Abdômen Definido, Como Chegar Lá

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Olá leitores! O conteúdo aqui disponível é 100% GRATUITO! 
Eu sou LeandroTwin! Estou na área da musculação desde 2008. Sou Assessor 
Esportivo Online Profissional, Personal Trainner, Professor, Palestrante e Radialista no 
GymCast. Sou Pedagogo, Bacharel em Educação Física e tenho mais de 20 cursos de 
aperfeiçoamento que totalizam mais de 1500 horas de estudos, entre eles: fisiologia 
geral, obesidade e atividade física, práticas de fisioterapia, estética corporal, 
psicomotricidade, psicologia esportiva, musculação do iniciante ao avançado, etc. 
O que motivou a escrita desse livro é explicitar como consegui mudar meu 
corpo. Eu sempre fui um adolescente obeso, mal de saúde e sem autoestima. 
Esse é o motivo de eu ter escolhido a área de treinador! Ajudar você a mudar e 
vencer. Por isso a escrita aqui é sem marketing nenhum. Eu não quero te vender uma 
fórmula mágica do abdômen, só quero que você conquiste seus objetivos. 
A diferença é que como não tinha conhecimento sofri mais do que o necessário 
pra atingir as mudanças corporais, porém o lado bom é que hoje entendo 
perfeitamente a cabeça dos meus alunos, o caminho mais rápido para chegar lá e 
aplico os métodos mais eficazes sem complicar a vida de ninguém. Esse, eu julgo, é o 
principal diferencial do sucesso do meu trabalho. 
Ser treinador é mais que ser um adestrador de músculos. É entender que o 
aluno tem uma vida corrida e adaptar todos os treinos para que ele consiga músculos, 
simetria e perda de gordura sem deixar de trabalhar, estudar, sair com os amigos, 
jantar com a família ou cuidar de um bebê. 
 
Sempre consulte seu nutricionista e endócrino para elaboração de um 
respectivo plano. Para a elaboração de um treinamento perfeito, me procure. 
 
Autor do livro: LeandroTwin – Assessor Esportivo Online Profissional. 
Boa leitura! 
 
 
 
 
 
Há a possibilidade de durante a leitura você se encontrar com uma informação 
totalmente inversa do que é pregada por outras pessoas pela internet. Saiba que aqui é o 
correto, goste você ou não. 
Você vê um homem na rua dirigindo um bom carro, isso quer dizer que ele é bem 
sucedido e honesto? Não necessariamente, isso pode ser herança do pai, pode ser fruto de um 
roubo ou de dinheiro de corrupção. Da mesma forma que uma pessoa que tem um abdômen 
incrível pode ser fruto de uma boa genética, abuso de esteroides anabólicos, anfetaminas, 
diuréticos, etc. E não de uma dica incrível que convenientemente só ele tem. 
Entendo que tem pessoas com o abdômen incrível e que te prometem uma dica 
revolucionária, mas saibam, eles querem o seu dinheiro e fama (para ganhar patrocínio ou 
vender outros produtos), o seu resultado é o último fator que importa. Isso não é regra, mas é 
frequente. Deixo um abraço a todos que trabalham direito. 
Nesse trabalho vou comentar mitos e verdades definitivas sobre a definição do 
abdômen. O conteúdo aqui explicitado está embasado em ciência, experiência pessoal e 
acompanhamento de rotina de atletas (profissionais e não profissionais), portanto não deixe 
um abdômen incrível passar por cima DA REALIDADE que aqui te dou de GRAÇA. 
 
Aproveito para mostrar a evolução dos meus alunos com meu método: 
 
O que realmente um abdômen precisa para ser definido é: músculos 
abdominais com volume (hipertrofiados), baixa quantidade de gordura subcutânea e 
pouca retenção de líquidos. Se você tem o que mostrar e nada pra esconder, ele estará 
lá bem bonito e todos o verão! E como fazer isso na prática? Prossiga com a leitura. 
 
 
 
 
De uma forma geral as pessoas criam expectativas grandes em exercícios de 
abdômen que parecem de circo. Nenhum problema na atividade circense, mas cada 
macaco no seu galho. Algumas pessoas têm mídias sociais na internet apenas para 
aumentar sua renda financeira ou inflar seu ego e para isso exibem um belo abdômen 
e fazem associações com exercícios que nunca ninguém viu na vida. Como um 
abdômen bem bonito também não se vê facilmente por ai, os com menos 
conhecimento acreditam que aquele abdômen foi conquistado com abdominais 
circenses. 
O capítulo aqui de treinamento vai elucidar o que funciona, o que não funciona 
e o que até funciona, mas é besteira fazer pois existe jeito mais simples e fácil. 
Vamos falar de hipertrofia muscular então. Apesar de o abdômen ser um pouco 
diferente de outros músculos do corpo (ele tem mais fibras tipo I ou fibras vermelhas 
ou fibras de característica aeróbica) ele continua sendo um músculo, nada de grande 
relevante de diferença entre um abdômen e um bíceps ou glúteos. Portanto a magia 
está na simplicidade. 
Iniciando pelas repetições, que sempre um assunto bem complicado, a 
hipertrofia muscular acontece entre 6 a 12 repetições, com novos estudos dizendo que 
até 15 repetições é muito eficaz. Pela experiência e observação dos atletas, de 8 a 15 
repetições para abdômen fica excelente. Claro que você deve estar se lembrando 
daquela vez que ouviu falar que pra definir tinha que fazer 100 abdominais, mas 
garanto com 1 milhão de % de certeza que você foi vítima de uma informação sem 
vergonha. 
Não existe queima de gordura localizada, NÃO EXISTE (repita 100x pra você 
mesmo nunca mais esquecer e cair em propaganda safada), portanto fazer um monte 
de repetições pode gerar uma queimação localizada sim, mas isso não é queima de 
gordura e sim acúmulo de metabólitos de ácido lático que não tem nenhuma ligação 
com queima de gordura. 
Agora você já percebeu que a literatura do exercício físico hipertrófico pede 
que você faça de 6 a 15 repetições no abdômen. Porém como executar essas 
repetições? 
A literatura também afirma que a requisição maior de fibras (que mais tarde é 
papel fundamental para a hipertrofia, ou seja, para o sucesso do nosso objetivo) 
acontece em maior eminência na fase excêntrica do movimento, aquele que você leva 
 
 
o peso para o centro de gravidade da terra. Para ficar mais fácil entender, é aquele 
momento que você tenta segurar a volta do movimento, no caso de um abdominal 
supra é quando você faz a descida. É nesse exato momento que é o melhor do seu 
trabalho! E o que geralmente é feito? Nenhum controle, deixa cair, deixa despencar... 
péssimo, é igual comprar um pote de whey protein, jogar o pó fora e ficar com o 
dosador. 
 
