TREINAMENTO FISICO ESPORTIVO

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Alcemy Santos 
 
Prof. Pedro Ivo 
Metodologia do Treinamento Físico Esportivo 
 
TREINAMENTO FÍSICO ESPORTIVO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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PRINCIPIOS DO TREINAMENTO 
 
Individualidade Biológica: 
A carga tem de ser diferente, pois cada pessoa responde a um estímulo diferente. 
Sexo, idade, nível de treinamento 
 
Principio da Adaptação: 
Uma vez que é gerado um desgaste 
com certo estimulo, é gerada uma 
super compensação. 
O estimulo é dado de diversas formas: 
Estimulo Fraco - capaz de excitar a musculatura, mas não provoca adaptação 
Estimulo Médio / Forte (ideal) - provoca adaptação 
Estimulo Muito Forte - provoca adaptação, mas leva a exaustão podendo levar às lesões 
A intenção é levar o atleta cada vez mais para a o estimulo muito forte sem provocar a exaustão 
A maneira que se aplica o estímulo, afeta no treinamento 
Aplicar estímulos com intervalos pequenos, os estímulos não tem o tempo necessário 
Estímulos dados com longo período de recuperação 
 
 
Estímulos dados com curto período de recuperação 
 
 
Estímulos dados com o tempo ideal de recuperação 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Principio da Sobrecarga (aumento progressivo das cargas) 
Toda vez que o estimulo ideal se tornar um estimulo fraco, precisa entrar com o principio da 
sobrecarga 
Princípios do Treinamento: 
1. Individualidade Biológica 
2. Adaptação 
3. Sobrecarga 
4. Interdependência Volume x Intensidade (são inversamente proporcionais - se um está 
baixo o outro estará alto) 
5. Continuidade / Reversibilidade 
6. Especificidade (Metabólica/Neuromuscular) 
7. Variedade 
Estimulo/Carga: 
Quantidade (volume): 
Aeróbio (tempo, distância, gasto calórico, freqüência semanal) 
Força (n° de exercícios, n° de série, n° de repetição, freqüência semanal) 
Qualidade (intensidade): 
Aeróbio (VO² Max ou Res., FC Max ou Res., velocidade) 
Força (1RM, velocidade do movimento) 
# A sobrecarga deve ser dada inicialmente por volume 
Baixo volume e baixa intensidade = estímulo fraco 
Alto volume e alta intensidade = estímulo muito forte 
# Em esporte a ênfase da carga próxima à competição é a intensidade 
Continuidade / Reversibilidade: 
Quando um estimulo que vem sendo dado é interrompido o ganho vai se perdendo gradativamente 
Lesão (prevenção) - gerando carga por volume diminui o risco de lesão, o treinamento funcional 
(mobilidade e estabilidade) evita as compensações e consecutivamente as lesões 
Doença - evitar excesso de treinamento, drogas 
Férias - programar um período de transição porque se não fizer nada entra num processo de 
reversidade 
Falta Tempo - montar programas de maior intensidade e mais compacto 
Falta Motivação - resolver com personal, incluindo maquinas novas, participar de competições 
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Especificidade: 
O efeito do treinamento no organismo 
Todo o treino tem que ter características para estimular força, resistência e aeróbio 
Taxa de Desenvolvimento da Força (Força Inicial) 
 
O que se fazer para a especificidade de alguma modalidade 
Fazer uma analise das necessidades da atividade 
Fazer uma analise das lesões para aquela atividade em especifico 
Tudo tem que ser reproduzido anteriormente, nada pode ser colocado e ou treinado com pouco 
tempo antes da competição ou jogo 
Variedade: 
É fundamental a variação do estimulo para evitar a acomodação do organismo a uma determinada 
carga e ou estimulo 
É preciso gerar variações no treinamento 
 
