Exercicios indicados para escoliose

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RETIFICAÇÃO VERTEBRAL 
E HIPERCIFOSE TORÁCICA
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1. OPEN LEG UP AND DOWN
OBJETIVOS
• Fortalecer: Iliopsoas, quadríceps femoral, pectíneo, sartório, transverso do ab-
dômen e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Articulação do quadril.
• Alongar: Cadeia posterior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: decúbito dorsal, braços estendidos ao lado do corpo.
2. Realize a flexão de quadril até 90º, com os pés em flexão plantar.
3. Retorne à posição inicial.
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2. SWAN
OBJETIVOS
• Fortalecer: deltoide anterior, tríceps braquial, peitoral maior e eretores da es-
pinha e centro de forças.
• Mobilizar: Curvas lombar, torácica e cervical.
• Alongar: Cadeia anterior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: em decúbito ventral apoie as mãos sobre o mat paralela-
mente aos ombros.
2. Realize a extensão dos cotovelos e do tronco, mantendo a cabeça alinhada 
com a coluna.
3. Retorne à posição inicial.
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3. SWAN DIVE
OBJETIVOS
• Fortalecer: Eretores da espinha, multífideos, cadeia extensora de tronco, glúte-
os máximos, isquiotibiais e casa de força.
• Mobilizar: Curvas lombar, torácica e cervical.
• Alongar: Cadeia anterior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: em decúbito ventral, ombros ficam flexionados e cotovelos 
estendidos.
2. Realize a extensão do tronco, associada à extensão dos quadris.
3. Retorne à posição inicial.
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4. SINGLE LEG KICK
OBJETIVOS
• Fortalecer: Eretores da espinha, multífideos, cadeia extensora de tronco, glúte-
os máximos, isquiotibiais e casa de força.
• Mobilizar: Curvas cervical, torácica e lombar.
• Alongar: Cadeia anterior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: em decúbito ventral, cotovelos apoiados, quadris e joelhos 
estendidos.
2. Realize a extensão de tronco associada à flexão de um dos joelhos, poste-
riormente realizar rotação da cervical para o lado oposto.
3. Retorne à posição inicial.
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5. DOUBLE LEG KICK
OBJETIVOS
• Fortalecer: Eretores da espinha, multífideos, cadeia extensora de tronco, glúte-
os máximos, isquiotibiais e casa de força.
• Mobilizar: Curvas cervical, torácica e lombar.
• Alongar: Cadeia anterior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: em decúbito ventral, apoio nos mãos apoiadas no dorso lom-
bar, ombros em extensão e rotação interna, quadris e joelhos estendidos.
2. Realize a extensão de tronco associada à flexão dos joelhos, e extensão dos 
cotovelos.
3. Retorne à posição inicial.
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6. SCISSORS
OBJETIVOS
• Fortalecer: Iliopsoas, multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, 
oblíquos interno e externo, e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Coluna lombar e torácica.
• Alongar: Cadeia anterior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: decúbito dorsal, flexão de joelhos e quadris a 90º.
2. Realize a elevação da pelve com as mãos no dorso em apoio, extensão de 
joelhos, e flexão alternada de quadris.
3. Retorne à posição inicial.
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7. BICYCLE
OBJETIVOS
• Fortalecer: Iliopsoas, multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, 
oblíquos interno e externo, isquiotibiais e demais músculos da casa 
de força.
• Mobilizar: Coluna lombar e torácica.
• Alongar: Cadeia anterior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: decúbito dorsal, flexão de joelhos e quadris a 90º.
2. Realize a elevação da pelve com as mãos no dorso em apoio, extensão e 
flexão alternada de quadris e joelhos.
3. Retorne à posição inicial.
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8. ROCKING
OBJETIVOS
• Fortalecer: Multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, latíssimo 
do dorso e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical.
• Alongar: Cadeia anterior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: em decúbito ventral, flexione os joelhos e segure os pés.
2. Realize a extensão de tronco sem perder o apoio das mãos nos pés.
3. Retorne à posição inicial.
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9. BREAST STROKE - SWAN
OBJETIVOS
• Fortalecer: Multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, latíssimo 
do dorso e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical, articulação glenoumeral.
• Alongar: Cadeia anterior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: decúbito ventral na bola, ombros flexionados ao longo da 
cabeça.