Então a descida (volta, fase negativa, fase excêntrica, como queira chamar) tem 
que ser feito de forma controlada. 2 a 3 segundos são suficientes, não precisa mais do 
que isso. Para a parte positiva (a subida) um movimento explosivo não exagerado está 
ótimo, cerca de 1 segundo. 
Obviamente você pode estar pensando: isso é um treino leve demais! 10 
repetições? Isso eu faço brincando! Isso não vai funcionar. ACERTOU! Não vai mesmo. 
Outro fator que tem que ser respeitado é a intensidade da magnitude da carga. Ou 
seja, você precisa dar um jeito de fazer 10 repetições, de forma lenta na fase negativa 
ser um desafio. E claro, a solução é: adicionar peso ao exercício. Então se você vai fazer 
um abdominal supra no chão e consegue fazer 50 repetições, você adiciona uma carga 
para que não passe de 15 repetições. Essa carga pode ir ao peito (anilha) ou atrás da 
cabeça segurando com as mãos no caso de um supra ou oblíquo. No infra você pode 
adicionar caneleiras. Lembrando que tem opções de fazer com o cabo (cross-over). 
O parágrafo acima não é regra. Estou deixando claro pra você que fazer algo em 
torno de 8 a 15 repetições com dificuldade é o que é necessário. Se você consegue 
fazer 10 repetições com dificuldade altíssima mesmo sem adicionar nenhum peso 
extra, o trabalho está feito corretamente. Quem tem mais força de abdômen, como 
fisiculturistas, ou menos peso corporal, como ectomorfos,por exemplo, podem 
colocar peso extra. 
É interessante frisar que a progressão de carga deve acontecer se o corpo 
pedir. O que isso quer dizer? Que se você estiver fazendo o abdominal e ele estiver for 
ficando leve com o passar do tempo, aumente (ou comece a adicionar) carga. 
Mesmo que eu corro o risco de ser considerado um disco riscado eu vou aqui 
relembrar que é FUNDAMENTAL que o movimento seja feito de forma completa. Você 
 
 
entendeu que a maior requisição de fibras vai acontecer na fase de descida, certo? 
Então imagina fazer metade do movimento. Você quer um abdômen inteiro definido? 
Então faça o movimento inteiro. Sempre tem um pra dizer: mas se eu fizer o 
movimento completo e lento, não vou conseguir colocar carga. E quem disse que fazer 
uma pilha de anilhas é necessário? O treino é como o músculo sente e não como a 
academia fica olhando pra você. Você o faz sofrer dentro dos parâmetros estudados 
para hipertrofia e ele te responde ficando hipertrofiado. 
 
Apenas a título de conhecimento: a isometria por não ter fase excêntrica, não 
gera hipertrofia. Não use isometria de abdômen (e de nada) se você quer hipertrofiar. 
O tempo de descanso entre as séries deve ser algo capaz de recuperar um 
pouco do ATP-CP (substrato energético predominante do esforço físico que acontece 
antes do limiar 1), mas não totalmente, por que ao recuperar totalmente o treino 
perde a característica de força hipertrófica e entra em força máxima. Algo em torno de 
45 a 90 segundos é o melhor. 
E as séries? Quantas séries? É sempre muito complicado dar a receita do bolo 
quando não tem bolo, mas algo em torno de 8 a 12 séries por sessão de treino sempre 
foi o suficiente para mim, meus alunos, meus atletas e todos os outros que conheci 
durante minha carreira desde 2008. 
 
 
Um ponto que é bom ressaltar é que quanto mais forte o treino for, mais 
tempo de descanso para o próximo é necessário. O que nos leva diretamente a teoria 
da supercompensação. E acreditem, quando se fala de treinamento para se melhorar 
uma capacidade, se você não entender de supercompensação e aplica-la corretamente 
na sua rotina, sempre vai apanhar! 
 
Quando você treina, você diminui sua resistência (catabolismo). No descanso 
de aproximadamente 48 horas você recupera sua forma (anabolismo). Porém ainda 
não é o momento para treinar, deixe mais 24 horas para você AUMENTAR sua forma 
(supercompensação). Esse processo de supercompensão é um mecanismo de 
sobrevivência, então com 48 horas você se recupera e com mais 24 horas você é mais 
forte! Porém se você não for lá e castigar aquele músculo de novo, você começa a 
perder sua resistência (o corpo não vê motivos para segurar aquela capacidade supra 
fisiológica natural). 
Então você não pode nem treinar antes da recuperação, nem quando tiver 
recuperado e nem muito depois da recuperar e supercompensar. Tem que ser ali! E 
isso serve pra qualquer músculo, dai a dificuldade em acertar na elaboração de um 
treino para todo o corpo responder bem sempre, afinal há supercompensação 
localizada (muscular) e geral (SNC), mas isso é assunto pra outro livro. 
72 horas são 3 dias, então treinar abdômen 1 vez a cada 3 dias é bom. Ou seja, 
você não precisa treinar mais que 2x na semana o abdômen. De novo não é? Falaram 
pra você que o certo era fazer todos os dias, eu sei! Em algum momento te falaram 
 
 
isso... É normal, essa informação ridícula corre por ai, mas agora você já tem 
conhecimento pra entender por que não é verdade, a teoria da SUPERCOMPENSAÇÃO. 
Sinceramente? Eu não quero atrapalhar o negócio de ninguém, mas eu estou 
escrevendo um livro sobre abdômen, estudei pra isso, apliquei em mim, apliquei nos 
meus alunos, conversei com diversas pessoas... Então me perdoe quem estiver 
vendendo exercícios malucos, mas eu tenho que dizer a verdade. Exercícios de 
abdômen: supra, infra e oblíquos com suas variações em peso livre, bancos, cabo ou 
uma máquina SIMPLES. PONTO FINAL. 
Não, pra definição abdominal, abdominais de circo não é melhor (até funciona, 
mas tem exercícios mais eficientes sem oferecer nenhum risco). Abdominais trepados 
no cipó não é melhor. Abdominais com aparelhos futurísticos não são necessários. 
Choque no abdômen e programa de treino de abdômen que prometer muito? P-O-R-C-
A-R-I-A! Sem frescura, sem perigo, sem inventar. Simplicidade pura. 
 
