Manual Técnico Spinning

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MANUAL TÉCNICO 
 
GINÁSTICA 
 
Modalidade: Spinning 
 
Revisão: 00 
 
Data: 20/11/2014 
 
Introdução: 
 Este material irá oferecer valiosas informações e conhecimentos sobre o 
ciclismo indoor, além de abordar alguns conceitos e alternativas oferecidas pelo 
Manual Técnico, estimulando os Professores a questionar, criticar e dar soluções e 
sugestões, contribuindo para que este material se torne a principal ferramenta na 
elaboração das aulas e treinamentos diários. 
 
Objetivo: 
 O objetivo deste Manual Técnico é o de repassar experiências teóricas e 
práticas de ciclismo indoor que irão aumentar suas habilidades didáticas e prover as 
ferramentas necessárias para se dar aulas mais seguras, saudáveis e motivantes 
para alunos de qualquer nível. 
 
Descrição: 
 O ciclismo indoor continua conquistando adeptos mundo afora, pois é uma 
das melhores alternativas de treinamento aeróbico para aqueles que não gostam de 
corrida, caminhada, ginástica e outras atividades de impacto. 
 Através do ciclismo indoor, as pessoas podem exercitar-se numa posição 
sustentada sem o indevido estresse de impacto nos pés, joelhos e coluna lombar. 
Desta forma, torna-se também excelente alternativa para casos de reabilitação de 
atletas e praticantes de atividade física em geral. 
 Muitos ciclistas e atletas profissionais também utilizam o ciclismo indoor como 
forma eficiente de treinamento em semanas atarefadas. Já a maioria dos 
praticantes, que são amadores, prefere o ciclismo indoor também pelo fato de não 
possuir coreografias e movimentos complicados. É relativamente fácil para a maioria 
destes, seja jovens ou idosos, aprenderem os movimentos e técnicas que tornam o 
treinamento seguro e eficaz. 
 
 
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1. CUIDADOS COM O ALUNO 
 
Antes de Iniciar: 
 
a. É de máxima importância que se prossiga com o controle de segurança das 
condições de saúde dos alunos antes de uma aula e repassar alguns conselhos 
caso necessário. Os instrutores devem sugerir aos participantes que consultem 
seus médicos para checar se existe algo com o que se preocupar com referencia 
à sua aptidão física para este tipo de exercício. 
 
b. Alunos que estejam fora de forma e/ou acima do peso devem ser conduzidos a 
níveis de intensidade tal que os mantenham em uma faixa abaixo dos 75% de 
sua freqüência cardíaca máxima ou abaixo de 80% do seu limiar anaeróbio. 
 
c. A fórmula genérica para o calculo da máxima freqüência cardíaca é 220 (homem) 
ou 226 (mulher) – idade x 75%. 
 
d. Também é sugerida a utilização da Escala de Esforço de Borg durante as aulas. 
Verificar quadro 10.2 na página13 
 
Observações: 
 
 Os alunos devem ser incentivados a não exceder os seus próprios limites e 
devem se permitir repetidos intervalos durante as aulas sempre que sentirem 
necessário. 
 Incentive os alunos a ajustar a carga sempre que seja necessário durante as 
aulas. 
 Uma instrução para aumentar a carga ou para levanter-se do selim é 
interpretada como uma orientação apenas e os alunos devem sempre estar 
encorajados a trabalhar em seus próprios níveis (independentemente de qual 
seja o nível da aula). 
 
 
 
 
 
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2. EQUIPAMENTOS 
 
Os participantes devem levar para as aulas: 
 
 Monitor de freqüência cardíaca, promovendo o controle do seu esforço de 
forma eficaz, o que torna o equipamento de extrema importância para um 
bom rendimento do treinamento. 
 Uma toalha, (a ser pendurada atrás do selim do aluno) para ser usada 
durante toda a aula, enxugando preferencialmente somente o rosto. 
 Uma garrafa d’água contendo água suficiente para toda a aula, evitando 
assim a desidratação. 
 Tênis firme com sola rígida: sapatilhas de ciclismo são a melhor opção ou 
então tênis de ginástica de boa qualidade (evite calçados de lona ou 
semelhantes, pois apresentam altos riscos de lesões por não serem 
adequados). NOTA – Aconselhe os participantes a esconderem os cadarços 
dentro do tênis. 
 Bermudas de ciclismo (preferencialmente acolchoadas), com pernas longas 
ou de ¾ de comprimento. 
 Esteja atento que algumas bermudas justas podem rasgar e causar 
embaraços ao aluno ao passo que outras mais folgadas com pernas acima 
do joelho oferecem uma melhor proteção e conforto. Calças longas e soltas 
não são adequadas ao ciclismo. 
 Uma capa de gel para o selim pode proporcionar uma maior proteção e 
conforto durante o ciclismo. 
 