2. Realizar a extensão do tronco com extensão de ombros.
3. Retorne à posição inicial.
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10. SEMI CIRCLE
OBJETIVOS
• Fortalecer: Iliopsoas, multífideos, glúteo máximo, eretores da espinha, trans-
verso do abdômen, oblíquos interno e externo, e demais músculos 
da casa de força.
• Mobilizar: Curvas torácica e lombar.
• Alongar: Cadeia anterior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: decúbito dorsal, cotovelos estendidos e apoiados no carri-
nho, pelve elevada, joelhos flexionados.
2. Realize a extensão dos joelhos mantendo a estabilidade da pelve, seguida 
de flexão de quadril ate o ponto de ser a pelve e esta ficar próxima às mo-
las, em anteversão.
3. Retorne à posição inicial com flexão dos joelhos, extensão dos quadris e 
elevação da pelve.
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11. PULLING STRAPS
OBJETIVOS
• Fortalecer: Multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, oblíquos 
interno e externo, e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical.
• Alongar: Cadeia anterior. 
INSTRUÇÕES
1. decúbito ventral sobre a caixa, segurando as alças de mão com os braços à 
frente, coluna, joelhos e quadris em posição neutra. 
2. Realize a extensão dos ombros até a altura dos quadris.
3. Retorne à posição inicial.
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12. PULLING STRAPS - SWAN DIVE
OBJETIVOS
• Fortalecer: Multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, oblíquos 
interno e externo, e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical.
• Alongar: Cadeia anterior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: decúbito ventral sobre a caixa, segurando as alças de mão 
com os braços à frente, coluna, joelhos e quadris em posição neutra.
2. Realizea extensão dos ombros com extensão da coluna e dos quadris.
3. Retorne à posição inicial.
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13. STOMACH MASSAGE - VARIAÇAO II
OBJETIVOS
• Fortalecer: Transverso abdominal e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Coluna torácica.
• Alongar: Cadeia posterior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: sentado, quadris e joelhos flexionados, pés e mãos apoiados 
na barra. 
2. Sem empurrar o carrinho, o esforço será para “crescer” a coluna, levando as 
vertebras torácicas a se mobilizarem para a posição de alinhamento.
3. Retorne à posição inicial.
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14. FLYING EAGLE
OBJETIVOS
• Fortalecer: Multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, oblíquos 
interno e externo, e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical.
• Alongar: Cadeia anterior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: decúbito ventral, mãos à frente segurando as alças.
2. Realize a extensão do tronco juntamente com a extensão dos ombros. Em 
retificação cervical acrescentar extensão da mesma.
3. Retorne à posição inicial.
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15. TEASER
OBJETIVOS
• Fortalecer: Iliopsoas, multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, 
oblíquos interno e externo, e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical.
• Alongar: Cadeia anterior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: decúbito dorsal, quadris e joelhos estendidos, mãos apoiadas 
na barra do cadillac.
2. Realize a flexão do tronco, conduzindo a barra para cima, associada à fle-
xão dos quadris.
3. Retorne à posição inicial vértebra por vértebra.
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16. GLUTEOS PELVITROCANTERIANOS
OBJETIVOS
• Fortalecer: Músculos da casa de força.
• Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical.
• Alongar: Glúteo máximo, piriforme, pectíneo e quadrado femoral. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: em pé de frente para o barril com um dos membros apoiados 
em flexão de joelho.
2. Realizar flexão de tronco à frente do corpo iniciando pela flexão da coluna 
cervical até a coluna lombar, com o membro apoiado.
3. Retorne à posição inicial desenrolando vértebra por vértebra.
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17. SERIES FLAT
OBJETIVOS
• Fortalecer: Iliopsoas, multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, 
oblíquos interno e externo, e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Curva lombar.
• Alongar: Cadeia póstero-inferior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: sentado, mãos à frente do corpo, quadris e joelhos flexiona-
dos a 90º.
2. Realize a extensão da coluna mantendo o alinhamento e “crescendo” a 
coluna, com contração concêntrica de abdominais e excêntrica de paraver-
tebrais, extensão de joelhos e quadris.
3. Retorne à posição inicial.
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18. EXTENSÃO DA COLUNA TORACICA
OBJETIVOS
• Fortalecer: Multífideos, eretores da espinha, glúteo máximo, transverso do ab-
dômen, oblíquos interno e externo, e demais músculos da casa de 
força.
