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CIÊNCIA
O texto abaixo pretende dar uma luz, para que o leitor siga com seus próprios passos no caminho em busca do conhecimento, e para que se desenvolva um raciocínio crítico mais apurado, e até certo ponto, alicerçado em bases teórico científicas.
A todo o momento a nós são apresentadas matérias jornalísticas, propagandas e opiniões de pessoas inclusive com prestígio, em relação aos fatos apresentados como verdadeiros. Primeiramente não devemos aceitar algo sem uma análise pelo menos mínima dos fatos, em segundo se não possuímos conhecimento para tal, a atitude correta é a de procurar órgãos e profissionais, relacionados ao que a nós esta sendo apresentado.
Lembre-se sempre do velho ditado que diz: o lobo pode estar vestido de cordeiro. Se algo se apresenta de maneira conclusiva e taxativa, é possível de ser simples demais para ser verdadeira.
A ciência como conceito aberto, podemos considerá-la como sendo a aproximação máxima e permanente de uma realidade. O caráter momentâneo conferido à realidade é exatamente o elemento que impulsiona o aprofundamento permanente, o qual busca a confirmação, a comprovação e ou manutenção da verdade já estabelecida.
A verdade é o objetivo máximo da busca cientifica. Apesar de que a verdade seja pouco provável de ser alcançada, não é impossível a aproximação máxima da mesma. Fato este que impulsiona a pesquisa para o aperfeiçoamento do conhecimento científico.
Para que seja possível atingir um nível de conhecimento cientifico (o conhecimento científico depende exclusivamente da realidade) satisfatório baseiam-se as conclusões por meio da testagem e comprovação das HIPÓTESES levantadas, que são suposições duvidosas, mas não improváveis, relativas a fenômenos naturais, pela qual se antecipa um conhecimento, e que poderá ser posteriormente confirmada direta ou indiretamente (Dicionário Aurélio Buarque de Holanda).
Hipóteses surgem diariamente pelo senso comum, e não podem ser consideradas como verdadeiras, mesmo quando possuem alguma coerência. As hipóteses tomadas como verdadeiras são comuns ao método popular; o mesmo é desprovido de metodologia para as conclusões finais. O método popular faz uso da MERA ESPECULAÇÃO, ou seja, é a reflexão aérea e subjetiva à revelia da realidade, algo que um colega cientista não poderia refazer ou controlar (DEMO; 1987).
O método científico observa e ESPECULA as hipóteses (ato ou efeito de especular, investigação técnica, exploração; negócio em que alguma das partes abusa da boa fé da outra – especular - examinar com atenção averiguar minuciosamente, observar, indagar, pesquisar - Dicionário Aurélio Buarque de Holanda), por meio do levantamento de casos, aplicando comumente um método experimental para tratar os resultados estatisticamente, resultando em comprovações testadas. As opiniões pessoais, ou mesmo conclusões retiradas de forma aleatória, não são mecanismos da área científica e, portanto, devem ser tratadas com restrição e desconfiança.
Devemos dispensar muita atenção, em relação ao conhecimento científico apresentado, é fato que o mesmo, pode variar o seu conteúdo. A verdade pode ser modificada a qualquer momento; vide o próprio conceito de ciência.
Deve-se fazer teoria constantemente com as hipóteses a nós apresentadas, e a partir destas, utilizar os princípios elaborados pela ciência para que seja alcançado um resultado satisfatório, e a conclusão momentaneamente firmada como científica.
Não devemos esquecer que em ciência estamos sempre começando (DEMO; 1987).
ÉTICA, DROGAS E ESPORTES
A conduta ética deve ser parte integrante da vida esportiva, social e profissional de todos aqueles indivíduos envolvidos e compromissados com a saúde, com a educação e com o bem estar da coletividade.
Ética é simplesmente o conjunto de atitudes e sentimentos inter-relacionados indo do respeito ao ser humano e natureza em sua forma mais ampla, passando pela fidelidade aos objetivos cientificamente traçados para a vida profissional e culminando nos princípios morais e sociais dentre outros; os quais contribuem definitivamente para que o homem alcance o equilíbrio entre a natureza e o seu próprio eu. 
A falta ética no meio esportivo é facilmente identificada por meio de ações tais como: manipulação de resultados esportivos, das falcatruas financeiras, das incitações e agressões físicas e verbais ou mesmo, do exercício de cargos por pessoas não habilitadas. Finalmente o uso de substâncias ilícitas que visam a quebra de recordes ou vitórias sobre os oponentes, fecha com chave de ouro a má fé e a conduta antiética de tal praticante.
A atitude acima citada pode ser o início do câncer sócio competitivo chamado doping. O doping gera desigualdade entre os atletas e equipes esportivas, pelos resultados irreais obtidos por atletas drogados. Os resultados dos recordes astronômicos são muitas vezes motivo de incentivo aos jovens atletas, por despertarem interesse por serem os recordistas, admirados e endeusados por tais façanhas.
O jovem deve ser levado a entender que há um preço a ser pago pelo uso de drogas. O preço inclusive pode ser a própria morte. Visando melhorar o rendimento ou a performance física, treinadores e atletas juntam seus conceitos imorais sobre competitividade, e formam a corrente que ajuda a crescer o comércio de tais substâncias. 
Estatísticas da comissão médica do Comitê Olímpico Internacional (in Pagnani; 2000), sobre doping esportivo, nos dão conta de que o uso de substancias ilícitas é superior dentre a população que pratica esportes não olímpicos quando confrontadas as amostras, veja exemplo no quadro abaixo:
	Dados Retirados Em Competição
	Dados Retirados Fora De Competição
	Esporte Olímpico
	Esporte Olímpico
	Total De Amostras 47.256
	Total De Amostras 69.764
	945 positivos = 2,0%
	1.221 positivos = 1,75%
	Esporte Não Olímpico
	Esporte Não Olímpico
	Total De Amostras 8.786
	Total De Amostras 26.700
	312 positivos = 3,55%
	702 positivos = 2,63%
Já que não há como o governo resolver sozinho o problema das drogas anabólicas, estimulantes, alucinógenas e outras que surgem em nosso país, desde o tráfico, comércio e uso principalmente por jovens; cabe aos representantes das unidades sanitárias, das instituições de atividades físicas, aos pais ou responsáveis, juntamente com os profissionais de saúde e da educação física, tentar excluir qualquer forma de incentivo ao doping. 
As drogas anabolizantes estão cada dia mais, sendo usadas e relacionadas com o objetivo de elevar o rendimento físico no treinamento e ou visando padrões estéticos, do que para fins terapêuticos. As drogas só devem ser usadas ou administradas sob estrita recomendação pela classe médica competente e para tratamento de enfermidades.
O treinador que faz uso de drogas para o treinamento de seus educandos, não merece respeito de nenhum de nós. Deve ser banido das suas atribuições o quanto antes possível. 
Profissionais bem graduados e sérios não utilizam em hipótese alguma o doping para atingir o alto rendimento nos seus alunos. Uma atitude contrária por parte de um treinador, comprova o total despreparo e desconhecimento, no desenvolvimento das atribuições educacionais a que foi destinado. Uma conduta estimulativa ao doping, constitui total e grave falta ética, por este motivo qualquer profissional deve ser afastado de suas atribuições. 
Quando constatada apologia ao consumo de drogas, deve-se denunciar imediatamente aos órgãos de repressão policial, visto que constitui transgressão da lei. 
DROGAS NOS ESPORTES
O problema do uso de substâncias ilícitas para promoverem o aumento da performance física não é novo. Nunca em toda a história esportiva houve tanto consumo de drogas, principalmente por praticantes de modalidades não olímpicas. Paralelamente observamos na população em geral o uso descontrolado de medicamentos e drogas estimulantes e alucinógenas.
A partir da década de oitenta, houve um grande estímuloà prática de exercícios físicos, que culminou na imensa procura por academias de ginástica. A valorização da estética muscular desenvolvida ou hipertrofiada inclusive para mulheres, passou a ser bem vista e explorada pela mídia.
Existe hoje um comércio paralelo que vende drogas anabolizantes e outros ergogênicos, o qual é denunciado constantemente por matérias televisivas. A busca desequilibrada por um corpo escultural, e o baixo nível de conhecimento dos praticantes de musculação e outras atividades físicas, mantém o presente mercado negro em plena ascensão. 
Devemos tomar muito cuidado no trato com as novidades que surgem no mercado de suplementos alimentares. Os produtos anunciados pelo fabricante são muitas vezes colocados como verdadeiros os efeitos que promovem sobre a performance e estética. Trazem ainda declarações de usuários e afirmações não concluídas por meio de pesquisas cientificamente desenvolvidas.
Os volumes para ingestão e os possíveis efeitos das substâncias contidas nos produtos, mesmo que indicadas para suplementação alimentar, variam de um indivíduo para outro, as recomendações terão que ser ajustadas e feitas por médico ou nutricionista, para que não haja dano ou mesmo efeito tóxico sobre o organismo.
O cuidado para não confundir substâncias dopantes, com suplementos alimentares faz-se urgente. O doping é considerado quando do uso de recursos que promovem o aumento da performance por meio de substâncias artificiais e proibidas pelos comitês esportivos. 
Os anabolizantes esteróides são manipulações químicas sintéticas de substâncias que promovem o anabolismo tecidual orgânico tais como a testosterona, e são usados por atletas ou praticantes de esportes de força e visam principalmente aumentar a massa muscular, podem ser ingeridos por via oral (anabólicos alquilados) ou por via intramuscular (anabólicos ésteres).
Os pais e ou responsáveis precisam ficar atentos aos recursos que estão sendo usados no treinamento. É possível o indivíduo estar usando recursos ergogênicos dopantes, afirmando serem de procedência natural e inócuo. O uso de qualquer substância ou suplemento deve ser verificado pelos pais e pesquisado sempre junto a um nutricionista ou médico.
CONVERSANDO SOBRE ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE
É necessário ter sempre em mente que “Saúde não é só a ausência de doenças; é a ação integrada dos mecanismos biológicos, psicológicos, espirituais e sociais” (MODIFICADO DE NIEMAN; 1999).
Sempre que estivermos buscando, por meio de atitudes práticas e/ou teóricas, atividades ou conhecimentos que visam estabelecer/elevar os padrões de saúde individuais/coletivos, observaremos que a saúde humana é composta pela interação e equilíbrio dos mecanismos abaixo relacionados:
É imperativo que o profissional de educação física possua uma visão de seu trabalho voltada para o desenvolvimento dos aspectos relacionados à saúde e a interação do ser com o mundo. A atual visão holística do homem não é modismo; é sim uma necessidade, e como tal deve ser trabalhada. A produção holística tem que ser cristalizada por meio do trabalho, tarefa árdua e permanente que todos aqueles profissionais das áreas envolvidas no processo educacional do homem, terão que experimentar.
Os treinamentos voltados apenas para fins estéticos, devem ser repensados. A comunidade de uma forma geral deve interferir sobre os padrões a ela impostos, principalmente por mecanismos manipuladores de mídia e mercado.
O homem necessita de treinamentos físicos variados e contínuos. A idade avançada ou a falta de experiência esportiva, não devem servir como motivo para qualquer tipo de impedimento para o início e continuidade de um treinamento.
São impedimentos para o desenvolvimento de atividades físicas e esportivas, problemas relacionados ao funcionamento inadequado do organismo, doenças relatadas e diagnosticadas por um médico, principalmente especializado em medicina esportiva.
Procure sempre um médico de sua confiança ou conhecimento e procure uma academia ou centro esportivo para que você seja sempre orientado; não admita que uma pessoa não habilitada interfira em seu treino. Opiniões de pessoas não profissionais de Educação Física ou relacionada a áreas da saúde não devem ser consideradas. 
A estética pessoal tem que ser respeitada porque é o produto de um conglomerado genético associado a hábitos de vida. Qualquer padronização visando classificar ou impor um padrão estético é incabível, imatura e leviana. Nenhuma forma de discriminação é justificada, principalmente relacionada a fatores de beleza. Todos devem ser respeitados A beleza possui elementos relativos à cultura de cada país ou de cada região, impossibilitando-nos criar uma regra absoluta.
A grande questão está ligada à associação sempre feita entre estética e saúde, estar nos moldes estéticos padronizados não quer dizer necessariamente que o indivíduo estará com uma saúde impecável, assim como não estar esteticamente bem quer dizer estar doente.
A saúde é o mais importante, a estética virá sempre em segundo plano, nos casos de trabalhos sérios relacionados à educação física. A busca por um corpo “perfeito” é uma ilusão criada para vender produtos afins, desde uma simples roupa, passando pelas cirurgias plásticas, pelos alimentos milagrosos e finalizando no absurdo do consumo indiscriminado de esteróides anabólicos, de estimulantes e outros ergogênicos. 