 3. COMPONENTES DA BICICLETA 
 
1. DISCO DE INÉRCIA 
 
2. FREIO DE EMERGÊNCIA 
 
3. MANÍPULO DA CARGA 
 
4. TRAVAS DE AJUSTE 
 
 
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 Esses componentes acima citados devem ser comentados e demonstrados 
aos alunos iniciantes de uma aula. 
 Após os novatos estarem familiarizados com a bicicleta, encontre as corretas 
posições de ciclismo deles (veja o guia de ajuste da bike para cada tipo físico) 
e em seguida faça uma explicação sobre os itens de segurança e aconselha-
se, ainda, que eles experimentem a bicicleta e testem o sistema de 
emergência. Estes procedimentos possibilitam aos alunos novatos a 
familiarização com o sistema de frenagem antes das aulas. 
 Explique aos alunos que: 
a) Girando-se o manipulo de carga para a direita (sentido horário), 
aumenta-se o nível de carga. 
b) Girando-se para a esquerda (sentido anti-horário), diminue-se a carga. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4. AJUSTES DA BICICLETA 
 Antes de iniciar a aula é essencial ajustar a bicicleta para que ela se adapte a 
cada individuo. Os ajustes corretos do selim e do guidão asseguram a máxima 
transferência de força, levando-se em consideração a correta postura, alinhamento e 
conforto ao pedalar, evitando assim desconfortos na região dos pés, joelhos, pélvis e 
coxas. 
 É importante demonstrar como se ajustam as três travas e checar se estão 
firmemente na posição. 
 
 
 
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 Alunos devem ser lembrados para ajustarem firmemente as travas sem, no 
entanto, apertá-las demais. 
 
4.1 Ajuste Vertical – Altura do Selim (Banco) 
 
 Colocando-se lateralmente à bicicleta, ajuste o banco na altura da crista 
ilíaca. Sentado na bicicleta, coloque o calcanhar no centro do pedal, estando o 
mesmo no ponto mais próximo do chão. A perna deverá estar estendida. É muito 
importante verificar se o quadril permanece parado, se não há oscilação para o lado. 
Ao encaixar o taquinho no encaixe, ou posicionar o pé dentro do firma pé, a perna 
vai adquirir uma ligeira flexão (entre 5º e 10º). NOTA – o meio do pedal deve ficar 
alinhado com o metatarso. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 ERRADO CERTO 
 
4.2 Ajuste Horizontal / Longitudinal – Entre o Selim (Banco) e a altura 
do Guidão 
 
 Com os pedais numa posição horizontal, os dois na mesma altura do chão, 
controle o ajuste longitudinal da perna que ficou à frente. Com o pé posicionado 
corretamente no pedal, deverá ser possível traçar uma linha reta entre a frente do 
joelho e o meio do pedal. NOTA – Os braços devem estar numa distância 
confortável do guidão, com os cotovelos levemente dobrados. 
 
 
 
 
 
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4.3 Altura do Guidão 
 
 O parâmetro mais importante é o de que o participante deve se sentir 
confortável. Para iniciantes o recomendado é colocar o guidão um pouco acima da 
altura do banco. Participantes mais experientes podem colocar o guidão na altura ou 
um pouco abaixo da altura do banco. É importante ressaltar que a altura do guidão 
estando perto da altura do banco, poderá proporcionar ao participanteuma melhor 
eficiência na respiração. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4.4 Ajuste do Firma-Pé 
 
 Certifique-se que o pé esteja seguramente posicionado dentro do firma-pé 
antes de pedalar. 
 
 Esconda os cadarços. 
 
 
 
 
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 Alunos que estejam usando sapatilhas com clipe devem ser lembrados a 
tensão da mola do grampo e seu alinhamento antes da aula. 
 
 
5. POSICIONAMENTO NA BICICLETA 
 
Uma pegada leve, mas firme, deve ser mantida durante o tempo todo. Os 
alunos devem ser orientados a evitarem apoiar o peso nas mãos (principalmente 
durante a posição vertical) e serem lembrados da importância de manterem-se 
corretamente alinhados mãos, pulsos e antebraços. 
Segurar o guidão com muita força pode causar aumento da pressão arterial e 
desconforto ao longo do antebraço. 
 
a) POSIÇÃO 1 – Usada somente no plano sentado. 
 
b) POSIÇÃO 2 – Usada no plano, subida sentada, jumpings (saltos), running 
(plano em pé) e na preparação do sprint no plano. Pode ser aberta ou 
fechada. (2A / 2B). 
 
c) POSIÇÃO 3 – Usada na subida em pé e sprints. 
 
NOTA – É importante não confundir acelerações na subida com sprints. Tanto 
o objetivo quanto a execução e o tempo de duração são diferentes. 
 
5.1 Braços e Ombros 
 
 Mantenha os cotovelos levemente dobrados durante todo o tempo. 
 Evite travar os cotovelos. 
 Os ombros devem estar baixos, relaxados e o peito levemente levantado, 
na posição de reta (01). 
 
5.2 Posição das Pernas e Joelhos 
 
Sente-se firmemente no selim com o quadril bem balanceado na linha 
horizontal, mantendo os joelhos em uma posição paralela ou em um angulo 
levemente para dentro, seguindo a melhor e mais natural posição da perna. 
 Os joelhos devem se manter paralelos à bicicleta e alinhados com o 
quadril. 
 O quadril deve ser mantido paralelo ao guidão. 
 
