236744481 Nutricao Vegetariana II Copia

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Curso de 
Nutrição Vegetariana 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
MÓDULO II 
 
 
 
 
 
 
 
Atenção: O material deste módulo está disponível apenas como parâmetro de estudos para 
este Programa de Educação Continuada. É proibida qualquer forma de comercialização do 
mesmo. Os créditos do conteúdo aqui contido são dados aos seus respectivos autores 
descritos nas Referências Bibliográficas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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MÓDULO II 
 
1) Prós e Contras das Dietas Vegetarianas: 
 
1.1) Vantagens das Dietas Vegetarianas: 
 
Os vegetarianos, apesar de enorme variedade de hábitos alimentares, 
apresentam diminuição das taxas de morbidade e de mortalidade por doenças crônicas. 
Muitos adeptos do vegetarianismo também demonstram preocupação com as questões 
ambientais, econômicas, éticas e religiosas, contribuindo, por suas escolhas, com a 
menor produção de lixo e emissão de poluentes e com a reciclagem. Alguns estudos 
demonstraram diminuição das taxas de colesterol e reversão da doença arterial 
coronariana após adoção de dieta vegetariana pelos pacientes. Observa-se igualmente 
menor prevalência de hipertensão e obesidade. 
Vegetarianos também apresentam menor incidência de câncer pulmonar e 
colorretal, provavelmente em função da maior ingestão de fibras e vitaminas 
antioxidantes. Uma dieta vegetariana bem planejada também pode ser útil no manejo 
das doenças renais, pois as proteínas vegetais são capazes de diminuir a proteinúria, a 
taxa de filtração glomerular, o fluxo sanguíneo renal e o dano renal, quando comparada 
a uma dieta onívora tradicional. 
Os alimentos vegetarianos são fáceis de encontrar, seja em supermercados, 
seja em lojas de produtos naturais. Cerca de metade do volume dos alimentos 
vegetarianos é vendida em supermercados e metade em lojas de produtos naturais. 
Três quartos da venda de leite de soja ocorrem nos supermercados. 
 
1.2) Desvantagens: 
 
A reserva de ferro é menor em vegetarianos e se a dieta não fornecer 
quantidades suficientes de ferro e vitamina C pode ocorrer anemia ferropriva. Os 
 
 
 
 
 
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estoques de vitamina B12 no organismo diminuem ao longo do tempo em vegetarianos, 
tornando necessário o monitoramento dos níveis desta vitamina, e de seu metabólito, a 
homocisteína, além do aumento na ingestão de alimentos fortificados com esta vitamina. 
No caso dos veganos a deficiência pode surgir antes, tornando mais urgente a 
necessidade de suplementação medicamentosa. A deficiência de vitamina B12, que 
pode demorar anos para se manifestar, causa anemia megaloblástica e aumento dos 
níveis de homocisteína, que está relacionado a um aumento na morbidade 
cardiovascular. De qualquer forma, recomenda-se a sua suplementação preventiva de 
B12. Nos veganos com baixa ingestão de cálcio e baixa exposição à luz solar pode 
ocorrer deficiência de cálcio e osteoporose. Também pode incidir deficiência de ácido 
graxo ômega 3, fornecido pelos peixes e ovos. Para prevenir esta carência é necessário 
incluir linhaça na alimentação ou tomar suplementos. 
Outro aspecto importante é a grande ingestão de fatores antinutricionais 
presentes em inúmeros alimentos vegetais, que se não forem inativados corretamente, 
ou tiverem sua ingestão devidamente orientada, poderão comprometer a absorção de 
vários nutrientes, aumentando o risco de deficiências nutricionais. 
 
2) Nutrientes que Merecem Destaque: 
 
2.1) Ferro: 
 
O ferro é um mineral de fundamental 
importância para diversas reações químicas no 
nosso organismo e para a produção das hemácias 
(células vermelhas do sangue). É também o 
componente de algumas enzimas necessárias para 
a obtenção de energia dos nutrientes. Nosso 
estoque de ferro, chamado de ferritina, não é muito grande e o restante do ferro 
presente no organismo encontra-se nas células musculares (sob a forma de mioglobina) 
 
 
 
 
 
