AULA 2 - CARBOIDRATOS

Prévia do material em texto

13/03/2013 
1 
FABIANA B. BENATTI 
 
O que veremos? 
Classificação dos carboidratos 
Digestão, absorção e metabolismo dos carboidratos 
Importância dos carboidratos para o exercício 
Recomendações de ingestão de carboidratos antes, 
durante e após o exercício 
Suplementação de carboidratos 
 
Nutrientes 
macro micro 
carboidrato proteína lipídeo vitaminas minerais 
NUTRIENTES 
Crescimento e desenvolvimento 
 Provisão de energia 
 Regulação do metabolismo 
HIDRATOS DE CARBONO 
(CH2O)n 
 
 
C6H12O6 - HEXOSES 
 
C5H10O5 – PENTOSES 
CARBOIDRATOS 
 
FONTE PRIMÁRIA DE ENERGIA 
 
 
 - SNC (Cérebro) 
 
 - Medula 
 
 - Nervos periféricos 
 
 - Hemáceas 
 
 
CARBOIDRATOS 
 
ESTRUTURAL – DNA e RNA 
 
 
 
CARBOIDRATOS 
13/03/2013 
2 
*SEGUNDO GRAU DE POLIMERIZAÇÃO: 
*AÇÚCARES: MONOSSACARÍDEOS, DISSACARÍDEOS 
*OLIGOSSACARÍDEOS: MALTO-OLIGOSSACARÍDEOS 
* POLISSACARÍDEOS: AMIDO, GLICOGÊNIO E POLISSACARÍDEOS NÃO-
AMIDO (fibras). 
 
*CLASSIFICAÇÃO MAIS ANTIGA: 
* SIMPLES: mono e dissacarídeos 
*COMPLEXOS: polissacarídeos (oligo, amido, glicogênio e fibras) 
CARBOIDRATOS – Classificação 
MONOSSACARÍDEOS 
• Fórmula geral: C6H12O6 
• Pentoses 
• São monossacarídeos isômeros: 
– GLICOSE 
– FRUTOSE 
– GALACTOSE 
 
 
HEXOSES: possuem 6 carbonos 
CARBOIDRATOS 
São formados pela união de dois monossacarídeos: 
Sacarose = glicose + frutose 
Maltose = glicose + glicose 
Lactose = glicose + galactose 
CARBOIDRATOS 
DISSACARÍDEOS 
CARBOIDRATOS 
POLISSACARÍDEOS 
 Principal função: reserva de energia 
 
 Os mais comuns são: 
 Amido: forma de reserva de CHO em vegetais 
(amilopectina + amilose) 
 Polissacarídeos não-amido (fibras) 
 Glicogênio: forma de reserva de CHO nos animais. 
OLIGOSSACARÍDEO 
MALTODEXTRINA  produto da hidrólise do amido  de 5 a 10 uds de glc 
POLISSACARÍDEOS 
FONTES 
CARBOIDRATOS 
13/03/2013 
3 
INGESTÃO 
CARBOIDRATOS 
Boca: 
Amilase salivar (ptialina) 
amido → oligossacarídeos 
 
 
Intestino Delgado - Duodeno 
Amilase pancreática 
amido e outros polissacarídeos → 
oligossacarídeos → dissacarídeos 
 
 
Intestino Delgado – Jejuno 
Enzimas - células do epitélio intestinal 
 
 MALTASE 
Maltose → Glicose + Glicose 
 
 SACARASE: 
Sacarose → Glicose + Frutose 
 
 LACTASE: 
Lactose → Glicose + Galactose 
Digestão 
Intolerancia à lactose Intolerancia à lactose 
FRUTOSE 
DIFUSÃO FACILITADA 
 TRANSPORTE PASSIVO – GLUT 5 
 NÃO REQUER ENERGIA 
 MAIS LENTA 
Absorção 
GLICOSE e GALACTOSE 
TRANSPORTE ACOPLADO 
 TRANSPORTE ATIVO/DEPENDENTE ENERGIA 
 TRANSPORTE SIMULTÂNEO SÓDIO-GLICOSE 
 PROTEÍNA TRANSPORTADORA SÓDIO DEPENDENTE 
Sódio 
Glicose Enterócito 
Absorção 
13/03/2013 
4 
GLICOSE 
GLICOSE 
GALACTOSE 
FRUTOSE 
ISOMERASE Tecido Hepático 
Energia 
4 GLUT2 
1 HEXOQUINASE 
2 GLICOGÊNIO SINTETASE 
3 GLICOSE 6 FOSFATASE 
4 VIA OXIDATIVA 
GLICOGÊNIO 
2 
GLICOGÊNESE 
INSULINA 
G6P 
1 
3 
METABOLISMO PÓS-PRANDIAL CARBOIDRATO 
• Célula β  INSULINA 
- altos níveis de glucose sanguínea 
- armazenamento de combustíveis 
- hipoglicemiante 
 