É preciso variar sem perder a especificidade para não matar o processo de treino 
No inicio menos especifico e quanto mais próximo da competição tem que ser mais especifico 
Variar as seções de treino ajuda na motivação 
Força Muscular: 
Força é a capacidade de gerar/produzir tensão contra uma resistência 
Força estrutural - relacionada à fibra 
Força Neural - relacionada ao sistema nervoso 
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Força Estrutural – Área de Secção Transversa (hipertrofia AST) 
Diretamente relacionada à força, quanto mais AST maior será a força produzida 
A ponte cruzada entre a miosina e actina gera a tensão, quanto mais volume muscular mais força 
gerada, 50% da força são explicadas pela AST 
Força Estrutural - Tipo de Fibra 
Vermelha Tipo I - lenta e oxidativa 
Branca Tipo IIa - rápida, glicolítica e oxidativa 
Branca Tipo IIb - rápida e glicolítica 
A fibra II tem mais força por ter mais área 
Se pegar a mesma quantidade de área da I e da II produzirão a mesma quantidade de força 
A do tipo II tem velocidade de encurtamento muito maior que a do tipo I, é considerada 
explosiva 
Força Explosiva (Substrato Energético) 
Sistema Anaeróbio Lático - de 30 a 40 segundos - 8 a 20 repetições - glicogênio muscular 
Fosfagênios - até 10 segundos- 1 a 5 repetições - ATP CP 
Tempo de Intervalo: 
5 repetições > 5 minutos - o ATP CP se recuperou por completo 
5 repetições - 30 segundos o ATP CP não se recuperou completamente 
Quanto menor o intervalo, maior a participação do sistema anaeróbico lático 
Quanto maior estoque de substrato energético, maior vai ser a força (resistência) 
# Dieta com restrição de carboidrato decai pela metade a produção de ATP 
# Treinos de dois períodos (man e tar) tem que fazer suplementação de carboidrato para 
reposição de glicogênio muscular 
# Suplementação potencializa os treinos principalmente com Creatina que aumenta em +/- 20% da 
fosfocreatina otimizando os resultados 
Força Neural: 
Ativação Muscular: 
Recrutamento de unidades motoras, freqüência de estímulos para as unidades motoras 
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Quanto mais U.M for recrutada maior será a força produzida 
Ordem de recrutamento motor- sempre do menor calibre para o de maior calibre 
Primeiro as fibras do tipo I por terem o menor calibre 
A carga sendo aumentada soma se junto a I a IIa e se ter uma sobrecarga junta se a elas as do 
tipo IIb 
Quanto maior o recrutamento maior força, quanto mais pesada à carga mais recrutamento de 
moto neurônios 
Freqüência de estímulos para as Unidades Motoras 
Quanto maior a freqüência de estímulos mais força será produzida 
 
50 / 60 estímulos por segundo, mais que isso a força não aumenta mais 
 
Enviar estímulos com tempo reduzido, quanto maior a freqüência mais rápido atinge a força 
máxima, maior força explosiva 
Sincronização das Unidades Motoras 
A U.M se contraindo sincronizadas, a produção de força será maior, no caso a força explosiva 
O treino melhora a sincronização das Unidades Motoras 
Mecanismo Inibitório (Órgão Tendinoso de Golgi - OTG) 
Para o sistema não lesionar o órgão tendinoso de golgi limita a produção de força 
Se a tensão for muito elevada ele inibe o agonista e ativa o antagonista. Quanto menor o 
mecanismo inibitório maior a produção de força 
 
 
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Força / Tempo: 
 
Força Máxima - quem tiver mais leva vantagem 
 
O B terá um desempenho melhor apesar de possuir o mesmo nível de força do A, porque produz 
força em menos tempo 
A força é um pré-requisito para a potência 
Fatores que Interferem naForça: 
Estrutural, neural e o ciclo alongamento e encurtamento 
C.A.E - aumenta a produção de força através do potencial elástico do músculo. Ótimo para a 
produção de força e potencia 
Método de Treinamento de Força Geral (Fisiculturista) 
Busca melhorar a força através da hipertrofia 
Conceito básico: carga elevada associada à exaustão metabólica 
Carga elevada (6-20) + estresse metabólico - elevada depleção de glicogênio - maior produção de 
lactato - maior estimulo para GH - estimula o IGF1 = Hipertrofia (Estrutural  Força) 
Treinamento da Força Máxima (Levantadores de Peso) 
Busca melhorar a força através da adaptação neural 
Conceito: utilização de carga máxima (1-5) 
Carga máxima- aumenta o recrutamento das unidades motoras, freqüência de estímulos, sistema 
nervoso central, diminui o mecanismo inibitório, aumenta a coordenação neuro muscular (Neural  
Força) 
Treinamento de Potência Máxima (Saltadores e Arremessadores) 
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Visa melhorar a potência através da adaptação neural 
Conceito: máxima produção de potencia em cada movimento (Neural  Potência) 
Treinamento Pliométrico (Saltadores e Arremessadores) 
Busca melhorar a potência através da melhora do ciclo alongamento encurtamento (C.A.E) 
Conceito: máxima produção de potencia em cada movimento que envolva o ciclo alongamento 
encurtamento (CAE  Potência) 
 