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e nas enzimas que contém esta substância. Na deficiência de ferro na alimentação, o 
estoque (ferritina) é utilizado gradualmente e à medida que este diminui a produção das 
hemácias também atenua, ocasionando a anemia propriamente dita. Assim, o sistema 
imunológico fica prejudicado e a pele começa a apresentar alterações, como fissuras 
nos cantos dos lábios, além de queda de cabelo e alterações nas unhas. 
A anemia causa cansaço, tonturas, fraqueza, indisposição e falta de apetite, 
além de maior risco de depressão e dificuldade no aprendizado. Também há risco de 
parto prematuro e anormalidades no desenvolvimento cerebral dos fetos. O ferro é um 
elemento único, mas apresenta-se sob duas formas: ferro-heme e ferro-não-heme. O 
ferro-heme é derivado das células vermelhas (hemoglobina) e das células musculares 
(mioglobina), sendo, portanto, de origem animal e obtido somente a partir dos alimentos 
derivados de sangue, como as carnes, o chouriço, etc. Este tipo de ferro representa a 
menor porção ingerida, mas sofre pouca alteração dos fatores que aumentam ou 
prejudicam sua absorção. 
O ferro não-heme representa a maior proporção, sendo característico dos 
alimentos de origem vegetal. É um ferro “inorgânico” e pode ser utilizado para 
fortificação dos alimentos industrializados. Os alimentos vegetais contêm apenas ferro-
não-heme, que é mais sensível que o ferro-heme tanto aos inibidores quanto aos 
estimuladores de sua absorção. Os fatores inibidores da absorção do ferro incluem os 
fitatos, o cálcio, os chás, inclusive alguns feitos de ervas, a cafeína e as fibras. 
Entretanto, o fitato é o principal inibidor. 
A vitamina C e outros ácidos orgânicos, encontrados em frutas e legumes, 
podem aumentar a absorção de ferro e ajudar a reduzir o efeito dos fitatos. A ingestão 
recomendada para os vegetarianos é 1,8 vezes maior que a de não vegetarianos, devido 
à menor biodisponibilidade dessa substância na dieta vegetariana. As fibras parecem ter 
pequeno efeito sobre a absorção de ferro. A vitamina C, consumida concomitantemente 
à fonte de ferro, pode ajudar a reduzir os efeitos inibidores do fitato e algumas pesquisas 
vinculam a elevada ingestão de vitamina C à melhora do nível de ferro no organismo. 
 
 
 
 
 
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A ingestão elevada de vitamina C e de legumes, verduras e frutas pelos 
vegetarianos pode ter um impacto favorável sobre a absorção de ferro. Embora muitos 
estudos sobre a absorção tenham sido de curto prazo, há indícios de que ocorre uma 
adaptação à ingestão reduzida em longo prazo que envolve tanto o aumento da 
absorção quanto a redução da perda. É provável que as necessidades de ferro 
dependam da constituição geral da dieta e sejam significativamente menores para 
alguns vegetarianos do para que outros. 
Os FOS (fruto-oligosacarídeos) são compostos semelhantes às fibras, 
fermentados pelas bactérias probióticas, que promovem diversos benefícios à saúde e 
favorecem a absorção de ferro e de outros minerais, como cálcio e magnésio. Os 
estudos mostram, tipicamente, que a ingestão de ferropelos veganos é superior à dos 
ovolactovegetarianos e dos onívoros e a maioria deles demonstra que a ingestão de 
ferro dos ovolactovegetarianos é maior que a de não vegetarianos. 
 
2.2) Zinco: 
 
O zinco entra na formação de cerca de 
300 enzimas e é essencial para que diversas 
reações químicas ocorram no organismo, como 
o bom funcionamento do sistema imunológico, o 
crescimento de fetos e das crianças, além da 
formação e degradação de macronutrientes 
(carboidratos, proteínas e lipídios). O zinco é 
perdido pela descamação da pele e pelo intestino, pelo crescimento das unhas e dos 
pelos. Exercícios intensos e altas temperaturas ambientais podem aumentar a perda de 
zinco pela transpiração. 
As maiores fontes de zinco são as carnes vermelhas e magras, os cereais 
integrais e os feijões, além do arroz e frango. Como o fitato se liga ao zinco e a proteína 
 
 
 
 
 
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animal aumenta a absorção deste mineral, a biodisponibilidade total do zinco parece ser 
menor em dietas vegetarianas. Além disso, alguns vegetarianos seguem dietas nas 
quais a ingestão de zinco fica significativamente abaixo do volume recomendado. 
Embora a deficiência declarada de zinco não tenha sido encontrada em vegetarianos 
ocidentais, o efeito da ingestão marginal ainda é mal compreendido. A necessidade de 
zinco de vegetarianos cuja dieta seja rica em fitatos pode exceder a RDA. 
Os mecanismos de compensação podem ajudar os vegetarianos a adaptar-se à 
ingestão menor de zinco. Algumas técnicas de preparo dos alimentos, como deixar de 
molho e fazer brotar os feijões, cereais e sementes, assim como a fermentação do pão, 
podem reduzir a ligação entre o zinco e o fitato e aumentar a biodisponibilidade do zinco. 
 
Biodisponibilidade de zinco nas dietas: 
Biodisponibilidade Característica da dieta 
Alta (50 a 55%) • Alimentos refinados, pobre em fibras e ácido fítico; 
• Proteína de origem animal. 
Moderada (30 a 
35%) 
• Dieta onívora; 
• Dieta vegetariana com base em alimentos não integrais; 
• Mais de 50% da energia ingerida proveniente de alimentos 
integrais que não foram processados para reduzir o teor de 
ácido fítico. 
Baixa (15%) • Dietas com alimentos integrais que não foram processados 
para reduzir o teor de ácido fítico; 
• Não ingestão de proteína animal; 
• Soja como principal fonte proteica, sem a utilização de 
medidas para redução do ácido fítico; 
Fonte: adaptado de Slywitch, 2006. 
 