Supra: no chão, no banco, na prancha, no cabo, etc. Vídeo: 
https://www.youtube.com/watch?v=rbS19qxJqpM 
Infra: no chão, no banco, na prancha, no cabo, etc. Vídeo: 
https://www.youtube.com/watch?v=_s9UHeGojyg 
Oblíquos: no chão, no banco, na prancha, no cabo, etc. Vídeo: 
https://www.youtube.com/watch?v=aMkIUGXxz-4 
 
Apesar de a eletromiografia deixar bem evidente que o abdômen não se isola 
(por exemplo, supra trabalha o abdômen inteiro, infra também, oblíquos também) 
várias pessoas, empiricamente (eu incluso) acreditam que é bom ter de tudo no 
cardápio e fazem essas 3 variações. Até por que, mal não faz! Então na dúvida, vamos 
colocar no “cardápio”. 
Pronto, ressaltei os principais pontos de um treino de abdômen: repetições (8 a 
15), cadência (lenta na excêntrica), séries (8 a 12), tempo de intervalo entre as séries 
(45 a 90 segundos), escolha dos exercícios (supra, infra, oblíquos, todos executados 
sem parecer um trapezista de circo) e o intervalo entre as sessões (72 horas 
aproximadamente). 
Exemplo de treino (masculino ou feminino) dentro dessas condições: 
 
 
 
Segunda-Feira ou Terça-Feira: 
Supra no chão: 4x12 – cadência excêntrica lenta – descanso de 60 segundos. 
Infra no banco reto: 4x15 – cadência excêntrica lenta – descanso de 60 
segundos. 
 
Quinta-Feira ou Sexta-Feira (respectivamente): 
Supra no cabo: 4x15 – cadência excêntrica lenta – descanso de 45 segundos. 
Oblíquos no banco reto: 4x8 – cadência excêntrica lenta – descanso de 90 
segundos. 
 
Pronto, agora o abdômen está sendo corretamente estimulado para 
hipertrofiar, crescer e ficar mais fácil de mostrar no mundo. Porém, de nada adianta 
comprar uma Ferrari e andar nela de capa de garagem. É uma máquina, mas ninguém 
verá bem, correto? Precisamos abaixar o % de gordura. 
 
A verdade é que todos nós temos o abdômen lá, pouco hipertrofiado quem 
nunca treinou para hipertrofia, mas o abdômen está lá. Depois de construir volume 
nele com o que eu relatei acima, é necessário tirar o que não faz falta, a gordura. Claro 
que estou falando uma etapa depois da outra, mas da pra fazer ambos os trabalhos ao 
mesmo tempo com algumas estratégias ou circunstâncias (irei abordar mais pra 
frente). 
 
 
Para perder gordura você precisa saldo calórico negativo. Com a alimentação 
comendo menos do que você gasta. Com o exercício, gastar mais calorias! 
O próprio treino de abdômen gasta calorias, porém para gastar ainda mais o 
ideal é adicionar aeróbicos na rotina. O tempo é muito relativo e geralmente é 
crescente, ou seja, pode se começar com 10 minutos todos os dias e conforme a perda 
de gordura for perdendo o ritmo, se aumenta esse tempo gradualmente, sem pressa. 
A intensidade desse aeróbico geralmente fica em torno de 70 a 80% da 
frequência cardíaca máxima (220 – sua idade). Exemplo para uma pessoa de 20 anos: 
220 – 20 = 200 x 0,7 e 0,8= 140 e 160. 140 a 160 batimentos por minuto durante todo 
o tempo. 
Aviso: se você chegou até aqui está proibido de dizer que fazer abdominais em 
500 repetições ajuda a perder gordura localizada. Não me envergonhe meu querido 
leitor! 
Também pode se fazer o HIIT ou o aeróbico em jejum, ambos são válidos para a 
finalidade de gastar calorias. O HIIT e o aeróbico em jejum têm metodologias 
independentes, portanto estudeantes de aplicar para não fazer errado. E você tem 
uma fonte segura de estudo em vídeo! 
HIIT: https://www.youtube.com/watch?v=mWR3HWHMmt4 
Aeróbicos em jejum: https://www.youtube.com/watch?v=gQ6MzTmUhjk 
A perda de gordura acontece como um todo, algumas pessoas têm mais 
facilidade de perder e outras mais dificuldade, mas em saldo calórico negativo todas 
perdem. Como vai perder do corpo inteiro, é interessante o treino de hipertrofia 
correto para o restante do corpo também, assim não fica parecendo um esqueleto 
com abdômen mais ou menos definido e sim uma pessoa atlética e harmoniosa. 
Falando em harmonia, é interessante focar seus grupos musculares fracos, mas isso 
também é assunto para outro livro! O mundo da musculação é enorme. 
Atualizando o estudado até aqui: treino de hipertrofia para abdômen e 
aeróbicos aumentando gradualmente o tempo para aumentar o gasto energético. 
 
 
A parte da nutrição, alimentação ou dieta (como queira chamar) é importante 
que esteja bem casada para os estímulos de treinamento responder bem. Lembra que 
precisamos de hipertrofia e perda de gordura para definir o abdômen? Nesse capítulo 
 
 
você vai entender o como a nutrição específica impacta positivamente para 
complementar as ações de um treinamento. 
Nós podemos dividir os nutrientes em macro e micro. Os micronutrientes, 
vitaminas e minerais, são muito importantes para todo o funcionamento do corpo. Os 
macronutrientes, proteína, carboidrato, gordura (lipídeo) e água, são o nosso foco 
nesse estudo (com exceção da água), pois eles são os principais agentes da mudança 
da composição corporal (gordura e músculos). 
Os carboidratos têm como principal função o fornecimento de energia. As 
gorduras também fornecem grande quantidade de energia, porém essas também têm 
funções de regulação de hormônios. As proteínas são construtoras (apesar de terem 
calorias) de tecidos do corpo (cabelo, unha, pele, músculos) e, se você ainda não sabia, 
agora entende por que elas são fundamentais para a hipertrofia muscular acontecer. 
 
Poderíamos nos aprofundar bastante em estudar os carboidratos, as proteínas 
e as gorduras, porém eu gostaria de deixar o foco no tema desse livro: a definição do 
abdômen! Então dizer que os carboidratos se definem em baixo, médio e alto índice 
glicêmico é relevante, porém explicar as diferenças fisiológicas de absorção e impacto 
metabólico é algo interessante, mas tornaria o livro enorme, cansativo, 
academicamente carregado e com pouco foco na temática. Então vamos ser diretos no 
assunto: elaboração e estratégias de alimentação na prática! E vou usar minha prática 
pra ficar bem mais divertido. É a minha história. 
Como vocês podem ter visto na capa do livro eu tinha um percentual de 
gordura bem alto e pouquíssima massa muscular, por isso o abdômen parecia 
inexistente. Depois de acertado o treino, que comentei no capítulo anterior, precisei 
acertar a minha dieta para hipocalórica (ingerir menos calorias do que se gasta) para a 
finalidade de perder gordura. Porém também precisava fazer uma manutenção da 
 
 
minha massa magra, por que você tirar a capa de um carro não quer dizer que terá 
uma Ferrari, você precisa ter a Ferrari pra desfilar. 
O primeiro passo de tudo foi descobrir qual era, aproximadamente, meu gasto 
energético diário. Eu adoro matemática, se você não gosta, vai precisar se esforçar um 
pouco agora. Quanto que o seu sonho merece determinação? 
 