 
 
 
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6. TÉCNICAS DE PEDALAR 
 
Uma técnica de pedalar correta é um dos fatores básicos que leva a um 
ciclismo eficaz e os alunos devem ser orientados a adotar um estilo de pedalar 
circular desde o inicio. Isto significa que enquanto uma perna está empurrando para 
baixo a outra deve estar simultaneamente puxando para cima, criando assim um 
movimento macio nos 360°. A fase do movimento de puxar é sentida quando o 
calcanhar está levemente levantado. 
O desenvolvimento um estilo de pedalar circular, envolve uma concentração 
em ambas as fases de empurrar e puxar ao mesmo tempo, um conceito que pode 
ser novidade para alguns alunos. 
 
6.1 Músculos Usados no Ciclismo 
 
a. Fase de empurrar: Quadríceps, extensores do calcanhar, tibiais anterior. 
 
b. Fase de puxar: tendão da perna, flexores dos quadris, panturrilha. 
 
 
6.2 Posição Correta do Calcanhar 
 
 No movimento para cima, o pedal é dinamicamente puxado para cima 
enquanto que a perna oposta empurra para baixo. Ambas as pernas 
aplicam a mesma força ao longo do movimento. O calcanhar é 
levemente alçado. 
 
 Posição incorreta do calcanhar: No movimento para cima, o pedal 
‘apenas segue o movimento’ ao invés de puxar dinamicamente para cima. 
Ambas as pernas apenas empurram os pedais para baixo. O calcanhar é 
pressionado para baixo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Diagrama da Técnica de um Pedalar Circular em comparação ao 
mostrador de um relógio: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Quadríceps 
contraídos 
Preparo p/ empurrar 
 
Ponto Morto: 
(nenhuma força em uma posição estacionaria) 
 
7 a 8 horas 
 
Hamstrings 
contraído 
Preparo p/ puxar 
 
 Ponto Morto: 
(nenhuma força em uma posição estacionaria) 
6 horas 
Força de puxar 
máxima 
Do Tendão da 
Perna 
8 a 11 horas 
 
Força de 
empurrar 
máxima do 
 quadríceps 
2 a 5 horas 
Flexão Dorsis / dedos 
levantados, Tibialis Anterior 
contraídos. 
 
Plantar flexion/ drop toe 
Calves contract 
 
11 horas 
 
 
5 o'clock 
 
2 horas 
 
 
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7. CADÊNCIAS UTILIZADAS (RPM) 
 
7.1 NO PLANO  80 a 120 rotações por minuto; 
 
7.2 NA SUBIDA / SALTOS  60 a 80 rotações por minuto; 
 
7.3 SPRINTS  Máximo de 120 rotações por minuto. 
 
 
8. POSIÇÕES x TÉCNICAS 
 
8.1 RETA SENTADO 
 
 A faixa de velocidade do pedal deve estar entre 80 a 120 rpm; 
 
 Mantenha uma leve inclinação da parte superior das costas com os ombros 
baixos e relaxados; 
 
 Evite oscilar sobre o selim – isto indicaria que não existe carga suficiente com 
relação à cadencia. Aumente a resistência levemente até que se consiga um 
pedalar suave. 
 
 
8.2 RETA EM PÉ (CORRIDA) 
 
 Posição 2 fechada para maior segurança; 
 
 O quadril e o peso sobre o centro dos pedais; 
 
 80 a 120 rpm. 
 
 
8.3 SUBIDA SENTADO 
 
Este movimento é realizado para similar um uphill na posição sentado e 
costuma gradualmente aumentar-se a carga para intensificar-se o exercício. 
 
 A faixa de velocidade do pedal deve estar entre 60 a 80 rpm; 
 
 Para se modificar a intensidade, a carga poderá variar durante o curso do 
exercício, enquanto se mantém a mesma cadencia (velocidade do pedal). 
 
 Há um ligeiro movimento lateral do tronco; 
 
 
 A força para o movimento deve vir das pernas, usando uma técnica de 
pedalar “circular”. 
 
 Evite pedalar numa posição encolhida ou corcunda. 
 
 
 
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8.4 SUBIDA EM PÉ 
 
 Alunos mais treinados são capazes de pedalar na posição em pé por vários 
minutos, mas os menos experientes e em menor condicionamento físico irão 
necessitar intervalos mais freqüentes entre as subidas. 
 
 Uma posição correta do quadril é vital neste exercício. Não permita que a 
linha do quadril incline para a esquerda para a direita e lembre-se de mantê-lo 
estacionado sobre o selim com o mínimo de movimentação. 
 
 Durante a fase de subida, levante-se com as mãos na posição 2 e leve-as 
para frente para a posição 3. 
 
 Evite inclinar-se para frente e apoiar o peso do corpo sobre as mãos 
 
8.5 SALTOS 
 
8.5.1 SALTOS NO PLANO 
 
Combinação entre as técnicas sentado e em pé. Posição 2 para maior 
estabilidade e segurança, além de favorecer uma melhor respiração devido à maior 
expansão torácica. O quadril e o peso do corpo devem ficar sobre o centro dos 
pedais. Utiliza-se de 80 a 120 rpm, sempre respeitando os tempos musicais. 
 
8.5.2 SALTOS NA SUBIDA 
 
Mesmas considerações dos saltos no plano, utilizando-se maior carga entre 
60 e 80 rpm. Quando estiver introduzindo saltos para iniciantes, assegure-se que 
sejam dados intervalos de recuperação entre as series de Saltos assim como os 
intervalos para hidratação. As mãos permanecem na posição 1 para os iniciantes 
de forma a evitar o costume de alunos em puxarem-se pelo guidão durante a 
fase de subida. 
 