• Mobilizar: Coluna torácica.
• Alongar: Cadeia anterior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: decúbito ventral no Barrel, pés apoiados no espaldar em rota-
ção externa de quadril, mãos atrás da cabeça.
2. Realize inicialmente a extensão da coluna cervical até o nível das últimas 
vértebras torácicas e flexão de ombros até alinhar com o corpo.
3. Retorne à posição inicial.
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19. CLIMB A TREE
OBJETIVOS
• Fortalecer: Reto abdominal, oblíquo interno e externo, transverso do abdô-
men, iliopsoas e paravertebrais.
• Mobilizar: Coluna tóraco-lombar.
• Alongar: Cadeia posterior, isquiotibiais. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: uma perna apoia no espaldar e a outra perna em flexão de 
quadril a 90º, coluna em flexão com mãos apoiadas na perna.
2. Realize a extensão da coluna, liberando o apoio da perna.
3. Retorne à posição inicial recuperando o apoio da perna em forma de “es-
calada”.
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20. SWAN
OBJETIVOS
• Fortalecer: Multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, oblíquos 
interno e externo, e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical.
• Alongar: Cadeia anterior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: decúbito ventral, mãos apoiadas no step, coluna, joelhos e 
quadris em posição neutra.
2. Realize a extensão do tronco mantendo pelve e joelhos em posição neutra.
3. Retorne à posição inicial.
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RETIFICAÇÃO VERTEBRAL 
E HIPERCIFOSE TORÁCICA
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21. SWAN DIVE
OBJETIVOS
• Fortalecer: Multífideos, eretores da espinha, transverso do abdômen, oblíquos 
interno e externo, e demais músculos da casa de força.
• Mobilizar: Curva lombar, torácica e cervical.
• Alongar: Cadeia anterior. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: decúbito ventral sobre a chão, mãos apoiadas no step, colu-
na, joelhos e quadris em posição neutra.
2. Realize a extensão do tronco juntamente com extensão da coluna e dos 
quadris.
3. Retorne à posição inicial.
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3Ana Paula de Sousa Pereira
PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS
5Ana Paula de Sousa Pereira
PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS
SUMÁRIO
INTRODUÇÃO 06
COLUNA VERTEBRAL 08
 CURVATURAS FISIOLOGICAS DA COLUNA 09
 DIVISÃO FUNCIONAL DA COLUNA VERTEBRAL 12
 
POSTURA 15
 SISTEMAS DE EQUILÍBRIO DO TRONCO 16
 CENTRO DE GRAVIDADE 18
 CADEIAS MUSCULARES 19
 A POSTURA NORMAL 23
 
ALTERAÇÕES POSTURAIS 30
 HIPERLORDOSE 32
 HIPERLORDOSE, ARTICULAÇÃO ZIGOAPOFISÁRIA E LOMBALGIA 24
 HIPERCIFOSE 36
 RETIFICAÇÃO 39
 ESCOLIOSE 41
TERAPÊUTICA POSTURAL APLICADA AO PILATES 50
EXERCICIOS DE CORREÇÃO POSTURAL 51
HIPERLORDOSE VERTEBRAL E RETIFICAÇÃO TORÁCICA - 38 EXERCÍCIOS 52
RETIFICAÇÃO VERTEBRAL E HIPERCIFOSE TORÁCICA - 21 EXERCÍCIOS 98
ESCOLIOSE - 38 EXERCÍCIOS 127
REFERENCIAS 171
CONTEÚDO CONTIDO NESTA VERSÃO
EXERCÍCIOS CONTIDOS NESTA VERSÃO
6Ana Paula de Sousa Pereira
PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS
Na compreensão do corpo humano, o equilíbrio das ações corporais tem sido o responsável pelo bom funcionamento do organismo, desde as funções histoquímicas, neuromusculares, bem como o posicionamento 
do corpo no espaço. 
A postura é vista nesse contexto como a forma que o corpo mantém ao resistir 
contra a gravidade, opondo-se às forças externas para manter equilíbrio.
A atitude postural correta e um dos componentes da avaliação da saúde e 
qualidade de vida, pois a postura tem importantes implicações na saúde e no bem-
estar geral de grande parte do corpo.
