3 agua

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Prof.ª. Liliane Martins 
 Especialista em Nutrição Esportiva 
2016.2 
1 
Água 
 
 Conteúdo Hídrico Corporal 
HOMENS: 60 A 65% 
MULHERES: 55 A 60% 
 
 FONTES: 
ÁGUA CONTIDA NOS ALIMENTOS 
ÁGUA METABÓLICA 
INGESTÃO DE LÍQUIDOS 
 
 
LILIANE MARTINS 2 
Funções da água no organismo 
humano 
 
 
Reações químicas celulares; 
Transporte de moléculas pelo corpo; 
Participação na digestão, absorção e circulação; 
Lubrificação das articulações; 
Termorregulação. 
 
3 
Mecanismos de termorregulação 
durante o esforço físico 
 
 Mecanismo de Evaporação; 
 
 Fatores Intervenientes : temperatura ambiente; 
umidade relativa do ar; vento; vestimentas e 
condicionamento físico. 
2015.2 4 
 Mecanismo de Evaporação 
 É o mais eficiente dos mecanismos de 
termorregulação e consiste na perda de calor 
através da evaporação do suor eliminado das 
glândulas sudoríparas pela pele. 
 
 Quando este mecanismo é ativado? 
5 
6 
 
 Quando o ambiente se encontra mais quente que o 
organismo ou quando a produção de calor interna for 
alta o suficiente para elevar a temperatura corporal 
acima de 38ºC. 
 
Durante uma atividade física prolongada em ambiente 
quente, a taxa de sudorese pode chegar a 2,5 L por hora. 
 Fatores Intervenientes 
 Umidade relativa do ar, roupas e temperatura 
da pele: Quanto maior a umidade do ar, roupas 
mais fechadas e de materiais maus condutores e 
menor a temperatura da pele, menor a 
capacidade de evaporação. 
7 
Exercício e termorregulação no 
calor e no frio 
 
 
 A taxa de produção de calor é proporcional à taxa de 
trabalho , que por sua vez é dependente do ritmo e 
da intensidade das contrações musculares. 
 Durante o exercício físico, a taxa de produção de calor 
pode aumentar em até 100 vezes em relação à taxa de 
repouso , causando um aumento significativo da 
temperatura interna que ainda pode ser agravada pelas 
condições ambientais. 
2015.2 
8 
9 
 
 Para dissipar este calor o organismo libera água 
oriunda do plasma através das glândulas 
sudoríparas, ocasionando, consequentemente, 
uma diminuição do volume plasmático que pode 
ser da ordem de até 18% 
 
 Se o indivíduo não se hidratar adequadamente , a 
perda de água refletirá na perda de peso, que por 
sua vez aumentará o risco de Hipertermia. 
 
2015.2 10 
 
 
 A cada 1% de peso perdido durante o exercício, ocorrerá 
um aumento entre 0,10 e 0,23 ºC na temperatura corporal 
interna. 
 
 Se o calor produzido ao invés de ser dissipado, fosse 
retido, a temperatura corporal subiria 1ºC a cada 5 a 8 
minutos e rapidamente o organismo entraria em choque 
térmico. 
 HIPOTERMIA 
 
 Ocorre hipotermia quando o débito de calor 
ultrapassa sua produção, de forma que a 
temperatura corpórea cai a níveis perigosos. Na 
natureza , a hipotermia em geral ocorre devido a 
exaustão dos mecanismos metabólicos de defesa contra 
o frio. 
 O tremor pode persistir por longos períodos , causando 
depleção de reservas de glicogênio do músculo 
esquelético e do fígado, bem como queda do glicogênio 
do músculo cardíaco. 
 
11 
 Termorregulação no FRIO 
 O mecanismo que dissipa o calor corporal, envolve 
uma vasodilatação periférica, que aumenta a radiação 
e a convecção do calor, e a evaporação da água pela 
pele em forma de suor. 
 Quando o corpo está exposto ao frio, ele reage com 
uma vasoconstrição e aumenta o metabolismo com 
tremor, calafrio. 
 
