gestante devem entender que a gravidez é um 
momento de transformações metabólicas para a criação 
de um ambiente ideal para o desenvolvimento fetal. Todo 
o sistema orgânico da mulher não se esquecendo também 
do aspecto emocional, estarão modificados. É muito 
importante que qualquer gestante entenda isso e mais 
ainda a atleta que deverá desacelerar o seu empenho e 
ação na equipe.
Dessa forma, é importante entender que a mulher precisa 
de um atendimento com toda a segurança e eficiência e 
feito por um profissional especializado nesse atendimento.
Hoje dentro de uma visão de saúde da gestante trabalha-
se no mercado o conceito do “Personal Gestante” e existem 
cursos de formação específica para os profissionais que 
desejam trabalhar com a prescrição de exercícios desse 
grupo – educadores físicos, fisioterapeutas, médicos, 
nutricionistas, etc. O método Mais Vida Gestantes (www.
metodomaisvida.com.br/gestantes) é um exemplo desse 
novo conceito, atendimento e mercado. 
Conhecer primeiramente todas as alterações que 
ocorrem no organismo da mulher durante o período 
gestacional é importante para que o exercício seja 
orientado de forma adequada.
Muitas vezes ouvimos a velha frase: Gravidez não é 
doença! No entanto, é um momento em que o corpo da 
mulher passa por transformações profundas, caracterizando 
seu estado como grupo especial, demonstrando que as 
prescrições devem respeitar ao máximo a individualidade 
da mulher e de cada gestação.
O que serve para uma, talvez não sirva para a outra.
Dentro desse contexto, abordaremos que muitas vezes 
atividades são recomendadas sem levar em consideração 
uma série de fatores.
Temos também como objetivo que os “profissionais 
da área de saúde incentivem a gestante a um estilo de 
vida ativo” e a gravidez é um momento especial que pode 
mudar isso na vida da mulher.
O sedentarismo tem sido apontado como um dos 
maiores fatores de risco para o grupo de doenças crônicas 
e a gravidez pode ser um momento para a mudança do 
estilo de vida da mulher.
Atividade Física na Gestação
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ALTERAÇÕES FISIOLÓGICAS DURANTE 
A GESTAÇÃO
Sistema Endócrino - Alterações na gestação
Quadro resumo das principais alterações no sistema 
endócrino - Hormônios Gestacionais
 » Aumento de estrógenos e progesterona;
 » Secreção da gonadotrofina coriônica;
 » Secreção de somatomamotrofina coriônica 
(lactogênio-placentário) – propriedades semelhantes ao 
hormônio crescimento;
 » Secreção da relaxina.
A gonadotropina coriônica humana (HCG) é o 
primeiro hormônio-chave da gravidez, secretada pelas 
células do sinciciotrofoblasto e pode ser detectada no 
plasma e na urina maternos, dentro de 9 dias após a 
concepção. Esse hormônio tema função de preservar 
a função do corpo lúteo, além de sua duração habitual 
de 14 dias e também estimula a secreção ovariana de 
progesterona e dos estrogênios.
A progesterona é o hormônio mais diretamente 
envolvido com o estabelecimento e a manutenção do 
feto no útero. Tem como funções principais: manter o 
revestimento decidual do útero disponibilizando nutrientes 
para o feto e inibir as contrações uterinas para impedir a 
expulsão prematura do feto. A placenta começa a sintetizar 
progesterona com cerca de 6 semanas de gestação e, com 
12 semanas, produz quantidade suficiente desse hormônio, 
a ponto de poder substituir o corpo lúteo. Ainda completa 
ação sobre as mamas, reajusta do centro lipolítico e altera 
o centro de apetite-saciedade, entre outras funções.
Os estrogênios estimulam o crescimento contínuo 
do miométrio uterino e preparam o útero para o 
trabalho de parto, estimulam o crescimento adicional do 
sistema ductal da mama, que dará origem aos alvéolos, 
aumenta os depósitos de gordura; acarreta relaxamento 
e amolecimento dos ligamentos pélvicos da mãe, 
prepara também os receptores primários para a relaxina, 
permitindo melhor acomodação do útero em expansão. No 
feto, algumas de suas funções consistem na proliferação 
de células e diferenciação dos órgãos. 
A somatotropina coriônica humana ou lactogênio 
placentário é um hormôniosecretado pela placenta 
e atua no desenvolvimento das mamas e promove o 
crescimento fetal. No entanto estudos mais recentes têm 
indicado que suas mais importantes ações estão sobre o 
metabolismo da glicose e das gorduras da mãe, ao invés 
de sobre o feto. Esse hormônio diminui a utilização de 
glicose pela mãe, e, portanto, a torna mais disponível, e em 
maior quantidade, pelo feto. Ao mesmo tempo promove 
uma mobilização aumentada de ácidos graxos dos tecidos 
adiposos da mãe, de modo que possa usar essa gordura 
para sua própria energia, em lugar da glicose. Com isso 
aumenta as reservas maternas de gordura.
Visto que a glicose é o principal substrato usado pelo 
feto para energia, essa função é de extrema importância. 
Dessa forma, parece atualmente que a somatomamotropina 
coriônica humana é de fundamental importância para 
assegurar uma nutrição adequada para o feto.
A prolactina – hormônio essencial para a expressão 
dos efeitos mamotrópicos do estrogênio e da progesterona 
e estimula o aparelho lactogênico. É produzida em maior 
quantidade durante na gravidez, mas também no pós-parto 
devido a pressões psicológicas e físicas ou medicações. De 
acordo com sua função essencial na lactação, sua secreção 
aumenta uniformemente durante a gravidez atingindo 
20 vezes os níveis plasmáticos habituais. Aumenta sua 
quantidade em até cinco vezes no primeiro trimestre, e vai 
dobrando nos trimestres seguintes. A maior concentração 
de prolactina é detectada no líquido amniótico, sendo 10 
a 100 vezes mais elevada do que a concentração sérica 
materna ou fetal. Suas funções são induzir e manter a 
lactação, promovendo a secreção de leite pelas glândulas 
mamárias.
Durante o parto há uma queda da prolactina e logo 
após o parto há um aumento imediato. Esses níveis de 
prolactina podem manter-se elevados enquanto houver 
sucção da criança. Quando o mamilo é estimulado a 
prolactina é libertada e inicia-se a produção de leite. 
Atividade Física na Gestação
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A ocitocina, outro hormônio envolvido no processo é 
libertada por surtos durante a amamentação. Provoca 
a descida do leite através dos ductos até ao mamilo (o 
reflexo da descida ou ejeção). Quando o bebê mama, ao 
tocar com a boca no mamilo e na aréola envia mensagens 
nervosas para a glândula pituitária que liberta a ocitocina 
na corrente sanguínea. Isto provoca a contração das 
células mioepiteliais dos alvéolos e a ejeção do leite, que vai 
provocar um aumento do diâmetro dos ductos lactóforos 
e o movimento do leite para o mamilo. Entre as ejeções 
de leite, o diâmetro dos ductos retorna ao seu valor pré 
ejeção, sugerindo que a acúmulo de leite não se faz nos 
grandes ductos (canais) mas nos pequenos canalículos.
A relaxina é secretada pelo corpo lúteo e suprime 
as contrações do miométrio. Juntamente com estrógeno 
e progesterona, é a principal responsável pelo aumento 
generalizado na mobilidade das articulações e, 
conseqüentemente, pela hiperextensão das estruturas, 
promovendo alterações no tecido conjuntivo de músculos 
e ligamentos, aumentando a amplitude de movimento 
nas articulações (preparando a pelve para o parto). 
Esse aumento de amplitude pode facilitar a ocorrência 
de torções do tornozelo nas gestantes. As articulações 
da região pélvica (sacroilíaca, sacrococcígea e pubiana) 
também ficam com a mobilidade aumentada durante a 
gestação, e muitas vezes a mãe sente esse alargamento.