O excesso ou o baixo peso corporal avaliado por métodos como o Índice de Massa Corporal, são referências limitadas para predizer algo sobre o estado de saúde de um indivíduo, e continuamente são usadas de forma isolada. Não devemos esquecer do conceito de saúde acima citado, e muito menos esquecer da nossa busca permanente pelo equilíbrio.
Possuímos na atualidade, formas de prescrição para peso corporal baseado na verificação do percentual de gordura. Os testes são infinitamente mais sofisticados e mesmo assim, os resultados são questionados, principalmente as classificações permitidas por tais métodos e distribuídas em tabelas. 
A plenitude compreendida como felicidade, bem estar ou outros conceitos ou referências, é alcançada por meio do desenvolvimento dos elementos pessoais necessários à convivência corporal, social, mental e espiritual, que neste caso, não tem relação religiosa e sim interior.
O ser humano é único. O homem grotescamente analisado possui uma forma, uma função e uma psique para desfrutar na vida, e deve fazer tudo o quanto possível para ser feliz, contanto que este tudo não o reduza à mediocridade padrão estético da atualidade.
“O homem não pode viver como se nada fosse; como se fosse dados atirados de um copo...” (FROOM; 1979).
CARACTERÍSTICAS OU PARTICULARIDADES DA INFÂNCIA (DESENVOLVIMENTO)
"Quando vejo uma criança, ela me inspira dois sentimentos; ternura pelo que ela é, respeito pelo que poderá ser" (PIAGET IN SPRINT; 1985).
Aproximadamente aos 06 anos de idade já se encontra 90% a 95% do desenvolvimento físico do cérebro (WEINECK; 1999). A coordenação motora e as habilidades desportivas múltiplas devem ser estimuladas neste período ao máximo, por meio de jogos e brincadeiras, exatamente pelo fato do cérebro estar pronto a receber um gama inimaginável de informações.
"Os jogos favoritos incluem correr para pegar outras crianças, esconder e achar, procurar objetos que estão faltando e jogos de adivinhação. Certas regras vão se tornando necessárias. Estão ligadas ao tipo de jogo e não a quem vence ou perde" (PIAGET).
As atividades de caráter psicológico e físico variadas são o estímulo para produzirem caminhos mentais, e serem armazenadas as informações no cérebro. Estas informações serão exigidas no futuro em situações complexas do jogo facilitando a aprendizagem e caracterizando a prontidão motora esportiva. Devemos lembrar que as atividades para as crianças são completamente diversificadas e diferentes os objetivos, quando relacionadas àsatividades físicas para os adultos, que comumente são atividades voltadas para a performance.
"As crianças tem estruturas mentais diferentes das dos adultos. Não são adultos em miniatura; elas têm seus próprios caminhos distintos, para determinar a realidade e ver o mundo" (PIAGET IN REVISTA SPRINT; 1985).
A condição física a ser atingida esta em momento ótimo, mas com óbvios limites de rendimento máximo; limite o qual não deverá ser exigida em treino, a atividade física devem possuir objetivos lúdicos, educacionais e não competitivo.
"A atividade esportiva precoce terá tanto melhores condições de se fazer educativa quanto mais próxima ficar do jogo e mais se afastar da rigidez do treinamento" (REVISTA SPRINT; 1984).
As atividades competitivas visam alto rendimento, possuem uma estrutura muito complexa para ser compreendida pela criança. Na realidade social momentânea do jogo competitivo esta a tarefa de vencer, e o fato de que sempre existe um perdedor, para a criança esta realidade é pouco aceita e freqüentemente desperta sentimento depressivo e provoca choro. Caso a criança seja intuitivamente competitiva esta deverá ser conduzida ao esporte competitivo, caso contrário não deve ser forçado a competir. Respeitar a condição natural humana é o principio para o equilíbrio interior e interpessoal.
"Perder pode provocar cenas, agressão e choro. Isto não significa que as crianças não possam tolerar não ser as primeiras na maioria de suas atividades, mas nos esportes e nos jogos elas necessitam de ajuda para aprender a perder esportivamente” (PIAGET IN REVISTA SPRINT; 1985).
Outro detalhe importante desta fase do crescimento infantil relaciona-se à não uniformidade do crescimento corporal, observa-se um amadurecimento na seguinte ordem: pés e mãos, pernas e antebraços e por ultimo coxas e braços. Os jogos e brincadeiras desenvolvidos pelo professor devem seguir o principio da maturação física da criança.
O metabolismo das crianças é muito elevado e em torno de 20% a 30% maior que do adulto gerando a necessidade de maior ingestão e balanceamento de nutrientes alimentares, assim como da regularidade na oferta de alimentos. As necessidades protéicas também são elevadas 2.5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia (WEINECK; 1999).
O não treinamento da força é justificado pelo baixo nível de testosterona, pela baixa capacidade das fibras musculares utilizarem o metabolismo glicolítico ou anaeróbio (fibras brancas), em contra partida o metabolismo aeróbio ou oxidativo é mais elevado e predominante, justificando atividades de baixa intensidade e longo período de duração.
Dos 05 aos 07 anos (fase pré-escolar) há um elevado instinto de movimento e vivência lúdica, uma grande curiosidade pelo desconhecido, afirmando a necessidade de experiências múltiplas motoras, as mesmas são intrínsecas e evidenciadas nos jogos.
"A competição em jogos e no trabalho virtualmente não significa nada para as crianças do estágio do pensamento intuitivo. Elas têm uma idéia muito limitada do significado de ganhar ou perder ou de superar os outros. Cada criança trabalha ou joga para si mesma, pelo prazer da atividade. Ela não joga contra os outros” (PIAGET IN REVISTA SPRINT; 1985).
A capacidade de concentração da criança é de aspecto médio a baixo, os jogos devem levar em consideração esta realidade, jogos longos e de raciocínio lógico devem ser introduzidos de maneira lenta e gradual aos grupos de crianças. Os jogos e as atividades que promovem o raciocínio intuitivo devem ser vivenciados ao máximo, visto que a criança esta em plena fase intuitiva, as deduções das crianças não podem ser menosprezadas, coibidas ou repreendidas pelos adultos.
Dos 07 aos 10 anos (idade escolar) há um despertar por atividades físicas esportivas, desenvolve-se naturalmente uma atitude otimista em relação aos jogos, assimilação rápida de conhecimentos e habilidades, mas há um baixo nível de fixação de movimentos, há neste período a preocupação por um gesto ótimo e os movimentos devem ser repetidos diversas vezes.
"Não deve haver uma preocupação determinante pela competição esportiva, que, quando existir deverá ser restrita ao ambiente escolar e, se possível sem espectadores, principalmente os pais" (PINI; 1979).
O desenvolvimento mental humano é influenciado por quatro fatores inter-relacionados e abaixo enumerado:
1. MATURAÇÃO - amadurecimento físico especialmente do sistema nervoso central.
2. EXPERIÊNCIA - manipulação de objetos, movimentos corporais e pensamentos sobre os objetos concretos e processos de pensamentos que os envolvem.
3. INTERAÇÃO SOCIAL - jogos, conversas e trabalho com outros indivíduos especialmente outras crianças.
4. EQUILIBRAÇÃO - é o processo de reunir maturação, experiências e socialização de modo a construir e reconstruir estruturas mentais.
Os estágios do desenvolvimento mental possuem particularidades em função direta com a idade maturacional conforme o quadro abaixo:
	Estágio
	Idade
	Pensamento intuitivo
	04 a 07 anos
	Operações concretas
	07 a 11 anos
	Operações formais
	11 a 15 anos
A iniciação esportiva deverá possuir uma característica geral quando da passagem da criança pela fase pré-escolar (04 a 07) e escolar (07 a 10 anos de idade); a característica especializada deverá estar inserida no contexto do segundo ciclo escolar (12 a 15 anos de idade). Abaixo se encontra uma proposta de periodização em longo prazo visando o desenvolvimento atlético esportivo seguindo a maturação natural do organismo (BOMPA; 2004).
	PERIODIZAÇÃO DE CRIANÇA E DO TREINAMENTO DE ATLETA JUNIORES
	GENERALIZADO DE 06 A 14 ANOS
	ESPECIALIZADO MAIORES DE 14 ANOS
	INICIAÇÃO DE 06 A 10 ANOS
	FORMAÇÃO ATLÉTICA DE 11 A 14 ANOS
	ESPECIALIZAÇÃO DE 15 A 17 ANOS
	ALTA PERFORMANCE
"Uma criança é sempre uma criança onde quer que possa estar. Mas uma criança só é criança por uma vez... E alguns dizem que se ela não for criança que é ajudada a crescer, então ela poderá não ser o adulto que poderia ter sido...” (FLINCHUM; 1981)
CARACTERÍSTICAS OU PARTICULARIDADES DA ADOLESCÊNCIA
Segundo GIOIA & RODRIGUES (1984), como conceito adolescência é: "Período de transição entre a infância e a vida adulta, caracterizada por intensas modificações físicas, psicológicas e sociais" e/ou "Período de mudanças fascinantes e ampliações de interesse onde ocorrem sensíveis transformações psíquicas e orgânicas". Para um melhor estudo e compreensão, adolescência pode ser dividida didaticamente em três fases distintas:
PUBESCÊNCIA - dos 10 aos 12 anos: O crescimento anual é em torno de 10 cm; com um acompanhamento no peso corporal de 9,5 kg em média; melhor idade para a aprendizagem motora com melhorias nos níveis de força, rápida maturação morfológica e funcional, maturação labiríntica. A união destes elementos dá condições ao pleno desenvolvimento motor.
PUBERDADE - dos 12 aos 15 anos: O crescimento anual em estatura decresce e fica entre 01 cm e 02 cm ao ano; assim como o peso corporal situa-se em torno de 5,0 kg. Observamos uma grande variação no comportamento psicológico com uma grande instabilidade emocional, apesar do alto nível intelectual. Fisicamente encontramos um desenvolvimento caracterizado pelo aumento de peso corporal e estatura, esta fase vem acompanhada da incoordenação motora e por um desinteresse competitivo, apesar de estar na idade de treinabilidade altíssima.
Há uma grande necessidade de vivência em grupo, assim como, uma necessidade de auto realização no grupo ao qual o jovem esta inserido. O aumento brusco dos níveis de testosterona e irrupção da sexualidade é identificado.
"Nas reações entre as pessoas, todo homem é um fim em si mesmo e não deve jamais ser convertido em meio para os fins de outro homem" (FROMM; 1979).
PÓS-PUBERDADE - dos 15 aos 19 anos: o desenvolvimento estrutural e a estatura máxima do individuo será atingida; há uma harmonia das proporções corporais acompanhadas da melhoria da coordenaçãomotora e com óbvios reflexos sobre a plasticidade esportiva. Fixação da aprendizagem geral em limites ótimos, assim como se encontra um pleno equilíbrio psíquico. Visualiza-se uma grande e aprimorada modelagem da personalidade e com um nível intelectual aumentado e ainda em desenvolvimento nesta fase. Aumento mais expressivo sobre a força muscular, possivelmente provocada pela estabilidade e regularização hormonal e psíquica, culminando na treinabilidade máxima possível.
A grande preocupação dos profissionais envolvidos nas atividades esportivas de competição baseia-se nos índices de violência; é um desafio mantê-los baixo ou sob controle. As competições entre adolescentes devem estar livres de qualquer estímulo de agressão contra o oponente.
Deve-se cultivar uma atmosfera de competição com estímulo ao companheirismo de equipe e as habilidades motoras e esportivas. O respeito à integridade do oponente nunca deve ser esquecido.
“O fato é que o esporte competitivo estimula uma grande carga de agressão, o que produz, amiúde, agressão no âmbito do esporte é o caráter competitivo do evento, cultuado num clima social de competição e ampliado pela comercialização generalizada" (FROMM; 1979).
MUSCULAÇÃO PARA OS JOVENS
É público e notório o atual interesse aumentado em relação às atividades de musculação ou treinamento contra resistência, por adolescentes e inclusive pré-adolescentes. A grande preocupação dos pais e responsáveis situa-se nos possíveis malefícios relacionados ao retardo ou inibição do crescimento em estatura, e a possibilidade de provocar lesões principalmente sobre a coluna vertebral.
Quando falamos em trabalhos de musculação, temos em mente o desenvolvimento de atividades de treinamento contra resistência ou levantamento de pesos. Estes devem ser sempre desenvolvidos, coordenados, aplicados e dirigidos por profissionais da área de Educação Física; seja em academias, clubes, residência etc.
Durante qualquer treino de musculação, quer seja para o indivíduo jovem, adulto ou idoso; saudável ou portador de alguma enfermidade, é imprescindível que o treinamento seja acompanhado individualmente. 
O progresso ou evolução sobre a condição física, dever ser monitorado por profissional responsável e competente, no que se refere ao controle sobre os treinamentos, para que sejam ministrados em cima de uma lógica científica, prevista e baseada nos conhecimentos da Educação Física e dos desportos.
A grande irresponsabilidade de determinados INSTRUTORES, que adquiriram fama por meio da execução de treinamentos diários (curiosos, marombeiros ou atletas musculosos), trouxe consigo os vícios remanescentes na musculação atual. Aos instrutores deve-se creditar a difusão dos mitos absurdos e sem fundamentação científica alguma, que ainda circundam a prática das atividades contra resistência. 
O posicionamento contrário das pessoas em relação aos treinamentos contra resistência, é baseado em mitos e mera especulação que foram difundidos ao longo dos anos. Também não devemos esquecer em momento algum, o estímulo às drogas ergogênicas, inerente aos instrutores e curiosos incompetentes, que buscam resultados imediatos pessoais e sobre seus alunos, para solidificar a própria carreira.
 