 
 
 
 
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A deficiência de zinco causa retardo no crescimento e desenvolvimento sexual e 
ósseo, lesões na pele, diarreia, queda de cabelo, perda do apetite e do paladar, além de 
maior suscetibilidade a infecções, devido à menor eficiência do sistema imunológico. 
Entretanto, estes sintomas só se manifestam quando a deficiência é grave. A dosagem 
sérica de zinco não é um método diagnóstico confiável. Vegetarianos que consomem 
grande quantidade de alimentos integrais devem estar atentos à biodisponibilidade do 
zinco, sendo recomendado reduzir o teor de ácido fítico dos alimentos. 
 
2.3) Cálcio: 
 
Apesar de o cálcio ser o quinto elemento 
mais abundante no planeta, sua ingestão ainda é 
baixa em muitas populações, contribuindo para o 
aumento nos índices de osteoporose, hipertensão 
arterial e câncer de intestino. O cálcio é necessário 
para a coagulação do sangue, contração muscular e 
formação dos ossos. 
Após os 45 anos o organismo perde, 
progressivamente, sua massa óssea (osteopenia), 
tornando os ossos cada vez mais porosos (osteoporose) e aumentando os riscos de 
fraturas. Entretanto, a massa óssea também tem relação com a prática de atividade 
física, níveis hormonais, obesidade, fatores ambientais (ex: exposição à luz solar), 
medicamentos que podem interferir na biodisponibilidade e absorção deste mineral e 
fatores nutricionais. 
O cálcio está presente em muitos alimentos vegetais e enriquecidos. As 
verduras com pouco oxalato (couve chinesa, brócolis, couve, quiabo, folhas de nabo) 
fornecem cálcio de elevada biodisponibilidade (entre 49% e 61%), em comparação com 
 
 
 
 
 
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o tofu enriquecido com cálcio; os sucos de frutas e o leite de vaca (biodisponibilidade na 
faixa de 31% a 32%) e com o leite de soja enriquecido; o gergelim, as amêndoas e os 
feijões vermelho e branco (biodisponibilidade entre 21% e 24%). Os figos e os alimentos 
à base de soja, como feijão-soja cozido ou tostado e o tempê, fornecem cálcio adicional. 
Os alimentos enriquecidos com cálcio incluem sucos de frutas, suco de tomate e 
os flocos de cereais. Assim, vários grupos de alimentos contribuem para o total de cálcio 
na dieta. Os oxalatos presentes em alguns alimentos podem reduzir muito a absorção de 
cálcio e assim as verduras muito ricas nestes compostos, como espinafre, folhas de 
beterraba e acelga suíça não são boas fontes de cálcio utilizável, apesar de seu elevado 
teor do mineral. O fitato também pode inibir a absorção de cálcio. No entanto, alguns 
alimentos com alto teor de fitatos e oxalatos, tais como os alimentos à base de soja, 
ainda fornecem cálcio de boa absorção. Os fatores que aumentam a absorção de cálcio 
incluem o adequado teor de vitamina D e de proteína. 
A ingestão de cálcio dos lactovegetarianos é comparável a dos onívoros ou mais 
elevada, enquanto a ingestão dos veganos tende a ser menor que a de ambos os 
grupos e, muitas vezes, abaixo do nível recomendado. As dietas ricas em aminoácidos 
que contenham enxofre podem aumentar a perda de cálcio dos ossos. Os alimentos 
com proporção relativamente elevada de aminoácidos que contenham enxofre em 
relação ao total de proteínas incluem ovos, carne, peixe, aves, laticínios, nozes e muitos 
cereais. Há alguns indícios de que o impacto dos aminoácidos sulfurados só é 
importante no caso de baixa ingestão de cálcio. Estudos demonstram que cada grama 
excedente de proteína leva a uma perda diária de 1,75mg de cálcio e a cada 50g a mais 
de proteínas/dia (além das recomendações de ingestão diária) aumenta a perda de 
cálcio em 60mg/dia. 
O excesso de ingestão de sódio também pode provocar a perda de cálcio. Além 
disso, alguns estudos mostram que a proporção entre o cálcio e a proteína na dieta é um 
fator preditivo mais forte da saúde óssea que apenas a ingestão de cálcio. Tipicamente 
esta proporção é alta em dietas ovolactovegetarianas e favorece a saúde óssea, 
 
 
 
 
 
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enquanto os veganos têm uma proporção entre cálcio e proteína semelhante ou inferior 
à dos onívoros. 
O ideal é que os vegetarianos sigam as recomendações quanto à ingestão diária 
de cálcio, assim como dos demais nutrientes. Isso pode ser obtido em pessoas adultas 
não grávidas e fora do aleitamento com o consumo de pelo menos 8 porções diárias de 
alimentos que forneçam 10 a 15% da Ingestão Adequada (IA) de cálcio, como indicado 
na Vegetarian Food Guide Pyramid (Pirâmide de Orientação Alimentar Vegetariana) e no 
Vegetarian Food Guide Rainbow (Arco-Íris de Orientação Alimentar Vegetariana). 
O cálcio presente nos suplementos é tão bem absorvido quanto o cálcio 
presentenos alimentos e o excesso na ingestão deste mineral (doses acima de 2,5g/dia) 
pode causar insuficiência renal, calcificação em diversos órgãos, irritabilidade e dores de 
cabeça. 
 