Prescrição 
Quanto ao numero de articulações envolvidas (uni articular / multiarticular) 
Quanto ao grau de semelhança mecânica com o movimento objetivado (específicos / geral) 
Seleção do Exercício 
Esporte (desempenho baseado na especificidade) 
Na maioria dos casos o exercício especifico é multiarticular 
“No esporte o importante é o movimento” 
“Treine o movimento e não o músculo” 
Fisiculturista - o foco é o músculo, tem que ter uma grande variação de movimento 
Academia (Percepções) 
Preferência (o que se gosta de fazer) 
Limitação ortopédica (lesões/deficiências de mobilidade e estabilidade) 
Falta de tempo - foco nos exercícios multiarticulares 
 FORÇA GERAL FORÇA MÁXIMA 
OBJETIVO Hipertrofia Adaptação Neural 
CONCEITO Carga Elevada + Estresse Metabólico Carga Máxima 
SELEÇÃO DE 
EXERCÍCIO 
Esporte - Especificidade 
Academia - Variação 
Especificidade (multiarticulares) 
ORDEM Maior complexidade para 
menor complexidade 
Da maior complexidade para a 
menor (obrigatoriamente) 
N° REPETIÇÕES 6-------------15/20 + Adaptação Neural - 
< 1-------------5 > 
CARGA/ 
INTENSIDADE (1RM) 
60/70---------------85% + Adaptação Neural - 
< 85%-------------100% > 
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N° SÉRIES 2 a 4 séries por exercício 3 à 5/6 series por exercício 
(foco no padrão de movimento) 
INTERVALO Menor carga <1 ---- 2> menor 
estresse metabólico 
Menor carga < 3 ---------
5min (para recuperação total do 
ATP CP) 
VELOCIDADE Tradicional (½ na concêntrica e ½ na 
excêntrica) 
Aceleração Máxima (½ na 
excêntrica e máxima na 
concêntrica) 
FREQUÊNCIA 
SEMANAL 
2 a 3 vezes na semana 2 a 3 vezes por semana 
 
Número de Séries por Grupo Muscular: 
Iniciante .................................... 3 a 4 séries por grupo muscular 
Treinado ................................... 8 a 12 séries por grupo muscular 
Fisiculturista ............................. > que 15 séries por grupo muscular 
Exemplos: 
Força Geral Força Máxima 
3 x 10 Supino Reto 6 x 3 Supino Reto 
3 x 10 Crucifixo 6 x 3 Supino Inclinado 
3 x 10 Voador 
3 x 10 Flexão de Cotovelo 
 
Em algumas situações uma serie de cada movimento já é o suficiente para quem é pouquíssimo 
treinado, tem pouco tempo, quem não gosta de treinar, manutenção. 
Recuperação Total - longo de 3 a 5 minutos - Glicogênio 
Recuperação Parcial - curto de 1 a 3 minutos - maior estresse metabólico 
Influentes do Intervalo 
1. Massa Muscular envolvida - intervalo maior para as grandes musculaturas, intervalo menor 
para as pequenas musculaturas 
2. Níveis de Treinamento - por causa do nível de lactato os iniciantes e destreinados com 
carga máxima passam mal 
 
 
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Velocidade 
Convencional (eficaz) 
Tradicional (segura) - 1 a 2 segundos na concêntrica e na excêntrica 
Moderada 
Super Slow (lento) - fazer 5 a 10 segundos de excêntrica e 5 segundos de concêntrica 
# Redução dramática na carga de treino 
# Redução nos ganhos de força 
Jamais a concêntrica deve ser feita com pouca carga 
Modelo de Aceleração Máxima - 1 a 2 segundos na excêntrica e máxima na concêntrica (intenção 
de movimento) 
F = M.A 
Na fase excêntrica sendo mais lenta faz com que gere mais força, otimizando o treinamento 
Regra Geral da Freqüência 
Quanto maior o desgaste gera uma maior recuperação e diminui a freqüência semanal 
1 a 3 series - por grupo - 3 a 5 vezes p/ semana - programa Único 
4 a 8 series - por grupo 2 a 3 vezes p/ semana - programa A / B 
> 9 series - por grupo 2 vezes p/ semana - programa A / B / C 
Obrigatório do mais complexo par o menos complexo, os mais desafiantes, evitar lesões, os mais 
complexos são mais específicos 
Potência 
Desaceleração 
A potência é a Força x Velocidade, logo não pode haver desaceleração, é preciso saltar com a 
barra 
 
Potência Máxima - Neural  Produzir a maior potência em cada movimento 
Pliométrico - C.A.B  Produzir a maior potência em cada movimento 
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Treino com 1 RM a potência tende a zero 
Treino de potência não pode ser com a carga máxima nem a mínima 
Ponto na Curva Força/Velocidade 
 
Fica em torno de 30 a 50% da carga máxima (treinamento geral de potencia) 
Para potencia só pode ter exercícios específicos 
Segurança - base de força neuromuscular, por pouco tempo (1 mês e ½) antes de competição 
 
