Aula Nutrição Esportiva 2 16

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Nutrição esportiva
Prof. Alan Barra alanaraujo@unipac.br 
INTRODUÇÃO
Introdução
Introdução
“ A Nutrição Esportiva estuda os efeitos que determinados fatores nutricionais exercem no desempenho, recuperação e manutenção da saúde de atletas e praticantes de atividade física”
ATIVIDADE FÍSICA
Conceitos Básicos
Conceitos Básicos
Objetivos da Prática de Atividade Física
Componentes do Desempenho Físico
dieta
Estratégia
 de treinamento
Capacidade 
de
trabalho
Capacidade
de
recuperação
Impulso
anabólico
ESFORÇO
OBJETIVO
Metabolismo Energético
“ A prática da atividade física ocasiona um aumento da demanda energética. A transferência de energia é realizada por meio de ligações químicas que buscam a produção de Adenosina Trifosfato (ATP), que é um composto responsável pelo fornecimento imediato de energia.”
Metabolismo Energético
Quando o ATP é degradado, libera um novo composto, Adenosina Difosfato (ADP), um íon fosfato (Pi) e energia. 
 
ATP ADP ATP
Pi + E
CP C
Metabolismo Energético
Bioenergética
“Refere-se ao fluxo de energia em um sistema vivo. Capacidade do corpo em extrair energia dos nutrientes e transferi-la para os elementos contráteis no músculo esquelético determina a capacidade de nadar correr, pedalar...”
Bioenergética
“A transferência de energia ocorre graças a milhares de complexas reações químicas que utilizam uma mistura balanceada de macronutrientes e micronutrientes assim como um suprimento e utilização contínuos de oxigênio.”
Bioenergética
Aeróbico: reações energéticas que necessitam de oxigênio produzindo energia, para atividades de intensidade baixa a moderada, por longos períodos;
Anaeróbico: energia rápida e curta sem a utilização de oxigênio que mantém um alto padrão energético nos esforços máximos de curta duração
Bioenergética
Trabalho biológico nos seres humanos
Mecânico: contração muscular
Químico: síntese de moléculas celulares
Transporte: concentra substâncias nos líquidos intracelulares e extracelulares
Bioenergética
Trifosfato de Adenosina
“ A energia contida no alimento não é transferida diretamente para as células para a realização de trabalho biológico. A energia dos macronutrientes é orientada para o composto ATP rico em energia.”
Bioenergética
Fosfocreatina 
“As células armazenam apenas uma pequena quantidade de ATP e, portanto, terão que ressintetizá-lo continuamente com o mesmo ritmo de sua utilização”
Ácidos Graxos e Glicogênio principais fontes para ressíntese de ATP. Entretanto a clivagem do Fosfato de Creatina é uma das reações que promvem de forma mais direta esta ressíntese
AVALIAÇÃO NUTRICIONAL
Consumo Alimentar
“Para que o manejo dietético seja eficaz e proporcione o alcance dos objetivos necessários, uma minuciosa avaliação dos hábitos alimentares deve ser realizada como ponto de partida, tanto no caso de atletas quanto de praticantes de exercícios físicos”
Consumo Alimentar
Consumo Alimentar
Composição Corporal
“ O conhecimento do perfil corporal permite a estimativa dos diferentes componente do organismo, facilitando a observação e a avaliação das modificações provocadas pelo exercício físico, bem como na elaboração adequada de plano alimentar”
Composição Corporal
NECESSIDADES NUTRICIONAIS
Necessidades Nutricionais
“As necessidades de energia, macro e micronutrientes são modificadas com a prática de exercício físico. Além de maior demanda calórica, os exercícios podem ocasionar adaptações fisiológicas e bioquímicas que determinem maiores necessidades de nutrientes”
Necessidades Nutricionais
As necessidades nutricionais devem ser minuciosamente calculadas com o auxílio de protocolos apropriados à:
Idade e Gênero;
Genética;
Peso;
Composição Corporal;
Condicionamento Físico;
Tipo e Fase de Treinamento.