8.6 SPRINTS 
 
8.6.1 SPRINTS NO PLANO 
 
Partindo da posição sentado no plano, afaste as mãos para a posição 2 e 
aumente progressivamente a resistência até a cadência baixar para perto de 
60 – 80 rpm. Saia do banco, mude as mãos para a posição 3 e acelere até 
atingir uma cadência de no máximo 120 rpm. O sprint deverá durar até 15 
segundos. Deve-se sempre recuperar no plano sentado e o tempo desta 
recuperação vai depender da aula em que o sprint está sendo utilizado. 
 
8.6.2 SPRINTS NA SUBIDA 
 
Partindo da posição sentado na subida, aumente progressivamente a 
resistência até a cadência baixar. Saia do banco, mude as mãos para a 
posição 3 e acelere até atingiruma cadência de no máximo 120 rpm. O sprint 
deverá durar até 15 segundos. Deve-se sempre recuperar no plano sentado e 
 
 
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o tempo desta recuperação vai depender da aula em que o sprint está sendo 
utilizado. 
 
9. ESTRUTURA DAS AULAS 
 
 As aulas podem ter duração de 30, 45 ou 60 minutos. Todas devem seguir a 
seguinte estrutura: Aquecimento, método de treino, volta à calma e alongamento. 
Mesmo as mais complexas aulas de Ciclismo Indoor devem conter os componentes 
acima. 
 
9.1 AQUECIMENTO 
 Duração de 7 a 15 minutos e tem como objetivos: 
 Aumento da temperatura muscular e sanguínea; 
 Aumento das faixas de batimento cardíaco e respiratório; 
 Aumento na amplitude de movimento; 
 Aumento da produção e liberação hormonal; 
 Preparação mental. 
 
9.2 MÉTODOS DE TREINO 
 Tem como objetivos: 
 Aumento do condicionamento através de exercícios específicos; 
 Aumento da força e resistência da metade inferior do corpo; 
 Desafio muscular postural e aumento da força e tenacidade; 
 Aumento do equilíbrio e da estabilidade; 
 Desafio da coordenação e habilidades motoras. 
 
9.3 VOLTA À CALMA E ALONGAMENTOS 
 Duração de 6 a 10 minutos e tem como objetivos: 
 Dissipação do ácido láctico; 
 Reestabelecimento gradual da circulação normal; 
 Reduz a possibilidade de dores e rigidez muscular. 
 
9.3.1 – Alongamentos: Peitorais, costas, trapézio e músculos cervicais, tríceps 
braquial, glúteos, isquiotibiais, quadríceps e tríceps sural. 
 
10. QUADRO DE MÉTODOS 
 Forma de executar os exercícios para atingir o objetivo previamente 
estabelecido: 
 
 
MÉTODO TIPO DA AULA ZONAS DE 
INTENSIDADE 
1. Continuo Uniforme 
Crescente Extensivo 
2. Continuo Variável 
3. Continuo Uniforme 
Extensivo 
Low Endurance 
(Continuo Leve) 
Sub-Limiar 
75 a 95% FC Limiar 
 
 
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1. Continuo Uniforme 
Crescente Extensivo e 
Intensivo 
2. Continuo Variável 
3. Continuo Uniforme 
Intensivo 
High Endurance Sub-Limiar / Limiar 
80 a 100% FC Limiar 
1. Continuo Uniforme 
Crescente Intensivo 
2. Continuo Variável 
3. Intervalado Extensivo 
Médio e Longo 
Montanha 
Subida 
Up Hill 
Sub-Limiar / 
Supra-Limiar 
85 a 110% FC Limiar 
1. Intervalado Extensivo 
Médio e Longo 
Intervalado Extensivo Sub-Limiar / Limiar / 
Supra-Limiar 
85 a 105% FC Limiar 
 
1.Intervalado Extensivo 
Médio e Longo 
2. Intervalado Intensivo 
Curto I 
3. Intervalado Intensivo 
Curto II 
Intervalado Intensivo Sub-Limiar / Supra Limiar 
85 a 115% FC Limiar 
1. Continuo Variável Fartlek Sub / Supra Limiar 
85 a 115% FC Limiar 
TODOS Competição 
Contra-Relógio 
Sub / Supra Limiar 
>90% Limiar 
 
10.1 QUADRO DE FREQUÊNCIA CARDIACA E PERCEPÇÃO DE ESFORÇO 
% 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 P.S.E 
75 90 94 96 101 105 109 113 118 120 124 128 131 135 FACIL 
80 96 100 104 108 112 116 120 124 128 132 136 140 144 
85 102 106 111 115 119 122 128 132 136 140 145 149 153 MODERADO 
90 108 113 117 122 126 131 135 140 144 149 153 158 163 
95 114 119 124 128 133 138 143 147 152 157 162 166 171 
100 120 125 130 135 104 145 150 155 160 165 170 175 180 PESADO 
105 126 131 137 142 147 152 158 163 168 173 179 184 189 
110 132 138 143 149 154 160 165 171 176 182 187 193 198 MUITO 
115 138 144 150 155 161 167 173 178 184 190 196 201 206 PESADO 
 
