plano de hidro

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Aquecimento: 7”
- Corrida/caminhada até o outro lado da piscina elevando para trás os pés e encostando-os nas mãos que estarão estendidas para trás. 
- Correr no lugar com elevação alternada de joelho.
- Saltar no lugar com pernas alternadas, tocando mão direita no pé esquerdo e mão esquerda no pé direito.
Parte principal: 25”
- Elevação alternada de joelhos e empurrando a água para baixo com a palma das mãos, de forma que o joelho fique entre as duas mão durante a elevação.
- Flexão de joelho alternada, fazendo também movimentos de “empurrar” a água pra frente e pra trás (palma da mão aberta)
- Movimentos alternados de chute pra frente (perna esticada), combinados com movimento das mãos (a mão deve chegar bem próxima do pé ou tocá-lo) + Extensão de quadril alternando com o cruzamento de braços frente ao corpo.
- Corridinha no lugar (arrastando o pé no chão) e no ritmo da música
- Polichinelo sem tirar o braço da água
- Exercícios de peito com halter (estilo voador) alternando os braços com movimentos da perna 
- Exercícios de bíceps + tríceps com halter alternando com o movimento das pernas.
- Abdução de ombro com halter (saltitando dentro da água)
- Exercícios de saltito (tipo caubói), de forma que os braços fiquem entre as pernas na hora de saltitar. Todos estarão segundando halteres
- Sem a utilização de materiais, os alunos deverão fazer movimentos com os braços como se estivessem puxando a água pra si e sempre alternando com movimentos das pernas (que serão estendidas para trás de forma alternada)
- Abdominal com flutuador: O aluno “deitado” no flutuador fará movimentos de tesoura (abrir e fechar a perna) com os pés fora d’água. 2x10
- Abdominal sem flutuador: O aluno irá segurar na borda e arrastará os pés na parede da piscina fazendo movimentos de dentro para fora com pés (formando um coração na parede da piscina)
Parte final: 8”
- Alongamento
- Posição fetal na borda da piscina (para relaxamento)
- Os alunos irão “deitar” no flutuador e irão flutuar, sem movimentos bruscos e em total silêncio.