 POTÊNCIA MÁXIMA PLIOMÉTRICO 
(Método de Choque) 
OBJETIVO Adaptação neural 
(+estímulos/+sincronização elevada) 
Adaptação neural 
(melhora do C.A.E) 
CONCEITO Maior potência em cada movimento Maior potência em cada movimento + 
CAE 
SELEÇÃO DE 
EXERCÍCIO 
Não pode haver desaceleração, 
segurança, trabalhos + específicos 
Não pode haver desaceleração, 
segurança, trabalhos + específicos 
ORDEM Do + complexo p/ o – complexo 
(circuito) 
Do + complexo p/ o – complexo 
(circuito) 
N° REPETIÇÕES 3 a 10 (+ que isso queda da potência) 5 a 10 (+ que isso queda da 
potência) 
CARGA/ 
INTENSIDADE (1RM) 
30/50% de 1RM (+ que isso queda da 
potência) 
Homens- caixa de +/- 60/80 cm 
Max. 
Mulheres- caixa de +/- 40/60 cm 
Max 
N° SÉRIES 3 a 6 series p/ exercício 
(foco no padrão motor) 
3 a 6 series p/ exercício 
(foco no padrão motor) 
INTERVALO 3 a 5 minutos (- redução na potência) 
(longo para recuperação total ATP) 
3 a 5 minutos 
(- que isso redução na potência) 
VELOCIDADE Máxima na concêntrica Máxima na excêntrica e na 
concêntrica 
FREQUÊNCIA 
SEMANAL 
2 a 3 vezes p/ semana 
(- manutenção / + sobre treino) 
2 a 3 vezes p/ semana 
(- manutenção / + sobre treino) 
 
 
 
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Ciclo Alongamento Encurtamento - Potencial Elástico 
Excêntrica (rápida) / Concêntrica - Reflexo Miotático 
Qualquer gestual que leve ao CAE (saltando barreiras, saltando da cadeira) 
Tem que garantir a transição rápida 
Potencial de Lesão 
Usar a progressãoadequada, ensinar o gestual com menos carga (pular corda, pular quadrados) 
Fazer um bom aquecimento 
Aplicar o treinamento pliométrico por pouco tempo 
# A série / repetição não pode exceder 40 movimentos de alta intensidade para evitar o sobre 
treino 
 
RESISTÊNCIA 
Definição - capacidade de sustentar determinada intensidade de esforço, quanto mais 
esforço for feito mais ATP será degradado e o esforço só será mantido da mesma maneira se o 
organismo conseguir produzir a mesma quantidade de ATP para aquele determinado esforço. 
A resistência é determinada por três fatores: 
- Potencial energético - capacidade celular de fornecer ATP naquele tempo necessário. 
- Eficácia Mecânica - “economia de movimento” realizar o melhor movimento para 
executá-lo de maneira que gaste menos energia possível. 
- Rigidez Mental (Fator Psicológico) - Controle do desconforto gerado pela sustentação da 
resistência. Quanto maior a rigidez mental em relação a esse tipo de sofrimento, maior a 
capacidade de permanecer neste estado. 
Resistência Geral - treinamento com foco no sistema energético (aeróbio, anaeróbio lático 
e anaeróbio alático). 
Resistência Especifica - treinamento com foco na interação entre sistemas para a melhora 
do desempenho em uma atividade especifica (a característica metabólica da atividade específica 
em questão). 
 
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 Anaeróbico Alático - menos que 10 segundos 
 Anaeróbio Lático - age dos 20 até os 120 segundos 
 Aeróbio - Após os 120 segundos (2 minutos) 
 
 
Para a melhoria dos sistemas energéticos na resistência especifica é preciso trabalhar 
antes os sistemas de resistência geral. 
E para se ter um bom treinamento anaeróbico é preciso ter um pouco de treino aeróbico. 
 
RESISTÊNCIA AERÓBIA 
O VO² Max é o melhor indicador da aptidão aeróbica do aluno. É a medida pelo qual o O² 
que pode ser transportado, absorvido e utilizado pelo sistema durante um exercício aeróbio. 
- O VO² Max não é um parâmetro fisiológico e metabólico estático. Ele pode ser 
modificado pelo treinamento físico. 
Usa-se o VO² Max para comparações de aptidão entre indivíduos ou um valor de 
referência de um grupo. 
- comparações entre indivíduos ou no mesmo individuo 
- prescrição do treinamento (para saber a carga da atividade) 
- estimar o gasto calórico do exercício 
O VO² Max pode ser expresso em Absoluta e Relativa. 
Absoluta (litros de O²/min.) 
Padrão: homem - 2,8 / 3,8 LO²/min. 
 Mulher - 2,0 / 2,4 LO²/min. 
70 kg - 3,5 LO²/min. - quanto mais condicionado recebe mais O² 
85 kg - 3,5 LO²/min. - exemplo de aptidão física menor 
Relativa (mililitros/kg/minuto) a massa corporal 
Padrão: homem - 44/48 Mulher - 36/40 
70 kg - 3,5 LO²/min. = 50 ml/kg minuto 
85 kg - 3,5 LO²/min. = 41,2ml/kg minuto 
 
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Motivos da variação do consumo do oxigênio: 
No homem tem +/- 15% de gordura corporal e a mulher 30%, como o homem tem mais 
massa muscular consome mais. 
O sangue do homem tem mais hemoglobina, portanto consome mais. 
Também por conta da preparação física do individuo (maratonistas: homem 80 ml e mulher 
60 ml). 
 
