Exercicios Resistidos

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EXERCÍCIOS RESISTIDOS 
 
Desempenho Muscular 
 Capacidade do músculo de realizar trabalho (força x distância). 
 É um componente complexo do movimento funcional 
 É afetado por todos os sistemas corporais, mais especificamente por fatores 
como: 
 Características morfológicas do músculo; 
 Função metabólica; 
 Bioquímicas e biomecânicas; 
 Cardiovascular; 
 Respiratória; 
 Cognitiva e emocional. 
 O músculo deve ser capaz de produzir, de manter e de regular a tensão muscular 
para prever as forças que serão aplicadas no corpo, responder a elas, controlá-las e 
atender as demandas físicas da vida cotidiana de maneira segura e eficiente. 
 Elementos fundamentais do desempenho muscular: 
 Força 
 Potência 
 Resistência à fadiga. 
 Quando uma ou mais dessas áreas está comprometida, podem surgir limitações 
funcionais e incapacidade ou aumento dos riscos de disfunção como: 
 Lesão; 
 Doença; 
 Imobilização; 
 Desuso ou inatividade 
 Comprometimento do desempenho muscular. 
 Fraqueza e atrofia muscular 
 
DESEMPENHO MUSCULAR - EXERCÍCIO RESISTIDO 
 É qualquer forma de exercício ativo no qual uma contração muscular dinâmica 
ou estática é resistida por uma força externa, aplicada manual ou 
mecanicamente. Também é chamado de TREINAMENTO RESISTIDO. 
 Essencial no programa de reabilitação física para pessoas com comprometimento 
da função; 
 Componente integral dos programas de condicionamento para quem deseja 
promover ou manter a saúde e o bem-estar físico; 
 Favorecer potencialmente o desempenho de habilidades motoras 
 Prevenir ou reduzir o risco de lesão ou doença. 
 
Fatores que influenciam a segurança e efetividade é o treinamento resistido: 
 Patologias de base; 
 Extensão e gravidade dos comprometimentos no desempenho muscular; 
 Presença de outros déficits; 
 Estágio de regeneração dos tecidos após lesão ou cirurgia; 
 Idade do paciente; 
 Nível geral de preparo físico; 
 Habilidade de cooperar e aprender. 
 
EXERCÍCIO RESISTIDO 
Benefícios dos Exercícios Resistidos: 
 Favorecem o desempenho muscular: restauram, melhoram ou mantêm a força, a 
potência e a resistência muscular à fadiga; 
 Aumentam a força do conjunto dos tecidos conjuntivos: tendões, ligamentos, etc. 
 Contribuem para maior densidade mineral óssea ou menor desmineralização 
óssea; 
 Diminuem a sobrecarga nas articulações durante a atividade física; 
 Reduzem o risco de lesão dos tecidos moles durante a atividade física; 
 Contribuem com o possível desenvolvimento da capacidade de reparar e 
regenerar tecidos moles lesados, devido a um impacto positivo na remodelação 
do tecido; 
 Favorecem a melhora do equilíbrio; 
 Favorecem o desempenho físico durante atividades cotidianas, ocupacionais e 
recreativas; 
 Produzem alterações positivas na composição corporal: da massa muscular 
magra ou da gordura corporal; 
 Favorecem a sensação de bem-estar físico; 
 Melhora da qualidade de vida. 
 
Benefícios dos Exercícios Resistidos: 
 Força Muscular: É a maior força mensurável que pode ser exercida por um 
músculo ou grupo muscular para vencer uma resistência durante um esforço 
máximo único. 
 Força Funcional: relaciona-se com a habilidade do sistema neuromuscular de 
produzir, reduzir ou controlar forças, pretendidas ou impostas, de modo suave e 
coordenado, durante atividades funcionais. 
 Potência Muscular: Está relacionado com a força e a velocidade do movimento e 
é definida como trabalho (força X distância) produzido pelo músculo em 
unidade de tempo (força X velocidade / tempo), ou seja, é a taxa de desempenho 
do trabalho. 
 Quanto maior a intensidade do exercício e menor tempo 
necessária para gerar força, maior a potência muscular. 
 
Resistência à fadiga: Refere-se à habilidade de realizar atividades de baixa intensidade, 
repetitivas ou sustentadas, por um tempo prolongado. 
Resistência Muscular à fadiga: é a habilidade de um músculo contrair-se 
repetidamente contra uma carga (resistência), gerar e manter tensão e resistir à fadiga 
 
Princípios físicos de treinamento 
 
Princípio da sobrecarga 
 Descrição: Baseia-se no uso do exercício resistido para melhorar o desempenho 
muscular. É a aplicação de uma carga que exceda a capacidade metabólica do 
músculo, ou seja, o músculo tem de ser desafiado a trabalhar em um nível mais 
alto do que está acostumado. 
 Aplicação: Enfoca a colocação progressiva de carga sobre o músculo 
manipulando a intensidade ou o volume do exercício. 
 Intensidade do exercício resistido: quantidade de peso (resistência) imposta 
sobre o músculo; 
 Volume do exercício: engloba variáveis como número de repetições séries ou 
freqüência do exercício. 
 
Princípios físicos de treinamento 
 
Princípio da adaptação específica 
 
 Este princípio sugere que, para a elaboração dos programas de exercícios, é 
fundamental uma estrutura básica de especificidade. Este princípio aplica-se a todos os 
sistemas corporais e é uma extensão da Lei de Wolff 
 Especificidade do treinamento: Sugere que os efeitos adaptativos do 
treinamento, como por exemplo, a melhora da força, da potência e da resistência 
à fadiga, são altamente específicos do método de treinamento empregado. 
 