Podemos definir como déficit de postura toda condição que implique no 
comprometimento do alinhamento postural considerado estaticamente normal. 
Qualquer variação do padrão de postura gera compensação no funcionamento 
musculoesquelético, levando à contração ineficiente de alguns grupos musculares 
e ativação desnecessária de outros, características da disfunção postural.A reabilitação de uma postura inadequada consiste em dar ao corpo os estímulos 
corretos e promover mobilidade e extensibilidade nos tecidos, eliminando hábitos 
incorretos e favorecendo o recrutamento de estruturas importantes na sustentação 
da coluna e consequentemente do corpo no espaço.
O método Pilates tem se destacado cada vez mais como meio de restabelecimento 
da postura e suas disfunções. Toda a proposta do Pilates está pautada em 
atingir a plena saúde física, mental e espiritual através do exercício consciente e 
minuciosamente orientado. 
INTRODUÇÃO
7Ana Paula de Sousa Pereira
PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS
Com o objetivo de promover o desenvolvimento pleno das capacidades físicas, 
a atividade do Pilates tem como foco a busca pelo equilíbrio musculoesquelético, 
promovendo fortalecimento e alongamento de toda a musculatura, sem sobrecargas 
nas articulações e sem gerar fadiga.
O conhecimento de como o corpo funciona e de como ele se relaciona e interage 
com as atividades físicas é muito importante, pois contribuiremos para a diminuição 
dos problemas que podem afetar a postura e a coluna vertebral das crianças e dos 
adultos de qualquer idade, favorecendo assim, uma melhor qualidade de vida.
8Ana Paula de Sousa Pereira
PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS
COLUNA VERTEBRAL
O conhecimento do comportamento estático e dinâmico da coluna vertebral é importante para compreensão dos mecanismos que levam à disfunção postural. Esse segmento corporal é composto por um conjunto 
de articulações (vértebras) que formam o eixo de sustentação do tronco, sendo 
diferenciado evolutivamente e especializado em favorecer o desempenho de 
varias funções, destacando-se entre elas, a estabilidade, a mobilidade, o suporte 
e a sustentação do corpo.
Constituído por 33 vértebras articuladas e interligadas por meio de conectores 
discais e ligamentares, a estrutura da coluna é um complexo sistema de sustentação, 
equilíbrio, postura e movimento, por apresentar um sistema ósseo articular 
multissegmentado que contribui e permite movimentos de rotação, inclinação 
lateral e movimentos de flexão-extensão em relação aos planos transversal, sagital 
e frontal, respectivamente.
Três grandes funções são atribuídas à coluna vertebral e têm papel importante 
no que diz respeito aos conceitos de postura e suas alterações. A primeira delas é a 
de servir como um pilar central do tronco, o qual sustenta a cabeça e os membros, 
dando fixação para muitos músculos que estabilizam ou movem os membros 
superiores e inferiores. Estruturalmente também é responsável por transferir 
forças ao longo do corpo e oferecer absorção contra impactos. 
A segunda função refere-se à formação de um protetor ósseo ao longo do qual 
passam a medula espinhal e as raízes dos nervos espinhais. O canal vertebral, que 
começa no nível do forame occipital, aloja o bulbo raquidiano e a medula espinhal, 
de modo que constitui um protetor flexível e eficaz deste eixo nervoso. Portanto, 
desalinhamentos importantes neste eixo compartimentar podem levar 
9Ana Paula de Sousa Pereira
PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS
ao comprometimento de estruturas nervosas que se encontram intimamente 
ligados à coluna, o que pode culminar em dor e disfunção. 
A terceira grande função da coluna consiste em fornecer amplitude de movimento, 
permitindo a mudança de posição da cabeça e do campo visual, assim como o 
posicionamento das mãos e dos pés no espaço para as mais variadas tarefas. A isto 
se dá o nome de mobilidade, que favorece o posicionamento intrarticular, bem 
como interfere no quadro geral de postura do indivíduo. 
A flexibilidade do eixo vertebral é possível graças à sua configuração por múltiplas 
peças superpostas, unidas entre si por elementos ligamentares e musculares. 
Deste modo, esta estrutura pode deformar-se apesar de permanecer rígida sob a 
influência dos tensores musculares. 