• Célula α  GLUCAGON 
- baixos níveis de glucose sanguínea 
- ação antagônica à insulina 
- mobilização de glucose 
 
EFEITOS METABÓLICOS DA INSULINA 
INSULINA 
Transporte e utilização 
de glicose 
Metabolismo 
de 
Lipídeos 
Síntese 
de 
Proteínas 
 
Expressão 
Gênica 
Crescimento e 
diferenciação celular 
(SAWADA, 2001) 
GLUT4 
Mecanismo de Sinalização Insulínica 
Glut 4 
Mecanismo de Sinalização Insulínica 
13/03/2013 
5 
GLUT4 
GLICOSE 
GLICOSE 
GALACTOSE 
FRUTOSE 
ISOMERASE Tecido Hepático 
Energia 
4 
GLUT2 
1 HEXOQUINASE 
2 GLICOGÊNIO SINTETASE 
3 GLICOSE 6 FOSFATASE 
4 VIA OXIDATIVA 
GLICOGÊNIO 
2 
GLICOGÊNESE 
INSULINA 
G6P 
1 
3 
METABOLISMO PÓS-PRANDIAL 
Tecido Muscular 
Energia 
3 
GLICOSE 
G6P 
1 
INSULINA 
GLUT 4 
1 HEXOQUINASE 
2 GLICOGÊNIO SINTETASE 
3 VIA OXIDATIVA 
GLICOGÊNIO 
2 
GLICOGÊNESE 
METABOLISMO PÓS-PRANDIAL 
Tecido Adiposo 
GLICEMIA 
GLICOSE 
GA3P 
INSULINA 
GLUT 4 
METABOLISMO PÓS-PRANDIAL 
 Via glicolítica 
Tecido Adiposo 
GLICEMIA 
GLICOSE 
GA3P 
TRIGLICERÍDEOS 
LIPOGÊNESE 
GLICEROL 
INSULINA 
Energia 
GLUT 4 
METABOLISMO PÓS-PRANDIAL 
13/03/2013 
6 
CARBOIDRATOS CARBOIDRATOS 
Energia! 
METABOLISMO JEJUM/EXERCÍCIO 
Manter a glicemia! 
Tecido Hepático 
Energia 
4 
1 GLICOSE 6 FOSFATASE 
2 GLICOGÊNIO FOSFORILASE 
3 HEXOQUINASE 
4 VIA OXIDATIVA 
GLICOGENÓLISE 
GLUCAGON 
GLUT2 
GLICOGÊNIO 
2 
G6P 
GLICOSE 
1 3 
METABOLISMO JEJUM/EXERCÍCIO 
CATECOLAMINAS 
Tecido Muscular é capaz de auxiliar na 
manutenção da glicemia? 
METABOLISMO PÓS-PRANDIAL 
Tecido Muscular 
1 
GLICOSE 
G6P GLICOGÊNIO 
2 
1 HEXOQUINASE 
2 GLICOGÊNIO FOSFORILASE 
3 VIA OXIDATIVA 
(+) Contração 
GLUT 4 
GLUT 4 
Energia 
3 
GLICOGENÓLISE 
GLUCAGON 
METABOLISMO PÓS-PRANDIAL 
CATECOLAMINAS 
GLUT4 
13/03/2013 
7 
Por que os carboidratos são tão 
importantes para a realização do 
exercício físico? ATP 
DEGRADAÇÃO DE 
PCr e ATP 
(Imediato) 
GLICÓLISE 
(glicose e glicogênio) 
METABOLISMO 
OXIDATIVO 
(Glicogênio, glicose, 
AG e AA) 
VIAS ANAERÓBIAS 
Não dependem de O2 
VIAS AERÓBIAS 
Dependem de O2 
NO INTERIOR DA 
MITOCÔNDRIA 
VIAS ENERGÉTICAS 
Carboidrato: “moeda ouro” 
Fonte mais rápida de energia!! 
DEMANDA DE ENERGIA 
Fig. 1. Mean absolute (A) and relative (B) substrate energy expenditure at 41, 43, 48, 53, 
58, and 61% maximal oxygen uptake (VO2 max). Values are means ± SE; n, no. of 
subjects. ∆ Fat; • carbohydrate. 
Venables et al, 2005 J Appl Physiol 98: 160–167 
CHO 
CHO 
FAT 
FAT 
DEMANDA METABÓLICA 
Carboidrato: “moeda ouro” 
Fonte mais rápida de energia!! 
DEMANDA DE ENERGIA 
Porém limitada! 
RESERVA DE ENERGIA 
13/03/2013 
8 
DEMANDA METABÓLICA 
Degradação progressiva do Glicogênio Muscular 
DEMANDA METABÓLICA 
Degradação do Glicogênio Muscular 
Adaptado de Felig et al. (1975) 
0 
100 
200 
300 
400 
10 50 70 90 110 
Tempo de Exercício 
m
m
o
le
s
 