Equação de Harris - Benedict (1919): 
Homem GEB = 66,47 + (13,7 x P atual) + (5 x A) - (6,755 x I) 
Mulher GEB = 655 + (9,6 x P atual) + (1,85 x A) - (4,676 x I) 
Onde: P = peso em kg; A = altura em cm; I = idade em ano. 
 
Eu pesava 104,5kgs com 1,78m e tinha 16 anos, então vamos lá: 
Homem GEB = 66,47 + (13,7 x P atual) + (5 x A) - (6,755 x I) 
Homem GEB = 66,47 + (13,7 x 104,5) + (5 x 178) - (6,755 x 16) 
Homem GEB = 66,47 + 1431,65 + 890 - 108,08 
Homem GEB = 2280,04kcal por dia 
 
Após o resultado deve se multiplicar pelo nível de atividade diária: 
 
Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário: Use TMB x 1,2 
Levemente Ativo - (Exercício leve / 1 a 3 dias na semana): Use TMB x 1,375 
Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado / 3 a 5 dias na semana): Use TMB 
x 1,55 
Bastante Ativo - (Exercício Pesado / 6 a 7 dias na semana): Use TMB x 1,725 
Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes 
ao dia): Use TMB x 1,9 
 
 
 
Eu praticava musculação 4 dias na semana e os outros 2 eu fazia aeróbicos, 
então usei o multiplicador de moderadamente ativo: 
2280,04kcal x 1,55 = 3534kcal 
 
Claro que esse número é de aproximação, afinal nem leva em conta o 
percentual de gordura. Mas se antes não tinha noção nenhuma de calorias, agora ficou 
mais próximo de elaborar um plano bom. 
Como eu queria perder gordura, eu precisava ingerir menos calorias do que 
gastava, retirei 1000kcal desse valor teórico, afinal perder muito mais de 1kg por 
semana geralmente leva a perda de massa muscular e eu não queria isso. 
Arredondei e fechei a conta em 2500kcal. 
Na época era muito pregado o comer de 3 em 3 horas (até hoje é), porém as 
dietas de jejum intermitente são muito mais difundidas do que antigamente. Como 
não há nada de mal em comer de 3 em 3 horas e isso me deixava mais facilmente 
saciado, apliquei essa regra. Acordava as 8 horas da amanhã, então meus horários 
ficaram: 
08:00, 11:00, 14:00 (pré-treino), 15:00 (treino), 16:00 (shake pós-treino), 17:00, 
20:00 e 23:00 horas. 
A maioria das pessoas usam 2 gramas de proteína pra cada kg corporal, o 
famoso 2g\kg, pra mim a quantidade de proteína animal usada foi em 1,6g\kg, por que 
meu % de gordura era muito alto. 1,6 x 104,5 = 167,2g. Esse ponto é muito importante, 
na minha observação vi que muitos se prendem aos famosos 2g\kg de proteína e 
pronto. Mas vocês já pararam pra pensar que um homem com 100kgs e 10% de 
gordura corporal e outro de 100kgs e 20% de gordura corporal são bem diferentes em 
nível de massa muscular? Por que então fixar 2g\kg para todos? Alguém ai está 
comendo a mais... Ou a menos. Isso pode ser um grande erro. 
Com 167g (sim, arredondei) de proteína animal e 7 refeições diárias resolvi 
colocar aproximadamente 24g em cada uma, assim fica mais gostoso pra comer 
combinando a proteína com outro alimento. 
Se você está atento no texto, percebeu que na minha montagem de dieta o 
primeiro que coloco é a proteína, depois dos cálculos. Isso é muito pessoal, cada um 
monta como acha mais fácil, assim é como gosto. 
 
 
 
Ficou assim: 
08:00 – 100g de sardinha ou atum (20g de proteína) 
11:00 – 100g de frango, carne magra ou peixe (30g de proteína) 
14:00 – 40g de leite desnatado (14g de proteína) 
16:00 – 30g de albumina ou 30g de whey concentrado (24g de proteína) 
17:00 – 100g de frango, carne magra ou peixe (30g de proteína) 
20:00 – 4 ovos inteiros (24g de proteína) 
23:00 – 4 ovos inteiros (24g de proteína) 
 Total de proteína animal: 166g. 
 
Após colocar as proteínas na dieta, gosto de adicionar as gorduras. Sim, 
gorduras! As gorduras, como disse no começo do capítulo tem papel fundamental na 
manutenção de hormônios (testosterona, hormônio que aumenta a massa muscular) e 
saúde. Então essa história de zerar gordura na dieta não é bem vinda, a própria OMS 
(organização mundial da saúde) deixa isso bem claro. Na verdade tanto carboidratos, 
gorduras e proteínas raramente se zera principalmente com o objetivo é esportivo. 
 Depois de algumas pesquisas e estudos vi que os atletas gostavam de usar algo 
em torno de 0,4 a 1g\kg. Optei por usar 0,8g\kg. 104,5 x 0,8= 83,6g. 
Aqui é necessária bastante atenção, por que algumas das fontesde proteína 
adicionadas, já tem gorduras. Como eu escorria bem o óleo do atum ou sardinha e o 
frango \ carne \ peixe eu sempre usava uma grelha contava com 10g de gordura totais 
(na quantidade que coloquei na dieta). Para cada ovo, aproximadamente 5g de 
gordura, então 8 ovos, 40g de gordura. Total de 50g, veja só, mais da metade da 
gordura que eu programei ingerir, já estava lá. Aqui já vi bastante erro, cuidado. 
Novamente, mesmo que eu pareça um disco riscado que só fica repetindo, é 
incrível como até hoje em dia as pessoas acreditam que o ovo é um mau alimento e 
que o colesterol dele é prejudicial. Eu não vou entrar em muitos detalhes, nosso foco é 
outro, mas entre no Google Acadêmico e procure sobre o assunto. Ovo é um excelente 
alimento e não aumenta colesterol. 
Para ficar mais gostoso, eu adicionei 12ml de azeite extra virgem (em cada) na 
penúltima e última refeição do dia. Isso equivale a 20g de gordura. Ainda faltava 13g, 
 
 
completei com um pouquinho de amendoim, junto da última refeição do dia também. 
Pronto, 85g de gordura OK. 
O meu próximo passo na elaboração do meu plano alimentar é somar as 
calorias. Para isso eu uso um excelente site: http://www.tabeladealimentos.com.br/ 
Até aqui deu 1470kcal. Lembra que eu tinha que ingerir 2200kcal? Então esse 
tanto que está faltando pra fechar a conta, será de carboidratos. 
Por que eu prefiro montar a dieta assim? Agora vem a explicação. Proteína é 
fundamental para a manutenção da massa muscular. Gordura é fundamental para 
manutenção hormonal e da saúde. Carboidrato é fonte de energia fácil, então eu vou 
por ordem de prioridade. Músculos, hormônios e saúde em dia e o que sobrar, vem de 
energia! 
1470kcal – 2500kcal = 1030kcal em carboidrato. 
Como eu já tinha uma estrutura de dieta, eu distribui esses carboidratos para 
fazer uma alimentação gostosa. Não sou atleta e a preocupação com mínimos detalhes 
pode ser desnecessária e pode gerar efeito contrário, ou seja, a preocupação e 
restrição é tão grande, mas tão grande, que a pessoa odeia a rotina e joga tudo pro 
alto. 
 