É importante notar que ao mesmo tempo em que a coluna vertebral é responsável 
por conferir mobilidade, também se opõe a esta função quando exerce a função de 
suporte e sustentação do tronco. Portanto, rigidez e mobilidade são características 
que ressaltam a necessidade em se proteger essa estrutura multifuncional.
CURVATURAS FISIOLÓGICAS 
DA COLUNA
Com o objetivo de equilibrar as forças atuantes no eixo de sustentação, 
representados principalmente pela gravidade somada ao peso dos segmentos 
corporais, a coluna apresenta curvaturas fisiológicas, isto é, curvas que normalmente 
devem ser vistas em uma postura considerada normal.
10Ana Paula de Sousa Pereira
PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS
As quatro curvaturas são arranjadas de modo a facilitar o suporte da coluna e 
proporcionar carga semelhante a uma mola, ajudar no equilíbrio e aumentar a 
resistência aos esforços de compressão axial. As vértebras aumentam de tamanho 
em direção à região lombar para poder suportar pesos cada vez maiores, pois as 
forças de compressão aumentam progressivamente de cima para baixo.
Quando o indivíduo está em equilíbrio normal, na posição de pé, a parte posterior 
do crânio, as costas e os glúteos são tangentes a um plano vertical como, por 
exemplo, uma parede. A importância das curvaturas é evidenciada pelas linhas 
imaginária que atravessam o eixo, marcando as distâncias entre este plano vertical 
e o vértice das curvaturas. 
Considerando uma visão da coluna no plano sagital, as curvas normais da coluna 
consistem em curvatura convexa anterior na região cervical, convexa posterior na 
coluna superior (região torácica), convexa anterior na região lombar e levemente 
convexa posterior na região sacral (Figura 1).
Figura 1. Curvaturas fisiológicas da coluna.
Fonte: Fisiologia Articular, Kapandji, 2000.
11Ana Paula de Sousa Pereira
PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS
As curvaturas anteriores (cervical e lombar) são denominadas lordoses, enquanto 
as curvaturas posteriores (torácica) são denominadas cifose. A linha da gravidade 
transecciona as curvaturas vertebrais, que são equilibradas anteriormente e 
posteriormente. 
Quando existe uma curvatura normal na coluna inferior, a pelve se encontra 
em posição neutra. Qualquer desvio de uma parte da coluna vertebral resulta em 
alteração em outra parte para compensar e manter o equilíbrio.
As curvaturas fisiológicas da coluna tem a função de aumentar a flexibilidade 
e a capacidade de absorver choques e, ao mesmo tempo manter a tensão e a 
estabilidade adequada das articulações intervertebrais.
As cifoses têm a função de proteger os órgãos. A cifose torácica protege os órgãos 
da caixa torácica. A cifose sacral protege os órgãos da pelve menor. Por serem 
regiões de pouca mobilidade, servem como ponto fixo das cadeias musculares, ou 
seja, quando os músculos se contraem eles se fixam nas cifoses para movimentar as 
lordoses, ou são encarregados de controlar os movimentos das lordoses, principal 
fator de compensação postural.
As lordoses, por sua vez são diferentes das cifoses, e tem a função de movimento. 
Por esse motivo, anteriormente às lordoses existem músculos potentes associados ao 
movimento daquela região. Como é o caso do reto abdominal, e iliopsoas anteriormente 
à lordose lombar, e dos músculos flexores do pescoço na lordose cervical.
Na lordose cervical, observam-se dois sistemas de forças atuantes, sendo 
caracterizados pela ação agonista e antagonista de flexores e extensores de pescoço, 
e estando essas forças equilibradas têm-se o padrão de alinhamento normal da 
coluna cervical.
Na lordose lombar os sistemas de forças também se encontram atuantes, 
considerando a ação da musculatura anterior e posterior, onde o equilíbrio resulta 
no alinhamento da curva e consequentemente posicionamento correto da pelve.
12Ana Paula de Sousa Pereira
PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS
Nas situações de desequilíbrio muscular tanto nas cifoses como nas lordoses,observam-se disfunções relativas à hipomobilidade e hipermobilidade dessas 
estruturas, respectivamente, servindo como estopim para compensações e ação de 
outras estruturas na tentativa de reequilibrar o tronco.
