Guia de Suplementaçao Osvaldo Neto

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OSVALDO NETO 
Mestre em Ciências Farmacêuticas 
Especialista em Fitoterapia 
Especialista em Nutrição Esportiva 
Nutricionista da equipe de treinamento do professor Waldemar Guimarães 
Contato: (047) 33619105 – 88495532 – 78127751 – 96*48944 
E-mail: osvaldo_rosarioneto@hotmail.com 
 
Diariamente surgem novos compostos e substâncias que prometem verdadeiros 
milagres quando se refere a ganho de massa muscular e redução de gordura corporal. 
Quando iniciei minhas atividades profissionais no campo da nutrição esportiva, meu 
amigo e mestre, professor Waldemar Guimarães, sempre deixou bem claro nas suas 
palavras: “a nutrição esportiva, assim como o treino, é preto e branco”. Ele quis 
ressaltar que uma dieta balanceada com os velhos e bons alimentos corriqueiros para 
praticantes de musculação (aveia, batata doce, peito de frango, clara de ovo, carne 
vermelha magra, frutas, verduras, legumes, peixes, arroz integral, mandioca entre 
outros) associados com os suplementos básicos (MIX PROTÉICOS, WHEY PROTEIN, 
BCAA, dextrose, maltodextrina, vitaminas e minerais etc) sempre foram e continuam 
sendo suficientes para se atingir um físico invejável se corretamente associados com 
um treino adequado. É claro que não podemos ser ignorantes a ponto de achar que 
tudo que é novo não funciona, precisamos sim evoluir sempre, mas saber selecionar 
bem o que realmente vai potencializar a hipertrofia muscular e/ou a queima de 
gordura. Alguns nutricionistas depois da graduação continuam seguindo os 
ensinamentos básicos e ultrapassados da nutrição e quando caem no mercado do 
trabalho tudo que aparece de novidade já criticam arduamente, sem mesmo conhecer 
o produto, alguns nutricionistas ainda acham que WHEY PROTEIN faz mal a saúde. 
Abaixo listarei um guia de suplementos básicos e realmente efetivos para praticantes 
de musculação e atividades aeróbias. 
 
1) WHEY PROTEIN – a característica principal é a digestibilidade. Uma vez no corpo, ele 
se quebra e envia rapidamente aminoácidos essenciais para o tecido muscular. Esta 
característica é importante devido a alguns momentos do dia precisarmos de uma 
reposição rápida de aminoácidos, como ao acordar, antes e após o treinamento. Outra 
vantagem importante é que as proteínas do soro do leite contem alguns peptídeos que 
aumentam o fluxo sanguíneo no tecido muscular, por isso a ingestão antes do treino é 
essencial, pois o músculo receberá mais oxigênio e hormônios adequados para 
potencializar a síntese protéica. A recomendação média de uso, que varia amplamente 
de pessoa para pessoa, é 20-40 gramas imediatamente ao acordar, 20-30 minutos 
antes do treino e imediatamente após o treino, sempre diluído em água. 
 
2) ÓXIDO NÍTRICO (NO) – relaxa a musculatura e aumenta o diâmetro dos vasos 
sanguíneos, melhorando o fluxo sanguíneo no tecido muscular. O sangue carrega 
oxigênio e nutrientes como glicose, gorduras e aminoácidos, conseqüentemente 
quanto maior o fluxo no músculo treinado melhor o aporte de nutrientes e 
oxigenação, aumentando o rendimento no treinamento e a recuperação muscular, 
com maior síntese protéica e menor degradação protéica. Vale ressaltar que quanto 
maior a intensidade do treino maior a liberação de óxido nítrico, este sim é um fator 
essencial para o sucesso do resultado. Lembrando que não existe um produto que 
contenha óxido nítrico, o que está disponível no mercado são suplementos que 
contem substâncias capazes de aumentar a produção endógena de NO, como por 
exemplo, arginina, citrullina, GPLC, pycnogenol etc. A recomendação média de uso é 1-
2 doses do produto 30-40 minutos antes do treino. 
 
3) CAFEÍNA – é a substância estimulante mais popular do mundo. Quando ingerida 
estimula o sistema nervoso central melhorando o foco, concentração e disposição. 
Está presente nos suplementos pré-treinos para auxiliar no rendimento e potencializar 
a queima de gordura. Funciona melhor ainda quando administrada com extrato seco 
de chá verde, neste caso a lipólise (queima de gordura) é mais efetiva. A 
recomendação média de uso é 200-400 miligramas de cafeína 2-3 vezes ao dia, sendo 
que uma das doses deve ser ingerida 30-40 minutos antes do treino. 
 
4) ÓLEO DE PEIXE – rico em ômega 3 que reduz a inflamação, melhora a recuperação 
muscular e articular, reduz o risco de doenças cárdicas, diabetes e câncer. Uma 
característica descoberta recentemente é sua capacidade de “desligar” alguns genes 
responsáveis pelo acúmulo de gordura e “ligar” alguns genes que estimulam a queima 
de gordura. A recomendação média de uso é 1-2 gramas de óleo de peixe 3 vezes ao 
dia, café da manhã, almoço e jantar. 
 