A realidade acima citada, ainda é responsável, pela manutenção da conduta negativa, a qual limita o desenvolvimento do treinamento contra resistência, e cria receio e preconceito de pais, de médicos e responsáveis, sobre a pratica da musculação por adolescentes.
O crescimento longitudinal humano possui fatores relacionados à hereditariedade, alimentação, doenças, hormônios, atividade física dentre outros. A atividade física de caráter pesado, entre 70% a 80% da força máxima individual, aumenta a liberação de hormônios que ajudam na formação e no crescimento, principalmente dos ossos e dos músculos. A testosterona, a somatropina, a insulina e ao Hormônio do Crescimento, são os hormônios mais envolvidos no complexo fenômeno do crescimento do homem (ZATSIORSKY; 1999).
 
Não há evidências de que o treinamento contra resistência, desenvolvido inclusive por crianças, interfira negativamente sobre o crescimento longitudinal ou provoque lesões nas cartilagens articulares (SANTARÉM; 1997, FLECK & KRAEMER; 2000, NIEMAN; 1999). 
A sistematização dos treinamentos de força, desenvolvidos em sala de musculação e objetivando grandes ganhos em força e massa muscular por crianças, acreditamos não fazer sentido prático. A utilização da força das crianças para realizar ou desenvolver atividades desportivas é bem mais atrativa e producente para o pré-púbere.
Submeter crianças a treinamentos sistemáticos em salas de musculação, não é justificada pelo fato, delas precisarem desenvolver atividades que promovam evoluções na coordenação motora, na flexibilidade geral, na relação espaço temporal além do necessário envolvimento interpessoal humano. A aprendizagem esportiva variada e orientada promove satisfatoriamente tais necessidades.
A musculação clássica, estimula o desenvolvimento de algumas poucas qualidades físicas, sendo que existem nove qualidades a serem desenvolvidas durante o processo de formação e crescimento, estas valências físicas devem, no caso de treinamento contra resistência, serem desenvolvidas paralelamente.
Os esportes em sua maioria exigem um determinado índice de desenvolvimento de varias qualidades físicas interligadas, para que haja o sucesso ou um bom desempenho, durante a sua prática. Na atividade esportiva, há naturalmente o estímulo ao treinamento das valências físicas intrínsecas ao esporte praticado. Qualidades físicas como a força, a resistência aeróbia, a velocidade, a agilidade, a habilidade e a destreza, são responsáveis pelo desempenho, assim como pela manutenção da saúde como um todo. 
Em nenhum momento, a prática de apenas uma atividade deve ser considerada suprema sobre as outras, principalmente durante uma infância sadia. A pratica do atletismo em escolas e das várias formas de corridas, que podem ser desenvolvidas em pistas próprias e principalmente ao ar livre, não podem ser negligenciadas pelo jovem. As caminhadas em parques, as pedaladas nas ruas e ciclovias dos bairros residenciais, fazem-se necessárias e permanentes. A aprendizagem e o treino da natação torna-se um meio preventivo aos afogamentos, porque o Brasil é um país com predominância de rios, de lagos, de açudes, de praias etc.
Com certeza a prática de alguma das atividades anteriormente citadas, são mais estimuladoras ao desenvolvimento geral dos jovens, exatamente quando combinadas com trabalhos paralelos de musculação. 
O chamado CROSS TRAINING deve ser estimulado ao máximo, para que seja garantido um trabalho generalizado sobre os jovens, assim como daqueles que almejam um desenvolvimento ou a manutenção da chamada FORMA FÍSICA TOTAL. 
Devemos deixar para idades mais avançadas, para os púberes e pós-púberes, os treinamentos metódicos diários em sala de musculação. Os exercícios desenvolvidos em sala e com aparelhos tipo halteres e máquinas, são a característica principal deste tipo de treinamento. Podemos evitar os trabalhos formalizados contra resistência para as crianças porque, elas têm necessidades diferentes das dos jovens e dos adultos. 
Caso os pais queiram estimular treinamentos de musculação para seus filhos, devem fazê-lo com um mínimo de preocupação. Obviamente tomando alguns cuidados básicos inerentes a todos aqueles que são realmente responsáveis. Estes cuidados são relacionados à escolha do local, dos equipamentos adequado e dos profissionais, que conseqüentemente desenvolverão os treinamentos com seus pupilos. 
Na atualidade já possuímos conclusões de pesquisas, que comprovam a eficiência e os benefícios causados pela pratica da musculação. Não há riscos de lesões sobre as estruturas corporais quando os equipamentos são de boa qualidade em seu projeto de fabricação. 
A criança deve estar e sentir-se confortável durante oslevantamentos de pesos, e também livre de dores articulares ou musculares tardia, tal situação deve ser extensa a todos os não atletas. 
A MUSCULAÇÃO OS JOVENS E AS LESÕES
A grande preocupação de muitos pais de jovens em relação à musculação, situa-se na possibilidade de seus filhos serem acometidos por lesões ou gerar problemas principalmente relacionados com a coluna vertebral. A presente preocupação é inevitável e justificada pelo desconhecimento dos pais, que possivelmente nunca tiveram contato com a atividade de musculação ou acumularam experiências negativas, criadas por uma prática mal orientada.
Outra situação não menos intrigante são os comentários de pessoas leigas e matérias deturpadas publicadas pela mídia não especializada. 
Como conceito mais profissional temos o chamado Trauma, o qual representam as lesões externas provocadas por quedas, acidentes de trabalho, atropelamentos, agressões físicas provocadas por tiros e facadas. Infelizmente o Trauma ocupa o segundo lugar entre as causas de morte no Brasil (130 mil/ano), apenas as doenças cardiovasculares e o câncer ultrapassam esses números (REVISTA MOVIMENTO EM MEDICINA; 2000).
Nos esportes por causa das freqüentes lesões, surgiu o termo "trauma esportivo". O presente termo aglomera para si referencias como o excesso de uso (OVERUSE) e ou excesso de treino (OVERTRAINING).
No trabalho profissional não esportivo, termos como LER (LESÕES POR ESFORÇOS REPETITIVOS) e DORT (DOENÇAS OSTEOARTICULARES RELACIONADAS AO TRABALHO) são as conceituações mais freqüentes e atuais. 
As lesões ocorrem na maioria das atividades esportivas e da vida diária principalmente por imperícia e por imprudência. Vale salientar que o despreparo profissional em manipular as variáveis científicas do treinamento desportivo aplicadas cotidianamente aos alunos, a falta de conhecimento técnico em relação ao uso adequado dos aparelhos e a ausência de manutenção preventiva dos equipamentos poderá possibilitar a ocorrência de TRAUMAS.
Em termos percentuais encontramos um numero bastante baixo, aproximadamente menos de 1,0% de lesões em salas de musculação quando comparadas aos esportes principalmente de contato como: judô, jiu jitsu, futebol e outros. Um detalhe que não deve ser esquecido é o fato de atividades extremamente difundidas e recomendadas como são as corridas, promove lesões muito mais graves do que aquelas apresentadas nos esportes onde a incidência de trauma é maior. A gravidade da lesão é o que mais importa (CASTROPIL; 2000).
É extremamente seguro treinar musculação nas academias que fazem uso de medidas de manutenção, assim como aquelas que possuem em seu quadro, profissionais capacitados. A manutenção dos equipamentos é obrigatória por parte dos proprietários, caso a academia não faça regularmente este tipo de trabalho, passa esta atitude a ser um alerta aos pais e alunos, em relação à seriedade e competência da instituição. Este tipo de academia não oferece segurança e, portanto os interessados em treinar musculação devem procurar outro local.
Os atuais designers e ângulos de trabalho dos equipamentos promovem um alto nível de beleza e segurança aos trabalhos em sala de aula; isolados de bons profissionais e técnicas de treinamento atualizadas, assim como do acompanhamento permanente aos treinos dos alunos, os equipamentos passam a possuir o mesmo risco de provocar lesões quando comparados à falta de manutenção.
Equipamentos antigos não são necessariamente empecilho para que haja um bom rendimento e acompanhamento profissional, o qual possibilita a redução de traumas esportivos. O mais importante em relação à evolução da condição física e a evitar lesões é a competência profissional, e o bom senso para manter em ótimo estado de conservação e funcionamento os equipamentos.
Devemos ficar alerta para o espaço de movimento livre em sala de musculação, as máquinas não devem estar muito próximas umas das outras, assim como os equipamentos tipo pesos livre e maquinas com anilhas, devem ser dispostas em espaço apropriado e longe de qualquer trabalho realizado no solo (exercícios abdominais, apoios de frente sobre o solo, glúteos e outros).
 