/
k
g
 p
e
s
o
 s
e
c
o
 
30 
120% 
90% 
75% 
60% 
30% 
exaustão 
CARBOIDRATOS 
E se eu oferecer mais CHO na dieta? 
Krogh & Lindhard, 1920 
Ingestão de dietas rica em CHO: 
 
Melhor desempenho 
Maior RER durante exercício 
CARBOIDRATOS 
Levine et al, 1924 
Maratona de Boston - Ingestão de dieta rica em 
CHO e durante o exercício: 
 
Preveniu contra queda da glicemia 
Melhora do desempenho 
CARBOIDRATOS 
MECANISMOS? 
13/03/2013 
9 
Bergstrom & Hultman, 1962 - Stockholm 
 
CARBOIDRATOS 
Plunger 
 
Guilhotina 
circular 
Agulha 
externa 
Seringa 
para sucção 
Biópsia muscular 
 
0 
50 
100 
150 
200 
250 
300 
E
x
e
rc
is
e
 t
im
e
 (
m
in
) 
0 50 100 150 200 250 300 
Glycogen mmol/kg muscle 
Bergstrom & Hultman 
1967 
10% 
CHO 
50% 
CHO 
70% 
CHO 
Ingestão crônica de CHO via dieta – glicogênio muscular - desempenho 
 
Burke et al., 2004 
Ingestão crônica de CHO via dieta – glicogênio muscular 
 
SITUAÇÃO INGESTÃO RECOMENDADA 
Treinamentos com duração igual ou 
menorque 60-90 minutos por dia ou 
com baixa intensidade 
5 a 7 g/ kg peso 
Treinamentos com duração maior que 
90 – 120 minutos por dia 
7 a 10 g/ kg peso 
Treinamento muito intenso ou 
prolongado (6 – 8 horas) 
10 a 12+ g/kg peso 
 
(Australian Institute of Sports, 2004) 
RECOMENDAÇÕES 
 
CARBOIDRATOS 
SOBRECARGA DE CARBOIDRATOS (CARBOHYDRATE LOADING): 
 
Estratégia que envolve mudanças no treino e na 
alimentação a fim de se maximizar os estoques de 
glicogênio antes de uma competição. 
 
 estoques de glicogênio  maior tolerância ao esforço, 
maior resistência à fadiga. 
13/03/2013 
10 
CARBOIDRATOS 
SOBRECARGA DE CARBOIDRATOS (CARBOHYDRATE LOADING): 
 
Protocolo original: 
Fase de depleção: 3 a 4 d de treinamento intenso + dieta 
pobre em CHO  ATIVAÇÃO DA GLICOGÊNIO SINTETASE 
 
Fase de sobrecarga: 3 a 4 d de descanso + dieta rica em 
CHO 
 
PRINCIPAL DESVANTAGEM: prejuízo do treino 
CARBOIDRATOS 
SOBRECARGA DE CARBOIDRATOS (CARBOHYDRATE LOADING): 
 
*Protocolo atual: 
 
Fase de depleção: não é necessária 
 
Fase de sobrecarga: 1 a 4 d de treinamento (cada vez 
mais fracos e mais curtos) + dieta rica em CHO (10 a 
12 g/ kg peso/dia) 
 
Modalidades de endurance de longa duração!!!!!! 
 