12 
13 
 As principais respostas fisiológicas ao frio são 
tremor, que aumenta a produção de calor (ou 
seja, termogênese), e vasoconstrição cutânea, 
que ajuda a conservar o calor corpóreo. 
 
 A exposição crônica ao frio faz com que seres 
humanos possam desenvolver uma tolerância 
maior ao frio ao aumentarem a vasoconstrição 
periférica, a espessura da pele e/ou a produção 
metabólica de calor. 
 
14 
 Para se praticar exercícios no inverno, (isto 
vale apenas a região Sul e Sudeste do País), 
o uso de agasalhos funciona como material 
isolante para se manter a temperatura 
corporal. 
 
2012.2 15 
 
 O problema de roupa apropriada para praticar atividades 
físicas é bastante complexo porque não existe roupa que 
pode oferecer proteção suficiente contra o frio e ao 
mesmo tempo que facilite a dissipação do calor durante a 
atividade física. 
 
 
 
 
 O método convencional é usar várias camadas de roupas 
leves e ir retirando-as a medida do necessário. Se a 
roupa molhar, o isolamento diminui e a pessoa pode 
sentir mais frio. 
 
 
 Termorregulação no CALOR 
 Quando o corpo nu é exposto ao calor (como na 
sauna) a temperatura corporal tende a aumentar, 
dependendo da temperatura, do ar, da umidade. 
Em tal condição, os vasos sanguíneos da pele 
se dilatam e a dissipação do calor aumenta. 
 
16 
17 
 Se o calor for intenso, as glândulas sudoríparas são 
ativadas e a pele é esfriada a medida que a água do suor 
evapora. 
 
 A atividade física no calor aumenta a temperatura 
corporal em função do tipo de carga (leve, moderada 
ou forte). Isso se deve à produção de calor corporal 
originado pelo exercício, podendo alcançar índices muito 
elevados. 
 
18 
 
 O ideal seria usar a menor quantidade de roupa 
possível, para auxiliar o mecanismo de dissipação do 
calor. 
 
 
 
 
 
 Em regiões de clima quente (Norte, Nordeste, Centro-
Oeste) e em outras, durante o verão, é desaconselhado 
o uso de muitas roupas, principalmente aquelas que 
dificultam a dissipação do calor (como as de tecido 
plástico). 
 
Hidratação: recomendação de 
como, quanto e quando se hidratar 
19 
Hidratação: recomendação de como, 
quanto e quando se hidratar (ACMS*) 
 
*Colégio Americano de Medicina Esportiva 
 
 A posição adotada pelo ACMS contém um sumário 
de recomendações práticas. Este recomenda a 
reposição adequada de fluidos para a manutenção 
da hidratação e por outro lado, promover a saúde, 
segurança e ótimo desempenho aos participantes 
de programas de atividades físicas. 
 
20 
Ingestão de fluídos antes e 
durante o exercício 
 
 
 “Recomenda-se que os indivíduos consumam 
uma dieta nutricionalmente balanceada e bebam 
quantidades adequadas de fluidos durante as 24 
que precedem o evento, especialmente durante 
o período entre a última alimentação e o 
exercício. Esta recomendação visa promover 
uma boa hidratação antes do exercício ou da 
competição". 
21 
22 
 
 “Recomenda-se que os indivíduos bebam cerca de 
500 ml de fluidos cerca de 2h antes do exercício, para 
promover uma hidratação adequada e dar um intervalo 
para que o excesso de água seja eliminada". 
 
 
 Em pesquisa laboratorial, pessoas que ingeriram líquidos 
na hora do exercício, apresentaram uma temperatura 
interna menor e também uma menor frequência cardíaca 
durante o período de exercícios comparativamente com 
aqueles que não ingeriram fluidos (Greenleaf e Castle, 
1971; Moroff e Bass, 1965). 
 Hidratação antes do exercício 
 HIDRATAÇÃO ANTES DO EXERCÍCIO 
 
 
 Quantidade adequada de líquido 24 horas precedentes 
(monitorar urina: frequência, cor, volume). 
 500 ml 2 horas antes 
 (hidratação + intervalo eliminar excesso) 
23 
 Hidratação durante o exercício 
 
 Volume: 600 -1200 ml/h em intervalos de 15 a 20 
min. 
•Duração maior que 30 a 60 min (intensa). 
• Carboidrato: 30-60 g/h (4-8% de CHO). 
• Na+: 0,5 a 0,7 g/l (± 20 mEq/l). 
24 
Ingestão de fluídos depois do 
exercício 
 A ingestão de fluidos após a atividade física é 
um fator importante para auxiliar os atletas na 
recuperação rápida entre as séries de 
treinamento ou competição. 
 