 
 
 
 
 
 
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10.2 ESCALA DE BORG 
 
P.S.E 
Descrição de Borg para a intensidade de 
um exercício. 
1-2 NENHUM ESFORÇO 
 
 
2-3 
MUITO LEVE 
Baixo nível de treino 
 
4 
LEVE com algum esforço sentido 
 
5 - 6 
UM POUCO DIFICIL 
Algum desconforto pode ser sentido 
 
7 - 8 
DIFICIL 
Desconforto / dificuldade pode ser sentido 
9 MUITO DIFICIL 
10 MUITO, MUITO DIFICIL (MÁXIMO) 
 
11. TIPOS DE AULAS 
 
 Utilizando os métodos de treinamento desportivo, podemos dividir as aulas de 
Ciclismo Indoor em vários tipos, entre treinamentos contínuos e intervalados. 
 
 LOW ENDURANCE 
 
RIDE BÁSICO / RIDE FREE / ENDURANCE FUN / ENDURANCE 140 (Continuo 
Leve) 
 Utilizando terrenos variados, sendo terreno plano na maior parte do tempo, 
consiste em realizar um trabalho continuo e de intensidade leve a moderada. A 
concentração e a motivação do professor são fatores essenciais para atingirmos o 
objetivo nesta aula, assim como nas demais aulas. 
 
 HIGH ENDURANCE 
 
RIDE CRESCENTE / DECRESCENTE / ENDURANCE 150 / ENDURANCE 160 
 Utilizando terrenos variados, consiste em realizar um trabalho continuo e de 
intensidade moderada, atingindo o limiar anaeróbio. 
 
 RESISTÊNCIA DE FORÇA 
 Utilizando subidas, consiste em realizar um trabalho continuo e de intensidade 
moderada a alta. O treinamento deve simular a subida de uma montanha, sempre 
estimulando e motivando os alunos a atingirem seus objetivos. 
 
 
 
 
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  INTERVALADO EXTENSIVO 
 Utilizando terrenos variados, consiste em realizar um trabalho intervalado de 
intensidade moderada a alta. A proporção do tempo de estímulo para o tempo de 
recuperação deve ser de 3-1 a 1-1. Ex: 2-1  4 minutos de estimulo para 2 minutos 
de recuperação. Os estímulos devem ter como objetivo atingir e/ou permanecer no 
ponto de 105% do limiar e as recuperações devem ser realizadas a 75% do limiar. 
 
 INTERVALADO INTENSIVO 
 Utilizando terrenos variados, consiste em realizar um trabalho intervalado de 
intensidade alta. A proporção do tempo de estímulo para o tempo de recuperação 
deve ser de 1-1 a 3-1. Ex: 1-2  1 minuto de estimulo para 2 minutos de 
recuperação. Os estímulos devem ter como objetivo levar a FC de 110% a 115% do 
limiar e as recuperações devem ser realizadas a 80% do limiar. 
 
 FARTLEK 
 Utilizando qualquer tipo de terreno, consiste em realizar um trabalho continuo 
ou intervalado de intensidade moderada a alta. O planejamento de aula do professor 
irá determinar os tempos de estímulo e recuperação, assim como os níveis de 
freqüência cardíaca a serem atingidas durante cada etapa da aula. 
 
 
 COMPETIÇÃO / CONTRA-RELÓGIO 
 Utilizando terrenos variados, consiste em simular uma competição de contra-
relógio. Deve-se levar os participantes a trabalhar entre 100% e 115% do limiar. Esta 
aula somente poderá ser ministrada em microciclos de choque, conforme 
periodização pré-estabelecida. 
 
12. PERIODIZAÇÃO 
Baseados nos princípios do treinamento desportivo e do exercicio, a 
periodização das aulas de Ciclismo Indoor em uma academia é de fundamental 
importância para que os participantes atinjam os resultados esperados, evitando 
lesões e desconfortos. 
Além disso, é uma eficiente ferramenta para que o professor tenha controle 
sobre os participantes e suas evoluções no treinamento. 
 
A periodização pode ser dividida em: 
 
 MICROCICLOS: 
 Periodização semanal; 
 
 MESOCICLOS: 
 Periodização mensal; 
 
 MACROCICLOS: 
 Periodização bimestral, trimestral. 
 
 
 
 
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12.2 ALGUNS PRINCIPIOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO 
 
 PRINCIPIO DA ESPECIFICIDADE: 
 
¨O exercício específico desencadeia adaptações específicas que criam efeitos 
específicos do treinamento¨. (McArdle&Katch) 
 
 PRINCIPIO DAS ALTERAÇÕES LOCAIS: 
 
Estas alterações só ocorrem nos músculos especificamente treinados. 
 
 PRINCIPIO DAS DIFERENÇAS INDIVIDUAIS: 
 
 É irreal pensar que pessoas respondam da mesma forma ao serem 
submetidas ao mesmo treinamento. 
 