Sistema Endócrino - Alterações metabólicas 
mediadas hormonalmente durante o exercício 
na gestação
Dentre as alterações hormonais que acontecem com o 
exercício na gravidez, uma das maiores preocupações é o 
comportamento dos níveis de glicose.
As mudanças nos níveis de glicose são muito sensíveis 
ao tipo, intensidade e duração do exercício, assim como o 
nível de aptidão física de um indivíduo. Na gravidez, parece 
que os níveis de glicose são mantidos em patamares mais 
estáveis durante o exercício leve e moderado. O exercício 
intenso (extenuante) e prolongado tem sido associado 
a hipoglicemia mais rapidamente e essa resposta 
hipoglicêmica, principalmente no terceiro trimestre, pode 
ter potencialmente efeitos adversos sobre o feto.
O exercício físico tem um impacto no sistema hormonal 
induzindo respostas de estresse agudo, na qual as 
catecolaminas, prolactina, cortisol, endorfinas e glucagon 
aumentam, enquanto a insulina e as gonadotrofinas ficam 
reduzidas. O tipo, a intensidade, duração e freqüência do 
exercício são variáveis importantes, porque influenciam 
diretamente na magnitude e duração da ruptura do fluxo 
sanguíneo regional, equilíbrio térmico e meio hormonal.
Dessa forma o controle na intensidade e volume do 
exercício são variáveis de extrema importância para a 
integridade materno-fetal, devendo ser uma preocupação 
com o profissional que prescreverá para a gestante. 
Sistema Cardiovascular - Alterações na 
gestação
Quadro resumo das alterações no Sistema 
Cardiovascular
 » Aumento do Débito Cardíaco – em torno de 40%
 » Aumento do volume sangüíneo – entre 40 e 50%
 » Aumento do Volume Sistólico – em torno de 30% 
 » Aumento do retorno venoso e da capacidade aórtica 
 » Aumento da Frequência Cardíaca – entre 15 e 20 
batimentos por minuto
 » Aumento das células vermelhas – em torno de 20%
 » Diminuição da resistência vascular periférica - com 
tendência a diminuir a PA sistólica e diastólica. 
O aumento da volemia que ocorre na gravidez induz 
adaptações morfológicas do coração e grandes vasos. O 
miocárdio sofre hipertrofia e aumento da contratilidade. 
Com a progressiva elevação do diafragma pelo crescimento 
do útero, o coração torna-se mais horizontalizado.
Todo o sistema vascular aumenta a sua capacitância 
devido a alterações estruturais nas paredes dos vasos 
(maior extensibilidade devido as mudanças no colágeno 
induzidas pelas alterações hormonais). 
Atividade Física na Gestação
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O aumento de estrógeno e progesterona circulantes 
causam vasodilatação e queda na resistência vascular 
periférica. 
O débito cardíaco aumenta cerca de 40% durante 
a gravidez, atingindo um valor máximo entre a 20-24a 
semanas. Este aumento poderá atingir 1,5L/min acima dos 
valores não-gravídicos. O débito cardíaco está aumentado 
durante o exercício submáximo nos dois primeiros trimestres.
IMPORTANTE:
O Débito Cardíaco torna-se muito sensível à alteração 
postural. Devido essa sensibilidade, nas mudanças 
posturais, vários exercícios deverão ser modificados ao 
longo da gestação.
Na posição supina, esta sensibilidade aumenta ao 
longo da gravidez, visto que o útero comprime a veia cava 
inferior, diminuindo o retorno venoso.
Esta informação é de extrema importância para a 
prescrição de exercícios, pois muitos exercícios são 
realizados nessa postura.
Na fase inicial da gestação, o aumento do volume 
sistólico (25-30%, atingindo um valor máximo entre as 
12 e 24ª semanas) é o responsável pela maior parte do 
aumento do débito cardíaco. 
A pressão arterial sistêmica diminui ligeiramente durante 
a gravidez, desde as primeiras semanas. A pressão arterial 
sistólica varia pouco, mas a diastólica reduz 5 a 10mmHg 
entre a 12 e 26ª semanas. Ao aproximar-se o termo, é 
comum os valores de pressão arterial regressarem aos 
níveis observados antes da gravidez.
Durante o terceiro trimestre, o débito cardíaco apresenta 
valores mais baixos e há aumento da possibilidade de 
hipotensão.
O volume sanguíneo é aumentado de 40 a 50% 
durante o exercício, essa é uma das hipóteses do exercício 
não ser benéfico durante a gravidez pois poderia reduzir o 
fluxo sanguíneo uteroplacentário pelo sangue ser desviadopara os músculos ativos, podendo levar à hipóxia fetal. 
Tal redução está diretamente relacionada à intensidade e 
duração do exercício, no entanto, ocorre um mecanismo 
secundário compensatório à hemoconcentração e ao 
aumento da extração de oxigênio pelo endométrio.
Os estudos das respostas da fisiologia do exercício 
durante a gestação têm demonstrado que gestantes 
saudáveis podem acomodar demandas as fisiológicas do 
exercício materno com o crescimento fetal através dos 
mecanismos compensatórios que aumentam a extração de 
oxigênio e a redistribuição do fluxo sangüíneo, que, por sua 
vez, serve para manter a oxigenação fetal relativamente 
constante.
A mulher grávida pode se beneficiar de um programa 
de atividade física de intensidade leve a moderada, ou 
seja, de 15-50% do VO2 max ou de 40-65% da FC máxima 
ou ainda 50% do VO2 maximo.
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Sistema Respiratório - Alterações na 
gestação
Quadro resumo das alterações no Sistema Respiratório
 » Aumento no diâmetro transverso do tórax;
 » Diminuição da capacidade pulmonar total - em 
torno de 4 a 5%;
 » Elevação do músculo diafragma;
 » Aumento da ventilação pulmonar por minuto - em 
torno de 50%;
 » Aumento do volume corrente - em torno de 35 a 50%;
 » Aumento da sensibilidade respiratória ao CO2;
 » Diminuição do volume residual, da capacidade 
residual funcional e o volume de reserva expiratória – 
aproximadamente 20%;
 » Aumento do espaço morto devido ao relaxamento 
da musculatura das vias aéreas;
 » Aumento progressivo do consumo de oxigênio – 
entre 15 e 20%.
A gravidez imprime modificações importantes na 
fisiologia respiratória da mulher, com aumento de 20% 
no consumo de oxigênio e aumento de 15% na taxa de 
metabolismo materno.
Esta demanda extra é alcançada devido a acréscimo 
de 40 a 50% na ventilação pulmonar por minuto - de 7,5 
para 10,5 L/min., resultado mais do aumento do volume 
corrente do que de alterações na freqüência respiratória.
Há um aumento da sensibilidade respiratória ao CO2 que 
leva a uma hiperventilação. Uma respiração compatível com 
padrão de alcalose é esperada na grávida, parcialmente 
compensada por acidose metabólica moderada.
O estado de hiperventilação fisiológico na gestação 
persiste e aumenta com o exercício, influenciando seu 
desempenho no exercício. Durante o exercício aeróbico 
o equilíbrio ácido-básico materno não é comprometido 
já que a hiperventilação gestacional é um mecanismo 
adaptativo para manter a pressão arterial de CO2 (PCO2) e 
o bicarbonato arterial durante o exercício aeróbico.
Relação entre PCO2 materno e PO2 fetal durante a 
hiperventilação em exercício: verificou-se que o PCO2 
materno está diminuído em relação a PO2 fetal. Essa 
inversão de gradiente é para manter o feto oxigenado em 
todo momento do exercício. 