O piso de um setor de musculação não deve ser escorregadio, e muita atenção deve ser dispensada nos dias de lubrificação dos equipamentos, para que não fique nenhum tipo de resíduo de lubrificante no solo.
Outro detalhe importante em relação a lesões nos treinamentos, relaciona-se a não seguir normas de conduta, como é o caso da obrigatoriedade na realização de atividades de aquecimento, do uso de calçados apropriados (os alunos não devem treinar sem tênis) a trajes adequados.
O controle na progressão do treinamento (periodização) possibilita inibir o surgimento de desgastes orgânicos e articulares, que em alguns casos são tão intensos, que incapacitam permanentemente o indivíduo para a prática de determinada atividade. Como exemplo, temos a hérnia de disco que nos casos positivos devem-se excluir totalmente os exercícios com cargas sobre a coluna e de transporte de pesos.
Na musculação estipulamos um determinado numero de movimentos para cada exercício. O limite preestabelecido está relacionado ao percentual de carga (peso) utilizado para o desenvolvimento da qualidade física visada. Esta realidade faz com que haja uma exigência menor sobre as articulações, principalmente por não haver impactos e torções articulares.
O desenvolvimento da força, da resistência e também da flexibilidade articular, a qual no mínimo é mantida (FLECK & KRAEMER; 1999), cria condições favoráveis à redução de lesões banais cotidianas (quedas, entorses etc.) e distúrbios cardiovasculares (hipertensão, taquicardia etc.). Manter os níveis de força elevados reduz a exigência de esforço exagerado em tarefas diárias comuns, fazendo com que o organismo sinta um desgaste menor e sofra menos com a chamada quebra da homeostase (estado de equilíbrio orgânico). 
Um treinamento de musculação para jovens possui como alvo o desenvolvimento de uma estrutura muscular equilibrada em termos simétricos. O estímulo ao desenvolvimento ósseo já é um fato relacionado ao treinamento de força e hipertrofia muscular. Os trabalhos com o intuito de estimular o sistema cardiocirculatório (atividades de ciclismo, corridas e natação) não devem em hipótese alguma ser excluído. 
Para que haja uma garantia na preservação da integridade principalmente da coluna vertebral, deve-se fazer uma verificação postural simples e caso seja constatado qualquer desequilíbrio estrutural, o aluno será orientado a procurar um médico Ortopedista e encaminhado para uma avaliação postural mais profissional.
Qualquer dor experimentada durante ou após o treinamento, deve ser relatada imediatamente ao profissional de Educação Física para que a mesma seja avaliada e identificada a sua origem. Se for constatado qualquer distúrbio estrutural sobre a coluna vertebral, os exercícios sem proteção e que possuam como técnica de execução a realização com cargas sobre a coluna (agachamentos, desenvolvimentos etc.) devem ser excluídos permanentemente das séries. 
As dores que surgem principalmente após o inicio das atividades (dor muscular tardia), aproximadamente entre 24 a 36 horas são comuns quando pouco intensas e não prejudiciais ao treinamento do outro dia, as mesmas desaparecem após 36 a 48 horas. As dores localizadas nos tendões que provocam uma atitude reflexa de contratura do músculo e impossibilita o movimento são indicativos de excesso de carga e tem que ser revisadas para não provocarem uma lesão mais grave e o possível afastamento do aluno por provocar tendinites. 
Para tentar driblar as lesões deve-se fazer uma lista de checagem a qual inclua uma anamnese e verificação postural, planejamento das atividades (periodização), exercícios de aquecimento, treinamento progressivo e regular e acima de tudo contatar constantemente o PROFESSOR. 
Qualquer atividade física possui um risco de lesão intrínseco.Todo e qualquer trabalho de musculação deve visar o controle sobre as possibilidades de Trauma que podem ser gerados, por descontrole sobre o treino e por falta de manutenção dos equipamentos. Caso aconteçam acidentes envolvendo estes itens, deve-se creditar ao professor e à instituição a culpa desta falta grave.
Apesar de existir um risco de trauma na atividade física, não esqueça de que é muitas vezes mais perigoso o deslocamento de onde você esta para o local da pratica da atividade, do que o treinamento propriamente dito. As estatísticas comprovam este fato.
Os problemas acima relatados não devem tornar-se motivo ou desculpa para afastar os jovens e as pessoas em geral de uma atividade física e muito menos da musculação. A musculação esta provando a cada pesquisa ser extremamente lucrativa para a saúde e estética.
Como se advogava anteriormente ou até pouco tempo atrás, as hipóteses levantadas sobre as interrupções no crescimento longitudinal ou em estatura, relatadas nas pesquisas do século passado, não foram observadas ou confirmadas atualmente. 
As pesquisas da atualidade possuem como característica metodológica, um rigor científico muitas vezes mais apurado, assim como, o volume de indivíduos testados ou acompanhados é bem superior do que no passado. 
Outro detalhe importante esta relacionada com as lesões que podem ocorrer sobre as zonas de crescimento ósseo e cartilagens articulares. Para que seja eliminado qualquer risco, as crianças não podem ser direcionadas aos trabalhos que visam desenvolver a FORÇA MÁXIMA. Os exercícios onde os pesos são elevados acima dos ombros ou da cabeça em posição ortostática (em pé), devem ser excluídos dos programas de treinamentos durante a infância.
Retornando ao que foi escrito no parágrafo dois, existe uma observação unânime entre os pesquisadores e professores em geral, de que toda e qualquer atividade física, necessita ser conduzida e estar sob rigoroso e estrito controle de profissionais competentes e especializados da EDUCAÇÃO FÍSICA. 
Nunca deixe seu filho em mãos de indivíduos sem formação acadêmica específica em EDUCAÇÃO FÍSICA. Passe a observar o comportamento de seus filhos e jovens ao seu redor, de muito esta atitude contribuirá para afastar possíveis problemas gerados por uso de drogas, excessos de treinos, alimentação inadequada dentre outras.
O seu filho, as crianças e os jovens de sua comunidade, precisam de todo e irrestrito apoio, além da melhor conduta profissional a que possa ser oferecida. Nunca deixe de ajudar. A omissão é a pior das atitudes dos homens.
UM BREVE ESTUDO SOBRE ENVELHECIMENTO
Abaixo se encontram alguns conceitos sobre idosos e envelhecimento, para uma maior variação conceitual, familiarização e estudo cientifico, sobre as descrições apresentadas por vários autores.
A senescência é um fenômeno fisiológico decorrente de uma alteração da atividade celular, e que acarreta no organismo a deterioração de sua capacidade de manter o equilíbrio homeostático (PÉRONNET; 1985).
Soma de todas as alterações biológicas, psicológicas e sociais, que, depois de alcançar a idade adulta e ultrapassar a idade de desempenho máximo, leva a uma redução gradual das capacidades de adaptação e desempenho psicofísicas do individuo (WEINECK; 1991).
Soma de todas as manifestações de desgaste durante toda a vida (SEYLE; 1962).
Processo biológico, com evolução regular múltipla, que leva, inevitavelmente, à limitação das possibilidades de adaptação do organismo e ao aumento da probabilidade de morrer (FROLKIS; 1975).
Designação geral para um complexo de manifestações, que leva a um encurtamento da expectativa de vida com o aumento da idade (COMFORT; 1975).
O envelhecimento é um processo biológico cuja alteração determina mudanças estruturais no corpo e em decorrência, modifica suas funções (OKUMA; 1998).
Segundo LIPSITZ & GOLBERGER (1992), a função fisiológica normal é o resultado de interações complexas de múltiplos mecanismos de controle, que permitem ao organismo atender as necessidades das demandas diárias. O envelhecimento caracteriza-se pela deterioração progressiva destes mecanismos com prejuízo da homeostase de órgãos e sistemas orgânicos. Este processo inicia-se por volta da terceira década de vida, é insidioso e linear, e varia na sua forma e intensidade em cada individuo (IN REVISTA ÂMBITO DE MEDICINA DESPORTIVA; 1996).
CLASSIFICAÇÃO DO ENVELHECIMENTO
	Estágio
	Denominação
	Faixa etária
	I
	Meia idade
	45 a 59 anos
	II
	Idosos
	60 a 74 anos
	III
	Ancião
	75 a 90 anos
	IV
	Velhice extrema
	90 anos em diante
 Modificado de Organização Mundial de Saúde in SIMÕES; 1994.
DENOMINAÇÃO DA FAIXA ETÁRIA
	Denominação
	Faixa etária
	Idade adulta ou juvenil
	15 a 30 anos
	Idade madura
	31 a 45 anos
	Idade de mudança ou média (homem em envelhecimento)
	46 a 60 anos
	Homem mais velho
	61 a 75 anos
	Homem velho
	76 a 90 anos
	Homem velho
	> de 90 anos
Organização Mundial de Saúde (Ms: Ney Pereira, Vitória, 2003).
Não existe velhice e sim avanço cronológico. A pessoa é velha quando se sente desta forma (GASTÃO FIGUEIREDO - NADADOR MASTER).
O envelhecimento é um processo altamente individualizado, que segue ritmos diferentes em diferentes indivíduos, resultando em que a idade cronológica não é um bom preditor do processo de envelhecimento (SPIRDUSO; 1989).
A seguir foram enumerados alguns conceitos didáticos, para uma melhor compreensão, acerca das varias classificações impostas sobre a idade do organismo humano em sua forma mais ampla. As conceituações abaixo apresentadas iniciam-se por meio da convenção para determinação cronológica da idade e encerrando com a tentativa de classificação para a determinação da verdadeira idade do individuo, associando-se as idades biológicas, psicológicas e sociais.
IDADE CRONOLÓGICA OU CALENDÁRIA - Sentido de uma escala numérica, onde pessoas podem ser ordenadas de acordo com sua data de nascimento. Freqüentemente não corresponde à idade Biológica (MEUSEL, HUBERT, SCHILLING; 1980).
IDADE BIOLÓGICA OU INDIVIDUAL - Idade que o organismo demonstra com base na condição biológica de seus tecidos em comparação com valores normativos. Ela depende dos processos de maturação biológica e de influencias exógenas (ROLHIG; 1983).
IDADE PSICOLÓGICA - Capacidade individual de adaptação às reações e à auto-imagem dos indivíduos (BIRREN; 1974).
IDADE SOCIAL - Determinada pelas estruturas das respectivas sociedades. Um indivíduo pode ser considerado como jovem numa mesma sociedade, e, sobre outro aspecto, como velho (BOCHER; 1969).
IDADE FUNCIONAL - A avaliação da idade funcional representa a tentativa de relacionar entre si as idades, biológica, psicológica e social, determinando assim a verdadeira idade (SINGER; 1981).
 