Ficou assim: 
08:00 – 100g de sardinha ou atum + 40g de pão integral 
11:00 – 100g de frango, carne magra ou peixe + 150g de arroz integral + alface 
a vontade. 
14:00 – 40g de leite desnatado + 30g de granola 
16:00 – 30g de albumina ou 30g de whey concentrado + 35g de dextrose 
17:00 – 100g de frango, carne magra ou peixe + 150g de macarrão integral + 
couve a vontade. 
20:00 – 4 ovos inteiros + 12ml de azeite extra virgem + 150g de batata doce 
23:00 – 4 ovos inteiros + 12ml de azeite extra virgem + 30g de amendoim 
Proteina 1,6\kg – Gorduras 0,8g\kg – Carboidratos 1,6g\kg. 
Calorias: Aproximadamente 2500kcal. 
 
 
 
Algumas observações: 
 Na refeição das 08:00 e 14:00 eu usava 210mg de cafeína em cada (irei 
comentar no próximo capítulo). 
 Não comia sempre de 3 em 3 horas, o corpo não é um relógio. 
 Não precisa obrigatoriamente cortar carboidrato à noite, o corpo estoca 
quando não precisa e busca quando precisa, então se não usar a noite o que for 
ingerido, ele pega durante um treino intenso, por exemplo. 
 Não precisa de suplementos alimentares, mas isso eu vou comentar no 
próximo capítulo. 
 
Essa dieta (vale lembrar: minha!) iniciou dessa forma, porém o corpo não gosta 
de mudança. Quando você começa uma dieta seu metabolismo é muito bom, porém 
conforme você vai perdendo peso, seu metabolismo vai desacelerando (ele não quer 
perder peso, isso, para o corpo, é um ataque quanto a sua existência) justamente pra 
você não perder peso. E aqui, agora, nesse ponto, que muitos fracassam. 
 
Se você tem um gasto de 2700kcal e ingere 2200, você vai perder peso. Porém 
e quando seu metabolismo abaixar e seu gasto total diário ser 2200? O que você acha 
que vai acontecer se você comer 2200? Nada, sem mudanças. Isso mesmo! 
Mas Leandro, eu fiz a equação de Harris – Benedict de novo e lá deu 2600kcal! 
Não importa, ali é uma estimativa pra você começar a brincar. É necessário ajustar na 
realidade da pessoa. É muito simples de pensar: se você come 2200kcal e não perde 
peso, não interessa nenhuma fórmula, você não tem déficit calórico e acabou. E se 
você quer continuar perdendo gordura, tem que baixar. 
 
 
A dica de ouro da minha dieta é essa: manutenção da dieta. Conforme for 
passando as semanas é necessário abaixar um pouco das calorias, como a proteína e 
gordura têm papéis muito importantes, eu começo a tirar dos carboidratos. Vou 
abaixando aproximadamente 0,2g\kg de carboidrato sempre que necessário, sem 
esquecer-se de aumentar os aeróbicos (aumentar o gasto energético). 
É claro que essa parte é extremamente através do “biofeedback” 
(conhecimento do andamento da evolução do corpo). Se eu perdia 3kgs numa semana, 
eu não mexia na dieta, o resultado foi muito mais do que o programado (1kg por 
semana). Eu vou pedir perdão, mas vou repetir a frase: não posso passar uma receita 
de bolo se não tem bolo. 
E quando acabaram os carboidratos da minha dieta? Agora vou tirar as 
gorduras. Sempre deixo a proteína lá quieta a menos que algum indicativo no exame 
de ureia me mostre que está sobrando. 
É claro que eu não vou te deixar curioso sobre os alimentos de cada categoria 
dos macronutrientes: 
Carboidratos: Arroz integral, feijão, lentilhas, macarrão integral, pão integral 
(feito com farinha integral) batata doce, mandioca, inhame, a maioria das frutas, etc. 
Proteínas: Frango (peito ou filé), carne vermelha magra (patinho, maminha, 
lagarto, filé mignon, coxão mole e coxão duro), peixes (todos os tipos), queijo branco, 
leite desnatado, iogurte desnatado, ovos, etc. 
Gorduras: Azeite extra virgem, amendoim, abacate, castanhas, nozes, gema de 
ovo, etc. 
Existem muitos outros, citei os principais. 
Finalizo aqui o capítulo de elaboração e estratégias da dieta, mas deixando um 
espaço aberto para complementar com os conhecimentos de suplementação 
alimentar, que apesar de ser outro capítulo tem muito peso na complementação desse 
aqui! 
 
 
A suplementação, como o próprio nome já diz é o complemento caso a dieta 
não atenda 100% em disponibilidade de nutrientes ou de praticidade. O que isso quer 
dizer? Que se você ingere a quantidade de proteína que você precisa, não precisa 
suplementar com proteína. Na verdade pode fazer mal sim, proteínas demais fazem 
 
 
sim mal para o corpo. Mas pode ser que você não goste muito de frango, então você 
usa uma dose de proteína em pó para substituir. Os suplementos são alimentos 
apresentados de forma concentrada e\ou isolada. 
Como concentrada, entenda compactada. Em 100g de frango você tem 30g de 
proteína. Em apenas 30g de whey protein concentrado você tem 24g de proteína. 
Você precisa de 2kgs de laranja pra ter 1000mg de vitamina C. Em apenas 1 
comprimido você consegue 1000 ou até 2000mg de vitamina C. E se você precisa 
comer 300g de frango por dia e você não tem fome nenhuma? Aqui é bem vinda a 
suplementação. 
Como isolada, entenda isenta de outros nutrientes que normalmente a 
natureza coloca junto. Em 2kgs de laranja você tem 1000mg de vitamina C, porém tem 
também 200g de carboidrato (ou mais de 800 calorias). E se você precisa consumir 
1000mg de vitamina C por dia, também precisa perder peso e para isso ingerir no 
máximo 100g de carboidrato? Aqui é bem vinda a suplementação. 
 