CHO DURANTE O EXERCÍCIO? 
Artigo de revisão sistemática 
 DIREITA: INDICA EFEITO BENÉFICO DO CHO 
 Temesi et al., 2011 
MECANISMOS? 
Jeukendrup (2004) 
Maior oxidação do CHO exógeno – poupar glicogênio 
13/03/2013 
11 
Stellingwerff et al. (2007): 
 
N: 10 ciclistas 
Protocolo: 3h - 63% VO2 max + 10 sprints até exaustão 
 
 
 CHO – 0,7g/kg/hora ou 
Placebo 
 
 CHO 
↓ utilização glicogênio 
 
Maior oxidação do CHO exógeno – poupar glicogênio 
BOCHECHO DE CHO? 
Atividades de intensidade modera e duração acima 90 min 
Intensidade elevada (> 80% VO2max) com duração de 1 hora 
De 30 a 60 g/hora 
Maltodextrina, gel, soluções isotônicas, frutas, etc. 
Diferentes tipos de carboidrato – múltiplos transportadores 
 
RECOMENDAÇÕES DE INGESTÃO DE CHO 
(Jeukendrup, 2004) Jeukendrup (2004) 
Maior oxidação do CHO exógeno – poupar glicogênio 
 Maior biodisponibilidade 
da glicose 
 
 Menor competição pelos 
transportadores para 
absorção 
 
 Maior taxa de oxidação 
 
 Desempenho? 
Jeukendrup (2008) 
Maior oxidação do CHO exógeno – poupar glicogênio 
 Ciclistas 
 
 1,8 g/min GLI + FRU 
(2:1) ou GLI 
 
 Potência para 
completar a tarefa 
(~75% VO2max) 
 
Atividades de intensidade modera e duração acima 90 min 
Intensidade elevada com duração de 1 hora 
De 30 a 60 g/hora 
Maltodextrina, gel, soluções isotônicas, frutas, etc. 
Diferentes tipos de carboidrato – múltiplos transportadores 
Associar à proteína? 
 
RECOMENDAÇÕES DE INGESTÃO DE CHO 
(Jeukendrup, 2004) 
13/03/2013 
12 
DEPOIS DO EXERCÍCIO? 
Ingestão de CHO –Após o exercício 
IMPORTÂNCIA DA RECUPERAÇÃO: 
*Restabelecimento dos estoques de glicogênio 
*Prevenção da fadiga crônica 
*Reidratação 
 
 
PONTOS A CONSIDERAR: 
Restabelecimento total dos estoques de glicogênio 
após depleção  20 horas (5% por hora) 
1 a 1,5g/Kg peso em até 30 minutos e a cada 2 horas 
até consumir 500g OU até fazer uma refeição grande 
rica em CHO (AIS, 2004) 
Tempo de ingestão? 
 Associar à proteína? 
 
 
Ingestão de CHO – Após o exercício 
Ivy et al., 1998 
Ingestão de CHO –Após o exercício 
Tipo de carboidrato – Importa? 
Simples ou complexo? 
 
 
 
Jenkins (1981): 
 
Apesar de todos os tipos de carboidrato serem absorvidos 
e metabolizados na forma de glicose, eles podem induzir a 
respostas glicêmicas e insulinêmicas diferentes. 
13/03/2013 
13 
Fatores que alteram o IG: 
 
- Proteína; 
 
- Gordura; 
 
- Fibras. 
 
Carga Glicêmica 
 
 
CG = Qtd CHO (g) X IG / 100 
 
 Por exemplo: 100g de melancia, 5 g CHO, IG 72 
 
CG = 3,6. 
Salmeron et al., 1997 
Alimento Índice Glicêmico Carga Glicêmica 
Maçã 40 6 
Batata assada 85 26 
Arroz integral 50 16 
Cenouras 92 5 
Cereal de milho 92 24 
Suco de laranja 50 13 
Pão puro 72 25 
Batata chips 54 11 
Bolo industrializado 54 15 
Açúcar refinado (sucrose) 58 6 
Índice Glicêmico Carga Glicêmica 
Alto 70 ou mais 20 ou mais 
Médio 56 - 69 11 - 19 
Baixo 55 ou menos 10 ou menos 
Fonte: www.glycemicindex.com 
• Alimentos com IG 
alto: 
– Glicose, Sacarose 
– Mel 
– Milho 
– Arroz branco 
– Batata 
– Cereal tipo 
Sucrilhos 
– Isotônicos, 
maltodextrina 
 
• Alimentos com IG moderado a 
baixo: 
– Pão integral 
– Massas 
– Aveia 
– Laranja 
– Laticínios 
– Ervilha, feijão 
– Pão integral 
– Vegetais e frutas em geral 
 
ÍNDICE GLICÊMICO 
ANTES DO EXERCÍCIO? 
 3 a 4 horas antes (refeição): 
*4 a 5 g/ kg peso ou 
*200 g a 300 g 
 