Observação: dados compilados de Mestrando Ney Pereira (2003), Vitória/Espírito Santo.
POPULAÇÃO, CRESCIMENTO E EXPECTATIVA DE VIDA
Segundo dados do IBGE, no ano de 2030 o Brasil terá a 6ª maior população mundial em número absoluto de idosos, assim como em 2025 teremos 34 milhões de pessoas com mais de 60 anos, o que representará 14% de nossa população (IN WWW.FICARJOVEMLEVATEMPO.COM.BR).
Atualmente para cada 10 indivíduos no mundo, 01 esta com mais de 60 anos, assim como no quadro abaixo podemos visualizar os números referentes à expectativa de vida média em anos das populações de vários paises, segundo MATSUDO & MATSUDO (1992):
	País
	Expectativa média em anos
	Canadá
	75 anos
	EUA
	
	Japão
	
	Suécia
	
	Bolívia
	48 anos
	Peru
	56 anos
	Brasil
	61 anos
O crescimento da expectativa de vida ao longo das décadas no Brasil, vem se ampliando consideravelmente, e com forte contribuição sobre os aspectos quantitativos da população de idosos, como se observa no quadro abaixo:
	País
	Ano
	Sexo
	Expectativa
	França
	1990
	Feminino
	81 anos
	
	2030
	Feminino
	88 anos2050
	Feminino
	90 anos
	Brasil
	Até 1950
	
	33,7 anos para 43,2 anos
	
	1950 até 1960
	
	+ 12,7 anos
	
	1960 para 2020
	
	Média de 16,2 anos
Forette; 2003.
A Organização Mundial de Saúde considera um país envelhecido quando a população idosa passa de 7,0% do total. Hoje, os idosos no Brasil de 60 anos ou mais perfazem 7,1% da população. Segundo o Anuário Estatístico do Brasil (1996) de 1951 a 1991, o número de indivíduos com idades iguais ou superiores aos 65 anos aumentou cerca de 480% (OLIVEIRA IN WWW.GEASE.PRO.BR).
Podemos identificar alguns fatores que estão contribuindo para o envelhecimento e conseqüente aumento da população de idosos (FORETTE; 2003). O baixo numero de nascimentos o qual vem diminuindo a cada década (veja quadro do IBGE abaixo), a contribuição das pesquisas cientificas com a introdução das medidas sanitárias coletivas que proporcionam a redução no numero de mortes por doenças infecto - contagiosas, e a maior conscientização da necessidade da realização de atividades físicas, assim como da introdução de hábitos saudáveis de vida. Estes são alguns dos fatores básicos determinantes que contribuem diretamente para o quadro de envelhecimento populacional.
Na lista abaixo, podem ser visualizados os fatores extrínsecos históricos, que estão relacionados à longevidade segundo SILVA & BARROS (1998):
Melhores cuidados médicos a partir de 1930.
Introdução em massa das vacinas antiinfecciosas, dos antibióticos entre outros.
Redução das doenças infecto-contagiosas (como gripes, pneumonias e hepatites), sobretudo nas regiões sul e sudeste.
Aumento na incidência de doenças crônico - degenerativas, representadas principalmente pelas doenças do aparelho circulatório.
Doenças crônicas degenerativas advindas de hábitos de vida inadequados: tabagismo, ingestão alimentar incorreta, álcool, tipo de atividade laboral, ausência de atividade física regular etc.
Historicamente as neoplasias não se modificaram no Brasil até 1995
No Brasil registrou-se uma redução de 61% sobre a taxa de fecundidade feminina nas ultimas seis décadas (IBGE; 2000).
 