VO² MAX - PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO 
VO² = 0,2 x Velocidade + 0,9 x Volume + Inclinação + 3,5 
Para cada litro de O² consumido se tem um gasto de 5 kcal (quilocalorias) 
Gasto energético total = Volume de O² x 5 
Exemplo: 42 ml/kg min., 65 kg, 40 minutos, 70% do VO² Max 
VO² trab. = (42*0,7) - 3,5 
 = 29,4 - 3,5 
 = 26*65 
 = 1,7 LO² * 40 = 68 LO² 
 = 68*5 = 340 kcal 
 
Cálculo de Gasto Energético por VO² 
1° passo: encontrar o VO² Absoluto = VO² Relativo x Massa Corporal 
 42*65/1000=2,7 LO² min. 
2° passo: encontrar o VO² de Trabalho = VO² Abs. Max x Intensidade (% do VO² Max) 
 2,7*0,7=1,9kcal min. 
3° passo: encontrar o total de O² da atividade = VO² trab. x Tempo da Atividade 
 1,9*40=76 LO² 
4° passo: encontrar o gasto energético da atividade = Total do LO² x 5 
 76*5=380 kcal 
Exemplo: 
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Mulher, 70 kg, VO² rel. = 26 ml/kg min., int. = 50% VO² Max, em 30 min. 
1° VO² Abs. = 26*70/1000 = 1,82 LO² min. 
2° VO² trab. = 1,82*0,5 = 0,91 LO² min. 
3° 0,91*30 = 27,3 LO² 
4° 27,3*5 = 136,5 kcal (gasto calórico da sessão) 
 Para prescrever treinamentos de emagrecimento devem-se estabelecer metas calóricas ate 
chegar a 2.000 kcal por semana (ACSM), para iniciantes recomenda-se 800 kcal. A atividade de 
força é importante para aumentar a atividade diária do individuo. 
 
LIMIAR ANAERÓBICO OU METABÓLICO 
É a maior intensidade que se pode sustentar um exercício com a produção de lactato sendo 
consumida e não acumulada de forma continua por períodos elevados (>60 min.), ponto de 
desequilíbrio entre a produção e o consumo (20 a 60 min.). 
 Destreinados: o limiar gira em torno de 50% a 70% do VO² Max. 
Treinados: o limiar gira em torno de 80% a 85% do VO² Max. 
Limiar Aeróbio 
O Lactato é consumido quando tenho O² suficiente para tal. Logo que se começa a se 
exercitar, a produção de lactato aumenta e isso aumenta a demanda de O² para consumi-lo ate 
se estabilizar. 
Quando a produção excede o consumo de lactato aumentando a sua produção impedindo a 
continuidade do exercício; ponto limite que se consegue manter o exercício continuamente com o 
percentual de lactato. 
Método Continuo do Treinamento Aeróbio (difundido por Cooper) 
 
 
 
 
 
 
 
- não existe pausa, existe estabilidade da intensidade (não varia muito) 
- prescrição simples 
 
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- método eficaz (gera bons resultados) 
- não é motivante (permanece muito tempo fazendo a mesma coisa) 
Para prescrevê-lo deve se pensar em quatro parâmetros: tipo de exercício, duração, 
intensidade e freqüência semanal do exercício. 
Tipo de exercício: mobilização de grande massa muscular 
Desempenho: a base é a especificidade (componente periférico) e limitações ortopédicas. 
Saúde e Qualidade de Vida: preferência do aluno e limitações ortopédicas. 
Depende mais do componente central (adaptação geral). 
Duração da Atividade 
Para estimulo adaptativo tem que ser > 15/20 minutos, mantendo a freqüência alta, acima 
de 60 minutos se tem um pequeno benefício adicional. Diversificar acima dos 60 minutos: exemplo 
20 min. esteira + 20 min. bicicleta + 20 min. pórtico, prescrever por KM ex. seg.=10, ter=8, 
qua=4, qui=X, sex=12, Sab=6, dom=X  40 km semanais. 
Exceções: emagrecimento e atletas de longa duração. 
Para pessoas mal condicionadas pode-se fazer as atividades parceladas ex. 30 minutos  
10 min. aeróbio + musculação + 10 min. aeróbio + alongamento + 10min aeróbio. 
 