12.3 PRINCIPIOS DO EXERCÍCIO 
 
 FREQUÊNCIA; 
 INTENSIDADE; 
 VOLUME; 
 RECUPERAÇÃO; 
 DIFERENÇAS INDIVIDUAIS; 
 ESPECIFICIDADE; 
 REVERSIBILIDADE. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
16 
 
 
12.4 MODELOS DE PERIODIZAÇÃOSEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO 
25 26 27 28 29 30 
1 2 3 4 5 6 
8 9 10 11 12 13 
 
 
 
 TIPOS DE AULA ZONAS PREDOMINANTES 
ATÉ 75% FCM 
RECUPERAÇÃO SUB-LIMIAR 
LOW ENDURANCE SUB-LIMIAR 
ATÉ 85% FCM 
HIGH ENDURANCE SUB / LIMIAR 
INTERVALADA EXTENSIVA LIMIAR 
RESISTÊNCIA DE FORÇA LIMIAR 
ATÉ 92% FCM 
FARTLEK 
INTERVALADA INTENSIVA SUB / LIMIAR / SUPRA 
RESISTÊNCIA DE FORÇA SUB / LIMIAR / SUPRA 
85 A 92% FCM CONTRA RELÓGIO LIMIAR / SUPRA 
 
 
 
12.4.1 MACROCICLO DE 3 MESES OU 12 SEMANAS 
 
ADAPTAÇÃO / 
ACUMULAÇÃO 
DESENVOLVIMENTO REALIZAÇÃO 
Sub-Limiar Limiar Supra-Limiar 
3 semanas 6-8 semanas 1-2 semanas 
 
 
 
 
 
 
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12.5 QUADRO DE PERIODIZAÇÃO 
PERIODO ADAPTAÇÃO (Sub-Limiar) 
FASE SUB-LIMIAR 
Nº SEMANAS 3 SEMANAS 
DURAÇÃO 30 a 60 minutos 
Nº SESSÕES POR SEMANA 2 a 6 sessões 
TOTAL DE SESSÕES 6 a 18 sessões 
FREQUÊNCIA SEMANAL 
RECOMENDADA 
2 a 5x semana 
Nº EXERCICIOS 
% FC LIMIAR <100% 
(50% Sub – 50% Limiar/Supra) 
 
TIPO DE AULA Quantidade de aulas para atender a 
etapa 
LOW ENDURANCE 3 
HIGH ENDURANCE 6 
RESISTÊNCIA DE FORÇA 3 
INTERVALADO EXTENSIVO 3 
INTERVALADO INTENSIVO 1 
FARTLEK 2 
 
12.6 ORGANIZAÇÃO DOS MICROCICLOS 
 ETAPA ACUMULAÇÃO 
MICRO 2A 3A 4A 5A 6A SÁB. DOM 
1 HE / LIM HE / LIM RF/SUP LE/SUB HE / LIM IE / LM 
2 HE / LIM RF/SUP LE/SUB IE / LM HE / LIM FT/SUP 
3 RF/SUP IE / LM HE / LIM FT/SUP LE/SUB II/SUP 
 
LEGENDAS DE INTENSIDADES: 
SUB – Treinos de intensidade abaixo do limiar anaeróbio; 
LIM – Treinos de intensidade na zona do limiar anaeróbio; 
SUP – Treinos de intensidade que supera o limiar anaeróbio. 
 
 
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LEGENDAS DAS AULAS: 
LE – LOW Endurance 
HE – HIGH Endurance 
IE – Intervalado Extensivo 
II – Intervalado Intensivo 
RF – Resistência de Força 
FT – Fartlek 
CO – Competição / Contra-Relógio 
 
13. MUSICALIDADE 
13.1 ESCOLHA DA MÚSICA 
 
Musica certa nem sempre é a que você gosta e sim a que seu aluno gosta... 
 
13.2 COMO USAR AS MÚSICAS? 
 
Use as músicas ao seu favor e não contra você, adequando o ritmo à sua aula, 
mas sem virar refém da música. 
 
13.3 VOLUME DO SOM 
 
Deve ser adequado à intensidade e ao clima da aula. 
 
13.4 QUANTIDADE DE MÚSICAS 
 
Depende dos objetivos e da duração da aula. 
 
13.5 PERFIL DA TURMA x ESTILO MUSICAL 
 
Fique sempre atento ao gosto musical da sua turma e aos horários em que 
certas músicas serão usadas. 
 
14. SEGREDOS MUSICAIS 
14.1 BEAT 
O “beat” refere-se às unidades individuais que fazem o tempo musical que 
contamos. Vários beats fazem uma barra e dependendo da velocidade do cycling, 1 
beat = 1 rotação do pedal ou 2 beats = 1 rotação. Cada vez que um beat é contado 
uma das pernas empurra para baixo o pedal enquanto que a outra puxa para cima. 
 
14.2 OFFBEAT 
O offbeat é o beat entre as contagens. Para encontrar o offbeat você deve 
contar: 1 e 2 e 3 e ..., estes “es” irão cair entre as contagens. Um beat é contado, e 
um rápido “e” é intercalado. 
 
 
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Quando se pedala no offbeat (tempo), uma rotação é feita no beat e 
rapidamente seguida pela perna oposta por uma rotação no offbeat. Efetivamente 
este é um movimento simples, pois quando se pedala em tempo com a musica cada 
um desses tempos da musica equivale a 1 rotação completa. O beat irá sempre 
aparecer na mesma perna, enquanto que o offbeat irá sempre aparecer na perna 
oposta. 
 