1 a 2 horas antes: 
*1 g/Kg peso 
 
 
 
Tipo de carboidrato – Antes do exercício 
BAIXO IG! 
13/03/2013 
14 
ALIMENTOS COM IG BAIXO 
MELHOR 
DESEMPENHO? 
CONCENTRAÇÕES 
MAIS ESTÁVEIS DE 
GLICOSE E INSULINA MENOR SUPRESSÃO 
DA MOBILIZAÇÃO 
DE AG 
Tipo de carboidrato – Antes do exercício Tipo de carboidrato – Antes do exercício 
De Marco et al, 1999, Med Sci 
 
 
Ciclistas – 70% VO2max 2h + TTE (exaustão a 
100% VO2max) 
Cornflakes + banana + leite – AIG 
All-bran + maçã + iogurte = BIG 
Controle - Água 
 
 
 
Tipo de carboidrato – Antes do exercício 
De Marco et al, 1999, Med Sci 
 
 
CON 
 
 
 
AIG 
 
 
 
BIG 
 
 
 
*CUIDADO: queda glicemia 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ingestão 
de CHO de 
30 a 60 
minutos 
antes da 
atividade 
+ INSULINEMIA - 
- 
GLICEMIA 
Tipo de carboidrato – Antes do exercício 
 Imediatamente antes (15 min)??? 
*30 a 50g 
 
 
Tipo de carboidrato – Antes do exercício 
ALTO IG! 
DURANTE O EXERCÍCIO? 
13/03/2013 
15 
Tipo de carboidrato – Durante o exercício 
ALTO IG! 
APÓS O EXERCÍCIO? 
Tipo de carboidrato – Após o exercício 
ALTO IG! 
*CARBOIDRATOS: 
*De 3 a 4 horas antes: 
*4 a 5 g/ kg peso ou 
*200 g a 300 g 
*Baixo índice glicêmico 
 
 
O QUE COMER?? 
• Macarrão (6 a 8 pegadores) ou outra massa com molho de tomate (ou outro 
molho não gorduroso) + suco de fruta (2 copos) 
• Batata assada com recheio de queijo cottage e peito de peru – 3 batatas grandes 
- + suco de fruta (2 copos) 
• 3 a 4 sanduíches de pão integral com requeijão light e geléia + 1 fruta 
• Arroz (4 escumadeiras) + carne magra + salada + suco de fruta (2 copos) 
*CARBOIDRATOS: 
*De 1 a 2 horas antes: 
* 500 mL de água (Hidratação) 
*1 g/ kg peso 
*Baixo índice glicêmico 
 
 
 
• Iogurte ou leite desnatado com cereal e banana 
• 3 barras energéticas ou de cereais (checar a quantidade de carboidratos e 
fibras) 
• 2 fatias de pão de forma integral com geléia e requeijão light 
• 1 banana com aveia e mel 
• Frutas com iogurte desnatado 
 
 
O QUE COMER?? 
*CARBOIDRATOS: 
* Imediatamente antes (15 min): 
*30 a 50g de carboidrato 
*Alto índice glicêmico 
 
* Bebidas isotônicas (500 ml) 
* Carboidratos em gel ou solução (6 a 8%) 
* 1 a 2 bananas (1 fruta) 
*Mel – 1 a 2 colheres de sopa 
* 2 barrinhas de cereal (com pouca fibra) 
* 1 a 2 bananinhas 
* Suco de laranja (300 a 500 ml) 
 
O QUE COMER?? 
13/03/2013 
16 
* Imediatamente após: 
 
* Bebidas isotônicas 
* Carboidratos em gel ou pó e água (6a 8%) 
* Frutas e sucos de fruta 
* Pão branco com geléia e mel ou requeijão light e peito 
de peru 
* Barrinhas de cereal (com pouca fibra) 
* Leite com achocolatado 
* Suplementos pós-treino 
*REFEIÇÃO RICA EM CARBOIDRATOS! 
 
O QUE COMER?? INGESTÃO DE CARBOIDRATOS 
*PONTOS A CONSIDERAR: 
 
 
 
DURAÇÃO E INTENSIDADE DA 
MODALIDADE!!!! 
 
 
 
 
 
 
 
INGESTÃO DE CARBOIDRATOS 
*PONTOS A CONSIDERAR: 
*Especificidades da modalidade 
*Papel do índice glicêmico 
*Papel das proteínas 
*Importância do repouso 
*Inibição da fome após atividade 
* TESTAR TODAS AS ESTRATÉGIAS ANTES DA 
COMPETIÇÃO