ENERGIA
Balanço Energético
Ingestão
Gasto
ENERGIA
ENERGIA
ENERGIA
ENERGIA
ENERGIA
ENERGIA
Manutenção Peso
Para Redução de Peso Corporal
Esportistas
37 a 41Kcal/Kg/dia
Perda recomendada de 0,5 a1,0 Kg/semana por meio de redução de 10% a 20% do VET
Atletas
30 a 50 Kcal/Kg/dia
(SBME 2009)
ENERGIA
ENERGIA
Idade
Gênero
Equação (Kcal/dia)
<3
M
F
(0,255 X peso– 0,266) x 239
(0,255 x peso – 0,214) x 239
3 a 10
M
F
(0,0949 x peso + 2,07) x 239
(0,0941 x peso + 2,09) x 239
10 a 18
M
F
(0,0732 x peso + 2,72) x 239
(0,0510 x peso + 3,12) x 239
18 a 30
M
F
(0,0640 x peso + 2,84) x 239
(0,0615 x peso + 2,08) x 239
30 a 60
M
F
(0,0485 x peso + 3,67) x 239
(0,0364 x peso + 3,47) x 239
> 60
M
F
(0,0565 x peso + 2,04) x 239
(0,0439 x peso + 2,49) x 239
Fórmulas sugeridas pelas entidades FAO/WHO/UNU para se determinar GEB
ENERGIA
Múltiplos do Gasto Energético Basal (McNeil – 2000)
Nívelda atividade ocupacional
Leve
Moderado
Intenso
M
F
M
F
M
F
Nível da AF NãoOcupacional
Pouco Ativo
1,4 1,4
1,6 1,5
1,7 1,5
ModeradamenteAtivo
1,5 1,5
1,7 1,6
1,8 1,6
Muito Ativo
1,6 1,6
1,8 1,7
1,9 1,7
ENERGIA
Equação apresentada pela DRI para cálculo de GED de Indivíduos adultos (>19) – (DRI – 2005)
Gênero
Equação (Kcal/dia) e Nível de Atividade Física(NAF)*
Masculino
864 – 9,72 x idade (anos) + NAF x [14,2 x peso + 503 x estatura (m)]
NAF = 1,00 Indivíduo sedentário
NAF = 1,12  baixo nível de AF (2,4 a 4,6 km/dia de caminhada)
NAF = 1,27  fisicamenteativo(4,8 a 15km/dia de caminhada)
NAF = 1,54  alto nível de AF (12a 50km/dia de caminhada)
Feminino
387 – 7,31 x idade (anos) + NAF x [10,9 x peso + 660,7 x estatura (m)]
NAF = 1,00 Indivíduo sedentário
NAF = 1,14  baixo nível de AF (2,4 a 4,6 km/dia de caminhada)
NAF = 1,27  fisicamenteativo(4,8 a 15km/dia de caminhada)
NAF = 1,45  alto nível de AF (12a 50km/dia de caminhada)
Energia
Liberação de energia pelos Macronutrientes:
Único objetivo é a Fosforilação do ADP à ATP;
O catabolismo dos Macronutrientes favorece a geração de energia contidas nas ligações de fosfato;
Vias específicas para cada nutriente metabolizado
Energia
ENERGIA
Fontes Básicas de Combustível dos Macronutrientes:
Glicose derivada do glicogênio hepático;
Moléculas de triacilglicerol e glicogênio armazenadas nas células musculares;
Ácidos Graxos Livres derivados do triacilglicerol (no fígado e adipócitos) que penetram na corrente sanguínea atingindo os músculos;
Esqueletos de carbono dos aminoácidos intramusculares e hepáticos.