Nos últimos anos a população de idosos praticantes de treinamentos contra resistência vem crescendo e proporcionando ao profissional de educação física uma experiência de trabalho totalmente nova e desafiadora.
Os profissionais que atuam com atividades físicas corporais aplicadas aos idosos, devem buscar um trabalho paralelo de treinamento de musculação visando maximizar o desenvolvimento das qualidades físicas envolvidas no desenvolvimento do sistema muscular e estrutural orgânico.
A força muscular, a resistência de força muscular localizada, e a flexibilidade devem fazer parte de um programa permanente no avançar da idade, respeitando sempre e principalmente as limitações impostas por doenças características das faixas etárias mais elevadas. A manutenção das atividades aeróbias quando conduzidas em conjunto com os trabalhos contra resistência trazem os maiores benefícios em termos de condicionamento físico e saúde geral.
O planejamento para o controle dos treinamentos, que visam melhorar as condições de saúde das populações com classificações de especiais, como no caso os idosos, é preocupação permanente dos profissionais envolvidos ou engajados na visão ou conceito mais amplo da Educação Física contemporânea.
Buscar meios para aumentar o envolvimento dos idosos em atividades físicas, recreativas e sociais variadas, permite elevar ou manter em níveis saudáveis as pessoas durante o processo de envelhecimento. O idoso ativo é certamente mais independente e aceito mais facilmente na sociedade.
No decorrer do texto serão utilizados termos variados em referência aos idosos, para que não seja caracterizada nenhuma forma de discriminação ou preferência por nomenclaturas mais corriqueiras ou atualizadas, não será defendida nenhuma nomenclatura, visando não criar interpretações ou discussão polemizada em relação ao uso de qualquer termo proposto por outros autores. Abaixo enumeramos alguns termos que são mais conhecidos e utilizados em nossa sociedade:
Velho;
Idoso;
Geronte;
Terceira idade;
Senilidade;
Melhor idade.
O intuito neste capítulo e para com a necessidade de transmitir conhecimento sobre as diferenças impostas pela idade avançada sobre o organismo humano, e a partir da tomada de conhecimento dessas diferenças, aplicar atividades físicas para o idoso na forma mais consciente e equilibrada possível.
Com o decorrer do envelhecimento humano passamos a apresentar problemas diversos ou variados de saúde. Algumas doenças possuem uma maior incidência na velhice. Há uma preocupação crescente na criação de padrões para um maior controle sobre as reações negativas dessas doenças.
Tentar retardar ou minimizar os efeitos do envelhecimento, por meio das atividades físicas e dos hábitos saudáveis diários de alimentação, mantendo ou criando níveis mais elevados de satisfação para as exigências básicas da saúde do idoso, é um fato a ser colocado em prática durante os treinamentos.
Algumas doenças fazem-se mais presente na terceira idade, e possuem relação direta com os hábitos de vida do geronte. Uma vida esportiva permanente, a prevenção e tratamento de doenças infecciosas e contagiosas em tempo hábil, alimentação equilibrada e suficiente durante as fases do desenvolvimento, são fatores que podem contribuir para o retardo de doenças típicas da velhice.
Em uma classificação percentual enumeramos abaixo a incidência de determinadas doenças, visando facilitar a identificação daquelas mais presentes no cotidiano do geronte.
	Enfermidade
	Incidência
	Artrite
	48%
	Hipertensão arterial
	36 %
	Doenças cardíacas
	32%
	Doenças auditivas
	32%
	Doenças ortopédicas
	19%
	Cataratas
	17%
	Diabetes
	11%
	Comprometimento visual
	09%
Nieman; 1999.
O idoso possui características anatômicas e fisiológicas bastante distinta dos jovens e dos jovens adultos sadios, e podendo comprometer a programação e formulação dos treinos, caso não sejam respeitadas as condições individuais destas que incidem sobre o idoso no momento da pratica das atividades físicas. Algumas características estão abaixo enumeradas e foram selecionadas de CARVALHO (1987 IN OLIVEIRA; 1999):
CARACTERÍSTICAS ANATÔMICAS E FISIOLÓGICAS
Atrofia muscular progressiva;
Perda de cálcio (Osteoporose);
Perda da elasticidade do tecido colágeno;
Perda da flexibilidade das articulações;
Diminuição da habilidade e da coordenação motora;
Redução da capacidade dos impulsos elétricos cerebrais;
Limitação da nutrição do miocárdio;
Arteriosclerose;
Diminuição da mobilidade torácica e da capacidade vital;
Redução do consumo máximo de oxigênio pelo organismo (VO² MÁXIMO ou VO² limite).
O treinamento de força é um modo de diminuir o declínio em força e massa muscular relacionada à idade, o que resulta em melhor qualidade de vida (FLECK & KRAEMER; 1999).
CARACTERÍSTICAS BIOMECÂNICAS
“... é evidente que, entre duas pessoas de qualquer idade, a mais jovem será aquela cuja capacidade de trabalho, vigor muscular, flexibilidade, equilíbrio e habilidade motora forem maiores (NADEAU; 1985)”.
Algumas características biomecânicas destacam-se no idoso e interferem diretamente de maneira negativa, sobre as condições cinéticas da vida diária (atividades físicas) e do treinamento físico (exercício físico) propriamente dito, estas interferências poderão ser observadas abaixo (AMADIO; 1996):
Limitação dos movimentos;
Economia da marcha;
Aumento da cifose dorsal;
Declínio do corpo à frente;
Aumento da força dos músculos paravertebrais;
Aumento das pressões articulares;
Aumento da força muscular das panturrilhas;
Ptose abdominal (queda visceral);
Desequilíbrio corporal acentuado;
Diminuição da estatura (involuçãosenil).
CARACTERÍSTICAS PSICOLÓGICAS DO IDOSO
Algumas características psicológicas devem ser observadas na terceira idade, para que possamos desenvolver um trabalho mais individualizado e compreendido. Respeitando as condições psicológicas e adaptando paralelamente os treinamentos, dentro das características encontradas, estaremos criando um ambiente propicio ao conforto, ao bem estar e a permanência do geronte em atividade. No quadro abaixo se encontra a relação de caracteres psicológicos relacionados aos sentimentos e as reações no comportamento do idoso (MURRAY; 1978, PENNA; 1975, OSTROW; 1984, DUDA; 1991, SPIRDUSO; 1995 APUD DANTAS; 1998 IN OLIVEIRA; 1999).
	Sentimentos
	Comportamento
	Atividade sexual
	Diminui progressivamente
	Alegria
	Mantida
	Raiva
	Reduzida
	Medo
	Aumentado
	Desprazer
	Surge mais facilmente
	Repugnância
	Estabiliza-se
	Êxito e fracasso
	Decrescem com o envelhecimento
	Culpa e remorso
	Vividos freqüentemente
	Orgulho e vergonha
	Situações menos experimentadas
	Ciúme
	Mais intenso
	Inveja
	Tendência ao aumento
	Ódio
	Redução da capacidade de odiar
Oliveira; 1999.
Os benefícios adquiridos por meio de atividades de caráter músculo-esqueléticas e aeróbias, relacionados aos processos de envelhecimento humano, possuem estudos que apontam para determinados graus de certeza, bastante satisfatórios e conclusivos. Abaixo se encontram os quadros, com a relação de algumas condições gerais e o grau de certeza proporcionado por meio da conclusão de pesquisas cientificas.
TABELA DE CLASSIFICAÇÃO
	Grau 04
	Grande consenso com pouco ou nenhum dado conflitante entre as pesquisas.
	Grau 03
	Maioria dos dados de suporte fidedignos, necessidade de mais pesquisas.
	Grau 02
	Poucos dados de suporte.
BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA
	BENEFÍCIOS
	GRAU DE CERTEZA
	Melhoria da aptidão física
	04
	Melhoria da expectativa de vida
	04
	Melhoria da qualidade de vida
	04
	Combate ao ganho de gordura corporal
	03
	Combate à perda de massa muscular
	03
	Combate à diminuição da aptidão cardiopulmonar
	02
Nieman: 1999.
Abaixo segundo FIATARONE (1996), os dados relacionados aos benefícios das atividades físicas:
Melhoria no equilíbrio e na velocidade de locomoção;
Aumento do nível de atividades físicas espontâneas;
Melhoria da auto-eficácia;
Contribuição para a manutenção e o aumento da densidade óssea;
Ajuda no controle de diabetes, artrite e doenças cardíacas;
Melhoria da ingestão dietética;
Redução do sentimento de depressão.
EXERCÍCIO E LONGEVIDADE
“A atividade física vigorosa regular produz melhorias fisiológicas, independente da idade (MCARDLE; 1985)”.
Infelizmente ainda não possuímos dados conclusivos sobre os efeitos das atividades físicas sobre a longevidade. Sabemos que os exercícios elevam e mantém os níveis de saúde, e trazem qualidade durante toda a extensão da vida. Esse motivo já basta para a manutenção e regularidade de atividades físicas durante todos os períodos da vida.
"O exercício físico possui um impacto determinante para a expectativa de vida, pelo fato de reduzir o nível de mortes prematuras, causadas principalmente pelo câncer e pelas doenças cardíacas (NIEMAN; 1999)”.
Abaixo as características da força humana (FLECK & KRAEMER; 1999):
Pico de força máxima dá-se entre os 20 e 30 anos;
Perda de 15% entre os 60 e 70 anos e 30% a partir dos 70 anos;
Perda mais acentuada nas mulheres;
Perda do volume e do número de fibras tipo II (contração rápida); Adaptações primárias do sistema nervoso (fatores neurais) sobre o sistema muscular (fatores metabólicos) frente ao treinamento de força;
Alimentação suplementada junto ao treino de força melhora o rendimento da força e da hipertrofia muscular.
Abaixo as causas mais freqüentes da perda da força muscular dos idosos (FLECK & KRAEMER; 1999):
Acúmulo de doenças crônicas;
Uso medicamentoso;
Alterações do sistema nervoso;
Redução das secreções hormonais;
Atividade hormonal anabólica diminuída;
Desnutrição;
Atrofia por desuso ou hipocinesia (MELLEROWICZ & MELLER; 1979).
