DICAS DE EMAGRECIMENTO

Prévia do material em texto

Renato Bianchini
Santiago Paes
Vitor Mendonça
30 Dicas de Emagrecimento
2
Índice
INTRODUÇÃO
Dica 1 – BEBA ÁGUA
Dica 2 – FAÇA MUSCULAÇÃO
Dica 3 – DISTRIBUA MELHOR OS CARBOIDRATOS
Dica 4 – TENHA ADERÊNCIA AO EXERCÍCIO FÍSICO
Dica 5 – LEMBRE-SE DOS MICRONUTRIENTES
Dica 6 – TENHA PRAZER NA SUA ALIMENTAÇÃO
Dica 7 – FAÇA A PROGRESSÃO DE CARGAS DE TREINO
Dica 8 – DIMINUA ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS
Dica 9 – EMAGRECER COMEÇA NO INTESTINO
Dica 10 – NÃO É PRECISO COMER DE 3 EM 3 HORAS
Dica 11 – BUSQUE A FELICIDADE
Dica 12 – EVITE O ESTRESSE
Dica 13 – DIETA NÃO EMAGRECE
Dica 14 – CUIDE DA MICROBIOTA INTESTINAL
Dica 15 – PRATIQUE O EXERCÍCIO AERÓBIO CONTÍNUO
30 Dicas de Emagrecimento
.................................................................................................................. 04
...................................................................................................... 06
................................................................................... 08
.......................................11
................................... 13
............................................. 15
......................................... 17
............................. 19
................................. 21
.............................................. 24
.................................. 27
......................................................................... 30
.................................................................................. 33
.......................................................................... 36
............................................ 39
........................ 42
3
Índice
Dica 16 – NÃO HÁ NECESSIDADE DE AERÓBIO EM JEJUM
Dica 17 – OPTE POR EXERCÍCIOS QUE LHE DÃO PRAZER
Dica 18 – EVITE AÇÚCARES
Dica 19 – UTILIZE ALIMENTOS TERMOGÊNICOS
Dica 20 – NÃO CONTE CALORIAS
Dica 21 – DURMA BEM
Dica 22 – ESCOLHA ALIMENTOS QUE CAUSAM MAIOR SACIEDADE
Dica 23 – EVITE COMPORTAMENTOS COMPENSADORES
Dica 24 – NÃO EXISTEM ALIMENTOS ENGORDATIVOS
Dica 25 – MODIFIQUE HÁBITOS RUINS O MAIS CEDO POSSÍVEL
Dica 26 – EXERCÍCIOS ABDOMINAIS NÃO QUEIMAM GORDURA
Dica 27 – DETOX NÃO FUNCIONA, ANTIOXIDANTES SIM
Dica 28 – CUIDADO COM ALIMENTOS DIET OU SEM AÇÚCAR
Dica 29 – UTILIZE O TREINAMENTO CONCORRENTE
Dica 30 – TENHA AUTONOMIA DE CONHECIMENTO
CONCLUSÃO
REFERÊNCIAS
30 Dicas de Emagrecimento
........................ 45
........................ 48
...................................................................................... 50
......................................... 52
........................................................................... 54
............................................................................................... 57
............. 60
........................ 63
.............................. 66
.......... 68
......... 71
......................... 73
............... 75
................................ 77
.................................. 79
...................................................................................................................... 82
................................................................................................................. 84
5
Este ebook é um conjunto de 30 dicas poderosas 
sobre emagrecimento. Nós da Citius montamos 
essas 30 dicas com o intuito de desmistificar 
diversos assuntos relacionados ao emagrecimento.
Esperamos que você faça uma boa leitura e se 
beneficie de todo esse conhecimento que estamos 
disponibilizando!
30 Dicas de Emagrecimento
DICA 1
7
Beber água aumenta a termogênese. Um estudo mostrou que
o consumo de 500ml de água 30 min. antes das principais
refeições pode contribuir significativamente para esse
processo. Os resultados mostraram um aumento de 20% da
energia total gasta pelo seu metabolismo. Além do efeito
térmico, também contribui muito para saciedade.
30 Dicas de Emagrecimento
DICA 2
9
A musculação é o principal tipo de exercício físico capaz de
aumentar sua massa muscular e também reduzir a perda de
massa magra, em diversas situações, principalmente quando
está se fazendo dieta para perda de peso.
É por isso que não se deve fazer qualquer tipo de dieta sem
musculação.
Quanto mais massa muscular, MAIOR SERÁ:
1- A queima oxidativa de gordura e glicose, pois é lá que
acontece esse processo.
2- A taxa metabólica de repouso, quanto mais energia seu
corpo precisar durante 24 hrs, maior é a utilização de nossas
reservas de gordurinha localizada.
30 Dicas de Emagrecimento
10
3- A eficiência dos hormônios que regulam a fome e o apetite,
maior será esse controle natural da fome e portanto menor
será a vontade de comer tudo que vê pela frente.
4- A liberação de hormônios específicos da musculatura
(miocinas). Elas reduzem a inflamação, preservam a atividade
de hormônios (como a insulina), aumentam a capacidade do
tecido adiposo em criar novas mitocôndrias o que aumenta a
queima de gordura e melhora o metabolismo como um todo.