CARBOIDRATO
“Substrato energéticos indispensáveis à realização do exercício físico. Sua função primária consiste em fornecer energia para o trabalho muscular”
CARBOIDRATO
“Os carboidratos apresentam a capacidade de gerar ATP mais rapidamente do que lipídios e proteínas, tanto no metabolismo anaeróbico quanto aeróbico”
CARBOIDRATO
CARBOIDRATO
“ O organismo apresenta uma capacidade limitada para estocar carboidrato, portanto a reposição adequada dos estoques corporais, através de uma alimentação equilibrada, evita a queda do desempenho em treinamentos e competições”
CARBOIDRATO
Anaeróbico versus Aeróbico:
1º Estágio: glicose fracionada com rapidez em duas moléculas de piruvato (sem oxigênio)
 2º Estágio: piruvato sofre uma degradação adicional para dióxido de carbono e água (aeróbica)
CARBOIDRATO
Glicólise Anaeróbica: 
Energia anaeróbica proveniente do catabolismo da glicose (libera cerca de 10% da energia contida na glicose);
Consiste em uma série de reações químicas, que ocorrem no meio aquoso das células fora da mitocôndria;
-Nos seres humanos a glicólise é crucial durante atividades físicas que exigem esforço máximo com duração de até 90 segundos
CARBOIDRATO
Glicogenólise:
Clivagem da glicose a partir do glicogênio;
A glicogênio fosforilase (enzima) regula a reação;
A epinefrina (adrenalina) influencia a atividade da glicogênio fosforilase para que haja a clivagem de um único componente de glicose de cada vez;
A seguir, o resíduo da glicose reage com um íon fosfato
à glicose-6-fosfato contornando a primeira etapa da via glicolítica.
Glicogênio
CARBOIDRATO
Energia Aeróbica do Catabolismo da Glicose
Via metabólica adicional à glicólise anaeróbica onde ocorre a extração da energia restante da molécula original de glicose (90%);
O piruvato é transformado à acetil-CoA que penetra no segundo estágio do fracionamento dos carboidratos denominado Ciclo do Ácido Cítrico ou Ciclo de Krebs;
O acetil-CoA é degradado à dióxido de carbono e átomos de hidrogênio no interior da mitocôndria.
CARBOIDRATO
Em um segundo momento os átomos de hidrogênio são oxidados através do processo aeróbico de transporte de elétrons-fosforilação oxidativa (cadeia de transporte de elétrons) gerando uma quantidade significativa de ATP.
CARBOIDRATO
CARBOIDRATO
CARBOIDRATO
Atividade Física
Quantidadede Carboidrato
> 1 Horaou Intensidade Leve
5 a7grs /kg / de peso corporal / dia
1 a 3 Horas Intensidade Alta
7 a 10grs/kg / de peso corporal / dia
Acima de 4 horasIntensidade Alta
10 a 12grs/kg / de peso corporal / dia
CARBOIDRATO
*A ingestão de carboidratos durante exercícios de longa duração, especialmente os intermitentes e de alta intensidade, melhora o desempenho evitando hipoglicemia e retardando a fadiga: 7 a 8grs/Kg de peso para cada hora de atividade;
* Após o exercício é importante que a ressíntese de glicogênio seja promovida de forma eficiente: 0,7 a 1,5grs/Kg de peso nas quatro horas posteriores à atividade física;
CARBOIDRATO
*Em dias de treinamentos mais extenuantes aumente-se a ingestão de carboidratos, enquanto em dias de treinos mais leves deve-se ajustar o consumo;
*Além da função energética, os carboidratos, auxiliam na preservação das proteínas musculares;
* Os produtos do fracionamento dos carboidratos funcionam como ativadores do metabolismo de lipídios.
CARBOIDRATO
Qualidade dos Carboidratos
*Índice Glicêmico é o termo utilizado para se qualificar o carboidrato de acordo com sua velocidade em aumentar à glicemia:
ALTO ÍNDICE GLICÊMICO e BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO
CARBOIDRATO
CARBOIDRATO
Fatores que podem influenciar o IG
*Tipo de preparo, processamento e armazenamento
*Concentração de frutose
*Concentração de galactose
*Presenças de fibras viscosas
*Presença de inibidores de amilase: lectinas e fitatos
*Adição de proteínas e lipídios às refeições
*Relação amilopectina/amilose
CARBOIDRATO
“Ainda não se estabeleceu um consenso acerca dos pontos de corte para a classificação dos alimentos de acordo com o Índice Glicêmico. De acordo com a FAO e OMS os pontos de corte seriam 60 e 85, ou seja, alimentos com IG menor que 60 seriam considerados de baixo IG, entre 60 e 85 IG moderado e acima de 85 alto IG.”