 
 Muitos atletas treinam mais de uma vez ao dia e 
a reidratação rápida é importante, 
principalmente, quando as condições ambientais 
são quentes. 
25 
. 26 
 
 A determinação exata de quanto os atletas 
devem beber para se reidratarem ainda não 
está satisfatoriamente demonstrada e necessita 
de mais pesquisas. 
 
 
 
 
 Existem dados que preconizam a ingestão de 
150% ou mais do peso perdido para garantir 
uma hidratação até 6 h após o exercício 
(Shirreffs et al, 1996). 
27 
 “Beba o volume de fluido que corresponda ao 
peso perdido", e que pode ser enfatizado "beba 
no mínimo o volume correspondente ao peso 
perdido". 
 
 Ingerir bebidas isotônicas. 
 
FADIGA 
ESTRATÉGIAS DE HIDRATAÇÃO – 
SBME , 2009 
 
PRÉ-HIDRATAÇÃO 
 
Beba aproximadamente 4 a 8 copos de água e 
sucos extras durante os 2 dias antes do evento. 
Evite líquidos desidratantes como a cerveja, vinho 
e bebidas com cafeína. 
250 a 500ml – 2h pré-atividade 
200 a 300ml – 10 a 20min pré-atividade 
Máxima absorção de líquido sem provocar 
vontade de urinar 
 
28 
29 
HIDRATAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO 
 
200 a 300ml já nos primeiros 15 a 20 minutos de 
exercício e repetir a cada 15 a 20min (600 a 1200ml/h) 
durante toda a atividade. 
O volume a ser ingerido varia conforme as taxas de 
sudorese, geralmente entre 500 e 2.000ml/hora 
 
HIDRATAÇÃO PÓS EXERCÍCIO 
 
Repor o correspondente a 150% do peso corporal 
perdidos nas 6h seguintes a exercício . 
COMO SABER SE ESTOU REPONDO O 
SUFICIENTE ? 
 
Pesar antes e depois do exercício 
Verificar a cor, quantidade e concentração da urina antes 
e depois da prova 
Desidratação é acumulativa ! 
 
 
 
 
 
 30 
Você saberá que está adequadamente hidratado 
quando sua urina estiver amarela clara, pálida e for 
frequente. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Efeitos adversos da desidratação - Ingestão 
hídrica 
 
 Produção diária de água 
 - Alimentos 1000 
 - Líquidos 1200 
 - Metabolismo 350 
 
 
 - Total 2550/ml 
 
 
 Perda diária de Água 
 - Urina 1250 
 - Fezes 100 
 - Pele 850 
 - Pulmões 350 
 
 - Total 2550/ml 
31 
 Desidratação 
 O Hipotálamo contém 
 o centro coordenador 
 para a regulação da 
 temperatura. 
 
 HIPOTERMIA 
 
 HIPERTEMIA 
 
 
Mcardle et all, 2001 
. 32 
 Sinais e sintomas da desidratação 
 Contração Muscular 
 
 ATP ADP + P = Energia 
 
 Temperatura Central 
 
 Sudorese FADIGA 
 
 
(Montain & Coile, 1992; Horswill, 1998) 
33 
 Efeitos da Desidratação 
 LEVE MODERADA 
 Fadiga 
 Perda de apetite 
 Sede (Alarme atrasado) 
 Pele vermelha 
 Intolerância ao calor 
 Tontura 
 Aumento da concentração urinária. 
 