Biodisponibilidade do Cálcio: 
Alimento Biodisponibilidade
Brócolis 61,30% 
Repolho-chinês 53,80% 
Couve 49,30% 
Mostarda chinesa 40,20% 
Leite 32,10% 
Iogurte 32,10% 
Queijo cheddar 31,20% 
Tofu com cálcio 31,00% 
 
 
 
 
 
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Feijão azuki 24,40% 
Batata doce 22,20% 
Feijão branco 21,80% 
Ruibarbo 8,54% 
Espinafre 5,10% 
Fonte: Slywitch, 2006. 
 
2.4) Vitamina B12: 
A vitamina B12 é o nutriente que mais deve receber atenção nas dietas 
vegetarianas, principalmente nas veganas, nas quais existe a necessidade de 
suplementação medicamentosa. Esta vitamina, de cor rósea, contém cobalto em seu 
interior, sendo chamada de cobalamina. É uma vitamina essencial à manutenção da 
estrutura do sistema nervoso e à maturação das células vermelhas do sangue. 
Entretanto os vegetais não possuem em sua composição essa vitamina, sendo 
necessária a suplementação para os veganos. 
As fontes de vitamina B12 não derivadas de animais incluem os alimentos 
enriquecidos (como algumas marcas de leite de soja, flocos de cereais e fermento 
nutricional) ou suplementos. A menos que seja enriquecido, nenhum alimento vegetal 
contém quantidade significativa de vitamina B12 ativa. Alimentos como algas marinhas e 
espirulina podem conter análogos da vitamina B12, porém nem esses nem os produtos 
fermentados de soja podem ser consideradas fontes confiáveis de vitamina B12 ativa. 
Os ovolactovegetarianos podem obter quantidade adequada de vitamina B12 nos 
laticínios e ovos, caso estes alimentos sejam consumidos regularmente. 
As dietas vegetarianas são tipicamente ricas em ácido fólico, que pode mascarar 
os sintomas hematológicos da deficiência de B12. Portanto, alguns casos de deficiência 
 
 
 
 
 
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talvez não sejam percebidos antes que se instalem os sintomas neurológicos. Se houver 
preocupação com o nível de vitamina B12, deve-se medir a homocisteína sérica, o ácido 
metilmalônico e a holotranscobalamina II. 
É fundamental uma fonte regular de vitamina B12 para mulheres grávidas e em 
lactação e para bebês amamentados no peito, caso a dieta da mãe não seja 
suplementada. Os bebês de mães veganas cuja dieta careça de fontes confiáveis desta 
vitamina correm risco muito alto de apresentar deficiência. A ingestão e a absorção de 
vitamina B12 pela mãe durante a gravidez parece ter influência maior sobre o nível de 
vitamina B12 do bebê do que as reservas maternas desta vitamina. Como 10 a 30% dos 
que têm mais de 50 anos, seja qual for sua dieta, perdem a capacidade de digerir a 
forma de vitamina ligada à proteína que se encontra em ovos, laticínios e outros 
produtos animais, todas as pessoas acima desta idade deveriam tomar suplementos de 
B12 ou usar alimentos enriquecidos, pois correm o risco de apresentar deficiência. 
Há estudos que indicam que alguns veganos e outros vegetarianos não 
consomem com regularidade fontes confiáveis de B12 e que isso se reflete num nível de 
B12 no organismo abaixo do adequado. É essencial que todos os vegetarianos tomem 
um suplemento, usem alimentos enriquecidos ou consumam laticínios ou ovos para 
atingir a ingestão recomendada de vitamina B12. A absorção é mais eficiente quando se 
consome pequena quantidade da vitamina em intervalos frequentes. Pode-se conseguir 
isso pelo uso de alimentos enriquecidos. Quando menos de 5 µg de vitamina B12 
cristalina são consumidos de uma só vez, cerca de 60% são absorvidos, enquanto 
apenas 1% de uma dose de 500 µg ou maior é absorvido. 
Diversos alimentos possuem compostos semelhantes à vitamina B12 (análogos 
da B12) e que podem ser dosados (quando o alimento é analisado), como se realmente 
fossem B12. Entretanto, estes compostos não desempenham as mesmas funções da 
B12 verdadeira e não servem como substitutos da mesma. Tais compostos são 
comumente encontrados nos seguintes alimentos: 
a) Alimentos fermentados: missô, tempeh, shoyu, pães fermentados com fermento 
biológico e levedura de cerveja; 
 
 
 
 
 
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b) Algas: Chlorella, nori, wakame, kombu, hijiki, espirulina. As algas, por interagirem 
com bactérias, até podem conter B12 e algumas algas chegam a produzir um análogo 
da vitamina, que não exerce a mesma função da B12 verdadeira no organismo dos 
seres humanos. 
 As únicas fontes realmente confiáveis de vitamina B12 são os ovos, leite, 
queijos, suplementos (orais ou injetáveis) e alimentos enriquecidos industrialmente 
(prática ainda pouco comum no Brasil). 
 