30 Dicas de Emagrecimento
DICA 3
12
Para emagrecer precisamos melhorar o metabolismo. Ao
reduzir os carboidratos da dieta e aumentar as gorduras
naturais saudáveis, podemos melhorar o comportamento de
diversos hormônios entre eles a redução da insulina e o
aumento de hormônios que acionam a queima de gordura.
Após restaurar o gradiente hormonal, o metabolismo tende a
resgatar a responsividade, o que permite redistribuir
novamente o consumo de carboidratos dentro de uma dieta
equilibrada.
Visto que nosso metabolismo está em constante adaptação.
30 Dicas de Emagrecimento
DICA 4
14
O exercício físico é a principal ferramenta de melhora do
funcionamento do metabolismo de seu corpo.
Contudo, as adaptações geradas pela contração muscular,
independentemente do tipo (aeróbico contínuo, intervalado,
alerta colorida, pedra/papel/tesoura, musculação, etc) devem
ser feitas rotineiramente!
Se isso não for feito, o corpo perde a capacidade de gerar
adaptações evolutivas de melhora do metabolismo e o inverso
acontece.
É por isso que chamamos de estilo de vida ativo, porque isso
deve ser feito pelo resto da vida, logo isso deve incorporar sua
vida, como se fosse uma extensão de seu corpo e mente!
30 Dicas de Emagrecimento
DICA 5
16
Para emagrecermos e ganhar massa muscular as reações
enzimáticas e proteicas que gerenciam a queima de gordura e
hipertrofia muscular precisam estar funcionando
adequadamente.
As vitaminas e minerais são responsáveis pelo suporte dessas
reações. Embora não sejam combustíveis energéticos elas
geram condições para que haja a operacionalização das
reações metabólicas.
É por isso que a base de uma boa alimentação devem ser
alimentos in natura, ricos em micronutrientes e de boa
densidade energética (maior micronutrientes e menor
caloria).
30 Dicas de Emagrecimento
DICA 6
18
Dieta não é prisão!
Se você vai ao nutricionista e ele não leva em consideração
alimentos naturais que estejam próximos de sua realidade e
ambiente, muito provavelmente não existirá a aderência ao
plano alimentar.
Você deve aprender a comer e não ser “obrigado” a comer!
Lembre-se que você irá viver para o resto da vida!
Será que você viverá consumindo pós mágicos, essenciais e
remédios?
Portanto, alimentação saudável e equilibrada é mais que uma
prisão dietética, é necessário ter prazer no que se come.
30 Dicas de Emagrecimento
DICA 7
20
As adaptações metabólicas oriundas do exercício físico
justificam o porquê nosso corpo é capaz de melhorar seu
funcionamento pro resto da vida!
Entretanto, uma forma de “defesa” de nosso corpo é criar um
período de “estagnação” (platô) frente as constantesadaptações. Imagina se o ganho de massa muscular fosse
descontrolado? O coração iria hipertrofiar tanto que não teria
espaço para entrar sangue dentro dele não? E isso é uma
doença!
Portanto, invista no professor de educação física. Ele tem
conhecimento de sobra para “ler” seu corpo, e
constantemente criar métodos diferentes de treinamento
para potencializar os resultados durante sua vida toda. SIM!
Você irá fazer exercícios pro resto da vida, portanto alie prazer
ao conhecimento do profissional!
30 Dicas de Emagrecimento
DICA 8
22
A base de uma boa alimentação deve conter “alimentos in
natura” ou minimamente processados. Ou seja, deve-se
priorizar alimentos de origem natural ao invés de alimentos
processados pela indústria.
Aquela máxima de descascar mais e desembalar menos
resume bem o potencial de uma alimentação feita através de
comida de verdade.
Ou seja, para que você garanta um maior potencial de
nutrientes em sua dieta e elimine o componente da riqueza
calórica é necessário abdicar de ingredientes culinários
ultra/processados e alimentos e bebidas prontos a consumir.
Uma das justificativas para o ganho de peso atualmente é que
se gasta menos tempo para ingerir uma refeição de mais alta
densidade energética ao invés de prepará-la.
30 Dicas de Emagrecimento
23
Portanto, retire o máximo possível de alimentos
industrializados de sua dieta. Não é fácil! Visto que nós somos
viciados a comer esse tipo de comida (“junked foods”),
entretanto o desmame deve ser feito até a possível retirada
total desse tipo de comida da dieta.
30 Dicas de Emagrecimento
DICA 9
25
Além de ser responsável pela absorção dos nutrientes, o
sistema gastrointestinal tem profunda ação sobre a liberação
de hormônios que coordenam nosso comportamento
alimentar, principalmente por gerenciar o envio de sinais de
apetite, fome e saciedade par o cérebro.
De nada adiantará fazer uma alimentação saudável se os
órgãos que permitem a entrada dos nutrientes “no corpo”
não estiverem funcionando adequadamente.
É como ganhar no baú da felicidade e não poder abrir a porta
da casa para receber os prêmios!