Princípio da reversibilidade 
 
 Alterações adaptativas nos sistemas corporais, como aumento da força ou 
resistência física em resposta as um programa de exercícios resistidos, serão transitórias 
a menos que as melhoras induzidas pelo treinamento sejam regularmente utilizadas nas 
atividades funcionais. 
 Descondicionamento físico: (redução do desempenho muscular), começa dentro 
de uma semana ou duas depois de cessados os exercícios resistidos e continua 
até os efeitos do treinamento serem perdidos 
 
RECUPERAÇÃO DO EXERCÍCIO 
 Para o corpo voltar ao estado basal, geralmente leva de 3 à 5 minutos, ocorrendo 
a maior proporção de recuperação no primeiro minuto. As alterações que ocorrem no 
músculo durante a recuperação são: 
As reservas de energia são repostas; 
 O ácido lático é removido do músculo esquelético e do sangue à cerca de uma 
hora após o exercício; 
 As reservas de oxigênio são repostas nos músculos; 
 O glicogênio é reposto durante vários dias. 
 
ADAPTAÇÕES DO MÚSCULO ESQUELÉTICO NO EXERCÍCIO RESISTIDO 
 
HIPERTROFIA 
É o aumento no tamanho de uma fibra muscular individual causado por um aumento no 
volume miofibrilar. A hipertrofia está associada a exercícios de resistência moderada e 
de alto volume, realizados de forma excêntrica. 
 
HIPERPLASIA 
É o aumento no número de fibras musculares 
 
 
 
 
NUTRIÇÃO 
 
 A nutrição é o alicerce para o desempenho físico. 
 Promoção e manutenção da saúde 
 Otimização dos depósitos de energia 
 Redução do tempo de recuperação 
 
Atividade Física 
 O esgotamento físico provoca desidratação e depleção dos estoques de 
glicogênio. 
 
Pirâmide Nutricional 
 Carboidratos são à base da pirâmide, e realizam diversas funções essenciais ao 
organismo: 
 Manutenção dos estoques de glicogênio 
 Reposição de glicogênio 
 Evitar hipoglicemia 
 Evitar fadiga 
 Deve ser analisado: 
 Quantidade diária e por refeição de CHO 
 Tipo de CHO (carboidrato) 
 Quando consumir 
 
Consumo de Carboidratos 
 O consumo de carboidratos deve ser: 
 60 a 70% de toda alimentação durante o dia 
 Quanto maior a duração mais deve ser o consumo que é dado em g/kg/dia 
 Antes exercício, para aperfeiçoar a síntese de glicogênio 
 
ANTES DA ATIVIDADE FÍSICA: 
Baixo consumo de FIBRAS, PTN (proteínas) e LIP (lipídeos) 
Altoconsumo de Carboidratos 
 
Função dos Carboidratos 
 Fornecer glicose 
 Manutenção da glicemia 
 
Função das Proteínas (PTN) 
 Reparar lesões 
 No endurance, auxiliar no fornecimento de energia 
 Síntese protéica muscular após o exercício juntamente com a presença de 
carboidratos 
 
Conseqüências da Alta ingestão de PTN 
 Compromete a ingestão de CHO 
 Desidratação 
 Perda de Ca 
 Estoque como tecido adiposo 
 Sobrecarga renal e hepática 
 Desequilíbrio ácido . base 
 
Função dos Lipídeos (LIP) 
 Fornecer energia 
 Complementar as Kcal diárias 
 Ácidos Graxos, fosfolípideos e colesterol 
 Vitaminas lipossolúveis 
 Paladar 
 
Recomendação quanto ao consumo 
1g / Kg /dia 
15 a 20 % das Kcal diárias, porém de acordo com a literatura não se deve passar de 30% 
 
Lembrete: Kcal de acordo com sua necessidade! 
No mínimo: 
CHO . 6 g / Kg / dia 
PTN . 1,2 g / Kg / dia 
No máximo: 
LIP- 30 % das Kcal diárias 
 
Reposição Hídrica 
 Objetivos: Hidratação e fornecimento de CHO 
 Período: Antes, durante e após a atividade 
 
A desidratação provoca: 
 Aumenta a temperatura corporal 
 Prejudica as respostas fisiológicas 
 Riscos para saúde 
 
 
Como é possível saber quando a pessoa está desidratada? Através da diferença 
entre o peso anterior e posterior à atividade física! 
 
Grau de desidratação através da porcentagem de perda de peso 
 Leve 2 -3 % 
 Moderada 4 - 5 % 
 Intensa > 6% 
 
Recomendação 
 Antes do exercício: 400 a 600 ml entre 2h e 3h antes da atividade 
 Durante o exercício: 150 a 200 ml a cada 15 ou 20 minutos 
 Intervalo: 350 a 500 ml 
 Após atividade: 150% do volume perdido 
 
 Preferencialmente o líquido deve ser saboroso ao paladar, rapidamente 
absorvido e não provocar desconforto gastrointestinal, melhorando o desempenho 
 Após atividade, nunca ingerir alimentos que contenham 
 Cafeína 
 Diuréticos 
 Álcool (o álcool atrapalha ainda, na síntese de glicogênio)