 Rev.Bras.Med. Esporte – Vol. 9. N°2 – Mar/Abr. 2003 
34 
 Efeitos da Desidratação 
 GRAVE 
 
Dificuldade para engolir 
 Perda de equilíbrio 
 Pele seca e murcha 
 Olhos afundados e visão fosca 
 Pele dormente 
 Delírio 
 Espasmos musculares 
 
 Rev.Bras.Med. Esporte – Vol. 9. N°2 – Mar/Abr. 2003 
35 
Estratégias para avaliar o grau de 
desidratação 
 
 GRAU DE DESIDRATAÇÃO 
 medida em % do peso inicial 
 
 Peso inicial – Peso final x 100 
 Peso inicial 
 
 EX: 80 – 76 x 100 = 5% 
 80 
36 
Perdas Hídricas – Efeito Adversos 
 
1% - Limiar da sede, início do comprometimento da 
termorregulação; 
2% - Sensação de sede mais intensa, perda de apetite; 
3% - Boca seca, hemoconcentração progressiva e 
redução do débito urinário (“depois que o exercício se 
inicia o rim diminui a produção de urina para compensar 
as perdas hídricas através do suor” (Krause, 1996) ; 
4% - Diminuição de 20 a 30 % na capacidade de 
trabalho físico; 
37 
38 
5% - Dificuldade de concentração, dor de cabeça, 
impaciência e sonolência; 
6% - Comprometimento severo da regulação da 
temperatura, frequência respiratória aumentada; 
7% - Provável colapso. 
 
Existem poucos estudos sobre os efeitos da 
desidratação na potência anaeróbia, na coordenação, na 
força muscular e na agilidade, sendo os resultados 
inconclusivos. 
Ingerir água pura ou com CHO? Com ou 
sem eletrólitos? 
 Reposição hídrica com Água pura: 
 Vantagens 
 
Baixo Custo 
 
Fácil acesso 
 
Rápido esvaziamento gástrico 
. 39 
Ingerir água pura ou com CHO? 
Com ou sem eletrólitos? 
Reposição hídrica com Água pura: 
 Desvantagens 
 
Não contém eletrólitos 
CHO 
 Insípida 
Retarda o equilíbrio hidro - eletrolítico 
 
40 
 Reposição hídrica com CHO 
 Carboidratos de absorção ativa 
 
 Absorção de sódio e água (Powell, 1987) 
 
 Absorção e esvaziamento gástrico 
 
 6% - mistura de glicose, frutose e sacarose 
Mantém a glicemia e retarda a fadiga 
 
 (Rev. Bras. Med. Esporte, 2003) 
41 
 Conteúdo de CHO 
 g/l mOsm/kg 
 
 Gatorade 60 378 
 Suco de Laranja 94 662 
 Coca-Cola 105 650 
 Leite 47 285 
 
 Qual o mais adequado e POR QUE? 
 (McArdle et al., 2003) 
42 
 CHO durante o Exercício 
 
 Previne a hipoglicemia; 
 Retarda a fadiga física e mental; 
 Promove absorção intestinal (junto com o Na+); 
 Melhora o sabor; 
 Estimula a ingestão voluntária. 
43 
 Reposição hídrica com Isotônicos 
 
 
 
 Palatabilidade 
 Concentração de Eletrólitos 
 Reduz câimbras 
 Temperatura ( entre 15 0C a 22 0C) 
 Estimula a ingestão 
 (Murray,GSSI et al., 1997) 
44 
 Hiponatremia 
 Hiponatremia: É um desequilíbrio hidroeletrolítico 
que resulta na queda anormal da concentração 
plasmática de sódio (< 135 mEq/l ; normal = 136-
142 mEq/l). 
 GSSI, 1985 
 
 Em exercícios prolongados, que ultrapassam uma 
hora de duração, recomenda-se beber líquidos 
contendo de 0,5 a 0,7 g/l de sódio (similar). 
 
 Rev. Bras. Med. Esporte, 2003 
 
 45 
 Hiponatremia durante exercício 
 
 
 [Na+] Sérico ≤ 136 mEq/l (Sintomas Leves) 
 [Na+] Sérico ≤ 130 mEq/l (Sintomas Graves) 
 
 Principal Causa: ingestão excessiva de líquidos sem 
sódio. 
 