O deslocamento do diafragma, à medida que o 
crescimento uterino acontece ao longo dos trimestres, 
mudam o tórax e o uso da musculatura respiratória, 
exigindo mais da musculatura costal alta. A grade torácica 
é deslocada superior e lateralmente.
Os músculos da parede abdominal apresentam um 
tônus diminuído e menor atividade pelo que o padrão 
respiratório de torna mais diafragmático.
A captação de O2 é discretamente maior em repouso 
e durante o exercício submáximo, o consumo de O2 no 
exercício é acentuadamente aumentado. Com a evolução 
da gravidez, pode haver uma intolerância crescente ao 
exercício, provocada pela incapacidade de transferir gases 
(O2 e CO2) entre a atmosfera e as células. Juntamente 
com um aumento significante na hemoglobina e debito 
cardíaco há uma demanda excessiva que leva à diminuição 
na diferença de oxigênio arteriovenoso. Conforme há o 
aumento de peso durante a gravidez, o exercício produzirá 
um débito de oxigênio maior, resultando numa recuperação 
mais demorada.
Sistema Músculo-esquelético - Alterações 
na gestação
Quadro resumo das alterações no Sistema Respiratório
 » O útero (órgão pélvico) com 12 semanas torna-se 
um órgão abdominal;
 » Aumento da lordose lombar;
 » Aumento da base (apoio entre pés);
 » Rotação da pelve sobre o fêmur;
 » Andar gingado;
 » Posicionamento anteriorizado da cabeça para 
compensar o alinhamento do ombro;
Atividade Física na Gestação
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 » Alongamento do músculo reto abdominal;
 » Ombros – projetam-se para frente juntamente com 
uma abdução escapular e rotação interna dos membros 
superiores;
 » Peso do corpo transfere-se para os calcanhares.
À medida que o volume uterino aumenta, o centro 
de gravidade é deslocado para os membros inferiores. O 
ganho de peso durante o período gestacional, o aumento do 
volume de sangue e o crescimento ventral do feto também 
estão associados a mudanças do centro de gravidade, o 
qual não cai mais entre os pés. Com isso a mulher precisa 
se inclinar para trás para ter equilíbrio, o que transfere-se 
para os calcanhares e a grávida tenta compensar alterando 
sua postura da seguinte forma: flexão anterior do pescoço 
e anteriorização da cintura escapular (o que provoca uma 
rotação interna dos membros superiores que pode ser 
aumentado ao crescimento das mamas e posicionamento 
para cuidado do bebê após o parto).
Todos os ligamentos se tornam mais lassos durante 
a gravidez, particularmente os pélvicos. Essas alterações 
devem-se à ação do hormônio relaxina. A diminuição da 
rigidez das articulações sacro-ilíacas, sacrococcígeas e sínfise 
púbica permite movimentos de báscula durante o parto.
O aumento na amplitude de movimento na cintura 
pélvica precisa alterar fazendo a adaptação para o parto. 
Músculo Reto abdominal
Com a evolução da gravidez o reto abdominal precisa 
ser alongado para o constante aumento do tamanho 
do bebê. Ele se alonga até 115% e alarga-se, gerando 
um afastamento da linha alba, principalmente durante 
3º trimestre:
 
Com essas alterações a força completa do músculo para 
flexão está prejudicada, permanecendo até 24 semanas 
pós-parto.
Ganho de peso na gestação
A prevalência de mulheres obesas tem crescido 
rapidamente tanto em países desenvolvidos quanto em 
desenvolvimento, inclusive durante a gestação. Por isso, o 
ganho de peso excessivo e a subseqüente retenção deste 
após o parto têm sido consideradas fatores de risco para 
a obesidade.
No Brasil, dados do VIGITEL (Vigilância de Fatores de 
Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito 
Telefônico) fornecidos pelo IBGE (Instituto Brasileiro de 
Geografia e Estatística) mostram presença de excesso de 
peso (IMC > 25 kg/m2) em 24,9%, 36% e 45,7% nas faixas 
etárias de 18-24, 25-34 e 35- 44 anos, respectivamente.
Esse é um dado importante pois se a mulher já 
está acima do peso antes de engravidar, as mudanças 
gestacionais colocarão a mulher num maior risco para 
o desenvolvimento de doenças que colocam em risco a 
gestação, como a hipertensão e diabetes.
O ganho de peso na gestação é um dos principais 
fatores determinantes da retenção de peso em mulheres 
no pós-parto.
O ganho de peso durante a gestação pode ser dividido 
em duas fases metabólicas:
Ao Final da Gravidez
As mamas e útero aumentam, 
adicionam peso para frente 
do corpo.
Músculos abdominais alongam 
com o crescimento do bebê.
Nervos podem ser pressionados 
com o crescimento do bebê ou 
posição do quadril.
Ligamentos e articulações 
pélvicas ficam com mais 
extensibilidade.
Atividade Física na Gestação
10
a) Primeira Fase – nos dois-terços iniciais da gestação
Ocorre o crescimento fetal mínimo, hiperfagia (aumento 
do apetite) e a conservação de nutrientes exógenosquando a mãe se alimenta. O resultado é o aumento do 
peso corporal materno, especificamente pelo acúmulo de 
gordura que ocorre logo no início da gravidez e sustenta a 
acelerada atividade lipolítica no tecido adiposo. 
Sem esse aumento de energia ingerida, há queda de 
gordura corporal materna. O acúmulo de gordura corporal 
é uma notável característica da gestação em mulheres e 
animais.
b) Segunda fase – no terço final da gestação
Ocorre um intenso anabolismo fetal, sustentado pela 
transferência de nutrientes a partir circulação materna.
Quadro - Valores aproximados para a distribuição de 
peso entre componentes gestacionais e ganhos de peso 
na gravidez
O ganho de peso ideal na gestação é baseado nas 
recomendações do Institute of Medicine (IOM-2009) e 
leva em consideração o IMC pré-gestacional da paciente, 
conforme quadro abaixo.
O peso excessivo ganho durante a gestação tem 
sido associado com o desenvolvimento da hipertensão e 
diabetes gestacional, gerando riscos para a mãe e feto.
A incidência de diabetes mellitus gestacional (DMG) em 
gestantes obesas é três vezes maior que na população 
geral. No período gestacional as mulheres, mesmo com 
peso adequado, apresentam fisiologicamente aumento 
da resistência à insulina. Nas grávidas obesas essa 
característica fisiológica ocorre de forma exacerbada, 
favorecendo o desenvolvimento de DMG. A prevalência 
de Diabetes Mellitus tipo 2 (DM2) pré-gestacional 
também é maior nessa população. Assim, recomenda-
se o rastreamento de diabetes nas gestantes obesas já 
no primeiro trimestre através glicemia de jejum, com o 
objetivo de detectar pacientes previamente diabéticas 
não diagnosticadas. Mulheres obesas com antecedente de 
DMG têm um risco duas vezes maior de desenvolver DM2 
no futuro, quando comparadas às magras com o mesmo 
antecedente.
O peso materno é um fator de risco independente para 
pré-eclampsia, assim evidências comprovam que o risco 
de pré-eclampsia dobra a cada aumento de 5 a 7 kg/m2 
no IMC pré-gestacional.
O Colégio Americano de Ginecologia e Obstetrícia 
(ACOG) reconhece que a prática regular de exercício 
durante a gestação parece atuar no controle do ganho de 
peso nesse período e pós-parto.
EXERCÍCIO FÍSICO NA GESTAÇÃO
O Colégio Americano recomenda ao profissional 
que trabalhará com exercícios na gravidez tenha o 
conhecimento das contra-indicações, saiba reconhecer os 
sinais para se interromper o exercício e os riscos especiais 
associados com exercício e gravidez.