5) CASEÍNA – é a outra proteína contida no leite, entretanto extremamente diferente 
do Whey protein. Sua digestibilidade é lenta, a liberação de aminoácidos ocorre por 
várias horas. Por essa característica os horários recomendados para suplementação 
são imediatamente antes de dormir, e nos lanches da manhã e tarde, entre as 
principais refeições. Algumas pesquisas recentes mostram que ingerir WHEY PROTEIN 
+ CASEÍNA imediatamente após o treino seria mais efetivo para a hipertrofia muscular 
que ingerir somente WHEY PROTEIN. Outro resultado interessante é que o ganho de 
massa muscular é maior quando se ingere somente WHEY PROTEIN ao acordar e 
somente CASEÍNA antes de dormir, ou seja, vale à pena por em prática e testar na sua 
dieta somente WHEY PROTEIN ao acordar, WHEY PROTEIN + CASEÍNA após o treino e 
somente CASEÍNA antes de dormir. Lembrando que o resto da dieta também deve 
estar condizente ao treinamento. A recomendação média de uso é 20-40 gramas 
imediatamente antes de dormir e 20-40 gramas após o treino associado com WHEY 
PROTEIN. 
 
6) BCAA – leucina, isoleucina e valina. Melhoram o rendimento no treino, reduzem a 
degradação protéica (catabolismo) e reduzem a fadiga central. A leucina em particular 
aumenta a síntese protéica estimulando a via da M-TOR. Os BCAA’s melhoram 
também os níveis dos hormônios anabólicos, reduzem cortisol e aumentam os níveis 
de insulina, hormônio mais importante na síntese protéica. A recomendação média de 
uso é 5-10 gramas antes e após o treino, lembrando que WHEY PROTEIN já contem 
BCAA’s na sua composição. 
 
7) CREATINA – a função básica da creatina é auxiliar na produção de energia rápida 
para a musculatura durante o treinamento, melhorando a força e a recuperação 
muscular. A creatina também carrega água para o interior da célula muscular, 
aumentando o tamanho e o volume muscular, entretanto causando retenção hídrica. 
A recomendação média de uso é 2-5 gramas antes e após o treino. 
 
8) BETA-ALANINA – é um aminoácido não essencial que quando encontra no 
organismo outro aminoácido chamado histidina forma um composto denominado 
CARNOSINA, composto este que aumenta o tamanho e volume muscular, melhora a 
força e o rendimento nos treinos, além de auxiliar na queima de gordura. A 
recomendação média de uso é 1-3 gramas de BETA-ALANINA antes e após o treino. 
 
9) CLA – vários estudos bem controlados e a prática clínica comprovam que o CLA 
auxilia significativamente no controle da gordura corpórea. Esta substância tem a 
capacidade de estimular algumas enzimas que contribuem para a retirada da gordura 
da célula para esta ser oxidada. Além disso, desestimulam algumas enzimas que tem o 
papel oposto, ou seja, armazenar gordura. A recomendação média de uso é 1-2 gramas 
de CLA 3 vezes ao dia, café da manhã, almoço e jantar. 
 
10) CÁLCIO – é um mineral essencial para a saúde óssea. Além disso, ele é ponto chave 
na contração muscular e ainda auxilia na redução de gordura corporal. A 
recomendação média de uso é 400-600 miligramas 2 vezes ao dia. 
 
11)EXTRATO DE CHÁ VERDE – tem como composto chave a EPIGALOCATEQUINA 
GALATE (EGCG), que é uma substância que bloqueia uma enzima que quebra/degrada 
adrenalina, hormônio que auxilia na aceleração do metabolismo e queima de gordura. 
Uma ótima dica é associar a cafeína com o extrato de chá verde, uma vez que a cafeína 
estimula a liberação de adrenalina que aumenta a queima de gordura e o chá verde 
impede que a adrenalina seja degradada, prolongando o efeito. A recomendação 
média de uso é 300-500 miligramas de extrato de chá verde 2-3 vezes ao dia, sendo 
que uma das doses deve ser ingerida 30-40 minutos antes do treino associado com 
cafeína preferencialmente. 
 
12) CRISINA – é um potente flavonóide presente em uma planta chamada Passiflora 
caerulea que tem a capacidade única de inibir o processo de aromatização. É indicado 
na prática clínica com excelente resultado para o tratamento de celulite em mulheres. 
Para homens é utilizado para evitar/tratar ginecomastia e para evitar a transformação 
de testosterona em estrógenos a fim de retardar os sinais de envelhecimento, uma 
reposição hormonal natural. Para potencializar o resultado normalmente se associa 
com estimulantes de testosterona, como por exemplo, TRIBULUS TERRESTRIS. A 
recomendação média de uso é 1-3 gramas ao dia. 
 
13) 5-HIDROXITRIPTOFANO – é uma substância que combate o desejo incontrolável de 
comer, principalmente doce, além de reduzir a ansiedade e os sintomas de depressão. 
Isso se deve a sua capacidade de liberar serotonina, substância responsável pela 
sensação de bem estar. A recomendação média de uso é 50-150 miligramas ao dia.