Prisão de ventre, intolerâncias, dor de cabeça, irritabilidade,
diarreia, náusea, podem ser sinais e sintomas de problemas
intestinais que inviabilizam a absorção dos nutrientes da
dieta.
30 Dicas de Emagrecimento
26
Outro aspecto importante, é que estados emocionais também
interferem no funcionamento do intestino.
Caso ele esteja ruim, muitas rotas metabólicas, senão a
principal, ficam prejudicadas e desencadeiam um processo
sistêmico de inflamação, desequilíbrio hormonal, alteração
dos microrganismos intestinais que são fundamentais para o
processo digestivo e absortivo e consequentemente alteram o
comportamento do metabolismo, o que não permite que seu
corpo queime adequadamente gordura e com isso não
consiga perder peso. Cuide bem do seu intestino para
emagrecer!
30 Dicas de Emagrecimento
DICA 10
28
Embora possa ser utilizado ao longo do dia, você não precisa
comer de 3 em 3 horas para emagrecer.
Desde que o aporte de nutrientes referentes a sua
necessidade diária seja individualmente contemplada pelo
plano alimentar prescrito pelo nutricionista, você não precisa
fazer 6 ou 7 refeições por dia.
Lembre-se que o mais importante é restaurar a atividade de
seu metabolismo: hormonal, inflamatória, enzimática e
absortiva.
30 Dicas de Emagrecimento
29
Se você irá realizar poucas refeições mais densas por dia e
consequentemente aumentará o tempo entre as refeições,
tudo bem! Desde que isso seja equilibrado as suas exigências.
Além disso, você não precisará viver com o marmitex sempre
do lado. Por outro lado, isso pode ser bem-vindo para pessoas
que tem uma rotina muito corrida e pouco tempo para
realizar muitas refeições ao dia.
30 Dicas de Emagrecimento
DICA 11
31
Um dos eixos que comprometem a atividade de seu
metabolismo e bloqueiam a queima de gordura é o eixo
hormonal.
E ele é profundamente modulado pelo seu estado de espírito.
Uma pessoa feliz, tem uma atividade serotoninérgica mais
sensível, o que melhora o drive sinalizatório de controle das
emoções, sono, comportamento alimentar, e
retroalimentação para a liberação de outros hormônios
diretamente associados a atividade metabólica (GH, T3,
cortisol, insulina, testosterona, melatonina, etc).
30 Dicas de Emagrecimento
32
Embora seja uma premissa de vida, no qual precisamos de
resiliência, humildade e aprendizado contínuo, visto que
somos microcosmos no infinito universal, é sempre bom unir
uma filosofia de vida ao objetivo de busca pela saúde.
Mente e corpo unidos através do amor e felicidade. Viemos
do amor e porque não vivermos dele também?
30 Dicas de Emagrecimento
DICA 12
34
Um dia estressante, desencadeado pelo cansaço, falta de
sono ou baixa aptidão cardiorrespiratória (fôlego) leva seu
cérebro a estimular algumas glândulas a secretar hormônios,
como a adrenalina e cortisol, para que seu organismo libere
energia de tecidos como o adiposo, fígado e músculos. Ao
mesmo tempo existem outros hormônios (grelina,
neuropeptídeo Y) que “querem” forçar você a consumir muita
energia (como o açúcar ou alimentos de muitas calorias,
lembra?) enviando sensações de muita fome e apetite.
Infelizmente, seu corpo não manda mensagem para você
comer salada!
30 Dicas de Emagrecimento
35
A adrenalina, noradrenalina e cortisol são importantíssimos
na sinalização da lipólise (queima de gordura) da célula de
gordura. Entretanto, quando rotineiramente aumentados por
causa do estresse do dia a dia eles diminuem a capacidade de
queimar a gordura (uma espécie de proteção do corpo) o que
te leva a engordar.
Portanto, estresse leva ao bloqueio do eixo hormonal que
bloqueia o metabolismo e reduz a queima de gordura!
30 Dicas de Emagrecimento
DICA 13
37
Apenas 4 em cada 100 pessoas obterão sucesso na redução
sustentada do peso corporal e consequente MANUTENÇÃO de
valores normais. Viver em dieta, segundo especialistas,
ironicamente já é apontado como preditor para o ganho de
peso. Além disso, essa constante luta contra a balança e as
indas e vindas das dietas ou pressão por comer de 3 em 3
horas estão relacionadas ao desenvolvimento de compulsão
alimentar.
Mas, diante desse panorama, qual seria então o segredo para
se perder peso a partir da alimentação? O comportamento
frente aos hábitos alimentares.
30 Dicas de Emagrecimento
38
Estes que ao longo da vida são culturalmente e socialmente
modulados por aniversários, reuniões de família, celebrações,
encontros profissionais, manifestações religiosas, “happy
hours”, praticidade de processamento, falta de tempo, enfim.
A longo prazo, ficamos susceptíveis a alterações no paladar,
responsividade hormonal e programação do funcionamento
de nosso metabolismo, a partir de condições que
rotineiramente incorporamos em nossas vidas.
Portanto é necessário uma reeducação do comportamento
alimentar.