1. Contra-indicações relativas a realização do 
exercício durante a gestação:
 » Obesidade morbida;
 » Baixo peso extremo (IMC<12);
 » Sedentarismo;
PESO (g)
Feto 3.294
Placenta 644
Fluido Amniótico 795
Útero 970
Mamas 397
Sangue 1.442
Água 1.496
Sub-total 9.038
Estoque de gordura 3.345
Total 12.383
Estado 
nutricional 
antes da 
gestação
IMC
(kg/m2)
Ganho 
de peso 
na 
gestação 
(Kg)
Ganho de 
peso por 
semana 
no 2° e 3° 
trimestre 
(Kg)
Baixo peso <18,5 12-18 0,5
Peso 
adequado
18,5-24,9 11 – 16 0,4
Sobrepeso 25,0-29,9 7 – 11,5 0,3
Obesidade ≥30,0 5 – 9 0,2
Atividade Física na Gestação
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 » História de 3 ou + abortos espontâneos; 
 » Trabalho de parto prematuro; 
 » Limitação ortopédica;
 » Bronquite crônica;
 » Hipertensão não controla;
 » Anemia Severa; 
 » Hipertiroidismo não controlado; 
 » Diabetes tipo 1 não controlada; 
 » Arritmia cardíaca; 
 » Fumante inveterada; 
 » Crescimento intra-uterino retardado.
2. Sinas de advertência para se interromper o exercício:
 » Contrações uterinas; 
 » Hemorragia vaginal;
 » Vazamento de líquido amniótico; 
 » Vertigens, fraqueza muscular; 
 » Dispnéia anterior ao esforço; 
 » Dor peitoral; 
 » Dor na perna ou inchaço; 
 » Diminuição dos movimentos fetais.
3. Riscos do Exercício Intenso durante a gravidez
Outro ponto importante para o profissional que 
atenderá a gestante é o conhecimento dos riscos que o 
exercício intenso pode apresentar para a gestante e para 
o feto.
Maternos
a. Complicações cardiovasculares
b. Hipoglicemia
c. Ameaça de aborto e trabalho de parto prematuro
d. Lesões músculo-esquelética
Os efeitos fisiológicos do exercício físico no corpo 
materno afetam todos os principais sistemas do 
organismo, sendo que as maiores implicações se dão no 
sistema respiratório, cardíaco e endócrino e influenciam 
indiretamente repostas fisiológicas no feto e na placenta.
 
A mudança biomecânica que o corpo da mulher sofre 
no decorrer do período gestacional também coloca todo o 
sistema músculo-esquelético em risco. Os efeitos da maior 
amplitude, mudanças nas informações proprioceptivas, 
maior peso corporal e mudanças na coluna podem levar a 
mulher a riscos com exercícios de impacto ou que exijam 
deslocamento corporal acentuado ou ainda um nível de 
força que coloque todo o sistema em estresse.
Fetais
a. Sofrimento fetal
b. Crescimento intra-uterino retardado
c. Má formação fetal
d. Lesões fetais
As alterações induzidas pelo exercício físico que levam à 
preocupação incluem: a redistribuição do débito cardíaco, 
a elevação na temperatura central, à alteração no meio 
hormonal, o tipo, a intensidade e a duração dos exercícios 
e o momento do exercício em relação à evolução da 
gravidez.
A principal resposta hemodinâmica do exercício é a 
redistribuição do débito cardíaco e do fluxo sanguíneo aos 
músculos em atividades, com redução aos órgãos esplênicos 
e potencialmente ao útero e ao feto, comprometendo o 
seu bem-estar e crescimento adequado.
O aumento no débito cardíaco durante a gravidez 
significa que o aumento do fluxo sangüíneo ao músculo 
em exercício pode ocorrer sem diminuição do fluxo ao feto.
Temperatura corporal materna no exercício
A hipertermia materna é uma das preocupações que 
cercam a realização do exercício durante a gravidez. Isso 
ocorre pelo fato da temperatura corporal materna regular 
a temperatura do feto. Com a realização do exercício físico 
materno a temperatura corporal aumenta e esse efeito 
pode representar um risco ao feto.
No primeiro trimestre, estudos em animais indicam 
que o aumento da temperatura corporal (hipertermia) 
no início da gestação pode causar efeitos teratogênicos 
principalmente defeitos do tubo neural.
No entanto existem vários mecanismos de compensação 
para isso não ocorrer:
Atividade Física na Gestação
12
 » O equilíbrio ácido-básico materno não é 
comprometido pois a hiperventilação gestacional é um 
mecanismo adaptativo para manter a pressão arterial de 
CO2 (PCO2) e o bicarbonato arterial durante o exercício 
aeróbico;
 » A magnitude da elevação na temperatura central 
está relacionada à intensidade do exercício;
 » O exercício regular aumenta o volume sanguíneo 
e diminui o limiar da temperatura interna tanto para a 
vasodilatação cutânea quanto para a transpiração. Todos 
esses mecanismos melhoram a capacidade de dissipação 
de calor em resposta ao estresse térmico. A ação do 
estrógeno intensifica tanto a capacidade de estocar 
calor quanto a capacidade de dissipação do mesmo pela 
redução tanto da temperatura interna de repouso quanto 
dos limiares para vasodilatação e transpiração.
Um exercício materno prolongado e de intensidade 
extenuante pode causar um aumento alto na temperatura 
corporal interna, sendo suficiente para produzir efeitos 
teratogênicos no feto. Há mais possibilidade da hipertermia 
fetal ocorrer em exercícios aeróbicos prolongados, ou 
exercícios realizados em condições de estresse e calor.
Alguns cuidados a serem observados para o controle:
 » Piscinas aquecidas: certificar-sede que a 
temperatura da água não ultrapasse os 30° C;
 » Temperatura corporal após o exercício - não passe 
de 38° C;
 » Escolher locais arejados, à sombra, com ventilador 
ou ar-condicionado;
 » Vestir roupas folgadas e apropriadas para a prática 
de exercícios;
 » Não realizar exercícios contínuos de mesma 
intensidade com altos volumes sem pausa;
 » Controlar a intensidade do exercício;
 » Evitar exercícios em ambientes externos ou 
quentes em horários muito quentes ou quando o tempo 
estiver muito úmido;
 » Hidratação constante e contínua – beber água ou 
outros líquidos antes, durante e depois dos exercícios. A 
desidratação eleva a temperatura corporal.
Essas orientações devem ser seguidas mesmo no pós-
parto, especialmente no período de amamentação.
Não realizar exercício se a gestante estiver com FEBRE.
Respostas fetais ao exercício materno
A resposta fetal ao exercício materno pode ser avaliada 
através de diversos parâmetros, sendo um deles o 
comportamento da FC fetal frente ao esforço físico materno.
As variações observadas na FC fetal são influenciadas 
por alguns fatores:
 » pela idade gestacional;
 » tipo do exercício;
 » intensidade do exercício;
 » duração do exercício.
A resposta dos batimentos cardíacos fetais ao exercício 
materno é um aumento aproximado de 10-30 batimentos 
por minuto (bpm). Estas alterações são consistentes 
e independentes do período gestacional e até mesmo 
da intensidade do exercício realizado pela gestante. No 
entanto, estudos recentemente demonstraram que mesmo 
exercícios progressivos que elevaram a FC materna a 
170bpm não induziram a estresse fetal durante gravidez 
saudável.
Com intensidades leves e moderadas a frequência 
cardíaca do feto retorna aos níveis basais em 
aproximadamente 5 minutos, porém em exercícios de 
alta intensidade ou extenuante a freqüência cardíaca fetal 
permanece elevada durante aproximadamente 30 minutos.
Outras pesquisas mostram que o feto pode apresentar 
também bradicardia durante ou após o exercício materno 
que, mesmo sendo rara, pode significar sofrimento fetal.
