Aula Suplementos Alimentares (1)

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Suplementação e performance Humana
Alan Barra nutrialanbarra@gmail.com 
Suplementos Alimentares
Suplementos Alimentares
Alimentos especialmente formulados ou processados, nos quais se introduzem modificações no conteúdo de nutrientes, adequados à utilização em dietas diferenciadas e ou opcionais, atendendo às necessidades de pessoas em condições metabólicas e fisiológicas específicas. 
Histórico
Preocupação pelo padrão estético e alimentação diferenciada tiveram origem na Grécia Antiga;
Exigências do esporte;
Produtos milagrosos”, produzem “resultados mágicos” em curto prazo (Williams, 2002; Maughan; Burke, 2004). Estética;
AUMENTO NO CONSUMO DE SUPLEMENTOS!
A dura realidade...
80% do consumo de suplementos ocorre por influência da mídia, indicação de educadores físicos e amigos.
Mercado
“Mercado que gera, atualmente, vendas que ultrapassam 200 bilhões de dólares”
Recursos Ergogênicos
“Qualquer método, equipamento, medicamento ou nutriente capazes de melhorar o desempenho durante o exercício”
Doping
“É o uso de drogas ou de métodos específicos e ilegais que visam aumentar o desempenho de um atleta durante uma competição.”
Legislação
Resolução RDC 18/10 - Regulamento técnico sobre alimentos para atletas.
 
Os produtos estão divididos em subcategorias. 
Critérios específicos de composição. 
Regras gerais e específicas de rotulagem.
Legislação
ALIMENTOS PARA ATLETAS 
Suplemento hidroeletrolítico para atletas.
Suplemento energético para atletas.
Suplemento proteico para atletas.
Suplemento para substituição parcial de refeições para atletas.
Suplemento de creatina para atletas.
Suplemento de cafeína para atletas.
Suplemento Alvo
Definir a suplementação dentro dos parâmetros estabelecidos para se atingir um objetivo.
Talvez um dos erros mais comuns cometidos pela grande maioria das pessoas seja a escolha de um suplemento inadequado, seja pelo momento do treino, seja pela característica do atleta ou pelo objetivo
Objetivos
Cobrir a demanda de nutrientes aumentada pelo esforço físico
Compensar dietas ou hábitos alimentares inadequados
Suprir as necessidades de Vit e Min em dietas hipocalóricas
Reverter quadro de carência nutricional
Melhorar o rendimento
Whey Protein
Whey Protein
Proteína extraída do soro do leite, que é resultante do processo de fabricação do queijo. Possui rápida absorção e alto valor biológico, seja pelos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA – alta concentração de leucina) ou pelos peptídeos bioativos do soro.
Whey Protein
Concentrado: apresenta de 30 a 80% de proteínas, além de gordura, carboidrato e lactose.
Isolado: apresenta acima de 80% de proteína e concentrações baixíssimas de gordura e lactose. 
Hidrolisado: processado a partir do whey concentrado ou isolado e pré digerido enzimaticamente, permitindo uma absorção mais rápida. Além disto não apresenta gordura ou lactose. Concentração proteica acima de 90%.
Whey Protein
Aumento de Massa Muscular (leucina);
Antioxidante;
Regula metabolismo lipídico;
Reduz a fadiga;
Otimiza recuperação muscular;
Hormônios anorexígenos (colecistoquinina, leptina);
Diminui a secreção de grelina;
Whey Protein
Propriedades antidiabéticas:
28grs de whey protein acompanhado de uma refeição com alta CG (75grs de CHO) aumentou em 31% a secreção de insulina, dobrou a secreção do peptídeo insulinotrópico dependente de glicose (GIP) e diminuiu em 21% a glicemia pós prandial.
Frid et al, 2005.
Whey Protein
50grs de whey protein antes do café da manhã resultou em uma aumento de 105% na secreção de insulina, 43% peptídeo C e 141% do peptídeo similar ao glucagon tipo1 (GLP 1), além da diminuição de 28% na glicemia pós prandial.
Jakubowicz et al, 2014.
Whey Protein
Em experimento com animais a suplementação com whey protein promoveu aumento na concentração do transportador de glicose tipo 4 (GLUT4), independente da insulina, o que não aconteceu com o uso de placebo ou suplementação com caseína.
Morato et al, 2013.
Creatina
Creatina
Descoberta em 1832 pelo francês H. P. Chevreul; 1847 Lieberg observou uma maior concentração de creatina em raposas selvagens.