30 Dicas de Emagrecimento
DICA 14
40
A microbiota intestinal rege a simbiose entre os trilhões de
micróbios que residem em todo tratogastrointestinal.
Influências ambientais tais como a dieta, exercício e exposição
durante a primeira infância (por ex: leite
materno/positivamente e consumo de açúcares/
negativamente) pode afetar significativamente a composição
da microbiota, promovendo o desequílibrio disbiótico entre
algumas (principalmente firmicutes versus bacteriodetes)
sendo isso uma possível peça inicial do quebra-cabeça que
leva ao aumento da inflamação, imunodepressão, resistência
hormonal, aumento da adiposidade que potencializa a pró-
inflamação por aumentar a liberação de adipocitocinas que de
modo exponencial levam ao ganho de peso.
30 Dicas de Emagrecimento
41
Exercício físico regular, alimentosprobióticos e anti-
inflamatórios são condutas que melhoram a microbiota
intestinal. Atenção a eles!
30 Dicas de Emagrecimento
DICA 15
43
Nosso metabolismo é prioritariamente aeróbio, é por isso que
absorvemos o oxigênio do ar atmosférico que respiramos.
Lembre-se disso quando alguém dizer pra você que exercícios
aeróbicos não emagrecem.
Outra coisa a ser lembrada é que por conta da nossa
capacidade oxidativa, nós não somos plantas e tampouco
bactérias.
30 Dicas de Emagrecimento
44
Para alinhar o melhor treino aeróbio para sua condição física e
realizar a periodização incremental das cargas de treino (ao
praticar você vai melhorando a aptidão cardiorrespiratória e
com isso é necessário reavaliar as variáveis do treinamento:
frequência semanal, duração, intensidade, recuperação, tipo
de exercício, concorrência com outro tipo de modalidade,
como musculação por exemplo).
Para isso procure um personal trainer!
Mas não deixe seu corpo parar. Movimento é vida!
30 Dicas de Emagrecimento
DICA 16
46
Muitos acreditam que fazer exercícios aeróbicos em jejum
potencializará a perda de gordura. Pois bem, sem
sensacionalismos, existem estudos que mostram que isso
acontece e outros mostram que não.
A primeira coisa que precisa ficar claro que esse aumento não
é tão grande, estamos falando em cerca de 3 gramas a mais
de queima de gordura (27kcal), ou seja, para se queimar 1 kg
de gordura a mais com o AEJ (aprox. 8000kcal) você deve
realizar 296 treinos de AEJ aproximadamente.
Uma coisa é não sentir fome outra é se privar de comida por
achar que isso será um grande diferencial para os seus
resultados.
30 Dicas de Emagrecimento
47
Fora o aspecto de adaptação a um estilo de vida dietético
mais diferenciado, no qual o nutricionista deve ser
contactado.
Agora o mais incrível é que a maioria das pessoas que
procuram o AEJ não conhecem nem o efeito natural do
exercício aeróbico em condições alimentares...
Isso é grave, visto que o anseio por condutas radicais
pensando em resultados rápidos ou imediatos está longe de
ser a melhor conduta capaz de programar positivamente o
metabolismo, o principal responsável pelo emagrecimento,
cujos gatilhos protagonistas são a prática regular de exercícios
e uma alimentação que contemple sua individualidade
biológica.
30 Dicas de Emagrecimento
DICA 17
49
A prática regular de exercícios físicos é capaz de programar
positivamente o metabolismo e com isso desbloquear vias
“interrompidas”.
De modo crônico as adaptações inerentes ao exercício
promovem a mudança sustentada da composição corporal.
Entretanto isso só é alcançado caso exista aderência a um
estilo de vida ativo.
Diante disso, não adianta inventar exercícios mágicos ou
métodos que relate a queima de gordura por até 48hrs como
única forma de exercício para emagrecer.
É preciso conhecer, escolher e se adaptar àqueles que lhe dão
mais prazer e garantam uma prática segura que não gere
lesões, visto que você irá se movimentar pro resto da vida.
30 Dicas de Emagrecimento
DICA 18
51
Uma das principais vias que dever ser ajustadas para a
garantia da queima de gordura, através do exercício físico e da
alimentação é o comportamento hormonal.
Nesse sentido, destaca-se o controle da insulina.
Valores aumentados de insulina reduzem a atividade
metabólica das rotas bioquímicas atreladas a oxidação das
gordurinhas localizadas e da glicose do sangue.
O consumo de alimentos com açúcar refinado (10% da latinha
de refrigerante é açúcar, estamos falando de 35g ou 7
pacotinhos daqueles de açúcar de mesa) ou de alto índice
glicêmico, tende a elevar demasiadamente a insulina e reduzir
a queima de gordura. Alinhe as preferências alimentares com
seu nutricionista. Dá pra viver com prazer, comendo menos
açúcar. Rompa esse vício.