DIVISÃO FUNCIONAL 
DA COLUNA VERTEBRAL
Como dito anteriormente, as vértebras articulam-se umas com as outras de 
modo a conferir rigidez, mas também flexibilidade à coluna, que são características 
necessárias para o as funções de suporte de peso, movimentação do tronco, 
equilíbrio e postura. 
A principal articulação entre as vértebras está localizada ao nível do corpo 
vertebral, e ocorre por meio do disco intervertebral. Além disso, as vértebras 
também se articulam umas às outras por meio dos processos articulares dos arcos 
vertebrais e de um conjunto de ligamentos. Os músculos também assumem um 
papel importante e auxiliam na manutenção do alinhamento das vértebras.
A unidade funcional da coluna vertebral consiste em um conjunto formado por 
duas vértebras adjacentes e um disco intervertebral interposto. Trata-se de uma 
estrutura especializada em suportar cargas internas e cargas externas devido às 
suas características biomecânicas de viscoelasticidade. A Figura 2 representa uma 
unidade funcional da coluna vertebral.
As vértebras articulam-se por meio de apófises articulares posteriores, e pela 
interposição anterior de discos intervertebrais. As unidades funcionais representam 
a união de duas vértebras, um disco intervertebral e os ligamentos e inserções 
13Ana Paula de Sousa Pereira
PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS
que garantem a estabilidade da unidade funcional vertebral. Todo o conjunto de 
unidades vertebrais pode ser comparado a um edifício que seria como um edifício 
vertebral.
Quando nos referimos à coluna como uma estrutura multifuncional, podemos 
distinguir com facilidade as diferentes divisões funcionais inerentes a ela. 
Necessariamente são atribuídas duas funções principais ao conjunto de unidades 
funcionais vertebrais, e o equilíbrio resultante da interligação dessas unidades é 
que interfere diretamente na postura corporal.
Para melhor compreensão, analisemos o compartimento anterior, onde se 
localiza o pilar anterior (corpo vertebral) que tem o papel fundamental de suporte. 
E posteriormente, o pilar posterior onde se encontram as colunas articulares que 
são sustentadas pelo arco posterior (processos espinhosos e processos transversos). 
Enquanto o pilar anterior desempenha uma função estática, o pilar posterior 
desempenha uma função dinâmica (Figura 3).
Figura 2. Unidade Funcional da Coluna.
Fonte: Fisiologia Articular, Kapandji, 2000.
14Ana Paula de Sousa Pereira
PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS
Dessa forma, podemos identificar também dois segmentos: um segmento passivo 
constituído pela própria vértebra e um segmento motor cujo contorno, na figura, 
está representado por um traço negro espesso. Este último compreende o disco 
intervertebral, o forame intervertebral, as articulações interfacetárias e os ligamentos 
que estabilizam a união vertebral. Ressalta-se que a mobilidade deste segmento 
motor é responsável pelos movimentos da coluna vertebral.
Além dos sistemas ativos e passivos, há um terceiro mecanismo de controle que 
provê a estabilidade para a coluna. O Sistema Neural (feedback), composto pelos 
nervos, terminações nervosas proprioceptivas localizadas nos ligamentos, tendões 
e músculo e pelo Sistema Nervoso Central (SNC), tem função de monitorar e modular 
o subsistema ativo para prover a estabilidade necessária. 
Figura 3. Segmento passivo (estabilidade) e ativo (mobilidade) vertebral.
Fonte: Fisiologia Articular, Kapandji, 2000.
15Ana Paula de Sousa Pereira
PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS
Em situações onde cargas adicionais ou posturas complexas são antecipadas, a 
unidade de controle neural pode alterar a estratégia de recrutamento muscular, 
com o objetivo temporário de melhorar a estabilidade da coluna além dos requisitos 
normais.
Estes sistemas, embora apresentados separados, são funcionalmente 
interdependentes. A disfunção de qualquer componente de um dos sistemas pode 
levar a uma ou mais de uma das seguintes possibilidades: uma resposta imediata de 
outros sistemas para uma compensação bem sucedida; uma resposta de adaptação 
de longo tempo em um ou mais sistemas; e uma lesão a um ou mais componentes 
de qualquer sistema ou segmento.
A primeira resposta resulta em função normal, a segunda resulta em compensação 
postural, porém com o sistema estabilizador alterado, leva a uma disfunção no 
Sistema Estabilizador de forma crônica, produzindo as lesões como, por exemplo, a 
hérnia de disco.
