Os ovos na alimentação do atleta

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Os Ovos na alimentação do atleta 
 
 
Matéria por Prof. José Maria Santarém 
Revista Muscle inForm Edição 4/96. 
 
 
Há muito tempo, o conhecimento popular identificou o grande valor nutritivo dos 
ovos. A sua fácil digestão, a confirmação de suas qualidades nutricionais e o 
baixo preço fizeram com que os ovos fossem empregados habitualmente na 
alimentação de pessoas de todas as idades. 
 
Mesmo quando ingeridos inteiros, o conteúdo calórico relativamente baixo dos 
ovos, semelhante ao da carne magra, justifica o seu emprego na alimentação 
de pessoas obesas. Quando apenas as claras são utilizadas, o conteúdo 
calórico passa a ser extremamente baixo, embora o valor nutritivo diminua 
muito. 
 
Mais de 70% do peso de um ovo é água, sendo que no caso da clara isolada o 
conteúdo é quase 90%. Um ovo apresenta em média 81,5 calorias. Os ovos 
são excelente fonte de proteínas de alta qualidade. Cada ovo inteiro apresenta 
7 gramas de proteínas, sendo aproximadamente 4 gramas na clara e 3 gramas 
na gema. 
 
A gordura da gema dos ovos é insaturada, apresentando efeitos protetores 
com relação à artereosclerose . Por outro lado, na gema existe o colesterol, 
cuja influência na arterogênese será discutida posteriormente. 
 
Carboidratos e fibras não participam da composição dos ovos, ilustrando a 
importância da variedade de alimentos para uma boa nutrição. As vitaminas 
liposolúveis A, D, E e K estão presentes em grandes quantidades nos ovos, 
assim como as vitaminas do complexo B, incluindo a B12. A vitamina C não 
está presente nos ovos. Com relação aos minerais e eletrólitos, os ovos são 
pobres em cálcio, mas excelente fonte de fósforo, ferro e magnésio. O sódio e 
potássio encontram-se em boas quantidades, principalmente na clara. 
 
O consumo de ovos, às vezes, é criticado com o argumento de que o colesterol 
presente na gema pode ser prejudicial à saúde, estimulando a artereosclerose. 
Alguns aspectos devem ser esclarecidos. Quantidades de colesterol no sangue 
acima de 220mg% estão estatisticamente relacionadas com a maior incidência 
de artereosclerose. O colesterol, no entanto, tem funções tão importantes, que 
o organismo possui um complexo sistema de síntese desta substância. Entre a 
funções do colesterol está a síntese de testosterona, o hormônio anabolizante 
natural do organismo, que é estimulado pelos exercícios com pesos. Quando 
aumenta a ingestão de colesterol na alimentação, o organismo diminui a 
síntese, regulando as quantidades no sangue. 
 
Pessoas geneticamente predispostas à artereosclerose apresentam síntese 
aumentada de colesterol e, mesmo sem a ingestão, apresentam altos níveis 
sanguíneos dessa substância. Além da predisposição genética, outros fatores 
aumentam o risco da artereosclerose e suas conseqüências. Tal é o caso do 
consumo de gorduras saturadas (o colesterol não é uma gordura e as gorduras 
dos ovos são insaturadas) da hipertensão arterial, do fumo, do stress 
emocional do uso de anabolizantes esteróides e anti-concepcionais. Para 
adotar uma conduta prática para a ingestão de ovos inteiros, sem procupações 
com todos os aspectos teóricos da arterogênese, só existe uma maneira: a 
dosagem do colesterol no sangue. Desde que os níveis de colesterol se 
mantenham abaixo de 220mg%, não há limites justificáveis para a ingestão de 
ovos inteiros. 
 
O consumo das claras dos ovos, isoladamente, só se justifica quando as 
pessoas apresentam níveis elevados de colesterol no sangue, e nos curtos 
períodos de dieta para a redução máxima da gordura corporal. Por várias 
razões, as claras nunca devem ser ingeridas sem cozimento, o que também se 
aplica para as gemas. Um dos motivos para o cozimento é a eliminação de 
salmonelas, micro-organismos que, com alguma freqüência, contaminam os 
ovos e podem causar diarréias graves, às vezes fatais. Outra razão é a 
inativação de fatores inibidores da atividade da tripsina, presentes nos ovos 
crus. A tripsina é uma enzima proteolítica produzida no pâncreas, e sua 
inibição pode levar à absorção de proteínas mal digeridas, produzindo efeitos 
indesejáveis como alergias, diarréia e o que é mais importante para atletas, a 
perda de proteínas do sangue pela urina, levando ao balanço nitrogenado 
negativo e perda de massa muscular. O cozimento também inativa a avidina 
dos ovos crus, que é um inibidor da biotina, importante vitamina do complexo 
B. Este efeito benéfico do cozimento é apenas adicional, visto que a avidina 
ingerida ativa dificilmente levaria à uma deficiência de biotina, presente na 
gema e em outros alimentos. 
 
Como vimos, os ovos constituem em excelente alimento para todas as 
pessoas, em particular para esportista e atletas. Caso a indústria produzisse 
um complemento alimentar com as mesmas características dos ovos, seria 
certamente um campeão de vendas.