Entende agora o que é um suplemento? Então por que você acredita que ele é 
o único caminho para seus resultados? Você acha que 1 dose de whey por dia é melhor 
que 100g de frango? Por quê? Por que no pote do whey tem um homem musculoso e 
na sacola do frango não tem nada que não seja uma galinha. Parabéns, você foi vítima 
domarketing. 
Whey protein concentrado, isolado e hidrolisado: Proteína de ótima absorção, 
custo elevado e resultados práticos normais. Prega que tem um alto valor biológico, 
mas isso pra quem come proteína no nível correto e é saudável, fica pouco relevante. 
Isolado e hidrolisado são casos muito específicos, 99% dos praticantes de musculação 
não precisa, ou seja, se for pra usar whey, pode ser o concentrado. 
Albumina: Proteína de ótima absorção, um pouco mais lenta que o whey 
protein, mas nada que a desqualifique, afinal de contas, eu ainda estou buscando 
motivos para usar uma proteína que seja de tão rápida absorção. Custo interessante, 
ainda sai mais barato comer frango, porém pra quem quer praticidade, excelente! 
 
 
Uma dica é bater junto com iogurte (pode ser com sabor, mas evite os que têm 
açúcar), ele melhora o gosto e diminui os gases. 
Caseína: Praticamente igual a albumina, só que com custo bem elevado 
tornando desinteressante o seu uso do ponto de vista do custo x benefício. Vantagem 
sobre a albumina é o sabor e não gerar flatulências. 
Soja isolada: Várias pesquisas com atletas profissionais do sexo masculino com 
altos níveis de ingestão de proteína de soja não mostram alterações nos níveis de 
testosterona. Os níveis de hormônio e as taxas de fertilidade também não foram 
afetados. 
Estudos semelhantes foram conduzidos com ginastas do sexo feminino, 
remadores e nadadores de ambos os sexos. Nenhum efeito negativo foi observado, os 
níveis de hormônio no sangue foram normais, e eles ainda ganharam massa corporal 
magra e melhoraram o desempenho. Portanto, soja é bom sim! E barato! 
Hipercalóricos: Mistura de proteínas (geralmente de custo baixo: albumina, 
soja) e carboidratos (geralmente de custo baixo: maltodextrina). Funcionar, funciona! 
Mas se você fizer a mistura em casa fica muito mais barato e o resultado é o mesmo. 
1kg de malto + 1kg de farinha de aveia + 1kg de albumina ou whey concentrado e 
pronto, você tem 3kgs do melhor hipercalórico do mundo. E bem barato. Só não tem 
rótulo bonito com um cara gigante (como se esse cara cresceu tomando aquele 
hipercalórico). 
Creatina: Suplemento bom e barato. Comprovadamente cumpre o que 
promete (o que a creatina promete, não o que o marketing promete, são coisas 
diferentes, não confunda). Ajuda na força e recuperação muscular. Como as doses são 
pequenas o produto não sai caro, tornando interessante. 
BCAA: Comprovadamente ajuda no processo de recuperação. É muito bem 
vinda em dietas de perda de peso para manutenção da massa magra. O problema é 
que como é um suplemento muito caro as empresas preferem encapsular e colocar no 
rótulo que o uso é de 2 ou 3g. O problema é que se você for atrás de alguns estudos 
mais aprofundados e até mesmo relato de uso que geram algum efeito notório, as 
doses fica de 20, 30, 40g por dia ou mais. O que torna o produto extremamente caro. 
Glutamina: Para a saúde gastrointestinal ela é ótima. Para os músculos, quase 
nada (pra não dizer nada). Por que isso acontece? Por que os enterócitos adoram 
glutamina, como você ingere ela via oral, eles se alimentam da tal e não sobra nada 
pra massa muscular. Então para a flora intestinal é ótima, para massa muscular, não. 
Maltodextrina e dextrose: Ótimo, cumpre o papel simples, mas muito eficaz do 
pós-treino. Gera um pico de insulina e transforma o estado catabólico para anabólico 
extremamente rápido. Preço muito barato, vale a pena. 
 
 
Waxy Maize e batata doce em pó: Ótimo, mas MUITO caro para o que oferece. 
É um carboidrato de um índice glicêmico mais baixo que a malto, porém para pós-
treino é interessante que seja de alto índice glicêmico e não baixo, portanto malto ou 
dextrose é melhor (nesse horário). Então ele seria bom para durante o dia? Sim! Mas 
pra isso é muito mais vantagem usar uma farinha de aveia nos shakes. E ainda ganha 
umas fibras de brinde. 
Cafeína: Excelente, talvez o melhor dos suplementos em questão de preço e 
utilidade. Cumpre tudo que promete: dá disposição, força, aumenta a queima de 
gordura, reduz o apetite e tira retenção de líquidos. Custo bem barato (sempre 
procure a cafeína mais barata que encontrar, não se deixa enganar pelo rótulo: cafeína 
é cafeína!). 
Termogênicos: Se tiver estimulante, idem a cafeína. Alguns aqui sobem 
bastante o preço, mas compensam em colocar algumas outras substâncias que podem 
ajudar além do estimulante. 
Pré-Treino: Precisa ver o que você quer. Se for disposição e o pré-treino 
escolhido tem estimulantes, vai ajudar, mas então fica mais barato suplementar com 
cafeína pura. Se for vasodilatação, cuidado, substâncias naturais não tem grande 
impacto, infelizmente e a cafeína tem ação vasoconstritora também. 
Packs: Idem aos de cima. Parece que os packs foram inventados para ser um 
suplemento pré-treino em forma de novidade! Geralmente vem um pacotinho de 
cápsulas que faz os olhos brilharem de quem entende pouco. Cápsula é só cápsula, 
tomar 20 não quer dizer nada se elas estiverem vazias ou cheias de nada. 
Multivitamínicos: Excelente! Aqui nesse trabalho não pude citar os benefícios 
dos micronutrientes (pra manter o foco no tema do livro: abdômen), mas basicamente 
todas as funções do seu corpo usam alguma vitamina ou mineral. E adivinha só? Quem 
treina precisa de mais. Eu mantenho sempre, multivitamínico é fixo. 
ZMA: Idem acima, afinal são micronutrientes. Sobre aumentar a testosterona, 
não necessariamente. O zinco realmente participa da melhora da testosterona, mas se 
a sua já está normal, nada irá acontecer. E outra, o zinco sozinho não aguenta fazer 
todo o trabalho, ele precisa de outros nutrientes, então é melhor tomar seu 
multivitamínico e deixar o ZMA pra segundo (ou nenhum) plano. 
Tribulus Terrestri e estimuladores de testosterona: Idem ao ZMA, alguns 
estudos mostram uma melhora de testosterona, mas ao que tudo indica eram em 
usuários que estavam deficientes. O que já tinham um nível normal, nada aconteceu, 
nada mesmo. 
 
 
 
Como vocês podem ter percebido se você não tem resultados, o que está 
errado é o seu treino ou sua dieta. Não é falta de suplemento. 
O que eu vejo bastante sobre o uso de suplementos é como ele é 
superestimado, a pessoa começa a fazer o uso de algum (e que às vezes nem funciona 
par nada) e por ter gastado um dinheiro faz tudo certo: dieta, treino, descanso, corta 
álcool, etc. E então, claro, tem resultados. Mas tem resultados não pelo suplemento e 
sim por que se dedicou, mas ao invés de atribuir o mérito da vitória na sua força de 
vontade, o coitado atribui num produto sem efeito de 300 reais e com o pote bonito. 
Não seja essa pessoa! 
 