O conceito básico de instabilidade da coluna vertebral que pode levar a dor 
lombar esta relacionado a movimentos intervertebrais anormalmente amplos, que 
causam tanto compressão e/ou alongamento dos elementos neurais inflamados ou 
deformação anormal de ligamentos, cápsula articular, fibras do anel fibroso, os quais 
possuem grande densidade de nociceptores. Em ambas as situações, a sensação de 
dor é produzida.
Os exercícios de Pilates devem ser voltados para a manutenção e restabelecimento 
da função desses três sistemas, integrando as ações de fortalecimento muscular, 
mobilidade e ativação dos centros de controle neuromuscular, que confere maior 
propriocepção e o recrutamento correto da musculatura envolvida na estabilidade 
estática e dinâmica.
A importância de se trabalhar esses elementos está relacionado principalmente 
com a idade, pois com a força muscular reduzida, é também observado que a rigidez 
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da coluna aumenta devido à formação de osteófitos e hipertrofia das facetas. Os 
dois fenômenos podem estar relacionados; pois com a idade, o sistema passivo 
tenta compensar a diminuição da capacidade estabilizadora do sistema ativo com 
uma rigidez adaptativa.
No caso das lombalgias, estudos tem demonstrado que o Método Pilates tem 
promovido uma melhora desses sistemas, reduzindo as chances de lombalgia. Isto 
pode ser explicado baseado na capacidade de intensificar a estabilidade da coluna 
através do aumento da capacidade muscular de gerar tensão. Assim o fortalecimento 
de determinados grupos musculares pode ser capaz de compensar perdas específicas 
de estabilidade devido às compensações ou ate mesmo a presença de lesões.
Em relação ao controle neuromuscular possibilitado através da conscientização 
dos movimentos no Pilates, bem como o direcionamento correto durante a execução 
dos exercícios, afirma-se que se um grupo específico de músculos responsáveis pela 
estabilidade em uma determinada direção/movimento contrai-se seletivamente e 
provê uma resposta apropriada, então o SNC passa a recrutar e induzir a mesma 
resposta como forma de aprendizado neuromotor, melhorando assim a estabilidade 
daquela região. Isto é observado, por exemplo, quando o aluno afirma executar 
determinado movimento com mais “facilidade” do que quando o mesmo iniciou a 
prática do método.
Esta estratégia de estabilização, relacionada aos centros de controle neural, 
também podem ser usadas em situações do dia a dia, onde há aplicação de cargas 
externas, como por exemplo, levantar sacolas de compras, conferindo proteção.
17Ana Paula de Sousa Pereira
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18Ana Paula de Sousa Pereira
PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS
19Ana Paula de Sousa PereiraPILATES NOS DESVIOS POSTURAIS
1. OPEN LEG UP AND DOWN
OBJETIVOS
 Fortalecer: Flexores do quadril e transverso abdominal.
 Mobilizar: Articulação do quadril.
 Alongar: Extensores do quadril. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: Em decúbito dorsal.
2. Realize a flexão unilateral de quadril até 90º, com os tornozelos em flexão plantar.
3. Retorne à posição inicial.
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2. SWAN
21Ana Paula de Sousa Pereira
PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS
OBJETIVOS
 Fortalecer: Extensores da coluna e do cotovelo e flexores horizontais do 
ombro.
 Mobilizar: Colunas lombar, torácica e cervical.
 Alongar: Flexores da coluna. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: Em decúbito ventral apoie as mãos sobre o solo ao lado com 
ombros. Mantenha cotovelos fletidos e ombros abduzidos.
2. Realize a extensão dos cotovelos, flexão horizontal dos ombros e extensão da 
coluna, mantendo a cabeça alinhada com a coluna.
3. Retorne à posição inicial.
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3. SWAN DIVE
23Ana Paula de Sousa Pereira
PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS
OBJETIVOS
 Fortalecer: Extensores do quadril e coluna e flexores dos ombros.
 Mobilizar: Colunas lombar, torácica e cervical.
 Alongar: Flexores da coluna e quadril. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: em decúbito ventral, mantenha os membros superiores no 
prolongamento do corpo.
2. Realize a extensão do tronco, associada à extensão dos quadris.
3. Retorne à posição inicial
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PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS
4. SINGLE LEG KICK
OBJETIVOS
 Fortalecer: Extensores da coluna, trasnverso abdominal e flexores do joelho.