30 Dicas de Emagrecimento
DICA 19
53
O efeito termogênico dos alimentos contribui em
aproximadamente 15% da taxa metabólica (total de energia
que seu corpo gasta para suprir as funções vitais). Ou seja, a
energia dos alimentos que você come são queimadas durante
a digestão. Quanto menor for as calorias dos alimentos e
maior for a quantidade de agentes nutricionais termogênicos
mais energia o corpo irá utilizar para metabolizar o alimento e
consequentemente mais combustível de reserva (gordura e
glicose) você irá “doar” para as reações metabólicas de
processamento dos alimentos.
Alguns alimentos termogênicos são: água, frutas cítricas, uva,
amora, morango, canela, gengibre, cacau, pimenta, café, chá
verde, açafrão (cúrcuma), entre outros. Consulte seu
nutricionista para introduzi-los em sua dieta.
30 Dicas de Emagrecimento
DICA 20
55
qualquer intervenção voltada para o emagrecimento deve
focar na melhoria do gradiente metabólico e não o gasto
energético, aqui adiciona-se também o aspecto energético do
exercício físico (que fique bem claro que não estamos
relacionando as adaptações).
O racional é simples, como o metabolismo funcionaria
adequadamente ao ponto de ser capaz de gerenciar o calor
das reações provocadas pela interação bioquímica de
utilização da gordura e glicose, se as rotas (inflamação,
disfunção hormonal, rebaixamento imune, ineficiência
enzimática e proteica) que levam a esse desfecho estão
prejudicadas?
30 Dicas de Emagrecimento
56
Pautado nisso, foque em como estratégias alimentares,
psicológicas e de exercícios físicos, vão melhorar os sistemas
metabólicos como um todo, e não pense no desfecho peso
corporal ou calorias gastas (principalmente dos alimentos
ingeridos ou da quantidade de exercício físico realizada).
O que é mais fácil? Andar vagarosamente transpondo
obstáculos em uma via cheia de lixo, detritos ou objetos que
bloqueiam a passagem, ou dedicar um tempo para limpá-los e
depois de um tempo ter caminho livre para passear com seu
carro? Esse caminho livre é obtido pelas positivas adaptações
de estratégias dietéticas que não pensam em calorias mas sim
no conteúdo dos alimentos e sua repercussão a nível
hormonal e inflamatório, o mesmo serve para o exercício
físico.
30 Dicas de Emagrecimento
DICA 21
58
Dormir poucas horas pode levar ao aumento do peso e
gordura corporal.
As justificativas para esses resultados foram as mudanças no
comportamento alimentar prejudicadas pelo desequilíbrio de
hormônios que controlam os centros hipotalâmicos de fome,
saciedade e apetite (leptina, grelina e peptídeo YY). Além
disso, o ciclo circadiano alterado pela alteração de
melatonina, também foi sugerido. Diante disso, os autores
sugerem que o sono, ao contrário do que outros estudos
dizem, pode desempenhar um importante papel regulatório
do metabolismo, principalmente por alterar o
comportamento alimentar mediado por hormônios e
melhorar o sistema imune que combate a inflamação.
30 Dicas de Emagrecimento
59
E você aí achando que o sono não fazia parte de programas de
redução de peso corporal ou ganho de massa muscular,
hein?!
30 Dicas de Emagrecimento
DICA 22
61
Conseguir resgatar os eixos que controlam o apetite e fome
são fundamentais para a ressensibilização das vias hormonais
que controlam a vontade de comer, fissuras alimentares e
prazeres culinários.
Alimentos com maior teor de saciedade, aumentam o tempo
de atuação da queima de gordura pois reduzem o tempo de
captação de gordura e glicose pela célula e
consequentemente permitem mais tempo da queima de
gordurinha localizada.
O controle do termômetro natural de alimentação que é a
fome tem direta relação com a reorganização do consumo
alimentar.
30 Dicas de Emagrecimento
62
Diante disso converse com seu nutricionista, inserir alimentos
mais saciatórios que tem maior teor de gorduras saudáveis e
também proteínas, pode ser uma boa opção para a melhoria
das vias hormonais que contribuempara a saciedade e
melhora sinalizatótia do apetite e fome.
30 Dicas de Emagrecimento
DICA 23
64
Ganhar ou perder peso corporal não se restringe a calcular
calorias ou compensar os dias de deslize na dieta ou prática
de exercícios físicos.
Não existe alimento que engorda ou exercício físico que
emagrece.
Existe uma reorganização das diferentes vias que controlam a
queima de gordura e o ganho de massa muscular.
Quando o metabolismo está funcionamento adequadamente
não será aquele rodízio ou torta de chocolate que irá te
engordar. Tampouco aquele feriado que ficou sem treinar
porque foi a praia.
30 Dicas de Emagrecimento
65
Não transforme sua vida em uma clausura ou punição.
Restaure adequadamente a atividade metabólica de seu
corpo e seja feliz!
Uma estilo de vida saudável sempre ganhará das dietas e
treinamento físico para perda de peso de curto prazo.
30 Dicas de Emagrecimento
DICA 24
67
Você pode comer de tudo!
Os exageros e o desequilíbrio nutricional são os responsáveis
pelo desbalanço das reações metabólicas de seu corpo, e
consequentemente o bloqueio de vias que estimulam a
queima de gordura.
Aquele açaí ou aquela cervejinha podem ser alimentos
inseridos em seu plano alimentar, desde que alinhados e
adequados ao plano alimentar diário.