O feto em seu ambiente intra-uterino, depende da 
eficiência das trocas placentárias para fornecer um 
contínuo e crescente suprimento de oxigênio e nutrientes 
para o seu desenvolvimento e metabolismo. 
Atividade Física na Gestação
13
Uma redução prolongada nesses suprimentos pode 
causar prejuízos para o feto, produzindo sofrimento fetal 
agudo (hipoxemia e/ou hipóxia), ou crônico (nutrição 
diminuída, baixo peso, ou crescimento intra-uterino 
retardado).
Alguns estudos já demonstram efeitos benéficos do 
exercício sobre o feto, sendo que argumenta-se que 
crianças nascidas de mães ativas apresentam maior 
facilidade de passagem pela pélvis, além de possuírem 
melhor capacidade de suportar o estresse do parto. Além 
desta influência, observa-se melhora na vascularização 
e no volume placentário, o que permite um melhor 
suprimento de nutrientes para o feto assim como sua 
melhor oxigenação.
Benefícios do exercício para mãe e feto
Se por um lado o exercício mal orientado ou em 
quantidade inadequada apresenta riscos para a gestante, 
quando bem orientado pode produzir vários benefícios. 
Há um consenso geral na literatura científica de que a 
manutenção de exercícios de intensidade leve-moderada 
durante uma gravidez não-complicada proporciona 
inúmeros benefícios para a saúde da mulher.
Os benefícios da prática de atividades físicas são 
diversos e atingem diferentes áreas do organismo materno.
Quadro resumo dos benefícios que os exercícios podem 
proporcionar a gestante:
 » Auxilia e promove um melhor controle do ganho 
de peso corporal;
 » Menor incremento da adiposidade;
 » Diminui o risco de pré-eclampsia - previne e auxilia 
no controle de hipertensão gestacional;
 » Previne e auxilia no controle de diabetes 
gestacional, diminuindo o risco de desenvolver;
 » Melhora a postura e da força muscular para manter 
uma postura mais adequada;
 » Previne e diminui a dor lombar;
 » Mantém ou melhora a aptidão física;
 » Melhor auto-imagem, menos ansiedade e estresse 
e auxilia na prevenção e no tratamento da depressão pós-
parto;
 » Facilita a recuperação no pós-parto.
Durante a gravidez há a diminuição do nível de 
aptidão física devido a diminuição da atividade diária que 
a mulher faz. No entanto, no sentido contrário a essa 
realidade, os estudos têm observado que mulheres que 
participam de programa de exercícios durante a gravidez 
relatam a melhora desta aptidão mesmo que sedentárias 
anteriormente. Portanto a resposta é manutenção ou 
melhora da aptidão física.
Um programa de exercícios adequado e saudável 
segundo o que estudos epidemiológicos tem relatado 
diminui os riscos de diabetes gestacional e pré-eclâmpsia.
Os programas ainda têm demonstrado a melhora da 
saúde psicológica, na auto-imagem, ansiedade, bem-estar 
e humor.
A atuação da prevenção e alívio da dor lombar é outro 
benefício muito importante associado ao exercício. A 
hidroginástica realizada apenas uma vez por semana já 
foi associada a redução da intensidade da dor lombar em 
gestantes entre a 19-35a semanas de gestação. Exercícios 
de alongamento e também orientações ergonômicas tem 
sido positivos também nessa diminuição.
Novas evidências de benefício sobre a saúde 
do bebê
Uma nova linha de estudo tem demonstrado que o 
exercício pode ser a primeira forma e intervenção para 
beneficiar a saúde do coração do bebê, durante e após a 
gravidez.
Após um resultado benéfico do exercício sobre a mãe, 
mostrou-se que as gestantes praticantes de exercícios 
numa frequência semanal mínima de 3 vezes por semana - 
duração de 30 minutos, tinham fetos com menor frequência 
cardíaca durante as últimas semanas de desenvolvimento, 
Atividade Física na Gestação
14
um sinal da saúde do coração. Esse novo estudo mostra 
então que não apenas o coração da mãe melhora, mas o 
coração do bebê também.
Os resultados sugerem que exercícios durante a gravidez 
é a primeira coisa que uma mãe pode fazer para melhorar a 
saúde cardiovascular de seu bebê após o nascimento.
O exercício regular durante a gravidez diminuiu a 
frequência cardíaca do feto e esse efeito persistiu por 
um mês após o nascimento. A frequência cardíaca baixa 
indicou que o coração do bebê estava em boa saúde, da 
mesma forma que um adulto que acabou de treinar.
O estudo com 61 gestantes avaliou a função cardíaca 
da mãe e do bebê durante e após a gravidez. Os exercícios 
envolvidos foram diferentes, variando na quantidade e tipo 
de exercício realizado, incluindo caminhadas, corridas, 
ioga e musculação.
Bebês de mães que se exercitaram apresentaram maior 
variabilidade de frequência cardíaca, medida que indica 
que o coração é melhor controlado pelo sistema nervoso.
Ainda não se sabe como o exercício materno beneficia 
o coração do feto, mas pode ser um fator hormonal ou de 
crescimento produzido pela mãe durante o exercício que 
atravesse a placenta e estimule o desenvolvimento do bebê.
Outro benefício observado em estudo foi sobre o 
peso do recém-nascido. Esse resultado observado tem a 
sua importância mostrando que mulheres que praticam 
exercícios aeróbicos ao longo da gravidez podem gerar 
um bebê com peso mais adequado, reduzindo a tendência 
a obesidade. A obesidade é uma preocupação não só na 
saúde materna, mas também na saúde futura da criança.
O estudo avaliou um programa semanal, máximo 
de 5 vezes na semana, intensidade moderada - 
aproximadamente 65% da sua capacidade aeróbica 
(V̇O2max). O programa foi realizado em casa com bicicleta 
ergométricaem 40 minutos diários da 20ª semana até 
o parto (36 a 40 semanas), conforme a capacidade e 
conforto da gestante.
No total 84 gestantes participaram do estudo entre 
controle e grupo exercitado. O exercício mostrou ser 
benéfico na gravidez podendo não só auxiliar na saúde 
futura das mães mas também de seus bebês que 
“nasceram menos gordos”, isto é, o grupo de mulheres 
que ser exercitou gerou crianças um pouco mais leves do 
que as de mães que não se exercitaram. Os bebês não 
foram menores em comprimento e não há evidência de 
que estivessem mal nutridos. Os resultados apontaram 
que aquelas que pedalaram tiveram filhos 143 gramas 
mais leves, em média, do que as demais.
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS DURANTE 
A GRAVIDEZ - RECOMENDAÇÕES 
DO COLÉGIO AMERICANO DE 
GINECOLOGIA E OBSTETRÍCIA 
A prescrição do exercício durante a gravidez deve basear-
se nas alterações fisiológicas que ocorrem neste período.
Existem autoridades e pesquisadores que norteiam 
através de recomendações essa prescrição. A principal 
diretriz reconhecida e aceita é do Colégio Americano de 
Ginecologia e Obstetrícia (ACOG, 1985 e 2003), que é um 
dos órgãos que estabelece diretrizes para a prescrição de 
exercícios durante a gravidez.
Seguem as principais recomendações gerais para a 
prática segura de exercícios por gestantes:
 » manter o exercício em freqüência cardíaca até 140 
bpm;
 » atividades extenuantes não devem ser mantidas 
por mais de 15 minutos;
 » frequência semanal de pelo menos 3 vezes por 
semana;
 » não realizar exercícios na posição supina após o 
4º mês - o peso do feto comprime a aorta e a veia cava 
inferior contra a coluna lombar na posição deitada, levando 
a diminuição do débito cardíaco (pode causar vertigens e 
até inconsciência);
 » evitar manobra de Valsalva;
Atividade Física na Gestação
15
 » a temperatura materna não pode exceder 38,5°C 
– deve-se evitar ambientes quentes e úmidos;
 » utilizar a percepção subjetiva do esforço – a 
percepção do esforço permanece estável durante a 
gravidez - utilizar a escala de 12 a 14 é adequada para a 
maior parte das mulheres.