2.5) Vitamina D: 
 
O nível de vitamina D do organismo depende da exposição à luz solar e da 
ingestão de alimentos enriquecidos com vitamina D ou suplementos. Acredita-se que a 
exposição ao sol no rosto, nas mãos e nos antebraços durante 5 a 15 minutos por dia 
durante o verão, numa latitude de 42° (Boston), forneça quantidade suficiente de 
vitamina D para pessoas de pele clara. Pessoas de pele escura precisam de exposição 
mais longa. A exposição ao sol pode ser inadequada para os que moram no Canadá e 
nas latitudes mais ao norte dos Estados Unidos, em especial nos meses de inverno, em 
regiões com muito nevoeiro e para quem se expõe pouco ao sol. Além disso, bebês, 
crianças e adultos mais velhos sintetizam vitamina D com menos eficiência. 
Os filtros solares podem interferir na síntese da vitamina D, embora os relatos 
sejam incoerentes e possam depender da quantidade de filtro solar aplicada. Foi 
observado baixo nível de vitamina D e massa óssea reduzida em algumas populações 
veganas de latitudes mais setentrionais que não usaram suplementos nem alimentos 
enriquecidos, em especial crianças que seguiam dietas macrobióticas e vegetarianos 
asiáticos adultos. 
Os alimentos enriquecidos com vitamina D incluem o leite de vaca, algumas 
marcas de leite de soja e de arroz e alguns flocos de cereais e margarinas. A vitamina 
D3 (colecalciferol) tem origem animal, enquanto a vitamina D2 (ergocalciferol) é uma 
forma aceitável para os veganos. A vitamina D2 pode ser menos biodisponível que a 
 
 
 
 
 
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vitamina D3, o que pode aumentar a necessidade dos vegetarianos que dependem de 
suplementos de D2 para atender ao nível recomendado de vitamina D. Caso a 
exposição ao sol e a ingestão de alimentos enriquecidos seja insuficiente, recomendam-
se suplementos de vitamina D. 
 
2.6) Ácido graxo ômega-3: 
 
Embora as dietas vegetarianas possam ser 
ricas em ácidos graxos n-6 (especificamente o ácido 
linoleico), podem ser pobres em ácidos graxos n-3, o 
que resulta em um desequilíbrio que pode inibir a 
produção de ácidos graxos n-3 fisiologicamente ativos 
de cadeia longa como o ácido eicosapentaenoico 
(EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). As dietas 
que não incluem peixe, ovo ou quantidades generosas 
de algas costumam não apresentar fontes diretas de 
EPA e DHA. Recentemente foram colocadas no mercado fontes veganas de DHA 
derivado de microalgas, na forma desuplementos em cápsulas sem gelatina. Já foi 
demonstrado que o DHA oriundo das algas afeta de forma positiva o nível sanguíneo de 
DHA e EPA por meio da retroconversão. 
A maioria dos estudos mostra que os vegetarianos, e particularmente os 
veganos, apresentam nível sanguíneo mais baixo de EPA e DHA que os não 
vegetarianos. A quantidade recomendada na nova Referência de Ingestão Nutricional é 
de 1,6 e 1,1 grama diária de ácido linolênico respectivamente para homens e mulheres. 
Este valor é conhecido como Als, em vez de RDA. Essas recomendações supõem 
alguma ingestão de ácidos graxos n-3 de cadeia longa e podem não ser adequadas para 
vegetarianos que consomem pouco ou nenhum DHA e EPA. 
Consulta Conjunta a Especialistas em Dieta, Nutrição e Prevenção de Doenças 
Crônicas da Organização Mundial da Saúde/Organização de Agricultura e Alimentação 
 
 
 
 
 
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(OMS/FAO) recomenda que 5 a 8% das calorias sejam oriundas de ácidos graxos n-6 e 
1 a 2% de ácidos graxos n-3. Com base numa ingestão calórica de 2.000 kcal por dia, 
isto significa uma ingestão de 2,2 a 4,4 gramas de ácidos graxos n-3. Os que não 
recebem uma fonte de EPA e DHA pré-sintetizada exibem uma quantidade maior de 
ácidos graxos n-3. A proporção recomendada entre os ácidos graxos n-6 e n-3 fica na 
faixa entre 2:1 e 4:1. 
O ideal é que a ingestão de n-3 seja de 3g/dia, para um adequado balanço n-
3:n-6. Recomenda-se aos vegetarianos que incluam boas fontes de ácido linolênico em 
sua dieta, como sementes e óleo de linhaça, que seria a maneira mais fácil de atingir a 
quantidade necessária de n-3. Os indivíduos que apresentam maior necessidade (como 
mulheres grávidas e em lactação ou pessoas que sofrem de doenças ligadas ao baixo 
nível de ácidos graxos essenciais) ou que correm risco de conversão inadequada (como 
os diabéticos) podem beneficiar-se de fontes diretas de ácidos graxos n-3 de cadeia 
longa, como as microalgas ricas em DHA ou suplementos. 
Recomenda-se também evitar a ingestão de óleo de gergelim e milho, cuja 
relação n-6:n-3 não é boa e aumentar a ingestão de azeite de oliva extravirgem, 
prensado a frio, que apesar de ter pouco n-3, possui quantidades consideráveis de n-9, 
que não interfere no metabolismo dos n-6 e n-3. Também é importante evitar a ingestão 
de gordura vegetal hidrogenada e de álcool, que reduzem a conversão de n-3 em EPA e 
DHA. 
 