CARBOIDRATO
CARBOIDRATO
CARBOIDRATO
Qualidade dos Carboidratos
*O Índice Glicêmico não deve ser utilizado isoladamente, pois também é importante considerar a quantidade de carboidrato disponível em um alimento específico em uma refeição: 
CARGA GLICÊMICA
CARBOIDRATO
CARBOIDRATO
Hormônio
Função
Principais rotas afetadas
Insulina
Promove o armazenamento da fonte de energia após a refeição
Promove crescimento
estimula o armazenamento de glicose como glicogênio (músculo e fígado)
Estimula síntese e armazenamento de AG após uma refeição rica em carboidratos
Estimula a utilização deaae a síntese de proteínas
Glucagon
Mobiliza fonte de energia
Mantém o nível de glicose sanguínea durante o jejum
Ativa agliconeogênesee agliconenólise(fígado) durante jejum
Ativa liberação de AG a partir de tecido adiposo
CARBOIDRATO
Ritmo de Utilização de Glicogênio em Função da Intensidade do Exercício 
CARBOIDRATO
Ritmo de Ressíntese de Glicogênio Após Exercício Intervalado
CARBOIDRATO
Ritmo de Ressíntese de Glicogênio após Exercício Contínuo
CARBOIDRATO
“Super Compensação” de Glicogênio
Inicia-se 7 dias antes da competição:
*3 dias iniciais: dieta contendo entre 40 e 50% de CHO e AF com intensidades elevadas;
*3 dias antes do evento: dieta contendo 70% de CHO acompanhada de redução gradativa do esforço Físico;
CARBOIDRATO
Orientações Práticas
Todas as refeições devem conter carboidratos;
As refeições pré e pós esforço devem conter uma maior concentração de carboidratos;
Refeições pré esforço devem conter apenas carboidratos de baixo índice glicêmico;
A primeira e segunda refeições pós treino devem conter apenas carboidratos de alto índice glicêmico 
CARBOIDRATO
Orientações Práticas
Quando o esforço físico acontecer próximo ao horário de acordar a última refeição do dia anterior deve conter uma boa oferta de carboidratos;
Esforço físico intenso e com duração superior a 1 hora pode necessitar a ingestão de pequenas e contínuas doses de carboidratos e, neste caso, preferencialmente, de alto índice glicêmico;
CARBOIDRATO
Orientações Práticas
O “Bochecho” é uma manobra altamente eficiente para o consumo de carboidratos e hidratação durante o esforço físico;
Na ausência de carboidratos de baixo índice glicêmico a inclusão de fibras, proteínas ou gorduras à refeição é uma estratégia para diminuir o índice glicêmico dos carboidratos;
Suplementos alimentares são uma alternativa para se ingerir carboidratos.
CARBOIDRATO
Alimentos Fontes
Na natureza os principais alimentos que fornecem carboidratos são os vegetais: frutas, suco de frutas, legumes, cereais, emel são as principais fontes;
Os suplementos alimentares também são alternativas viáveis: hipercalóricos, dextrose, maltodextrina, amido de milho ceroso (waxy maize), géis de carboidratos e barras de cereais.
LIPÍDIO
“ Os lipídios desempenham funções importantes no organismo como o armazenamento e fornecimento de grandes quantidades de energia potencial para o trabalho biológico”
LIPÍDIO
“Atletas de alto rendimento apresentam uma concentração mais elevada de TGIM do que sedentários, comprovando que de certa forma estes promovem produção de energia durante atividades intensas”
LIPÍDIO
LIPÍDIO
LIPÍDIO
*Os lipídios representam o substrato energético ideal para o exercício prolongado, leve a moderado, em metabolismos aeróbico e os ácidos graxos (principalmente circulantes) podem suprir até 80% das necessidades energéticas nessas atividades;
* O treinamento e condicionamento físicos regulares podem aprimorar a utilização de ácidos graxos de cadeia longa, aumentando a capacidade oxidativa para gorduras, em exercícios leves a moderados;
LIPÍDIO
LIPÍDIO
Orientações Práticas
A ingestão de lipídeos deve ser de 25 a 30% do VCT;
Evitar a ingestão excessiva de gorduras de fonte animal;
Não consumir gorduras hidrogenadas;
Dar preferência à ingestão de gorduras de fonte vegetal.