Não se puna ou viva infeliz, procure um nutricionista que
reorganize os prazeres de sua dieta.
Lembre-se proibir comidas não é o melhor caminho para
emagrecer. Reorganizar o metabolismo esse sim é o caminho!
30 Dicas de Emagrecimento
DICA 25
69
Existe uma condição que se chama programação metabólica.
Simplificadamente, o comando genético de seu corpo se
acostuma com os constantes estímulos que chegam até seu
DNA e impulsionam o modo como seus genes são enviar
informações para que sejam produzidas novas células,
enzimas, proteínas que diretamente irão melhorar as reações
responsáveis pela queima de gordura e ganho de massa
muscular de longo prazo.
30 Dicas de Emagrecimento
70
O efeito epigenético desencadeado pelos nutrientes e
exercício físico regular cria uma memória para que o
metabolismo, funcione eficientemente por maior tempo.
Essa é uma das justificativas pelos quais quanto mais tempo
você ficar em uma determinada composição corporal (seja ela
mais magrinha/gordinha ou mais fortinha ou fraquinha) mais
tempo você levará para mudá-la tanto para o ganho como
para a perda de peso.
30 Dicas de Emagrecimento
DICA 26
72
Embora exercícios isolados para a musculatura abdominal
possam melhorar o fortalecimento muscular dessa região, isso
não irá aumentar a queima de gordura dessa porção.
A queima de gordura acontece no corpo todo, e a contração
muscular desencadeia a liberação no sangue de agentes que
irão estimular a mobilização e a oxidação da gordura corporal
como um todo.
Portanto, analise bem as possibilidades de treino com seu
personal e foque inicialmente em exercícios de grandes
grupos musculares, que proporcionalmente estimularão a
liberação de hormônios, agentes anti-inflamatórios e outros
fatores que mediarão a queima de gordura tanto na região do
abdômen como no corpo inteiro.
30 Dicas de Emagrecimento
DICA 27
74
Aquele suco ou alimento detox não irá desencadear a redução
da toxidade de seu corpo. Essa função é inerente ao seu
fígado. Embora a composição de sucos “verdes” ou que
contenham frutas e hortaliças sejam ricas em nutrientes, seu
metabolismo é gerenciado hierarquicamente por outras vias.
Uma delas é a inflamatória, cuja atividade anti-inflamatória
está diretamente associada a eficiência dos fatores
antioxidantes (nutricionais ou do exercício físico) que
combatem a geração do estresse oxidativo e reduzem a
geração de radicais livres.
Lembre-se que a melhora “isolada” de uma via, não
desencadeará necessariamente o emagrecimento, é preciso
melhorar o metabolismo como um todo!
30 Dicas de Emagrecimento
DICA 28
76
Lembre-se que o ganho de peso não é essencialmente
vinculado a questão energética. Não pense em calorias, pense
em melhorá-lo como um todo.
Para equilibrar a falta de açúcar nos alimentos diet ou zero
açúcar, são adicionados agentes químicos para compensar a
"falta de dulçor” do açúcar, contudo esses agentes industriais
são também pobres em nutrientes além de aumentar a
susceptibilidade ao estresse oxidativo, inflamação, irritações
gástricas, intolerâncias e consequentemente aumentar a
liberação de agentes inflamatórios que bloqueiam a queima
de gordura. Comida de verdade é sempre bem-vinda!
Uma boa forma de pensar em comida de verdade é só
imaginar o que você poderia comer caso vivesse isolado na
natureza “Selfagem”!
30 Dicas de Emagrecimento
DICA 29
78
Exercício aeróbio mais musculação são excelentes gatilhos
metabólicos para o emagrecimento.
A prática de exercício aeróbio seja contínuo ou HIIT emagrece
(Sim, o HIIT é predominantemente aeróbio; Saiba que o
aeróbio emagrece e o HIIT é uma modalidade essencialmente
aeróbia! Você não é fungo para viver de fermentação
anaeróbia!)
A musculação aumenta a massa muscular e reduz o
catabolismo. Quanto mais massa muscular mais tecido
metabólico para queimar a gordura e glicose do sangue!
Simples assim!
30 Dicas de Emagrecimento
DICA 30
80
Autonomia do conhecimento é uma expressão usado por Sun
Tzu no livro “A Arte da Guerra”. Ele define autonomia do
conhecimento como a capacidade de analisar versões
diferentes de um mesmo assunto (em alguns casos até
divergentes) e absorver o que há de melhor em cada uma
delas. Com isso, você elimina tudo aquilo que não é adequado
e cria a sua própria versão do assunto. A grande chave, é que
quanto mais versões você analisar, melhor se tornará a sua
própria versão.
30 Dicas de Emagrecimento
81
Mas o que isso tem a ver com emagrecimento?
No mundo do emagrecimento, nós sabemos que existem
milhões de métodos que mostram a melhor maneira de
atingir os resultados. Seja a alimentação ou o treinamento
que você vai seguir, sempre existe o especialista que vai te
contar o “segredo mágico”. Ao invés de fazer como os
“fanáticos” que se baseiam apenas em um método e adota
aquilo como verdade absoluta, entenda vários métodos e crie
o seu próprio estilo de vida.