Abaixo as adaptações ao treinamento de força para adultos de 60 anos ou mais (FLECK & KRAEMER; 1999):
Elevação da força máxima;
Hipertrofia muscular;
Aumento da força muscular explosiva;
Redução no percentual de gordura corporal;
Redução da gordura intra-abdominal (verificar o índice de relação cintura quadril);
Efeitos positivos sobre os fatores psicológicos (autoconfiança, auto-estima, pensamento positivo etc).
CONSIDERAÇÕES BÁSICAS PARA O TREINAMENTO DO IDOSO
Na montagem do treinamento para o idoso, devemos considerar três situações básicas:
SEGURANÇA - visa a manutenção da integridade física:
Aumenta a estabilidade das articulações anatomicamente instáveis;
Aumenta o equilíbrio;
Melhor postura;
Diminui a possibilidade de quedas;
Maior eficiência e economia para realizar as atividades físicas;
Reduz a freqüência cardíaca e a pressão arterial durante da vida diária.
EFICIÊNCIA - objetiva atingir aumentos no rendimento (quantitativo& qualitativo):
Aumento da massa óssea;
Aumento da massa muscular;
Aumento na mobilidade das articulações;
Aumenta a taxa metabólica basal;
Redução do tecido adiposo;
Aumento da captação de glicose pelos músculos;
Reduz as dores provocadas por mecanismos inflamatórios e degenerativos.
MOTIVAÇÃO - visa atingir modificações positivas comportamentais diárias:
Maior período de treinamento e manutenção das atividades físicas;
Auto-estima elevada;
Redução da dependência de terceiro;
Estimula a uma vida mais ativa;
Maior vontade de viver ou permanecer vivo;
Redução de estados de depressão, da sensação de angustia e abandono;
Inclusão social.
MEDIDAS QUE VISAM EVITAR OS RISCOS DE ACIDENTES DOS IDOSOS
	NA ACADEMIA
	NA RESIDÊNCIA
	Manter os tapetes fixos e sem dobras.
	Evitar tapetes.
	Não deve conter ressaltos ou piso desnivelado.
	Não deve conter ressaltos ou piso desnivelado.
	Iluminação forte e indireta.
	Iluminação forte e indireta voltada para as paredes e teto.
	Temperatura ambiente amena, evitar excessos (frio, calor e umidade).
	Temperatura ambiente amena, evitar excessos (frio, calor e umidade).
	Maçanetas do tipo alavancas.
	Maçanetas do tipo alavancas.
	Corrimão contínuo nas escadas, ambos os lados.
	Corrimão contínuo nas escadas, ambos os lados.
	Barras de apoio no Box e vaso sanitário.
	Barras de apoio no Box e vaso sanitário.
	Manter um banco para auxílio no banho.
	Manter um banco para auxílio no banho.
	Tapete antiderrapante no Box.
	Tapete antiderrapante no Box.
	Equipamento de cores claras.
	Móveis sem quinas.
	Equipamentos com altura regulável.
	Móveis (camas, cadeiras etc) com altura que permitam o apoio total dos pés no chão.
	Manter os equipamentos com espaços suficientes para transição.
	Manter espaços entre os móveis para transição.
	Sensores elétricos de presença.
	Sensores elétricos de presença.
	Cores estimulantes.
	Cores estimulantes.
	Equipamento de cores claras.
	***
	Equipamentos com altura regulável.
	Móveis (camas, cadeiras etc) com altura que permitam o apoio total dos pés no chão.
	Cama (regulável) para abdominais e alongamentos
	***
	Espaldar para auxilio nos exercícios
	***
	Fichas dos exercícios com letras maiores
	***
	Não usar chinelos
	Evite usar chinelos de dedo.
	Uso dos óculos sempre que não enxergar
	Uso dos óculos sempre que não enxergar.
Abaixo outras medidas de segurança:
Uso de sapatos de saltos largo e baixo (bem ajustados ao tamanho dos pés);
Evite usar chinelos que não possuam tiras para prender;
Os móveis da casa devem ser posicionados a não permitir esbarrões;
Não encerar o piso;
Não andarsobre locais escorregadios, molhados ou encerados;
Usar apenas tapetes com forro antiderrapante principalmente no banheiro;
Evite comprar móveis que possuam rodas e possam ser deslocados com facilidade;
Não deixe gavetas abertas;
A casa deve estar bem iluminada, principalmente as vias de acesso entre cada uma das partes;
Não deixar fios elétricos ou de telefone expostos;
Eliminar buracos, ressaltos e outras irregularidades do piso;
Cuidados com animais domésticos, crianças, bicicletas etc;
Manter interruptores de luz próximos da cama, interruptores de presença nos corredores, escadas e banheiros;
Não andar calçado apenas com meias.
CUIDADOS ESPECIAIS DURANTE O TREINAMENTO COM IDOSOS
Atenção durante a troca das barras dos equipamentos (auxiliar sempre que necessário);
Atenção com a colocação dos pinos das máquinas (auxiliar sempre que necessário);
Não deixar o piso escorregadio (lubrificantes, materiais de limpeza) verificar sempre;
Forrar a sala com piso seguro ou antiderrapante. 
ATITUDES DO PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA NA ORIENTAÇÃO DE IDOSOS
Manter uma postura de consultor/orientador;
Manter a atitude de simpatia e alegria;
Manter a liberdade de treinamento, sob controle permanente;
Auxiliar apenas quando necessário;
Ser prestativo e paciente;
Não criar no idoso a dependência por auxílio;
Estar sempre em posição que permita o acompanhamento por contato visual;
Usar linguagem simples e respeitosa;
Não subestimar as capacidades intelectual e física;
Estimular a prática de exercícios físicos e de atividades físicas permanentemente (não predeterminar períodos). 
É importante ressaltar que, em todas as capacidades físicas, grande parte das alterações que ocorrem com o envelhecimento resultam da inatividade, falta de uso ou uso indevido do corpo (SPIDURSO, 1989; OKUMA, 1997).
CONTRA-INDICAÇÕES E RESTRIÇÕES NO TREINAMENTO DO IDOSO
Utilização de testes de força do tipo Carga Máxima ou Teste Carga Repetição Máxima.
Cargas de treinamento elevadas que proporcionem bloqueio respiratório/apnéia ou que provoquem a Manobra de Vasalva/Valsalva (Bompa; 2002).
Força de treinamento Máxima, Submáxima e Grande 1a subzona. (100% a 80%).
Modificações bruscas na força de treinamento, (aumento brusco do percentual de cargas).
Cargas que proporcionem desconforto muscular e articular durante ou após o treinamento.
Exercícios realizados em alta velocidade e ou descontrolados.
Movimentos de elevação de pesos acima da cabeça em posição ortostática. 
Agachamentos com pesos livres e cargas sobre a coluna.
Aplicação de exercícios que provoquem forças de cisalhamento sobre a coluna.
Exercício dependurado, barras fixas, apoio de frente sobre o solo, dorso lombar em suspensão ou que promovam elevação da pressão intratorácica. 
Concentração de exercícios na mesma região muscular, principalmente proximais (tronco).
Número excessivo de exercícios na série.
Evitar exercício deitado diretamente sobre o solo.
Atividade física com componente isométrico máximo.
Amplitude total dos movimentos com carga adicional.
Cargas de trabalho nas FORMAS DE ESFORÇO: MÁXIMO (cargas máximas); DINÂMICO (cargas submáxima com velocidade elevada); REPETIDO (cargas intermediárias que levem à exaustão).
Exercitar-se na ausência de aquecimento muscular geral.
Executar treinamento sob condições extremas de temperatura (frio, calor ou umidade). 
Exercitar-se com pressão arterial e ou freqüência cardíaca elevadas.
Exercitar-se indisposto. 
Exercícios combinados de Força e resistência na mesma sessão de treinamento (hipertonia muscular, pressão respiratória).
INDICAÇÕES BÁSICAS NO TREINAMENTO DO IDOSO
Teste de cargas do tipo ensaio e erro.
Iniciar os treinamentos dando prioridade e atenção aos mecanismos e as necessidades psicológicas, intelectuais, cognitivas e afetivas.
Observação sobre as doenças e comprometimentos pessoais acumulados.
Iniciar com baixo volume de exercícios por dia. Treinamento pode ser realizado várias vezes ao dia, estando condicionado ao volume, intensidade e ao estado de treinamento do idoso.
Dar ênfase na escolha e realização da seqüência aos exercícios para os grandes grupos musculares. 
Montar a série com 04 a 06 exercícios para os grandes grupos musculares, e 03 a 05 exercícios para os pequenos grupos musculares.
Realizar um volume de até 03 séries por exercício. 
Repouso entre 02 minutos a 03 minutos entre os exercícios. Intervalos menores apenas com a utilização de cargas baixas e moderadas. 
Poucos dias de treino semanal para os iniciantes, estando o treinamento relacionado com a tolerância e recuperação ao esforço. 
Realizar os treinamentos de força nos mesmos grupos musculares após 36 a 48 horas de repouso ou após recuperação satisfatória.
Treinamento de base de 12 semanas, (com o aumento progressivo do volume de treinamento).
Utilizar equipamentos tipo halteres de mão e máquinas de exercícios.
Modificações mais extensas do que intensas, prioridade no aumento do volume antes da intensidade, (aumento progressivo do percentual de cargas).
Treinamento multilateral, (resistência de força muscular localizada, força muscular geral, flexibilidade, resistência aeróbia). 
Atividades dinâmicas. 
Força de Treinamento para iniciantes entre 40% a 50%, elevar gradativamente a força de treinamento após adaptação plena, até a força de treinamento entre 70% e 80% da força máxima (MODIFICADO DE BEACHLE in BOMPA; 2001).
Método de esforço SUBMÁXIMO (utilização de cargas que não levem à exaustão) condições de intensidade Grande 2a subzona, moderada e pequena.
Formas de aplicação de cargas do tipo carga estável, progressão dupla, leve pesado/semanal, conscientização cinestésica, eletroestimulação muscular transcutânea, pirâmide truncada/positiva. 
TREINAMENTO PARA IDOSOS - CLASSIFICAÇÃO DIDÁTICA DO INDIVÍDUO
ALUNOS IDOSOS INICIANTES EM MUSCULAÇÃO: são aqueles alunos que nunca praticaram a musculação, estão inativos ou afastados da atividade durante anos a fio. Podemos também classificar como iniciantes, aqueles alunos que estão sedentários, mesmo os que já fizeram musculação anteriormente.
