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CEREAIS 
Arroz branco ou integral cozido 3 colheres de sopa 
Macarrão cozido sem molho 1 xícara de chá 
Nhoque sem molho 1 xícara de chá 
Batata inglesa cozida ou assada 3 col. de sopa - 1 média 
Cará, Inhame ou mandioquinha Aproximadamente 150g. 
Aipim 1pedaço médio-150g 
Purê de batata 2 colheres de sopa cheia 
Farofa simples 1 col. de sopa - 15g 
Batata doce 1 média – 150g 
Milho cozido 1 espiga média 
Milho em conserva lavado 3 colheres de sopa 
Quinua ou Amaranto 4 colheres de sopa 
Trigo (Tabule) 5 col de sopa 
Pão de forma integral 2 fatias 
Pão de hambúrguer integral 1 unidade 
Pão Árabe integral 1 médio 
Pão francês (integral) 1 unidade 
Pão italiano 1 fatia grande 
Tipo Bisnaguinha integral Até 3 unidades 
Torrada integral 4 unidades 
Bolacha água e sal / cream cracker 4 unidades 
Biscoito doce sem recheio Até 5 unidades 
“Corn flakes” ou Nesfit 1 xíc. de chá 
Bolacha de arroz integral “Camil” 10 unidades 
Aveia, granola, linhaça,chia 2 colheres de sopa 
Bolo simples 40g (1 fatia fina) 
Barra de cereais simples 1 unidade 
Tapioca (farinha) 4 col. de sopa 
Pipoca salgada sem manteiga 4 xícaras de chá 
 
LATICÍNIOS 
Leite ou iogurte desnatado 1 copo tipo requeijão – 250ml 
Leite em pó desnatado 2 colheres de sopa 
Leite de soja 1 copo americano – 200ml 
Leite ou iogurte integral 1 copo americano – 200ml 
Leite em pó integral 1 colher de sopa cheia 
Coalhada 1 potinho – 150g 
Queijo minas frescal 2 fatias médias- 40g 
Ricota 1 fatia média - 35g 
Queijo minas curado 1 fatia médias- 20g 
Requeijão 1 colher de sobremesa rasa 
Requeijão light 1 colher de sopa 
Queijo cottage Até 3 colheres de sopa 
Cream cheese 1 colher de sopa rasa- 15g 
Cream cheese light 2 colheres de sopa - 30g 
Pasta de soja 1 colher de sopa rasa- 15g 
Queijo prato ou mussarela 1 fatia grande fina -20g 
Queijo provolone ou suíço 1 fatia fina -15g 
Queijo parmesão ralado 1 colher de sopa - 15g 
Queijo tipo polenguinho 1 unidade 
 
GORDURA 
Margarina / manteiga/ Becel 1 col. de chá 
Requeijão 1 colher de sobremesa rasa 
Requeijão light 1 colher de sopa 
Creme de ricota 2 colheres de sopa 
Frios de chester, peru 2 fatias finas 
Pasta de soja , 1 colher de sopa rasa 
Pasta de amendoim integral 1 colher de sopa rasa- 15g 
Óleo, Azeite, Oleo de coco 1 col. de sobremesa 
Maionese light 1 col. de sopa 
 
VEGETAL A: à vontade 
Acelga, agrião, aipo, abobrinha, alface, aspargo, almeirão. 
berinjela, bertalha, brócolis, champignon, chicória, couve, 
couve-flor, cebola, espinafre, mostarda, nabo, nirá, pepino, 
repolho, rúcula, rabanete, tomate, jiló, pimentão, palmito, 
alcachofra. 
VEGETAL B: 1 porção = 4 colheres de sopa 
Abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha verde 
fresca, quiabo, vagem 
CARNES 
Bife ou filé de frango grelhado 1 pedaço médio (100g) 
Frango assado ou cozido sem pele 1 pedaço médio ou ½ peito 
Almôndegas 4 unidades médias 
Bife rolé 1 unidade pequena 
Picadinho 3 colheres de sopa 
Carne ensopada 2 pedaços médios 
Carne moída 4 colheres de sopa 
Carne assada 1 fatias média 
Bife de fígado 1 bife médio 
Proteína de soja 4 col. sopa 
Tofu 100g 
Coxa ou sobre-coxa de frango 2 unidades 
Carne de porco magra grelhada ½ bisteca / 1 pedaço peq. 
Carne seca ou charque picada 1 colher de arroz cheia 
Camarão cozido 6 unidades grandes 
Peixe assado, cozido ou grelhado 1 posta ou filé 
Sardinha fresca 150g (3 médias) 
Atum enlatado light 3 colheres de sopa 
Sardinha enlatada em agua 2 unidades médias 
Bacalhau 1 posta média 
Polvo 7 colheres de sopa 
Língua bovina 3 fatias finas 
Dobradinha 3 colheres de sopa 
Coração 4 colheres de sopa 
Pernil ou Lombinho 2 fatias finas 
Peru 4 fatias finas 
Panqueca de carne moída 1 pequena 
Ovo 2 unidades 
Kibe de forno 1 unidade média 
Hambúrguer caseiro 1 unidade grande (100g) 
Frios de aves (chester, perú) 4 fatias finas (50g) 
Whey protein 30g 
 
LEGUMINOSAS 
Feijões(sem carnes) 1 concha (8 col. de sopa) 
Lentilha, Ervilha, soja 6 col de sopa 
Grão de bico 8 col de sopa 
 
FRUTAS 
Abacaxi 2 fatias médias – 150g 
Abacate 2 colheres de sopa – 30g 
Ameixa vermelha 2 unidades médias 
Ameixa seca 2 unidades médias 
Banana prata 1 unidade grande – 55g 
Banana passa 2 unidades 
Caqui, carambola 1 unidade pequena – 95g 
Cajú 2 grandes 
Cereja 1 copo pequeno – 165g 
Damasco seco 4 unidades 
Figo 1 grande 
Fruta do conde ou graviola ½ médio – 70g 
Goiaba 1 unidade pequena – 100g 
Jaca 4 bagos grandes 
Jabuticaba 10 grandes 
Laranja 1 unidade média – 180g 
Maçã 1 unidade média – 130g 
Mamão 1 fatia média 170g ou ½ papaya 
Manga 1unidade média –70g 
*Maracujá 1 unidade média – 45g 
*Melancia 1 fatia média – 200g 
*Melão 1 fatia grande – 115g 
*Morango 12 unidades médias – 144g 
*Tangerina, mexirica 1 unidade média – 135g 
Pêra 1 unidade média – 110g 
Pêssego, kiwi Até 3 unidades pequenas 
Uva Até 12 unidades – 96g 
Uva passa 2 colheres de sopa 
Suco de frutas sem açúcar 1 copo americano – 150ml 
Bebida de soja light 1 copo – 200ml 
Salada de frutas 1 xícara 
Geleia de frutas sem acúcar 1 colher de sopa 
*Boas opções para sucos, além dos sucos de limão e acerola 
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