Não existe certo e errado. Você pode usar o que há de melhor
em cada método, para criar o que é ideal para você.
30 Dicas de Emagrecimento
83
Se você chegou aqui, e leu este manual inteiro, nós temos
certeza que você possui mais conhecimento sobre
emagrecimento do que a maioria das pessoas. Mas isso ainda
não é o determinante para causar uma mudança na sua vida.
A única coisa que falta agora é: AÇÃO
Coloque o que você aprendeu aqui em prática porque é a
única coisa que falta para você mudar de vez a sua vida.
Como começar...
30 Dicas de Emagrecimento
84
Se você não sabe por onde começar, nós vamos te dar uma
dica (a dica 31, haha). A Citius desenvolveu um sistema de 3
Metas para Você Começar a Emagrecer Agora. Vai lá e baixa
esse material gratuito agora (clique aqui). Ele vai ser excelente
se você está com dúvidas sobre o que fazer.
Link para o material: http://materiais.citiusconsultoria.com.br/3-metas-para-emagrecer
Mesmo assim, você ainda acha que está perdido e quer ter
certeza de que está fazendo tudo certo para emagrecer? Ai eu
vou ter uma outra recomendação para te fazer (lá vem a dica
32):
30 Dicas de Emagrecimento
85
A Citius desenvolveu um programa completo (alimentação,
treinamento físico e criação de hábitos) para as pessoas que
querem emagrecer de maneira rápida e eficiente. É um
programa baseado em estudos de alta qualidade onde
ensinamos você em pouco tempo (menos de 15 minutos)
tudo o que você precisa para emagrecer.
Lá você terá acesso aos tipos de alimentos que você deve e
não deve comer,cardápios, receitas, sistemas de treinamento
para você realizar em casa, e um material ensinando tudo o
que você precisa para sustentar este novo estilo de vida. Isso
tudo sem perder qualidade de vida e tendo resultados
surpreendentes (até nós ficamos impressionados com alguns
alunos do programa).
30 Dicas de Emagrecimento
86
Se você gostou, acessa o link aqui em baixo para entender
mais sobre o programa:
30 Dicas de Emagrecimento
QUERO CONHECER O PROGRAMA
http://www.citiusconsultoria.com.br/emagreci
mento-inteligente/
LINK DO PROGRAMA (COLE NO NAVEGADOR)
OU CLIQUE AQUI
88
- Boschmann M et al. Water Drinking Induces Thermogenesis through
Osmosensitive Mechanisms. The Journal of Clinical Endocrinology &
Metabolism 2007, 92(8):3334 –3337.
- Kirk EP et al. Minimal resistance training improves daily energy
expenditure and fat oxidation. Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 1122–1129.
- Noakes TD,Windt D. Evidence that supports the prescription of low-
carbohydrate high-fat diets: a narrative review. Br J Sports Med
2016;51:133–139.
- Lee HH et al. The Exercise-Affect-Adherence Pathway: An Evolutionary
Perspective. Front Psychol. 2016 Aug 25;7:1285.
- Rice BH et al. Meeting and exceeding dairy recommendations: effects of
dairy consumption on nutrient intakes and risk of chronic disease.
Nutrition Reviews v.. 71(4):209–223.
- Vogel E; Mol A. Enjoy your food: on losing weight and taking pleasure.
Sociol Health Illn. 2014 Feb;36(2):305-17.
30 Dicas de Emagrecimento
89
- RHEA MR et al. A Meta-analysis to Determine the Dose Response for
Strength Development. Med. Sci. SportsExerc., Vol. 35, No.3, pp. 456-464,
2003.
- Martins AP et al. Increased contribution of ultra-processed food products
in the Brazilian diet (1987-2009). Rev Saude Publica. 2013 Aug;47(4):656-
65.
- Dinalo JE, Relman DA. Cross-talk in the gut. Genome Biol.
2009;10(1):203.
- Hana Kahleova et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch)
is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for
patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia,
2014.
- Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance.
Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.
30 Dicas de Emagrecimento
90
- Annesi JJ, Johnson PH. Theory-based psychosocial factors that
discriminate between weight-loss success and failure over 6 months in
women with morbid obesity receiving behavioral treatments. Eat Weight
Disord. 2015 Jun;20(2):223-32.
- Incollingo Rodriguez AC et al. Hypothalamic-pituitary-adrenal axis
dysregulation and cortisol activity in obesity: A systematic review.
Psychoneuroendocrinology. 2015 Dec;62:301-18.
- Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM, Samuels B, Chatman J.
Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the
answer. Am Psychol. 2007;62:220-233.
-Nehra V et al. Gut Microbiota: Modulation of Host Physiology in Obesity.
Physiology 31:327-335, 2016.
-Martins C et al. High-Intensity Interval Training and Isocaloric Moderate-
Intensity Continuous Training Result in Similar Improvements in Body
Composition and Fitness in Obese Individuals. International Journal of
Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2016, 26, 197-204.