14.3 MEDIDA (Tempo) 
 
A medida é o elemento predeterminado na musica que ajusta o rítmo e o 
tempo e ainda dá a referencia ao numero de beats na barra, por exemplo: medida 
4/4 (4 beats por barra). 
 
 
14.4 FRASE MUSICAL 
 
Uma frase musical é feita a partir de 2 barras e geralmente contém 8 beats (4 
beats por barra). Dependendo da velocidade do pedal, a frase pode conter 8 
(tempos) ou 4 (meio-tempos ou lentos) revoluções. 
 
Numa frase que contenha 6 beats, ou seja, 3 beats por barra, a frase irá 
conter 6 (tempos) ou 3 (meio-tempos ou lentos) revoluções. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1 2 3 4 5 6 7 8 = 4 / 4 
 1 2 3 4 5 6 = 3 / 4 
1 2 3 4 / 1 2 3 4 = tempo 4 / 4 
 
 
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15. CASOS CLÍNICOS 
 
Esta é uma coletânea de alguns, dos mais comuns casos clínicos, com uma 
explicação simples e ainda recomendações aos alunos que podem participar do 
Ciclismo Indoor, sujeitos a algumas restrições: 
 
A 
Lesões/Enfermidade 
B 
Caso Clinico 
C 
Restrições ao Ciclismo 
Indoor 
 
 
Calcanhar: 
Ruptura do Tendão de 
Aquiles 
 
 
 
 
Ruptura por uma ação de 
força indireta. 
Aproximadamente 3 a 5cm 
acima do calcanhar. 
 
 
 Ciclismo Indoor após 
cerca de 8 semanas (em 
posição sentado) com 
carga leve apenas, não 
pedalar rápido. 
 
 
Tornozelo: 
Lesões nos ligamentos 
externos, torção de 
tornozelo, sobre tensão, 
ruptura parcial, ruptura. 
 
 
 
Torção = estrutura de 
ligamento permanece intacta, 
dor aguda. 
Sobre tensão = o ligamento 
é alongado além do 
comprimento normal. 
Ruptura Parcial = o 
ligamento é parcialmente 
rasgado. 
Ruptura = rasgo total 
 
 ICiclismo Indoor após 
cerca de 8 semanas (em 
posição sentado) com 
carga leve apenas, não 
pedalar rápido. 
 
 
 
Joelho: Menisco 
Danos no Menisco 
 
 
Na maioria dos casos são 
incidentes traumáticos que 
rasgam o menisco (por 
exemplo: acidentes com 
esqui e futebol). 
 
 
 Ciclismo Indoor após 
cerca de 4 semanas (em 
caso de re-fixação, 6 
semanas) com carga leve 
apenas, não pedalar 
rápido. 
 Aulas para Iniciantes 
após 6 semanas (em 
caso de re-fixação, 9 
semanas). 
 (Nota: O aluno não deve 
estar mais sentindo dor.). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
21 
 
 
 
A 
Lesões/Enfermidade 
B 
Caso Clinico 
C 
Restrições ao Ciclismo 
Indoor 
 
 
Joelho / Quadril: Artrite 
Artrite do joelho, Artrite 
das juntas do quadril. 
 
 
Abrasão da camada de 
cartilagem nas rotulas. 
 
 
 Praticar uma vez que o 
aluno não esteja mais 
com dores. 
 Promove produção de um 
novo fluido sinovial. 
 Inicio com carga leve. 
 
 
Coluna: Disco 
Síndrome do disco 
vertebral 
 
 
 
O conteúdo do disco 
vertebral escapa através dos 
anéis fibrosos. 
 
 
 Praticar uma vez que os 
sintomas tenham 
desaparecido. 
 Nota: Evitar tensão nos 
membros superiores. 
 Ajustar o guidão em dois 
furos acima do selim. 
 
 
Coluna: deslocamento 
do Disco 
Síndrome da protusão do 
disco vertebral. 
 
 
O conteúdo do disco 
pressiona contra os anéis 
fibrosos (não danificados). 
 
 
 Praticar uma vez que os 
sintomas tenham 
desaparecido. 
 Nota: Evitar tensão nos 
membros superiores. 
 Ajustar o guidão em dois 
furos acima do selim. 
 
Problemas 
Respiratorios 
Asma bronquica 
 
Reações rápidas à produtos 
irritantes q sejam inalados 
(constrição dos brônquios). 
Normalmente são ataques 
curtos e violentos com alto 
grau de supressão 
respiratória. 
 
 
 Assegure-se que o aluno 
esteja portando spray 
para Asma. 
 Pergunte qual a 
freqüência e intensidade 
dos ataques. 
 Em caso de duvidas, 
contacte o medico dele. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
22 
 
 
 
 
A 
Lesões/Enfermidade 
B 
Caso Clinico 
C 
Restrições ao Ciclismo 
Indoor 
 
 
Problemas Circulatórios 
 
 
Hipertensão/ Hipotensão 
Pressão Sanguínea 
Alta/Baixa 
 
Tontura – Hipertensão 
 
 
 
 Manter a freqüência 
cardíaca abaixo dos 180menos a idade. 
 ex.: 36anos: 180 - 36 = 144 
 
 
 
Diabetes 
 
O pâncreas não produz ou 
produz pouca insulina para o 
metabolismo da glicose. 
 