A minha suplementação nessa guerra foi whey protein, maltodextrina e 
cafeína. Como tinha dificuldade de comer muito frango, usava um whey protein pra 
complementar a ingestão proteica. A maltodextrina eu usava para ter um pico de 
insulina e me tirar do estado catabólico. A cafeína era o melhor investimento que eu 
fazia, me tirava o cansaço (afinal comer poucas calorias derruba a disposição), cortava 
minha fome e me ajudava na perda de gordura. Claro que o corpo acostuma com a 
cafeína e por isso eu subia a dose cautelosamente. Isso me ajudou a controlar o 
apetite. 
Por que eu não usei termogênicos propriamente ditos? Por que o custo era 
muito elevado para mim, eu preferi investir na mensalidade da academia e na 
alimentação. A cafeína é excelente, definitivamente é o meu suplemento favorito. 
Apenas para desencargo de consciência: a cafeína é uma droga e se abusada 
causa muito mal. 
 
 
 
 
 
Se você pulou o livro inteiro e veio aqui esperando uma fórmula mágica, vai se 
decepcionar. Volte lá e leia tudo, o que direcionaos resultados é o treinamento certo e 
a dieta adequada. O que nos leva diretamente a pergunta: Então o que diabos os 
esteroides anabólicos e outras drogas, como efedrina ou clenbuterol fazem? Resposta: 
eles aceleram os resultados por que trabalham induzindo o corpo a fazer mecanismos 
não naturais, que podem ser convenientes para perder gordura e ganhar massa 
muscular. Porém, você já foi a uma padaria e almoçou de graça? Pois então, aqui 
também não tem almoço grátis, se prepare pra pagar a conta. 
Os esteroides anabólicos, por exemplo, a testosterona, é um hormônio que 
promove algumas mudanças na composição corporal: ajudando a ganhar massa 
muscular mais rápido e perder gordura com maior eficiência pelo efeito anti-catabólico 
da massa muscular que permite uma privação calórica maior. 
 
 
Popularmente chamados de anabolizantes, a substância nada mais é que a 
cópia molecular da testosterona. O ciclo é como a administração da droga é feita. O 
objetivo do ciclo é acelerar os resultados, portanto se você ligou A com B já entendeu 
que a quantidade usada é extremamente maior que a produzida pelo corpo, por isso a 
diferença ocorre. O problema é que você compra o pacote inteiro, então vêm efeitos 
bons e ruins. 
Já a efedrina e o clenbuterol eles agem em receptores de atividade simpática. A 
adrenalina, por exemplo, também age ali. Um efeito da adrenalina é acelerar o 
metabolismo. As drogas citadas nesse parágrafo são simpaticomiméticas, ou seja, 
atuam no receptor beta-adrenérgico (totalmente ou parcialmente, depende da droga). 
Da mesma forma que os esteroides anabólicos exógenos o efeito das drogas é muito 
maior que o da adrenalina, tornando muito mais eficiente a perda de gordura. Sem 
falar que a adrenalina você não ativa quando você quer, é quando seu corpo julga 
necessário (situações de luta ou fuga). Da mesma forma aqui você compra o pacote! Já 
percebeu que quando você toma um belo susto ou quase bate o carro, você acorda na 
hora? Fica ligado, em estado de alerta, pronto pra qualquer coisa. Mas também seu 
coração acelera, suas pupilas dilatam, você tem tremores, etc. A diferença é que como 
é algo natural, ao perceber que o perigo passou, o corpo relaxa. Agora, e quando é de 
forma induzida? O medicamento entra no receptor e fica lá mesmo que você esteja 
assistindo um filme de romance. 
Isso é bom por que a atividade simpática reduz o apetite, acelera o 
metabolismo, tira açúcar estocado e coloca na corrente sanguínea, etc. Porém o 
pacote vem inteiro e os colaterais de coração acelerado, dor de cabeça, gastrite, 
queimação, etc. vêm juntos. 
Os fisiculturistas e as pessoas que tem mais pressa ou tem um objetivo muito 
mais elevado optam por trocar saúde por resultados estéticos. Alguns utilizam todas as 
drogas juntas, outros usam só esteroides anabólicos ou só efedrina ou só clenbuterol. 
Eduardo (nome fictício, CLARO!) é fisiculturista, amigo meu muito próximo e 
relatou que já fez o uso de vários ciclos, geralmente combinava as drogas pra melhorar 
a estética (e piorar a saúde, conscientemente pelo menos). 
A fonte de estudo dele é a internet, lá é simples de achar o perfil de cada droga. 
No perfil tem as características e a dosagem que geralmente é usada. Ele procura as 
drogas que tem características que causem o aumento de massa muscular sem 
retenção de líquido, citado como exemplo: propionato de testosterona (200mg dia sim 
dia não) combinado com oxandrolona (20mg de 8 em 8 horas). 
Eduardo relatou que fez o uso por 8 semanas e teve bons resultados. Como as 
drogas são de laboratórios clandestinos, não é possível saber se é bom ou não, para 
 
 
isso ele tira exames durante o uso para verificar se a testosterona está acima do 
normal. 
 
Outros exames foram tirados de taxas de indicadores de saúde, como LH, FSH, 
TGO, TGP, etc. Todos eles deram alterados. Lembra-se do almoço grátis? Aqui não 
tem. 
Algumas drogas tendem a subir o estradiol (E2) e isso leva diretamente a 
colaterais como retenção de líquido, aumento de pressão arterial, ginecomastia, entre 
outros. Quando isso acontece, Eduardo diz que usa IA’s (anti-aromatizantes) como: 
anastrozol (1mg\dia), tamoxifeno (20 a 40mg\dia), raloxifeno (30 a 60mg\dia), etc. 
 