Relação N-6: N-3: 
100g de óleo N-6 (em gramas) N-3 (em gramas) Proporção N-
6:N-3 
Linhaça 12,7 53,3 1:4 
Canola 18,76 6,3 3:1 
Soja 51 6,8 7,5:1 
Oliva 7,96 0,71 13,7:1 
 
 
 
 
 
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Girassol 3,6 0,12 30:1 
Milho 53,5 1,16 46:1 
Gergelim 41,3 0,3 137:1 
Coco 1,8 0 --- 
 Fonte: Slywitch, 2006. 
 
 
2.7) Proteínas: 
 
A proteína de origem vegetal supre as 
necessidades de aminoácidos quando se consome 
vários alimentos vegetais e as necessidades 
energéticas são atendidas. As pesquisas indicam que 
vários alimentos vegetais ingeridos no decorrer do dia 
podem fornecer todos os aminoácidos essenciais e 
garantir a retenção e o uso adequados de nitrogênio 
em adultos saudáveis, e assim não é preciso 
consumir proteínas complementares na mesma 
refeição. 
As estimativas da necessidade de proteínas dos veganos variam, dependendo, 
em certo grau, das opções dietéticas. Uma meta-análise recente de estudos de equilíbrio 
de nitrogênio não encontrou diferença significativa da necessidade proteica segundo a 
fonte da proteína na dieta. Com base primariamente na digestibilidade menor das 
proteínas de origem vegetal, outros grupos sugeriram que as necessidades proteicas 
dos veganos podem aumentar em 30 a 35% no caso de bebês até 2 anos, em 20 a 30% 
para crianças de 2 a 6 anos e em 15 a 20% para crianças com mais de 6 anos, em 
comparação com as de não vegetarianos. 
A qualidade da proteína vegetal varia. Com base na pontuação dos aminoácidos 
compensada pela digestibilidade das proteínas (Protein Digestibility Corrected Amino 
 
 
 
 
 
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Acid Score, PDCAAS), que é o método padrão para determinar a qualidade das 
proteínas, a proteína isolada de soja pode atender às necessidades proteicas com a 
mesma eficácia da proteína de origem animal, enquanto a proteína do trigo ingerida 
sozinha, por exemplo, pode ser 50% menos utilizável que a proteína animal. Os 
profissionais que prestam assistência nutricional devem ter em mente que a 
necessidade proteica pode ser maior que a RDA (ingestão diária recomendada) no caso 
de vegetarianos cujas fontes de proteína na dieta sejam principalmente as mais difíceis 
de digerir, como alguns cereais e leguminosas. 
Os cereais tendem a ser pobres em lisina, um aminoácido essencial. Isso pode 
ser importante quando se avalia a dieta de indivíduos que não consomem fontes de 
proteína animal e contêm relativamente pouca proteína. Os ajustes da dieta, como o 
consumo de leguminosas (feijão, soja, etc) em lugar de outras fontes proteicas que 
sejam pobres em lisina, ou o aumento de proteína na dieta advinda de todas as fontes, 
podem garantir a ingestão adequada de lisina. Embora algumas mulheres veganas 
tenham ingestão marginal de proteína, a ingestão típica de ovolactovegetarianos e de 
veganos parece cumprir e até exceder as exigências. Os atletas também podem atender 
à sua necessidade de proteína com dietas de base vegetal. 
 
2.8) Fatores antinutricionais: 
 
Algumas técnicas de preparo dos alimentos, como deixar de molho ou brotar os 
feijões, cereais e sementes, podem hidrolisar o fitato e melhorar a absorção de ferro. A 
fermentação dos pães hidrolisa o fitato e aumenta a absorção de ferro. Outros processos 
de fermentação, como os usados na feitura de alimentos à base de soja como missô e 
tempê, também deixam o ferro mais disponível, embora nem todas as pesquisas provem 
isso. 
 
3) Teor dos Principais Nutrientes nos Alimentos: 
 
 
 
 
 
 
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3.1) Fontes de nutrientes de alimentos vegetarianos. 
 