Sintetizada no fígado e no pâncreas a partir dos aa’s arginina, glicina e metionina.
95% da creatina estocada no corpo está dentro da musculatura contrátil.
Creatina
Creatina
Creatina
 
ATP ADP AMP
ATPase
ATPase
Creatina
 
ATP ADP ATP
ATPase
CP C
Creatina
Como 95% da creatina fica estocada no músculo contrátil, as doses dependem da qtde de massa muscular existente.
A massa muscular em atletas competitivos representa:
50% da Massa Magra (Homens)
35% da Massa Magra (Mulheres)
Creatina
Fase de Carregamento:
dose: 0,5g / Kg de massa MUSCULAR dia
tempo: 1 semana
Fase de Manutenção:
dose: 25% da dose de carregamento
tempo: 2 semanas 
Creatina
4 ciclos anuais, sendo 8 semanas utilizando creatina intercaladas por 4 semanas sem ingestão.
Hidratação adequada: Para cada 5grs de creatina ingerir de 500ml de água além da ingestão normal.
Cronoterapia em dosagens divididas: 4 doses por dia, sendo 1 dose 30’ antes da AF, 1dose até 30’ após a AF e as 2 doses restantes divididas ao longo do dia.
Creatina
Manipulação da insulina:
açúcar
maltodextrina
suco de frutas (uva)
Potencializadores da insulina:
picolinato de cromo
vit E
DHEA 
taurina
Caseína
Caseína
 Proteína extraída do leite;
 Possui grande concentração de glutamina;
 Excelente perfil de AAE; 
 Age naturalmente como emulsificamte;
 Proteína de liberação lenta (time release). Até 7 horas pós prandial;
 Em termos de síntese proteica sua ação é praticamente semelhante ao whey.
Caseína
Aspectos negativos da Caseína:
Alto potencial alérgico;
Ação Inflamatória (intestino);
Potencial na promoção de quadros autoimunes;
“A caseína reage ao pH estomacal formando coágulos que dificultam sua digestão, qumentando o tempo de trânsito intestinal”
Aminoácidos de Cadeia Ramificada BCAA
Aminoácidos de Cadeia Ramificada BCAA
3 AAE: leucina, isoleucina e valina, encontrados principalmente em ptns de fonte animal (Branched Chain Amino Acids);
Necessidades diárias: 
Isoleucina 10 mg/Kg/Dia
Leucina 14 mg/Kg/Dia
Valina 10 mg/Kg/Dia
Aminoácidos de Cadeia Ramificada BCAA
O que diferencia os aminoácidos de cadeia ramificada dos demais é a capacidade de serem utilizados como importante fonte de energia para contração muscular;
São catabolizados sobretudo no músculo esquelético, estimulando a produção de glutamina e alanina, entre outras substâncias;
Aminoácidos de Cadeia Ramificada BCAA
Estimulam a síntese proteica e a recuperação dos estoques de glicogênio;
Aumento no limiar de fadiga e favorecem a manutenção da função mental durante exercícios aeróbicos mais intensos (fadiga central);
Proteção contra sobrepeso e obesidade;
Diminuem o risco do desenvolvimento de DM2
Beta-hidroxibetametilbutirato - HMB
Beta-hidroxibetametilbutirato - HMB
Trata-se de um metabólito da leucina, sintetizado no fígado e músculos à partir do ácido alfa-cetoisocaproato (KIC);
A suplementação de HMB, combinada com o treinamento de força, aumenta a síntese proteica e diminui a proteólise;
Acelera a resuperação muscular, por estimular à formação de colesterol para reparo da membrana celular, inibição da via proteolítica da ubiquinona e e estimulação da via mTOR;
Beta-hidroxibetametilbutirato - HMB
A dose diária avaliada em estudos foi de 3grs, 1 hora antes da atividade física intensa e iniciada 2 semanas antes do início do treinamento ou da mudança do tipo de treino;
Os efeitos crônicos podem ser otimizados através da ingestão de 1gr, 3 vezes ao dia, em dias sem treino ou dias de treino mais leve;
Em combinação com a suplementação de creatina seus efeitos são potencializados;
Beta-hidroxibetametilbutirato - HMB
Os efeitos da suplementação
de HMB são observados durante a resposta adaptativa ao treinamento (3 meses) e não em indivíduos já treinados e engajados em rotinas de treinos à longo prazo;
O HMB é bastante eficiente na proteção muscular durante protocolos de perda de peso onde os indivíduos são submetidos à dietas hipocalóricas associadas com treinos mais intensos.