Sinais de cansaço, baixo 
desempenho, náusea, vomito, 
perda da consciência e 
finalmente coma. 
 
 A prática do Ciclismo 
Indoor melhora o 
condicionamento e a 
força muscular do aluno. 
 Nenhuma seção extrema 
no inicio. 
 Encorajar o aluno a 
pedalar em uma faixa de 
cerca 60 a 75% da 
máxima freqüência 
cardíaca. 
 
 
Adipose 
 
Obesidade 
 
 
 Praticar por 30 minutos 
no máximo nos estágios 
iniciais. 
 Aumente os períodos d 
exercício para uma hora. 
 Evite usar posição em pé 
(para evitar sobre tensão 
nas juntas). 
 Pulsação entre 130 e 140 
(faixa aeróbica). 
 
 
Gravidez 
 
Gravidez 
 
 
 Ciclismo Indoor na 
posição sentado. 
 Evite posições em pé ou 
saltos. 
 Pulsação aproximada de 
130. 
 Use técnicas de 
recuperação da 
respiração sempre que 
necessário. 
 
 
 
 
23 
 
 
16. TERMORREGULAÇÃO 
 
A água ocupa de 45 a 70% do nosso peso, com uma perda diária de 2 a 
3 litros, sendo 50% dessa perda através da urina. 
 No entanto em ambientes quentes e exercícios prolongados, essa 
quantidade pode ser perdida em 1 hora através da sudorese, resposta 
fisiológica para o controle da temperatura corporal. 
 
 MECANISMO DA PERDA HÍDRICA DURANTE O EXERCÍCIO: 
 
 A temperatura corporal aumenta em virtude da contração muscular, o 
comando termoregulador localizado no hipotálamo aciona o sistema nervoso 
para iniciar a transpiração. 
 
 DESIDRATAÇÃO: 
 
Exercícios prolongados submetidos a altas temperaturas, reduzem 
drasticamente o desempenho algo em torno de 20 a 30%. 
 
 PARA EVITAR A DESIDRATAÇÃO: 
 
 1 hora antes do exercício: ingestão de 500 ml de água; 
 Durante a atividade hidratar-se a cada 15 / 20 min e ingerir de 600 a 
1200 ml por hora; 
 enxugar somente o excesso de suor nos olhos e boca; 
 para saber qual a quantidade exata de reposição hídrica pesar antes e 
depois do exercício. 
 HIPERHIDRATAÇÃO: 
 
Na hiperidratação as células ficam “inchadas” cheias de água diminuindo 
também o desempenho físico podendo induzir até a risco de morte. 
 
17. OVERTRAINING 
 
Designação de excesso no treinamento. Comumente nos deparamos 
com pessoas(alunos e prof.) que sentem de alguma forma os resultados desse 
excesso. Na maioria dos casos por falta de planejamento. 
 
 PRINCIPAIS SINTOMAS: 
 Perda de apetite, peso, insônia, irritação, ansiedade, depressão, 
agressividade, pequenas lesões. 
 
 PREVENÇÃO: 
Períodos de recuperação, horas de sono, qualidade no alongamento, 
alimentação adequada, estado psicológico, situação financeira. 
 
 
 
24 
 
 
18. CONSIDERAÇÕES GERAIS 
 
O que fazer? 
 
 Antes da aula, o Professor precisa ter certeza de que todas as bicicletas 
estão funcionando adequadamente e caso haja alguma em manutenção, 
separá-la em um canto da sala, avisar o setor de manutenção e o 
coordenador imediatamente após a aula; 
 O mesmo cuidado deve ser adotado para com o sistema de som; 
 Novos alunos devem ser colocados e alinhados na bicicleta pelo 
Professor e alertados de todas as considerações de segurança e 
progresso adequado; 
 O Professor deve abordar todo o grupo para saber de possíveis 
restrições físicas para a prática de Ciclismo Indoor e SEMPRE que 
necessário, sugerir adaptações; 
 O Professor deve instruir os alunos sobre o perfil da aula (comentando 
sobre os picos de intensidade) antes que ela se inicie. Lembre-se, o 
aluno tem o direito de saber qual será a proposta do treinamento ANTES 
de fazê-lo; 
 Durante a aula, encoraje os alunos a respeitarem seus próprios limites; 
 Não estimule a competição entre os alunos. Encoraje-os a treinar dentro 
de suas próprias limitações; 
 As orientações devem atender aos três tipos de pessoas: visuais, 
auditivas e cinestésicas; 
 O Professor deve estar na bicicleta antecipando as mudanças de 
posições a cada estímulo novo; 
 O Professor tem que ser a pessoa “mais” e “menos” importante na aula. 
O Professor é o guia motivador, e ainda, ensina os alunos a buscar em 
si mesmos sinais de aflição ou desconforto. 
 
 
 
 
 
 
 
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O que NÃO fazer? 
 
 Permanecer excessivamente fora da bicicleta; 
 Utilizar coreografias com os braços enquanto estiver pedalando; 
 Utilizar materiais diferentes como, pesos na mão, caneleiras, etc; 
 Pedalar em pé sem o apoio das mãos; 
 Exceder a velocidade dos giros recomendados em cada tácnica.