 Alongar: Extensores do joelho e flexores da coluna e quadril. 
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PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: Em decúbito ventral, mantenha os cotovelos fletidos e antebraços 
apoiados no solo com ombros flexionados e coluna em extensão. 
2. Realize a flexão de um dos joelhos associada à rotação da cervical para mesmo 
lado.
3. Retorne à posição inicial.
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PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS
5. DOUBLE LEG KICK
OBJETIVOS
 Fortalecer: Extensores da coluna, quadril e cotovelos e transverso abdominal.
 Mobilizar: Curvas cervical, torácica e lombar.
 Alongar: Flexores da coluna e quadril. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: Em decúbito ventral, mantenha o apoio das mãos sobre a lombar, 
tendo os ombros em extensão e rotação interna.
2. Realize a extensão da coluna associada à flexão dos joelhos, e extensão dos 
cotovelos.
3. Retorne à posição inicial.
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PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS
6. SCISSORS
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PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS
OBJETIVOS
 Fortalecer: Flexores e extensores da coluna, trasnverso abdominal, flexores 
e extensores do quadril, extensores do ombro e flexores e extensores do cotovelo.
 Mobilizar: Coluna lombar e torácica.
 Alongar: Extensores do quadril e coluna. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: Em decúbito dorsal, flexão de joelhos e quadris a 45º.
2. Realize a flexão da coluna partindo da lombar associada a flexão do quadril. 
Após, flexione os cotovelos e sustente o quadril com as mãos. Mantenha-se na posição 
e realize a extensão e flexão unilateral alternada do quadril.
3. Retorne à posição inicial.
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PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS
7. BICYCLE
OBJETIVOS
 Fortalecer: Flexores e extensores da coluna, trasnverso abdominal, flexores 
e extensores do quadril, extensores do ombro e flexores e extensores do cotovelo.
 Mobilizar: Coluna lombar e torácica.
 Alongar: Extensores do quadril e coluna.
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: Em decúbito dorsal, com quadril fletido a 90º e joelhos estendidos.
2. Realize flexão da coluna a partir da lombar e volte a estendê-la. Apoie o quadril 
sobre as mãos mantendo os cotovelos flexionados. Realize movimentos de flexão e 
extensão de quadril e joelhos, de maneira unilateral e alternada em forma de círculos.
3. Retorne à posição inicial.
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PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS
8. ROCKING
OBJETIVOS
 Fortalecer: Extensores da coluna, transverso abdominal, extensores dos 
joelhos e do quadril.
 Mobilizar: Coluna lombar, torácica e cervical.
 Alongar: Flexores do quadril, coluna e ombros. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: Em decúbito ventral, flexione os joelhos e segure o dorso dos pés 
com as mãos.
2. Realize a extensão da coluna e dos joelhos contra a resistência das mãos.
3. Retorne à posição inicial.
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PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS
9. BREAST STROKE - SWAN
OBJETIVOS
 Fortalecer: Extensores da coluna e ombro e transverso abdominal.
 Mobilizar: Coluna lombar, torácica e cervical e articulação glenoumeral.
 Alongar: Flexores da coluna. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: Em decúbito ventral sobre a bola, ombros flexionados no 
prolongamento do corpo.
2. Realize a extensão da coluna associada à extensão de ombros.
3. Retorne à posição inicial.
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PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS
10. SEMI CIRCLE
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PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS
OBJETIVOS
 Fortalecer: Extensores do quadril, joelho, cotovelo e coluna.
 Mobilizar: Colunas torácica e lombar.
 Alongar: Flexores da coluna. 
INSTRUÇÕES
1. Posição inicial: Em decúbito dorsal sobre o reformer, mantenha os membros 
superiores no prolongamento do corpo com cotovelos estendidos e mãos segurando 
as ombreiras. Os membros inferiores devem estar com pés apoiados na barra e joelho 
flexionado.
2. Realize a extensão dos joelhos mantendo a estabilidade da pelve. Em seguida, 
flexione a coluna e volte a estendê-la flexionando o quadril até a pelve estar próxima 
às molas. Após, flexione os joelhos e quadril.
3. Retorne à posição inicial com flexão dos joelhos, extensão dos quadris e elevação 
da pelve.
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