 Bergeron, GSSI, 2001 
 
46 
Fatores que predispõem a 
Hiponatremia 
Exercício dealta intensidade prolongado em um 
clima quente. 
Maior perda de sódio associada a produção de suor 
contendo uma alta concentração de sódio. 
Inicio de uma atividade física em estado com 
depleção de sódio. 
Uso de medicação diurética para hipertensão 
Ingestão frequente de grandes quantidades de 
liquido isento de sódio durante exercício prolongado. 
47 
 Hiponatremia: Sintomas 
 LEVES INTENSOS 
 
Cefaleia Crises Convulsivas 
Confusão Coma 
Mal-Estar Edema Pulmonar 
Náuseas Morte 
Câimbras 
 
 Mcardle et al, 2001 
48 
 Sódio 
 A inclusão de sódio nas bebidas promove maior 
absorção de água e carboidratos pelo intestino durante e 
após o exercício. 
 
 (Rev. Bras. Med. Esporte, 2003) 
49 
 Reposição hídrica 
 A adição de quantidades adequadas de carboidratos 
e/ou eletrólitos aos fluidos para reposição hídrica é 
recomendado para esportes que tenham mais de 1 
hora de duração, uma vez que esta prática não prejudica 
o fornecimento de água para o organismo e pode 
melhorar o desempenho. 
 
 Durante a prática esportiva com duração inferior a 1 hora 
existem poucas evidências fisiológicas ou físicas entre 
aqueles que ingeriram um fluido composto de carboidratos 
e eletrólitos e a ingestão de água. 
 
 
50 
Hiperidratação -Suplementação com 
glicerol 
 Alguns atletas utilizam o glicerol no intuito de obterem 
uma possível vantagens durante provas de longa 
distância pois almejam alcançar uma hiperidratação antes 
do exercício. 
 
 A utilização do glicerol vem neste sentido. Porém não se 
observa um efeito Ergogênicos significativo após a 
utilização deste produto e o mesmo é considerado doping 
pela lista de substância proibidas pela WADA, 2011. 
51 
 Para exercitar 
1) Calcule a quantidade de reposição hídrica mínima e 
máxima que os atletas abaixo devem receber e 
determine o grau % de desidratação de cada um 
deles: 
A) J.M.A – Peso inicial 78kg; Peso final 74,5kg 
B) P.S.B – Peso inicial 59 kg; Peso final 58kg 
C) M.C.S – Peso inicial 72 kg; Peso final 70,5kg 
 
2) Quais os possíveis efeitos adversos de acordo com 
o grau de desidratação sofrido pelos atletas? 
 
• Ler texto complementar sobre suplementação 
com glicerol. 
52 
Para exercitar 
 Alguns atletas tentam a hiperhidratação antes da competição, 
especialmente quando há expectativa de que as condições do 
evento levem a um déficit de fluídos inevitável e prejudicial. 
Baseado nesse fato, diga : 
 
 a) O nome da substância utilizada. 
 b) Os efeitos produzidos por essa substância. 
 c) A quantidade recomendada da substância. 
 
 a) Glicerol; 
 b) Retém água no organismo, promovendo a hiperhidratação; 
 c) 1g/kg/dia, sendo que cada grama diluído em 20-25/30ml de 
água ou similar. 
 
 
2012.2 53 
 Bibliografia 
 William D. McArdle, Frank l. Katch e Vitor L. Katch. 
Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e 
Desempenho Humano. Ed., Guanabara Koogan, 6ª ed. 
2008. 
 Tirapegui J. Nutrição , Metabolismo e Suplementação 
na Atividade Física. Ed., Atheneu, 2005 
 www.gssi.com.br – acessado em 05/08/11 
2012.2 54 
 Próxima aula 
 Nutrição para a performance: Carboidratos 
 
 Livro recomendado para leitura: Maughan, Ronald J. & 
Burke, Louise M. Nutrição esportiva. Ed. ARMED, 1ª 
ED, 2004 
 
 
 
2012.2 55