INTENSIDADE 
É o parâmetro mais importante, quanto mais intenso maior será o resultado benéfico. Com 
o VO² Max faz-se o calculo direto da carga de trabalho. 
O problema é que muitas academias não fazem o teste de VO² Max, o teste é especifico, 
se for feito na esteira ele só servirá para a esteira, no pórtico e na bicicleta também. 
Prescrever pelo VO² Max deve ficar entre 65/70% mais que isso para os treinados e menos que 
isso para os iniciantes. 
Prescrição através da Freqüência Cardíaca Máxima 
Quando não se tem o VO² Max (maioria dos casos), é utilizadooutro parâmetro 
semelhante, por exemplo, a Freqüência Cardíaca (FC); para se basear o treino na FC (quanto 
maior o VO² maior a FC). 
1° descobrir a freqüência cardíaca máxima 
- teste da FC Max 
- fórmula, predição da fc (220 - idade) ex: 220 - 28 = 198 bpm. 
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2° multiplicar pela intensidade desejada. 
- ex. 80% 
FC trab. = FC Max x Intensidade 
FC trab. = 198*0,8 
FC trab. = 158 bpm 
Pela FC Max prescrever de 55/65% --------90% (< 75% destreinados e > 80% 
treinados) 
Método da Freqüência de Reserva 
 
 
 
 
 
 
Método da Freqüência Cardíaca de Reserva (Individualização do Treino) 
Considera a aplicação de % de intensidade sobre a FC Reserva. 
1° descobrir a FC Máxima 
2° descobrir a FC Repouso (deitar de 5 a 10 minutos e registrar a FC mais baixa) 
3° encontrar a FC Reserva (FC Res. = FC Max - FC Rep.) 
4° encontrar a FC Trabalho (FC Trab. = FC Res. x Int.) + FC Rep. 
Exemplo: Maria 45 anos, FC Rep. 78, FC Max 178. Manter entre 60 a 65%. 
FC trab. = (100*0,6)+78 FC trab. = (100*0,65)+78 
FC trab. = 138 bpm FC trab. = 143 bpm 
 
Manter a FC entre 138 a 143 bpm. 
 
 
 
 
FC Trabalho = (FC Reserva x Intensidade) + FC Repouso 
VO² Trabalho = (VO² Reserva x Intensidade) + VO² Repouso [ideal] 
 
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VO² Trab. Abs. = VO² trab. rel. x Massa/1000 
VO² Trab. Abs. = 17,5*65/1000 
VO² Trab. Abs. = 1,14 LO² min. 
VO² total = 1,14*40 
VO² total = 45,6 LO² 
A FC Reserva é 1 por 1 com o VO², se um deles estiver a 50 o outro também estará. 
 
Limiar Anaeróbio 
Ocorre quando não se consegue equilibrar a produção com o consumo de lactato. Quando 
aumento a o nível de lactato no sangue ele é absorvido pelas células musculares que o transforma 
em piruvato e equilibra o meio interno levando a homeostase. 
Se não tem o VO² e não tiver como conseguir a FC, usar outro parâmetro a Percepção 
Subjetiva de Esforço (Escala de Borg). Ensinar a pessoa marcar os pontos máximos de esforço e 
dar referencias (0 = deitado em casa / 10 = maior esforço já realizado na vida) 
Na escala PSE deve permanecer entre 3 e 7 (< 5 destreinados e > 5 treinados); e na RPE 
deve permanecer entre 12 a 17 (< 15 destreinados e > 15 treinados). 
Freqüência Semanal do Exercício 
 Nas freqüências mais baixas aumentar no 1° 
 dia é valido, porém se aumentar para mais 
 de 5 o benefício adicional é bem menor. 
 Comparando o gráfico de benefício e de 
 risco tem se de acordo com o ACSM a 
 freqüência semanal de 3 a 5 vezes como 
 ideal. 
 
 
 
 
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Exceções a estas recomendações: atletas de endurance (resistência), pois o pequeno 
aumento do benefício significa muito para seus resultados, mesmo com um risco maior de lesão e 
para emagrecimento, pois para gastar muitas calorias a pessoa precisa de maior freqüência, 
porque o gasto energético é muito baixo. 
Intensidade baixa faz-se 7 vezes por semana e alta faz-se 3 vezes por semana. 
Variação de exercício para evitar lesões por esforço repetitivo (seg/qui - esteira  
ter/sex - bicicleta  qua/Sab - pórtico. 
 
AVALIANDO O VO² MÁXIMO 
 
 
INSTRUMENTOS: 
 
- Esteira rolante, bicicleta ergométrica, pista de atletismo, degraus etc... 
 
