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CEREAIS Arroz branco ou integral cozido 3 colheres de sopa Macarrão cozido sem molho 1 xícara de chá Nhoque sem molho 1 xícara de chá Batata inglesa cozida ou assada 3 col. de sopa - 1 média Cará, Inhame ou mandioquinha Aproximadamente 150g. Aipim 1pedaço médio-150g Purê de batata 2 colheres de sopa cheia Farofa simples 1 col. de sopa - 15g Batata doce 1 média – 150g Milho cozido 1 espiga média Milho em conserva lavado 3 colheres de sopa Quinua ou Amaranto 4 colheres de sopa Trigo (Tabule) 5 col de sopa Pão de forma integral 2 fatias Pão de hambúrguer integral 1 unidade Pão Árabe integral 1 médio Pão francês (integral) 1 unidade Pão italiano 1 fatia grande Tipo Bisnaguinha integral Até 3 unidades Torrada integral 4 unidades Bolacha água e sal / cream cracker 4 unidades Biscoito doce sem recheio Até 5 unidades “Corn flakes” ou Nesfit 1 xíc. de chá Bolacha de arroz integral “Camil” 10 unidades Aveia, granola, linhaça,chia 2 colheres de sopa Bolo simples 40g (1 fatia fina) Barra de cereais simples 1 unidade Tapioca (farinha) 4 col. de sopa Pipoca salgada sem manteiga 4 xícaras de chá LATICÍNIOS Leite ou iogurte desnatado 1 copo tipo requeijão – 250ml Leite em pó desnatado 2 colheres de sopa Leite de soja 1 copo americano – 200ml Leite ou iogurte integral 1 copo americano – 200ml Leite em pó integral 1 colher de sopa cheia Coalhada 1 potinho – 150g Queijo minas frescal 2 fatias médias- 40g Ricota 1 fatia média - 35g Queijo minas curado 1 fatia médias- 20g Requeijão 1 colher de sobremesa rasa Requeijão light 1 colher de sopa Queijo cottage Até 3 colheres de sopa Cream cheese 1 colher de sopa rasa- 15g Cream cheese light 2 colheres de sopa - 30g Pasta de soja 1 colher de sopa rasa- 15g Queijo prato ou mussarela 1 fatia grande fina -20g Queijo provolone ou suíço 1 fatia fina -15g Queijo parmesão ralado 1 colher de sopa - 15g Queijo tipo polenguinho 1 unidade GORDURA Margarina / manteiga/ Becel 1 col. de chá Requeijão 1 colher de sobremesa rasa Requeijão light 1 colher de sopa Creme de ricota 2 colheres de sopa Frios de chester, peru 2 fatias finas Pasta de soja , 1 colher de sopa rasa Pasta de amendoim integral 1 colher de sopa rasa- 15g Óleo, Azeite, Oleo de coco 1 col. de sobremesa Maionese light 1 col. de sopa VEGETAL A: à vontade Acelga, agrião, aipo, abobrinha, alface, aspargo, almeirão. berinjela, bertalha, brócolis, champignon, chicória, couve, couve-flor, cebola, espinafre, mostarda, nabo, nirá, pepino, repolho, rúcula, rabanete, tomate, jiló, pimentão, palmito, alcachofra. VEGETAL B: 1 porção = 4 colheres de sopa Abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha verde fresca, quiabo, vagem CARNES Bife ou filé de frango grelhado 1 pedaço médio (100g) Frango assado ou cozido sem pele 1 pedaço médio ou ½ peito Almôndegas 4 unidades médias Bife rolé 1 unidade pequena Picadinho 3 colheres de sopa Carne ensopada 2 pedaços médios Carne moída 4 colheres de sopa Carne assada 1 fatias média Bife de fígado 1 bife médio Proteína de soja 4 col. sopa Tofu 100g Coxa ou sobre-coxa de frango 2 unidades Carne de porco magra grelhada ½ bisteca / 1 pedaço peq. Carne seca ou charque picada 1 colher de arroz cheia Camarão cozido 6 unidades grandes Peixe assado, cozido ou grelhado 1 posta ou filé Sardinha fresca 150g (3 médias) Atum enlatado light 3 colheres de sopa Sardinha enlatada em agua 2 unidades médias Bacalhau 1 posta média Polvo 7 colheres de sopa Língua bovina 3 fatias finas Dobradinha 3 colheres de sopa Coração 4 colheres de sopa Pernil ou Lombinho 2 fatias finas Peru 4 fatias finas Panqueca de carne moída 1 pequena Ovo 2 unidades Kibe de forno 1 unidade média Hambúrguer caseiro 1 unidade grande (100g) Frios de aves (chester, perú) 4 fatias finas (50g) Whey protein 30g LEGUMINOSAS Feijões(sem carnes) 1 concha (8 col. de sopa) Lentilha, Ervilha, soja 6 col de sopa Grão de bico 8 col de sopa FRUTAS Abacaxi 2 fatias médias – 150g Abacate 2 colheres de sopa – 30g Ameixa vermelha 2 unidades médias Ameixa seca 2 unidades médias Banana prata 1 unidade grande – 55g Banana passa 2 unidades Caqui, carambola 1 unidade pequena – 95g Cajú 2 grandes Cereja 1 copo pequeno – 165g Damasco seco 4 unidades Figo 1 grande Fruta do conde ou graviola ½ médio – 70g Goiaba 1 unidade pequena – 100g Jaca 4 bagos grandes Jabuticaba 10 grandes Laranja 1 unidade média – 180g Maçã 1 unidade média – 130g Mamão 1 fatia média 170g ou ½ papaya Manga 1unidade média –70g *Maracujá 1 unidade média – 45g *Melancia 1 fatia média – 200g *Melão 1 fatia grande – 115g *Morango 12 unidades médias – 144g *Tangerina, mexirica 1 unidade média – 135g Pêra 1 unidade média – 110g Pêssego, kiwi Até 3 unidades pequenas Uva Até 12 unidades – 96g Uva passa 2 colheres de sopa Suco de frutas sem açúcar 1 copo americano – 150ml Bebida de soja light 1 copo – 200ml Salada de frutas 1 xícara Geleia de frutas sem acúcar 1 colher de sopa *Boas opções para sucos, além dos sucos de limão e acerola Lista de Substituição de Alimentos
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