30 Dicas de Emagrecimento
91
- Bertuzzi, R et al. (2013) Energy System Contributions during Incremental
Exercise Test. Journal of Sports Science and Medicine 12, 454-460 -
McGarrah RW et al. The Effect of Vigorous- Versus Moderate-Intensity
Aerobic Exercise on Insulin Action. Curr Cardiol Rep. 2016 Dec;18(12):117.
- Vieira AF et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state
on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and
meta-analysis. British Journal of Nutrition (2016), 116, 1153–1164
- Schoenfeld BJ et al. Body composition changes associated with fasted
versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of
Sports Nutrition 2014, 11:54.
- Picorelli et al. Adherence to exercise programs for older people is
influenced by program characteristics and personal factors: a systematic
review. Journal of Physiotherapy 60 (2014) 151–156
- Bes-Rastrollo M et al. Impact of Sugars and Sugar Taxation on Body
Weight Control: A Comprehensive Literature Review. Obesity (Silver
Spring). 2016 Jul;24(7):1410-26.
30 Dicas de Emagrecimento
92
- Rupasinghe, H.P.V., et al. Phytochemicals in regulating fatty acid β-
oxidation: Potential underlying mechanisms and their involvement in
obesity and weight loss. Pharmacology & Therapeutics. Pharmacol Ther.
2016 Sep;165:153-63.
- Dhurandhar NV et al. Energy balance measurement: when something is
not better than nothing. International Journal of Obesity (2015) 39, 1109–
1113.
- Broussard JL et al. Sleep restriction increases free fatty acids in healthy
men. Diabetologia. 2015 Apr;58(4):791-8.
- Markwald et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy
expenditure, food intake, and weight gain. PNAS, 2013, v.110, n.14, 5695–
5700.
- Gibson AA et al. Do ketogenic diets really suppress appetite? A
systematic review and meta-analysis. obesity reviews (2014)
- Clemens Drenowatz. Reciprocal Compensation to Changes in Dietary
Intake and Energy Expenditure within the Concept of Energy Balance. Adv
Nutr 2015;6:592–9;
30 Dicas de Emagrecimento
93
- Kuijer RG et al. Associating a prototypical forbidden food item with guilt
or celebration: relationships with indicators of (un)healthy eating and the
moderating role of stress and depressive symptoms. Psychol Health.
2015;30(2):203-17.
- Paes, Santiago T. et al. Metabolic effects of exercise on childhood obesity:
a current view. Rev Paul Pediatr 2015 Mar; 33(1): 122–129.
- Paes, Santiago T. et al. Childhood obesity: a (re) programming disease? J
Dev Orig Health Dis. 2016, v.7, n.3, pp. 231-236.
- Vispute SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J
Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
- Klein AV, Kiat H. Detox diet for toxin elimination and weight
management: a critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet. 2015 Dec;
28(6):675-86.
- de Sousa CV et al. The Antioxidant Effect of Exercise: A Systematic Review
and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Feb;47(2):277-293.
30 Dicas de Emagrecimento
94
- Louie JC, Tapsell LC. Association between intake of total vs added sugar
on diet quality: a systematic review. Nutr Rev. 2015 Dec;73(12):837-57.
- Fyfe JJ et al. Interference between Concurrent Resistance and Endurance
Exercise: Molecular Bases and the Role of Individual Training Variables.
Sports Med 2014.
- Hagberg, JM; Coyle, EF (1983) Physiological determinants of endurance
performance as studied in competitive racewalkers. Medicine and Science
in Sports and Exercise 15, 287-289.
- Hopker, JG et al. (2011) Controversies in the physiological basis of the
'anaerobic threshold' and their implications for clinical cardiopulmonary
exercise testing, Anaesthesia 66, 111-123.
- Noakes, TD et al. (1990) Peak treadmill running velocity during the VO2
max test predicts running performance. Journal of Sports Science 8, 35-45.
- Bertuzzi, R et al. (2013) Energy System Contributions during Incremental
Exercise Test. Journal of Sports Science and Medicine 12, 454-460.
30 Dicas de Emagrecimento
ACESSE O NOSSO SITE
www.citiusconsultoria.com.br
96
SIGA AS NOSSAS MÍDIAS SOCIAIS
30 DICAS DE EMAGRECIMENTO
97
Citius – Exercício, Nutrição e Resultado Ltda
A Citius foi criada com o intuito de produzir conteúdo sobre exercício físico e 
nutrição de alto valor e transmiti-los em prol da melhora de resultados, saúde 
e qualidade de vida das pessoas. Impactamos as pessoas seja traduzindo o 
contexto científico para as pessoas leigas ou atualizando profissionais da área 
que atuarão comestas pessoas.
A atuação da Citius baseia-se em 3 pilares: o conhecimento científico, a 
aplicabilidade da ciência e a inovação na transmissão de conteúdo. Utilizando 
estes pilares, a Citius desenvolve programas online de fácil acessibilidade em 
prol do emagrecimento e saúde da população brasileira e também com 
intuito de desenvolver profissionais da área.
A Citius foi fundada no ano de 2016 pelos professores Renato Bianchini, Vitor 
Mendonça e Santiago Paes.