Observar os cuidados com a nutrição, hidratação, 
temperatura e umidade ambiental. 
Que exercícios a gestante pode fazer?
Uma dúvida muito comum que acompanha gestantes 
e profissionais da área é que exercícios são permitidos 
durante a gestação?
Há algum tempo os profissionais tem generalizado o 
termo exercícios sem se preocupar com a modalidade ou 
tipo de exercício realizado.
Existem diferentes tipos de exercícios e modalidades 
que podem ser mais indicados conforme vários fatores: 
nível de aptidão física da mulher, histórico anterior de 
realização do exercício, oferecer maior ou menor risco, 
necessidades da gestante, etc.
Esses fatores devem ser levados em consideração 
devido a sua característica em intensidade, impacto, nível 
e tipo de força, alongamento entre outros. Há muito ainda 
que ser desmistificado quanto a esse tema, pois falta o 
entendimento da aplicação das varias modalidades, para que 
elas são indicadas conforme a gestante (paciente – cliente) 
em que estivermos tratando quanto ao atendimento.
Vamos aos detalhes e alguns pontos sobre as várias 
modalidades existentes, seus possíveis benefícios e riscos 
na gravidez:
Hidroginástica – atividade em água
A hidroginástica é uma modalidade de ginástica que 
combina vários tipos de movimentos realizados em água. 
Estão na sua composição exercícios aeróbicos, exercícios 
de fortalecimento, alongamento, relaxamento.
Ainda é a atividade mais indicada pelos médicos, e é 
sem dúvidas uma atividade que traz vários benefícios para 
a gestante, principalmente no último trimestre. Ao final da 
gravidez muitas gestantes sofrem com o edema (inchaço), 
principalmente nas pernas; a atividade em água é muito 
positiva para esse alívio. Ainda podemos atribuir na sua 
lista de benefícios a diminuição de dor lombar, efeito 
positivo para as que estão apresentando esse problema.
A preferência dos médicos por essa modalidade é 
pela diminuição do impacto e sobrecarga que oferece nas 
articulações e músculos, porém apesar desse benefício há 
de se tomar alguns cuidados, pois uma aula orientada por 
um profissional que não conhece as mudanças gestacionais 
pode oferecer exercícios e duração tão intensa quanto 
outras modalidades. Deixamos alguns cuidados para 
serem observados:
 » vários locais oferecem aulas que não são 
específicas para gestantes sendo que pode haver uma 
mistura de pessoas e o objetivo e foco pode ser perdido, 
ultrapassando a intensidade para a gestante;
 » para academias que oferecem um grupo de 
gestantes, o profissional deverá saber fazer as correções 
das várias grávidas em períodos gestacionais diferentes 
(trimestres);
 » nível de condicionamento físico e necessidades 
diferentes entre cada gestante;
 » deve haver cuidado e atenção redobrada com 
Gestantes SEDENTÁRIAS.
Hoje existe no mercado variações de modalidades 
dentro da água como é o caso da corrida adaptada para a 
água, além claro da própria natação.
Caminhada
Realizada em esteira ou solo, essa modalidade não 
costuma ter contra-indicação por autoridades internacionais 
e médicos. Isso se dá pelo fato da modalidade não ter 
impacto, ser de fácil realização e de intensidade leve. No 
entanto, também devem ser observados alguns cuidados, 
pois não é por apresentar um baixo nível de impacto 
que essa modalidade não sobrecarrega articulações e 
músculos da coluna e quadril, principalmente se realizada 
por longo tempo, além do controle da intensidade e tempo 
em exercício ao final da gravidez.
Atividade Física na Gestação
16
Corrida
A corrida é uma atividade de intensidade fisiológica 
e ação biomecânica elevada. Exige um grande nível de 
aptidão de quem irá praticá-la.
Muitas mulheres hoje são adeptas a corrida e não 
querem deixar a prática durante a gravidez.
Fica então a questão: como adaptá-la na gravidez, 
quais os cuidados?
Para gestantes que já corriam antes de engravidar, 
indicamos que sempre seja acompanhada por um 
profissional e que distâncias e intensidade sejam 
controladas e reduzidas com o progresso da gravidez.
 » deve-se reduzir a distância de forma a que também 
não seja um exercício prolongado;
 » deve-se respeitar a recuperação ente uma sessão 
e outra (alternar dias, dando repouso);
 » observar se a gestante não apresenta sinais de 
incontinência urinária. O impacto pode agravar situações 
de incontinência.
“É consenso na literatura e da área médica de que essa 
atividade não deve ser iniciada durante a gravidez”.
Bicicleta
A bicicleta ergométrica é uma atividade de intensidade 
fisiológica leve a moderada. Pode ser iniciada na gestação, 
pois não exige um nível elevado de aptidão física. A bicicleta 
estacionária é preferida por não ter risco de queda.
Um cuidado a se observar é o estresse lombar que essa 
atividade pode provocar. 
Ginástica para gestantes
Atividade realizada em grupo é sempre bom para 
descontrair e motivar. A elaboração da aula conta com 
a escolha de exercícios aeróbicos (aeróbica de baixo 
impacto), exercícios de fortalecimento direcionados para 
diferentes grupamentos musculares e também exercícios de 
alongamento. Mesmo as gestantes sedentárias podem iniciar.
Utiliza-se materiais como bola suíça, halteres com baixo 
peso (1-2kg), banda elástica, etc.
Musculação | Exercícios de fortalecimento
Uma das atividades mais utilizadas hoje nas academias 
e por profissionais que trabalham com treinamento 
personalizado é a musculação, porém não são todos os 
médicos que a liberam.
AtividadeFísica na Gestação
17
Exercícios de fortalecimento têm sido recomendados 
por autoridades internacionais, colégios e pesquisadores, 
para promover a manutenção da postura, prevenir dor 
lombar, diástase do reto abdominal e para fortalecimento 
do assoalho pélvico. A força muscular dos membros 
superiores é também importante para carregar o bebê no 
pós-parto, que aumenta cada vez mais o seu peso, além 
de poder auxiliar na prevenção de algias no pós-parto que 
podem aparecer com esses movimentos repetitivos de 
cuidados com o bebê, somados à sensibilidade ainda das 
mudanças hormonais da gravidez.
“A musculação, se bem orientada”, utilizando “cargas 
leves” e “com número de repetições adequada”, é uma 
atividade importante e interessante, uma vez que fortalece 
musculaturas responsáveis pelo controle da postura, 
membros inferiores e superiores. Há sempre a necessidade, 
independente do exercício, de realizar ajustes conforme 
a individualidade da gestante e mudanças no corpo e 
postura.
Desde que liberada pelo médico, pode ser realizada 
pela gestante que era sedentária e pela que era ativa, 
sendo adaptados os programas para cada gestante.
Estudos que analisam os efeitos dos exercícios de 
fortalecimento, realizados com musculação, observaram 
que os exercícios aplicados em intensidade moderada 
mostraram resultados considerados saudáveis para 
gestantes sem alterações na pressão arterial. A freqüência 
cardíaca fetal aumentou quando se envolveu mais 
grupamentos musculares e cargas mais altas (90% de 
10RM). A postura em posição supino promoveu bradicardia 
fetal moderada, mas sem efeitos deletérios.
Vejam os cuidados técnicos e posturais propostos no 
Guia prático de exercícios para gestantes: baseado no 
método Mais Vida Gestantes, da Editora Phorte, escrito 
pelas professoras Gizele Monteiro e Ivani Manzzo.