3.1.1) Ferro: 
 
Nutriente Quantidade por porção 
Ferro mg 
Alimentos à base de soja 
Feijão-soja, cozido, 1/2 xíc. (125 ml) 4,4 
Feijão-soja seco, torrado (castanhas de soja), 1/4 de xíc. (60 ml) 1,7 
Leite de soja, 1/2 xíc. (125 ml) 0,4-1,0 
Tempê, 1/2 xíc. (83 g) 2,2 
Tofu firme, 1/2 xíc. (126 g) 6,6 
“Carnes” vegetais enriquecidas, 28 g 0,5-1,9 
 Leguminosas (cozidas, 1/2 xíc., 125 ml) 
Feijão azuki 2,3 
Feijão assado, em lata, vegetariano 1,7 
Feijão preto 1,8 
Grão de bico 2,4 
Feijão-manteiga grande 1,9 
Feijão roxo comum 2,6 
 
 
 
 
 
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Lentilha 3,3 
Feijão-de-lima 2,2 
Feijão cavalo 2,3 
Feijão marrom comum 2,2 
 Nozes, castanhas, sementes e seus cremes/manteigas 
Amêndoas, 1/4 xíc. (60 ml) 1,5 
Castanhas de caju, 1/4 xíc. (60 ml) 2,1 
Manteiga de amendoim, 2 colheres de sopa (30 ml) 0,6 
Amendoim seco torrado, 1/4 xíc. (60 ml) 0,8 
Sementes de abóbora secas, 1/4 xíc. (60 ml) 5,2Tahine de gergelim, 2 colheres de sopa (30 ml) 2,7 
Sementes de girassol tostadas, 1/4 xíc. (60 ml) 2,3 
 Pães e cereais 
Cevadinha cozida, 1/2 xíc. (125 ml) 1,0 
Flocos de cereais comprados prontos, enriquecidos, 28 g 2,1-18 
Creme de trigo, cozido, 1/2 xíc., (125 ml) 5,1 
Aveia, farinha instantânea, enriquecida, cozida, 1/2 xíc. (125 ml) 4,2 
Aveia em flocos, rápida ou instantânea, cozida, 1/2 xíc. (125 ml) 1,6 
Quinoa cozida, 1/2 xíc. (125 ml) 2,1 
 
 
 
 
 
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Germe de trigo, 2 colheres de sopa (14 g) 0,9 
Pão de fôrma de trigo integral ou branco enriquecido, 1 fatia (28 g) 0,9 
 Frutas (secas, 1,4 xíc., 60 ml) 
Abricó 1,5 
Uva-passa branca 1,2 
Figos 1,1 
Ameixas 1,1 
Uva-passa comum 1,1 
 Verduras e legumes (cozidos, 1/2 xíc., 125 ml, a menos que indicado) 
Couve chinesa (bok choy ou pak choi) 0,9 
Brócolis 0,7 
Vagens 0,8 
Couve-nabiça 0,6 
Broto de feijão moyashi 0,8 
Cogumelos 1,4 
Batatas assadas com casca, 1 média (173 g) 2,3 
Suco de tomate 0,7 
Folhas de nabo 0,6 
 Outros alimentos 
 
 
 
 
 
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Melado de cana, 1 colher de sopa (15 ml) 3,5 
 http://www.vegetarianismo.com.br/sitio/index.php?option=com_content&task=view&id=1303&Itemid=136 
 
 3.1.2) Zinco: 
 
Zinco 
Alimentos à base de soja 
Feijão-soja, cozido, 1/2 xíc. (125 ml) 1,0 
Feijão-soja, seco, torrado, 1/2 xíc. (60 ml) 2,1 
Leite de soja, 1/2 xíc. (125 ml) 0,3 
Leite de soja enriquecido, 1/2 xíc. (125 ml) 0,5-1,0 
Tempê, 1/2 xíc. (83 g) 0,9 
Tofu firme, 1/2 xíc. (126 g) 1,0 
“Carnes” vegetais enriquecidas, 28 g 1,2-2,3 
 Leguminosas (cozidas, 1/2 xíc., 125 ml) mg 
Feijão azuki 2,0 
Feijão assado, em lata, vegetariano 1,8 
Feijão preto 1,0 
Grão de bico 1,3 
Feijão-manteiga grande 0,8 
 
 
 
 
 
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Feijão roxo comum 0,9 
Feijão-de-lima 0,9 
Lentilha 1,2 
Feijão cavalo 2,3 
Nozes, castanhas, sementes e seus cremes/manteigas 
Amêndoas, 1/4 xíc. (60 ml) 1,2 
Castanhas de caju, 1/4 xíc. (60 ml) 1,9 
Manteiga de amendoim, 2 colheres de sopa (30 ml) 0,9 
Amendoim seco torrado, 1/4 xíc. (60 ml) 1,2 
Sementes de abóbora secas, 1/4 xíc. (60 ml) 2,6 
Tahine de gergelim, 2 colheres de sopa (30 ml) 1,4 
Sementes de girassol tostadas, 1/4 xíc. (60 ml) 1,8 
Pães e cereais 
Cevadinha cozida, 1/2 xíc. (125 ml) 0,6 
Flocos de cereais comprados prontos, enriquecidos, 28 g 0,7-15 
Quinoa cozida, 1/2 xíc. (125 ml) 0,8 
Germe de trigo, 2 colheres de sopa (14 g) 1,8 
Pão de fôrma de trigo integral, 1 fatia (28 g) 0,5 
Legumes e verduras (cozidos, 1/2 xíc., 125 ml) 
 