O estado de CONDICIONAMENTO FÍSICO (nível ou situação), deve ser minuciosamente avaliado para a classificação do indivíduo e encaminhamento às atividades.
Entende-se como CONDICIONAMENTO FÍSICO, “o aumento da capacidade energética do músculo por meio de um programa de exercício. O condicionamento não é primariamente preocupado com capacidade de desempenho, como deveria ser no caso e treinamento (BOMPA; 2002)”.
Abaixo se encontra uma proposta visando a classificação dos iniciantes em acordo com o estado de condicionamento físico.
NÍVEL 01: indivíduos acometidos por DOENÇAS crônico-degenerativas.
NÍVEL 02: indivíduos totalmente SEDENTÁRIOS e ou INATIVOS.
NÍVEL 03: indivíduos que praticam alguma atividade física CASEIRA e ou LABORAL.
NÍVEL 04: indivíduos que praticam exercícios físicos de CARÁTER VARIADO.
NÍVEL 05: indivíduos que praticam exercícios físicos de caráter COMPETITIVO.
ALUNOS IDOSOS INTERMEDIÁRIOS EM MUSCULAÇÃO: são aqueles indivíduos que estão praticando a musculação durante um período de tempo entre 03 meses a 12 meses, que passaram pelos períodos de TREINAMENTO BÁSICO e ADAPTATIVO, e estão iniciando o primeiro ciclo do período de TREINAMENTO ESPECÍFICO. Comumente o ciclo de treinamento para intermediários ou PERÍODO ESPECÍFICO I e ESPECÍFICO II, será composto por 12 semanas cada mesociclo. Os níveis de classificação dos idosos intermediários, em acordo com o estado de condicionamento físico, estão abaixo relacionados:
NÍVEL 01: indivíduos que praticam musculação entre 03 meses e 6 meses.
NÍVEL 02: indivíduos que praticam musculação entre 06 meses e 12 meses.
ALUNOS IDOSOS AVANÇADOS EM MUSCULAÇÃO:os indivíduos que ultrapassaram os períodos de treinamento BÁSICO, ADAPTATIVO, ESPECÍFICO I e ESPECÍFICO II, e que cumpriram uma jornada de aproximadamente 06 a 08 meses de trabalhos evolutivos podem ser considerados alunos AVANÇADOS. Veja abaixo a proposta para classificação dos idosos iniciantes de acordo com o estado de condicionamento físico.
NÍVEL 01: indivíduos que praticam musculação entre 12 meses 24 meses.
NÍVEL 02: indivíduos que praticam musculação por período superior a 24 meses.
NÍVEL 03: indivíduos que praticam exercícios de musculação em CARÁTER COMPETITIVO.
CLASSIFICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Segundo BOMPA (2000) os exercícios físicos podem ser classificados em ordem direta com o volume muscular ativo, o qual possui influencia direta sobre efeitos fisiológicos distintos no organismo veja a classificação abaixo:
EXERCÍCIOS DE FUNÇÃO LOCAL OU ANALÍTICA - envolve a participação de um volume inferior a 1/6 – 1/7 da musculatura esquelética, (equivalente aos músculos de um membro superior), envolve um pequeno grupo de músculos ou segmento corporal, tendo efeito localizado (HOLLMAN & HETTINGER; 1983).
EXERCÍCIOS DE FUNÇÃO GERAL OU SINTÉTICA - utilização de um volume muscular superior a 1/6 – 1/7 da musculatura esquelética, (equivalente à musculatura de um membro inferior), envolve vários grupos de músculos, tem efeito generalizado (HOLLMAN & HETTINGER; 1983).
MÉTODO DE TREINAMENTO - COMPOSIÇÃO DIDÁTICA BÁSICA DAS SEQÜÊNCIAS
PARTE INICIAL – deve ser composta pelo aquecimento sendo iniciada com exercícios de função ANALÍTICA, progredindo de forma céfalo caudal e finalizar com exercícios SINTÉTICOS ou de função AERÓBIA.
PARTE PRINCIPAL – deve ser composta por uma série ou seqüência de exercícios com características alternadas por região articular, e iniciada dos maiores grupos musculares par os menores. Deve-se realizar de 01 a 03 séries por exercícios.
O REPOUSO deve ser estabelecido entre 02 a 03 minutos entre as séries e exercícios. A EXECUÇÃO dos movimentos de forma ritmada deve ser preconizada. A manutenção de uma atitude de RESPIRAÇÃO sem bloqueio ou apnéia é prioritária.
PARTE FINAL – deve ser dividida em dois estágios: PARTE 01 deve priorizar os exercícios aeróbios de baixa intensidade; PARTE 02 é dirigida aos padrões de atividade que visam a volta a calma orgânica ou estado de recuperação.
CARACTERISTICAS PARA A MONTAGEM DA SEQÜÊNCIA
DE EXERCÍCIOS PARA ALUNOS INICIANTES
Predominância dos exercícios de função sintética.
Exercícios multi-articulares em maior volume.
Poucos exercícios por grupamento muscular.
Poucos exercícios na série ou seqüência.
Realizar 02 a 03 vezes por semana os treinamentos de cada grupo muscular.
Repouso semanal entre os grupamentos musculares 36 a 48 horas.
Treinar em torno de 02 a 05 dias por semana.
Cargas com intensidades entre 40% a 49% e a 50% a 59%.
Seqüências em acordo com o volume de treinamento semanal.
SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS PARA ALUNOS INTERMEDIÁRIOS.
Predominância dos exercícios de função sintética.
Número de exercícios por grupamento muscular um pouco mais elevado.
Maior volume de exercícios na série ou seqüência.
Inclusão de um volume mais equilibrado entre os exercícios mono e multi-articulares.
Realizar 02 a 03 vezes por semana os treinamentos de cada grupamento muscular.
Repouso semanal entre os grupamentos musculares 36 a 48 horas.
Treinar em torno de 03 a 05 dias por semana.
Cargas com intensidades entre 50% a 59% e 60% a 69%.
Seqüências em acordo com o volume de treino semanal.
SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS PARA ALUNOS AVANÇADOS
Predominância dos exercícios de função principal esportiva e de sustentação corporal.
Número de exercícios por grupamento muscular mais elevado.
Maior volume de exercícios na série ou seqüência.
Realizar 02 a 03 vezes por semana os treinamentos de cada grupamento muscular.
Repouso semanal entre os grupamentos musculares 36 a 48 horas.
Treinar em torno de 03 a 06 dias por semana.
Cargas com intensidades entre 50% a 59%, 60% a 69% 70% a 79% e 80%.
Seqüências em acordo com o volume de treino semanal.
Observação: o treinamento de mulheres mais velhas com a utilização de cargas mais leves entre 50% a 60% resultou em aumentos mais elevados do que com cargas entre 70% e 80% (HUNTER & TREUTH; 1995).
A tomada de consciência destes resultados apresentados anteriormente deve ser o elemento chave par nortear e nos direcionar, ao fato de não haver a necessidade em submeter o organismo deste gênero sexual, a um treinamento com cargas de trabalho tão elevadas, quanto a partir de 80% da FORÇA MÁXIMA individual.
O treinamento de força é um modo de diminuir o declínio em força e massa muscular relacionado à idade, o que resulta em melhor qualidade de vida (FLECK & KRAEMER; 1999).
O exercício físico possui pouco efeito sobre a extensão da vida (NIEMAN; 1999).
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO E DA MUSCULAÇÃO
TREINAMENTO DESPORTIVO como estrutura lógica é a organização para a aplicação dos métodos científicos de treinamento, que visam por meio de mecanismos pedagógicos, atingir o mais alto rendimento humano, nos aspectos e características técnicas, físicas, psicológicas, sociais e espirituais do indivíduo ou equipe.
O treinamento, já é aceito há algum tempo como ciência, tem sua posição científica reforçada com referências consideradas essenciais para todos os que buscam o alto rendimento atlético (TUBINO; 1979).
Toda e qualquer atividade necessita de normas para uma conduta racional de aplicação. No caso do treinamento desportivo e musculação particularmente, algumas normas e regras foram sendo criadas ou desenvolvidas com base em princípios relacionados com a constituição física humana e com as respostas orgânicas aos estímulos aplicados. 
Os princípios do treinamento desportivo são basicamente 06 (abaixo escalonados). Há diferenciações pessoais de autores que lidam com o treinamento, afirmando ainda mais a necessidade de aprofundamento nos meios teóricos para o controle prático dos treinamentos. É comum o surgimento de subdivisões dentro de algum dos princípios do treinamento, situação esta que será visualizada em alguns parágrafos abaixo.
PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO
PRINCÍPIO DA SOBRECARGA
PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE/REVERSIBILIDADE
PRINCÍPIO DA INTERDEPENDÊNCIA VOLUME X INTENSIDADE
PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE DOS MOVIMENTOS
PRINCÍPIOS ESPECÍFICOS DA MUSCULAÇÃO
A musculação possui particularidades no momento da aplicação prática dos trabalhos, que estão sempre vinculadas aos princípios do treinamento desportivo. Os princípios do treinamento neste caso são singularmente aplicados de maneira mais qualificada e, encampando basicamente a INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA, a SOBRECARGA e a ESPECIFICIDADE dos movimentos. A ESTRUTURAÇÃO DAS SEQÜÊNCIAS DE EXERCÍCIOS tornou-se um conceito paralelo e considerado, como sendo um principio do treinamento exclusivo dos trabalhos contra resistência.
PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
Cada ser humano possui estruturas físicas e psicológicas individualizadas ou diferenciadas dos demais, sugerindo que cada um de nós seja um ser único. O ser humano é a união entre as características do GENÓTIPO (carga genética) com o FENÓTIPO (carga de elementos adicionados) que criam o suporte de individualização humana. Abaixo no quadro encontram-se algumas características do genótipo e do fenótipo. 
	GENÓTIPO
	FENÓTIPO
	Estatura máxima esperada
	Habilidades motoras e esportivas
	Biótipo ou estrutura corporal
	Nível intelectual
	Aptidões físicas e intelectuais
	Consumo máximo de oxigênio
	Força máxima
	Percentual de fibras musculares
	Composição corporal
	Limiar anaeróbio
	Percentual dos tipos de fibras musculares
	
As respostas ao treinamento aplicado são determinadas por características hereditárias associadas