Recomendações de Guedes (2003) para as cargas 
utilizadas para exercícios de fortalecimento:
 » exercícios aplicados em 2 a 3 séries com 12 a 15 
repetições – gestantes sedentárias devem realizar número 
menor de séries e repetições.
 » cargas de intensidade leve a moderada,
 » pausa entre séries e exercícios - 1 a 2 minutos 
e “se necessário mais” – devem propiciar a recuperação 
completa - os intervalos mais prolongados facilitam a 
recuperação entre as séries
 » evitar a isometria e manobra de Valsalva.
Pilates
O Pilates vem com força total e a cada dia ganha novos 
adeptos. Hoje muitos médicos indicam o Pilates até mesmo 
sem conhecer muito da modalidade.
Segundo as linhas mais tradicionais, Joseph Pilates em 
sua técnica, não indicava a prática para gestantes que 
não o realizavam antes da gravidez, sendo sua aplicação 
exclusiva para gestantes bem treinadas e que já conheciam 
o método.
Apesar de ser uma atividade importante para o 
fortalecimento muscular (para auxílio de desconfortos pelas 
mudanças posturais) e do assoalho pélvico (importante 
para o parto normal) por seus exercícios exigirem muito 
dessas musculaturas, com grande ênfase em abdominais, 
é uma atividade intensa para quem não a conhece.
Atividade Física na Gestação
18
Alguns exercícios podem ser adaptados e realizados 
por gestantes mas não toda a técnica.
Muitos movimentos da técnica devem ser adaptados 
para as alterações fisiológicas e biomecânicas do período 
gestacional.
Treinamento Funcional
O treinamento funcional é uma nova modalidade que 
vem ganhando força e espaço no mercado. Pelo menos 
por alguns anos essa modalidade estará na lista das 
academias e prioridade dos profissionais.
No treinamento funcional existe uma variação muito 
grande de exercícios e equipamentos (materiais) que 
podem ser utilizados: bola suíça, bandas elástica, 
plataforma de equilíbrio (como o Bosu), discos e pranchas 
de equilíbrio. Cada material tem uma utilidade. Para utilizar 
com a gestante, o profissional deverá conhecer muito bem 
cada exercício e material para adaptá-lo para a gestante. 
Não são todos os exercícios que ela poderá fazer. As 
grandes instabilidades e exercícios arriscados devem ser 
tirados do quadro de exercícios selecionados. Na gravidez 
a orientação deve ser sempre a segurança da gestante 
não só pela superfície instável, mas também pelo grau 
de dificuldade ou ação do exercício. É importante que o 
profissional conheça bastante das alterações gestacionais 
e do treinamento funcional para aplicá-lo. Essa modalidade 
entra na categoria de exercícios de fortalecimento.
Exercícios de Alongamento
Muito importantes para qualquer gestante! Proporcionam 
o relaxamento e o equilíbrio para grupamentos musculares 
sobrecarregados pelas mudanças posturais.
Não se comenta muito a respeito da prescrição dos 
exercícios de alongamento na gravidez. Muitos autores 
enfatizam que são parte importante de um programa 
preventivo de dores, principalmente a lombar e pélvica. 
São recomendados para o alívio das dores e tensões nas 
costas, portanto a aplicação de forma coerente é bem 
vinda.
Seguem algumas recomendações citadas na literatura 
quando a aplicação dos exercícios: 
 » Devem ser lentos e suaves, evitando-se ir até 
o ponto máximo de resistência pelo aumento da tensão 
muscular;
 » Devem ser realizados na posição sentada em 
cadeira ou solo, sempre priorizando a estabilidade articular, 
sendo que alguns exercícios devem ser modificados para 
evitar o risco de lesões;
 » Exercícios bruscos, com a articulação sem apoio 
ou em flexões/extensões profundas, ou ainda exercícios 
que gerem tensão na articulação sacro-ilíaca e quadril não 
devem ser realizados;
 » Evitar exercícios que aumentem a sobrecarga 
nas costas e a chance de quedas, como exercícios que 
necessitem o apoio sobre uma perna só ou grande 
capacidade de equilíbrio. Aqui damos um destaque para 
alguns exercícios utilizados no yoga que exigem muito do 
equilíbrio e do controle postural da gestante.
Orientações gerais para exercícios de alongamento e 
fortalecimento:
a) exercícios em decúbito dorsal não devem ser 
realizados na gravidez após o 4º mês;
b) ficar muito tempo em pé ou exercícios prolongados 
em pé - pode ocorrer desfalecimento devido as modificações 
no sistema cardiovascular;
c) ao se levantar rapidamente de uma posição de 
exercícios realizados no solo também pode levar a tonturas 
ou desfalecimento. 
Exemplos de prescrição
FICHA DAS 25 a 26 SEMANAS 
 » Cliente 25 anos – primeira gravidez – 25 semanas 
– gestante ATIVA (realizava caminhadas em esteira e aulas 
de localizada)
 » FCmax – 195bpm
 » Cálculos de % de FCmax para controle de 
segurança: 60% - 117bpm – 65% - 127bpm - 70% - 
137bpm
 » Duração da sessão – 60 minutos
 » Carga submáxima – nunca executar as últimas 
repetições como sendo a máxima.
Atividade Física na Gestação
19
ANEXO 1
Quadril e Membros inferiores
Agachamento com bola
Leg press 
Cadeira abdutora
Cadeira adutora
Cadeira extensora
Cadeira flexora
Panturrilha no disco (funcional)
Tibiais
ANEXO 2
Quadril e Membros inferiores
Agachamento com bola
Leg press 
Leg press - panturrilha
Tronco e Membros superiores
Remada sentada – 3 séries
Supino inclinado
Desenvolvimento com bola
Rosca alternada (halter)
SEGUNDA
Aeróbico – 20 min
Meio – caminhada (esteira)
Método Contínuo Constante
FC – 120-140 (bpm)
Resistência de Força – 20 min
Meio – musculação
Método – localizado por articulação
Grupamento musculares (quadril e 
membros inferiores)* anexo 1
Carga – 2 séries x 12 repetições 
(submáxima) - pausa 
(recuperação completa)
Flexibilidade – 20 min
Meio – exercício de alongamento
Método – Passivo estático
IntensidadeAM – leve – moderada
Carga – 2 exercícios para cada 
músculo – 2 séries x 20-30 segundos.
Músculos – peitoral, trapézio (tronco e 
cervical), deltóide, quadríceps, isquiotibiais, 
adutores, glúteos, paravertebrais 
(Método ativo estático e passivo estático) 
e quadrado lombar, panturrilha.
Relaxamento – massagem com 
bolinha de tênis - trabalho conjunto 
com exercícios de alongamento.
QUARTA
Resistência de Força – 40 minutos
Meio – ginástica localizada
Material - banda elástica para 
membros superiores e caneleira 
para membros inferiores.
Método – localizado por articulação
Carga – 3 séries – 8 a 12 repetições 
(submáxima) *anexo 3
* Se necessário dar pausa entre um 
grupamento muscular e outro.
Flexibilidade – 20 min
Meio – exercício de alongamento
Método – Passivo estático
Intensidade AM – leve – moderada
Carga – 2 exercícios para cada 
músculo – 1 série x 30 segundos.
Músculos – peitoral, trapézio (tronco 
e cervical), deltóide, quadríceps, 
isquiotibiais, adutores, glúteos, 
paravertebrais (Método passivo estático) 
e quadrado lombar, panturrilha.
*material utilizado: bola suíça, 
banda elástica, espaguete.