Beta-alanina
Beta-alanina
Suplemento relativamente novo, onde a primeira publicação avaliando seus efeitos em humanos ocorreu em 2006;
Trata-se de um dipeptídeo não protogênico produzido pelo fígado. É um precurssor limitante da síntese de carnosina;
Presente na maioria dos suplementos “pré-treino” onde sua ação, no sentido de promover perfomance, reside no fato do seu efeito tamponante intracelular;
Beta-alanina
Por evitar a acidose muscular promove melhora no rendimento de velocistas e em atividades de alta intensidade com duração de 60 a 240 segundos;
A dose recomendada, através dos estudos desenvolvidos, é de 4 a 6 grs diárias divididas em 3 a 4 vezes, sendo que os melhores resultados obtidos ocorreram a partir do uso por período de tempo mais prolongado
Cafeína
Cafeína
Uma das substâncias mais antigas utilizada para melhorar e aumentar a potência física e mental;
Trata-se de uma trimetilxantina, que estimula o SNC, diminui a percepção de fadiga e aumenta o estado de alerta e a sensação de energia;
É uma substância termogênica que quando associada às catequinas tem o potencial de promover redução do percentual de gordura;
O2
 Glicerol AGL-Albumina AGL-Albumina 
Triacilglicerol
Glicerol + 3 AGL
LHS
Glicerol
Glicose
Glicose 
Acil-Coa
L-Carnitina
Acil-Carnitina
CPT-1
Acil-Coa
Acetil-Coa
K
CTE
 Cafeína
Cafeína
Dosagem para se obter benefícios ergogênicos da cafeína: 3 a 7mg/kg/dia, preferencialmente 1 hora antes da atividade física (apesar de ser liberada pelas agências reguladoras, doses superiores a 7mg/kg/dia são consideradas dopping – WADA)
Dose potencialmente letal: ingestão aguda acima de 3g (= 12 unidades de bebida energética!!!!)
Hipercalóricos
Hipercalóricos
Suplementos ricos em carboidratos e com concentrações de proteínas, que variam entre 20 a 30%, lipídeos, vitaminas e minerais. Utilizados para aumento de ingestão calórica principalmente por indivíduos que buscam aumento de massa muscular ou por aqueles que necessitam de uma grande ingestão calórica para manutenção da massa muscular e do peso corporal
Hipercalóricos
Dextrose
Dextrose
Carboidrato simples de rápida absorção e elevado índice glicêmico. Ótima opção pós treino, por favorecer uma rápida recuperação dos estoques de glicogênio. Apresenta ação anticatabólica e anabólica, principalmente quando ingerido com proteína de rápida absorção. 
Maltodextrina
Maltodextrina
Produto derivado da quebra do amido contendo uma mistura de carboidratos simples e complexos que resulta em uma absorção eficiente porém sem picos glicêmicos expressivos como observado após a ingestão da dextrose. Portanto pode ser bem tolerada no pré treino por alguns indivíduos. Sua utilização é indicada intratreino (principalmente em atividades acima de 1 hora de duração) e após o treino.
Waxy Maize
Waxy Maize
Derivado de uma tipo de milho produzido nos EUA (milho ceroso). Apresenta 70% de amilopetcina que promove uma degradação e conversão à glicose ocorre em diversos pontos facilitando sua digestão. Seu índice glicêmico favorece a sua utilização antes do treino. Além disto apresenta a capacidade de favorecer a absorção de diversos outros componentes nutricionais como proteina, creatina e aminoácidos isolados, o que lhe torna apto para ser ingerido, também, após o treino.
Palatinose ou Isomaltulose
Palatinose ou Isomaltulose
Produto obtido, em escala industrial, a partir da beterraba através de uma ação enzimática que combina moléculas de sacarose, frutose e glicose, dando origem a um carboidrato de maior estabilidade. Apresenta um índice glicêmico bem baixo sendo ideal no pré treino e também como opção de carboidratos para indivíduos que buscam controle ou diminuição dos estoques de gordura bem como por aqueles portadores de DM.
Referências
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AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION – ADA; CANADIAN DIETETIC ASSOCIATION – CDA; AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE – ACSM.
Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, v. 109, n. 3, p. 509-527, Mar. 2009.
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nutrialanbarra@gmail.com
Alimento
Concentração de creatina (g/kg)
Arenque
6,5 – 10,0
Carne suína
5,0
Carne bovina
4,5
Salmão
4,5
Atum
4,0
Bacalhau
4,0