LIPÍDIO
Orientações Práticas
Imediatamente após o esforço: priorizar a recuperação do glicogênio. Neste caso não ingerir nenhum tipo de gordura nas 3 primeiras horas após o exercício;
Três horas após: as gorduras poderão ser introduzidas (neste período maior ativação das enzimas responsáveis pelo armazenamento de TGIM);
LIPÍDIO
Orientações Práticas
Nos dias seguintes combinar gordura com proteínas porém sem excesso de carboidratos (controle insulínico para não promover lipogênese).
LIPÍDIO
Alimentos Fontes
Presente em boas concentrações tanto em alimentos de origem animal quanto vegetal;
A gordura animal deve ser consumida com moderação devido à presença das gorduras saturadas: carnes vermelhas, pele do frango, leite e derivados integrais, gema do ovo;
LIPÍDIO
Alimentos Fontes
Priorizar o consumo de gordura vegetal por apresentar as gorduras insaturadas: abacate, azeite, óleo de girassol, nozes, castanhas, amendoim;
Peixes são ótimas fontes de gorduras saudáveis;
Suplementos são uma alternativa para o consumo de lipídeos: TCM, Ômegas, Óleo de Côco, Pasta de Amendoim.
PROTEÍNAS
“Nutrientes utilizados para a síntese de massa muscular e de novos compostos proteicos induzidos pelo treinamento físico e para o reparo e recuperação dos tecidos após a atividade. Em algumas situações podem também
participar como substrato energético.”
PROTEÍNAS
Classificação das Proteínas
Proteínas de alto valor biológico: apresentam em sua composição todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas para o organismo, tendo como principais fontes alimentares os alimentos de origem animal;
Proteínas de baixo valor biológico: pobres ou ausentes em aminoácidos essenciais, sendo as principais fontes os alimentos de origem vegetal.
PROTEÍNAS
PROTEÍNAS
PROTEÍNAS
“O treinamento exaustivo pode ocasionar uma aumento nas necessidades diárias de proteínas”
PROTEÍNAS
“Não há evidências científicas de que dietas com exacerbado teor proteico ou o consumo de suplementos de proteínas e aminoácidos possam ter efeitos benéficos no desempenho ou aumento da massa muscular”
PROTEÍNAS
PROTEÍNAS
Tipode Atividade Física
Objetivo
Recomendação de Proteína aolongo de 24h
Sedentário / Pouco Ativo
Manutenção da Saúde
0,8 a 1,2grs/kg de peso corporal
Exercíciosde Força
Hipertrofia muscular
1,6 a 2,2grs/kg de peso corporal
Exercícios de Resistência
Performanceem longa duração
1,2 a 1,6grs/kg de peso corporal
PROTEÍNAS
“Alguns indivíduos que praticam exercícios físicos podem necessitar de maior atenção com relação ao aporte de proteínas por adotarem dietas hipocalóricas, hipolipídicas, hipoglicídicas ou mesmo dietas vegetarianas”
PROTEÍNAS
Orientações Práticas
Todas as refeições devem conter proteínas;
Priorizar uma maior ingestão de proteínas após o treino, principalmente de rápida absorção;
Priorizar uma maior ingestão de proteínas antes de dormir, principalmente de absorção mais lenta;
O consumo de carboidratos, principalmente de alto índice glicêmico, favorece a absorção proteica;
PROTEÍNAS
Orientações Práticas
Ingerir preferencialmente proteínas de fonte animal porém àquelas com menor teor de gorduras saturadas;
Na ausência de proteínas de fonte animal a ingestão de cereais + leguminosas, promove uma maior oferta de aminoácidos essenciais;
Os suplementos são uma alternativa viável para a ingestão de proteínas.
PROTEÍNAS
Alimentos Fontes
Na natureza os principais alimentos que fornecem proteínas de alto valor biológico são de origem animal: ovos, peixes, frango, carnes vermelhas, leite e derivados;
Os suplementos alimentares também são alternativas viáveis: Whey Protein, Caseína, Beef Protein, creatina, glutamina, BCAA.