 
 
 
 
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Cogumelos 0,7 
Ervilhas 1,0 
Laticínios e ovos 
Leite de vaca, 1/2 xíc. (125 ml) 0,5 
Queijo cheddar, 21 g 0,7 
Ovo, 1 grande (50 g) 0,5 
Iogurte, 1/2 xíc. (125 ml) 0,8-1,1 
 http://www.vegetarianismo.com.br/sitio/index.php?option=com_content&task=view&id=1303&Itemid=136 
 
 3.1.3) Cálcio: 
 
Cálcio 
Alimentos à base de soja mg 
Iogurte de soja cultivado, enriquecido 1/2 xíc. (125 ml) 367 
Feijão-soja, cozido, 1/2 xíc. (125 ml) 88 
Feijão-soja seco, torrado (castanhas de soja), 1/4 de xíc. (60 ml) 60 
Vagem de feijão-soja, 1/2 xíc. (125 ml) 130 
Leite de soja enriquecido, 1/2 xíc. (125 ml) 100-159 
Tofu firme, com cálcio, 1/2 xíc. (126 g) 120-430 
 
 
 
 
 
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Tempê, 1/2 xíc. (83 g) 92 
Leguminosas (cozidas, 1/2 xíc., 125 ml) 
Feijão preto 46 
Grão de bico 40 
Feijão-manteiga ou cavalo 60-64 
Feijão marrom comum 41 
Feijão assado vegetariano 64 
Nozes, sementes e seus cremes/manteigas 
Amêndoas, 1/4 xíc. (60 ml) 88 
Manteiga de amêndoas, 2 colheres de sopa (30 ml) 86 
Tahine de gergelim, 2 colheres de sopa (30 ml) 128 
Pães e cereais 
Flocos de cereais comprados prontos, enriquecidos, 28 g 55-315 
Frutas 
Figos secos, 5 137 
Laranja, 1 grande 74 
Suco de laranja enriquecido, 1/2 xíc. (125 ml) 150 
Legumes e verduras (cozidos, 1 xíc., 125 ml) 
Couve chinesa (bok choy ou pak choi) 167-188 
 
 
 
 
 
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Brócolis 79 
Couve 239 
Couve-nabiça 99 
Couve-nabiça escocesa 181 
Folhas de mostarda 109 
Quiabo 107 
Folhas de nabo 208 
Outros alimentos mg 
Melado de cana, 1 colher de sopa (15 ml) 172 
 Laticínios 
Leite de vaca, 1/2 xíc. (125 ml) 137-158 
Queijo cheddar, 21 g 153 
Iogurte simples, 1/2 xíc. (125 ml) 137-230 
 http://www.vegetarianismo.com.br/sitio/index.php?option=com_content&task=view&id=1303&Itemid=136 
 
 3.1.4) Vitamina D: 
 
Vitamina D microgramas 
Flocos de cereais comprados prontos, enriquecidos, 28 g 0,5-1 
 
 
 
 
 
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Gema de ovo, 1 grande (17 g) 0,6 
Leite de vaca enriquecido, 1/2 xíc. (125 ml) 1,2-1,3 
Leite de soja ou outros leites vegetais enriquecidos, 1/2 xíc. (125 ml) 0,5-1,5 
 http://www.vegetarianismo.com.br/sitio/index.php?option=com_content&task=view&id=1303&Itemid=136 
 
3.1.5) Riboflavina: 
 
Riboflavina mg 
Amêndoas, 1/4 xíc. (60 ml) 0,3 
Flocos de cereais comprados prontos, enriquecidos, 28 g 0,2-1,7 
Leite de vaca integral, 2% ou desnatado, 1/2 xíc. (125 ml) 0,2 
Iogurte, 1/2 xíc. (125 ml) 0,3 
Ovo, 1 grande (50 g) 0,6 
Cogumelos cozidos, 1/2 xíc. (125 ml) 0,2 
Miniflocos de fermento nutricional, 1 colher de sopa (3 g) 1,9 
Leite de soja enriquecido, 1/2 xíc. (125 ml) 0,2 
 http://www.vegetarianismo.com.br/sitio/index.php?option=com_content&task=view&id=1303&Itemid=136 
 
3.1.6) Vitamina B12: 
 
 
 
 
 
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Vitamina B12 microgramas 
Flocos de cereais comprados prontos, enriquecidos, 28 g 0,6-6,0 
Leite de vaca, 1/2 xíc. (125 ml) 0,4-0,5 
Ovo, 1 grande (50 g) 0,5 
Leite de soja ou outros leites vegetais enriquecidos, 1/2 xíc. (125 ml) 0,4-1,6 
“Carnes” vegetais enriquecidas, 28 g 0,5-1,2 
 http://www.vegetarianismo.com.br/sitio/index.php?option=com_content&task=view&id=1303&Itemid=136 
 
 
 
 
 
 
 
 
------------------FIM DO MÓDULO II ----------------