AULA 7 - PROTEINAS II

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 Conceitos básicos sobre balanço proteico 
 Atletas necessitam de mais proteína… 
 …porém, menos do que imaginam 
 Maximizando a hipertrofia com proteína: 
 Quanto ingerir? 
 Qual tipo ingerir? 
 Quando ingerir? 
 Como ingerir? (aas isolados ou proteína 
intacta, leucina e HMB) 
 
 BCAA e a fadiga central 
 
 Proteína para atletas de endurance? 
 Dieta hiperproteica na perda de peso 
 Proteína para idosos 
 
 Recomendações 
Phillips et al., 2006; 2009 
 
5 títulos olímpicos: 
532, 528, 524, 520 e 516 a.C. 
 
 
 
Alimentação diária (ou por refeição!): 
9 L de vinho 
20 kg de carne 
 
Lemon (2000) 
 
Phillips (2004) 
 
Phillips (2007) 
 
 
 Consumo de doses variadas de proteína (ex.: 
0, 5, 10, 20, 40 g) 
 
 Infusão de [l-13C] leucina – Avaliação de 
síntese de proteínas 
 
Moore et al., 2009; Yang et al., 2012 
 
Moore et al., 2009 Moore et al., 2009 
Moore et al., 2009 
 
Tang et al., 2012 
Wilkinson et al., 2007 
 Jovens – sessão de treino de força para mmii 
 500 mL de leite desnatado ou soja (18.2g de prot) 
 Jovens - sessão de TF (8 séries mmii 8-12RM) 
 1) Whey, 2) Caseína, 3) Soja (250 mL, ~22g de 
proteína; 10g de AEE) 
Tang et al., 2009 
 Sessão de treinamento de força para mmii 
 113 g de carne vermelha magra ou soja 
Phillips et al., 2012 
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Tang and Phillips (2009) 
 Treino de força unilateral (8 x 5 reps, 80% 1-RM) 
 Ingestão de CHO+PROT (40 e 20g) ou placebo 
Camera et al., 2012 
 2h ciclismo 
 (a)“L-CHO””= 1,2g cho Kg/h; (b)“H-CHO” = 1,6g 
cho Kg/h; (c)“PROT-CHO” = 1,2g cho + 0,4g 
prot Kg/h 
Howarth et al., 2009 
 Jovens – treinamento de força, 10 sem 
 Suplementação de proteína+cr+cho: 
“antes/depois” ou “manhã/noite” 
Smarck et al., 2007 
 Idosos frágeis- Treinamento de força, 3 meses 
 Suplementação de proteína (10g), CHO (3g), 
lipídeos (2g): “P0” ou “P2” 
Smarck et al., 2007 
 Idosos saudáveis - treinamento de força, 12 sem 
 Proteína (20g) ou placebo antes e após a sessão 
de treino 
Verdijk et al., 2009 
 
 
Tipton et al., 2007 
 Jovens saudáveis – 10 séries de 8 reps leg press 
 20g de whey antes ou depois 
 Jovens – treino de força (20h), ingestão de 
proteína (20g) + cho (40g) (21h), ingestão de 
caseína (40g) antes de dormir (23h) 
Res et al., in press 
West et al., 2011 
 Whey (15g) vs AAE (6,7g) vs AANE (7,5g) 
 
Katsanos et al., 2008 
Adaptado de Verhoeven et al., 2011 
 Idosos saudáveis – leucina (7,5g/d) ou placebo, 
3 meses 
Nissen and Sharp, 2003 
Nissen et al., 1996 
Nissen et al., 1996 
Gualano B. Efeitos dos suplementos BCAA e creatina sobre a função muscular. In: Músculo - da embriologia à função (in press) 
1) prótons, íons K, PGe, Pi, amônia 
 
 
2) Redução de glicemia 
 
 
3) [Trp] e [5-HT] 
 
Trp-alb 
Trp-alb 
Trp-alb 
5-HT Trp 
BCAA 
Trp-alb 
AGL-alb 
AGL-alb 
AGL-alb 
AGL-alb 
Trp 
Trp 
Trp 
Trp 
Trp 
5-HT 
5-HT 
5-HT 
5-HT 
BCAA 
5-HT 
 
 Reduz trp/BCAA 
 
 Melhora na atenção, memória, percepção de 
esforço (Meeusen et al., 2006) 
 
 Rendimento esportivo? 
 não interfere… 
 
 
 
 Por que não melhora o rendimento? 
 
1) Efeito da serotonina na fadiga central 
 
2) BCAA e amônia (20-30g/dia) 
 
 
 Mulheres com sobrepeso ou obesidade 
 Treinamento físico: força + aeróbio, 7d/sem, 4 
meses 
 
 Proteína e laticínios: 
 1) 15 e <2% 
 2) 15 e 7,5% 
 3) 30 e 15% 
 
Josse et al., 2011 
Josse et al., 2011 
 
 
 
 
Tarnopolsky, 2004 
Treinamento de força x treinamento aeróbio (modelo 
unilateral) por 10 sem 
Wilkinson et al., 2008 
 
Wilkinson et al., 2008 
Wilkinson et al., 2008 
 Idosos frágeis 
 
 TF 2 x sem , 8-10 RMs, por 6 meses 
 
 Suplementação de proteína (250 mL, 15g de 
“proteína concentrada do leite”) 2 x dia (após 
café-da-manhã e almoço) 
Tieland et al., 2012 
 
Tieland et al., 2012 
 
Cermak et al., 2012 
N = 680 
Idade: 19 – 72 anos 
 
população: 
Jovens n = 16 
Idosos n = 6 
Homens n = 15 
Mulheres n = 5 
Mistos n = 3 
 
proteína 
Proteína combinada n =12 
AEE n = 2 
Caseína n = 1 
Albumina n = 1 
Placebo isocalórico n = 13 
Não isocalórico n = 7 
Sem placebo n = 2 
 Massa magra 
Cermak et al., 2012 
0,69 Kg (IC: 0,47-0,91Kg) 
 Força (1-RM) 
 
Cermak et al., 2012 
13,5 Kg (IC: 6,4-20,7Kg) 
 1) Treine 
 
 2) Garanta uma ingestão total adequada: ~1,2g/d 
(Certifique-se que esta quantidade já não foi 
ultrapassada!) 
 
 3) Antes e/ou após o treinamento, consuma 20g (0,25 
g/Kg) de proteína. 
 
 4) Antes de dormir, consuma proteína (lenta 
digestibilidade, 40g?) 
 
 5) Prefira proteína (alimento ou suplemento) de alto 
valor biológico e que promova boa disponibilidade de 
aminoácidos (ex. whey protein) 
 
 6) Prefira proteína intacta a aminoácidos isolados 
 
 7) Atletas, idosos e pessoas sob perda de peso podem se 
beneficiar de dieta hiperproteica