- Medição direta / - Medição indireta / - Máximo / - Submáximo. 
 
PROTOCOLOS: 
 
ESTEIRA ROLANTE 
 
Protocolo de BRUCE - Ë o mais conhecido e utilizado em nosso meio. Consiste na aplicação de 
cargas progressivas a cada três minutos de forma contínua. 
 
O VO2 máx é estimado por: 
Homens 
VO2máx ml.(kg.min)-¹ = 8,33 + (2,94 x T) 
 
Mulheres 
VO2máx ml.(kg.min)-¹ = 8,05 + (2,74 x T) 
 
T = Tempo em minutos 
 
Protocolo de ELLESTAD 
 
O VO2 máx é estimado por: 
 
VO2 máx ml (kg.min.) - ¹= 4,46 + (3,933 x tempo total em min.) 
 
 
TESTES DE CAMPO (Em pista ou rua) 
 
Teste de 12 minutos - (Cooper, 1970; Ashperd, 1981) - Consiste em correr a maior distância 
possível em 12 minutos. O teste deve ser realizado em superfície plana. 
 
 
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O VO2máx é estimado por: 
 
VO2máx (ml.kg.min) = D - 504/45 
D = Distância em metros 
 
Teste de Balke (15 minutos) 
 
O VO2máx é estimado por: 
VO2máx (ml.kg.min) = 33 + 0,17 (D - 1955)/15 
D = Distância em metros 
 
Teste dos 3200m (Dr. Art Weltman, 1989) - É normalmente o mais utilizado por atletas 
fundistas. Existe uma correlação deste teste com o Limiar anaeróbio. 
 
O VO2máx é estimado por: 
VO2máx (ml.kg.min) = 118,4 - 4,774 (T) 
T = tempo em minutos e fração decimal dos 3200m. 
 
Teste de corrida de 2.400m (Cooper) - Metodologia: determinar o tempo gasto para a execução 
do teste. 
Para se obter o escore final em uma unidade metabólica, pode-se encontrar o resultado pela 
fórmula proposta pelo American College Sport Medicine (Vivacqua & Hespanha ,1992). 
 
VO2máx ml (kg.min)-¹ = (D x 60 x 0,2) + 3,5 ml (kg.min)-¹ 
Duração em segundos 
 
Teste de caminhada de 1 milha (MCARDLE,1991: 143) - População Alvo: indivíduos de baixa 
aptidão Física [ VO2máx inferior a 30 ml(kg.min)-¹ ]. 
Metodologia: peso corporal e idade. 
Aplicação: caminhada de 1600m com o tempo cronometrado. A freqüência cardíaca em bpm deve 
ser acompanhada no final dos últimos 400m. 
 
A equação para VO2máx enunciada em ml. (kg.min.)-¹ é: 
VO2máx = 132,853 - (0,0769 x PC x 2,2) - (0,3877 x Idade) + (6,315 x Sexo) - (3,2649 x T) 
- (0,1565 x FC) 
S = 1 (masc.) ou 0 (fem) 
 
TESTE DE BANCO ou DEGRAU 
 
É o mais simples de ser utilizado, tornando de certa forma, muito útil sua aplicação em escolas, 
clubes e academias. Podendo ser constituído de um ou dois degraus. A altura do banco varia 
conforme o protocolo escolhido, encontrando-se valores entre 4 a 52 cm (MARINS,1996:12) 
 
VANTAGENS: 
baixo custo 
facilidade de transporte 
não necessita de calibragem 
 
O metrônomo é um acessório importante, durante a realização dos testes, para determinar o 
ritmo ideal de execução do avaliado. 
 
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Protocolo do Quens College (MCARDLE e Col.,1981) 
 
Teste Submáximo 
 
A altura do banco é fixada em 41 cm. Para mulheres a cadência de subida é fixada no metrônomo 
em 88 toques por minuto (22 subidas) e para os homens, 96 toques por minutos (24 subidas). O 
teste tem a duração de 3 minutos. A FC é tomada no quinto segundo após o término do teste até 
o vigésimo segundo. O valor obtido é multiplicado por quatro para obtermos o valor por minuto. 
 
Homens: VO2máx ml. (kg.min)-¹ = 111,33 - (0,42 x FC) 
Mulheres: VO2máx ml. (kg.min)-¹ = 65,81 - (0,1847 x FC) 
 
 
CICLOERGÔMETRO 
 
Protocolo de Astrand (Submáximo) 
 
metodologia: escolha uma carga inicial de trabalho que varia de acordo com o sexo. Para o sexo 
masculino a carga deve variar entre 100 a 150Watts e para mulheres entre 50 a 100 Watts. O 
avaliado deverá pedalar durante 5 minutos; registra-se a FC do 4º e 5º minutos, e se obtém o 
valor médio. A FC de carga deverá estar entre 120 e 170 bpm e , preferencialmente acima de 
140 para os jovens (Araújo, 1984). 
 