Ao finalizar o protocolo ele relata aguardar 3x a meia vida da droga para iniciar 
uma terapia pós-ciclo (TPC). Facilmente encontrado na internet a meia vida do 
 
 
propionato de testosterona é de 2 dias, então dali 6 a 7 dias que a droga já deixou o 
corpo, ele inicia a TPC. 
Esse período (TPC), explica, serve para tentar recuperar a saúde do corpo, mas 
caímos num paradoxo, uma vez que ele tenta recuperar a saúde do corpo com mais 
drogas. É realmente complicado. 
Ele usa por 15 dias: 20mg de citrato de tamoxifeno de 12 em 12 horas, 50mg de 
clomifeno por dia, 500mg de silimarina e 500ml de chá de boldo ao acordar. 
Depois mais 15 dias com: 20mg de citrato de tamoxifeno por dia. 
Depois mais 15 dias com: 500mg de similarina. 
O tamoxifeno estimula o LH e o FSH que são sinalizadores da testosterona. Ele 
também abaixa o E2 (estradiol – hormônio feminino). O clomifeno age de forma 
parecida para ajudar na produção de testosterona. A silimarina e o chá de boldo é para 
manutenção da saúde do fígado e rins. 
Eduardo conta que tem dificuldade de perda de gordura e sempre utiliza 
efedrina ou clenbuterol nos seus ciclos e preparações para campeonatos. 
A efedrina ele combina com cafeína, na proporção de 1:10, ou seja, pra cada 
10mg de efedrina usa junto 100mg de cafeína. O que torna a combinação mais 
poderosa tanto pra queima de gordura como morrer do coração. A efedrina usada 
provém do medicamento “Franol”, não tão facilmente encontrado em farmácias, mas 
quando encontrado é vendido sem receituário médico por cerca de 5 reais, 20 
comprimidos de 15mg de sulfato de efedrina. 
 
Foto encontrada no Google Imagens. 
A fim de evitar colaterais ele começa com uma dosagem baixa e vem subindo 
conforme os efeitos não são notáveis, sendo que ele nem começa usando a efedrina 
 
 
direto, ele usa primeiro a cafeína, pro corpo acostumar um pouco. Depois parte pra 
efedrina. 
O clenbuterol, quando ele faz o uso, não combina com nada para evitar perigos 
à saúde. Também o faz em esquema de pirâmide crescente e usa um anti-histamínico 
junto (fumarato de cetotifeno – 1mg por dia) 
 
Eduardo toma dessa forma por 15 dias e para por 15 dias: 
Dia 1 - 20mcg ao acordar 
Dia 2 - 20mcg ao acordar 
Dia 3 - 20mcg ao acordar + 20mcg 6 horas depois 
Dia 4 - 20mcg ao acordar + 20mcg 6 horas depois 
Dia 5 - 20mcg ao acordar + 20mcg 6 horas depois 
Dia 6 - 20mcg ao acordar + 20mcg 4 horas depois + 20mcg 4 horas depois 
Dia 7 - 20mcg ao acordar + 20mcg 4 horas depois + 20mcg 4 horas depois 
Dia 8 - 20mcg ao acordar + 20mcg 4 horas depois + 20mcg 4 horas depois 
Dia 9 - 20mcg ao acordar + 20mcg 4 horas depois + 20mcg 4 horas depois 
Dia 10 - 20mcg ao acordar + 20mcg 3 horas depois + 20mcg 3 horas depois + 
20mcg 3 horas depois 
Dia 11 - 20mcg ao acordar + 20mcg 3 horas depois + 20mcg 3 horas depois + 
20mcg 3 horas depois 
Dia 12 - 40mcg ao acordar + 20mcg 3 horas depois + 20mcg 3 horas depois + 
20mcg 3 horas depois 
 
 
Dia 13 - 40mcg ao acordar + 20mcg 3 horas depois + 20mcg 3 horas depois + 
20mcg 3 horas depois 
Dia 14 - 40mcg ao acordar + 20mcg 3 horas depois + 20mcg 3 horas depois + 
40mcg 3 horas depois 
Dia 15 - 40mcg ao acordar + 20mcg 3 horas depois + 20mcg 3 horas depois + 
40mcg 3 horas depois 
 
Caso esteja sentindo colaterais com a dose, ele conta não aumentar a dosagem 
para não correr um risco ainda maior de se der bem mal, isso é só um plano dele. 
 
Então, vale a penatomar? 
Uma grande questão filosófica que se coloca na mesa. É realmente um assunto 
muito complicado, por que cada pessoa pensa de uma determinada maneira. 
Para alguns a vida deve ser intensa e calorosa, então ter músculos enormes e 
nenhuma gordura no corpo aumenta essa intensidade, portanto viver menos ou talvez 
encarar alguma doença futura seja uma troca interessante. Só um belo hipócrita vai 
dizer que esse perfil musculoso e definido não marca presença ou se destaca no meio 
de todos. Claro que não da pra generalizar, mas no geral a atração libidinosa é 
eminente. 
E quem não quer se destacar na multidão? Sabe aquele cara que vai num 
casamento de chinelo e bermuda por que ele não liga pra ficar “chique”? Pois é, ele 
acabou de se destacar. A vaidade (exclusividade) é presente em qualquer humano, até 
no depressivo: “ninguém é mais infeliz do que eu, a minha vida é a pior de todas”. 
Já para outros, não, de forma alguma! O segredo da vida é aproveitar vários 
momentos em longo prazo. Viver bastante, ter filhos e poder conhecer os filhos dos 
seus filhos. É envelhecer com segurança de não depender de remédios e máquinas. 
Talvez não se destaque tanto na multidão, mas sempre estará lá na multidão de 
pé, firme e forte, com saúde. 
Pois então, vale a pena ou não usar drogas pra mudança morfológica? Você não 
espera em sã consciência que eu vou te dar essa resposta, certo? A filosofia não vem 
resolver o problema, pelo contrário, vem problematizar pra fazer pensar. Então aqui 
vai a visão mais filosófica dos esteroides anabólicos e outras drogas de aumento de 
desempenho ou mudança morfológica: 
 
 
O que você acha de acelerar seus resultados de ganho de massa muscular e 
perda de gordura? Talvez conquistar não apenas mais rápido seus objetivos, mas 
conquistar um corpo que você jamais conquistaria de forma natural? Mas o balconista 
além de levar seu dinheiro vai te pedir uma moeda diferente, a moeda da saúde e do 
risco de morrer mais cedo, ser dependente de medicamentos para tentar manter sua 
saúde ou de aparelhos para viver. Você trocaria o risco de uma saúde boa por estética 
boa? 
 
 Os resultados de mudar o corpo são dependentes das suas atitudes dentro e 
fora do âmbito de treinamento. Se você fizer o treino errado, nunca irá evoluir, só irá 
perder tempo. Porém se fizer um treino excelente e ter uma dieta a base sorvete e 
salgadinho também será difícil conseguir algum resultado. 
O livro não são diretrizes, recomendações ou prescrições de exercícios físicos, 
dietas, suplementos ou drogas. O conteúdo aqui presente é um relato da minha 
trajetória e conversa com pessoas que vivem esse mundo. Sempre procure um 
profissional competente pra te ajudar. 
Aos que tem tenham um déficit de compreendimento, não existe apologia ao 
uso da droga, existe explicitação detalhada sobre o assunto. Vale a pena reforçar mais 
uma vez que as drogas obviamente têm colaterais. 
Mesmo que você tenha um quadro parecido com algum daqui, não quer dizer 
que fazendo igual qualquer rotina aqui citada, você terá o mesmo resultado. 
 
E ai? Quer que eu te acompanhe online nos treinos? Então vem! 
www.leandrotwin.com.br 
Até o próximo livro!