SEXTA
Aeróbico – idem segunda-feira
Resistência de Força – 20 min
Meio – musculação
Método – localizado por articulação
Grupamento musculares (quadril 
e membros inferiores – tronco e 
membros superiores)* anexo 2
Carga – 2 séries x 12 repetições 
(submáxima) exceto costas (3 séries) 
– pausa (recuperação completa)
Flexibilidade – 20 min 
Meio – exercício de alongamento
Método – Passivo estático
Intensidade AM – leve – moderada
Carga – 2 exercícios para cada músculo 
– 2 séries x 20-30 segundos.
Músculos – peitoral, trapézio (tronco e 
cervical), deltóide, quadríceps, isquiotibiais, 
adutores, glúteos, paravertebrais 
(Método ativo estático e passivo estático) 
e quadrado lombar, panturrilha.
Relaxamento – massagem com 
bolinha de tênis - trabalho conjunto 
com exercícios de alongamento.
Atividade Física na Gestação
20
Tríceps pulley 
Flexão /extensão / desvio radial de punho
Abdominais funcionais com banda
ANEXO 3
Ginástica Localizada
Aquecimento (aeróbico) com movimentos simples na 
bola suíça
Membros superiores / Tronco-banda elástica
Crucifixo inclinado
Remada Unilateral
Remada Sentada
Deltóide – elevação lateral
Bíceps – rosca alternada
Francês ou puxada (pulley)
Membros Inferiores-
Agachamento em afastamento
Abdominal funcional com banda (rotação)
Abdutor – decúbito lateral
Adutor – decúbito lateral
Ordem para realização sem grandes alterações na 
postura (em pé e deitada)
***
FICHA DAS 15 a 17 SEMANAS 
Cliente 30 anos – segunda gravidez – 15 semanas – 
gestante sedentária
FCmax – 190bpm
Cálculos de % de FCmax para controle de segurança: 
60% - 114bpm – 65% - 124bpm - 70% - 133bpm
Duração da sessão – 45 minutos
QUARTA
Aeróbico – 20 min
Meio – caminhada (esteira)
Método Contínuo Constante
FC – 114 a 120bpm
Flexibilidade – 25 min
Meio – exercício de alongamento
Método – Passivo estático
Intensidade AM – leve – moderada
Carga – 2 exercícios para cada 
músculo – 2 séries x 20 segundos.
Músculos – peitoral, trapézio (tronco e 
cervical), deltóide, quadríceps, isquiotibiais, 
adutores, glúteos, paravertebrais 
(Método ativo estático e passivo estático) 
e quadrado lombar, panturrilha.
Relaxamento – massagem com 
bolinha de tênis - trabalho conjunto 
com exercícios de alongamento – 
enfatizar pontos de tensão.
SEXTA
Aeróbico - 15 min
Meio – bicicleta horizontal
Método Contínuo Constante
FC – 114 a 120bpm
Resistência de Força – 20 min
Meio – ginástica localizada
Método – alternado por segmentos
Grupamento musculares (* anexo 4)
Carga – 1 série x 8-10 
repetições (submáxima) – pausa 
(recuperação completa)
Volta à calma - flexibilidade – 10 min 
Meio – exercício de alongamento
Método – Passivo estático
Intensidade AM – leve – moderada
Carga – 1 exercícios para cada músculo 
– 1 série x 15-20 segundos.
Músculos – peitoral, trapézio (tronco e 
cervical), deltóide, quadríceps, isquiotibiais, 
adutores, glúteos, paravertebrais 
(Método ativo estático e passivo estático) 
e quadrado lombar, panturrilha.
SEGUNDA
Aeróbico – 15 min 
Meio – bicicleta horizontal
Método Contínuo Constante
FC – 114 a 120bpm
Resistência de Força – 20 min
Meio – ginástica localizada
Material – banda elástica, halter
Método – alternado por segmento
Grupamento musculares (* anexo 4)
Carga – 1 série x 8-10 
repetições (submáxima) – pausa 
(recuperação completa)
Volta à calma - flexibilidade – 10 min
Meio – exercício de alongamento
Método – Passivo estático
Intensidade AM – leve – moderada
Carga – 1 exercícios para cada músculo 
– 1 série x 15-20 segundos.
Músculos – peitoral, trapézio (tronco e 
cervical), deltóide, quadríceps, isquiotibiais, 
adutores, glúteos, paravertebrais 
(Método ativo estático e passivo estático) 
e quadrado lombar, panturrilha.
Atividade Física na Gestação
21
ANEXO 1
Agachamento em afastamento
Bíceps
Abdutor – banda elástica
Remada sentada na bola (banda elástica – leve tensão)
Panturrilha (flexão plantar)
Elevação lateral alternada
Paravertebrais - Exercício postural em pé
Crucifixo sentada na bola apoio nas costas (banda 
elástica – leve tensão)
Adutor – banda
Tríceps
GESTANTE ATLETA
Perigos durante a gravidez em atletas
O desporto é uma realidade de muitas mulheres hoje. 
Pouco se fala da gestante atleta, mas existem riscos que 
essa mulher é submetida pela “profissão”, pela equipe, 
pelo patrocínio.
Os perigos durante a gravidez em mulheres atletas são:
 » excesso de horas de treino;
 » carga excessiva que pode ou não estar associada 
ao levantamento de pesos, saltos e impactos no chão, que 
podem levar a um parto prematuro;
 » volume de distância.
O exercício físico durante a gravidez traz muitos 
benefícios, mas no caso das atletas é preciso diminuir o 
ritmo para não prejudicar a saúde do bebê.
A orientação e adaptação dos treinos realizados é 
uma das atitudes a se tomar para garantir o melhor 
desenvolvimento do bebê e conforto para a mãe durante 
a gestação.
Para a gestante atleta, toda equipe deve estar 
preparada para ter um acompanhamento detalhado assim 
como sempre haver uma supervisão obstétrica minuciosa.
O ganho de peso, a frouxidão de articulações e 
ligamentos, mudança no centro de gravidade promovem 
limitações no desempenho desportivo. As mudanças de 
direção, arrancadas e freadas no movimento desportivo 
ficam prejudicadas por todas essas alterações.
Essa ineficiência nos movimentos desportivos diminui 
a habilidade na competição e aumenta o risco de lesões.
Deve ser dada atenção na termorregulação e hidratação 
devido à intensidade dos exercícios nos treinamentos ou 
na competição.
Pesquisas realizadas - estudos de caso com atletas de 
elite:
1) Um estudo que acompanhou o treinamento de 
uma maratonista (33 anos) durante uma gravidez gemelar. 
A atleta tinha um volume de treino anterior a gestação de 
155 Km/sem. Durante a gestação o volume diminuiu para 
107±19Km/sem, com intensidade de freqüência cardíaca 
de 130-140bpm. Houve um ganho de peso de 7,6kg com 
os bebês pesando 2,2 e 2,3 Kg.
2) Estudo investigou os efeitos do treinamento intenso 
(exercício vigoroso) durante e após a gravidez em atletas de 
alto nível. O estudo teve como objetivos verificar se:
 » o volume elevado durante a gravidez pode manter 
os níveis de aptidão física inicial,
 » o treinamento em alto volume durante a gravidez 
não representa um risco de saúde para a mãe ou para o 
feto, sendo que analisaram um regime de treinamento de 
segurança para a manutenção da aptidão.
Quarenta e uma atletas foram acompanhadas da 
17ª semanade gestação até 12ª semana do pós-parto, 
enquanto desenvolviam os seus programas de treinamento. 
As atletas foram divididas em grupos conforme o volume: 
alto volume (composto por 20 atletas com volume semanal 
de 8.4 hs por semana), médio volume (composto por 21 
atletas com volume 6 hs por semana).
Atividade Física na Gestação
22
Os resultados mostram que mulheres bem treinadas 
podem se beneficiar do seu treinamento de alto volume 
durante gravidez sem complicações. Isso pode facilitar um 
retorno rápido para competições.
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