 
Cálculo do VO2máx (l.min-¹) : 
Homens 
VO2máx = (195 - 61/ FC - 61) x VO2 carga 
Mulheres 
VO2máx = (198 - 72 /FC-72) x VO2 carga 
 
onde: 
 
FC = média da freqüência cardíaca obtida no quarto e quinto minutos da carga. 
VO2 carga = consumo de oxigênio necessário para pedalar uma dada carga. Pode ser obtido pela 
seguinte equação: 
 
VO2 carga l.min-¹ = 0,014 x carga (Watts) + 0,129 
 
Obs.: Caso duas cargas sejam utilizadas, deve-se calcular o VO2máx para as duas, obtendo-se a 
média entre os resultados. Caso o indivíduo tenha uma idade superior a 35 anos, é necessário a 
aplicação de um fator de correção conforme a tabela abaixo: 
 
VO2máx = VO2máx calculado x fator idade 
 
Protocolo de Balke - Metodologia: São empregados estágios múltiplos aumentando a carga de 2 
em 2 minutos, com magnitude de 25 Watts caso o indivíduo não seja atleta e 50 Watts caso o 
indivíduo seja atleta ou bem condicionado. 
É necessário a verificação do peso corporal do avaliado antes da realização do teste, bem como 
da última carga completada pelo indivíduo em Watts. 
 
 
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METODO INTERVALADO 
 Anaeróbio Lático Anaeróbio Alático 
Duração do Estimulo 20 --- 90 seg Ativ. ate 10/15 seg  sis Ana 
lat 
Tipo de Recuperação Potencia – Ativo 
Resistencia - Passivo 
Em Repouso – Passiva 
Para recuperar o ATP CP 
Duração da Recuperação Potencia 2-5 min (p/ remover 
lactato) 
Resistência 30-90 seg (p/ ^ 
lactato) 
Potencia 3-5 min 
Recuperação total de ATP CP 
Número de Estímulos 10/20 de 3-4 por exercício 
(modalidade cíclica) 
10/20 de 3-4 por exercício 
(modalidade cíclica) 
Tipo de Exercício Baseado na Especificidade Baseado na Especificidade 
Freqüência Semanal 2-3x por semana 
 muito tempo / sobre treino  
2-3x por semana 
 muito tempo / sobre treino 
 
 
Recuperação ativa serve para acelerar a remoção do lactato (trotar ou caminhara 
acelerado). A resistência do alático já é treinada junto com o lático. 
A recuperação passiva demora para remover o lactato, causando um acumulo aumentando 
sua concentração no sangue. Acima de 90 segundos começa a facilitar a remoção do lactato. 
Neste método só melhora as fibras que foram recrutadas para aumentar a performance, o 
exercício tem que se basear na especificidade. Em esportes coletivos temos que dar muitos 
estímulos diferentes, o mais próximo possível da atividade a ser realizada. 
Sistema Anaeróbio 
Método de Circuito (Trabalho de Resistência) 
Organização de exercícios encaminhados com pouco intervalo de recuperação. Estimulo 
moderado para o sistema aeróbio manter o nível elevado do VO² e da FC apesar de ser um 
método anaeróbio. 
- Vantagem porque com pouco intervalo aumenta o volume de O² 
- Possibilidade de utilizar exercícios específicos, método muito utilizado pelo desporto 
coletivo, permite grande variação motora. 
- Pode ser lático ou alático dependendo da relação estímulo/recuperação. 
Lático - utilizar algo que vá de 20 a 30 segundos e de 30 a 40 segundos de recuperação 
(trabalhar com 30/30). 
Alático - estímulos vão de 10 a 15 segundos e 30 a 45 segundos de recuperação 
(trabalhar com 15/45) 
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A intenção quando se usa o circuito é para que haja alternança dos motores primários. 
(ex. maximiza o descanso total alternando os seguimentos, 3 a 5 passagens, de 8 a 12 
exercícios, intervalo de 1 a 3 minutos entre as passagens, alto componente motivacional). 
 
Circuito Físico / Técnico 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Resistência Específica 
Treinar a interação dos sistemas da mesma forma que será exigida na competição, tem 
como base para sua prescrição o próprio jogo. 
Ponto inicial são os jogos coletivos (titular x reservas), criando um grau de dificuldade, 
potencializar as condições do jogo, aumentando a densidade (aumentar o n° de ações dos 
jogadores, rolar direto sem faltas, não demorar a saída de bola, showball). 
Troca de oponentes (ex. boxe [3-sj1/ 3-sj2/ 3-sj1]), o treinado terá que manter o nível 
de esforço alto.